Хотите узнать как выполнять суперсеты на все мышечные группы? Тогда читайте статью «Суперсет и лучшие упражнения для проработки мышц»…
Многие атлеты выполняя какие-то отдельные упражнения думают что таким образом им удастся как следует проработать свои мышцы. Но это не так…
Потому что выполняя какие-то отдельные упражнения для той или иной мышечной группы, вы так или иначе не можете полноценно проработать свои мышцы и включить их в работу на все 100% процентов.
Гораздо эффективнее будет выполнить связку сразу же из нескольких упражнений нацеленных на проработку одной мышечной группы. Эти связки называются суперсеты, в которых первое упражнение всегда служит утомляющим, а второе добивающим.
Таким образом вы всячески исключаете работу других мышц сводя их к минимуму и акцентируете своё внимание только на какой-то одной конкретной мышечной группе.
Ниже я предоставил вам краткий список супересетов для проработки каждой группы мышц:
Суперсет для проработки грудных мышц.
Без всякого сомнения самое лучшее упражнение по мнению большинства атлетов это различные жимы лёжа в различных вариациях, будь-то в наклоне или на горизонтальной скамье, со штангой или гантелями для многих это лучшие упражнения.
Но, увы, они не эффективны!
И вот почему, выполняя по-отдельности каждое жимовое упражнение будь-то со штангой или гантелями ваши грудные мышцы, так или иначе не получают 100% нагрузки.
И причина этому очень проста, ваши трицепсы в любом жимовом движении отказывают гораздо раньше чем ваши грудные мышцы и вы никогда не доходите в своих жимовых упражнениях до того самого момента когда отказывают именно ваши грудные мышцы, а не трицепсы.
Конечно же, перед жимами можно сделать пару изолированных упражнений, но нужно ли это делать, когда есть более прстое и более эффективное решение?!
А именно это выполнить суперсет и проработать свои грудные мышцы на все 100% процентов. И самый лучший суперсет это выполнить разведения-сведения рук с гантелями или выполнить его в том же тренажёре на 8 – 15(20) повторений.
После чего сразу же выполнить жим лёжа со свободной штангой или жим лёжа в тренажёре смита под углом 30 градусов на 3 — 6(10) повторений.
На мой взгляд это отличный суперсет, который реально работает и делает ваши грудные мышцы предметом зависти у ваших конкурентов. Подробнее читайте здесь…
Суперсет для проработки трицепса.
Многие из вас наверняка уже занимаются не первый год и прекрасно знают как лучше всего и с какими упражнениями лучше всего качать свои мышцы трицепса, но я хочу дать вам несколько действительно очень классных суперсетов, которые в буквальном смысле попросту взорвут ваши мышцы уже после первых таких тренировок…
Конечно же, вы можете и дальше выполнять какие-то отдельные упражнения для проработки своего трицепса, но тогда вы будете прорабатывать свои трицепсы всего на 60%-70% процентов.
Потому что как бы вы не хотели они не получат максимальную интенсивность, только лишь используя два разных движения дадут действительно 100% процентную интенсивность вашим мышцам.
Объясню почему!
Во-первых используя суперсет вы сразу же используйте связку из двух упражнений, первое из которых это утомляющее упражнение, а второе идёт как добивающее упражнение.
Во-вторых прорабатывая свои трицепсы только каким-то одним упражнением вам придётся в этом же упражнение максимально утомить свои мышцы и потом их уже добить. Но, как правило, не всегда это получается и чаще всего вы попросту не дорабатываете в своих упражнениях.
Суперсеты это полностью исключают, именно поэтому многие профессиональные атлеты прибегают к их помощи.
И самым лучшим суперсетом я считаю это французский жим со штангой 6-10(15) повторений, затем сразу же выполняете жим лёжа узким или средним хватом лёжа на полу в тренажёре Смита на 6-10(15) повторений.
На мой взгляд это просто потрясающий суперсет для проработки ваших трицепсов. Подробнее читайте здесь…
Суперсет для проработки бицепса.
Пожалуй это наверное самое любимое упражнение абсолютно всех атлетов. Ну действительно кто же не любит покачать свои банки. Вот только порой бывает так, что сколько бы вы не качали свой бицепс, они всё равно у вас не растут.
Вам это знакомо? Думаю, что да…
Когда-то давно я очень долго бился над тем, чтобы заставить свой бицепс постоянно расти и всячески пытался найти некое идеальное сочетание упражнений при котором мои мышцы постоянно бы прогрессировали.
Я понимал что бицепс это такие мышцы для которых вообще не существует никаких суперсетов, потому что всё движение и сокращение мышц происходит только лишь по одной заданной траектории движения, а именно при сгибании руки в локте.
При этом какие бы упражнения вы бы не выполняли во всех этих упражнениях у вас всё равно будет одинаковая траектория движения при которых ваши мышцы бицепса будут сокращаться.
Поэтому я перепробовал пожалуй кучу различных упражнений для проработки своего бицепса.
Пока я не понял как же я ошибался! И что оказывается для бицепса тоже есть своего рода суперсет…
И он заключается в том, что первое свое упражнение вы выполняете подъём штанги на бицепс стоя на 6-10(15) повторений и затем сразу же выполняете подъём-тягу со штангой лёжа на скамье под углом 35-45 градусов на 6-10(15-20) повторений.
Это потрясающий суперсет, который реально увеличивает ваши мышцы бицепса с каждой такой тренировкой. Подробнее читайте здесь…
Суперсет для проработки трапеций.
Когда-то очень давно и очень долго я бился над тем чтобы найти эффективный суперсет для эффективной проработки трапеций.
Потому как выполняя обычные шраги у большинства эти мышцы попросту не растут либо если растут, то очень плохо.
Поэтому для того чтобы эти мышцы хорошо прокачать, нужно было приложить огромное усилие, но при этом тренировки должны были сочетать в себе как большой рабочий вес, так и большое количество повторений, иначе никакого результата вы просто не получите.
Поэтому я решил поэкспериментировать и подобрать эффективный суперсет при помощи которого не надо было бы прибегать к каким-то сверх весам и бесчисленному объёму работы.
И такой способ я всё таки нашёл, он заключался в том, чтобы выполнить сразу два разных (движения) упражнения для одной мышечной группы, тем самым максимально задействовав её в работе.
Самый лучший суперсет для проработки трапеций это выполнение такого упражнения как шраги со штангой на 10-15(20) повторений с последующим выполнением частичной становой тяги на 10-15(20) повторений.
Этот суперсет позволяет вам добиться прекрасных результатов и эффективно проработать мышцы даже с небольшими рабочими весами. Подробнее читайте здесь…
Суперсет для проработки середины трапеций.
Но для того чтобы охватить весь спектр трапецевидных мышц, одного суперсета будет явно недостаточно, а всё потому что трапеция довольно таки большая мышечная группа, которая расположена также в центральной части спины.
Поэтому для того чтобы проработать свои трапеции полностью необходимо также выполнить ещё один суперсет, который поможет целенаправленно их проработать.
И самый лучший суперсет это шраги под углом 30 — 45 градусов на 20 повторений с обязательной задержкой в верхней точке, затем следует выполнение такого упражнения как тяга сидя к животу на нижнем блоке на 6 — 10 повторений в медленном стиле с задержкой в пиковой точке. Подробнее читайте здесь…
Суперсет для проработки широчайших мышц.
Если вы хотите иметь действительно мощную и широкую спину, тогда вам стоит воспользоваться старым дедовским методом.
А именно применить суперсет для целенаправленной проработке широчайших мышц. Потому как отдельное выполнение упражнений не дадут вам 100% процентной проработки своих широчайших в отличии от тех же суперсетов.
Потому что используя суперсеты или как их ещё называют связки, которые состоят сразу же из нескольких целенаправленных упражнений дают значительно лучший эффект и более качественную проработку своих мышц.
И самая лучшая связка для проработки широчайших мышц это выполнение пуловер в тренажёре на 10-15(20) повторений, затем сразу же выполнение тяги верхнего блока обратным узким хватом на 6-10 повторений.
Это просто отличный суперсет для проработки широчаших мышц. Подробнее читайте здесь…
Суперсет для проработки передних дельт.
Я давно заметил что очень мало кто обращает своё внимание на свои передние дельты, думая о том, что выполняя различные жимы они и так у них будут расти. Безусловно ваши передние дельты довольно неплохо работают почти во всех жимовых упражнениях, но этого явно не достаточно для того, чтобы эффективно их проработать.
Передние дельты как и любые другие растут только от целенаправленной работы на эти мышцы, только так они будут у вас постоянно расти. Ведь даже профессиональные атлеты уделяют этим мышцам не меньше внимания, чем тем же средним или задним дельтам.
А для того чтобы быстро и эффективно их проработать лучше всего воспользоваться суперсетом! и самый лучший суперсет это выполнить такое упражнение как подъём штанги перед собою на 6-10(15) повторений. И затем сразу же выполнить жим штанги сидя или стоя (обратным хватом) на 6-10(15) повторений.
Это прекрасный суперсет, который позволяет эффективно проработать ваши передние дельты. Подробнее читайте здесь…
Суперсет для проработки средних дельт.
Иметь широкие плечи это мечта многих атлетов, да вот только не у каждого они хорошо растут. И дело здесь даже не в том, что одни атлеты в зале пашут больше, а другие меньше. А скорее всё дело именно в правильном подборе упражнений.
При этом это пожалуй единственные мышцы, которые одинаково хорошо растут как при тягах, так и при жимах. Именно поэтому лучше всего нагружать свои дельты используя сразу же два этих движения.
А если вы будете применять при этом различные суперсеты, тогда ваши дельты начнут расти гораздо быстрее нежели если вы будете их тренировать отдельно.
И самым лучшим суперсетом я считаю выполнение сначала тяги штанги к подбородку очень широким хватом на 10 — 15 (20) повторений, затем сразу же идёт выполнение жима штанги стоя со свободной штангой на 6 — 10 повторений.
Таким образом используя сразу два разных движения вы сможете проработать свои средние дельты почти с максимальными рабочими весами, что сразу скажутся на ваших дельтах быстрым мышечным ростом.
На мой взгляд это самый лучший суперсет для проработки именно средних дельт и лучше чем этот суперсет я пока что не нашёл. Подробнее читайте здесь…
Суперсет для проработки задних дельт.
Безусловно задние дельты придают вид более мощной спины, но помимо этого они также играют огромную роль во всех тяговых движениях и чем сильнее будут эти мышцы, тем больший вес вам покориться.
Эти мышцы можно прорабатывать как отдельными упражнениями так и использовать для этого суперсеты. Причём это будет даже более эффективней, чем тренировать их отдельными упражнениями.
Потому как тренируя их какими-то отдельными упражнениями, вы не сможете проработать свои мышцы максимально интенсивно в отличии от тех же суперсетов.
И самый лучший суперсет для проработки задних дельт это выполнение подъём гантелей через стороны в наклоне или в тренажёре на 15-20 повторений с последующим выполнением тяги на нижнем блоке широким хватом на 6-10 (15) повторений.
Такое сочетании упражнений отлично прорабатывает ваши задние дельты делая их значительно больше и сильнее. Подробнее читайте здесь…
Суперсет для проработки поясничных мышц.
Пожалуй именно эти мышцы самые недооценённые из всех остальных и если спросить когда вы в последний раз вы над ними работали, то я уверен что вы даже не вспомните.
Хотя именно они делают вашу спину действительно очень мощной и если эти мышцы у вас будут слабые, то и во всех других упражнениях у вас тоже будут результаты скажем так не очень.
А учитывая и то что именно они являются самым важным звеном в построении вашей спины, то без хорошо поясничных мышц ваша спина будет всегда проигрывать и смотреться хуже.
Кто-то скажет что эти мышцы работают практически во всех упражнениях, чтож я с этим полностью согласен, но это также не означает что теперь над ними вообще не нужно работать. как раз таки нужно, но не объёмно, а быстро и интенсивно.
И самым лучшим решением будет опять же выполнить суперсет. И самым лучшим из них будет это выполнение такого упражнения как обратная гиперэкстензия с дополнительным весом на 10-15(20) повторений. И затем выполнение сразу же обычной гиперэкстензии с дополнительным весом на 10-15(20) повторений.
На мой взгляд это оптимальный суперсет, который к тому же очень эффективный в плане отличной проработки ваших поясничных мышц. Подробнее читайте здесь…
Суперсет для проработки квадрицепса.
Все мы знаем что квадрицепсы очень хорошо растут от разного рода приседаний со штангой, не от жимов ногами, а именно от тяжёлых и мощных приседаний со штангой. Если у вас проблемы с ногами, либо же они у вас тонкие как макаронины, то советую вам приседать много и тяжело…
Но если вы действительно хотите сделать свои мышцы ног поистине большими и глубокими, тогда вам просто необходимо начать выполнять суперсеты.
И самый лучший суперсет на мой взгляд это связка из таких упражнений как разгибания ног в тренажёре на 110-15(20) повторений, после чего выполнение такого упражнения как приседание со штангой в силовой раме на 6-10 повторений.
На мой взгляд это действительно лучший суперсет для проработки ваших ног и для проработки вашего квадрицепса. Подробнее читайте здесь…
Суперсет для проработки бицепса бедра.
Если вы действительно хотите красивые и объёмные ноги, тогда вам точно стоит уделить внимание своим бицепсам. Нет, не на руках, а на своих ногах. Ведь эти мышцы придают всю силу и объём вашим ногам, даже при небольших квадрицепсах, но с хорошими бицепсами бедра ваши ноги будут смотреться куда лучше, чем наоборот.
И самое лучшее что вы можете это провести для своих бицепсов, короткую, но интенсивную тренировку и для этого лучше всего подходят также использование суперсетов.
Казалось бы какой вообще суперсет можно использовать и применять к этим мышцам, когда всё движение происходит только лишь вокруг одной точки и только лишь при одной и той же траектории движения а именно при сгибании ноги в коленом суставе.
Но вы удивитесь, но оказывается и здесь есть отличное решение, которое я нашёл и это полноценный и очень мощный суперсет для проработки ваших бицепсов.
И этот суперсет заключается в том чтобы сначала выполнить такое упражнение как сгибания-разгибания ног в тренажёре лёжа на 10-15(20) повторений. И затем сразу же выполнить такое упражнение как гиперэкстензия с колен на 10-15(20) повторений.
Оба этих упражнения выполняются как и любые другие суперсеты до полноценного мышечного отказа.
После этого суперсета вы действительно поймёте как вы не дорабатывали раньше в других упражнениях! Это прекрасный суперсет, который позволит вам очень быстро увеличить объём своего бицепса. Подробнее читайте здесь…
Суперсет для проработки икроножных мышц.
К сожалению, если зайти в любой тренажёрный зал, то почти никто не может похвастаться большими и красивыми икроножными мышцами. Хотя именно они и придают вам общий вид действительно мощных ног.
Как вы все уже знаете что именно эти мышцы сокращаются только при одном сократительном движении, поэтому нет никакой необходимости выполнять свои икры во множества различных тренажёрах.
А будет достаточно выполнить всего несколько таких хорошо спланированных упражнений в виде определённой связки или суперсета.
И самый лучший для этого суперсет это выполнить такое упражнение как подъём на носки в тренажёре смита (штангу держим в руках) на 20-30 повторений. И затем добить хорошо утомившиеся мышцы уже в специальном для этого тренажёре или выполнить такое упражнение как подъём на носки в Гакк-машине на 20-30 повторений.
На мой взгляд всего этих двух упражнений будет более чем достаточно для того чтобы ваши икры выглядели просто потрясающе. Подробнее читайте здесь…
Суперсет для проработки брюшных мышц пресса.
Я думаю что абсолютно каждый атлет хочет иметь не только большие руки и широкую спину, но и красивые брюшные мышцы. Вот только мало кто понимает что без диеты вы его не увидите, конечно же можно его постоянно качать, но тогда он будет торчать сквозь слой вашего жира и выдавливать стенки живота вперёд, делая ваш живот немного выпячивающим вперёд.
Поэтому первым делом вам нужна правильная диета для того чтобы локально снизить уровень подкожного жира. А вот вторым делом начать правильно тренировать свои брюшные мышцы.
Для этого есть два варианта работать с дополнительными весами увеличивая объём ваших брюшных мышц и второй вариант работать без веса, это если вы хотите сохранить свою талию.
И для этого лучше всего подойдёт короткая но интенсивная тренировка с использованием всё тех же суперсетов. И самый лучший суперсет на мой взгляд это выполнить такое упражнение как подъём ног вися на перекладине на 15 — 20 повторений.
И затем после этого сразу же выполнить скручивания в тренажёре или на полу с дополнительным весом на 15 — 20 повторений.
На мой взгляд такая короткая тренировка будет отлично способствовать как укреплению, так и увеличению ваших брюшных мышц делая ваш пресс более выраженным и глубоким. Подробнее читайте здесь…
Заключение:
Все эти суперсеты давно проверенны, а значит все они очень эффективны. Я пробовал не только эти суперсеты но и многие другие, в этом же списке я остановился именно на тех суперсетах, которые по моему мнению являются пожалуй самыми эффективными.
Поэтому если же вы хотите действительно быстро и качественно проработать каждую группу мышц, тогда вам стоит внимательно приглядеться ко всем этим супесретам, а также внедрить их в свою тренировочную программу.
И вы в скором времени сами увидите насколько быстро ваши мышцы будут прогрессировать…