Суперсет для проработки плеч (средние дельты)

Одним из лучших упр. для построения красивых плеч было и будет это жим стоя/или сидя со штангой/или с гантелями. Но и здесь не всё так просто.

В неё нужно ещё попасть!

На самом деле довольно трудно эти мышцы целенаправленно проработать и заставить их расти.

Мало того что нужно попасть точно в цель между передними и задними дельтами, так ещё и мышцы трицепса отказывают всегда раньше, чем дельты.

Дельты сами по себе очень выносливые мышцы и поэтому их очень трудно проработать.

Приведу пример.

Вы делаете жим стоя со штангой с весом 70 кг. Ваши дельты откажут у вас на 25 повторе, а трицепсы уже умрут на 12 — 13 повторе.

Вопрос что делать?!

Всё просто! Нужно выполнить (предварительное утомление) для средних дельт, чтобы они отказали не на 25-ом повторе, а на 8 — 10 повторении, т.е. всего за несколько повторений до отказа трицепса.

Иными словами наша цель в том, чтобы отказ дельтовидных мышц произошёл раньше, чем отказ трицепса.

И вот именно поэтому в большинстве жимовых упражнениях, вы почти никогда не можете довести свои мышцы (дельт) до полноценного мышечного отказа.

Потому что трицепс в жимах стоя/сидя всегда отказывает у вас раньше дельт.

Суперсет позволяет нам это исправить!

Кто-то скажет, а как же махи? Да, махи хороши, но больших плеч они вам не построят.

Не один атлет выполняя только лишь махи, ещё не построил себе больших плеч. Без жимов или тяг — это сделать просто невозможно!

Но, вы всегда можете это попробовать.. Может именно вам в в этом повезёт больше!

Вы наверное не раз уже сталкивались с тем, что даже после выполнения всевозможных подъёмов или жимов, вы особо и не чувствуете эти мышцы.

И даже на следующее утро, когда вы просыпаетесь у вас нет НИКАКИХ ощущений того, что вы хоть как-то их проработали и потренировали.

В основном же нужно приложить ОГРОМНЫЕ усилия для того чтобы заставить эти мышцы расти. Многие по 10 — 15 лет не могут их накачать.

Конечно же есть и исключения, НЕКОТОРЫЕ атлеты особо не тратят на проработку этих мышц много усилий т.к. выполнив всего лишь пару упражнений они у них и так очень ХОРОШО растут.

Но таких атлетов единицы! И я в их число — не вхожу. Почти 20 лет я искал для себя идеальное упражнение или комплекс упражнений для проработки этих самых мышц.

И да! Я нашёл решение — это суперсеты!

Точнее сказать это связки/комбинация из 2 — 3 упражнений, которые бьют точно в цель.

Сами по себе средние дельты являются как бы уникальными, т.к. они работают как в жимовых движениях, так и в тяговых движениях.

А это значит, что их можно проработать выполняя как жимы, так и тяги. Исходя из всего этого мы можем с вами составить крутейшие комбинации.

Кто-то скажет но ведь можно поработать с меньшим весом и хорошенько их проработать. Без всяких там суперсетов! Вы просто берёте жим штанги стоя/или может сидя и объёмно в нём работаете.

Согласен! Способ хороший и многие атлеты сегодня именно так и делают.

Берут всего 2 — 3 упражнения на плечи, снижают РАБОЧИЕ ВЕСА и объёмно в них работают выполняя в каждом подходе по 15 — 20 повторений.

Безусловно можно поработать с меньшим весом, но и отдача будет тоже меньше. Чем меньше РАБОЧИЙ вес, тем меньше у вас будет нагрузка на мышцы.

Ну это просто очевидно!

Неважно что это плечи, руки, ноги, спина.. Веса тоже имеют значения и чем они у вас будут больше, тем больше будут и ваши мышцы.

Большой объём работы тут тоже не выход! Выполнять 5 — 10 рабочих подходов можно, но зачем?! Если можно за 1 подход их также хорошо проработать.

Нужно понимать, что БОЛЬШОЙ объём работы требует от вас ОЧЕНЬ много сил, накапливает усталость и при этом снижает интенсивность.

Хотите работать в таком режиме?! Пожалуйста!

Я же предлагаю перейти к СУПЕРСЕТАМ и посмотреть что мы можем использовать в своём арсенале.

Суперсет для средних дельт

Изолированные Базовые
Махи с гантелями Жим со штангой стоя/сидя
Махи в тренажёре (кроссовер/ или др. тренажёр) Жим с гантелями стоя/сидя
Сведения-разведения с гантелями сидя/стоя для средних дельт Тяга штанги к груди/подбородку
Сведения-разведения в тренажёре сидя/стоя для средних дельт Тяга гантелей к груди/подбородку
Жим сидя в тренажёре Смита/или в других тренажёрах

Подбираем себе подходящее «изолированное» упражнение и подходящее «базовое» упражнение.

Соединяем их вместе и получаем отличный суперсет!

Список лучших суперсетов.

СУПЕРСЕТ 1

  1. Тяга штанги к груди/подбородку
  2. Жим со штангой стоя/сидя

СУПЕРСЕТ 2

  1. Жим со штангой стоя/сидя
  2. Тяга штанги к груди/подбородку

СУПЕРСЕТ 3

  1. Махи с гантелями в стороны
  2. Жим с гантелями стоя/сидя

СУПЕРСЕТ 4

  1. Махи с гантелями в стороны
  2. Жим со штангой стоя/сидя

СУПЕРСЕТ 5

  1. Махи с гантелями в стороны
  2. Тяга штанги к груди/подбородку

СУПЕРСЕТ 6

  1. Махи с гантелями в стороны
  2. Тяга гантелей к груди/подбородку

СУПЕРСЕТ 7

  1. Махи с гантелями в стороны
  2. Жим сидя в тренажёре Смита/или в других тренажёрах

СУПЕРСЕТ 8

  1. Тяга штанги к груди/подбородку
  2. Жим с гантелями стоя/сидя

СУПЕРСЕТ 9

  1. Сведения-разведения с гантелями на плечи
  2. Жим с гантелями стоя/сидя

СУПЕРСЕТ 10

  1. Махи в тренажёре (кроссовер/ или др. тренажёр)
  2. Жим сидя в тренажёре Смита/или в других тренажёрах

 

Пробуйте различные варианты и комбинации. Всегда ищите для себя самый лучший вариант.

Также вы всегда можете использовать (обратные) суперсеты, это когда вы делаете сначала (базовое) упражнение, а затем добиваете его в изолированном.

Вообще я разделил суперсеты на ДВА основных типа.

Предварительное утомление — это когда вы делаете сначала «изолированное» упражнение утомляя мышцы, а затем вы их добиваете в «базовом».

Последовательное утомление -это когда сначала вы делаете базовое упражнение и только потом добиваете мышцы уже в «изолированном».

Сюда бы я ещё добавил «смешаные» суперсеты, это когда у вас может быть сразу 1-2 изолированных упражнения и 1-2 базовых упражнений.

По большому счёту и то и другое работают весьма неплохо и я бы посоветовал вам «поэкспериментировать», чтобы найти что-то своё.

Также есть разные типы суперсетов.

Вариант 1

  1. Изолированное упражнение
  2. Базовое упражнение

Вариант 2

  1. Базовое упражнение
  2. Изолированное упражнение

Вариант 3

  1. Изолированное упражнение
  2. Изолированное упражнение

Вариант 4

  1. Базовое упражнение
  2. Базовое упражнение

А также вы можете выполнять ещё и смешанные варианты суперсетов.

Вариант 1

  1. Изолированное упражнение
  2. Изолированное упражнение
  3. Базовое упражнение

Вариант 2

  1. Изолированное упражнение
  2. Базовое упражнение
  3. Базовое упражнение

Вариант 3

  1. Изолированное упражнение
  2. Изолированное упражнение
  3. Базовое упражнение
  4. Базовое упражнение

Вариант 4

  1. Изолированное упражнение
  2. Базовое упражнение
  3. Изолированное упражнение
  4. Базовое упражнение

Необязательно выполнять только изолированное + базовое упражнение.

Можно выполнить сразу ДВА изолированных движения или ДВА базовых. Всё зависит от того какая это группа мышц и какие упражнения.

Также можно выполнить сразу 2 или даже 3 изолированных упражнения и всего (1) добивающее базовое упражнение. И это будет тоже суперсет!

И наоборот можно сделать 1 изолированное упражнение и 2 — 3 добивающих базовых.

Например это может выглядеть так.

Суперсет из 1 изолированного + 2 базовых

  1. Махи с гантелями в стороны
  2. Жим со штангой стоя/сидя
  3. Тяга штанги к груди/подбородку

Суперсет из 2 изолированных + 1 базовое

  1. Сведения-разведения с гантелями сидя/стоя для средних дельт
  2. Махи с гантелями в стороны
  3. Жим с гантелями стоя/сидя

Суперсет из 2 изолированных + 2 базовых

  1. Махи с гантелями в стороны
  2. Сведения-разведения с гантелями сидя/стоя для средних дельт
  3. Жим со штангой стоя/сидя
  4. Тяга штанги к груди/подбородку

Суперсет из 2 изолированных + 2 базовых

  1. Махи с гантелями в стороны
  2. Жим со штангой стоя/сидя
  3. Сведения-разведения с гантелями сидя/стоя для средних дельт
  4. Тяга штанги к груди/подбородку

Не ограничивайте себя в выборе и комбинации упражнений при составлении своего суперсета.

Какое кол-во повторений выполнять?

Но тут я бы тоже вам посоветовал поэкспериментировать и подобрать оптимальный вариант.

Я обычно использую такие варианты.

Вариант 1

Вариант 2

Вариант 3

Вариант 4

Вариант 5

Если у вас 1 — 2 изолированных + 2 базовых упражнений на 1 группу мышц

Вариант 1

Вариант 2

Вариант 3

Вариант 4

Всё зависит от рабочего веса и самого упражнения. Также я советую вам чередовать тяжёлые/и лёгкие тренировки в том числе кол-во повторений.

Экспериментируйте с нагрузкой, комбинируйте суперсеты, а также работайте с разным количеством повторений чередуя тяжёлые/ и лёгкие тренировки.

Смотреть все статьи »

⚡ Пора уже начать заниматься грамотно!

Жми сюда