Суперсет для проработки плеч (передние дельты)

Хотите узнать как выполнять суперсете для передних дельт? Тогда читайте статью «Суперсет для проработки плеч (передние дельты)»…

Подъём штанги или гантелей перед собою

Очень мало кто обращает своё внимание на свои передние дельты, думая что выполняя различные жимы они и так получают неплохую нагрузку на мышцы. На самом деле это немного не так, безусловно ваши передние дельты довольно неплохо работают почти во всех жимовых упражнениях.

Но этого явно не достаточно для того, чтобы они постоянно росли и хорошо выделялись. Ведь даже профессиональные атлеты уделяют этим мышцам не меньше внимания, чем тем же средним или задним дельтам.

А всё потому, что они прекрасно понимают что передним дельтам нужно уделять столько же внимания как и всем остальным своим мышцам если они хотят чтобы они у них также отлично выглядели.

Если вы тоже хотите чтобы и ваши передние дельты выглядели не хуже чем задние дельты и средние, тогда обязательно уделите им своё внимание и начните их как следует прорабатывать.

Но при этом вам также не стоит их слишком объёмно тренировать, в противном случае после того как вы их потренируете вы пару дней а то и целую неделю просто не сможете выполнять никакие жимовые упражнения.

Нет, выполнять то вы их конечно же, сможете, но с большими весами у вас поработать явно не получиться.

Поэтому наилучшее решение это тренировать свои передние дельты используя короткую, но высокоинтенсивную тренировку.

И самый лучший для этого способ это использовать суперсет для проработки своих мышц. На мой взгляд самый лучший суперсет это сначала выполнить подъём гантелей или штанги перед собою, а уже затем выполнить жим обратным хватом сидя со штангой или с теми же гантелями.

Суперсет: Подъём штанги или гантелей перед собою + Жим штанги сидя или стоя (обратным хватом)

Жим штанги сидя обратным хватом

При этом жим штанги обратным хватом вы можете выполнять как со свободной штангой стоя или сидя так и выполнять это упражнение в тренажёре Смита или вообще выполнять его с гантелями.

Вариант 1

Вариант 2

Эти два суперсета это всё что нужно для того чтобы эффективно и максимально качественно проработать ваши передние дельты.

При этом одного такого суперсета будет более чем достаточно, с условием того, что оба этих упражнения вы будете выполнять до позитивного мышечного отказа.

Стоит отметить что повторения и рабочие веса в каждом упражнении суперсета подбираются тоже индивидуально…

Например, первое упражнение стоящее в суперсете вы сделали со среднем рабочим весом и с большим количеством повторений, а в последнем упражнении выложились на максимум, выполнив при этом небольшое количество повторений с субмаксимальным весом.

Либо же наоборот можно будет выполнить два этих упражнения с большим или наоборот малым количеством повторений.

Также вам не стоит забывать о времени затраченном на каждое повторение, к примеру если же вы работаете с лёгким для себя рабочем весом, тогда следует каждое своё повторение выполнять более медленней затрачивая на каждое повторение скажем 6 — 10 секунд.

Но чем ближе вы приближаетесь к своим максимальным рабочим весам, тем короче будет время выполнения каждого повторения.

Если в начале вы могли работать в диапазоне 6 — 10 секунд, то с увеличением веса вам будет труднее удерживать веса и работать в таком диапазоне. Поэтому рано или поздно вы дойдёте уже до 3 — 5 секунд затрачивая на каждое своё повторение.

Для чего вообще нужно стараться увеличивать время выполнения каждого повторения? На самом деле всё просто, увеличивая время каждого повторения вы увеличиваете также свою интенсивность в этом упражнение…

Если вам пока очень трудно работать и рассчитывать время каждого повторения тогда выполняйте все упражнения в обычном для себя режиме выполнения, со временем вы научитесь увеличивать время каждого повторения.

Экспериментируйте с нагрузкой и продолжительностью выполнения упражнений, чем опытней становится атлет, тем тренировки должны быть тяжелее и интенсивнее…

Смотреть все статьи »

Прокачай мышление