Суперсет для проработки плеч (передние дельты)

Кто-то говорит, что [передние дельты] качать не нужно, что они и так у вас вырастут.

Я очень часто это слышу и это самое большое заблуждение! Обычно кто это вам всё говорит, у них обычно почти всегда плохие дельты.

Я часто слышу, что передние дельты и так работают во всех упражнениях. И их качать не нужно!

Ну так трицепс/ и бицепс у нас с вами тоже работают почти во всех жимовых и тяговых упражнениях.

И что?! Получается что их тоже не нужно качать, т.к. они у нас и так будут расти.

Да вот только нифига они у вас не вырастут! Вот поэтому их отдельно всегда и качают. Потому что ОТДЕЛЬНО они как-то не особо-то и растут.

Тоже самое и передние дельты! Тот кто их НЕ КАЧАЕТ -у них этих мышц то и нет. Очень мало атлетов у кого есть хорошие передние дельты.

Все делают акцент только на средние и на задние дельты.. И на этом всё! А ведь сильные (передние дельты) также важны во многих упражнениях.

Также хорошо выраженные передние дельты отделяют ваши грудные мышцы от плеч.

Ну, а плохие «передние дельты» лишь сливают вашу грудь и плечи — в одно целое. Все профи это давно знают и поэтому всегда их качают.

Так делайте это и вы!

Я не спорю с тем, что «передние дельты» работают почти во всех «жимовых» движениях, но этого явно недостаточно для того чтобы они хорошо росли.

Ведь даже профессиональные атлеты уделяют этим мышцам не меньше внимания, чем тем же средним/и задним дельтам.

А всё потому, что, они прекрасно понимают, что «передним» дельтам нужно уделять столько же внимания сколько и всем остальным своим мышцам.

Если вы хотите, чтобы ваши передние дельты выглядели не хуже, чем задние/ и средние дельты, тогда уделите им своё внимание и начните над ними работать.

Но при этом, их не нужно тяжело и объёмно бомбить. Иначе в [жимовых] движениях они будут у вас отказывать раньше, чем ваши трицепсы и все остальные мышцы. Поэтому мы их не перегружаем, но при этом мы также хорошо и активно их тренируем.

И для этого лучше всего подходят суперсет!

Потому что тренировка у вас будет короткая, но довольно-таки интенсивная.

Вообще я рекомендую тренировать свои плечи — передние, средние и задние дельты всегда только в комплексе на «1» тренировке.

Не разбивать свои плечи на несколько тренировок, а делать всё на одной!

Суперсет для передних дельт

Изолированные Базовые
Махи с гантелями перед собой Жим штанги/гантелей сидя или стоя (обычным хватом)
Махи со штангой перед собой Жим штанги/гантелей сидя или стоя (обратным хватом)
Махи штанги/гантелей лёжа на наклонной скамье Жим сидя в тренажёре Смита (обратным хватом)
Подъёмы с прокручиванием диска перед собой Тяга штанги/гантелей к подбородку
Махи с 1 гантелью/гирей Тяга к подбородку в тренажёре Смита/ или в др. тренажёре
Рывок с 1 гантелью/гирей Тяга к подбородку в кроссовере

Подбираем себе подходящее «изолированное» упражнение и подходящее «базовое» упражнение.

Соединяем их вместе и получаем отличный суперсет!

Список лучших суперсетов.

СУПЕРСЕТ 1

  1. Махи с гантелями перед собой
  2. Жим штанги/гантелей сидя или стоя (обратным хватом)

СУПЕРСЕТ 2

  1. Махи со штангой перед собой
  2. Жим штанги/гантелей сидя или стоя (обычным хватом)

СУПЕРСЕТ 3

  1. Махи со штангой перед собой
  2. Жим сидя в тренажёре Смита (обратным хватом)

СУПЕРСЕТ 4

  1. Махи штанги/гантелей лёжа на наклонной скамье
  2. Жим штанги/гантелей сидя или стоя (обычным хватом)

СУПЕРСЕТ 5

  1. Подъёмы с прокручиванием диска перед собой
  2. Тяга штанги/гантелей к подбородку

СУПЕРСЕТ 6

  1. Махи с гантелями перед собой
  2. Тяга к подбородку в тренажёре Смита/ или в др. тренажёре

СУПЕРСЕТ 7

  1. Подъёмы с прокручиванием диска перед собой
  2. Жим штанги/гантелей сидя или стоя (обратным хватом)

СУПЕРСЕТ 8

  1. Тяга к подбородку в кроссовере
  2. Жим штанги/гантелей сидя или стоя (обычным хватом)

СУПЕРСЕТ 9

  1. Подъёмы с прокручиванием диска перед собой
  2. Махи со штангой перед собой

СУПЕРСЕТ 10

  1. Махи штанги/гантелей лёжа на наклонной скамье
  2. Тяга к подбородку в тренажёре Смита/ или в др. тренажёре

 

Пробуйте различные варианты и комбинации. Всегда ищите для себя самый лучший вариант.

Также вы всегда можете использовать обратные суперсеты, это когда вы делаете сначала базовое упражнение, а затем добиваете его в изолированном.

Вообще я разделил суперсеты на ДВА основных типа.


Предварительное утомление — это когда вы делаете сначала «изолированное» упражнение утомляя мышцы, а затем вы их добиваете в «базовом».

Последовательное утомление -это когда сначала вы делаете базовое упражнение и только потом добиваете мышцы уже в «изолированном».

Сюда бы я ещё добавил «смешаные» суперсеты, это когда у вас может быть сразу 1-2 изолированных упражнения и 1-2 базовых упражнений.

По большому счёту и то и другое работают весьма неплохо и я бы посоветовал вам «поэкспериментировать», чтобы найти что-то своё.

Также есть разные типы суперсетов.

Вариант 1

  1. Изолированное упражнение
  2. Базовое упражнение

Вариант 2

  1. Базовое упражнение
  2. Изолированное упражнение

Вариант 3

  1. Изолированное упражнение
  2. Изолированное упражнение

Вариант 4

  1. Базовое упражнение
  2. Базовое упражнение

А также вы можете выполнять ещё и смешанные варианты суперсетов.

Вариант 1

  1. Изолированное упражнение
  2. Изолированное упражнение
  3. Базовое упражнение

Вариант 2

  1. Изолированное упражнение
  2. Базовое упражнение
  3. Базовое упражнение

Вариант 3

  1. Изолированное упражнение
  2. Изолированное упражнение
  3. Базовое упражнение
  4. Базовое упражнение

Вариант 4

  1. Изолированное упражнение
  2. Базовое упражнение
  3. Изолированное упражнение
  4. Базовое упражнение

Необязательно выполнять только изолированное + базовое упражнение.

Можно выполнить сразу ДВА изолированных движения или ДВА базовых. Всё зависит от того какая это группа мышц и какие упражнения.

Также можно выполнить сразу 2 или даже 3 изолированных упражнения и всего (1) добивающее базовое упражнение. И это будет тоже суперсет!

И наоборот можно сделать 1 изолированное упражнение и 2 — 3 добивающих базовых.

Например это может выглядеть так.

Суперсет из 1 изолированного + 2 базовых

  1. Махи с гантелями перед собой
  2. Жим штанги/гантелей сидя или стоя (обратным хватом)
  3. Тяга штанги/гантелей к подбородку

Суперсет из 2 изолированных + 1 базовое

  1. Махи с гантелями перед собой
  2. Махи со штангой перед собой
  3. Жим штанги/гантелей сидя или стоя (обратным хватом)

Суперсет из 2 изолированных + 2 базовых

  1. Махи с гантелями перед собой
  2. Махи со штангой перед собой
  3. Жим штанги/гантелей сидя или стоя (обратным хватом)
  4. Тяга штанги/гантелей к подбородку

Суперсет из 2 изолированных + 2 базовых

  1. Махи с гантелями перед собой
  2. Жим штанги/гантелей сидя или стоя (обратным хватом)
  3. Махи со штангой перед собой
  4. Жим сидя в тренажёре Смита (обратным хватом)

Не ограничивайте себя в выборе и комбинации упражнений при составлении своего суперсета.

Какое кол-во повторений выполнять?

Но тут я бы тоже вам посоветовал поэкспериментировать и подобрать оптимальный вариант.

Я обычно использую такие варианты.

Вариант 1

Вариант 2

Вариант 3

Вариант 4

Вариант 5

Если у вас 1 — 2 изолированных + 2 базовых упражнений на 1 группу мышц

Вариант 1

Вариант 2

Вариант 3

Вариант 4

Всё зависит от рабочего веса и самого упражнения. Также я советую вам чередовать тяжёлые/и лёгкие тренировки в том числе кол-во повторений.

Экспериментируйте с нагрузкой, комбинируйте суперсеты, а также работайте с разным количеством повторений чередуя тяжёлые/ и лёгкие тренировки.

Смотреть все статьи »

⚡ Пора уже начать заниматься грамотно!

Жми сюда