Суперсет для проработки широчайших мышц

На мой взгляд самыми основными мышцами любого атлета являются ноги и спина.

Без ног вы ничего не выиграйте, а с плохой спиной всегда будете последний.. Спина — это фундамент! Над ним надо всегда основательно работать.

Основательно значит много, долго и объёмно. Очень много работать в подтягиваниях и тягах.

Желательно со свободными весами!

Хотя я бы перефразировал чуточку иначе, ближайшие 5 — 10 лет тяжело работать только лишь со свободными весами.

И никаких блочных тренажёров!

И только потом уже работать точечно в нужные вам группы мышц.

Я поделил спину на 4 её составляющие.

Широчайшие

Верх спины

Середина спины

Низ спины (поясничные)

Если с широчайшими всё понятно, то вот трапеция делиться на верх/и низ. И именно нижняя часть отвечает за середину вашей спины.

Куда входит такие мышцы как- трапеция, большие/ и малые круглые, ромбовидная, подостная, зубчатые и другие более мелкие мышцы.

Всё это мы можем проработать точечно! И в этом нам с вами помогут суперсеты.

Широчайшие мышцы

Сегодня наша с вами цель это [широчайшие] мышцы спины, т.к. именно её мы и будем с вами прорабатывать с помощью суперсетов.

Это самая большая группа мышц, которая идёт у нас первой в тренировке спины. Поэтому обязательно над ней работаем. Это даже не обсуждается!

Запомните главное..

Ширина спины — это все вертикальные тяги. А вот толщина спины — это все горизонтальные тяги.. И поэтому нам надо работать — и там, и там.

Также я не стал рассматривать хваты. По типу тяга обычным или обратным хватом. Если написано тяга верхнего/нижнего блока или подтягивания, то я также подразумеваю сразу ВСЕ виды хватов в этих упражнениях.

Обычный хват

Обратный хват

Поперечный (параллельный) хват

Мы не разбираем какой хват лучше, а какой хуже, а смотрим на упражнение в целом.

Суперсет для широчайших мышц.

Изолированные Базовые
Пуловер с гантелью/штангой Подтягивания
Пуловер на верхнем блоке Горизонтальные подтягивания
Пуловер в тренажёре Тяга верхнего блока
Рычажные тяги верхнего блока со свободными весами

Подбираем себе подходящее «изолированное» упражнение и подходящее «базовое» упражнение.

Соединяем их вместе и получаем отличный суперсет!

Список лучших суперсетов.

СУПЕРСЕТ 1

  1. Пуловер с гантелью/штангой
  2. Подтягивания

СУПЕРСЕТ 2

  1. Пуловер с гантелью/штангой
  2. Горизонтальные подтягивания

СУПЕРСЕТ 3

  1. Пуловер с гантелью/штангой
  2. Тяга верхнего блока

СУПЕРСЕТ 4

  1. Пуловер на верхнем блоке
  2. Тяга верхнего блока

СУПЕРСЕТ 5

  1. Пуловер на верхнем блоке
  2. Рычажные тяги верхнего блока со свободными весами

СУПЕРСЕТ 6

  1. Пуловер в тренажёре
  2. Подтягивания

СУПЕРСЕТ 7

  1. Пуловер в тренажёре
  2. Тяга верхнего блока

СУПЕРСЕТ 8

  1. Пуловер с гантелью/штангой
  2. Рычажные тяги верхнего блока со свободными весами

СУПЕРСЕТ 9

  1. Тяга верхнего блока
  2. Рычажные тяги верхнего блока со свободными весами

СУПЕРСЕТ 10

  1. Горизонтальные подтягивания
  2. Подтягивания

 

Пробуйте различные варианты и комбинации. Всегда ищите для себя самый лучший вариант.

Также вы всегда можете использовать (обратные) суперсеты, это когда вы делаете сначала (базовое) упражнение, а затем добиваете его в изолированном.

Вообще я разделил суперсеты на ДВА основных типа.

Предварительное утомление — это когда вы делаете сначала «изолированное» упражнение утомляя мышцы, а затем вы их добиваете в «базовом».

Последовательное утомление -это когда сначала вы делаете базовое упражнение и только потом добиваете мышцы уже в «изолированном».

Сюда бы я ещё добавил «смешаные» суперсеты, это когда у вас может быть сразу 1-2 изолированных упражнения и 1-2 базовых упражнений.

По большому счёту и то и другое работают весьма неплохо и я бы посоветовал вам «поэкспериментировать», чтобы найти что-то своё.

Также есть разные типы суперсетов.

Вариант 1

  1. Изолированное упражнение
  2. Базовое упражнение

Вариант 2

  1. Базовое упражнение
  2. Изолированное упражнение

Вариант 3

  1. Изолированное упражнение
  2. Изолированное упражнение

Вариант 4

  1. Базовое упражнение
  2. Базовое упражнение

А также вы можете выполнять ещё и смешанные варианты суперсетов.

Вариант 1

  1. Изолированное упражнение
  2. Изолированное упражнение
  3. Базовое упражнение

Вариант 2

  1. Изолированное упражнение
  2. Базовое упражнение
  3. Базовое упражнение

Вариант 3

  1. Изолированное упражнение
  2. Изолированное упражнение
  3. Базовое упражнение
  4. Базовое упражнение

Вариант 4

  1. Изолированное упражнение
  2. Базовое упражнение
  3. Изолированное упражнение
  4. Базовое упражнение

Необязательно выполнять только изолированное + базовое упражнение.

Можно выполнить сразу ДВА изолированных движения или ДВА базовых. Всё зависит от того какая это группа мышц и какие упражнения.


Также можно выполнить сразу 2 или даже 3 изолированных упражнения и всего (1) добивающее базовое упражнение. И это будет тоже суперсет!

И наоборот можно сделать 1 изолированное упражнение и 2 — 3 добивающих базовых.

Например это может выглядеть так.

Суперсет из 1 изолированного + 2 базовых

  1. Пуловер с гантелью/штангой
  2. Подтягивания
  3. Рычажные тяги верхнего блока со свободными весами

Суперсет из 2 изолированных + 1 базовое

  1. Пуловер на верхнем блоке
  2. Пуловер с гантелью/штангой
  3. Подтягивания

Суперсет из 2 изолированных + 2 базовых

  1. Пуловер на верхнем блоке
  2. Пуловер с гантелью/штангой
  3. Подтягивания
  4. Тяга верхнего блока

Суперсет из 2 изолированных + 2 базовых

  1. Пуловер с гантелью/штангой
  2. Рычажные тяги верхнего блока со свободными весами
  3. Пуловер на верхнем блоке
  4. Тяга верхнего блока

Не ограничивайте себя в выборе и комбинации упражнений при составлении своего суперсета.

Какое кол-во повторений выполнять?

Но тут я бы тоже вам посоветовал поэкспериментировать и подобрать оптимальный вариант.

Я обычно использую такие варианты.

Вариант 1

Вариант 2

Вариант 3

Вариант 4

Вариант 5

Если у вас 1 — 2 изолированных + 2 базовых упражнений на 1 группу мышц

Вариант 1

Вариант 2

Вариант 3

Вариант 4

Всё зависит от рабочего веса и самого упражнения. Также я советую вам чередовать тяжёлые/и лёгкие тренировки в том числе кол-во повторений.

Экспериментируйте с нагрузкой, комбинируйте суперсеты, а также работайте с разным количеством повторений чередуя тяжёлые/ и лёгкие тренировки.

Смотреть все статьи »

⚡ Пора уже начать заниматься грамотно!

Жми сюда