Суперсет для грудных мышц

Без всякого сомнения самым лучшим упражнением для мышц груди было и будет — это жим лёжа. В независимости от того штанга это или гантели.

Потому что и с тем и с другим можно построить потрясающие грудные мышцы.

Да, где-то у вас нагрузка будет чуть больше, ну а где-то чуть меньше. Но тем не менее, жим лёжа — это основа!

Меняя в жиме углы, можно сделать некий акцент на верхней, средней и нижней части груди.

И всё бы ничего, но есть в жиме 1 минус и заключается он в том, что при выполнении различного рода жимов и жимовых движений в работу вовлекаются не только (грудные) мышцы, но и также другие сопутствующие мышцы.

А именно вот эти мышцы.

Причём все эти мышцы ассистенты не только ОЧЕНЬ активно участвуют в процессе, но и забирают часть нагрузки на себя, а конкретнее — это мышцы трицепса.

Поскольку мы жмём штангу руками, а не ногами, то львиная доля всей нагрузки уходит на руки, а точнее в трицепс. Тем самым трицепс у нас ВСЕГДА играет роль «слабого звена» по отношению к грудным мышцам.

А если ещё проще, то трицепс у вас всегда откажет раньше, чем мышцы груди.

Таким образом ваши грудные мышцы попросту у вас всегда НЕ дорабатывают и всегда недополучают необходимую для их роста нагрузку.

Приведу пример.

Вы делаете жим лёжа со 100 кг штангой. Ваш трицепс уйдёт в отказ после 10 — 12 повторения, а ваши ГРУДНЫЕ мышцы только лишь после 20 повторений.

Вопрос что делать?!

Всё просто! Нужно выполнить (предварительное утомление) для мышц груди, чтобы они отказали не на 20-ом повторе, а на 8 — 10 повторении т.е. всего за несколько повторений до отказа трицепса.

Иными словами наша цель в том, чтобы отказ грудных мышц произошёл раньше, чем отказ трицепса.

И вот именно поэтому в большинстве жимовых упражнениях, вы почти никогда не можете довести свои (грудные) мышцы до полноценного мышечного отказа.

Потому что трицепс в жиме лёжа всегда отказывает раньше грудных мышц.

Суперсет позволяет нам это исправить!

Кто-то скажет но ведь можно поработать с меньшим весом и хорошенько их проработать.

Согласен! Способ хороший и многие атлеты сегодня именно так и делают.

Берут всего 2 — 3 упражнения для груди, снижают РАБОЧИЕ ВЕСА и объёмно в них работают выполняя в каждом подходе по 15 — 20 повторений.

Безусловно можно поработать с меньшим весом, но и отдача будет тоже меньше. Чем меньше РАБОЧИЙ вес, тем меньше у вас будет нагрузка на мышцы.

Ну это просто очевидно!

Большой объём работы тут тоже не выход! Выполнять 5 — 10 рабочих подходов можно, но зачем?! Если можно за 1 подход их также хорошо проработать.

Нужно понимать, что БОЛЬШОЙ объём работы требует от вас ОЧЕНЬ много сил, накапливает усталость и при этом снижает интенсивность.

Хотите работать в таком режиме?! Пожалуйста!

Я же предлагаю перейти к СУПЕРСЕТАМ и посмотреть что мы можем использовать в своём арсенале.

Суперсет для грудных мышц

Изолированные упражнения Базовые упражнения
Сведения-разведения гантелей лёжа Жим лёжа на горизонтальной скамье
Сведения-разведения гантелей лёжа на наклонной скамье Жим лёжа на наклонной скамье
Сведения в кроссоверах Жим лёжа с гантелями
Сведения для груди в тренажёре (Пек-Дек) Жим лёжа в тренажёре Смита (или других)

Подбираем себе подходящее «изолированное» упражнение и подходящее «базовое» упражнение.

Соединяем их вместе и получаем отличный суперсет!

А также учитываем угол наклона.

На «горизонтальной» скамье вы получаете преимущественно нагрузку на СЕРЕДИНУ груди и немного на НИЗ и ВЕРХ груди.

Примерно это будет выглядеть так.

Горизонтальная скамья

Наклонная скамья (30 — 40 градусов)

Обратно-наклонная скамья

Обязательно учитывайте эти факты при планировании своих суперсетов.

При этом вы также можете их «комбинировать» между собой. Это будет выглядеть примерно так.

Список лучших суперсетов.

СУПЕРСЕТ 1

  1. Сведения-разведения гантелей лёжа
  2. Жим лёжа на горизонтальной скамье

СУПЕРСЕТ 2

  1. Сведения-разведения гантелей лёжа
  2. Жим лёжа на наклонной скамье

СУПЕРСЕТ 3

  1. Сведения-разведения гантелей лёжа на наклонной скамье
  2. Жим лёжа на наклонной скамье

СУПЕРСЕТ 4

  1. Сведения в кроссоверах
  2. Жим лёжа на наклонной скамье

СУПЕРСЕТ 5

  1. Сведения-разведения гантелей лёжа на наклонной скамье
  2. Жим лёжа на горизонтальной скамье

СУПЕРСЕТ 6

  1. Сведения-разведения гантелей лёжа
  2. Жим лёжа в тренажёре Смита на наклонной скамье

СУПЕРСЕТ 7

  1. Сведения-разведения гантелей лёжа на наклонной скамье
  2. Жим лёжа в тренажёре Смита на наклонной скамье

СУПЕРСЕТ 8

  1. Сведения-разведения гантелей лёжа
  2. Жим лёжа с гантелями на наклонной скамье

СУПЕРСЕТ 9

  1. Сведения для груди в тренажёре (Пек-Дек)
  2. Жим лёжа на наклонной скамье

СУПЕРСЕТ 10

  1. Сведения в кроссоверах
  2. Жим лёжа с гантелями на наклонной скамье

Пробуйте различные варианты и комбинации. Всегда ищите для себя самый лучший вариант.

Также вы всегда можете использовать обратные суперсеты, это когда вы делаете сначала базовое упражнение, а затем добиваете его в изолированном.

Вообще я разделил суперсеты на ДВА основных типа.

Предварительное утомление — это когда вы делаете сначала «изолированное» упражнение утомляя мышцы, а затем вы их добиваете в «базовом».

Последовательное утомление -это когда сначала вы делаете базовое упражнение и только потом добиваете мышцы уже в «изолированном».

Сюда бы я ещё добавил «смешаные» суперсеты, это когда у вас может быть сразу 1-2 изолированных упражнения и 1-2 базовых упражнений.

По большому счёту и то и другое работают весьма неплохо и я бы посоветовал вам «поэкспериментировать», чтобы найти что-то своё.

Также есть разные типы суперсетов.

Вариант 1

  1. Изолированное упражнение
  2. Базовое упражнение

Вариант 2

  1. Базовое упражнение
  2. Изолированное упражнение

Вариант 3

  1. Изолированное упражнение
  2. Изолированное упражнение

Вариант 4

  1. Базовое упражнение
  2. Базовое упражнение

А также вы можете выполнять ещё и смешанные варианты суперсетов.

Вариант 1

  1. Изолированное упражнение
  2. Изолированное упражнение
  3. Базовое упражнение

Вариант 2

  1. Изолированное упражнение
  2. Базовое упражнение
  3. Базовое упражнение

Вариант 3

  1. Изолированное упражнение
  2. Базовое упражнение
  3. Изолированное упражнение
  4. Базовое упражнение

Необязательно выполнять только изолированное + базовое упражнение.

Можно выполнить сразу ДВА изолированных движения или ДВА базовых. Всё зависит от того какая это группа мышц и какие упражнения.

Также можно выполнить сразу 2 или даже 3 изолированных упражнения и всего (1) добивающее базовое упражнение. И это будет тоже суперсет!

И наоборот можно сделать 1 изолированное упражнение и 2 — 3 добивающих базовых.

Например это может выглядеть так.

Суперсет из 2 изолированных + 1 базовое

  1. Сведения-разведения гантелей лёжа на горизонтальной скамье
  2. Сведения-разведения гантелей лёжа на наклонной скамье
  3. Жим лёжа со штангой /или с гантелями на наклонной скамье

Суперсет из 3 изолированных + 1 базовое

  1. Сведения в кроссоверах (верх груди)
  2. Сведения в кроссоверах (середина)
  3. Сведения в кроссоверах (низ груди)
  4. Жим лёжа на горизонтальной/или наклонной скамье

Суперсет из 1 изолированного + 2 базовых

  1. Сведения-разведения гантелей лёжа на горизонтальной скамье
  2. Жим лёжа на горизонтальной/или наклонной скамье
  3. Жим лёжа со штангой /или с гантелями на наклонной скамье

Суперсет из 2 изолированных + 2 базовых

  1. Сведения-разведения гантелей лёжа на горизонтальной скамье
  2. Жим лёжа на горизонтальной/или наклонной скамье
  3. Сведения-разведения гантелей лёжа на наклонной скамье
  4. Жим лёжа со штангой /или с гантелями на наклонной скамье

Все упражнения выполняется без отдыха друг за другом как единый суперсет.

Не ограничивайте себя в выборе и комбинации упражнений при составлении своего суперсета.

Какое кол-во повторений выполнять?

Но тут я бы тоже вам посоветовал поэкспериментировать и подобрать оптимальный вариант.

Я обычно использую такие варианты.

Вариант 1

Вариант 2

Вариант 3

Вариант 4

Вариант 5

Если у вас 2 — 3 изолированных + 1 базовое упражнение на 1 группу мышц

Вариант 1

Вариант 2

Вариант 3

Вариант 4

Вариант 5

Вариант 6

Всё зависит от рабочего веса и самого упражнения. Также я советую вам чередовать тяжёлые/и лёгкие тренировки в том числе кол-во повторений.

Экспериментируйте с нагрузкой, комбинируйте суперсеты, а также работайте с разным количеством повторений чередуя тяжёлые/ и лёгкие тренировки.

Смотреть все статьи »

⚡ Пора уже начать заниматься грамотно!

Жми сюда