Суперсет для проработки плеч (задние дельты)

Знаете какие самые главные мышцы на спине? Наверняка вы подумали [широчайшие] мышцы, но нет! Это плечи! А точнее задние дельты.

Какие бы у вас не были широчайшие и трапеции, только вот без хороших дельт всё это будет у вас смотреться абсолютно никак.

Если с плохими широчайшими или трапециями вы ещё может быть там как-то конкурентно способны, то вот без ХОРОШИХ задних дельт вообще никак.

Ведь именно [задние дельты] наравне с трапециями придают вам ту самую толщину спины.

Поэтому это те мышцы, которым надо уделять БОЛЬШЕ всего внимания при проработки плеч. Хотя конечно же, средние и передние дельты также ОЧЕНЬ важны, но [задние] дельты — это основа вашей спины.

Многие атлеты почему-то уверены, что «задние» дельты как и «передние» вырастут у вас от тяговых движений сами.. Но это не так!

Не вырастут! Пробовали, проверяли, знаем.

Но даже если у вас будут тяжёлые и объёмные тяги в разных углах и упражнениях, то этого всё равно будет недостаточно для их роста.

Их всё равно нужно будет качать и прорабатывать отдельно- на отдельной тренировке плеч.

Вообще плечи должны тренироваться в отдельный для этого день плеч. Будете совмещать плечи с другими тренировками, то расти они у вас не будут.

Ещё не один атлет из тех, кто совмещал свои тренировки по принципу спина+плечи или грудь+плечи, так и не построил хороших плеч.

Совмещая тренировки спина + плечи, нужно выбирать либо спина, либо плечи. Акцент идёт всегда лишь на что-то одно.

Хорошо проработать сразу спину, а потом ещё и плечи у вас не получиться.

Поэтому плечи это всегда отдельная тренировка!

Самый лучший способ хорошенько проработать свои задние дельты — это суперсет!

Суперсет для передних дельт

Изолированные Базовые
Махи с гантелями в наклоне/или на скамье Тяга штанги в наклоне/или скамье
Махи в тренажёре кроссовер/или другой Тяга гантелей в наклоне/или скамье
Тяга на нижнем/верхнем блоке
Подъёмы штанги из-за спины/в тренажёре Смита

Подбираем себе подходящее «изолированное» упражнение и подходящее «базовое» упражнение.

Соединяем их вместе и получаем отличный суперсет!

Список лучших суперсетов.

СУПЕРСЕТ 1

  1. Махи с гантелями в наклоне/или на скамье
  2. Тяга штанги в наклоне/или скамье

СУПЕРСЕТ 2

  1. Махи с гантелями в наклоне/или на скамье
  2. Тяга гантелей в наклоне/или скамье

СУПЕРСЕТ 3

  1. Махи с гантелями в наклоне/или на скамье
  2. Подъёмы штанги из-за спины/в тренажёре Смита

СУПЕРСЕТ 4

  1. Махи с гантелями в наклоне/или на скамье
  2. Тяга на нижнем/верхнем блоке

СУПЕРСЕТ 5

  1. Тяга гантелей в наклоне/или скамье
  2. Подъёмы штанги из-за спины/в тренажёре Смита

СУПЕРСЕТ 6

  1. Тяга на нижнем/верхнем блоке
  2. Подъёмы штанги из-за спины/в тренажёре Смита

СУПЕРСЕТ 7

  1. Махи в тренажёре кроссовер/или другой
  2. Тяга на нижнем/верхнем блоке

СУПЕРСЕТ 8

  1. Махи в тренажёре кроссовер/или другой
  2. Тяга гантелей в наклоне/или скамье

СУПЕРСЕТ 9

  1. Махи в тренажёре кроссовер/или другой
  2. Подъёмы штанги из-за спины/в тренажёре Смита

СУПЕРСЕТ 10

  1. Подъёмы штанги из-за спины/в тренажёре Смита
  2. Тяга штанги в наклоне/или скамье

 

Пробуйте различные варианты и комбинации. Всегда ищите для себя самый лучший вариант.

Также вы всегда можете использовать (обратные) суперсеты, это когда вы делаете сначала (базовое) упражнение, а затем добиваете его в изолированном.

Вообще я разделил суперсеты на ДВА основных типа.

Предварительное утомление — это когда вы делаете сначала «изолированное» упражнение утомляя мышцы, а затем вы их добиваете в «базовом».

Последовательное утомление -это когда сначала вы делаете базовое упражнение и только потом добиваете мышцы уже в «изолированном».

Сюда бы я ещё добавил «смешаные» суперсеты, это когда у вас может быть сразу 1-2 изолированных упражнения и 1-2 базовых упражнений.

По большому счёту и то и другое работают весьма неплохо и я бы посоветовал вам «поэкспериментировать», чтобы найти что-то своё.

Также есть разные типы суперсетов.

Вариант 1

  1. Изолированное упражнение
  2. Базовое упражнение

Вариант 2

  1. Базовое упражнение
  2. Изолированное упражнение

Вариант 3

  1. Изолированное упражнение
  2. Изолированное упражнение

Вариант 4

  1. Базовое упражнение
  2. Базовое упражнение

А также вы можете выполнять ещё и смешанные варианты суперсетов.

Вариант 1

  1. Изолированное упражнение
  2. Изолированное упражнение
  3. Базовое упражнение

Вариант 2

  1. Изолированное упражнение
  2. Базовое упражнение
  3. Базовое упражнение

Вариант 3

  1. Изолированное упражнение
  2. Изолированное упражнение
  3. Базовое упражнение
  4. Базовое упражнение

Вариант 4

  1. Изолированное упражнение
  2. Базовое упражнение
  3. Изолированное упражнение
  4. Базовое упражнение

Необязательно выполнять только изолированное + базовое упражнение.

Можно выполнить сразу ДВА изолированных движения или ДВА базовых. Всё зависит от того какая это группа мышц и какие упражнения.

Также можно выполнить сразу 2 или даже 3 изолированных упражнения и всего (1) добивающее базовое упражнение. И это будет тоже суперсет!

И наоборот можно сделать 1 изолированное упражнение и 2 — 3 добивающих базовых.

Например это может выглядеть так.

Суперсет из 1 изолированного + 2 базовых

  1. Махи с гантелями в наклоне/или на скамье
  2. Тяга гантелей в наклоне/или скамье
  3. Подъёмы штанги из-за спины/в тренажёре Смита

Суперсет из 2 изолированных + 1 базовое

  1. Махи в тренажёре кроссовер/или другой
  2. Махи с гантелями в наклоне/или на скамье
  3. Подъёмы штанги из-за спины/в тренажёре Смита

Суперсет из 2 изолированных + 2 базовых

  1. Махи в тренажёре кроссовер/или другой
  2. Махи с гантелями в наклоне/или на скамье
  3. Тяга гантелей в наклоне/или скамье
  4. Подъёмы штанги из-за спины/в тренажёре Смита

Суперсет из 2 изолированных + 2 базовых

  1. Махи в тренажёре кроссовер/или другой
  2. Тяга гантелей в наклоне/или скамье
  3. Махи с гантелями в наклоне/или на скамье
  4. Подъёмы штанги из-за спины/в тренажёре Смита

Не ограничивайте себя в выборе и комбинации упражнений при составлении своего суперсета.

Какое кол-во повторений выполнять?

Но тут я бы тоже вам посоветовал поэкспериментировать и подобрать оптимальный вариант.

Я обычно использую такие варианты.

Вариант 1

Вариант 2

Вариант 3

Вариант 4

Вариант 5

Если у вас 1 — 2 изолированных + 2 базовых упражнений на 1 группу мышц

Вариант 1

Вариант 2

Вариант 3

Вариант 4

Всё зависит от рабочего веса и самого упражнения. Также я советую вам чередовать тяжёлые/и лёгкие тренировки в том числе кол-во повторений.

Экспериментируйте с нагрузкой, комбинируйте суперсеты, а также работайте с разным количеством повторений чередуя тяжёлые/ и лёгкие тренировки.

Смотреть все статьи »

⚡ Пора уже начать заниматься грамотно!

Жми сюда