Хотите знать как планировать волновой метод периодизации и как по нему тренироваться? Тогда читайте статью «Волновой метод тренировок»…
Если в прошлой своей статье мы с вами рассмотрели как выглядит и как планируется ступенчатый метод периодизации, когда собственно тот или иной атлет линейно прибавляет рабочие веса на каждой из своих тренировок, где уже доходит до максимальных своих весов и затем цикл начинается заново.
Сегодня мы рассмотрим с вами уже намного другой способ того как варьировать нагрузку в своём тренировочном цикле, причём делать это не линейно, а именно волнообразно.
Именно поэтому данный метод и называется волнообразный метод периодизации, когда атлет поочерёдно выполняет сначала тяжёлую тренировку, затем уже выполняет лёгкую тренировку, чередуя таким образом свою тренировочную нагрузку в своём цикле.
Стоит отметить что именно такой подход к своим тренировкам, когда собственно вы прибавляете все свои рабочие веса не линейно как в том же ступенчатом методе, а прибавляете их уже волнообразно т.е. только лишь через тренировку, чередуя при этом лёгкие и тяжёлые тренировки, подходит как раз-таки уже более опытным атлетам, чем новичкам.
Хотя по-сути вся структура и планирование у него такое же как и в ступенчатом методе тренировок…
Но, прежде чем, приступать к тренировкам по данному волновому методу тренировок. Проведите для себя сначала несколько циклов по ступенчатому методу периодизации, а лучше позанимайтесь по нему 2-3 года.
И только после того как вы все 100% выжмите из своих ступенчатых тренировок, только лишь после этого можно будет уже переходить к планированию волнообразных своих тренировок.
Если вы сразу же перейдёте, скажем, к выполнению волнообразных тренировок с постоянным чередованием нагрузки. Тогда вы будете каждый раз очень долго подбираться к своим максимальным весам.
Поэтому лучше всего будет сначала поработать линейно — по ступенчатому методу тренировок и только затем переходить к планированию волнообразных методов тренинга.
Как это может выглядеть на примере?
Давайте представим, что ваша цель в следующем цикле это дойти до 150 кг в том же жиме лёжа. Таким образом чередование ваших тренировок будет выглядеть уже следующим образом:
Тренировочная нагрузка в цикле:
Вариант 1 (Начало цикла с тяжёлой тренировки)
Тренировка 1 — 100 x 1 подход из 10 повторений
Тренировка 2 — 60 x 1 подход из 20 повторений
Тренировка 3 — 105 x 1 подход из 9 повторений
Тренировка 4 — 65 x 1 подход из 19 повторений
Тренировка 5 – 110 x 1 подход из 8 повторений
Тренировка 6 — 70 x 1 подход из 18 повторений
Тренировка 7 — 115 x 1 подход из 7 повторений
Тренировка 8 — 75 x 1 подход из 17 повторений
Тренировка 9 — 120 x 1 подход из 6 повторений
Тренировка 10 — 80 x 1 подход из 16 повторений
Тренировка 11 — 125 x 1 подход из 5 повторений
Тренировка 12 — 85 x 1 подход из 15 повторений
Тренировка 13 — 130 x 1 подход из 4 повторений
Тренировка 14 — 90 x 1 подход из 14 повторений
Тренировка 15 — 135 x 1 подход из 3 повторений
Тренировка 16 — 95 x 1 подход из 13 повторений
Тренировка 17 — 140 x 1 подход из 2 повторений
Тренировка 18 — 100 x 1 подход из 12 повторений
Тренировка 19 — 145 x 1 подход из 1 повторения
Тренировка 20 — 105 x 1 подход из 11 повторения
Тренировка 21 — 150 x 1 подход из 1 повторения
Тренировка 22 — 110 x 1 подход из 10 повторения
В первом варианте если мы начинаем свой цикл сразу же с тяжёлой тренировки, это значит что мы его закончим на лёгкой тренировке.
Вариант 2 (Начало цикла с лёгкой тренировки)
Тренировка 1 — 60 x 1 подход из 20 повторений
Тренировка 2 — 100 x 1 подход из 10 повторений
Тренировка 3 — 65 x 1 подход из 19 повторений
Тренировка 4 — 105 x 1 подход из 9 повторений
Тренировка 5 – 70 x 1 подход из 18 повторений
Тренировка 6 — 110 x 1 подход из 8 повторений
Тренировка 7 — 75 x 1 подход из 17 повторений
Тренировка 8 — 115 x 1 подход из 7 повторений
Тренировка 9 — 80 x 1 подход из 16 повторений
Тренировка 10 — 120 x 1 подход из 6 повторений
Тренировка 11 — 85 x 1 подход из 15 повторений
Тренировка 12 — 125 x 1 подход из 5 повторений
Тренировка 13 — 90 x 1 подход из 14 повторений
Тренировка 14 — 130 x 1 подход из 4 повторений
Тренировка 15 — 95 x 1 подход из 13 повторений
Тренировка 16 — 135 x 1 подход из 3 повторений
Тренировка 17 — 100 x 1 подход из 12 повторений
Тренировка 18 — 140 x 1 подход из 2 повторений
Тренировка 19 — 105 x 1 подход из 11 повторения
Тренировка 20 — 145 x 1 подход из 1 повторения
Тренировка 21 — 110 x 1 подход из 10 повторения
Тренировка 22 — 150 x 1 подход из 1 повторения
Во втором варианте если мы начинаем свой тренировочный цикл с лёгкой тренировки, то это значит что мы его закончим уже на нашей тяжёлой тренировке.
Никогда не заканчивайте свой цикл только лишь потому что вы уже выполнили все тяжёлые тренировки, например, если вы выполнили 150 кг на своей тяжёлой тренировке, но при этом вы на своей лёгкой тренировке остановились на отметке в 105 кг, тогда проведите ещё одну такую же тренировку и выполните все предписанные заранее лёгкие тренировки в своём цикле.
НЕ правильно законченный цикл:
Тренировка 20 — 105 x 1 подход из 11 повторения
Тренировка 21 — 150 x 1 подход из 1 повторения
Тренировка 22 — (не выполнил тренировку)
Правильно законченный цикл:
Тренировка 20 — 105 x 1 подход из 11 повторения
Тренировка 21 — 150 x 1 подход из 1 повторения
Тренировка 22 — 110 x 1 подход из 10 повторения
Обязательно заканчиваете свой цикл одинаково показывая свой максимум не только в тяжёлой тренировке но и показывая свой максимум на своей лёгкой тренировке.
Как видите разница между лёгкой и тяжёлой тренировкой у вас составило порядка 40 кг. На мой взгляд это самая оптимальная разница между вашими лёгкими и тяжёлыми тренировками.
Но вы же в свою очередь можете поэкспериментировать и подобрать для себя гораздо более оптимальное соотношение между лёгкими и тяжёлыми тренировками.
Например, не 40 кг, а скажем 30 или если вы работаете с весами за 200 кг, тогда разница может быть куда больше, например уже 50-60 кг и даже больше в зависимости от ваших упражнений. Чем больше ваш рабочий вес с которым вы работаете на своих тренировках, тем больше должна быть у вас разница между вашими лёгкими, а также между вашими тяжёлыми тренировками.
В противном случае если сделать разницу между лёгкой и тяжёлой тренировкой скажем всего 10-20 кг, то тогда вы точно очень быстро перегорите и не факт, что вы вообще сможете закончить свой цикл с новыми для себя максимальными весами.
Иными словами, вы просто не дойдёте до своих максимальных весов и тем боле вы точно уже не сможете поставить для себя новый рекорд. Поэтому планируйте свои тренировки правильно…