Хотите знать как планировать и тренироваться по ступенчатым методам тренинга? Тогда читайте статью «Ступенчатый метод тренировок»…
Если вы ещё новичок и ваш тренировочный стаж составляет порядка от 0 до 5 лет. Тогда в этом случае на данном этапе своих тренировок вам лучше всего использовать ступенчатый принцип периодизации и работать только лишь по-сокращённому методу тренировок, который подходит как для увеличения своих силовых показателей, так и для увеличения общей мышечной массы.
Ступенчатый принцип периодизации одинаково эффективен как для набора мышечной массы, так и для увеличения всех своих силовых показателей. Именно поэтому на начальном и среднем этапе вашей тренированности это основной метод периодизации, который нужно будет всем без исключения использовать на своих тренировках.
В дальнейшем же этот принцип периодизации будет уже меняться в соответствии с тем, какие цели вы будете преследовать…
Но на данный момент для большинства из атлетов данный метод я считаю самым лучшим в отношении набора мышечной массы и для увеличения силы.
Если вы до сих пор ещё не дошли до результата превышающий ваш собственный вес в 2 — 2.5 раза в таких упражнениях как приседания со штангой или в становой тяге. А также если вы ещё до сих пор не дошли до результата превышающий ваш собственный вес в 1.3 — 1.6 раз в таком упражнении как жим лёжа и 1 — 1.2 в жиме стоя.
Тогда переходить на какой-то другой метод тренировок вам ещё пока что очень рано. Используя данный метод тренировок на протяжении 2-3 лет, вам даст очень быстрый скачок в силе и в мышечной массе.
До вышеперечисленных результатов вы с лёгкостью сможете дойти всего лишь за 2 — 3 года таких тренировок даже без употребления стероидов. Но, к сожалению, я очень часто вижу то, что некоторые занимающиеся атлеты со стажем скажем в 6-8 лет, до сих пор так и не дошли до этих самых силовых результатов.
Поэтому новичок вы или же занимаетесь уже много лет, но до сих пор так и не смогли реализовать свой силовой потенциал в полной мере. Чтож тогда я вам настоятельно советую использовать данный метод тренировок уже со следующих своих тренировок.
Данный метод периодизации довольно прост и подходит абсолютно всем, как начинающим атлетам, так и опытным атлетам, которые уже занимаются не первый год. Поэтому даже у начинающих атлетов не возникнет труда подогнать его под свой индивидуальный тренинг.
В чём заключается данный метод?
Данный метод тренировок заключается в том, что вы начинаете свой тренировочный цикл с минимальными рабочими весами.
И затем на каждой из своих тренировок вы понемногу прибавляете веса в своих рабочих подходах, до тех пор, пока не упрётесь в свой максимальный (потолок) результат, с которым вы сможете выполнить всего лишь одно повторение.
За один такой тренировочный цикл можно прибавить в том же жиме лёжа как минимум 10-15 кг. Некоторым атлетам всего за пару таких месяцев даже удавалось прибавить до 20-30 кг в том же жиме лёжа.
При этом без какого-либо употребления стероидов!
Что касается приседаний со штангой и становой тяги то прибавка в этих упражнениях будет в 2-3 раза больше чем в том же жиме лёжа. Если вы в жиме лёжа за пару месяцев легко можете прибавить 10 кг к своим максимальным результатам, то уже в становой тяге и в тех же приседаниях со штангой вы сможете прибавить как минимум 20-30 кг и даже более.
И всё это ещё раз повторюсь без употребления стероидов! Причём это более чем реальные результаты…
Некоторым атлетам всего за 3-4 месяца таких тренировок удавалось прибавить 40 — 60 кг в приседаниях со штангой и в становой тяге, а в жиме лёжа некоторые атлеты прибавляли даже по 20 — 30 кг. А за несколько таких циклов набирается довольно большой результат, а вместе с этим растёт и ваша общая мышечная масса в среднем на 10 — 15 кг за один-два таких цикла.
Если вы думаете о том, каких результатов можно добиться всего за один год таких тренировок, то результаты будут следующие:
Средние результаты за 1 год тренировок:
• Приседания со штангой: 40 — 60 кг
• Становая тяга: 40 — 60 кг
• Жим лёжа: 20 — 40 кг
• Масса тела: 10 — 20 кг
Если вы думаете, что это большие результаты, то вы ошибаетесь, это более чем средние результаты, которых может добиться, ну, практически каждый начинающий атлет всего на всего за один-два года своих тренировок. А некоторым атлетам, которых я знаю, даже удавалось прибавить в 1.5 и даже в 2 раза больше тех результатов, которые я указал выше.
Если вы новичок, который недавно только начал посещать спортзал или же вы уже занимаетесь довольно давно, но всё никак не можете сдвинуться с места в плане своих силовых результатов и при этом уже долгое время не прогрессируете, тогда этот метод тренировок именно то, что вам нужно…
Давайте более подробно рассмотрим планирование своего цикла по ступенчатому методу периодизации.
Для примера мы возьмём такое упражнение как жим лёжа и наш максимальный вес, который мы хотим выполнить в конце нашего цикла для примера пускай это будет 150 кг.
При этом нынешний результат атлета в этом упражнении составляет 140 кг. Итого общая прибавка в этом упражнении будет у нас 10 кг за 20 проведённых нами тренировок в жиме лёжа.
Таблица ступенчатой периодизации тренинга:
Тренировка 1 — 100 x 1 подход из 10 повторений
Тренировка 2 — 105 x 1 подход из 10 повторений
Тренировка 3 — 107,5 x 1 подход из 9 повторений
Тренировка 4 — 110 x 1 подход из 9 повторений
Тренировка 5 — 112,5x 1 подход из 8 повторений
Тренировка 6 — 115 x 1 подход из 8 повторений
Тренировка 7 — 117,5 x 1 подход из 7 повторений
Тренировка 8 — 120 x 1 подход из 7 повторений
Тренировка 9 — 122,5 x 1 подход из 6 повторений
Тренировка 10 — 125 x 1 подход из 6 повторений
Тренировка 11 — 127,5 x 1 подход из 5 повторений
Тренировка 12 — 130 x 1 подход из 5 повторений
Тренировка 13 — 132,5 x 1 подход из 4 повторений
Тренировка 14 — 135 x 1 подход из 4 повторений
Тренировка 15 — 137,5 x 1 подход из 3 повторений
Тренировка 16 — 140 x 1 подход из 3 повторений
Тренировка 17 — 142,5 x 1 подход из 2 повторений
Тренировка 18 — 145 x 1 подход из 2 повторений
Тренировка 19 — 147,5 x 1 подход из 1 повторения
Тренировка 20 — 150 x 1 подход из 1 повторения
Этот шаблон как один из примеров планирования нагрузки в вашем цикле. Соответственно этот шаблон может быть совершенно разным и меняться в соответствии с вашими упражнениями.
Причём эта таблица может меняться как по длине вашего цикла, то есть, по количеству ваших тренировок, так и все ваши рабочие веса и повторения могут меняться абсолютно по-разному.
Данный метод тренировок, который я привёл вам выше, на мой взгляд, это самый простой и в тоже время самый эффективный.
Потому как вы просто берёте для себя несколько самых основных упражнений и начинаете над ними постоянно работать, прибавляя рабочие веса на каждой из своих тренировок.
И таким образом вы шаг за шагом, от тренировки к тренировке доходите до своих новых максимальных результатов. На первый взгляд всё довольно просто, а оно так и есть, но ведь не все так делают.
Большинство атлетов так и топчутся с детскими весами, хотя давно уже могли увеличить их в несколько раз.
Хоть данный метод относиться по большому счёту лишь к новичкам и любителям, но я также его советую применять и опытным атлетам.
Хотя мы все давно знаем, что более опытным атлетам довольно трудно прибавить как в силе, так и в мышечной массе. Но именно этот простой метод как никакой другой помогает совершить очень быстрый скачок в силе и в мышечной массе в буквальном смысле любому атлету.
И даже тем атлетам, чей стаж тренировок более 20 лет. Причём это уже проверено!