Давайте с вами начистоту! Если вы занимаетесь ПЛ, то рано или поздно (после схемы 5х5), вы в любом случае придёте к схеме перевёртыш.
У кого-то такой переход займёт 2-3 года, а у кого-то 5-7 лет или вовсе 10-15 лет. Но в итоге, рано или поздно все потом к нему приходят.
Что это за схема?
Цель схемы (в независимости от веса) постоянно работать с одним и тем же тренировочным объёмом (КПШ).
Это когда вы меняете и варьируете кол-во подходов и повт., но при этом общий объём работы в виде (КПШ) у вас всегда остаётся один и тот же.
Их существует большое кол-во и используются атлетами по-разному в зависимости от упражнения.
Я выписал вам наиболее рабочие схемы, которые вы можете для себя использовать.
Вот одни из них:
- 4х6/6х4
- 3х6/6х3
- 3х5/5х3
- 2х5/5х2
- 2х4/4х2
Немного, но выбор есть! Если вы посмотрите, то вы увидите, что в том /и в другом случае (как бы вы не двигали цифры), мы выполняем с вами всегда одинаковое кол-во повторений, т.е. одинаковый объём работы.
- 3х5 = 15 повт.
- 5х3 = 15 повт.
Общее кол-во повторений у нас здесь никак не меняются, а меняется только лишь кол-во подходов /и повторений. Вес остаётся тот же!
Вообще как это работает?
Например, вы пришли в зал и у вас по плану стоит становая тяга 3х5, а она у вас сегодня вообще не идёт. И вы вместо 5 повторений кое-как выполнили только 4 повтора. Да! Такое тоже частенько бывает…
Вопрос, что вам делать? Всё просто!
Остаётся только работать по схеме 5х3, один лишний повтор в начале мы кидаем себе в (копилочку). Ну, а все остальные мы уже делаем по 3 повтора.
Отрабатываете оставшуюся тренировку в тяге по схеме 5х3 и уже в следующий раз ставите тот же самый вес / и работаете по схеме 3х5.
Как только вы отрабатываете его по схеме 3х5, только лишь потом добавляете новый вес на 2.5 – 5 кг.
И по такой схеме мы с вами работаем!
- 3х5 — вес отработан!
- 3х5 — вес отработан!
- 3х5 — вес отработан!
- 3х5 — вес отработан!
- 5х3 — уменьшаем кол-во повторений!
- 3х5 — вес отработан!
- 5х3 — уменьшаем кол-во повторений!
- 3х5 — вес отработан!
Я думаю, принцип вам понятен!
И тоже самое и в жиме лёжа, можно работать по схемам 3х6, 3х5 или 2х4.. И вы также будете отлично прогрессировать в жиме.
Примечание! Планируйте свои схемы так, чтобы разница у вас была всегда 2 — 3 повтора.
Например, вот так 3х5/5х3 (разница -2 повтора) или вот так 3х6/6х3 (разница -3 повтора).
Можно даже сделать так 2х6/6х2 (разница -4 повтора). Это тоже имеет место быть. А вот схема 2х8/8х2 (такой вариант выбирать вам точно не стоит), т.к. разница там -6 повторов это уже много.
И также не стоит выбирать такой вариант 2х3/3х2. Почему? Потому что разница всего лишь -1 повтор. И совсем не факт, что вы его вообще сделаете.
Поэтому учитывайте всегда в среднем -2 или -3 повтора (в зависимости от упражнения). Как показала практика такой метод отлично работает в ТА и ПЛ.
Поэтому, пользуйтесь! Я уверен ваши рабочие веса будут у вас расти ещё быстрее…
Планируем 2 схемы в 1 цикле
Также хочу отметить что вы можете использовать сразу две схемы в 1 цикле. Почему нет?!
Если это приносит пользу и хорошие результаты, то почему бы этим не пользоваться.
Например, можно сделать вот так.
- 3х5/5х3 — работаем по схеме 1
- 3х5/5х3 — работаем по схеме 1
- 3х5/5х3 — работаем по схеме 1
- 3х5/5х3 — работаем по схеме 1
- 3х5/5х3 — работаем по схеме 1
- 2х4/4х2 — делаем переход и работаем по схеме 2
- 2х4/4х2 — работаем по схеме 2
- 2х4/4х2 — работаем по схеме 2
- 2х4/4х2 — работаем по схеме 2
Когда вы скажем дошли до такого веса, который ну никак не получается отработать по схеме 3х5, то тогда можно перейти на схему 2х4.
И отработать до конца цикла уже по ней!
Поэкспериментируйте с [разными схемами] и подберите для себя наиболее эффективные.
Расширенную версию данной статьи читайте в моём платном разделе. Там я раскрою вам чуточку больше разных фишек с которыми вы сможете работать.