Лучшие схемы перевёртыши в пауэрлифтинге

Давайте с вами начистоту! Если вы занимаетесь ПЛ, то рано или поздно (после схемы 5х5), вы в любом случае придёте к схеме перевёртыш.

У кого-то такой переход займёт 2-3 года, а у кого-то 5-7 лет или вовсе 10-15 лет. Но в итоге, рано или поздно все потом к нему приходят.

Что это за схема?

Цель схемы (в независимости от веса) постоянно работать с одним и тем же тренировочным объёмом (КПШ).

Это когда вы меняете и варьируете кол-во подходов и повт., но при этом общий объём работы в виде (КПШ) у вас всегда остаётся один и тот же.

Их существует большое кол-во и используются атлетами по-разному в зависимости от упражнения.

Я выписал вам наиболее рабочие схемы, которые вы можете для себя использовать.

Вот одни из них:

Немного, но выбор есть! Если вы посмотрите, то вы увидите, что в том /и в другом случае (как бы вы не двигали цифры), мы выполняем с вами всегда одинаковое кол-во повторений, т.е. одинаковый объём работы.

Общее кол-во повторений у нас здесь никак не меняются, а меняется только лишь кол-во подходов /и повторений. Вес остаётся тот же!

Вообще как это работает?

Например, вы пришли в зал и у вас по плану стоит становая тяга 3х5, а она у вас сегодня вообще не идёт. И вы вместо 5 повторений кое-как выполнили только 4 повтора. Да! Такое тоже частенько бывает…

Вопрос, что вам делать? Всё просто!

Остаётся только работать по схеме 5х3, один лишний повтор в начале мы кидаем себе в (копилочку). Ну, а все остальные мы уже делаем по 3 повтора.

Отрабатываете оставшуюся тренировку в тяге по схеме 5х3 и уже в следующий раз ставите тот же самый вес / и работаете по схеме 3х5.

Как только вы отрабатываете его по схеме 3х5, только лишь потом добавляете новый вес на 2.5 – 5 кг.

И по такой схеме мы с вами работаем!

Я думаю, принцип вам понятен!

И тоже самое и в жиме лёжа, можно работать по схемам 3х6, 3х5 или 2х4.. И вы также будете отлично прогрессировать в жиме.

Примечание! Планируйте свои схемы так, чтобы разница у вас была всегда 2 — 3 повтора.

Например, вот так 3х5/5х3 (разница -2 повтора) или вот так 3х6/6х3 (разница -3 повтора).

Можно даже сделать так 2х6/6х2 (разница -4 повтора). Это тоже имеет место быть. А вот схема 2х8/8х2 (такой вариант выбирать вам точно не стоит), т.к. разница там -6 повторов это уже много.

И также не стоит выбирать такой вариант 2х3/3х2. Почему? Потому что разница всего лишь -1 повтор. И совсем не факт, что вы его вообще сделаете.

Поэтому учитывайте всегда в среднем -2 или -3 повтора (в зависимости от упражнения). Как показала практика такой метод отлично работает в ТА и ПЛ.

Поэтому, пользуйтесь! Я уверен ваши рабочие веса будут у вас расти ещё быстрее…

2 схемы в 1 цикле

Также хочу отметить что вы можете использовать сразу две схемы в 1 цикле. Почему нет?!

Если это приносит пользу и хорошие результаты, то почему бы этим не пользоваться.

Например, можно сделать вот так.

Когда вы скажем дошли до такого веса, который ну никак не получается отработать по схеме 3х5, то тогда можно перейти на схему 2х4.

И отработать до конца цикла уже по ней!

Поэкспериментируйте с [разными схемами] и подберите для себя наиболее эффективные.

Расширенную версию данной статьи читайте в моём платном разделе. Там я раскрою вам чуточку больше разных фишек с которыми вы сможете работать.


Смотреть все статьи »

VKTelegram

Правильная техника и разбор становой тяги

Сегодня я хочу поговорить про [становую тягу], т.к. многие люди делают её неправильно.

Почти все атлеты «стартуют» в становой тяге неправильно, причём неважно классика это или сумо. И там и там [старт] одинаковый!

Поэтому постановка ног -не играет существенной роли при старте.

Сегодня я расскажу всего об (1) движение при старте в тяге, которое почти сразу же даст вам прибавку в 40 — 60 кг. А в дальнейшем и вовсе 80 — 100 кг к вашему максимуму. И это не шутка!

Почти все атлеты пропускают 1 единственное движение при [старте] в становой тяге из-за которого, вы никак не можете хорошо прогрессировать.

Это движение называется «натяжка».

Как только вы начнёте его включать в работу, то уже через 2 — 3 месяца вас ждёт прибавка в 40 — 60 кг. А в дальнейшем и вовсе 80 — 100 кг.

Понятно что если вы хотите тянуть большие веса, вам нужно будет развивать ещё и взрывную скорость, работая с цепями и резинками, а также устранять слабые места подсобкой для хорошего прогресса.

Но без ХОРОШЕЙ техники -ничего этого сделать у вас просто не получиться!

Причём абсолютно неважно парень вы или девушка, делаете вы классику или сумо.. Старт у вас будет всегда одинаковый во всех движениях.

Давайте я объясню, как должна выглядеть ваша тяга.

НЕ ПРАВИЛЬНЫЙ СТАРТ

При такой тяге у вас руки всегда находятся в расслабленном состоянии при старте. И поэтому у многих образуется «горб» при тяге с большим весом.

ПРАВИЛЬНЫЙ СТАРТ

При таком «старте» вы включаете в работу сразу все мышцы рук и спины, затем добавляете ноги и ваша штанга летит как пушинка наверх.

При натяжке с малым весом ваша штанга может (отрываться) от земли. Это лишь говорит о том, что этот вес для вас очень лёгкий.

И вы поднимите его без всякого труда!

Если вы будете поднимать штангу с расслабленными руками и спиной, то больших весов вам не видать.. Отсюда кстати и появляется тяга с горбом.

Потому что тяга начинается с расслабленных рук и спины. А если будете делать (натяжку), то таких проблем у вас просто не будет.

Запомните! Чем СИЛЬНЕЕ будет у вас натяжка, тем меньше усилий ног вам потребуется при тяге.

При натяжке в старте вы пытаетесь поднять штангу от пола с округлой спиной, но при большом весе вы скорее всего её не оторвёте от пола.

Но это и не обязательно! Цель натяжки это просто включить на старте по максимуму в работу руки и спину.

И лишь затем уже с РОВНОЙ СПИНОЙ подсесть и подключить ноги сделав тягу.

По сути это 3 движения.

Натяжка
Подсед
Тяга

Сможете освоить эту технику будете тянуть БОЛЬШИЕ ВЕСА! Нет – будете топтаться на малых.

Разбор тяги Джамала Браунера

Давайте разберём с вами становую тягу на примере Джамала Браунера.

Наверное сегодня это единственный атлет кто делает её я бы сказал идеально, правильно и технично.. Поэтому он сегодня и тянет за 500 кг при своём весе в 110 кг.

Если вы посмотрите на его [становую тягу], то она состоит из следующих движений.

1. Берём штангу и выставляем ноги

2. Натяжка / Натягиваем руки и спину (с округлённой спиной)

3. Подседаем (выпрямляем спину)

4. Делаем тягу (начало движения)

5. Делаем тягу (конец движения)

Именно таким образом выполняется «старт» в становой тяге. Это если вы хотите поднимать большие веса в ст. Вы можете найти видео Джамала Браунера и посмотреть как делает это он.

Оттачивайте свою технику в данном движении и тогда ваши результаты не заставят вас долго ждать.

Некоторые атлеты уже за 1 год прибавляют по 40 — 60 кг, а некоторые и вовсе умудряются прибавить сразу же по 80 — 100 кг всего за 1 год.

И это только лишь за счёт одной техники! Если сюда мы ещё добавим правильную подсобку, то тогда прибавка будет ещё больше.


Смотреть все статьи »

VKTelegram

Как рассчитать веса в цикле?

Для того чтобы правильно рассчитать рабочие веса в своём цикле, причём не важно сколько он у вас будет длиться вы всегда должны придерживаться правила.

А оно простое! Мы всегда начинаем подсчёт с самого конца цикла (с последней тренировки).

Приведу вам пример в жиме лёжа где наш вес, который мы хотим с вами пожать на последней тренировке будет 150 кг.

Для примера возьмём 8-ми недельный цикл. У вас он может быть ещё больше 12 — 16 недель.

8-ми недельный цикл / рабочие веса

  1. Неделя / 120 кг / или 110 кг
  2. Неделя / 125 кг /или 120 кг
  3. Неделя / 130 кг
  4. Неделя / 135 кг
  5. Неделя / 140 кг
  6. Неделя / 145 кг
  7. Неделя / 147.5 кг
  8. Неделя / 150 кг

Если последняя тренировка это ваш 1ПМ ваш 100% разовый максимум, то на 1 тренировке, вы должны будете подобрать такой РАБОЧИЙ ВЕС, который вы легко сможете выполнить в районе 10 — 12 повторений.

В первые 2 — 3 тренировки у вас должен быть небольшой в подходах запас в 2 — 3 повторения. Не планируйте рабочий вес в притык!

Лучше снизить свой «начальный» рабочий вес на 5 — 10 кг и выполнить его чётко. Чем попытаться прибавить больше и потом запороть весь цикл.

8-ми недельный цикл / кол-во повторений

  1. Неделя / 3 х 10
  2. Неделя / 3 х 8
  3. Неделя / 3 х 6
  4. Неделя / 3 х 4
  5. Неделя / 3 х 3
  6. Неделя / 3 х 2
  7. Неделя / 2 х 1
  8. Неделя / 1 х 1

Примерно по такой схеме мы с вами и работаем!

Кол-во подходов или повторений у вас могут быть другими в зависимости от вашей программы. Это лишь как пример, как это может у вас выглядеть.

Первые тренировки у вас всегда лёгкие, чтобы ваши мышцы не сильно утомлять.

И постепенно мы добавляем вес на штангу и доходим до 1ПМ (разового максимума).

8-ми недельный цикл / прибавка веса

  1. Неделя / прибавка 5 – 10 кг
  2. Неделя / прибавка 5 – 10 кг
  3. Неделя / прибавка 5 кг
  4. Неделя / прибавка 5 кг
  5. Неделя / прибавка 5 кг
  6. Неделя / прибавка 2.5 кг
  7. Неделя / прибавка 2.5 кг
  8. Неделя / конечный вес 1ПМ

Это довольно хорошая щадящая схема для многих атлетов в ПЛ, кто хочет увеличить свои показатели.


Смотреть все статьи »

VKTelegram

Схемы и планирование тяж./лёгк. тренировок в цикле

Одним из основных вопросов это то, как планировать тяж./лёгк. тренировки.

Какие должны быть процентовки и какая должна быть между ними разница. На мой взгляд самая оптимальная разница это 20-30% для 3-х и 4-х трен. в неделю и около 40- 50% для 2-х трен. в неделю.

Для примера мы возьмём жим лёжа и посмотрим процентовку и нагрузку в недельном цикле.

Я буду использовать 3 разных варианта в каждой схеме, ну а что вам выбрать — решайте сами!

Давайте подробнее их рассмотрим.

Схема 1 (т/л)

100% / 40%

100% / 50%

100% / 60%

 

Схема 2 (т/с/л)

100% / 70% / 40%

100% / 75% / 50%

100% / 80% / 60%

 

Схема 3 (т/л/с)

100% / 40% / 70%

100% / 50% / 75%

100% / 60% / 80%

 

Схема 4 (т/1л/с/2л)

100% / 70% / 40% / 45%

100% / 75% / 50% / 55%

100% / 80% / 60% / 65%

 

Схема 5 (т/1с/л/2с)

100% / 70% / 40% / 75%

100% / 75% / 50% / 80%

100% / 80% / 60% / 85%

 

Схема 6 (т/1с/1л/2с/2л)

100% / 70% / 40% / 75% /45%

100% / 75% / 50% / 80% /55%

100% / 80% / 60% / 85% /65%

 

Схема 7 (т/1л/1с/2л/2с)

100% / 40% / 70% /45% / 75%

100%  / 50% / 75% /55% / 80%

100% / 60% / 80% /65% / 85%

 

(т/с/л) — тяжёлая, средняя и лёгкая тренировка, (1л/2л) — 1 лёгкая тренировка / 2 лёгкая тренировка.

За 100% взят ваш запланированный рабочий вес. Не путайте с 1ПМ.

Давайте рассмотрим (схема 7 /вариант 1). Предположим ваш начальный рабочий вес в жиме лёжа это 100 кг.

100% / 40% / 70% / 45% / 75%

Цикл 1

100 кг / 40 кг / 70 кг / 45 кг / 75 кг

105 кг / 45 кг / 75 кг / 50 кг / 80 кг

110 кг / 50 кг / 80 кг / 55 кг / 85 кг

115 кг / 55 кг / 85 кг / 60 кг / 90 кг

120 кг / 60 кг / 90 кг / 65 кг / 95 кг

Это лишь как пример! Сама схема и цифры могут быть у вас другими.

Подбирайте для себя самую оптимальную схему и начинайте работать. Начинайте с самых простых схем это 1 — 3.  Ну, а в дальнейшем можете попробовать уже другие.

Я выписал самые распространённые варианты расположения тренировок, которые используют -в своей подготовки разные атлеты.


Смотреть все статьи »

VKTelegram

Раскладка в недельном цикле для жима лёжа

Сегодня мы поговорим про раскладки в недельном цикле для жима лёжа.

Именно для жим лёжа, т.к. подобные раскладки я уже как-то писал ранее для ПЛ. Но там акцент был именно на троеборье (присед, жим и тяга).

Сегодня только жим!

И так поехали! Я подготовил для вас 3 крутые раскладки для жим лёжа.

Вариант 1 (жим 2 раза в неделю)

Вариант 2 (жим 3 раза в неделю)

Вариант 3 (жим 4 раза в неделю)

Давайте посмотрим как это может выглядеть в недельном (7-ми дневном) цикле.

Вариант 1 (жим 2 раза в неделю)

  1. Понедельник: Жим лёжа (тяж.)
  2. Вторник: Отдых
  3. Среда: Отдых
  4. Четверг: Жим лёжа (лёгк.)
  5. Пятница: Отдых
  6. Суббота: Отдых
  7. Воскресенье: Отдых

 

Вариант 2 (жим 3 раза в неделю)

  1. Понедельник: Жим лёжа (тяж.)
  2. Вторник: Отдых
  3. Среда: Жим лёжа (лёгк.)
  4. Четверг: Отдых
  5. Пятница: Жим лёжа (средн.)
  6. Суббота: Отдых
  7. Воскресенье: Отдых

 

Вариант 3 (жим 3 раза в неделю)

  1. Понедельник: Жим лёжа (тяж.)
  2. Вторник: Отдых
  3. Среда: Жим лёжа (средн.)
  4. Четверг: Отдых
  5. Пятница: Жим лёжа (лёгк.)
  6. Суббота: Отдых
  7. Воскресенье: Отдых

 

Вариант 4 (жим 4 раза в неделю)

  1. Понедельник: Жим лёжа (тяж.)
  2. Вторник: Жим лёжа (лёгк.)
  3. Среда: Отдых
  4. Четверг: Жим лёжа (средн.)
  5. Пятница: Жим лёжа (лёгк.)
  6. Суббота: Отдых
  7. Воскресенье: Отдых

 

Вариант 5 (жим 4 раза в неделю)

  1. Понедельник: Жим лёжа (тяж.)
  2. Вторник: Жим лёжа (лёгк.)
  3. Среда: Отдых
  4. Четверг: Жим лёжа (средн.)
  5. Пятница: Отдых
  6. Суббота: Жим лёжа (лёгк.)
  7. Воскресенье: Отдых

 

Это для тех, кто хочет сделать акцент именно на жиме лёжа, а не на троеборье в ПЛ.


Смотреть все статьи »

VKTelegram

Волновая схема тренировок в пауэрлифтинге

Давайте рассмотрим с вами как выглядит простая [волновая] схема тренировок в ПЛ.

Да именно простая волновая, т.к. есть более сложные схемы, которые используют профессиональные атлеты в ПЛ. Но про них мы поговорим уже позже..

Сначала начнём с более простых схем и потом доберёмся до самых сложных.

В прошлый раз я говорил про линейную схему тренировок в ПЛ, обязательно прочитайте кто ещё не читал.

А также обязательно гляньте мою предыдущую статью про — планирование силовых циклов по волновому принципу. Там я привёл планирование в кг, а не в %.

Все схемы в принципе похожи, но имеют небольшие отличия в цифрах.

Не буду никого долго томить, так что давайте с вами начнём и разберём как всё это выглядит.. Мы разберём с вами ДВУХ факторную схему тяж./лег. тренировки.

Есть ещё 3-х факторные схемы когда там идут сразу (тяж./лег./средн.) тренировки. Сегодня мы рассмотрим только 2-х факторную схему.

Для примера мы рассмотрим цикл из 14 тренировок.

Планирование рабочих весов / количество повторений

Тренировка 2 раза в неделю (тяж./лег.)

7 тяжёлых тренировок

7 лёгких тренировок

В обязательном порядке сначала у вас идёт тяжёлая трен., затем идёт лёгкая трен.. Не наоборот! Таким образом они у вас постоянно чередуются.

Я отдельно вынес тяжёлые и лёгкие тренировки, чтобы вам было проще понять.

Всё вместе это выглядит так.

Начало 7-ми недельного цикла:

  1. 75% рабочий вес / 3 х 6
  2. 50% рабочий вес / 3 х 15
  3. 80% рабочий вес/ 3 х 4
  4. 55% рабочий вес / 3 х 15
  5. 85% рабочий вес / 3 х 2
  6. 60% рабочий вес / 3 х 12
  7. 90% рабочий вес / 3 х 1
  8. 65% рабочий вес / 3 х 10
  9. 95% рабочий вес / 3 х 1
  10. 70% рабочий вес / 3 х 8
  11. 100% прошлый ваш максимум / 2 х 1
  12. 75% рабочий вес / 3 х 6
  13. 102,5 — 105% новый вес / 1 х 1
  14. 80% рабочий вес / 3 х 5

Это стандартная схема чередования тяж./лег. тренировок в цикле.

Этот шаблон как пример! Чтобы показать вам как примерно выглядит волновая схема тренировок.

  1. 90%\ 3 х 1
  2. 92.5%\ 3 х 1
  3. 95%\ 3 х 1
  4. 97.5%\ 3 х 1
  5. 100%\ 2 х 1
  6. 102.5%\ 1 х 1
  7. 105%\ 1 х 1 (или 105% если получиться)

Шаг между [тренировками] у вас может быть не 5%, а всего лишь 2 — 3%.  А также рекомендую после прохождения 90% прибавлять по 2.5%.

Это немного увеличит ваш тренировочный цикл, но зато, это будет более [плавная прибавка] на тренировках… Ну, а если вы некуда не спешите, то можно проводить и более длинные циклы по 10 — 12 и даже 16 — 20 недель.

Нужно понимать, что чем короче ваш цикл, тем больше будет ваш шаг между тренировками. Это может быть 5…7.5…10 или даже 15 — 20 кг.

И наоборот, чем длиннее будет ваш цикл, тем [меньший шаг] между тренировками можно использовать… Это может быть 1 — 2 кг, так и 2.5 — 5 (7.5) кг в зависимости от упражнения и тех целей которые вы ставите..

Если смотреть в кг, то 2.5% это будет примерно 2.5 — 7.5 кг в зависимости от веса вашего снаряда.

Что это значит?

Поэтому такие вот расчёты в %, не очень удобны, хотя они будут более правильны и точны в ПЛ.

Вообще я всегда беру за основу всегда только кг. И считаю только в них.

И прибавляю примерно так…

Для верха тела 5 кг, после прохождения 90% я прибавляю по 2.5 кг.

Для низа тела (ноги) это 10 кг, после прохождения 90% я прибавляю по 5 кг.

Также можно делать такую прибавку после 80% — 85%, но тогда ваш силовой цикл растянется ещё на большее кол-во тренировок.

Хотя многим атлетам, которые никуда не спешат и у них нет в планах каких-либо соревнований — это нравиться намного больше!

Плюс/минус месяц проходит быстро и легко! Так что многие его даже не заметят.

Это то, что я делаю последние +20 лет! А если вам удобнее считать в %, то считайте в них.

И это будет более правильно!

Эта схема отлично себя проявила и подходит [большинству] атлетов начиная с 1 разряда или КМС. До уровня КМС или 1 разряда, можно использовать [линейную схему] тренировок.

Расширенную версию данной статьи читайте в моём платном разделе.

Там я раскрою ещё пару важных и интересных фишек, чтобы ваши тренировки были ещё эффективнее. Там же вы найдёте другие мои статьи по ПЛ и ББ.


Смотреть все статьи »

VKTelegram

Линейная схема тренировок в пауэрлифтинге

Давайте рассмотрим с вами как выглядит простая [линейная] схема тренировок в ПЛ.

Здесь нет лёгких/средних тренировок, а также нет никакого чередования нагрузок.

Это обычная (лесенка), где вы на каждой трен. прибавляете рабочие веса. Затем мы доходим до нашего 1ПМ и начинаем забег заново!

Всё просто!

Я думаю, что каких-то сложностей здесь у вас быть точно не должно…

Планирование рабочих весов / количество повторений

  1. 50% начальный вес / 15 повторений
  2. 55% рабочий вес / 14 повторений
  3. 60% рабочий вес / 13 повторений
  4. 65% рабочий вес/ 12 повторений
  5. 70% рабочий вес / 10 повторений
  6. 75% рабочий вес / 8 повторений
  7. 80% рабочий вес / 6 повторений
  8. 85% рабочий вес / 4 повторений
  9. 90% рабочий вес / 2 повторения
  10. 95% рабочий вес / 1 повторение
  11. 100% прошлый ваш максимум / 1 повторение
  12. 105% запланированный вес / 1 повторение

Примерно так будет выглядеть ваш цикл. Это лишь шаблон, проценты и рабочие веса будут у каждого естественно уже свои.

А также кол-во тренировок и [шаг] между ними каждый для себя подбирает сам.

Ну а что касаемо кол-ва рабочих подходов, то я вам советую не более 1 — 3 подхода.

В своё время я вообще делал лишь (1) подход и этого вполне хватало. Сейчас бы я порекомендовал выполнять не более 1 —  3 подходов.

Это может выглядеть примерно так.

  1. 50%\ 3 х 15
  2. 55%\ 3 х 14
  3. 60%\ 3 х 13
  4. 65%\ 3 х 12
  5. 70%\ 3 х 10
  6. 75%\ 3 х 8
  7. 80%\ 3 х 6
  8. 85%\ 3 х 4
  9. 90%\ 3 х 2
  10. 95%\ 3 х 1
  11. 100%\ 2 х 1
  12. 105%\ 1 х 1

Этот шаблон как пример! Чтобы показать вам как примерно выглядит линейная схема тренировок.

  1. 90%\ 3 х 1
  2. 92.5%\ 3 х 1
  3. 95%\ 3 х 1
  4. 97.5%\ 3 х 1
  5. 100%\ 2 х 1
  6. 102.5%\ 1 х 1
  7. 105%\ 1 х 1 (или 105% если получиться)

Шаг между [тренировками] у вас может быть не 5%, а всего лишь 2 — 3%.  А также рекомендую после прохождения 90% прибавлять по 2.5%.

Это немного увеличит ваш тренировочный цикл, но зато, это будет более [плавная прибавка] на тренировках… Ну, а если вы некуда не спешите, то можно проводить и более длинные циклы по 16 — 20 недель.

Нужно понимать, что чем короче ваш цикл, тем больше будет ваш шаг между тренировками. Это может быть 5…7.5…10 или даже 15 — 20 кг.

И наоборот, чем длиннее будет ваш цикл, тем [меньший шаг] между тренировками можно использовать… Это может быть 1 — 2 кг, так и 2.5 — 5 (7.5) кг в зависимости от упражнения и тех целей которые вы ставите..

Если смотреть в кг, то 2.5% это будет примерно 2.5 — 7.5 кг в зависимости от веса вашего снаряда.

Что это значит?

Поэтому такие вот расчёты в %, не очень удобны, хотя они будут более правильны и точны в ПЛ.

Вообще я всегда беру за основу всегда только кг. И считаю только в них.

И прибавляю примерно так…

Для верха тела 5 кг, после прохождения 90% я прибавляю по 2.5 кг.

Для низа тела (ноги) это 10 кг, после прохождения 90% я прибавляю по 5 кг.

Также можно делать такую прибавку после 80% — 85%, но тогда ваш силовой цикл растянется ещё на большее кол-во тренировок.

Хотя многим атлетам, которые никуда не спешат и у них нет в планах каких-либо соревнований — это нравиться намного больше!

Плюс/минус месяц проходит быстро и легко! Так что многие его даже не заметят.

Это то, что я делаю последние +20 лет! А если вам удобнее считать в %, то считайте в них.

И это будет более правильно!

Эта схема отлично себя проявила и подходит [большинству] атлетов.

Я считаю, что до уровня КМС эта схема [отлично] работает и придумывать что-то ещё в принципе даже не имеет никакого смысла.

Только лишь начиная с уровня КМС — МС можно переходить на волновую схему тренировок. В крайнем случае не раньше 1 разряда.

А также я рекомендую вам прочитать статью «С каких ПМ-(5, 10, 15) начинать свой цикл?»


Смотреть все статьи »

VKTelegram

С каких ПМ-(5, 10, 15) начинать свой цикл?

Давайте перейдём сразу к делу. Если вы чередуете тяж./лег. тренировки, то рекомендую начинать так…

Начало цикла:

Ну, а если у вас есть ещё и «средние» трен., то тогда можно выполнять тоже самое кол-во повторений, что и на тяжёлых тренировках, но с меньшим раб. весом.

Либо как вариант средняя тренировка может быть между 6 – 15 повт.

Например, это может выглядеть так.

Вариант 1

Или это может выглядеть так.

Вариант 2

Всё зависит исключительно от вас и от того, что вы делаете на своих тренировках.

Это если в вашем цикле есть чередование лёгких и тяжёлых тренировок между собою.

Если это [линейная] схема трен. без всяких чередований, то рекомендую начинать каждый свой новый цикл с [большого] объёма.

15-20 повт. и пошло на убывание – 20, 18, 16, 12…6, 4, 2, 1.

С каждой новой тренировкой и прибавкой рабочего веса, мы уменьшаем кол-во повторений. Ну, как бы это логично! Веса растут, повторения падают…

Затем доходим до 1ПМ и начинаем забег заново!

Если вы не знаете, что это? Тогда жмите сюда…

Так вот в этом случае работая по [линейной] схеме, когда у вас все тренировки [тяжёлые] и нет лёгких или средних. Вы начинаете свой цикл с 12-15 повторений.

Я в своё время вообще начинал каждый свой [новый цикл] с 20 повт. И выполнял всего 1 рабочий подход и для меня это отлично сработало.

И это давало мне чертовски классный результат!! Поэтому, я бы вам сказал — поэкспериментируйте с этим. Возможно это даст вам новый толчок в силе.

Это что касается моих линейных схем тренировок! В разных схемах я работал по-разному, где-то выполнял 1-3 подх., ну а где-то 5-6 подх.

Здесь я могу сказать только одно — экспериментируйте! И смотрите, что для вас лучше всего работает.

Начинайте свои «тренировочные циклы» всегда с большого объёма… Причём не только в жиме лёжа или в приседаниях, но и также в становой тяге.

Особенно если это тяга в сумо!

В классике тоже можно начать с большого объёма, но с чуть меньшим, чем в сумо.

Если в тяге сумо можно начать с 15-20 повт. и постепенно с ростом весов снижать кол-во повторений, то вот в классике, лучше начать с 10-15 повт.

Опять же повторюсь, экспериментируйте!

Ну, а если не слышали про эффект накопления митохондрий в мышцах, то обязательно почитайте. Это работает как в ББ, так и в ПЛ. Жмите сюда..

На мой взгляд, лучше всего когда 1-ая половина цикла у вас проходит с БОЛЬШИМ кол-вом повторений, а вот 2 половина цикла с малым.

Это выглядит примерно так.

Обычно я разбивал свой цикл сразу же на 3 части. Скажем 18 тренировок по 6 на каждую фазу.

Ну, это примерно!

Иногда получается 1 фаза 8 трен., 2 фаза 6 трен. и 3 фаза 4 трен. Всегда бывает по-разному.

Примерно так выглядят 3 фазы.

Фазы цикла/повт.

Примерно таким образом я работал… И это давало классный результат!


Смотреть все статьи »

VKTelegram

Планирование силовых циклов по волновому принципу

Мы разберём один из [волновых] принципов планирования в ПЛ, который я кстати очень часто использую в ББ. И советую его очень многим атлетам.

Данный принцип простой, но при этом очень эффективный и я уверен, что он подойдёт сегодня многим атлетам. Особенно это КМС и даже МС.

И это не говоря даже про (1, 2) разряды в ПЛ. Хотя я считаю что до уровня 1-го разряда или даже до уровня (КМС) можно вполне эффективно работать используя [линейный] принцип планирования.

Да есть более сложные схемы, но сейчас мы разберём с вами максимально простую, чтобы вы поняли как всё это выглядит и знали как вам по ней работать.

Моя схема выглядит так:

Мы берём с вами «12» тренировок какого-то 1 упражнения. Допустим это будет жим лёжа.

И планируем с этим упражнением наш с вами силовой цикл. Точно также мы делаем и с другими нашими основными упр., которые мы берём за основу.

Я всегда обычно планирую цикл на «6» недель, иногда на 8 недель. Потом поймёте почему.

____

Поскольку я давно уже не новичок, поэтому я использую не «лесенку», когда вы на каждой тренировке прибавляете вес и доходите до своего максимума в 1ПМ.

А я работаю именно по «волновой схеме».. Это когда между собою чередуются как [лёгкая], так и [тяжёлая] тренировка. Лесенка или как её ещё называют [пирамида] будет ОЧЕНЬ эффективна в основном лишь для новичков.

А также, тем, кто по данной схеме ещё не работал! Ну и тем, кто хочет очень быстро дойти до своего разового максимума в 1ПМ.

И даже многие лифтёры используют [лесенку] чтобы быстро дойти до своих максимумов. И только потом разбивают свои тренировки на лёгкие и тяжёлые.

Иногда также включают туда ещё и средние тренировки. Но, это уже схемы профессионалов.

Ну, а для ББ и простых силовых тренировок, таких сложных схем не нужно.

____

Таким образом получается 6 тяжёлых тренировок и 6 лёгких тренировок с разницей в 30 — 40%.

Получается, что каждую неделю я выполняю «2» тренировки по принципу:

Предположим наш «начальный вес» с которого мы начинаем работать в жиме лёжа это 100 кг. Таким образом наша схема будет выглядеть так.

Именно от них мы и будем отталкиваться.

Я обычно не считаю 60 — 70% вес на каждой тренировке, а просто изначально высчитываю начальные веса и затем уже к ним я прибавляю по 2.5- 5 кг на каждой своей тренировке в зависимости от упр..

В идеале в ПЛ всё это [нужно высчитывать], чтобы работать именно с 60% или с 70% весами.

Но, в ББ это не настолько будет важно, да и зачастую честно говоря это никто и не делает.

Поэтому и мы с вами будем работать так.

1. Цикл из 12 тренировок

6 тяжёлых тренировок

6 лёгких тренировок

Затем мы снова отступаем назад на 15 кг и начинаем наш 6-ти недельный цикл заново.

2. Цикл из 12 тренировок

6 тяжёлых тренировок

6 лёгких тренировок

Затем мы снова отступаем назад на 15 кг и начинаем наш 6-ти недельный цикл заново.

3. Цикл из 12 тренировок

6 тяжёлых тренировок

6 лёгких тренировок

Примерно такими шажками мы прибавляем наши рабочие веса. Схема довольно простая, но при этом очень и очень эффективная.

Ну, а если для вас [шаг между циклами] в 10 кг будет для вас слишком много, то его можно уменьшить до 5 — 7.5 кг.

Тоже самое касается и с [шагом между тренировками]. Вы можете их уменьшить с 5 кг до 2.5 кг. Но тогда и сам цикл также у вас увеличиться.

И если вы будете это делать, то делайте всё это осознанно! Понимая зачем и почему вы это делаете…

В обязательном порядке сначала у вас идёт тяжёлая трен., затем идёт лёгкая трен.. Не наоборот! Таким образом они у вас постоянно чередуются.

Я отдельно вынес тяжёлые и лёгкие тренировки, чтобы вам было проще понять.

Всё вместе это выглядит так.

Начало 6-ти недельного цикла:

  1. 120 кг 5 х 5
  2. 90 кг 5 х 10
  3. 125 кг 5 х 5
  4. 95 кг 5 х 10
  5. 130 кг 4 х 4
  6. 100 кг 5 х 10
  7. 135 кг 3 х 3
  8. 105 кг 5 х 8
  9. 140 кг х 2 х 2
  10. 110 кг х 5 х 6
  11. 145 кг 1 х 1
  12. 115 кг 5 х 4-6

Конец 6-ти недельного цикла.

Помните я говорил, что цикл, может быть не 6-ти недельным, а 8-ми недельным.

Так вот, если вы почувствовали, что вы перетренировались и немного устали, а ваши раб. веса идут у вас с трудом?! Тогда просто добавьте дополнительные ДВЕ недели очень [лёгких] тренировок.

Но, не отдыха! А именно лёгких тренировок.

Не выпадайте полностью из тренировочного процесса, иначе вам будет трудно потом вернуться.

Добавьте 2 недели вводных тренировок, где мы [уменьшаем] наш рабочий вес ещё на 10 — 20 кг.

Это выглядит так.

3. Цикл из 12 тренировок + 4 вводные тренировки

6 тяжёлых тренировок + 2 вводные

6 лёгких тренировок + 2 вводные

Всё вместе это выглядит так:

Начало 8-ми недельного цикла:

  1. 100 кг 5 х 5 (вводная-лёгкая тренировка)
  2. 70 кг 5 х 10 (вводная-лёгкая тренировка)
  3. 110 кг 5 х 5 (вводная-лёгкая тренировка)
  4. 80 кг 5 х 10 (вводная-лёгкая тренировка)
  5. 120 кг 5 х 5
  6. 90 кг 5 х 10
  7. 125 кг 5 х 5
  8. 95 кг 5 х 10
  9. 130 кг 4 х 4
  10. 100 кг 5 х 10
  11. 135 кг 3 х 3
  12. 105 кг 5 х 8
  13. 140 кг х 2 х 2
  14. 110 кг х 5 х 6
  15. 145 кг 1 х 1
  16. 115 кг 5 х 4-6

Конец 8-ми недельного цикла.

Такая схема планирования тренировок, подходит только к БАЗОВЫМ упражнениям.

Все вспомогательные упражнения (подсобка) выполняются уже в обычном режиме. По схеме 3 х 10, 5 х 10, 3 х 15 или скажем 3 х 20. Это как пример!

Я же делаю всего 1 раб. подход. По схеме тяжёлая трен. 10-12 повт., лёгкая трен. 20 повт. Это не считая разминочных подходов.

Вы же можете выполнять их по-своему усмотрению!

Конечно же, есть и другие уже чуть более сложные схемы и виды планирования. И по-хорошему, нужно рассмотреть все схемы и все их нюансы.

Но, это точно не в рамках 1 статьи. Со временем, я посвящу этой теме целый раздел.

Когда переходить на эту схему тренировок?

Линейная прогрессия хорошо работает только в том случае, если вы пока ещё не дошли до своего пика (потолка в 1ПМ).

Как только вы доходите до него [до своего пика] и головой понимаете, что это всё.

Только лишь тогда нужно переходить на какие-то уже более [сложные] вариативные-волнообразные схемы тренировок в ББ или ПЛ.

Делать это раньше — не имеет смысла!

Можно это сделать, но зачем вам это делать, если [линейная схема] в данный момент и так очень хорошо работает. И тем более, именно в этой ситуации она будет более [эффективно себя проявлять].

Как подобрать вес в цикле?

Я не буду всё усложнять и приводить вам какие-то проценты от 1ПМ, т.к. многие даже не знают свой разовый максимум. И поэтому %-проценты пока не нужны.

Если это ваш «1» цикл, то вы подбираете такой вес, который вы можете осилить на 12 — 15 повторений в начале своего 1 — 2 цикла.

И начинаете уже с этим весом свой 1 цикл!

Хотя не исключено, что вы можете так планировать все свои циклы.

Ну, а в остальном вы уже работаете как я показал в таблице. Если вы в какой-то момент поняли, что вы (сильно) устали, а это [не исключено] после очередного своего силового цикла.

Тогда просто добавьте вводные тренировки!

Это немного, но разгрузит вашу ЦНС — центрально-нервную систему.

Вводные тренировки — это тренировки с более лёгкими раб. весами, чем вы изначально ЗАПЛАНИРОВАЛИ в своём цикле.

Выпадать полностью из тренировочного процесса вам точно не стоит, а вот, сделать шаг назад на 10 — 20 кг это сделать можно, а иногда и нужно.

Но выпадать полностью из тренировок — точно не стоит!

Это уже в крайнем случае, если вы заболели или вам плохо, то тогда вы можете какое-то время отдохнуть и [исключить] все свои тренировки полностью.

Но опять же, без ОСОБОЙ необходимости лучше всего этого не делать. Иначе вам придётся начинать всё сначала — это означает, что вам придётся отступать на «ОДИН», а иногда и на «ДВА» цикла назад.

Ну, а если вы не отступите немного назад, то с вероятностью где-то в 99% вы в нём просто забуксуете.

И вам так или иначе, всё равно придётся сделать пару шагов назад, чтобы потом снова разогнаться.. Поэтому используйте лучше «вводные» тренировки.


Смотреть все статьи »

VKTelegram

Планирование упражнений в 1 недельном цикле

Очень часто возникает вопрос о том, как планировать свои упражнения и тренировки в [1 недельном периоде] т.е. в 7-ми дневном цикле.

Я приготовил для вас список некоторых вариантов, которые вы можете для себя использовать.

1. Схема (1 жим, 1 присед, 1 тяга)
2. Схема (2 жима, 1 присед, 1 тяга)
3. Схема (2 жима, 2 приседа, 2 тяги)
4. Схема (3 жима, 1 присед, 1 тяга)
5. Схема (3 жима, 2 приседа, 2 тяги)
6. Схема (3 жима, 3 приседа, 3 тяги)
7. Схема (2 жима, 3 приседа, 3 тяги)

Пока всего [20 схем]. Но в будущем сюда может ещё что-то добавиться.

 

1. Схема тренировок (1 жим, 1 присед, 1 тяга)

Вариант 1 (2 раза в неделю)

Понедельник: Жим лёжа

Вторник: Отдых

Среда: Отдых

Четверг: Приседания + Тяга

Пятница: Отдых

Суббота: Отдых

Воскресенье: Отдых

 

Вариант 2 (2 раза в неделю)

Понедельник: Приседания + Тяга

Вторник: Отдых

Среда: Отдых

Четверг: Жим лёжа

Пятница: Отдых

Суббота: Отдых

Воскресенье: Отдых

 

Вариант 3 (3 раза в неделю)

Понедельник: Приседания

Вторник: Отдых

Среда: Жим лёжа

Четверг: Отдых

Пятница: Становая тяга

Суббота: Отдых

Воскресенье: Отдых

 

Присед и тяга делаем 1 раз в неделю. Жим лёжа выполняем 1 раз в неделю.

 

2. Схема тренировок (2 жима, 1 присед, 1 тяга)

Вариант 1

Понедельник: Жим лёжа (тяж.)

Вторник: Приседания

Среда: Отдых

Четверг: Жим лёжа (лёг.)

Пятница: Становая тяга

Суббота: Отдых

Воскресенье: Отдых

 

Вариант 2

Понедельник: Жим лёжа (тяж.)

Вторник: Приседания

Среда: Отдых

Четверг: Становая тяга

Пятница: Жим лёжа (лёг.)

Суббота: Отдых

Воскресенье: Отдых

 

Вариант 3

Понедельник: Приседания

Вторник: Жим лёжа (тяж.)

Среда: Отдых

Четверг: Становая тяга

Пятница: Жим лёжа (лёг.)

Суббота: Отдых

Воскресенье: Отдых

 

Вариант 4

Понедельник: Жим лёжа (тяж.)

Вторник: Отдых

Среда: Приседания

Четверг: Отдых

Пятница: Жим лёжа (лёг.)

Суббота: Отдых

Воскресенье: Становая тяга

 

Вариант 5

Понедельник: Приседания

Вторник: Отдых

Среда: Жим лёжа (тяж.)

Четверг: Отдых

Пятница: Становая тяга

Суббота: Отдых

Воскресенье: Жим лёжа (лёг.)

 

Вариант 6

Понедельник: Жим лёжа (тяж.)

Вторник: Отдых

Среда: Приседания + Тяга

Четверг: Отдых

Пятница: Жим лёжа (лег.)

Суббота: Отдых

Воскресенье: Отдых

 

Присед и тяга делаем 1 раз в неделю. Жим лёжа выполняем 2 раза в неделю.

 

3. Схема тренировок (2 жима, 2 приседа, 2 тяги)

Вариант 1

Понедельник: Жим лёжа (тяж.)

Вторник: Приседания + Тяга

Среда: Отдых

Четверг: Жим лёжа (лег.)

Пятница: Приседания + Тяга

Суббота: Отдых

Воскресенье: Отдых

 

Вариант 2

Понедельник: Приседания + Тяга

Вторник: Жим лёжа (тяж.)

Среда: Отдых

Четверг: Приседания + Тяга

Пятница: Жим лёжа (лег.)

Суббота: Отдых

Воскресенье: Отдых

 

Вариант 3

Понедельник: Приседания + Тяга

Вторник: Отдых

Среда: Жим лёжа (тяж.)

Четверг: Отдых

Пятница:  Приседания + Тяга

Суббота: Отдых

Воскресенье: Жим лёжа (лег.)

 

Вариант 4

Понедельник: Жим лёжа (тяж.)

Вторник: Приседания

Среда: Становая тяга

Четверг: Жим лёжа (лег.)

Пятница:  Приседания

Суббота: Становая тяга

Воскресенье: Отдых

 

Присед и тяга делаем 2 раза в неделю. Жим лёжа выполняем 2 раза в неделю.

 

___

Тренировки [присед + тяга] могут выглядеть так:

Вариант А

  1. Присед (тяж.) + Тяга (лег.)
  2. Присед (лег.) + Тяга (тяж.)

Вариант Б

  1. Присед (тяж.) + Тяга (тяж.)
  2. Присед (лег.) + Тяга (лег.)

___

 

4. Схема тренировок (3 жима, 1 присед, 1 тяга)

Вариант 1

Понедельник: Жим лёжа (тяж.)

Вторник: Приседания

Среда: Жим лёжа (лёг.)

Четверг: Становая тяга

Пятница: Жим лёжа (сред.)

Суббота: Отдых

Воскресенье: Отдых

 

Присед и тяга делаем 1 раз в неделю. Жим лёжа выполняем 3 раза в неделю.

 

5. Схема тренировок (3 жима, 2 приседа, 2 тяги)

Вариант 1

Понедельник: Жим лёжа (тяж.)

Вторник: Приседания (тяж.)

Среда: Жим лёжа (лёг.)

Четверг: Становая тяга (тяж)

Пятница: Жим лёжа (сред.)

Суббота: Приседания (лёг.) + Становая тяга (лёг.)

Воскресенье: Отдых

 

Вариант 2 (сразу 2 трен. приседа и тяги)

Понедельник: Жим лёжа (тяж.)

Вторник: Приседания + Тяга

Среда: Жим лёжа (лёг.)

Четверг: Приседания + Тяга

Пятница: Жим лёжа (сред.)

Суббота: Отдых

Воскресенье: Отдых

 

___

Тренировки [присед + тяга] могут выглядеть так:

Вариант А

  1. Присед (тяж.) + Тяга (лег.)
  2. Присед (лег.) + Тяга (тяж.)

Вариант Б

  1. Присед (тяж.) + Тяга (тяж.)
  2. Присед (лег.) + Тяга (лег.)

___

 

Присед и тяга делаем 2 раза в неделю. Жим лёжа выполняем 3 раза в неделю.

 

6. Схема тренировок (3 жима, 3 приседа, 3 тяги)

Вариант 1

Понедельник: Приседания + Тяга + Жим

Вторник: Отдых

Среда: Приседания + Тяга + Жим

Четверг: Отдых

Пятница: Приседания + Тяга + Жим

Суббота: Отдых

Воскресенье: Отдых

 

Вариант 2

Понедельник: Жим лёжа (тяж.)

Вторник: Приседания + Тяга

Среда: Жим лёжа (лёг.)

Четверг: Приседания + Тяга

Пятница: Жим лёжа (сред.)

Суббота: Приседания + Тяга

Воскресенье: Отдых

 

Вариант 3

Понедельник: Приседания + Тяга

Вторник: Жим лёжа (тяж.)

Среда: Приседания + Тяга

Четверг: Жим лёжа (лёг.)

Пятница: Приседания + Тяга

Суббота: Жим лёжа (сред.)

Воскресенье: Отдых

 

Присед и тяга делаем 3 раза в неделю. Жим лёжа выполняем 3 раза в неделю.

 

7. Схема тренировок (2 жима, 3 приседа, 3 тяги)

Вариант 1

Понедельник: Приседания + Тяга

Вторник: Жим лёжа (тяж.)

Среда: Приседания + Тяга

Четверг: Жим лёжа (лёг.)

Пятница: Приседания + Тяга

Суббота: Отдых

Воскресенье: Отдых

 

Присед и тяга делаем 3 раза в неделю. Жим лёжа выполняем 2 раза в неделю.

 

Проценты %/Рабочие веса кг

Проценты и рабочие веса в соотношении тяжёлой, средней и лёгкой тренировки.

Схема из 3-х тренировок (тяж., сред., лёг.)

Схема из 2-х тренировок (тяж., лёг.)

Стоит понимать что ТЯЖЁЛАЯ тренировка — это и есть ваша основная тренировка.

 

Как распределить упр. в недельном цикле?

Если делаете акцент на [жиме лёжа], то ставьте его первым упражнением в недельном цикле.

Если хотите сделать акцент на приседе и тяге, тогда первым номером ставьте их, но тогда в жиме лёжа вы уже просто не сможете хорошо выкладываться.

Расставляйте свои приоритеты правильно! И делайте акцент на том, что для вас важнее.

 

Принцип распределения Лёг./Тяж. тренировок.

Все лёгкие и тяжёлые тренировки вы всегда планируете для себя индивидуально -учитывая все свои аспекты тренировок и все свои предпочтения.

Я приведу 2 варианта как это может у вас выглядеть.

Вариант 0 (начальный вариант — шаблон)

Понедельник: Жим лёжа

Вторник: Приседания

Среда: Становая тяга

Четверг: Жим лёжа

Пятница:  Приседания

Суббота: Становая тяга

Воскресенье: Отдых

 

Вариант 1

Понедельник: Жим лёжа (тяж.)

Вторник: Приседания (тяж.)

Среда: Становая тяга (тяж.)

Четверг: Жим лёжа (лег.)

Пятница:  Приседания (лег.)

Суббота: Становая тяга (лег.)

Воскресенье: Отдых

 

Вариант 2

Понедельник: Жим лёжа (тяж.)

Вторник: Приседания (лег.)

Среда: Становая тяга (тяж.)

Четверг: Жим лёжа (лег.)

Пятница:  Приседания (тяж.)

Суббота: Становая тяга (лег.)

Воскресенье: Отдых

 

Варианты [распределения нагрузки] вы подбираете под себя всегда сами.


Смотреть все статьи »

VKTelegram

Тренировка и методы подготовки с 3 разряда до КМС

Все мы понимаем что тренировки МС и 3 разрядников будут значительно отличаться.

Но, вот, что именно их отличает?! Давайте в этом вместе с вами разбираться.

Первое — это то как построена сама программа. И второе — это сама схема и метод тренировки. Но, давайте обо всё по порядку.

Построение программы

Если МС — это 40% подсобка и 60% основные движения, то у 3-х разрядников эти цифры будут уже немного другие. Это 80% подсобка и только лишь 20% основные движения (жим, присед и тяга).

Почему так?

Основным ответом здесь будет то, что вам необходимо будет сначала -все мышцы (участвующие в каком-либо движение) сделать сильными, чтобы у вас уже не было «слабых мест» в общем движении.

А они поверьте, есть всегда!

Потому, что, если же вы делаете скажем, жим и у вас слабые трицепсы, грудь, дельты или спина, то тогда мощного жима у вас не будет.

Даже, если у вас будет отставать что-то одно, какая-то всего одна группа мышц участвующая в жиме лёжа, то вот, именно она за собой и потянет вес остальные.

Объясню на примере. Ваши мышцы трицепсы, спина и грудь готовы поднять штангу весом в 100 кг. Но, вот, ваши дельты у вас слишком слабые и они могут осилить вес штанги лишь в 80 кг.

Итого, по факту вы поднимете вместо 100 кг, всего лишь 80-90 кг, т.к. ваши слабые дельты вам не позволяют вытолкнуть штангу в 100 кг.

А всё потому, что вы просто решили пренебречь и ничего не делать на дельты.

А значит, ваш жим будет очень слабым!

Вот, поэтому и нужны эти 80% подсобки, чтобы подтянуть и как следует «усилить» свои мышцы, чтобы не было в общем движении слабого звена.

Будут сильные мышцы — будет хороший жим.. Будут слабые мышцы — будет слабый жим! Всё просто! Я думаю мы с этим с вами разобрались.

Как необходимо планировать свои тренировки в ПЛ?

Планирование тренировок от 3 разряда до КМС.

Примерно по такому принципу вам и стоит планировать свою программу.

Для примера возьмём жим лёжа.

Вариант 1

Вариант 2

Вариант 3

Это как пример! Количество подсобных упражнений, а также сами упражнения, вы подбираете для себя сами.

Подбирайте подсобные упражнения только со СВОБОДНЫМИ весами, т.к. это отлично тренирует координацию движения и мелкие мышцы участвующие в основном движении. Будь это жим лёжа или приседание — неважно.

Работайте всегда только со свободными весами. Это очень и очень важно!

Потому что на начальном этапе, нужно сделать акцент ещё и на проработку мелких мышц.. Это даст вам отличный толчок в общем движении.

Хотя, я сторонник того, что в ПЛ не должно быть изоляции в виде блочных упражнений, только свободные веса.

Изоляция на блочных тренажёрах, может быть только лишь в крайне редких случаях.

Также тренировки 3-х разрядников не должны быть слишком объёмными или какими-то слишком сложными.

Достаточно выполнять 1 основное движение в неделю.

Это как пример! Более подробно какую схему лучше выбрать смотрите здесь…

На мой взгляд, этого будет вполне достаточно, чтобы хорошо прогрессировать в этих движениях.

По какой схеме следует тренироваться?

Скажу сразу только лесенка! И только «линейная» прибавка в рабочих весах. Никаких периодизаций на начальном этапе у вас быть не должно.

Примерно -до 1 разряда или даже КМС, нет никакого смысла делать периодизацию тренировок или использовать какие-то сложные схемы.


Смотреть все статьи »

VKTelegram

|