Никогда не ставьте первым упражнением базовые движения: присед, жим и тяга.

Всегда перед ними выполняйте хотя бы 1-2/3 разогревочных упражнения. Только потом приступайте к основным базовым движениям.

Это прям касается атлетов 40+, да и наверное, атлетов 30+ тоже это касается.

Всегда берегите свои связки и суставы, т.к. замене они не подлежат. Ремонту кстати тоже!

Если у вас по плану стоит жим лёжа, то сделайте разводку с гантелями и жим сидя с гантелями. А также можно поделать ещё и махи.

Так мы разогреем сразу же:

1. Грудные
2. Дельты
3. Трицепсы

Не обязательно делать большой объём /или брать большие для себя веса. Возьмите примерно средние веса и средний объём, скажем по 5-6 повторений.

Хорошенько разогрейтесь и только уже потом приступайте к самому жиму! Вы сами увидите, как жим из-за того, что, вы уже разогретый пойдёт намного легче.

ОСНОВНОЕ УПРАЖНЕНИЕ (ЖИМ ЛЁЖА)

1. Махи с гантелями (разогреваем дельты)
2. Разводки с гантелями (разогреваем грудные)
3. Жим сидя с гантелями (разогреваем дельты и трицепсы)
4. Жим лёжа (основное упражнение)
5. Подсобные упражнения (для жима лёжа)

Если у вас сегодня приседания, тогда сделайте разгибания ног сидя, хорошенько разогрейте свои коленные суставы и связки.

Сюда также можно добавить велотренажёр с интервальной нагрузкой. Это когда вы педали крутите не (по инерции), а довольно с хорошим давлением.

Например, можно сделать так.

30-60 сек. лёгкая нагрузка
30-60 секунд с хорошим давлением
30-60 сек. лёгкая нагрузка
30-60 секунд с хорошим давлением
30-60 сек. лёгкая нагрузка
30-60 секунд с хорошим давлением

Таким образом вы хорошо разогреете свои коленные суставы и связки. И потом приседания пойдёт в разы легче.

Для спины можно сделать махи с гирей. А ещё очень классно мне заходит лёгкая становая тяга классика / +сумо. Я делаю сразу 2 в 1. И только лишь потом перехожу к приседаниям со штангой.

ОСНОВНОЕ УПРАЖНЕНИЕ (ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ)

1. Велотренажёр (разогреваем суставы)
2. Разгибания ног сидя (разогреваем колени)
3. Становая тяга классика/+сумо (разогреваем спину + подсобка)
4. Приседания со штангой (основное упражнение)

После этого спина держит штангу на плечах практически как литая. Спина не проваливается вперёд и держит её отлично.

Становая тяга, если она у вас стоит основным* упражнением на тренировке. Подойдёт обратная схема! Это лёгкий присед или жим ногами и уже потом становая тяга.

После этого ноги сами выталкивают штангу с пола!

ОСНОВНОЕ УПРАЖНЕНИЕ (СТАНОВАЯ ТЯГА)

1. Велотренажёр (разогреваем суставы)
2. Разгибания ног сидя (разогреваем колени)
3. Жим ногами (подсобка 1) – на выбор
4. Приседания со штангой (подсобка 2) – на выбор
5. Становая тяга (основное упражнение)

Здесь вы можете выбрать для себя в качестве (подсобного) и разогревочного упражнения жим ногами / или приседания со штангой.

А можете выполнить их вместе!

Получается, что мы с вами одновременно и разогреваемся, и как бы все эти упражнения служат нам в качестве (подсобки в этом упражнение).

Начинать с холодными мышцами какие-то базовые-тяжёлые упражнения, да ещё и сразу с большими весами – вам точно не стоит!

Во-первых, можно очень легко травмироваться. Во-вторых, с разогретыми мышцами веса всегда идут лучше. Разогрейтесь и только потом начинайте основную работу. Так и веса легче пойдут и риск получить травму у вас снизиться до минимума.

На сегодня у меня пока всё) Применяйте эти знания с умом и берегите себя и своё здоровье.

Для того чтобы усилить общее движение в становой тяге, его надо разбить на две части. Первая где мы отдельно работаем над ногами. Вторая — работа над спиной.

Всё это можно выполнить в рамках одной тренировки.

Технику я сегодня обсуждать не буду, т.к. мы её с вами уже разбирали в этой самой статье Правильная техника и разбор становой тяги

Подсобка для ног

Для ног самая лучшая подсобка -это жим ногами! Почему не присед? Да потому что, там мы сможем выжать вес в 1.5 — 2 раза больше, чем в приседаниях.

Если ваш присед скажем 200 кг на 1 раз, то в жим ногами вы легко сможете сделать 350 — 400 кг. А те же 200 кг вы даже не почувствуете.

Наша цель — это проработать ноги! И при этом нам не нужно задействовать всё остальное.

Основная цель — это усилить наши ноги и сделать их в разы сильнее. Чтобы тот вес который вы тянете с пола в становой тяге, когда вы выжимаете его ногами (в самой нижней точке) не оказался для вас слишком тяжёлым, а наоборот чтобы вы легко могли его выжать ногами.

Многие атлеты в ПЛ не усиливая движение /и силу своих ног делают свои ноги в общем движении в становой тяге слабым звеном.

Таким образом при БОЛЬШОМ ВЕСЕ, атлеты не могут выжать вес ногами (в самой НАЧАЛЬНОЙ фазе движения) и слишком рано выпрямляют ноги перекладывая всю эту нагрузку с ног на спину. И как итог, они попросту выпрямляют ноги и тянут штангу спиной.

Потому что нет силы в ногах, а значит они являются слабым звеном (в общем движении), а это значит что над ними надо будет поработать.

С такой техникой больших весов вам точно не видать! Всего 1 упражнение (жим ногами), закроет проблему слабых ног в тяге раз и навсегда.

Тем самым вы укрепите свои связки, мышцы и ноги в целом. А значит в общем движении, ноги у вас уже не будут слабым звеном.

Если вы будете жать ногами в 2 — 3 раза больше того веса с которым вы работаете в тяге, то тогда у вас вообще не будет в становой тяге никаких проблем с ногами, а значит с самим подъёмом штанги с пола в начальной фазе.

Причём смотрите, если вы делаете тягу классику, то тогда вы работаете в жим ногами -с узкой постановкой ног. Ну, а если у вас (тяга в сумо), то тогда мы уже работаем в жим ногами с широкой постановкой ног.

Я думаю, что логика вам понятна! Но, будет ещё лучше, если отрабатывать обе этих постановки ног!

Подсобка для спины

Для спины самое лучшее это тяга с плинтов. Причём плинты должны быть у вас как 30 см, так и 10 — 15 см.

Если тягу на больших плинтах мы можем сделать на 80 – 100 кг больше чем потянуть с пола, то вот уже с плинтов в 10 — 15 см мы уже сможем выполнить больше чем с пола всего на 40 — 50 кг.

В первом случае на больших 30 см плинтах — это отработка фазы дотягивания, тогда как маленькие плинты — это фаза мёртвой точки. Отрабатываем обе эти фазы + жим ногами = более мощное движение в становой тяге.

Ну, в если у вас нет в зале не тех и не других плинтов. Тогда можно работать (в силовой раме), поставив ограничители на нужную вам высоту. А также кинуть два блина друг на друга вот вам и будут мылые плинты.

Вот вам в принципе и весь секрет!

ПОДСОБКА ДЛЯ ТЯГИ

НОГИ

• Жим ногами

СПИНА

• Тяга с плинтов 30 см
• Тяга с плинтов 10 — 15 см

Для кого-то я может ничего нового не открыл, но для тех кто этого не знал — теперь будут в курсе!

Давайте с вами начистоту! Если вы занимаетесь ПЛ, то рано или поздно (после схемы 5х5), вы в любом случае придёте к схеме перевёртыш.

У кого-то такой переход займёт 2-3 года, а у кого-то 5-7 лет или вовсе 10-15 лет. Но в итоге, рано или поздно все потом к нему приходят.

Что это за схема?

Цель схемы (в независимости от веса) постоянно работать с одним и тем же тренировочным объёмом (КПШ).

Это когда вы меняете и варьируете кол-во подходов и повт., но при этом общий объём работы в виде (КПШ) у вас всегда остаётся один и тот же.

Их существует большое кол-во и используются атлетами по-разному в зависимости от упражнения.

Я выписал вам наиболее рабочие схемы, которые вы можете для себя использовать.

Вот одни из них:

• 4х6/6х4
• 3х6/6х3
• 3х5/5х3
• 2х5/5х2
• 2х4/4х2

Немного, но выбор есть! Если вы посмотрите, то вы увидите, что в том /и в другом случае (как бы вы не двигали цифры), мы выполняем с вами всегда одинаковое кол-во повторений, т.е. одинаковый объём работы.

• 3х5 = 15 повт.
• 5х3 = 15 повт.

Общее кол-во повторений у нас здесь никак не меняются, а меняется только лишь кол-во подходов /и повторений. Вес остаётся тот же!

Вообще как это работает?

Например, вы пришли в зал и у вас по плану стоит становая тяга 3х5, а она у вас сегодня вообще не идёт. И вы вместо 5 повторений кое-как выполнили только 4 повтора. Да! Такое тоже частенько бывает…

Вопрос, что вам делать? Всё просто!

Остаётся только работать по схеме 5х3, один лишний повтор в начале мы кидаем себе в (копилочку). Ну, а все остальные мы уже делаем по 3 повтора.

Отрабатываете оставшуюся тренировку в тяге по схеме 5х3 и уже в следующий раз ставите тот же самый вес / и работаете по схеме 3х5.

Как только вы отрабатываете его по схеме 3х5, только лишь потом добавляете новый вес на 2.5 – 5 кг.

И по такой схеме мы с вами работаем!

• 3х5 — вес отработан!
• 3х5 — вес отработан!
• 3х5 — вес отработан!
• 3х5 — вес отработан!
• 5х3 — уменьшаем кол-во повторений!
• 3х5 — вес отработан!
• 5х3 — уменьшаем кол-во повторений!
• 3х5 — вес отработан!

Я думаю, принцип вам понятен!

И тоже самое и в жиме лёжа, можно работать по схемам 3х6, 3х5 или 2х4.. И вы также будете отлично прогрессировать в жиме.

Примечание! Планируйте свои схемы так, чтобы разница у вас была всегда 2 — 3 повтора.

Например, вот так 3х5/5х3 (разница -2 повтора) или вот так 3х6/6х3 (разница -3 повтора).

Можно даже сделать так 2х6/6х2 (разница -4 повтора). Это тоже имеет место быть. А вот схема 2х8/8х2 (такой вариант выбирать вам точно не стоит), т.к. разница там -6 повторов это уже много.

И также не стоит выбирать такой вариант 2х3/3х2. Почему? Потому что разница всего лишь -1 повтор. И совсем не факт, что вы его вообще сделаете.

Поэтому учитывайте всегда в среднем -2 или -3 повтора (в зависимости от упражнения). Как показала практика такой метод отлично работает в ТА и ПЛ.

Поэтому, пользуйтесь! Я уверен ваши рабочие веса будут у вас расти ещё быстрее…

Планируем 2 схемы в 1 цикле

Также хочу отметить что вы можете использовать сразу две схемы в 1 цикле. Почему нет?!

Если это приносит пользу и хорошие результаты, то почему бы этим не пользоваться.

Например, можно сделать вот так.

• 3х5/5х3 — работаем по схеме 1
• 3х5/5х3 — работаем по схеме 1
• 3х5/5х3 — работаем по схеме 1
• 3х5/5х3 — работаем по схеме 1
• 3х5/5х3 — работаем по схеме 1
• 2х4/4х2 — делаем переход и работаем по схеме 2
• 2х4/4х2 — работаем по схеме 2
• 2х4/4х2 — работаем по схеме 2
• 2х4/4х2 — работаем по схеме 2

Когда вы скажем дошли до такого веса, который ну никак не получается отработать по схеме 3х5, то тогда можно перейти на схему 2х4.

И отработать до конца цикла уже по ней!

Поэкспериментируйте с [разными схемами] и подберите для себя наиболее эффективные.

Расширенную версию данной статьи читайте в моём платном разделе. Там я раскрою вам чуточку больше разных фишек с которыми вы сможете работать.

Сегодня я хочу поговорить про [становую тягу], т.к. многие люди делают её неправильно.

Почти все атлеты «стартуют» в становой тяге неправильно, причём неважно классика это или сумо. И там и там [старт] одинаковый!

Поэтому постановка ног -не играет существенной роли при старте.

Сегодня я расскажу всего об (1) движение при старте в тяге, которое почти сразу же даст вам прибавку в 40 — 60 кг. А в дальнейшем и вовсе 80 — 100 кг к вашему максимуму. И это не шутка!

Почти все атлеты пропускают 1 единственное движение при [старте] в становой тяге из-за которого, вы никак не можете хорошо прогрессировать.

Это движение называется «натяжка».

Как только вы начнёте его включать в работу, то уже через 2 — 3 месяца вас ждёт прибавка в 40 — 60 кг. А в дальнейшем и вовсе 80 — 100 кг.

Понятно что если вы хотите тянуть большие веса, вам нужно будет развивать ещё и взрывную скорость, работая с цепями и резинками, а также устранять слабые места подсобкой для хорошего прогресса.

Но без ХОРОШЕЙ техники -ничего этого сделать у вас просто не получиться!

Причём абсолютно неважно парень вы или девушка, делаете вы классику или сумо.. Старт у вас будет всегда одинаковый во всех движениях.

Давайте я объясню, как должна выглядеть ваша тяга.

НЕ ПРАВИЛЬНЫЙ СТАРТ

• Подходим к штанге
• Выставляем ноги
• Берём штангу
• Подседаем (выпрямляем спину)
• Делаем тягу

При такой тяге у вас руки всегда находятся в расслабленном состоянии при старте. И поэтому у многих образуется «горб» при тяге с большим весом.

ПРАВИЛЬНЫЙ СТАРТ

• Подходим к штанге
• Выставляем ноги
• Берём штангу
• Натягиваем руки и спину (с округлённой спиной)
• Подседаем (выпрямляем спину)
• Делаем тягу

При таком «старте» вы включаете в работу сразу все мышцы рук и спины, затем добавляете ноги и ваша штанга летит как пушинка наверх.

При натяжке с малым весом ваша штанга может (отрываться) от земли. Это лишь говорит о том, что этот вес для вас очень лёгкий.

И вы поднимите его без всякого труда!

Если вы будете поднимать штангу с расслабленными руками и спиной, то больших весов вам не видать.. Отсюда кстати и появляется тяга с горбом.

Потому что тяга начинается с расслабленных рук и спины. А если будете делать (натяжку), то таких проблем у вас просто не будет.

Запомните! Чем СИЛЬНЕЕ будет у вас натяжка, тем меньше усилий ног вам потребуется при тяге.

При натяжке в старте вы пытаетесь поднять штангу от пола с округлой спиной, но при большом весе вы скорее всего её не оторвёте от пола.

Но это и не обязательно! Цель натяжки это просто включить на старте по максимуму в работу руки и спину.

И лишь затем уже с РОВНОЙ СПИНОЙ подсесть и подключить ноги сделав тягу.

По сути это 3 движения.

Натяжка
Подсед
Тяга

Сможете освоить эту технику будете тянуть БОЛЬШИЕ ВЕСА! Нет – будете топтаться на малых.

Разбор тяги Джамала Браунера

Давайте разберём с вами становую тягу на примере Джамала Браунера.

Наверное сегодня это единственный атлет кто делает её я бы сказал идеально, правильно и технично.. Поэтому он сегодня и тянет за 500 кг при своём весе в 110 кг.

Если вы посмотрите на его [становую тягу], то она состоит из следующих движений.

1. Берём штангу и выставляем ноги

2. Натяжка / Натягиваем руки и спину (с округлённой спиной)

3. Подседаем (выпрямляем спину)

4. Делаем тягу (начало движения)

5. Делаем тягу (конец движения)

Именно таким образом выполняется «старт» в становой тяге. Это если вы хотите поднимать большие веса в ст. Вы можете найти видео Джамала Браунера и посмотреть как делает это он.

Оттачивайте свою технику в данном движении и тогда ваши результаты не заставят вас долго ждать.

Некоторые атлеты уже за 1 год прибавляют по 40 — 60 кг, а некоторые и вовсе умудряются прибавить сразу же по 80 — 100 кг всего за 1 год.

И это только лишь за счёт одной техники! Если сюда мы ещё добавим правильную подсобку, то тогда прибавка будет ещё больше.

Для того чтобы правильно рассчитать рабочие веса в своём цикле, причём не важно сколько он у вас будет длиться вы всегда должны придерживаться правила.

А оно простое! Мы всегда начинаем подсчёт с самого конца цикла (с последней тренировки).

Приведу вам пример в жиме лёжа где наш вес, который мы хотим с вами пожать на последней тренировке будет 150 кг.

Для примера возьмём 8-ми недельный цикл. У вас он может быть ещё больше 12 — 16 недель.

8-ми недельный цикл / рабочие веса

1. Неделя / 120 кг / или 110 кг
2. Неделя / 125 кг /или 120 кг
3. Неделя / 130 кг
4. Неделя / 135 кг
5. Неделя / 140 кг
6. Неделя / 145 кг
7. Неделя / 147.5 кг
8. Неделя / 150 кг

Если последняя тренировка это ваш 1ПМ ваш 100% разовый максимум, то на 1 тренировке, вы должны будете подобрать такой РАБОЧИЙ ВЕС, который вы легко сможете выполнить в районе 10 — 12 повторений.

В первые 2 — 3 тренировки у вас должен быть небольшой в подходах запас в 2 — 3 повторения. Не планируйте рабочий вес в притык!

Лучше снизить свой «начальный» рабочий вес на 5 — 10 кг и выполнить его чётко. Чем попытаться прибавить больше и потом запороть весь цикл.

8-ми недельный цикл / кол-во повторений

1. Неделя / 3 х 10
2. Неделя / 3 х 8
3. Неделя / 3 х 6
4. Неделя / 3 х 4
5. Неделя / 3 х 3
6. Неделя / 3 х 2
7. Неделя / 2 х 1
8. Неделя / 1 х 1

Примерно по такой схеме мы с вами и работаем!

Кол-во подходов или повторений у вас могут быть другими в зависимости от вашей программы. Это лишь как пример, как это может у вас выглядеть.

Первые тренировки у вас всегда лёгкие, чтобы ваши мышцы не сильно утомлять.

И постепенно мы добавляем вес на штангу и доходим до 1ПМ (разового максимума).

8-ми недельный цикл / прибавка веса

1. Неделя / прибавка 5 – 10 кг
2. Неделя / прибавка 5 – 10 кг
3. Неделя / прибавка 5 кг
4. Неделя / прибавка 5 кг
5. Неделя / прибавка 5 кг
6. Неделя / прибавка 2.5 кг
7. Неделя / прибавка 2.5 кг
8. Неделя / конечный вес 1ПМ

Это довольно хорошая щадящая схема для многих атлетов в ПЛ, кто хочет увеличить свои показатели.

Одним из основных вопросов это то, как планировать тяж./лёгк. тренировки.

Какие должны быть процентовки и какая должна быть между ними разница. На мой взгляд самая оптимальная разница это 20-30% для 3-х и 4-х трен. в неделю и около 40- 50% для 2-х трен. в неделю.

Для примера мы возьмём жим лёжа и посмотрим процентовку и нагрузку в недельном цикле.

Я буду использовать 3 разных варианта в каждой схеме, ну а что вам выбрать — решайте сами!

Давайте подробнее их рассмотрим.

Схема 1 (т/л)

100% / 40%

100% / 50%

100% / 60%

 

Схема 2 (т/с/л)

100% / 70% / 40%

100% / 75% / 50%

100% / 80% / 60%

 

Схема 3 (т/л/с)

100% / 40% / 70%

100% / 50% / 75%

100% / 60% / 80%

 

Схема 4 (т/1л/с/2л)

100% / 70% / 40% / 45%

100% / 75% / 50% / 55%

100% / 80% / 60% / 65%

 

Схема 5 (т/1с/л/2с)

100% / 70% / 40% / 75%

100% / 75% / 50% / 80%

100% / 80% / 60% / 85%

 

Схема 6 (т/1с/1л/2с/2л)

100% / 70% / 40% / 75% /45%

100% / 75% / 50% / 80% /55%

100% / 80% / 60% / 85% /65%

 

Схема 7 (т/1л/1с/2л/2с)

100% / 40% / 70% /45% / 75%

100%  / 50% / 75% /55% / 80%

100% / 60% / 80% /65% / 85%

 

(т/с/л) — тяжёлая, средняя и лёгкая тренировка, (1л/2л) — 1 лёгкая тренировка / 2 лёгкая тренировка.

За 100% взят ваш запланированный рабочий вес. Не путайте с 1ПМ.

Давайте рассмотрим (схема 7 /вариант 1). Предположим ваш начальный рабочий вес в жиме лёжа это 100 кг.

100% / 40% / 70% / 45% / 75%

Цикл 1

100 кг / 40 кг / 70 кг / 45 кг / 75 кг

105 кг / 45 кг / 75 кг / 50 кг / 80 кг

110 кг / 50 кг / 80 кг / 55 кг / 85 кг

115 кг / 55 кг / 85 кг / 60 кг / 90 кг

120 кг / 60 кг / 90 кг / 65 кг / 95 кг

Это лишь как пример! Сама схема и цифры могут быть у вас другими.

Подбирайте для себя самую оптимальную схему и начинайте работать. Начинайте с самых простых схем это 1 — 3.  Ну, а в дальнейшем можете попробовать уже другие.

Я выписал самые распространённые варианты расположения тренировок, которые используют -в своей подготовки разные атлеты.

Сегодня мы поговорим про раскладки в недельном цикле для жима лёжа.

Именно для жим лёжа, т.к. подобные раскладки я уже как-то писал ранее для ПЛ. Но там акцент был именно на троеборье (присед, жим и тяга).

Сегодня только жим!

И так поехали! Я подготовил для вас 3 крутые раскладки для жим лёжа.

Вариант 1 (жим 2 раза в неделю)

• Жим лёжа (тяж.)
• Жим лёжа (лёгк.)

Вариант 2 (жим 3 раза в неделю)

• Жим лёжа (тяж.)
• Жим лёжа (лёгк.)
• Жим лёжа (средн.)

Вариант 3 (жим 4 раза в неделю)

• Жим лёжа (тяж.)
• Жим лёжа (лёгк.)
• Жим лёжа (средн.)
• Жим лёжа (лёгк.)

Давайте посмотрим как это может выглядеть в недельном (7-ми дневном) цикле.

Вариант 1 (жим 2 раза в неделю)

1. Понедельник: Жим лёжа (тяж.)
2. Вторник: Отдых
3. Среда: Отдых
4. Четверг: Жим лёжа (лёгк.)
5. Пятница: Отдых
6. Суббота: Отдых
7. Воскресенье: Отдых

 

Вариант 2 (жим 3 раза в неделю)

1. Понедельник: Жим лёжа (тяж.)
2. Вторник: Отдых
3. Среда: Жим лёжа (лёгк.)
4. Четверг: Отдых
5. Пятница: Жим лёжа (средн.)
6. Суббота: Отдых
7. Воскресенье: Отдых

 

Вариант 3 (жим 3 раза в неделю)

1. Понедельник: Жим лёжа (тяж.)
2. Вторник: Отдых
3. Среда: Жим лёжа (средн.)
4. Четверг: Отдых
5. Пятница: Жим лёжа (лёгк.)
6. Суббота: Отдых
7. Воскресенье: Отдых

 

Вариант 4 (жим 4 раза в неделю)

1. Понедельник: Жим лёжа (тяж.)
2. Вторник: Жим лёжа (лёгк.)
3. Среда: Отдых
4. Четверг: Жим лёжа (средн.)
5. Пятница: Жим лёжа (лёгк.)
6. Суббота: Отдых
7. Воскресенье: Отдых

 

Вариант 5 (жим 4 раза в неделю)

1. Понедельник: Жим лёжа (тяж.)
2. Вторник: Жим лёжа (лёгк.)
3. Среда: Отдых
4. Четверг: Жим лёжа (средн.)
5. Пятница: Отдых
6. Суббота: Жим лёжа (лёгк.)
7. Воскресенье: Отдых

 

Это для тех, кто хочет сделать акцент именно на жиме лёжа, а не на троеборье в ПЛ.

Давайте рассмотрим с вами как выглядит простая [волновая] схема тренировок в ПЛ.

Да именно простая волновая, т.к. есть более сложные схемы, которые используют профессиональные атлеты в ПЛ. Но про них мы поговорим уже позже..

Сначала начнём с более простых схем и потом доберёмся до самых сложных.

В прошлый раз я говорил про линейную схему тренировок в ПЛ, обязательно прочитайте кто ещё не читал.

А также обязательно гляньте мою предыдущую статью про — планирование силовых циклов по волновому принципу. Там я привёл планирование в кг, а не в %.

Все схемы в принципе похожи, но имеют небольшие отличия в цифрах.

Не буду никого долго томить, так что давайте с вами начнём и разберём как всё это выглядит.. Мы разберём с вами ДВУХ факторную схему тяж./лег. тренировки.

Есть ещё 3-х факторные схемы когда там идут сразу (тяж./лег./средн.) тренировки. Сегодня мы рассмотрим только 2-х факторную схему.

Для примера мы рассмотрим цикл из 14 тренировок.

Планирование рабочих весов / количество повторений

Тренировка 2 раза в неделю (тяж./лег.)

7 тяжёлых тренировок

• 75%/ 3 х 6
• 80 % / 3 х 4
• 85% / 3 х 2
• 90% / 3 х 1
• 95% / 3 х 1
• 100% прошлый ваш максимум / 2 х 1
• 102,5 — 105% новый вес / 1 х 1

7 лёгких тренировок

• 50% / 3 х 15
• 55% / 3 х 15
• 60% / 3 х 12
• 65% / 3 х 10
• 70% / 3 х 8
• 75% / 3 х 6
• 80 % / 3 х 5

В обязательном порядке сначала у вас идёт тяжёлая трен., затем идёт лёгкая трен.. Не наоборот! Таким образом они у вас постоянно чередуются.

Я отдельно вынес тяжёлые и лёгкие тренировки, чтобы вам было проще понять.

Всё вместе это выглядит так.

Начало 7-ми недельного цикла:

1. 75% рабочий вес / 3 х 6
2. 50% рабочий вес / 3 х 15
3. 80% рабочий вес/ 3 х 4
4. 55% рабочий вес / 3 х 15
5. 85% рабочий вес / 3 х 2
6. 60% рабочий вес / 3 х 12
7. 90% рабочий вес / 3 х 1
8. 65% рабочий вес / 3 х 10
9. 95% рабочий вес / 3 х 1
10. 70% рабочий вес / 3 х 8
11. 100% прошлый ваш максимум / 2 х 1
12. 75% рабочий вес / 3 х 6
13. 102,5 — 105% новый вес / 1 х 1
14. 80% рабочий вес / 3 х 5

Это стандартная схема чередования тяж./лег. тренировок в цикле.

Этот шаблон как пример! Чтобы показать вам как примерно выглядит волновая схема тренировок.

1. 90%\ 3 х 1
2. 92.5%\ 3 х 1
3. 95%\ 3 х 1
4. 97.5%\ 3 х 1
5. 100%\ 2 х 1
6. 102.5%\ 1 х 1
7. 105%\ 1 х 1 (или 105% если получиться)

Шаг между [тренировками] у вас может быть не 5%, а всего лишь 2 — 3%.  А также рекомендую после прохождения 90% прибавлять по 2.5%.

Это немного увеличит ваш тренировочный цикл, но зато, это будет более [плавная прибавка] на тренировках… Ну, а если вы некуда не спешите, то можно проводить и более длинные циклы по 10 — 12 и даже 16 — 20 недель.

Нужно понимать, что чем короче ваш цикл, тем больше будет ваш шаг между тренировками. Это может быть 5…7.5…10 или даже 15 — 20 кг.

И наоборот, чем длиннее будет ваш цикл, тем [меньший шаг] между тренировками можно использовать… Это может быть 1 — 2 кг, так и 2.5 — 5 (7.5) кг в зависимости от упражнения и тех целей которые вы ставите..

Если смотреть в кг, то 2.5% это будет примерно 2.5 — 7.5 кг в зависимости от веса вашего снаряда.

Что это значит?

• Если считать от 100 кг, то 2.5% = 2.5 кг.
• Если считать от 200 кг, то 2.5% = 5 кг.
• Если считать от 300 кг, то 2.5% = 7.5 кг.

Поэтому такие вот расчёты в %, не очень удобны, хотя они будут более правильны и точны в ПЛ.

Вообще я всегда беру за основу всегда только кг. И считаю только в них.

И прибавляю примерно так…

Для верха тела 5 кг, после прохождения 90% я прибавляю по 2.5 кг.

Для низа тела (ноги) это 10 кг, после прохождения 90% я прибавляю по 5 кг.

Также можно делать такую прибавку после 80% — 85%, но тогда ваш силовой цикл растянется ещё на большее кол-во тренировок.

Хотя многим атлетам, которые никуда не спешат и у них нет в планах каких-либо соревнований — это нравиться намного больше!

Плюс/минус месяц проходит быстро и легко! Так что многие его даже не заметят.

Это то, что я делаю последние +20 лет! А если вам удобнее считать в %, то считайте в них.

И это будет более правильно!

Эта схема отлично себя проявила и подходит [большинству] атлетов начиная с 1 разряда или КМС. До уровня КМС или 1 разряда, можно использовать [линейную схему] тренировок.

Расширенную версию данной статьи читайте в моём платном разделе.

Там я раскрою ещё пару важных и интересных фишек, чтобы ваши тренировки были ещё эффективнее. Там же вы найдёте другие мои статьи по ПЛ и ББ.

Давайте рассмотрим с вами как выглядит простая [линейная] схема тренировок в ПЛ.

Здесь нет лёгких/средних тренировок, а также нет никакого чередования нагрузок.

Это обычная (лесенка), где вы на каждой трен. прибавляете рабочие веса. Затем мы доходим до нашего 1ПМ и начинаем забег заново!

Всё просто!

Я думаю, что каких-то сложностей здесь у вас быть точно не должно…

Планирование рабочих весов / количество повторений

1. 50% начальный вес / 15 повторений
2. 55% рабочий вес / 14 повторений
3. 60% рабочий вес / 13 повторений
4. 65% рабочий вес/ 12 повторений
5. 70% рабочий вес / 10 повторений
6. 75% рабочий вес / 8 повторений
7. 80% рабочий вес / 6 повторений
8. 85% рабочий вес / 4 повторений
9. 90% рабочий вес / 2 повторения
10. 95% рабочий вес / 1 повторение
11. 100% прошлый ваш максимум / 1 повторение
12. 105% запланированный вес / 1 повторение

Примерно так будет выглядеть ваш цикл. Это лишь шаблон, проценты и рабочие веса будут у каждого естественно уже свои.

А также кол-во тренировок и [шаг] между ними каждый для себя подбирает сам.

Ну а что касаемо кол-ва рабочих подходов, то я вам советую не более 1 — 3 подхода.

В своё время я вообще делал лишь (1) подход и этого вполне хватало. Сейчас бы я порекомендовал выполнять не более 1 —  3 подходов.

Это может выглядеть примерно так.

1. 50%\ 3 х 15
2. 55%\ 3 х 14
3. 60%\ 3 х 13
4. 65%\ 3 х 12
5. 70%\ 3 х 10
6. 75%\ 3 х 8
7. 80%\ 3 х 6
8. 85%\ 3 х 4
9. 90%\ 3 х 2
10. 95%\ 3 х 1
11. 100%\ 2 х 1
12. 105%\ 1 х 1

Этот шаблон как пример! Чтобы показать вам как примерно выглядит линейная схема тренировок.

1. 90%\ 3 х 1
2. 92.5%\ 3 х 1
3. 95%\ 3 х 1
4. 97.5%\ 3 х 1
5. 100%\ 2 х 1
6. 102.5%\ 1 х 1
7. 105%\ 1 х 1 (или 105% если получиться)

Шаг между [тренировками] у вас может быть не 5%, а всего лишь 2 — 3%.  А также рекомендую после прохождения 90% прибавлять по 2.5%.

Это немного увеличит ваш тренировочный цикл, но зато, это будет более [плавная прибавка] на тренировках… Ну, а если вы некуда не спешите, то можно проводить и более длинные циклы по 16 — 20 недель.

Нужно понимать, что чем короче ваш цикл, тем больше будет ваш шаг между тренировками. Это может быть 5…7.5…10 или даже 15 — 20 кг.

И наоборот, чем длиннее будет ваш цикл, тем [меньший шаг] между тренировками можно использовать… Это может быть 1 — 2 кг, так и 2.5 — 5 (7.5) кг в зависимости от упражнения и тех целей которые вы ставите..

Если смотреть в кг, то 2.5% это будет примерно 2.5 — 7.5 кг в зависимости от веса вашего снаряда.

Что это значит?

• Если считать от 100 кг, то 2.5% = 2.5 кг.
• Если считать от 200 кг, то 2.5% = 5 кг.
• Если считать от 300 кг, то 2.5% = 7.5 кг.

Поэтому такие вот расчёты в %, не очень удобны, хотя они будут более правильны и точны в ПЛ.

Вообще я всегда беру за основу всегда только кг. И считаю только в них.

И прибавляю примерно так…

Для верха тела 5 кг, после прохождения 90% я прибавляю по 2.5 кг.

Для низа тела (ноги) это 10 кг, после прохождения 90% я прибавляю по 5 кг.

Также можно делать такую прибавку после 80% — 85%, но тогда ваш силовой цикл растянется ещё на большее кол-во тренировок.

Хотя многим атлетам, которые никуда не спешат и у них нет в планах каких-либо соревнований — это нравиться намного больше!

Плюс/минус месяц проходит быстро и легко! Так что многие его даже не заметят.

Это то, что я делаю последние +20 лет! А если вам удобнее считать в %, то считайте в них.

И это будет более правильно!

Эта схема отлично себя проявила и подходит [большинству] атлетов.

Я считаю, что до уровня КМС эта схема [отлично] работает и придумывать что-то ещё в принципе даже не имеет никакого смысла.

Только лишь начиная с уровня КМС — МС можно переходить на волновую схему тренировок. В крайнем случае не раньше 1 разряда.

А также я рекомендую вам прочитать статью «С каких ПМ-(5, 10, 15) начинать свой цикл?»

Давайте перейдём сразу к делу. Если вы чередуете тяж./лег. тренировки, то рекомендую начинать так…

Начало цикла:

• Тяжёлые тренировки = 6-8 повт.
• Лёгкие тренировки = 12-15 повт.

Ну, а если у вас есть ещё и «средние» трен., то тогда можно выполнять тоже самое кол-во повторений, что и на тяжёлых тренировках, но с меньшим раб. весом.

Либо как вариант средняя тренировка может быть между 6 – 15 повт.

Например, это может выглядеть так.

Вариант 1

• Тяжёлая = 6-8 повт.
• Лёгкая = 12-15 повт.
• Средняя = 8-10 повт.

Или это может выглядеть так.

Вариант 2

• Тяжёлая = 6-8 повт.
• Лёгкая = 12-15 повт.
• Средняя = 6-8 повт.

Всё зависит исключительно от вас и от того, что вы делаете на своих тренировках.

Это если в вашем цикле есть чередование лёгких и тяжёлых тренировок между собою.

Если это [линейная] схема трен. без всяких чередований, то рекомендую начинать каждый свой новый цикл с [большого] объёма.

15-20 повт. и пошло на убывание – 20, 18, 16, 12…6, 4, 2, 1.

С каждой новой тренировкой и прибавкой рабочего веса, мы уменьшаем кол-во повторений. Ну, как бы это логично! Веса растут, повторения падают…

Затем доходим до 1ПМ и начинаем забег заново!

Если вы не знаете, что это? Тогда жмите сюда…

Так вот в этом случае работая по [линейной] схеме, когда у вас все тренировки [тяжёлые] и нет лёгких или средних. Вы начинаете свой цикл с 12-15 повторений.

Я в своё время вообще начинал каждый свой [новый цикл] с 20 повт. И выполнял всего 1 рабочий подход и для меня это отлично сработало.

И это давало мне чертовски классный результат!! Поэтому, я бы вам сказал — поэкспериментируйте с этим. Возможно это даст вам новый толчок в силе.

Это что касается моих линейных схем тренировок! В разных схемах я работал по-разному, где-то выполнял 1-3 подх., ну а где-то 5-6 подх.

Здесь я могу сказать только одно — экспериментируйте! И смотрите, что для вас лучше всего работает.

Начинайте свои «тренировочные циклы» всегда с большого объёма… Причём не только в жиме лёжа или в приседаниях, но и также в становой тяге.

Особенно если это тяга в сумо!

В классике тоже можно начать с большого объёма, но с чуть меньшим, чем в сумо.

Если в тяге сумо можно начать с 15-20 повт. и постепенно с ростом весов снижать кол-во повторений, то вот в классике, лучше начать с 10-15 повт.

Опять же повторюсь, экспериментируйте!

Ну, а если не слышали про эффект накопления митохондрий в мышцах, то обязательно почитайте. Это работает как в ББ, так и в ПЛ. Жмите сюда..

На мой взгляд, лучше всего когда 1-ая половина цикла у вас проходит с БОЛЬШИМ кол-вом повторений, а вот 2 половина цикла с малым.

Это выглядит примерно так.

• 1 половина цикла 12-20 повт.
• 2 половина цикла >10 и менее повт.

Обычно я разбивал свой цикл сразу же на 3 части. Скажем 18 тренировок по 6 на каждую фазу.

Ну, это примерно!

Иногда получается 1 фаза 8 трен., 2 фаза 6 трен. и 3 фаза 4 трен. Всегда бывает по-разному.

Примерно так выглядят 3 фазы.

Фазы цикла/повт.

• 1 – 12-20 повт.
• 2 – 6-12 повт.
• 3 – 1-6 повт.

Примерно таким образом я работал… И это давало классный результат!

Мы разберём один из [волновых] принципов планирования в ПЛ, который я кстати очень часто использую в ББ. И советую его очень многим атлетам.

Данный принцип простой, но при этом очень эффективный и я уверен, что он подойдёт сегодня многим атлетам. Особенно это КМС и даже МС.

И это не говоря даже про (1, 2) разряды в ПЛ. Хотя я считаю что до уровня 1-го разряда или даже до уровня (КМС) можно вполне эффективно работать используя [линейный] принцип планирования.

Да есть более сложные схемы, но сейчас мы разберём с вами максимально простую, чтобы вы поняли как всё это выглядит и знали как вам по ней работать.

Моя схема выглядит так:

Мы берём с вами «12» тренировок какого-то 1 упражнения. Допустим это будет жим лёжа.

И планируем с этим упражнением наш с вами силовой цикл. Точно также мы делаем и с другими нашими основными упр., которые мы берём за основу.

Я всегда обычно планирую цикл на «6» недель, иногда на 8 недель. Потом поймёте почему.

____

Поскольку я давно уже не новичок, поэтому я использую не «лесенку», когда вы на каждой тренировке прибавляете вес и доходите до своего максимума в 1ПМ.

А я работаю именно по «волновой схеме».. Это когда между собою чередуются как [лёгкая], так и [тяжёлая] тренировка. Лесенка или как её ещё называют [пирамида] будет ОЧЕНЬ эффективна в основном лишь для новичков.

А также, тем, кто по данной схеме ещё не работал! Ну и тем, кто хочет очень быстро дойти до своего разового максимума в 1ПМ.

И даже многие лифтёры используют [лесенку] чтобы быстро дойти до своих максимумов. И только потом разбивают свои тренировки на лёгкие и тяжёлые.

Иногда также включают туда ещё и средние тренировки. Но, это уже схемы профессионалов.

Ну, а для ББ и простых силовых тренировок, таких сложных схем не нужно.

____

Таким образом получается 6 тяжёлых тренировок и 6 лёгких тренировок с разницей в 30 — 40%.

Получается, что каждую неделю я выполняю «2» тренировки по принципу:

• Тяжёлая тренировка (100% рабочий вес)
• Лёгкая тренировка (60-70% рабочий вес)

Предположим наш «начальный вес» с которого мы начинаем работать в жиме лёжа это 100 кг. Таким образом наша схема будет выглядеть так.

• Начальный 100% вес = 100 кг
• Начальный 60-70% вес = 60(70) кг

Именно от них мы и будем отталкиваться.

Я обычно не считаю 60 — 70% вес на каждой тренировке, а просто изначально высчитываю начальные веса и затем уже к ним я прибавляю по 2.5- 5 кг на каждой своей тренировке в зависимости от упр..

В идеале в ПЛ всё это [нужно высчитывать], чтобы работать именно с 60% или с 70% весами.

Но, в ББ это не настолько будет важно, да и зачастую честно говоря это никто и не делает.

Поэтому и мы с вами будем работать так.

1. Цикл из 12 тренировок

6 тяжёлых тренировок

• 100 кг 5 х 5
• 105 кг 5 х 5
• 110 кг 4 х 4
• 115 кг 3 х 3
• 120 кг х 2 х 2
• 125 кг 1 х 1

6 лёгких тренировок

• 60(70) кг 5 х 10
• 65(75) кг 5 х 10
• 70(80) кг 5 х 10
• 75(85) кг 5 х 8
• 80(90) кг х 5 х 6
• 85(95) кг 5 х 4-6

Затем мы снова отступаем назад на 15 кг и начинаем наш 6-ти недельный цикл заново.

2. Цикл из 12 тренировок

6 тяжёлых тренировок

• 110 кг 5 х 5
• 115 кг 5 х 5
• 120 кг 4 х 4
• 125 кг 3 х 3
• 130 кг х 2 х 2
• 135 кг 1 х 1

6 лёгких тренировок

• 70(80) кг 5 х 10
• 75(85) кг 5 х 10
• 80(90) кг 5 х 10
• 85(95) кг 5 х 8
• 90(100) кг х 5 х 6
• 95(105) кг 5 х 4-6

Затем мы снова отступаем назад на 15 кг и начинаем наш 6-ти недельный цикл заново.

3. Цикл из 12 тренировок

6 тяжёлых тренировок

• 120 кг 5 х 5
• 125 кг 5 х 5
• 130 кг 4 х 4
• 135 кг 3 х 3
• 140 кг х 2 х 2
• 145 кг 1 х 1

6 лёгких тренировок

• 80(90) кг 5 х 10
• 85(95) кг 5 х 10
• 90(100) кг 5 х 10
• 95(105) кг 5 х 8
• 100(110) кг х 5 х 6
• 105(115) кг 5 х 4-6

Примерно такими шажками мы прибавляем наши рабочие веса. Схема довольно простая, но при этом очень и очень эффективная.

Ну, а если для вас [шаг между циклами] в 10 кг будет для вас слишком много, то его можно уменьшить до 5 — 7.5 кг.

Тоже самое касается и с [шагом между тренировками]. Вы можете их уменьшить с 5 кг до 2.5 кг. Но тогда и сам цикл также у вас увеличиться.

И если вы будете это делать, то делайте всё это осознанно! Понимая зачем и почему вы это делаете…

В обязательном порядке сначала у вас идёт тяжёлая трен., затем идёт лёгкая трен.. Не наоборот! Таким образом они у вас постоянно чередуются.

Я отдельно вынес тяжёлые и лёгкие тренировки, чтобы вам было проще понять.

Всё вместе это выглядит так.

Начало 6-ти недельного цикла:

1. 120 кг 5 х 5
2. 90 кг 5 х 10
3. 125 кг 5 х 5
4. 95 кг 5 х 10
5. 130 кг 4 х 4
6. 100 кг 5 х 10
7. 135 кг 3 х 3
8. 105 кг 5 х 8
9. 140 кг х 2 х 2
10. 110 кг х 5 х 6
11. 145 кг 1 х 1
12. 115 кг 5 х 4-6

Конец 6-ти недельного цикла.

Помните я говорил, что цикл, может быть не 6-ти недельным, а 8-ми недельным.

Так вот, если вы почувствовали, что вы перетренировались и немного устали, а ваши раб. веса идут у вас с трудом?! Тогда просто добавьте дополнительные ДВЕ недели очень [лёгких] тренировок.

Но, не отдыха! А именно лёгких тренировок.

Не выпадайте полностью из тренировочного процесса, иначе вам будет трудно потом вернуться.

Добавьте 2 недели вводных тренировок, где мы [уменьшаем] наш рабочий вес ещё на 10 — 20 кг.

Это выглядит так.

3. Цикл из 12 тренировок + 4 вводные тренировки

6 тяжёлых тренировок + 2 вводные

• 100 кг 5 х 5 (вводная тренировка -20 кг от начального)
• 110 кг 5 х 5 (вводная тренировка -10 кг от начального)
• 120 кг 5 х 5 (начальный вес в цикле)
• 125 кг 5 х 5
• 130 кг 4 х 4
• 135 кг 3 х 3
• 140 кг х 2 х 2
• 145 кг 1 х 1

6 лёгких тренировок + 2 вводные

• 70 кг 5 х 10 (вводная тренировка -20 кг от начального)
• 80 кг 5 х 10 (вводная тренировка -10 кг от начального)
• 90 кг 5 х 10 (начальный вес в цикле)
• 95 кг 5 х 10
• 100 кг 5 х 10
• 105 кг 5 х 8
• 110 кг х 5 х 6
• 115 кг 5 х 4-6

Всё вместе это выглядит так:

Начало 8-ми недельного цикла:

1. 100 кг 5 х 5 (вводная-лёгкая тренировка)
2. 70 кг 5 х 10 (вводная-лёгкая тренировка)
3. 110 кг 5 х 5 (вводная-лёгкая тренировка)
4. 80 кг 5 х 10 (вводная-лёгкая тренировка)
5. 120 кг 5 х 5
6. 90 кг 5 х 10
7. 125 кг 5 х 5
8. 95 кг 5 х 10
9. 130 кг 4 х 4
10. 100 кг 5 х 10
11. 135 кг 3 х 3
12. 105 кг 5 х 8
13. 140 кг х 2 х 2
14. 110 кг х 5 х 6
15. 145 кг 1 х 1
16. 115 кг 5 х 4-6

Конец 8-ми недельного цикла.

Такая схема планирования тренировок, подходит только к БАЗОВЫМ упражнениям.

Все вспомогательные упражнения (подсобка) выполняются уже в обычном режиме. По схеме 3 х 10, 5 х 10, 3 х 15 или скажем 3 х 20. Это как пример!

Я же делаю всего 1 раб. подход. По схеме тяжёлая трен. 10-12 повт., лёгкая трен. 20 повт. Это не считая разминочных подходов.

Вы же можете выполнять их по-своему усмотрению!

Конечно же, есть и другие уже чуть более сложные схемы и виды планирования. И по-хорошему, нужно рассмотреть все схемы и все их нюансы.

Но, это точно не в рамках 1 статьи. Со временем, я посвящу этой теме целый раздел.

Когда переходить на эту схему тренировок?

Линейная прогрессия хорошо работает только в том случае, если вы пока ещё не дошли до своего пика (потолка в 1ПМ).

Как только вы доходите до него [до своего пика] и головой понимаете, что это всё.

Только лишь тогда нужно переходить на какие-то уже более [сложные] вариативные-волнообразные схемы тренировок в ББ или ПЛ.

Делать это раньше — не имеет смысла!

Можно это сделать, но зачем вам это делать, если [линейная схема] в данный момент и так очень хорошо работает. И тем более, именно в этой ситуации она будет более [эффективно себя проявлять].

Как подобрать вес в цикле?

Я не буду всё усложнять и приводить вам какие-то проценты от 1ПМ, т.к. многие даже не знают свой разовый максимум. И поэтому %-проценты пока не нужны.

Если это ваш «1» цикл, то вы подбираете такой вес, который вы можете осилить на 12 — 15 повторений в начале своего 1 — 2 цикла.

И начинаете уже с этим весом свой 1 цикл!

Хотя не исключено, что вы можете так планировать все свои циклы.

Ну, а в остальном вы уже работаете как я показал в таблице. Если вы в какой-то момент поняли, что вы (сильно) устали, а это [не исключено] после очередного своего силового цикла.

Тогда просто добавьте вводные тренировки!

Это немного, но разгрузит вашу ЦНС — центрально-нервную систему.

Вводные тренировки — это тренировки с более лёгкими раб. весами, чем вы изначально ЗАПЛАНИРОВАЛИ в своём цикле.

Выпадать полностью из тренировочного процесса вам точно не стоит, а вот, сделать шаг назад на 10 — 20 кг это сделать можно, а иногда и нужно.

Но выпадать полностью из тренировок — точно не стоит!

Это уже в крайнем случае, если вы заболели или вам плохо, то тогда вы можете какое-то время отдохнуть и [исключить] все свои тренировки полностью.

Но опять же, без ОСОБОЙ необходимости лучше всего этого не делать. Иначе вам придётся начинать всё сначала — это означает, что вам придётся отступать на «ОДИН», а иногда и на «ДВА» цикла назад.

Ну, а если вы не отступите немного назад, то с вероятностью где-то в 99% вы в нём просто забуксуете.

И вам так или иначе, всё равно придётся сделать пару шагов назад, чтобы потом снова разогнаться.. Поэтому используйте лучше «вводные» тренировки.

Очень часто возникает вопрос о том, как планировать свои упражнения и тренировки в [1 недельном периоде] т.е. в 7-ми дневном цикле.

Я приготовил для вас список некоторых вариантов, которые вы можете для себя использовать.

1. Схема (1 жим, 1 присед, 1 тяга)
2. Схема (2 жима, 1 присед, 1 тяга)
3. Схема (2 жима, 2 приседа, 2 тяги)
4. Схема (3 жима, 1 присед, 1 тяга)
5. Схема (3 жима, 2 приседа, 2 тяги)
6. Схема (3 жима, 3 приседа, 3 тяги)
7. Схема (2 жима, 3 приседа, 3 тяги)

Пока всего [20 схем]. Но в будущем сюда может ещё что-то добавиться.

 

1. Схема тренировок (1 жим, 1 присед, 1 тяга)

Вариант 1 (2 раза в неделю)

Понедельник: Жим лёжа

Вторник: Отдых

Среда: Отдых

Четверг: Приседания + Тяга

Пятница: Отдых

Суббота: Отдых

Воскресенье: Отдых

 

Вариант 2 (2 раза в неделю)

Понедельник: Приседания + Тяга

Вторник: Отдых

Среда: Отдых

Четверг: Жим лёжа

Пятница: Отдых

Суббота: Отдых

Воскресенье: Отдых

 

Вариант 3 (3 раза в неделю)

Понедельник: Приседания

Вторник: Отдых

Среда: Жим лёжа

Четверг: Отдых

Пятница: Становая тяга

Суббота: Отдых

Воскресенье: Отдых

 

Присед и тяга делаем 1 раз в неделю. Жим лёжа выполняем 1 раз в неделю.

 

2. Схема тренировок (2 жима, 1 присед, 1 тяга)

Вариант 1

Понедельник: Жим лёжа (тяж.)

Вторник: Приседания

Среда: Отдых

Четверг: Жим лёжа (лёг.)

Пятница: Становая тяга

Суббота: Отдых

Воскресенье: Отдых

 

Вариант 2

Понедельник: Жим лёжа (тяж.)

Вторник: Приседания

Среда: Отдых

Четверг: Становая тяга

Пятница: Жим лёжа (лёг.)

Суббота: Отдых

Воскресенье: Отдых

 

Вариант 3

Понедельник: Приседания

Вторник: Жим лёжа (тяж.)

Среда: Отдых

Четверг: Становая тяга

Пятница: Жим лёжа (лёг.)

Суббота: Отдых

Воскресенье: Отдых

 

Вариант 4

Понедельник: Жим лёжа (тяж.)

Вторник: Отдых

Среда: Приседания

Четверг: Отдых

Пятница: Жим лёжа (лёг.)

Суббота: Отдых

Воскресенье: Становая тяга

 

Вариант 5

Понедельник: Приседания

Вторник: Отдых

Среда: Жим лёжа (тяж.)

Четверг: Отдых

Пятница: Становая тяга

Суббота: Отдых

Воскресенье: Жим лёжа (лёг.)

 

Вариант 6

Понедельник: Жим лёжа (тяж.)

Вторник: Отдых

Среда: Приседания + Тяга

Четверг: Отдых

Пятница: Жим лёжа (лег.)

Суббота: Отдых

Воскресенье: Отдых

 

Присед и тяга делаем 1 раз в неделю. Жим лёжа выполняем 2 раза в неделю.

 

3. Схема тренировок (2 жима, 2 приседа, 2 тяги)

Вариант 1

Понедельник: Жим лёжа (тяж.)

Вторник: Приседания + Тяга

Среда: Отдых

Четверг: Жим лёжа (лег.)

Пятница: Приседания + Тяга

Суббота: Отдых

Воскресенье: Отдых

 

Вариант 2

Понедельник: Приседания + Тяга

Вторник: Жим лёжа (тяж.)

Среда: Отдых

Четверг: Приседания + Тяга

Пятница: Жим лёжа (лег.)

Суббота: Отдых

Воскресенье: Отдых

 

Вариант 3

Понедельник: Приседания + Тяга

Вторник: Отдых

Среда: Жим лёжа (тяж.)

Четверг: Отдых

Пятница:  Приседания + Тяга

Суббота: Отдых

Воскресенье: Жим лёжа (лег.)

 

Вариант 4

Понедельник: Жим лёжа (тяж.)

Вторник: Приседания

Среда: Становая тяга

Четверг: Жим лёжа (лег.)

Пятница:  Приседания

Суббота: Становая тяга

Воскресенье: Отдых

 

Присед и тяга делаем 2 раза в неделю. Жим лёжа выполняем 2 раза в неделю.

 

___

Тренировки [присед + тяга] могут выглядеть так:

Вариант А

1. Присед (тяж.) + Тяга (лег.)
2. Присед (лег.) + Тяга (тяж.)

Вариант Б

1. Присед (тяж.) + Тяга (тяж.)
2. Присед (лег.) + Тяга (лег.)

___

 

4. Схема тренировок (3 жима, 1 присед, 1 тяга)

Вариант 1

Понедельник: Жим лёжа (тяж.)

Вторник: Приседания

Среда: Жим лёжа (лёг.)

Четверг: Становая тяга

Пятница: Жим лёжа (сред.)

Суббота: Отдых

Воскресенье: Отдых

 

Присед и тяга делаем 1 раз в неделю. Жим лёжа выполняем 3 раза в неделю.

 

5. Схема тренировок (3 жима, 2 приседа, 2 тяги)

Вариант 1

Понедельник: Жим лёжа (тяж.)

Вторник: Приседания (тяж.)

Среда: Жим лёжа (лёг.)

Четверг: Становая тяга (тяж)

Пятница: Жим лёжа (сред.)

Суббота: Приседания (лёг.) + Становая тяга (лёг.)

Воскресенье: Отдых

 

Вариант 2 (сразу 2 трен. приседа и тяги)

Понедельник: Жим лёжа (тяж.)

Вторник: Приседания + Тяга

Среда: Жим лёжа (лёг.)

Четверг: Приседания + Тяга

Пятница: Жим лёжа (сред.)

Суббота: Отдых

Воскресенье: Отдых

 

___

Тренировки [присед + тяга] могут выглядеть так:

Вариант А

1. Присед (тяж.) + Тяга (лег.)
2. Присед (лег.) + Тяга (тяж.)

Вариант Б

1. Присед (тяж.) + Тяга (тяж.)
2. Присед (лег.) + Тяга (лег.)

___

 

Присед и тяга делаем 2 раза в неделю. Жим лёжа выполняем 3 раза в неделю.

 

6. Схема тренировок (3 жима, 3 приседа, 3 тяги)

Вариант 1

Понедельник: Приседания + Тяга + Жим

Вторник: Отдых

Среда: Приседания + Тяга + Жим

Четверг: Отдых

Пятница: Приседания + Тяга + Жим

Суббота: Отдых

Воскресенье: Отдых

 

Вариант 2

Понедельник: Жим лёжа (тяж.)

Вторник: Приседания + Тяга

Среда: Жим лёжа (лёг.)

Четверг: Приседания + Тяга

Пятница: Жим лёжа (сред.)

Суббота: Приседания + Тяга

Воскресенье: Отдых

 

Вариант 3

Понедельник: Приседания + Тяга

Вторник: Жим лёжа (тяж.)

Среда: Приседания + Тяга

Четверг: Жим лёжа (лёг.)

Пятница: Приседания + Тяга

Суббота: Жим лёжа (сред.)

Воскресенье: Отдых

 

Присед и тяга делаем 3 раза в неделю. Жим лёжа выполняем 3 раза в неделю.

 

7. Схема тренировок (2 жима, 3 приседа, 3 тяги)

Вариант 1

Понедельник: Приседания + Тяга

Вторник: Жим лёжа (тяж.)

Среда: Приседания + Тяга

Четверг: Жим лёжа (лёг.)

Пятница: Приседания + Тяга

Суббота: Отдых

Воскресенье: Отдых

 

Присед и тяга делаем 3 раза в неделю. Жим лёжа выполняем 2 раза в неделю.

 

Проценты %/Рабочие веса кг

Проценты и рабочие веса в соотношении тяжёлой, средней и лёгкой тренировки.

Схема из 3-х тренировок (тяж., сред., лёг.)

• Тяжёлая тренировка = 100% раб. вес
• Средняя тренировка = 60 -70% раб. вес
• Лёгкая тренировка = 30 — 40% раб. вес

Схема из 2-х тренировок (тяж., лёг.)

• Тяжёлая тренировка = 100% раб. вес
• Лёгкая тренировка = 60 -70% раб. вес

Стоит понимать что ТЯЖЁЛАЯ тренировка — это и есть ваша основная тренировка.

 

Как распределить упр. в недельном цикле?

Если делаете акцент на [жиме лёжа], то ставьте его первым упражнением в недельном цикле.

Если хотите сделать акцент на приседе и тяге, тогда первым номером ставьте их, но тогда в жиме лёжа вы уже просто не сможете хорошо выкладываться.

Расставляйте свои приоритеты правильно! И делайте акцент на том, что для вас важнее.

 

Принцип распределения Лёг./Тяж. тренировок.

Все лёгкие и тяжёлые тренировки вы всегда планируете для себя индивидуально -учитывая все свои аспекты тренировок и все свои предпочтения.

Я приведу 2 варианта как это может у вас выглядеть.

Вариант 0 (начальный вариант — шаблон)

Понедельник: Жим лёжа

Вторник: Приседания

Среда: Становая тяга

Четверг: Жим лёжа

Пятница:  Приседания

Суббота: Становая тяга

Воскресенье: Отдых

 

Вариант 1

Понедельник: Жим лёжа (тяж.)

Вторник: Приседания (тяж.)

Среда: Становая тяга (тяж.)

Четверг: Жим лёжа (лег.)

Пятница:  Приседания (лег.)

Суббота: Становая тяга (лег.)

Воскресенье: Отдых

 

Вариант 2

Понедельник: Жим лёжа (тяж.)

Вторник: Приседания (лег.)

Среда: Становая тяга (тяж.)

Четверг: Жим лёжа (лег.)

Пятница:  Приседания (тяж.)

Суббота: Становая тяга (лег.)

Воскресенье: Отдых

 

Варианты [распределения нагрузки] вы подбираете под себя всегда сами.

Все мы понимаем что тренировки МС и 3 разрядников будут значительно отличаться.

Но, вот, что именно их отличает?! Давайте в этом вместе с вами разбираться.

Первое — это то как построена сама программа. И второе — это сама схема и метод тренировки. Но, давайте обо всё по порядку.

Построение программы

Если МС — это 40% подсобка и 60% основные движения, то у 3-х разрядников эти цифры будут уже немного другие. Это 80% подсобка и только лишь 20% основные движения (жим, присед и тяга).

Почему так?

Основным ответом здесь будет то, что вам необходимо будет сначала -все мышцы (участвующие в каком-либо движение) сделать сильными, чтобы у вас уже не было «слабых мест» в общем движении.

А они поверьте, есть всегда!

Потому, что, если же вы делаете скажем, жим и у вас слабые трицепсы, грудь, дельты или спина, то тогда мощного жима у вас не будет.

Даже, если у вас будет отставать что-то одно, какая-то всего одна группа мышц участвующая в жиме лёжа, то вот, именно она за собой и потянет вес остальные.

Объясню на примере. Ваши мышцы трицепсы, спина и грудь готовы поднять штангу весом в 100 кг. Но, вот, ваши дельты у вас слишком слабые и они могут осилить вес штанги лишь в 80 кг.

Итого, по факту вы поднимете вместо 100 кг, всего лишь 80-90 кг, т.к. ваши слабые дельты вам не позволяют вытолкнуть штангу в 100 кг.

А всё потому, что вы просто решили пренебречь и ничего не делать на дельты.

А значит, ваш жим будет очень слабым!

Вот, поэтому и нужны эти 80% подсобки, чтобы подтянуть и как следует «усилить» свои мышцы, чтобы не было в общем движении слабого звена.

Будут сильные мышцы — будет хороший жим.. Будут слабые мышцы — будет слабый жим! Всё просто! Я думаю мы с этим с вами разобрались.

Как необходимо планировать свои тренировки в ПЛ?

Планирование тренировок от 3 разряда до КМС.

• Основное движение
• Подсобка 1
• Подсобка 2
• Подсобка 3
• Подсобка 4

Примерно по такому принципу вам и стоит планировать свою программу.

Для примера возьмём жим лёжа.

Вариант 1

• Жим лёжа
• Жим штанги сидя/стоя
• Сведения-разведения с гантелями
• Французский жим лёжа
• Подъём штанги на бицепс

Вариант 2

• Жим лёжа
• Жим лёжа на наклонной скамье
• Сведения-разведения с гантелями
• Французский жим лёжа
• Подъём штанги на бицепс

Вариант 3

• Жим лёжа
• Жим лёжа на наклонной скамье
• Сведения-разведения с гантелями
• Отжимания на брусьях
• Подъём штанги на бицепс

Это как пример! Количество подсобных упражнений, а также сами упражнения, вы подбираете для себя сами.

Подбирайте подсобные упражнения только со СВОБОДНЫМИ весами, т.к. это отлично тренирует координацию движения и мелкие мышцы участвующие в основном движении. Будь это жим лёжа или приседание — неважно.

Работайте всегда только со свободными весами. Это очень и очень важно!

Потому что на начальном этапе, нужно сделать акцент ещё и на проработку мелких мышц.. Это даст вам отличный толчок в общем движении.

Хотя, я сторонник того, что в ПЛ не должно быть изоляции в виде блочных упражнений, только свободные веса.

Изоляция на блочных тренажёрах, может быть только лишь в крайне редких случаях.

Также тренировки 3-х разрядников не должны быть слишком объёмными или какими-то слишком сложными.

Достаточно выполнять 1 основное движение в неделю.

• Понедельник — Приседание со штангой
• Вторник — отдых
• Среда — Жим лёжа
• Четверг — отдых
• Пятница — Становая тяга
• Суббота — отдых
• Воскресенье — отдых

Это как пример! Более подробно какую схему лучше выбрать смотрите здесь…

На мой взгляд, этого будет вполне достаточно, чтобы хорошо прогрессировать в этих движениях.

По какой схеме следует тренироваться?

Скажу сразу только лесенка! И только «линейная» прибавка в рабочих весах. Никаких периодизаций на начальном этапе у вас быть не должно.

Примерно -до 1 разряда или даже КМС, нет никакого смысла делать периодизацию тренировок или использовать какие-то сложные схемы.