Сегодня поговорим о том, что такое односторонний тренинг, какие есть упражнения и как по нему работать, т.к. многие делать этого не умеют.
Я как-то писал уже про этот метод тренировок и о том, как его используют пловцы. Подробнее..
По сути односторонний тренинг -это поочерёдная работа со снарядом. Сначала вы работаете какой-то одной рукой или если это ноги, то ногой… И потом вы точно также работаете уже другой рукой или ногой.
Например, вы берёте в свою руку ОДНУ гантель и делаете с ней подъёмы на бицепс сначала правой рукой, потом точно также уже левой рукой.
Тоже самое относиться и к ногам!
Например, вы делаете разгибания ног сначала правой ногой, затем левой.. Можно наоборот, сначала левой, потом правой. Порядок не имеет значения.
По сути это и есть односторонний тренинг!
Но многие атлеты делают его неправильно, а точнее сказать — не эффективно!
Поэтому у многих он и не работает.
Обычно это выглядит следующим образом. Сначала какой-то атлет прорабатывает одну руку, затем сразу же другую руку и после этого долгая пауза в виде очень длительного отдыха в 3 — 5 минут.
И затем он приступает уже к следующему своему подходу. И вот так, проходят все его скажем так 4-5 подходов. Итого на упр., которое можно выполнить буквально за 2 — 3 минуты у него уходит 15 — 20 минут.
Вот примерно так и работают 99% людей в зале!
Но это неправильно и это не эффективно, т.к. это не присед и это не становая, где вам требуется длительный отдых по 5 минут.
Это всего лишь бицепс!
Ему не нужен отдых в 5 минут! Достаточно каких-то 30 — 60 секунд, чтобы он восстановился.
И даже ЭТО для него уже много! Ему достаточно всего 20 — 30 сек. и снова вперёд… И если вы хотите расти, то никаких ПЯТИминуток у вас быть не должно.
Как это делаю я?
В моём представление односторонний тренинг, это когда ты перекидываешь гантель из одной руки в другую до тех пор, пока таким вот образом ты не выполнишь все свои РАБОЧИЕ подходы в своём упражнение.
Это выглядит примерно так.
Подъём на бицепс с 1 гантелью
- Берём гантель с пола
- 1 п. — правая
- 1 п. — левая
- 2 п. — правая
- 2 п. — левая
- 3 п. — правая
- 3 п. — левая
- 4 п. — правая
- 4 п. — левая
- 5 п. — правая
- 5 п. — левая
- Ставим гантель на пол!
Выполняем все раб. подх. БЕЗ ОТДЫХА. Сначала выполняем повторения на одну руку, потом также на другую.. И так мы делаем все (5) подходов в режиме нон-стоп.
Только лишь после этого можно будет поставить гантель на пол и отдохнуть.
Вот что такое в моём понимании односторонний тренинг.. Я лично понимаю это так!
Это поочерёдная, но при этом очень интенсивная работа со снарядом в режиме нон-стоп.
И так все (5) подходов у меня пролетают за 2 — 3 минуты, а порой и того меньше.
Иными словами пока работает одна рука, другая в это самое время отдыхает.. Никакого отдыха в 3 — 5 минут у вас быть просто не должно.
Отдохнуть вы сможете потом — дома!
Это тяжело и это жёстко! Но это работает и работает просто отлично.
Вот так вот и выглядит в моём понимании ОДНОСТОРОННИЙ тренинг в ББ!
Как выглядит это в вашем, я не знаю. Но в моём понимании это выглядит именно так.
Получается таким образом некий «интервальный» тренинг с МИНИМУМ отдыха между раб. подходами. И всё это работает для меня прям очень круто.
Поэтому, обязательно его попробуйте!
Со штангой у вас так сделать точно не получиться, ну а вот с гантелями, гирей или даже в тренажёре.. Это сделать можно и это будет очень эффективно.
Если у вас есть возможность проработать таким вот образом свои мышцы. Тогда чёрт возьми, делайте это! На мой взгляд это самый -недооценённый метод, который мало кто вообще сегодня использует.
И я бы сказал, что очень зря…
Вы легко сможете уложить ОЧЕНЬ большой объём в минимум времени. Например, выполнить (10) рабочих подходов всего за 5-7 минут.
Даже если у вас в каких-то упражнениях будет очень плохая техника, то всё равно как минимум 30% — 50% нагрузки — вы получите.
А если у вас идеальная техника, большие раб. веса, большой объём и высокая интенсивность, то ваши мышцы будут расти как на дрожжах.
Упражнения
Причём таким образом вы сможете прорабатывать не только руки, но и также ноги, плечи, спину и даже грудные мышцы. Так что включите [односторонние] упражнения в свою прогу и вы очень скоро увидите результат.
Я всегда использую данный метод в таких упражнениях как махи с гантелью на (передние, средние и задние) дельты. А также для бицепса и трицепса.
Этот принцип прям создан для проработки этих мышц… Мне он прям очень нравиться!
Но также есть и куча других упр., где вы сможете применить данный метод.
Односторонний тренинг
- Жимы ногами
- Сгибания/разгибания ног
- Подъёмы на носки
- Выпады
- Тяги в наклоне/в тренажёре
- Тяги верхнего блока
- Жимы/и рывки стоя
- Махи в стороны (передние, средние, задние дельты)
- Сведения/разведения на блоках
- Жимы/и тяги в Смите
- Сгибания/разгибания рук (бицепс/трицепс)
А также есть и другие упр., где есть возможность применить данный принцип тренировок.
На мой взгляд это самый недооценённый метод тренировок! И если вы его ещё НЕ пробовали, то вы точно кайфанёте от него…
Расширенную версию данной статьи читайте в моём платном разделе.
Там я раскрою ещё пару важных и интересных фишек, чтобы ваши тренировки были ещё эффективнее. Там же вы найдёте другие мои статьи по ПЛ и ББ.