Хотите узнать как можно быстро увеличить мышечную массу с помощью нагонки отказа? Тогда читайте статью Высокообъёмносиловой тренинг: «Нагонка отказа»
Просматривая в очередной раз различные методы тренировок и видеотренинги, случайно натолкнулся на зарубежный тренинг под названием «7 минут тренинга», который базируется на объёмном тренинге и нагонки отказа по методу Отдых-Пауза.
Данный метод давно не новинка и заключается в том, что атлет выполняя какое либо упражнение работает в многоповторных сериях, таких как 5х10…
Единственная разница от этого метода это то, что в зарубежном аналоге данный тренинг поставлен в определённый промежуток времени…
Иными словами атлет тренируясь, выполняет серию из 10 подходов по 5 повторений с промежутком отдыха 15-30 секунд. Таким методом как бы нагоняя стадию отказа до полного истощения мышц.
Стоит помнить о том, что все подходы кроме последнего выполняются не до отказа и только лишь в последнем подходе должно наступить полное истощение и отказ мышечной группы.
Поэтому изначально следует правильно подбирать рабочие веса…
Чем хорош данный метод?
Данный метод хорош тем, что используя небольшое количество повторений, вы в свою очередь можете использовать более значительный вес снаряда, совмещая при этом тяжёлый тренинг с высокоповторным.
Используя всего 3 — 5 повторений в каждом подходе с общим количеством таких подходов 5 — 10 и при отдыхе между подходами в 15 — 30 секунд, вы не только проведёте силовую тренировку с субмаксимальным рабочим весом, но и ещё довольно мощную пампинговую и в тоже время очень интенсивную тренировку.
Вы можете использовать данный метод как отдельно, включая её в свою программу тренировок, так и провести целый тренировочный цикл.
Как это сделать?
Как известно любой тренировочный метод, как и стандартный тренировочный цикл, имеет три фазы…
- Фаза гипертрофии, когда вся работа направленна на увеличение мышечного объёма.
- Промежуточная фаза, переход от фазы гипертрофии в силовую фазу.
- Силовая фаза, работа на максимальный результат.
Если брать из расчёта полный тренировочный цикл и его составляющие фазы, то можно разделить этот тренинг на два варианта:
Первый вариант тренинга будет заключаться в том, что с увеличением рабочего веса на каждой последующей тренировке вы будете убирать один рабочий подход.
Второй вариант тренинга будет заключаться в том, что с увеличением рабочего веса на каждой последующей тренировке вы будете убирать количество выполняемых вами повторений, при этом общее количество подходов будет всегда постоянным.
Оба этих метода можно использовать как для набора мышечной массы, так и для увеличения силовых результатов, в каком либо из упражнений…
Данный метод весьма эффективен и схож с такими методами тренинга как Круговой тренинг и методом Отдых-Пауза.