Почему-то очень многие люди до сих пор уверены в том, что всего лишь 1 базовым упражнением можно проработать чуть ли не половину всех мышц.
Ну, а выполняя всего лишь 2 — 3 таких базовых упражнения за одну тренировку, можно проработать вообще сразу же все группы мышц.
Ну или хотя бы большую их часть… Согласен! Идея классная, но не перспективная. И если в теории это звучит неплохо, то вот на практике, качать одним упр. сразу 3-4 группы мышц у вас не получиться.
По крайней мере, делать это эффективно!
Да, какие-то мышцы у вас будут работать, но сама нагрузка на них будет минимальной.
Меня удивляют люди, кто до сих пор ещё считает, что нужно делать только — приседания, жим и тягу. И на этом всё! Мол, твои мышцы будут и так отлично расти.
На самом деле не будут! Будут расти лишь некоторые из них, а остальные не будут. Ну, а конечный результат всему этому — дикая диспропорция. Это плоская спина, покатые плечи и ноги как сардельки.
Поэтому, заниматься только лишь выполняя золотую тройку, это дурацкая затея. Ну, это если вы не пауэрлифтер. А если вы занимаетесь ПЛ, то тут уже без вариантов — присед, жим и тяга + подсобка.
В ББ существуют -сотни классных и интересных упражнений и ограничивать себя делая из всего этого только лишь (3) из них, ну это немного глупо и скучно.
Сделайте свой тренинг более разнообразным! Безусловно вы можете выполнять какие-то (базовые) движения, но вместе с этим дополняйте их другими.
Как распределяется % нагрузка на мышцы в базовых упражнениях
Многие люди до сих пор полагают, что одним (базовым) упр., они прокачают сразу огромный пласт своих мышц. А всего 2 — 3 такими вот упражнениями они отлично проработают все свои мышцы.
Скажу честно, одной базой проблему не решить! Пробовали, знаем.
Да, базовые упражнения включают в работу большое кол-во мышц. И это очень здорово! Относитесь к этому как к неким бонусам.
Да, я согласен! В тех же приседаниях работают практически все ваши мышцы.
- Ноги
- Спина
- Руки
- Плечи
- Брюшные мышцы
Но, проблема в том, что ваши мышцы не получат нагрузку в 100% каждая. Эти 100% нагрузки будут распределены в %-процентном соотношение между всеми вашими участниками (мышцами).
Причём каждая группа мышц получит свой определённый %-процент от общего пирога.
Если вы думаете, что приседая со штангой в 200 кг, каждая ваша группа мышц получат по 100% нагрузки, то это не так. Не надо думать, что ваши ноги, руки, спина, плечи получат одинаковую 100% нагрузку каждая.
Нет и ещё раз нет! Этот пирог будет разделён на разные его части. Какие-то мышцы получат сразу 50 — 60%, ну а какие-то всего лишь 5 — 10%.
Надо понимать, что львиную долю всей нагрузки заберёт на себя ОСНОВНАЯ группа мышц. А вот, все остальные получат лишь небольшой от неё %-процент.
Это выглядит примерно так.
- Ноги 70%
- Спина 12%
- Руки 8%
- Плечи 4%
- Брюшные мышцы 6%
Опять же, все эти цифры (условны), чтобы вам показать как всё это примерно выглядит.
При этом если взять ноги и эти 70%, то и там эти проценты в виде нагрузки расползаются на другие мышцы.
- Квадрицепс 45%
- Бицепс бедра 6%
- Икры 4%
- Ягодичные 15%
__
Понятно, что распределение нагрузки выглядит совершенно не так и в действительности оно будет намного сложнее. Но, сейчас это просто как некий пример, чтобы просто показать вам разницу в цифрах.
Все эти цифры это не реальные данные, а скорее как некий пример. И опираться на них как на научные данные тоже не нужно.
Я думаю, что мы с этим разобрались!
Возможно, что когда-нибудь я сделаю уже более подробный разбор распределения нагрузки.
__
Я думаю вы поняли о чём речь! И когда мне говорят, хочешь большие руки — приседай! Мне становиться немного смешно от таких рекомендаций.
Основные и вспомогательные мышцы в базовых упражнениях
Вы наверное не раз слышали фразу, «Хочешь большие руки- приседай!». Только вам не говорят, с каким весом вам нужно приседать, чтобы выросли руки…
По своему опыту скажу, что ваш вес на штанге должен быть не менее 1.5 — 2 своих веса и более, чтобы ваши руки хоть как-то почувствовали нагрузку.
И это именно тот вес, когда ваши руки хоть как-то начинают на него реагировать. Но это вовсе не означает, что они у вас вырастут на 5-10 см… Это просто та нагрузка, после которой ваши мышцы рук в статике начинают хоть как-то на неё уже реагировать.
Но, многие люди понимают это неправильно. Многие думают, что если они будут просто приседать, причём с любым весом, то их руки у них будут тоже расти.
Как в прочем и их ноги, спина и плечи. Но, это не так!
Поэтому, если ваш рабочий вес на штанге это всего лишь 50 — 60 кг, то с этим весом, вы не накачаете даже свои ноги. И это не говоря уже о чём-то другом.
В каждом вашем упражнение (не важно базовое оно или нет) всегда есть ОСНОВНАЯ группа мышц, куда падает вся или же большая часть нагрузки от вашего снаряда.
А также есть ещё и вспомогательные мышцы, которые также участвуют в данном движении.
При этом, есть мышцы, которые играют роль стабилизаторов и получают нагрузку только лишь в «статике». А также, есть и те мышцы, которые также участвуют в самом движении, но при этом, они играют роль второстепенных-вспомогательных мышц.
И вот, все эти мышцы, получают совершенно разную степень нагрузки в зависимости от упражнений.
Мышцы в упражнение/Нагрузка
- Основная группа мышц (70% нагрузки)
- Вспомогательные динамические (20% нагрузки)
- Вспомогательные статические (10% нагрузки)
Понятно, что это всё условно, но тем не менее какое-то уже представление у вас уже есть.
Вывод. Для того чтобы дать хорошую нагрузку и включать в работу не только основные мышцы, но ещё вспомогательные (динамические) и вспомогательные (статические) мышцы, то вам нужны большие рабочие веса.
Только с большими рабочими весами, (базовые) упражнения хорошо включают в работу большое кол-во вспомогательных мышц.
А работая с маленькими раб. весами, ваши вспомогательные мышцы почти ничего не получают.
И поэтому, у вас не получиться одним базовым упр. охватить и проработать, скажем сразу же 5 — 7 различных мышечных групп.
Как я и сказал, работает «принцип пирога», одним достаётся жирный кусок 60 — 70%, а другим только лишь крохи в 3 — 5%.
Поэтому одинаково эффективно в базовых упр. мышцы у вас не работают.
Остаётся только лишь одно, это прорабатывать каждую свою группу мышц отдельным упражнением. И это (единственное) верное решение.
Не нужно в 1 упр. пытаться проработать сразу же несколько мышечных групп. Это неправильно!
У вас должно быть лишь (1) упражнение для ОДНОЙ группы мышц, которую вы хотите проработать. И всё!
Не две, не три, а только лишь ОДНА! Одно упражнение = 1 группа мышц. Причём, даже не важно, базовое оно или нет.
Как я и говорил уже ранее, то, что в базовых упр. участвуют сразу же 5 — 7 мышечных групп и более.. Это здорово и это классно! Но, относитесь к этому как к неким бонусам. А не к тому, что одним упр. вы сможете проработать сразу все свои группы мышц и этим закрыть проблему.
Если они участвуют в самом процессе, то это ещё не значит, что они у вас получают хорошую и полноценную нагрузку. И пока вы думаете что они у вас отлично работают, в это самое время, ваши мышцы могут получать всего лишь 5 — 10% или вовсе только 3 — 5%.
Поэтому, всегда планируйте под КАЖДУЮ свою группу мышц отдельное упражнение. И неважно, изолированное оно будет или базовое.
Запомните. Одно упражнение — одна группа мышц! И только так ваши мышцы получат 100% нагрузку (каждая).
Да, вы можете взять 8 — 10 основных базовых движений и с ними неплохо так прогрессировать.
Особенно это очень хорошо работает именно на (начальном) этапе тренировок, т.е. в первые 5 — 6 лет. Но в дальнейшем вы так или иначе, сделаете свой переход на 1 упражнение = 1 группа мышц.