Сколько нужно прибавлять в каждом упражнение?

Сколько прибавлять в каждом упражнение

Я уже много раз говорил вам о том, что для каждого из своих упражнений необходимо всегда правильно планировать свои рабочие веса.

И также правильно планировать в них всю свою дальнейшую прибавку на всём протяжении своего тренировочного цикла.

Очень частая ошибка многих атлетов заключается в том, что они постоянно стараются на каждой своей тренировке почти всегда прибавить как можно больше.

Сегодня они пожали в жиме лёжа, скажем 100 кг, а вот уже в следующий раз, они пытаются пожать сразу же 105-110 кг. Такие скачки неприемлемы, если вы вообще хотите набирать мышечную массу.

Ведь это не пауэрлифтинг и здесь нет цели, быстро дойти до своего разового максимума.

В бодибилдинге немного другая цель, это постоянный набор мышечной массы. Поэтому и сама тактика тренировок, здесь тоже немного другая.

Как нужно тренироваться?

Первое что нужно сделать это войти в фазу оптимальных для себя рабочих весов. Второе это как можно дольше эту самую фазу продлить.

Что это за фаза? Это фаза называется «фаза гипертрофии», когда у вас оптимальное соотношение нагрузки и объёма в виде рабочих весов и количества повторений, которое вы с ним способны выполнить.

По сути эта фаза, когда вы можете работать с большими для себя рабочими весами это (65%-85%) и при этом выполнять большое количество повторений (6-15).

Фаза мышечного роста

Ведь это именно та самая фаза, где ваши рабочие веса у вас достаточно большие, чтобы дать весьма хорошую нагрузку в виде рабочего веса и большой объём в виде повторений для проработки своих мышц.

Почему другие фазы не работают?

Ведь когда ваши рабочие веса у вас слишком маленькие, то и нагрузка на мышцы у вас тоже маленькая, и ваши мышцы попросту не растут.

И наоборот, когда ваши рабочие веса слишком большие и вы не можете с ними нормально работать, то ваши мышцы у вас тоже не растут.

Вы просто не сможете хорошо прогрессировать в мышечной массе со слишком малыми рабочими весами, потому что они будут не достаточными для роста мышц.

А также со слишком большими рабочими весами, потому что вы не сможете с этими весами работать уже многоповторно.

Поэтому «средняя фаза» цикла, это лучшая фаза для роста мышц. Ведь именно в ней у вас оптимальные рабочие веса и сам объём.

Хотя многие атлеты этого зачастую просто не понимают и зачастую просто проскакивают эту самую, основную фазу гипертрофии.

Поэтому чаще всего у них и нет никакого мышечного роста. Не делайте таких же ошибок и вы.

Как правильно прогрессировать?

Если вы посмотрите, то большинство атлетов очень быстро доходят до своего максимума, и затем начинают свой цикл заново. Вопрос зачем? Когда можно просто продлить этот самый цикл, прибавляя не по 5-10 кг, а прибавляя скажем, всего лишь по 1-2 кг.

Если прибавлять не по 5-10 кг на каждой своей тренировке, а всего лишь по 1-2 кг, то, тогда вы сможете продлить свой цикл на несколько месяцев дольше.

Ведь это значит, что вы каждый раз сможете гораздо чаще и дольше включать механизм мышечного роста.

Предположим, что ваш максимальный вес в жиме лёжа, это 150 кг. Тогда ваш рабочий вес будет примерно 120 кг на 10 повторений.

Это получается, что ваш оптимальный вес с которым ваши мышцы будут активно у вас расти это диапазон от 100-110 кг до 130-140 кг, а если быть точнее, то от 110 кг до 130 кг.

Вот и получается что ваша фаза гипертрофии, это всего 20 кг +\-5-10 кг. А многие из вас её просто проскакивают за 2-3 тренировки.

Если даже прибавлять в этой фазе, всего лишь по 2.5 кг, то уже получается 8 тренировок. Это хоть как-то уже увеличит вашу фазу мышечного роста.

А если прибавлять ещё меньше, то можно её увеличить ещё в 2-3 раза. И поработать с этими весами подольше…

Медленная прибавка, даст вам гораздо больше, как в силе, так и в мышечной массе, чем постоянные скачки по 5-10 кг за одну тренировку.

Я также рекомендую вам не только постоянно увеличивать свои рабочие веса, но и при этом скажем, также работать с количеством своих повторений.

Если на одной своей тренировке, вы выполнили 100 кг на 10 повторений, тогда на следующей точно такой же тренировке попробуйте с этим самым рабочим весом выполнить уже на 1 — 2 повторения больше.

Старайтесь не только прибавлять рабочие веса, но и также прибавлять количество повторений с этими самыми весами.

Так вы будете прогрессировать намного быстрее и гораздо эффективнее, чем просто прибавляя рабочие веса в своих упражнениях.

Смотреть все статьи »

Прокачай мышление