Хотите быстро увеличить свою мышечную массу за счёт сокращения времени упражнения? Тогда читайте статью С.И.Т – Система интервальных тренировок
С.И.Т — это не просто ещё один новый тренировочный метод, который можно использовать на своих тренировках. Нет, это нечто больше…это целая система интервальных тренировок…
Изучая долгое время процесс построения тренировок, а также акцентируя своё основное внимание на постоянном повышении интенсивности и максимальной эффективности различных видов тренинга. Основным критерием для меня всегда было выявить все основополагающие факторы, которые напрямую задействуют на сам процесс мышечного роста.
При этом мне всегда казалось, что основным и самым важным критерием мышечного роста является постоянный прогресс в виде постоянного увеличения рабочих весов и увеличения тренировочного объёма. Но как оказалось это не совсем так…
На практике оказалось, что постоянное увеличение рабочих весов и тренировочного объёма не всегда даёт постоянный рост мышечной массы.
В итоге я пришёл к одному единственному мнению о том, что основным и главным критерием мышечного роста является не постоянное увеличение рабочих весов и даже не сам тренировочный объём, а сама «Единица времени» и только потом уже всё остальное…
И вот почему, когда мы взяли три основных составляющих (рабочие веса, тренировочный объём и время тренировок) которые непосредственным образом влияют на рост мышечной массы и протестировали каждый из них по отдельности, то стало очевидным тот факт что именно «единица времени» играет ключевую роль в наборе мышечной массы.
И только затем идёт объём тренировок и непосредственное увеличение рабочих весов. Потому как именно изменяя саму единицу времени при том же объёме и рабочих весах рост мышечной массы почти не прекращался очень долгое время!
Понятно, что единица времени это главный и ключевой фактор интенсивности, но без всего остального, а именно без увеличения нагрузки (рабочих весов) и повышения тренировочного объёма постоянный мышечный рост просто невозможен…
Фактор времени как основа мышечного роста
Единица времени измеряется не только тем, сколько в конечном итоге мы провели времени в спортзале и сколько в общей сложности занимались. Но и также с помощью единицы времени вычисляется общая нагрузка нашей тренировки и каждой мышечной группы в отдельности.
Эти измерения называются ЕПИ (единица прилагаемой интенсивности) которая рассчитывается в любом упражнении для любой мышечной группы…
При этом если учитывать тот факт что «Единица времени» является одной из трёх основных составляющих общего механизма, который напрямую влияет на уровень нагрузки и интенсивности наших тренировок в целом, то изменяя данный фактор, а именно «Единицу времени». Мы можем полностью контролировать уровень ЕПИ, а именно прилагаемую нагрузку и интенсивность на каждую мышечную группу…
Но самое удивительное это то, что даже с небольшими рабочими весами можно довольно долгое время прогрессировать при этом, не прибавляя рабочие веса и не увеличивая сам объём тренировок, а всего лишь за счёт постоянного сокращения времени выполняемого упражнения.
Но это не означает тот факт, что прогрессировать можно и без увеличения рабочих весов и увеличения тренировочного объёма. Конечно же нет, все эти составляющие стоит учитывать всегда. Но при этом основной акцент делать на постоянном сокращении «единицы времени» как всех упражнений в отдельности, так и общей тренировки в целом…
Пример расчёта ЕПИ (единица прилагаемой интенсивности)
Для простого примера и показательного расчёта ЕПИ мы возьмём такое упражнение, как «Подъём штанги на бицепс» и подробно его разберём и затем рассмотрим уровень интенсивности при обычных тренировках с продолжительным отдыхом между рабочими подходами и второй вариант с коротким промежутком отдыха между подходами…
Обычный объёмный тренинг с продолжительным отдыхом между рабочими подходами.
45х10=450 кг/сет
450х5=2250 кг/5 сетов
Общий объём нагрузки на мышечную группу 2250 кг
Общее время выполнения 10 минут
Расчёт ЕПИ в минуту 2250 кг : 10 минут = 225 кг/минута
Средняя нагрузка на мышцы 225кг:10 повторений = 22,5 кг за одно сокращение мышц.
Объёмный тренинг с акцентом на единицу времени с коротким промежутком отдыха между подходами.
30х10=300 кг/сет
300х5=1500 кг/5 сетов
Общий объём нагрузки на мышечную группу 1500 кг
Общее время выполнения 5 минут
Расчёт ЕПИ в минуту 1500 кг: 5 минут = 300 кг/минута
Средняя нагрузка на мышцы 300 кг:10 повторений = 30 кг за одно сокращение мышц.
Как видите из расчёта ЕПИ, что за счёт изменения «Единицы времени» между подходами даже при значительно меньшем рабочем весе, а это практически на 1/3 рабочего веса меньше чем при обычном объёмном тренинге общая интенсивность и нагрузка была значительно больше…
Это говорит в первую очередь о том, что изменив единицу времени в своих тренировках можно тренироваться значительно интенсивней и получать значительно большую нагрузку на прорабатываемые мышцы, даже сократив рабочие веса более чем на 1/3 от стандартных рабочих весов…
Это значит, что при значительно небольших рабочих весах можно тренироваться значительно интенсивней и гораздо эффективней, чем занимаясь с большими весами.
Именно поэтому вверх профессионализма считается не то, с какими большими весами вы работаете на тренировках, а то насколько качественно и интенсивно вы можете работать с небольшим рабочим весом и при этом также прогрессировать!
Данный метод С.И.Т это позволяет сделать именно поэтому даже слабый от природы атлет может значительно увеличить мышечную массу, не прибегая при этом к большим рабочим весам…
С.И.Т – Система интервальных тренировок
После ряда долгих тренировочных тестов, которые длились не один месяц основная цель которых это определить оптимальное соотношение времени прилагаемой нагрузки на все группы мышц и соответственно отдыха после такой нагрузки.
Оптимальным сочетанием времени является 60 секунд, в рамках которой должно осуществляться как само усилие (нагрузка на мышцы), так и отдых после неё в зависимости от рабочего веса и соответственно от общего количества повторений…
В дальнейшем же это время может меняться в соответствии с тем, как увеличиваются ваши рабочие веса или же общее количество подходов и повторений. Это может быть 30 секунд…60 секунд и даже 90 секунд в зависимости от ваших рабочих весов и уровня вашей подготовленности…
Два основных варианта прогрессии С.И.Т в рамках 60 секунд:
Вариант 1
Прогрессирующий цикл, при котором ваши начальные рабочие веса минимальны, а вот количество повторений максимальны…
Фаза цикла 1 (начало тренировочного цикла при небольших рабочих весах)
Выполняя 20 повторений в одном сете, в среднем вы затратите 40 – 45 секунд, после чего на отдых у вас останется всего 20 – 15 секунд…
Фаза цикла 2 (середина тренировочного цикла при средних рабочих весах)
Выполняя 15 повторений в одном сете, в среднем вы затратите 30 – 35 секунд, после чего на отдых у вас останется всего 30 – 25 секунд…
Фаза цикла 3 (завершение тренировочного цикла с умеренными рабочими весами)
Выполняя 10 повторений в одном сете, в среднем вы затратите 20 – 25 секунд, после чего на отдых у вас останется всего 40 – 35 секунд…
Это оптимальное время нагрузки/отдыха для всех мышечных групп…
Вариант 2
Также вы можете начинать свой тренировочный цикл исходя из определённых потребностей, при которых для некоторых из мышечных групп предыдущий вариант не подходит либо же вы просто хотите провести целый цикл, начиная со среднего количества повторений, но при меньшем времени отдыха в начале тренировочного цикла.
Фаза цикла 1 (начало тренировочного цикла при небольших рабочих весах)
Выполняя 10 повторений в одном сете, в среднем вы затратите 20 секунд, после чего на отдых у вас останется всего 10 секунд…
Фаза цикла 2 (середина тренировочного цикла при средних рабочих весах)
Выполняя 10 повторений в одном сете, в среднем вы затратите 20 секунд, после чего на отдых у вас останется всего 20 секунд…
Фаза цикла 3 (завершение тренировочного цикла с умеренными рабочими весами)
Выполняя 6 — 10 повторений в одном сете, в среднем вы затратите 20 секунд, после чего на отдых у вас останется всего 30 – 40 секунд…
Оба этих варианта были протестированы в течение длительного времени и оба они показали себя очень эффективными в плане набора мышечной массы, но в тоже время Метод С.И.Т является в свою очередь психологически тяжёлым методом тренировок.
Именно поэтому не каждый атлет сможет так интенсивно тренироваться. Когда приходится в рамках одного отрезка времени постоянно увеличивать рабочие веса, оставляя при этом количество повторений как можно дольше неизменным.
Если ОДИН-ДВА максимум ТРИ таких подхода сможет осилить практически каждый атлет, то уже 5 или же целых 10 таких целенаправленных ударных подходов на определённую группу мышц под силу осилить только единицы атлетов.
Примечание: Данный тренировочный метод предназначен в первую очередь не для начинающих, а для более продвинутого уровня атлетов, которые занимаются минимум 3-5 лет и более…
Данный тренировочный метод СИТ не в коем случае не является силовым методом тренинга и в нём не получиться работать со 100% рабочим весом да это и не нужно. Потому как начиная работать с таких рабочих весов как 30%-40% а в некоторых упражнениях даже с более лёгкими рабочими весами такими как 20%-30% от 10ПМ (от рабочего веса который вы можете осилить на 10 повторений) вы уже начнёте прогрессировать и набирать мышечную массу…
Как планировать время нагрузки и отдыха при таком тренинге?
Для того чтобы знать точно сколько вы отдыхаете между подходами воспользуйтесь одним из приложений TABATA в котором можно устанавливать не только время рабочего подхода, но и время отдыха между подходами, а также общее количество рабочих подходов.
С этим приложением вы будете чётко знать, сколько длиться ваш рабочий подход и сколько вам осталось отдыхать до следующего рабочего подхода. Начало рабочего подхода и его завершение сопровождается звуковым сигналом, что очень удобно…
Для этого зайдите в Google play наберите приложение TABATA и затем выберите тот, который вам больше всего понравиться!