Хотите узнать как грамотно разделять свой тренинг в тренировочной программе? Тогда читайте статью «Раздельные тренировки в бодибилдинге»…
Пожалуй самым острым на сегодняшний день вопросом является вопрос о том, как всё-таки лучше для себя составить ту или иную тренировочную программу и какие при этом нюансы всегда стоит учитывать составляя себе очередную тренировочную программу.
Основная причина многих тренировочных программ и того почему они не эффективны является неправильное распределение в них упражнений. Потому что бывает так, что одни упражнения мешают другим, таким образом получается что либо не правильно каждый раз распределяется нагрузка, либо идёт постоянное дублирование одной и той же нагрузки.
Поэтому эффективность таких тренировок всегда очень низкая…
Если же полностью исключить человеческий фактор и посмотреть на все тренировочные программы и при этом их сравнить между собою, то у каждой из них будут свои плюсы и конечно же свои минусы.
Но при этом у каждой из этих программ всегда будет низкий уровень эффективности. И всё из-за того что практически все атлеты делают всегда одну и ту же ошибку. Причём делают её постоянно…
И эта ошибка заключается в том, что практически каждый атлет в свою тренировку пытается впихнуть разный тип движений. Иными словами на одной своей тренировке он сразу же пытается как бы выполнить какие-то, скажем так, жимовые упражнения и при этом какие-то тяговые упражнения.
С одной стороны такое разнообразие это неплохо, но с другой стороны это значительно снижает общую эффективность самих тренировок. Хотя некоторые умудряются ещё и впихнуть туда и тренировку ног, что ещё сильнее снижает эффективность такой тренировки.
Потому что тренировку ног всегда нужно ставить отдельно, а не вставлять её после тяги в наклоне или скажем после своего жима лёжа. Такие тренировки вообще не приносят практически никакого результата.
Изучив все тонкости каждого метода и все тонкости распределения тренировок и сравнив при этом все плюсы и все минусы каждого из этих вариантов. В итоге мне удалось составить свой собственный шаблон, который наиболее эффективен, чем все предыдущие мои методы распределения нагрузки и упражнений в программе.
После долгих и постоянных поисков так называемой «идеальной программы» тренировок, ко мне пришло понимание того, что не нужно пытаться в одну тренировку впихивать разные движения. Поэтому я решил каждую свою тренировку разделить на разные движения и разные упражнения.
И я был немного поражён тому, как оказывается, можно очень легко распределить все свои тренировки таким образом, чтобы при этом можно было полностью уже исключить какое-либо дублирование и перехлёст одних и тех же мышечных групп на каждой последующей своей тренировке.
Когда меня спрашивают как составить для себя тренировочную программу? Я всегда говорю делите свои тренировки на разные движения. Только так эффективность тренировочной программы будет всегда максимально высокой.
Многие из вас наверняка думают, что это достаточно трудно разделить свои тренировки таким образом.
На самом же деле, здесь нет ничего сложного, достаточно знать то, что все ваши упражнения делятся на две основные категории.
- Первая категория это все тяговые упражнения в которых снаряд вы притягиваете к себе.
- Вторая категория это наоборот все ваши жимовые упражнения в которых снаряды наоборот вы от себя отталкиваете.
Не правда ли просто?! По такому же принципу вы и планируете себе все ваши тренировчные программы. Зная и грамотно применяя лишь эту основу, можно добиться замечательных результатов, как в росте мышечной массы, так и в развитии силы.
Большинство атлетов планируют свои тренировки довольно не грамотно. Поэтому у них и такие низкие результаты…
Очень многие атлеты планируют свои тренировочные программы, разбивая их в основном на 3-х дневные сплиты, при этом смотрите что получается:
- Тренировка #1 это «Верх тела»
- Тренировка #2 это «Ноги»
- Тренировка #3 это «Верх тела»
А что же дальше? А дальше вы снова начинаете со своей первой тренировки, таким образом вы не восстановившись с предыдущей третьей тренировки, начинаете выполнять первую тренировку.
А как мы видим первая и третья тренировка это проработка верха тела. Поэтому это не самое грамотное распределение нагрузки в своей программе. Куда эффективнее будет добавить скажем ещё один тренировочный день в свою программу.
Таким образом вы постоянно будете не дорабатывать уже на первой своей тренировке и будете не дорабатывать в ней уже постоянно. Я считаю самым лучшим решением это включить ещё одну тренировку для проработки ног.
Таким образом промежуток между тренировками для «верха тела» будет всегда равномерным, а значит вы хорошо восстановитесь к следующей своей тренировки.
Выглядеть это будет следующим образом:
- Тренировка #1 это «Верх тела»
- Тренировка #2 это «Ноги»
- Тренировка #3 это «Верх тела»
- Тренировка #4 это «Ноги»
Таким образом это позволит равномерно отдыхать между своими тренировками. А значит вы будете гораздо лучше и быстрее при этом восстанавливаться.
Это весьма неплохая схема и распределение нагрузки в своей программе. Но к сожалению она тоже не идеальна, потому что практически все атлеты для тренировки верха тела используют разные движения, т.е. выполняют как жимовые упражнения так и тяговые упражнение.
Таким образом они попросту не дорабатывают не там и не там!
Чтобы это исправить вам необходимо будет сделать следующее, это в тренировках для верха тела использовать упражнения только лишь с каким-то одним типом движения.
Либо одна тренировка состоящая полностью из жимовых упражнений. Либо тренировка состоящая уже полностью из тяговых упражнений. Таким образом эффективность такой тренировки будет гораздо выше чем тогда, когда вы всё это смешиваете вместе.
- Тренировка #1 это «Верх тела (жимовая тренировка)»
- Тренировка #2 это «Ноги»
- Тренировка #3 это «Верх тела (тяговая тренировка)»
- Тренировка #4 это «Ноги»
При этом и тренировка ног у вас тоже не должна повторяться, поэтому разбейте свою тренировку ног также на две отдельные тренировки. На одной из которых вы прорабатываете, к примеру, только квадрицепс, а на другой уже своей тренировке ног вы уже прорабатываете бицепс бедра и икры.
- Тренировка #1 это «Верх тела (жимовая тренировка)»
- Тренировка #2 это «Ноги (квадрицепс)»
- Тренировка #3 это «Верх тела (тяговая тренировка)»
- Тренировка #4 это «Ноги (бицепс бедра и икры)»
Таким образом у вас получается что ваши мышцы будут не только отлично восстанавливаться, но и сама проработка ваших мышц у вас будет более эффективной.
Потому как, все ваши мышцы тренируются только лишь каждую четвёртую вашу тренировку, таким образом давая своим мышцам больше отдыха для их полного восстановления. Это значит что на каждую свою тренировку вы будете всегда приходить не только со свежими силами, но и с полностью отдохнувшими мышцами.