А также я советую вам использовать [принцип чередования] тренировок по принципу легко/тяжело.
Это когда одна тренировка у вас идёт тяжёлая, а следующая точно такая же идёт у вас уже лёгкая. Обычно я делаю её на 20 — 30% с меньшим -рабочим весом, но зато в 1.5 — 2 раза большим объёмом.
Это выглядит примерно так. Пример. Тренировка бицепса с 1 гантелью.
- 20 кг 5 подх. х 10 повт.
- 15 кг 5 подх. х 20 повт.
- 22.5 кг 5 подх. х 10 повт.
- 17.5 кг 5 подх. х 20 повт.
- 25 кг 5 подх. х 10 повт.
- 20 кг 5 подх. х 20 повт.
- и.т.д.
И таким вот образом, вы просто ЧЕРЕДУЕТЕ свои тренировки используя односторонний тренинг.
Принцип простой, но ОЧЕНЬ эффективный! Я уверен, что он многим понравиться.
Особенно это касается проработки дельт. Этот метод хорошо пробивает эти мышцы. Если вдруг у вас не растут дельты, то просто попробуйте его.
Тоже самое касается и спины! Сделайте 5 — 10 подходов по 10 — 20 повторений в зависимости от того, (тяж. / или лёгк.) это у вас тренировка.
И вы очень быстро заметите, что ваши дельты и ваша спина стали немного больше!
Принцип 20-15-10
Если с рабочими подходами всё более-менее понятно, то вот что касается [разминочных], то здесь можно также добавить принцип 20-15-10.
Все разминочные подходы выполняются БЕЗ ОТДЫХА! Более подробнее читайте здесь…
Приведу пример. Тяга в наклоне 1 гантели 40 кг 5 подх. х 10 повт.
Тогда наша разминка будет выглядеть так.
Тяжёлая тренировка
10 кг х 20 повт.
20 кг х 15 повт.
30 кг х 10 повт.
40 кг х 5 повт.
Рабочие подходы 40 кг (5 подх. х 10 повт.)
Лёгкая тренировка
10 кг х 20 повт.
20 кг х 15 повт.
30 кг х 10 повт.
Рабочие подходы 30 кг (5 подх. х 20 повт.)
Примерно так это может выглядеть у вас! Получается помимо самого одностороннего тренинга, мы ещё с вами добавляем к этому интенсивную разминку.
В неделю тяжёлых тренировок мы всегда выполняем 1 рабочий подход и 10 повторений.