Я уже как-то упоминал, что последовательность упражнений играет очень важную роль в эффективной проработке мышц. Потому что неправильное расположение всех упражнений в программе может значительно снизить эффективность самой программы.
И казалось бы, интенсивная и тяжёлая тренировка, которая должна вам принести отличные результаты, в итоге вообще вам может ничего не принести.
В своей программе я учёл все недостатки и расположил все упражнения таким образом, чтобы добиться максимального эффекта и мышечного роста.
Все упражнение расположены таким образом, чтобы сначала максимально утомить ваши мышцы в разгибаниях на руки, а затем окончательно их добить в жимах.
Если вы посмотрите повнимательнее, то вы увидите сразу же две такие связки, образующие между собою некий супесрет.
Первая связка это разгибания обычным и обратным хватом + жим лёжа со штангой. И вторая связка это французский жим + отжимания на брусьях.
Такое расположение упражнений «по связкам» в программе, я считаю наиболее эффективным для того, чтобы интенсивно проработать мышцы трицепса.
Как я выполняю разминку?
Приходя в спортзал, я всегда первым делом выполняю свою общую разминку, для того чтобы разогреть свои суставы. На это у меня уходит около 3-5 минут.
Сама разминка заключается в том, что я выполняю обычно махи в стороны, круговые махи вперёд, назад, мельницу и приседания без веса.
Выполняю я обычно всё по 20-30 раз. На всё про всё у меня уходит около 3-5 минут. Так сказать, это самая стандартная школьная разминка.
И только лишь после этого, я приступаю к разминке в самих упражнениях…
Разминочные подходы
Первым разминочным упражнением у меня это разгибания рук в тренажёре. Причём я выполняю их сначала обычным хватом, затем с этим же весом я делаю обратным хватом.
Если мой рабочий вес, скажем будет 40 кг, то моя разминка будет выглядеть примерно так.
- 10 кг х 20 повторений (обычный и обратный хват)
- 20 кг х 15 повторений (обычный и обратный хват)
- 30 кг х 10 повторений (обычный и обратный хват)
- 35 кг х 5 повторений (обычный и обратный хват)
- 40 кг х 3-5 повторений (обычный и обратный хват)
После этого я сразу же выполняю разминку в жиме лёжа в тренажёре Смита лёжа на полу (не на лавке). Мой рабочий вес в нём примерно 120 кг, тогда моя разминка будет такой.
- 30 кг (пустой гриф) х 10 повторений
- 50 кг х 10 повторений
- 70 кг х 5 повторений
- 90 кг х 5 повторений
- 110 кг х 5 повторений
- 120 кг х 3-5 повторения
Посоле чего я сразу же разминаюсь в таком упражнение как французский жим. При этом мой рабочий вес в нём, скажем 50 кг, то тогда моя разминка будет выглядеть примерно вот так.
- 20 кг х 10 повторений
- 30 кг х 10 повторений
- 40 кг х 5 повторений
- 50 кг х 5 повторений
После чего, я быстро выполняю разминку в отжиманиях на брусьях. Скажем, если мой рабочий вес в нём 40 кг, тогда моя разминка будет выглядеть вот так.
- Собственный вес х 10 повторений
- 10 кг х 5 повторений
- 20 кг х 5 повторений
- 30 кг х 2-3 повторений
- 40 кг х 1-2 повторений
После этого я сразу же начинаю выполнять все свои рабочие подходы и упражнения именно в том порядке, в котором они написаны в программе.
Рабочие подходы
Первым делом я выполняю разгибания на трицепс в блоке со своим уже рабочим весом, причём сначала я делаю обычным хватом в течения 1 минуты, затем сразу не отдыхая начинаю выполнять разгибания рук на трицепс уже обратным хватом в течения 1 минуты.
После чего я сразу начинаю выполнять жим лёжа на полу в тренажёре Смита, где я стараюсь выполнить максимальное количество повторений в течения 1 минуты, как впрочем и во всех остальных своих упражнениях.
После этого я сразу же выполняю французский жим и также при этом стараясь в течения 1 минуты выполнить как можно больше рабочих повторений.
Затем сразу же перехожу на выполнение такого упражнения как отжимания от брусьев со своим рабочим весом. И также выполняю отжимания на протяжения 1 минуты, стараясь при этом сделать как можно больше повторений.
И на последок я всегда выполняю отведения гантелей назад в течения всё той же 1 минуты.
В этом упражнение уже не нужны большие веса и поэтому разминка у меня очень быстрая. Если мой рабочий вес это 15 кг, то тогда моя разминка у меня выглядит примерно так.
- 5 кг х 20 повторений
- 10 кг х 15 повторений
- 15 кг х 10 повторений
- 15 кг х работа в течения 1 минуты
Вы можете разминку этого упражнения выполнять сразу же с другими упражнениями, но я всегда предпочитаю делать это в конце.
После разминки, я всегда сразу же выполняю свой рабочий подход, который у меня длиться точно также как и в других моих упражнениях ровно одну минуту.
Такая тренировка полностью убьёт ваши трицепсы на пару дней. Но, даже не смотря на то, что она довольно короткая, она очень тяжёлая и интенсивная.
Внимание! Все эти рабочие веса не более чем условные, чтобы показать вам как выглядит разминка в тех или иных упражнениях.