Планирование тренировок по Методу 50/100

Хотите узнать как планировать тренировки по методу 50/100? Тогда читайте статью «Планирование тренировок по Методу 50/100″…

Мегасет — это уникальный вид тренировок основанный на методе 50/100, который в себя включает высокоинтенсивную модель тренировок, используя в своём подходе к тренировкам такой принцип как предварительное утомление в рамках одного упражнения.

Если в таком тренировочном методе как ВИТ, используется предварительное утомление выполняя два каких-то разных упражнения на одну мышечную группу, то метод 50/100 позволяет вам выполнять предварительное утомление абсолютно в любом упражнение в котором вы посчитаете это нужным не прибегая к смене тренажёров.

При этом как показала практика интенсивность данного метода не чуть не ниже чем при выполнении тренировок по методу ВИТ, а в некоторых случаях даже значительно выше стандартного суперсета состоящего из двух упражнений.

В чём заключается Метод 50/100?

Метод 50/100 заключается в том, чтобы утомить целевую мышечную группу двумя рабочими подходами, которые сразу же следуют друг за другом и выполняются без какого-либо отдыха между ними, образуя тем самым единый суперсет состоящий из двух рабочих подходов.

Первый подход служит для того чтобы максимально сильно утомить целевую мышечную группу без потери силовых качеств и возможностей атлета. И поэтому такой подход выполняется с весом который равен 50% процентному весу от вашего предстоящего рабочего подхода, состоящего из 15 — 20 повторений в зависимости от вашего рабочего веса на данной тренировке. Такой подход позволяет максимально утомить выбранную вами целевую группу мышц над которой вы собственно и работаете.

Второй подход выполняется сразу же после первого подхода уже со 100% процентным рабочим весом, который вы запланировали на данной тренировке и служит добить утомившуюся мышечную группу и довести её до позитивного мышечного отказа. Выполняется подход в диапазоне 6 — 10 повторений. Если для того чтобы довести целевую мышечную группу до мышечного отказа вам требуется выполнить больше чем 6 — 10 повторений, выполняйте повторения до тех пор пока не дойдёте до позитивного мышечного отказа и не сможете выполнить больше не одного повторения.

Достаточно всего одного такого суперсета по методу 50/100, чтобы максимально эффективно проработать любую целевую мышечную группу. Для того чтобы прогрессировать достаточно выполнить всего ОДИН хорошо спланированный подход.

Как тренироваться и прогрессировать по методу 50/100?

Для того чтобы постоянно прогрессировать в мышечной массе вам необходимо постоянно прибавлять рабочие веса в своих упражнениях, сделать это можно лишь двумя способами.

Первый вариант это использовать классическую пирамиду прибавляя на каждой тренировке рабочие веса. Такой метод позволяет быстро увеличивать интенсивность своих тренировок, а значит и быстрый скачок в мышечной массе.

Второй вариант это долгосрочный тренинг используя при этом метод двойной прогрессии. Занимаясь по такому методу вы увеличиваете интенсивность своих тренировок более плавно что подразумевает более долгий прогресс в росте мышечной массы.

Метод двойной прогрессии состоит из двух принципов:

Используя метод двойной прогрессии мы прибавляем веса поочерёдно в каком-либо одном подходе, который составляет между собою единый суперсет и если в данном подходе после прибавки рабочих весов упало общее количество повторений, то мы стараемся его всячески поднять, т.е. стараемся восстановить то количество повторений, которое было до прибавки нового рабочего веса. После того как вы смогли увеличить количество повторений, вы снова прибавляете рабочий вес.

Если пытаться прибавлять веса сразу в двух подходах, которые составляют между собой суперсет, то вы очень скоро закончите свой тренировочный цикл. Я предлагаю вам прибавлять рабочие веса поочерёдно, т.е. сначала в Первом подходе суперсета, затем на следующей тренировке уже прибавлять во Втором подходе суперсета, таким образом, ваши рабочие повторения не будут так стремительно падать, а будут долгое время оставаться в прежнем количестве.

Приведу вам пример, как это выглядит:

Тренировка 1…………..Сет 1 (50%)………….Сет 2 (100%)………

Тренировка 2………Прибавляем вес……….Оставляем вес…..

Тренировка 3………..Оставляем вес………Прибавляем вес….

Тренировка 4………Прибавляем вес……….Оставляем вес…..

Тренировка 5………..Оставляем вес………Прибавляем вес….

Тренировка 6………Прибавляем вес……….Оставляем вес…..

Таким образом распределяя рабочие веса вы добьётесь отличных результатов, а ваши тренировки станут более эффективными. Ведь наша цель не поднять максимальный вес, а проработать целевую мышечную группу как можно интенсивнее и эффективнее чтобы потом получить максимальную отдачу в мышечном росте.

Как планировать тренировочный цикл используя метод 50\100? 

По данному методу тренинга можно заниматься как циклически составив для себя полноценный тренировочный цикл, так и работать используя при этом минициклы работая с субмаксимальными рабочими весами. Но такой метод работая в «минициклах» с субмаксимальными рабочими весами подходит только более опытным атлетам, которые уже имеют за спиной не один год тренировок, всем новичкам же я советую работать только циклически и не как иначе!

Ниже я приведу таблицу распределения количества повторений по фазам тренировочного цикла.

Суперсет по Методу 50/100: Фаза распределения повторений в цикле.

Фаза тренировочного цикла         Подход 50% вес  /  Подход 100% вес

Начальная фаза гипертрофии       20 повторений       10-15 повторений

Активная фаза гипертрофии            20 повторений        10 повторений

Силовая фаза гипертрофии           15-20 повторений    6-10 повторений

Максимальная фаза гипертрофии  10-15 повторений    3-5 повторений

В это таблице как вы можете видеть ваш тренировочный цикл начинается с лёгких рабочих весов и большим количеством повторений и с каждой последующей фазой вашего цикла ваши рабочие веса растут, но при этом падает общее количество выполняемых вами повторений. Все указанные повторения это лишь условные цифры и поэтому для каждого атлета и каждого упражнения и определённой мышечной группы эти цифры будут меняться.

Чем так хорош данный метод 50/100?

Во-первых, данный тренинг хорош тем, что он позволяет работать по такому методу абсолютно в любом упражнении, при этом с максимальной интенсивностью задействовав целевую мышечную группу.

Во вторых работая по Методу 50/100, вы прорабатываете все типы волокон, т.е. в работу включаются как быстрые, так и медленные мышечные волокна.

Давайте вспомним о том, что быстрые мышечные волокна растут при больших нагрузках и малом количестве повторений, что в свою очередь по времени в среднем занимает около 10 — 30 секунд в зависимости от упражнения и темпа его выполнения, а именно в диапазоне 6 — 10 повторений и менее.

Медленные мышечные волокна включаются в работу, как правило, примерно в диапазоне 30-60 секунд и более, при непрерывной нагрузке, что в диапазоне повторений составляет от 15 — 20 и более, оптимальный вариант воздействия на медленные типы волокон это 20 повторений.

В тренинге по Методу 50/100 мы видим, что Суперсет делится на два отдельных сета, в первом из которых атлет работает в многоповторном движении, выполняя 20 повторений с 50% весом от предстоящего рабочего, что в свою очередь включает в работу медленные типы волокон.

После чего атлет приступает сразу же ко второму рабочему подходу, в котором ваш рабочий вес куда значительней, чем в предыдущем, что значительно сказывается на уже утомлённых медленных волокнах к которым также в работу подключаются ещё и быстрые мышечные волокна, тем самым доводя два типа мышечных волокон до полноценного мышечного отказа.

Примечание: Каждое повторение выполняется в диапазоне 3 — 5 секунд акцентируя движение на негативной фазе, т.е. на фазе опускания снаряда.

Такой метод позволяет работать с максимальной интенсивностью, включая в работу сразу ДВА типа мышечных волокон что значительно повышает эффективность набора мышечной массы.

Смотреть все статьи »

Прокачай мышление