Волновая схема тренировок в пауэрлифтинге

Давайте рассмотрим с вами как выглядит простая [волновая] схема тренировок в ПЛ.

Да именно простая волновая, т.к. есть более сложные схемы, которые используют профессиональные атлеты в ПЛ. Но про них мы поговорим уже позже..

Сначала начнём с более простых схем и потом доберёмся до самых сложных.

В прошлый раз я говорил про линейную схему тренировок в ПЛ, обязательно прочитайте кто ещё не читал.

А также обязательно гляньте мою предыдущую статью про — планирование силовых циклов по волновому принципу. Там я привёл планирование в кг, а не в %.

Все схемы в принципе похожи, но имеют небольшие отличия в цифрах.

Не буду никого долго томить, так что давайте с вами начнём и разберём как всё это выглядит.. Мы разберём с вами ДВУХ факторную схему тяж./лег. тренировки.

Есть ещё 3-х факторные схемы когда там идут сразу (тяж./лег./средн.) тренировки. Сегодня мы рассмотрим только 2-х факторную схему.

Для примера мы рассмотрим цикл из 14 тренировок.

Планирование рабочих весов / количество повторений

Тренировка 2 раза в неделю (тяж./лег.)

7 тяжёлых тренировок

7 лёгких тренировок

В обязательном порядке сначала у вас идёт тяжёлая трен., затем идёт лёгкая трен.. Не наоборот! Таким образом они у вас постоянно чередуются.

Я отдельно вынес тяжёлые и лёгкие тренировки, чтобы вам было проще понять.

Всё вместе это выглядит так.

Начало 7-ми недельного цикла:

  1. 75% рабочий вес / 3 х 6
  2. 50% рабочий вес / 3 х 15
  3. 80% рабочий вес/ 3 х 4
  4. 55% рабочий вес / 3 х 15
  5. 85% рабочий вес / 3 х 2
  6. 60% рабочий вес / 3 х 12
  7. 90% рабочий вес / 3 х 1
  8. 65% рабочий вес / 3 х 10
  9. 95% рабочий вес / 3 х 1
  10. 70% рабочий вес / 3 х 8
  11. 100% прошлый ваш максимум / 2 х 1
  12. 75% рабочий вес / 3 х 6
  13. 102,5 — 105% новый вес / 1 х 1
  14. 80% рабочий вес / 3 х 5

Это стандартная схема чередования тяж./лег. тренировок в цикле.

Этот шаблон как пример! Чтобы показать вам как примерно выглядит волновая схема тренировок.

  1. 90%\ 3 х 1
  2. 92.5%\ 3 х 1
  3. 95%\ 3 х 1
  4. 97.5%\ 3 х 1
  5. 100%\ 2 х 1
  6. 102.5%\ 1 х 1
  7. 105%\ 1 х 1 (или 105% если получиться)

Шаг между [тренировками] у вас может быть не 5%, а всего лишь 2 — 3%.  А также рекомендую после прохождения 90% прибавлять по 2.5%.

Это немного увеличит ваш тренировочный цикл, но зато, это будет более [плавная прибавка] на тренировках… Ну, а если вы некуда не спешите, то можно проводить и более длинные циклы по 10 — 12 и даже 16 — 20 недель.

Нужно понимать, что чем короче ваш цикл, тем больше будет ваш шаг между тренировками. Это может быть 5…7.5…10 или даже 15 — 20 кг.

И наоборот, чем длиннее будет ваш цикл, тем [меньший шаг] между тренировками можно использовать… Это может быть 1 — 2 кг, так и 2.5 — 5 (7.5) кг в зависимости от упражнения и тех целей которые вы ставите..

Если смотреть в кг, то 2.5% это будет примерно 2.5 — 7.5 кг в зависимости от веса вашего снаряда.

Что это значит?

Поэтому такие вот расчёты в %, не очень удобны, хотя они будут более правильны и точны в ПЛ.

Вообще я всегда беру за основу всегда только кг. И считаю только в них.

И прибавляю примерно так…

Для верха тела 5 кг, после прохождения 90% я прибавляю по 2.5 кг.

Для низа тела (ноги) это 10 кг, после прохождения 90% я прибавляю по 5 кг.

Также можно делать такую прибавку после 80% — 85%, но тогда ваш силовой цикл растянется ещё на большее кол-во тренировок.

Хотя многим атлетам, которые никуда не спешат и у них нет в планах каких-либо соревнований — это нравиться намного больше!

Плюс/минус месяц проходит быстро и легко! Так что многие его даже не заметят.

Это то, что я делаю последние +20 лет! А если вам удобнее считать в %, то считайте в них.

И это будет более правильно!

Эта схема отлично себя проявила и подходит [большинству] атлетов начиная с 1 разряда или КМС. До уровня КМС или 1 разряда, можно использовать [линейную схему] тренировок.

Расширенную версию данной статьи читайте в моём платном разделе.

Там я раскрою ещё пару важных и интересных фишек, чтобы ваши тренировки были ещё эффективнее. Там же вы найдёте другие мои статьи по ПЛ и ББ.

Смотреть все статьи »