Давайте рассмотрим с вами как выглядит простая [волновая] схема тренировок в ПЛ.
Да именно простая волновая, т.к. есть более сложные схемы, которые используют профессиональные атлеты в ПЛ. Но про них мы поговорим уже позже..
Сначала начнём с более простых схем и потом доберёмся до самых сложных.
В прошлый раз я говорил про линейную схему тренировок в ПЛ, обязательно прочитайте кто ещё не читал.
А также обязательно гляньте мою предыдущую статью про — планирование силовых циклов по волновому принципу. Там я привёл планирование в кг, а не в %.
Все схемы в принципе похожи, но имеют небольшие отличия в цифрах.
Не буду никого долго томить, так что давайте с вами начнём и разберём как всё это выглядит.. Мы разберём с вами ДВУХ факторную схему тяж./лег. тренировки.
Есть ещё 3-х факторные схемы когда там идут сразу (тяж./лег./средн.) тренировки. Сегодня мы рассмотрим только 2-х факторную схему.
Для примера мы рассмотрим цикл из 14 тренировок.
Планирование рабочих весов / количество повторений
Тренировка 2 раза в неделю (тяж./лег.)
7 тяжёлых тренировок
- 75%/ 3 х 6
- 80 % / 3 х 4
- 85% / 3 х 2
- 90% / 3 х 1
- 95% / 3 х 1
- 100% прошлый ваш максимум / 2 х 1
- 102,5 — 105% новый вес / 1 х 1
7 лёгких тренировок
- 50% / 3 х 15
- 55% / 3 х 15
- 60% / 3 х 12
- 65% / 3 х 10
- 70% / 3 х 8
- 75% / 3 х 6
- 80 % / 3 х 5
В обязательном порядке сначала у вас идёт тяжёлая трен., затем идёт лёгкая трен.. Не наоборот! Таким образом они у вас постоянно чередуются.
Я отдельно вынес тяжёлые и лёгкие тренировки, чтобы вам было проще понять.
Всё вместе это выглядит так.
Начало 7-ми недельного цикла:
- 75% рабочий вес / 3 х 6
- 50% рабочий вес / 3 х 15
- 80% рабочий вес/ 3 х 4
- 55% рабочий вес / 3 х 15
- 85% рабочий вес / 3 х 2
- 60% рабочий вес / 3 х 12
- 90% рабочий вес / 3 х 1
- 65% рабочий вес / 3 х 10
- 95% рабочий вес / 3 х 1
- 70% рабочий вес / 3 х 8
- 100% прошлый ваш максимум / 2 х 1
- 75% рабочий вес / 3 х 6
- 102,5 — 105% новый вес / 1 х 1
- 80% рабочий вес / 3 х 5
Это стандартная схема чередования тяж./лег. тренировок в цикле.
Этот шаблон как пример! Чтобы показать вам как примерно выглядит волновая схема тренировок.
- 90%\ 3 х 1
- 92.5%\ 3 х 1
- 95%\ 3 х 1
- 97.5%\ 3 х 1
- 100%\ 2 х 1
- 102.5%\ 1 х 1
- 105%\ 1 х 1 (или 105% если получиться)
Шаг между [тренировками] у вас может быть не 5%, а всего лишь 2 — 3%. А также рекомендую после прохождения 90% прибавлять по 2.5%.
Это немного увеличит ваш тренировочный цикл, но зато, это будет более [плавная прибавка] на тренировках… Ну, а если вы некуда не спешите, то можно проводить и более длинные циклы по 10 — 12 и даже 16 — 20 недель.
Нужно понимать, что чем короче ваш цикл, тем больше будет ваш шаг между тренировками. Это может быть 5…7.5…10 или даже 15 — 20 кг.
И наоборот, чем длиннее будет ваш цикл, тем [меньший шаг] между тренировками можно использовать… Это может быть 1 — 2 кг, так и 2.5 — 5 (7.5) кг в зависимости от упражнения и тех целей которые вы ставите..
Если смотреть в кг, то 2.5% это будет примерно 2.5 — 7.5 кг в зависимости от веса вашего снаряда.
Что это значит?
- Если считать от 100 кг, то 2.5% = 2.5 кг.
- Если считать от 200 кг, то 2.5% = 5 кг.
- Если считать от 300 кг, то 2.5% = 7.5 кг.
Поэтому такие вот расчёты в %, не очень удобны, хотя они будут более правильны и точны в ПЛ.
Вообще я всегда беру за основу всегда только кг. И считаю только в них.
И прибавляю примерно так…
Для верха тела 5 кг, после прохождения 90% я прибавляю по 2.5 кг.
Для низа тела (ноги) это 10 кг, после прохождения 90% я прибавляю по 5 кг.
Также можно делать такую прибавку после 80% — 85%, но тогда ваш силовой цикл растянется ещё на большее кол-во тренировок.
Хотя многим атлетам, которые никуда не спешат и у них нет в планах каких-либо соревнований — это нравиться намного больше!
Плюс/минус месяц проходит быстро и легко! Так что многие его даже не заметят.
Это то, что я делаю последние +20 лет! А если вам удобнее считать в %, то считайте в них.
И это будет более правильно!
Эта схема отлично себя проявила и подходит [большинству] атлетов начиная с 1 разряда или КМС. До уровня КМС или 1 разряда, можно использовать [линейную схему] тренировок.
Расширенную версию данной статьи читайте в моём платном разделе.
Там я раскрою ещё пару важных и интересных фишек, чтобы ваши тренировки были ещё эффективнее. Там же вы найдёте другие мои статьи по ПЛ и ББ.