Все мы понимаем что тренировки МС и 3 разрядников будут значительно отличаться.
Но, вот, что именно их отличает?! Давайте в этом вместе с вами разбираться.
Первое — это то как построена сама программа. И второе — это сама схема и метод тренировки. Но, давайте обо всё по порядку.
Построение программы
Если МС — это 40% подсобка и 60% основные движения, то у 3-х разрядников эти цифры будут уже немного другие. Это 80% подсобка и только лишь 20% основные движения (жим, присед и тяга).
Почему так?
Основным ответом здесь будет то, что вам необходимо будет сначала -все мышцы (участвующие в каком-либо движение) сделать сильными, чтобы у вас уже не было «слабых мест» в общем движении.
А они поверьте, есть всегда!
Потому, что, если же вы делаете скажем, жим и у вас слабые трицепсы, грудь, дельты или спина, то тогда мощного жима у вас не будет.
Даже, если у вас будет отставать что-то одно, какая-то всего одна группа мышц участвующая в жиме лёжа, то вот, именно она за собой и потянет вес остальные.
Объясню на примере. Ваши мышцы трицепсы, спина и грудь готовы поднять штангу весом в 100 кг. Но, вот, ваши дельты у вас слишком слабые и они могут осилить вес штанги лишь в 80 кг.
Итого, по факту вы поднимете вместо 100 кг, всего лишь 80-90 кг, т.к. ваши слабые дельты вам не позволяют вытолкнуть штангу в 100 кг.
А всё потому, что вы просто решили пренебречь и ничего не делать на дельты.
А значит, ваш жим будет очень слабым!
Вот, поэтому и нужны эти 80% подсобки, чтобы подтянуть и как следует «усилить» свои мышцы, чтобы не было в общем движении слабого звена.
Будут сильные мышцы — будет хороший жим.. Будут слабые мышцы — будет слабый жим! Всё просто! Я думаю мы с этим с вами разобрались.
Как необходимо планировать свои тренировки в ПЛ?
Планирование тренировок от 3 разряда до КМС.
- Основное движение
- Подсобка 1
- Подсобка 2
- Подсобка 3
- Подсобка 4
Примерно по такому принципу вам и стоит планировать свою программу.
Для примера возьмём жим лёжа.
Вариант 1
- Жим лёжа
- Жим штанги сидя/стоя
- Сведения-разведения с гантелями
- Французский жим лёжа
- Подъём штанги на бицепс
Вариант 2
- Жим лёжа
- Жим лёжа на наклонной скамье
- Сведения-разведения с гантелями
- Французский жим лёжа
- Подъём штанги на бицепс
Вариант 3
- Жим лёжа
- Жим лёжа на наклонной скамье
- Сведения-разведения с гантелями
- Отжимания на брусьях
- Подъём штанги на бицепс
Это как пример! Количество подсобных упражнений, а также сами упражнения, вы подбираете для себя сами.
Подбирайте подсобные упражнения только со СВОБОДНЫМИ весами, т.к. это отлично тренирует координацию движения и мелкие мышцы участвующие в основном движении. Будь это жим лёжа или приседание — неважно.
Работайте всегда только со свободными весами. Это очень и очень важно!
Потому что на начальном этапе, нужно сделать акцент ещё и на проработку мелких мышц.. Это даст вам отличный толчок в общем движении.
Хотя, я сторонник того, что в ПЛ не должно быть изоляции в виде блочных упражнений, только свободные веса.
Изоляция на блочных тренажёрах, может быть только лишь в крайне редких случаях.
Также тренировки 3-х разрядников не должны быть слишком объёмными или какими-то слишком сложными.
Достаточно выполнять 1 основное движение в неделю.
- Понедельник — Приседание со штангой
- Вторник — отдых
- Среда — Жим лёжа
- Четверг — отдых
- Пятница — Становая тяга
- Суббота — отдых
- Воскресенье — отдых
Это как пример! Более подробно какую схему лучше выбрать смотрите здесь…
На мой взгляд, этого будет вполне достаточно, чтобы хорошо прогрессировать в этих движениях.
По какой схеме следует тренироваться?
Скажу сразу только лесенка! И только «линейная» прибавка в рабочих весах. Никаких периодизаций на начальном этапе у вас быть не должно.
Примерно -до 1 разряда или даже КМС, нет никакого смысла делать периодизацию тренировок или использовать какие-то сложные схемы.