Схемы и планирование тяж./лёгк. тренировок в цикле

Одним из основных вопросов это то, как планировать тяж./лёгк. тренировки.

Какие должны быть процентовки и какая должна быть между ними разница. На мой взгляд самая оптимальная разница это 20-30% для 3-х и 4-х трен. в неделю и около 40- 50% для 2-х трен. в неделю.

Для примера мы возьмём жим лёжа и посмотрим процентовку и нагрузку в недельном цикле.

Я буду использовать 3 разных варианта в каждой схеме, ну а что вам выбрать — решайте сами!

Давайте подробнее их рассмотрим.

Схема 1 (т/л)

100% / 40%

100% / 50%

100% / 60%

 

Схема 2 (т/с/л)

100% / 70% / 40%

100% / 75% / 50%

100% / 80% / 60%

 

Схема 3 (т/л/с)

100% / 40% / 70%

100% / 50% / 75%

100% / 60% / 80%

 

Схема 4 (т/1л/с/2л)

100% / 70% / 40% / 45%

100% / 75% / 50% / 55%

100% / 80% / 60% / 65%

 

Схема 5 (т/1с/л/2с)

100% / 70% / 40% / 75%

100% / 75% / 50% / 80%

100% / 80% / 60% / 85%

 

Схема 6 (т/1с/1л/2с/2л)

100% / 70% / 40% / 75% /45%

100% / 75% / 50% / 80% /55%

100% / 80% / 60% / 85% /65%

 

Схема 7 (т/1л/1с/2л/2с)

100% / 40% / 70% /45% / 75%

100%  / 50% / 75% /55% / 80%

100% / 60% / 80% /65% / 85%

 

(т/с/л) — тяжёлая, средняя и лёгкая тренировка, (1л/2л) — 1 лёгкая тренировка / 2 лёгкая тренировка.

За 100% взят ваш запланированный рабочий вес. Не путайте с 1ПМ.

Давайте рассмотрим (схема 7 /вариант 1). Предположим ваш начальный рабочий вес в жиме лёжа это 100 кг.

100% / 40% / 70% / 45% / 75%

Цикл 1

100 кг / 40 кг / 70 кг / 45 кг / 75 кг

105 кг / 45 кг / 75 кг / 50 кг / 80 кг

110 кг / 50 кг / 80 кг / 55 кг / 85 кг

115 кг / 55 кг / 85 кг / 60 кг / 90 кг

120 кг / 60 кг / 90 кг / 65 кг / 95 кг

Это лишь как пример! Сама схема и цифры могут быть у вас другими.

Подбирайте для себя самую оптимальную схему и начинайте работать. Начинайте с самых простых схем это 1 — 3.  Ну, а в дальнейшем можете попробовать уже другие.

Я выписал самые распространённые варианты расположения тренировок, которые используют -в своей подготовки разные атлеты.

Смотреть все статьи »