Давайте перейдём сразу к делу. Если вы чередуете тяж./лег. тренировки, то рекомендую начинать так…
Начало цикла:
- Тяжёлые тренировки = 6-8 повт.
- Лёгкие тренировки = 12-15 повт.
Ну, а если у вас есть ещё и «средние» трен., то тогда можно выполнять тоже самое кол-во повторений, что и на тяжёлых тренировках, но с меньшим раб. весом.
Либо как вариант средняя тренировка может быть между 6 – 15 повт.
Например, это может выглядеть так.
Вариант 1
- Тяжёлая = 6-8 повт.
- Лёгкая = 12-15 повт.
- Средняя = 8-10 повт.
Или это может выглядеть так.
Вариант 2
- Тяжёлая = 6-8 повт.
- Лёгкая = 12-15 повт.
- Средняя = 6-8 повт.
Всё зависит исключительно от вас и от того, что вы делаете на своих тренировках.
Это если в вашем цикле есть чередование лёгких и тяжёлых тренировок между собою.
Если это [линейная] схема трен. без всяких чередований, то рекомендую начинать каждый свой новый цикл с [большого] объёма.
15-20 повт. и пошло на убывание – 20, 18, 16, 12…6, 4, 2, 1.
С каждой новой тренировкой и прибавкой рабочего веса, мы уменьшаем кол-во повторений. Ну, как бы это логично! Веса растут, повторения падают…
Затем доходим до 1ПМ и начинаем забег заново!
Если вы не знаете, что это? Тогда жмите сюда…
Так вот в этом случае работая по [линейной] схеме, когда у вас все тренировки [тяжёлые] и нет лёгких или средних. Вы начинаете свой цикл с 12-15 повторений.
Я в своё время вообще начинал каждый свой [новый цикл] с 20 повт. И выполнял всего 1 рабочий подход и для меня это отлично сработало.
И это давало мне чертовски классный результат!! Поэтому, я бы вам сказал — поэкспериментируйте с этим. Возможно это даст вам новый толчок в силе.
Это что касается моих линейных схем тренировок! В разных схемах я работал по-разному, где-то выполнял 1-3 подх., ну а где-то 5-6 подх.
Здесь я могу сказать только одно — экспериментируйте! И смотрите, что для вас лучше всего работает.
Начинайте свои «тренировочные циклы» всегда с большого объёма… Причём не только в жиме лёжа или в приседаниях, но и также в становой тяге.
Особенно если это тяга в сумо!
В классике тоже можно начать с большого объёма, но с чуть меньшим, чем в сумо.
Если в тяге сумо можно начать с 15-20 повт. и постепенно с ростом весов снижать кол-во повторений, то вот в классике, лучше начать с 10-15 повт.
Опять же повторюсь, экспериментируйте!
Ну, а если не слышали про эффект накопления митохондрий в мышцах, то обязательно почитайте. Это работает как в ББ, так и в ПЛ. Жмите сюда..
На мой взгляд, лучше всего когда 1-ая половина цикла у вас проходит с БОЛЬШИМ кол-вом повторений, а вот 2 половина цикла с малым.
Это выглядит примерно так.
- 1 половина цикла 12-20 повт.
- 2 половина цикла >10 и менее повт.
Обычно я разбивал свой цикл сразу же на 3 части. Скажем 18 тренировок по 6 на каждую фазу.
Ну, это примерно!
Иногда получается 1 фаза 8 трен., 2 фаза 6 трен. и 3 фаза 4 трен. Всегда бывает по-разному.
Примерно так выглядят 3 фазы.
Фазы цикла/повт.
- 1 – 12-20 повт.
- 2 – 6-12 повт.
- 3 – 1-6 повт.
Примерно таким образом я работал… И это давало классный результат!