Мы разберём один из [волновых] принципов планирования в ПЛ, который я кстати очень часто использую в ББ. И советую его очень многим атлетам.
Данный принцип простой, но при этом очень эффективный и я уверен, что он подойдёт сегодня многим атлетам. Особенно это КМС и даже МС.
И это не говоря даже про (1, 2) разряды в ПЛ. Хотя я считаю что до уровня 1-го разряда или даже до уровня (КМС) можно вполне эффективно работать используя [линейный] принцип планирования.
Да есть более сложные схемы, но сейчас мы разберём с вами максимально простую, чтобы вы поняли как всё это выглядит и знали как вам по ней работать.
Моя схема выглядит так:
Мы берём с вами «12» тренировок какого-то 1 упражнения. Допустим это будет жим лёжа.
И планируем с этим упражнением наш с вами силовой цикл. Точно также мы делаем и с другими нашими основными упр., которые мы берём за основу.
Я всегда обычно планирую цикл на «6» недель, иногда на 8 недель. Потом поймёте почему.
____
Поскольку я давно уже не новичок, поэтому я использую не «лесенку», когда вы на каждой тренировке прибавляете вес и доходите до своего максимума в 1ПМ.
А я работаю именно по «волновой схеме».. Это когда между собою чередуются как [лёгкая], так и [тяжёлая] тренировка. Лесенка или как её ещё называют [пирамида] будет ОЧЕНЬ эффективна в основном лишь для новичков.
А также, тем, кто по данной схеме ещё не работал! Ну и тем, кто хочет очень быстро дойти до своего разового максимума в 1ПМ.
И даже многие лифтёры используют [лесенку] чтобы быстро дойти до своих максимумов. И только потом разбивают свои тренировки на лёгкие и тяжёлые.
Иногда также включают туда ещё и средние тренировки. Но, это уже схемы профессионалов.
Ну, а для ББ и простых силовых тренировок, таких сложных схем не нужно.
____
Таким образом получается 6 тяжёлых тренировок и 6 лёгких тренировок с разницей в 30 — 40%.
Получается, что каждую неделю я выполняю «2» тренировки по принципу:
- Тяжёлая тренировка (100% рабочий вес)
- Лёгкая тренировка (60-70% рабочий вес)
Предположим наш «начальный вес» с которого мы начинаем работать в жиме лёжа это 100 кг. Таким образом наша схема будет выглядеть так.
- Начальный 100% вес = 100 кг
- Начальный 60-70% вес = 60(70) кг
Именно от них мы и будем отталкиваться.
Я обычно не считаю 60 — 70% вес на каждой тренировке, а просто изначально высчитываю начальные веса и затем уже к ним я прибавляю по 2.5- 5 кг на каждой своей тренировке в зависимости от упр..
В идеале в ПЛ всё это [нужно высчитывать], чтобы работать именно с 60% или с 70% весами.
Но, в ББ это не настолько будет важно, да и зачастую честно говоря это никто и не делает.
Поэтому и мы с вами будем работать так.
1. Цикл из 12 тренировок
6 тяжёлых тренировок
- 100 кг 5 х 5
- 105 кг 5 х 5
- 110 кг 4 х 4
- 115 кг 3 х 3
- 120 кг х 2 х 2
- 125 кг 1 х 1
6 лёгких тренировок
- 60(70) кг 5 х 10
- 65(75) кг 5 х 10
- 70(80) кг 5 х 10
- 75(85) кг 5 х 8
- 80(90) кг х 5 х 6
- 85(95) кг 5 х 4-6
Затем мы снова отступаем назад на 15 кг и начинаем наш 6-ти недельный цикл заново.
2. Цикл из 12 тренировок
6 тяжёлых тренировок
- 110 кг 5 х 5
- 115 кг 5 х 5
- 120 кг 4 х 4
- 125 кг 3 х 3
- 130 кг х 2 х 2
- 135 кг 1 х 1
6 лёгких тренировок
- 70(80) кг 5 х 10
- 75(85) кг 5 х 10
- 80(90) кг 5 х 10
- 85(95) кг 5 х 8
- 90(100) кг х 5 х 6
- 95(105) кг 5 х 4-6
Затем мы снова отступаем назад на 15 кг и начинаем наш 6-ти недельный цикл заново.
3. Цикл из 12 тренировок
6 тяжёлых тренировок
- 120 кг 5 х 5
- 125 кг 5 х 5
- 130 кг 4 х 4
- 135 кг 3 х 3
- 140 кг х 2 х 2
- 145 кг 1 х 1
6 лёгких тренировок
- 80(90) кг 5 х 10
- 85(95) кг 5 х 10
- 90(100) кг 5 х 10
- 95(105) кг 5 х 8
- 100(110) кг х 5 х 6
- 105(115) кг 5 х 4-6
Примерно такими шажками мы прибавляем наши рабочие веса. Схема довольно простая, но при этом очень и очень эффективная.
Ну, а если для вас [шаг между циклами] в 10 кг будет для вас слишком много, то его можно уменьшить до 5 — 7.5 кг.
Тоже самое касается и с [шагом между тренировками]. Вы можете их уменьшить с 5 кг до 2.5 кг. Но тогда и сам цикл также у вас увеличиться.
И если вы будете это делать, то делайте всё это осознанно! Понимая зачем и почему вы это делаете…
В обязательном порядке сначала у вас идёт тяжёлая трен., затем идёт лёгкая трен.. Не наоборот! Таким образом они у вас постоянно чередуются.
Я отдельно вынес тяжёлые и лёгкие тренировки, чтобы вам было проще понять.
Всё вместе это выглядит так.
Начало 6-ти недельного цикла:
- 120 кг 5 х 5
- 90 кг 5 х 10
- 125 кг 5 х 5
- 95 кг 5 х 10
- 130 кг 4 х 4
- 100 кг 5 х 10
- 135 кг 3 х 3
- 105 кг 5 х 8
- 140 кг х 2 х 2
- 110 кг х 5 х 6
- 145 кг 1 х 1
- 115 кг 5 х 4-6
Конец 6-ти недельного цикла.
Помните я говорил, что цикл, может быть не 6-ти недельным, а 8-ми недельным.
Так вот, если вы почувствовали, что вы перетренировались и немного устали, а ваши раб. веса идут у вас с трудом?! Тогда просто добавьте дополнительные ДВЕ недели очень [лёгких] тренировок.
Но, не отдыха! А именно лёгких тренировок.
Не выпадайте полностью из тренировочного процесса, иначе вам будет трудно потом вернуться.
Добавьте 2 недели вводных тренировок, где мы [уменьшаем] наш рабочий вес ещё на 10 — 20 кг.
Это выглядит так.
3. Цикл из 12 тренировок + 4 вводные тренировки
6 тяжёлых тренировок + 2 вводные
- 100 кг 5 х 5 (вводная тренировка -20 кг от начального)
- 110 кг 5 х 5 (вводная тренировка -10 кг от начального)
- 120 кг 5 х 5 (начальный вес в цикле)
- 125 кг 5 х 5
- 130 кг 4 х 4
- 135 кг 3 х 3
- 140 кг х 2 х 2
- 145 кг 1 х 1
6 лёгких тренировок + 2 вводные
- 70 кг 5 х 10 (вводная тренировка -20 кг от начального)
- 80 кг 5 х 10 (вводная тренировка -10 кг от начального)
- 90 кг 5 х 10 (начальный вес в цикле)
- 95 кг 5 х 10
- 100 кг 5 х 10
- 105 кг 5 х 8
- 110 кг х 5 х 6
- 115 кг 5 х 4-6
Всё вместе это выглядит так:
Начало 8-ми недельного цикла:
- 100 кг 5 х 5 (вводная-лёгкая тренировка)
- 70 кг 5 х 10 (вводная-лёгкая тренировка)
- 110 кг 5 х 5 (вводная-лёгкая тренировка)
- 80 кг 5 х 10 (вводная-лёгкая тренировка)
- 120 кг 5 х 5
- 90 кг 5 х 10
- 125 кг 5 х 5
- 95 кг 5 х 10
- 130 кг 4 х 4
- 100 кг 5 х 10
- 135 кг 3 х 3
- 105 кг 5 х 8
- 140 кг х 2 х 2
- 110 кг х 5 х 6
- 145 кг 1 х 1
- 115 кг 5 х 4-6
Конец 8-ми недельного цикла.
Такая схема планирования тренировок, подходит только к БАЗОВЫМ упражнениям.
Все вспомогательные упражнения (подсобка) выполняются уже в обычном режиме. По схеме 3 х 10, 5 х 10, 3 х 15 или скажем 3 х 20. Это как пример!
Я же делаю всего 1 раб. подход. По схеме тяжёлая трен. 10-12 повт., лёгкая трен. 20 повт. Это не считая разминочных подходов.
Вы же можете выполнять их по-своему усмотрению!
Конечно же, есть и другие уже чуть более сложные схемы и виды планирования. И по-хорошему, нужно рассмотреть все схемы и все их нюансы.
Но, это точно не в рамках 1 статьи. Со временем, я посвящу этой теме целый раздел.
Когда переходить на эту схему тренировок?
Линейная прогрессия хорошо работает только в том случае, если вы пока ещё не дошли до своего пика (потолка в 1ПМ).
Как только вы доходите до него [до своего пика] и головой понимаете, что это всё.
Только лишь тогда нужно переходить на какие-то уже более [сложные] вариативные-волнообразные схемы тренировок в ББ или ПЛ.
Делать это раньше — не имеет смысла!
Можно это сделать, но зачем вам это делать, если [линейная схема] в данный момент и так очень хорошо работает. И тем более, именно в этой ситуации она будет более [эффективно себя проявлять].
Как подобрать вес в цикле?
Я не буду всё усложнять и приводить вам какие-то проценты от 1ПМ, т.к. многие даже не знают свой разовый максимум. И поэтому %-проценты пока не нужны.
Если это ваш «1» цикл, то вы подбираете такой вес, который вы можете осилить на 12 — 15 повторений в начале своего 1 — 2 цикла.
И начинаете уже с этим весом свой 1 цикл!
Хотя не исключено, что вы можете так планировать все свои циклы.
Ну, а в остальном вы уже работаете как я показал в таблице. Если вы в какой-то момент поняли, что вы (сильно) устали, а это [не исключено] после очередного своего силового цикла.
Тогда просто добавьте вводные тренировки!
Это немного, но разгрузит вашу ЦНС — центрально-нервную систему.
Вводные тренировки — это тренировки с более лёгкими раб. весами, чем вы изначально ЗАПЛАНИРОВАЛИ в своём цикле.
Выпадать полностью из тренировочного процесса вам точно не стоит, а вот, сделать шаг назад на 10 — 20 кг это сделать можно, а иногда и нужно.
Но выпадать полностью из тренировок — точно не стоит!
Это уже в крайнем случае, если вы заболели или вам плохо, то тогда вы можете какое-то время отдохнуть и [исключить] все свои тренировки полностью.
Но опять же, без ОСОБОЙ необходимости лучше всего этого не делать. Иначе вам придётся начинать всё сначала — это означает, что вам придётся отступать на «ОДИН», а иногда и на «ДВА» цикла назад.
Ну, а если вы не отступите немного назад, то с вероятностью где-то в 99% вы в нём просто забуксуете.
И вам так или иначе, всё равно придётся сделать пару шагов назад, чтобы потом снова разогнаться.. Поэтому используйте лучше «вводные» тренировки.