Как рассчитать веса в цикле?

Для того чтобы правильно рассчитать рабочие веса в своём цикле, причём не важно сколько он у вас будет длиться вы всегда должны придерживаться правила.

А оно простое! Мы всегда начинаем подсчёт с самого конца цикла (с последней тренировки).

Приведу вам пример в жиме лёжа где наш вес, который мы хотим с вами пожать на последней тренировке будет 150 кг.

Для примера возьмём 8-ми недельный цикл. У вас он может быть ещё больше 12 — 16 недель.

8-ми недельный цикл / рабочие веса

  1. Неделя / 120 кг / или 110 кг
  2. Неделя / 125 кг /или 120 кг
  3. Неделя / 130 кг
  4. Неделя / 135 кг
  5. Неделя / 140 кг
  6. Неделя / 145 кг
  7. Неделя / 147.5 кг
  8. Неделя / 150 кг

Если последняя тренировка это ваш 1ПМ ваш 100% разовый максимум, то на 1 тренировке, вы должны будете подобрать такой РАБОЧИЙ ВЕС, который вы легко сможете выполнить в районе 10 — 12 повторений.

В первые 2 — 3 тренировки у вас должен быть небольшой в подходах запас в 2 — 3 повторения. Не планируйте рабочий вес в притык!

Лучше снизить свой «начальный» рабочий вес на 5 — 10 кг и выполнить его чётко. Чем попытаться прибавить больше и потом запороть весь цикл.

8-ми недельный цикл / кол-во повторений

  1. Неделя / 3 х 10
  2. Неделя / 3 х 8
  3. Неделя / 3 х 6
  4. Неделя / 3 х 4
  5. Неделя / 3 х 3
  6. Неделя / 3 х 2
  7. Неделя / 2 х 1
  8. Неделя / 1 х 1

Примерно по такой схеме мы с вами и работаем!

Кол-во подходов или повторений у вас могут быть другими в зависимости от вашей программы. Это лишь как пример, как это может у вас выглядеть.

Первые тренировки у вас всегда лёгкие, чтобы ваши мышцы не сильно утомлять.

И постепенно мы добавляем вес на штангу и доходим до 1ПМ (разового максимума).

8-ми недельный цикл / прибавка веса

  1. Неделя / прибавка 5 – 10 кг
  2. Неделя / прибавка 5 – 10 кг
  3. Неделя / прибавка 5 кг
  4. Неделя / прибавка 5 кг
  5. Неделя / прибавка 5 кг
  6. Неделя / прибавка 2.5 кг
  7. Неделя / прибавка 2.5 кг
  8. Неделя / конечный вес 1ПМ

Это довольно хорошая щадящая схема для многих атлетов в ПЛ, кто хочет увеличить свои показатели.

Смотреть все статьи »

⚡ Делюсь самыми крутыми фишками здесь

Жми сюда