Хотите узнать три основных принципа силовой пирамиды? Тогда читайте статью Пирамида: Три принципа периодизации
Существует много способов циклирования и варьирования тренировочной нагрузки, как в самом цикле, так и в отдельно взятой тренировке. Я расскажу о ещё нескольких видах периодизации в стиле «пирамида», которые используют многие профессиональные пауэрлифтеры, для того чтобы ещё больше повысить свои силовые.
Пирамида: Три принципа периодизации
Когда то я начинал свой силовой тренинг с самой простой пирамиды, после чего постоянно что-то добавлял, что-то убирал, что-то экспериментировал и вывел для себя три основных принципа пирамиды, которые дают наилучшие результаты.
Если вы начинающий атлет, чья цель увеличить свои максимальные результаты, тогда следуйте и включайте данные методы в свой тренинг строго по порядку, начиная с первого, затем переходите ко второму методу и только затем к третьему…
Принцип # 1
Данный принцип выполнения пирамиды заключается в том, что вы не растрачиваете свои силы на большой объём выполнения работы и раз за разом, от тренировки к тренировке спокойно прибавляете рабочие веса, при этом уменьшая общее количество выполняемых вами повторений, но при этом само количество рабочих подходов всегда остаётся одинаковым.
Такой принцип выполнения пирамиды рекомендую выполнять новичкам и только после этого переходить ко второму принципу…
Принцип # 2
Данный принцип заключается в том, что в начале тренировочного цикла выполняется большое количество тренировочного объёма в виде количества рабочих подходов и повторений, двигаясь вперёд понемногу повышая свои рабочие веса на протяжении всего тренировочного цикла, этот объём понемногу уменьшается. К концу цикла, когда веса подходят к максимальным, весь тренировочный объём сводится к минимуму.
Таким образом, убрав всё лишнее в программе, а также весь объём тренировок вы активизируйте свои силы, и концентрируйтесь только на выполнение максимального результата!
Принцип # 3
Данный же принцип отличается от других тем, что в начале цикла вы начинаете работать и выполнять большое число повторений и минимальное количество подходов, в дальнейшем с ростом рабочих весов общее количество ваших повторений снижается, а количество выполняемых подходов наоборот начинает увеличиваться…
Все эти принципы, так или иначе, подбираются индивидуально под каждого атлета, но тем не менее, все они одинаково эффективны…
Таблица варьирования объёма и нагрузки:
- Неделя\Рабочий вес Вариант 1 Вариант 2 Вариант 3
- 1 Вес (50% — 60% от 1ПМ) 5х10 10х10 1х10
- 2 Вес (55% от 1ПМ) 5х9 9х9 2х9
- 3 Вес (60% от 1ПМ) 5х8 8х8 3х8
- 4 Вес (65% от 1ПМ) 5х7 7х7 4х7
- 5 Вес (70% от 1ПМ) 5х6 6х6 5х6
- 6 Вес (75% от 1ПМ) 5х5 5х5 6х5
- 7 Вес (80% от 1ПМ) 5х4 4х4 7х4
- 8 Вес (85% от 1ПМ) 5х3 3х3 8х3
- 9 Вес (90% от 1ПМ) 5х2 2х2 9х2
- 10 Вес (95% от 1ПМ) 5х1 1х1 10х1
- 11 Вес (100% от 1ПМ) 1х1 1х1 1х1
- Ваш бывший максимум
- 12 Вес (102,5%-105%от1ПМ) 1х1 1х1 1х1
- Новый результат
Значения: Неделя/Рабочий вес — Подход/Повторения
Выше я привёл три варианта периодизации нагрузки в цикле, от большого тренировочного объёма в начале цикла, к минимальному объёму к концу цикла.
Как видите в первом варианте, уменьшение объёма происходит за счёт уменьшения повторений.
Во втором варианте объём уменьшается за счёт уменьшения тренировочных подходов и количества повторений.
В третьем же варианте тренировочный объём начинает увеличиваться от начала тренировочного цикла к его завершению и перед своей проходкой резко уменьшается.
Все эти тренировочные методы используют давно и успешно, чтобы понять, что для вас будет лучше нужно попробовать все возможные варианты и подобрать для себя тот, на который лучше реагирует ваш организм.
Не исключено что вы подберёте для себя какую-то свою вариацию программы и периодизацию нагрузок, которая будет лучше отзываться на ваших результатах.
Всё в ваших руках варьируйте с частотой нагрузки, экспериментируйте и ищите для себя самый лучший вариант!