Хотите узнать как увеличить результаты в Жиме лёжа? Тогда читайте статью Пауэрлифтинг: Жим лёжа
Это упражнение считается самым ходовым в любом спортзале его выполняют от мала до велика, от новичка до профи и каждый так или иначе хочет в нём добиться наилучшего результата.
Пауэрлифтинг: Жим лёжа
Но бывает так, что многие атлеты годами топчутся на одном и том же месте, работая с одними и теми же рабочими весами и не как не могут преодолеть свою старую планку максимального результата в этом упражнении. Для этого имеются несколько основных вариантов как можно быстро и эффективно увеличить свои результаты в Жиме лёжа.
Используя всего лишь один из данных вариантов, вы сможете значительно увеличить свои силовые показатели в данном упражнении, ну а если применять в своём тренинге сразу все три основных метода, то вы очень быстро начнёте увеличивать свои силовые показатели, оставив далеко позади своих коллег по спортзалу…
Как этого добиться?
Существует несколько основных пунктов на которые стоит делать основной акцент для того чтобы добиться хороших результатов в этом упражнении:
Пункт #1
Это исключить все лишние упражнения и сконцентрироваться только на одном Жиме лёжа. При этом применяя программы работая только по силовым пирамидам для максимального увеличения результата в Жиме лёжа.
Этот метод хорош для многих новичков, которые хотят быстро увеличить максимальные результаты в этом упражнении. Концентрация лишь на одном упражнении за всю тренировку приносит, хорошие результаты в начале, затем так или иначе следует переходить к следующему пункту.
Пункт #2
Это разбить Жим лёжа на все его составляющие и прорабатывать их Подсобными упражнениями как в своё время предлагал нам Г. Фунтиков.
Подбор основных упражнений для «проработки слабых мест».
Упражнения перечислены по мере убывания эффективности…
Проблемы со срывом с груди и плохой «разгон» штанги:
- Жим штанги сидя с груди средним или широким хватом
- Отжимания от брусьев
- Жим-разводка гантелей на горизонтальной скамье в быстром темпе
- Махи гантелей стоя вперед (попеременно)
Штанга «застревает» в середине:
- Жим-разводка гантелей на горизонтальной скамье, работа с небольшой амплитудой большими весами в быстром темпе
- Дожимание штанги с мертвой точки
- Жим лежа узким хватом
- Жим средним хватом
- Отжимания от брусьев
Проблемы с дожиманием штанги:
- Жим лежа узким хватом
- Дожимание штанги с мертвой точки с весом >100%
- Отжимания от брусьев
- Французский жим штанги лежа на полу(штанга и вы лежите на полу)
- Разгибания рук на вертикальном блоке
Плохая стабилизация штанги при опускании на грудь:
- Тяга штанги в наклоне
- Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом
- Подъем штанги на бицепс
- Сгибание на бицепс с гантелью одной рукой в наклоне
С помощью этого метода атлет добивается ещё больших результатов в Жиме лёжа, а комбинируя его с первым пунктом, его прогресс будет не только быстрым, но и постоянным.
Этот метод хорош и подходит атлетам на любой стадии развития и тренированности, но наступает такой момент, когда атлет достигает пика своих сил в Жиме лёжа тогда на помощь приходит уже третий пункт.
Пункт #3
Это использование Силовых приёмов для увеличения интенсивности и нагрузки в Жиме лёжа.
Силовые приёмы:
- Первый силовой приём это Статика, которая позволяет в любой точке движения усилить её.
- Второй силовой приём это Негативные повторения данный метод позволяет значительно укрепить связки, что позволяет быстро выйти на новый пик силы.
- Третий силовой приём это Частичная амплитуда данный метод используют обычно в последней фазе дожима.
- Четвёртый силовой приём это Амплитудное сопротивление развивает взрывную силу.
- Пятый силовой приём это Подъём с нижней точки данный метод замечательно помогает в прохождение угла (мёртвой точки).
- Шестой силовой приём это Преодоление мёртвой точки этот метод выполняется с напарником или с пружинами и заключается он в том, что при подъёме штанги ваш напарник вам немного помогает преодолеть мёртвую точку в каждом повторении, пока вы не закончите подход.
Также можно обойтись пружинами или жгутами от экспандера если вы выполняете Жим лёжа в силовой раме, то можно прикрепить один конец к штанге а другой, например, к верхней стойке силовой рамы тем самым при опускании штанги на грудь пружины растягиваются и помогают вам вытолкнуть её обратно.
Такой силовой приём помогает вам брать немного большие веса, чем обычно.
Также на сегодняшний день появился Слингшот, который отлично с этой задачей справляется.
Слингшот — это резиновая лента, которая одевается на локти и при опускании растягивается, помогая вам вытолкнуть штангу в самом низу.
Эти шесть основных методов, которые применяются для увеличения результатов не только в Жиме лёжа, но и в других соревновательных упражнениях большой тройки…
Если предыдущий метод основан на том, чтобы подтянуть отдельные звенья общей цепи, а именно слабые мышцы участвующие в процессе того или иного упражнения в данном случае это упражнение Жим лёжа, то данный метод скорее основан на укреплении связок и общего движения в целом.
Если брать за основу метод Г. Фунтикова, где он предлагает нам делить упражнения на все его составляющие и работать над каждым движением в отдельности, укрепляя тем самым ту или иную мышечную группу отвечающую за то или иное движение, что в сущности правильно…
То данный метод немножко отличается тем, что упражнения делятся на три основные фазы (отрезка движения) и работа ведётся с каждой фазой движения в отдельности, при этом применяя к каждой фазе индивидуальный силовой метод…
Давайте рассмотрим каждую фазу движения в отдельности и посмотрим, какие силовые методы наиболее результативны на каждом отрезке движения…
Силовые методы перечислены по мере убывания эффективности…
Нижняя амплитуда движения (Проблемы со срывом с груди и плохой «разгон» штанги):
- Статика
- Подъём с нижней точки движения
- Негативные повторения
- Амплитудное сопротивление
Средняя амплитуда движения (Штанга «застревает» в середине):
- Статика
- Подъём с мёртвой точки с середины движения
- Амплитудное сопротивление
- Преодоление мёртвой точки (Слингшот)
Верхняя амплитуда движения (Проблемы с дожиманием штанги):
- Статика
- Частичные повторения (Дожим)
- Амплитудное сопротивление
- Преодоление мёртвой точки (Слингшот)
- Негативные повторения
Данный силовой метод разбивки каждого упражнения на три фазы и проработке каждой фазы в отдельности принесёт в конечном счёте очень быстрый силовой эффект и прибавку силовых результатов.
Также совмещая метод Г.Фунтикова (разделяя упражнения по фазам и укрепляя каждую мышечную группу в отдельности), с методом укрепления общего движения в целом, путём несложных силовых приёмов, которые описаны в данной статье, вам принесёт ещё больший силовой результат.
Все эти Силовые приёмы доводят ваши силовые показатели до наивысших результатов в этом упражнении. Комбинируя все ТРИ пункта между собою или занимаясь последовательно переходя от одного пункта к другому (если вы новичок) сделают ваш Жим лёжа поистине чудовищно большим…