Методика 50/100 и принципы тренировок

Хотите узнать что такое Метод 50/100 и как данный метод использовать на своих тренировках? Тогда читайте статью «Методика 50/100 и принципы тренировок»…

Продолжая тему высокоинтенсивных тренировок, я расскажу вам о ещё одном интересном методе тренинга, который в свою очередь поможет вам расти и прогрессировать намного качественнее и быстрее.

Данная концепция тренировок основывается также на выполнении суперсета, но основное отличие всё же имеется и заключается оно в том что вам не нужно будет выполнять два разных упражнения на одну мышечную группу.

Данный метод тренировок предусматривает выполнение суперсета в каком-то одном из своих упражнений, нацеленного на проработку той или иной мышечной группы.

Многие спросят, что это вообще за метод такой и в чём же он заключается?

Конечно же многие из вас уже давно привыкли к тому что услышав одно только название «высокоинтентенсивный тренинг», а сокращённо просто ВИТ мы сразу же представляем перед собою книгу Майка Менцера «Супертренинг» в которой он изложил всю суть и концепцию своих тренировок с высоким уровнем интенсивности, которая заключается в последовательном выполнении двух упражнений на одну мышечную группу.

Эффективен ли данный метод? Безусловно, да, данный метод при правильном его исполнении очень эффективен и способен в кратчайшие сроки увеличить объём мышечной массы.

Не стоит забывать о том, что основная идея ВИТ, заключается в том, чтобы в максимально короткий срок как можно интенсивнее проработать наши мышцы, тем самым заставляя их расти после каждой проведённой нами тренировки.
Безусловно, идея отличная, но есть некоторые трудности в её исполнении и есть небольшие недоработки, связанные с выполнением различных суперсетов…

Но обо всём этом по порядку…

Давайте вспомним стандартное исполнение суперсета, о котором писал Майк в своей книге и попытаемся разобрать основные преимущества а также все имеющиеся недостатки данных суперсетов.

Начнём с того что выполнение самого суперсета состоит из двух разных упражнений, основной плюс которого состоит в том что мы используем и подключаем сразу несколько различных упражнений на одну целевую мышечную группу.

Выполняя при этом сначала изолированное упражнение, затем сразу же переходим к следующему нашему упражнению и выполняем базовое упражнение на ту мышечную группу, которую мы прорабатываем с основной целью довести её таким образом до полноценного мышечного отказа.

Без всякого сомнения, это отличный метод тренировок с помощью которого можно очень эффективно прорабатывать различные группы мышц, но даже и в этом казалось бы идеальном методе тренировок есть свои недостатки.

И самый первый недостаток заключается как раз таки в том, что для выполнения суперсета нам необходимо выполнить два разных движения на одну целевую мышечную группу, а это предусматривает отдельную работу в разных тренажёрах, которые увы не всегда находятся рядом друг с другом и порой приходится бегать от одного конца зала к другому.

Конечно, это не проблема если вы занимаетесь один в пустом зале, а что если в ваш зал ходит много людей, то не факт что пока вы будете бежать к другому тренажёру, его кто-нибудь не займёт.

Это был первый весьма весомый недостаток, а теперь давайте рассмотрим второй немаловажный недостаток, а точнее сказать самый основной недостаток стандартного суперсета — это неспособность проработать группы мышц, в которых сокращение самой мышцы происходит только по одной траектории движения и таких мышц несколько это Бицепсы, Икры, а также Бицепс бедра. Это именно те целевые мышцы, к которым нельзя применить стандартный суперсет и выполнить два разных упражнения для того чтобы их проработать.

Поэтому стандартное исполнение суперсета, состоящие из двух разных упражнений (движений) являются не совсем идеальными и это факт!

Сегодня я хочу поделиться с вами и рассказать о ещё одном интересном методе высокоинтенсивных тренировок, который придумал не Майк Менцер и даже не отец основатель высокоинтенсивных тренировок Артур Джонс.

Данный метод в своё время придумал именно я, поэтому вы вряд ли сможете о нём услышать от кого-то ещё, хотя кто его знает, может когда-нибудь мой метод тренировок опубликуют в каком-нибудь журнале и тогда, вы уже сможете о нём узнать из какого-нибудь журнала.

А пока этого не произошло, то о нём вам расскажу я, автор и основатель данного метода тренировок, который я кстати придумал занимаясь как раз таки по методу Майка Менцера.

К тому моменту, когда я придумал свой метод высокоинтенсивных тренировок, я уже успел опробовать различные программы тренировок и провести несколько тренировочных циклов, используя при этом в своём тренинге различные виды суперсетов с предварительным утомлением.

Но в конце концов я пришёл к печальному выводу о том, что данная система тренировок не идеальна и что она также имеет ряд существенных недостатков о которых я вам уже рассказал немного ранее.

Поэтому я придумал свой метод тренировок и назвал его «Метод 50/100», по сути это та же самая концепция высокоинтенсивных тренировок, в которой также присутствует и используется суперсет.

Вот только сам суперсет состоит уже не из двух разных упражнений, которые выполняются последовательно друг за другом, а данный метод состоит уже из двух последовательных сетов (подходов), которые также выполняются друг за другом и могут выполняться абсолютно в любых упражнениях для той или иной мышечной группы.

Это существенно упрощает само выполнение суперсета, но при этом уровень интенсивности даже немного превосходит стандартные суперсеты, а это говорит о том, что данный метод даже более эффективен, чем предыдущие методы высокоинтенсивных тренировок. Также стоит отметить и то, что данный метод по своей сути исключает все предыдущие недостатки присущие стандартным суперсетам.

Из чего состоит данный метод тренировок и как его стоит применять на своих тренировках?

Начнём с того что данный суперсет по Методу 50/100 состоит из двух подходов, первый подход выполняется с целью утомить мышечную группу поэтому вся работа выполняется с весом вдвое меньшим от запланированного рабочего подхода. Который кстати идёт сразу же вторым подходом вслед за первым и выполняется сразу после того как вы выполнили первый утомляющий подход. Поэтому наш второй подход это уже наш запланированный рабочий вес, который уже выполняется до мышечного отказа.

Суперсет Метод 50/100

Если говорить простым языком, то перед нашим запланированным рабочим подходом мы просто добавляем ещё один дополнительный подход, который утомит наши мышцы перед нашим основным рабочим подходом. Выполнять утомляющий подход всегда следует с весом вдвое меньшим, чем ваш изначально запланированный вес в рабочем подходе.

Приведу вам пример упражнения «Подъём на бицепс со штангой стоя», при этом я приведу два примера в которых покажу обычное планирование и выполнение этого упражнения (без суперсета), а также покажу планирование уже с выполнением суперсета.

Пример 1 (Планирование без выполнения суперсета):

Как видите, здесь мы просто выполнили, обычный рабочий подход с весом 60 кг на 10 повторений или же до мышечного отказа. А теперь давайте посмотрим на то, как будет выглядеть это же упражнение, но включающее уже в себя дополнительный утомляющий подход перед основным рабочим подходом.

Пример 2 (Планирование с выполнением суперсета):

Здесь же мы выполнили рабочий подход с предварительным утомлением, то есть мы выполнили перед нашим основным рабочим подходом ещё один дополнительный подход, но уже с лёгким рабочем весом и затем уже добили свои мышцы в нашем основном запланированном рабочем подходе.

В совокупности эти два последовательных подхода и создают необходимую связку для интенсивной проработки всех необходимых мышц. Иными словами это и есть по сути суперсет состоящий из двух последовательных подходов с 50% процентным весом и со 100% процентным запланированным рабочим весом.

Как видите всё гениальное просто и такой простой метод можно применять абсолютно в любом упражнении и абсолютно для любой мышечной группы.

Как прогрессировать, используя данный метод тренировок?

Стоит отметить что используя данный метод тренировок есть небольшие хитрости того как можно будет в дальнейшем используя данный метод постоянно прогрессировать и постоянно тренироваться с высокой интенсивностью.

И заключается же эта хитрость в том что вы будете прибавлять рабочие веса не только в своём основном рабочем подходе но и также в своём дополнительном утомляющем подходе.

Давайте разобьём суперсет на два подхода:

И теперь давайте посмотрим, как будут прибавляться ваши рабочие веса уже в самом суперсете то есть в этих двух подходах, для примера я привёл следующую таблицу в которой последовательно выделил и указал то, как будут увеличиваться ваши веса от одной тренировке к другой.

Трен./Суперсет        Сет 1 (50%)               Сет 2 (100%)

Тренировка 1           Прибавляем вес          Оставляем вес
Тренировка 2            Оставляем вес          Прибавляем вес
Тренировка 3           Прибавляем вес          Оставляем вес
Тренировка 4            Оставляем вес          Прибавляем вес
Тренировка 5           Прибавляем вес          Оставляем вес
Тренировка 6            Оставляем вес          Прибавляем вес

Как видите из приведённой выше таблицы, прибавка рабочего веса происходит не только в основных рабочих подходах, но и также в предутомляющих подходах.

На одной тренировке мы прибавляем сначала рабочий вес в первом сете с которым мы работаем с 50% процентным рабочим весом для того чтобы максимально утомить наши мышцы.

А уже на следующей такой же тренировке мы уже прибавляем во втором основном сете, в котором выполняем наш 100% процентный запланированный рабочий вес.

Таким образом, мы постоянно чередуем прибавку рабочих весов в этих двух подходах, сначала мы прибавляем в одном таком подходе потом в другом. Если же прибавлять сразу в двух этих подходах, то основная нагрузка и увеличение интенсивности будет более быстрым и непродолжительным, а это означает то, что длина такого цикла сократиться в два раза.

А это значит, что вам будет значительно труднее работать с высокой интенсивностью и при этом стараться постоянно прогрессировать.

Если прибавлять рабочие веса поочерёдно в каждом из подходов суперсета, то таким образом вы сможете прогрессировать очень плавно, а главное очень долгое время, если же прибавлять рабочие веса во всех подходах, то вы сократите цикл более чем в два раза, обычно это подходит для коротких циклов.

Начните применять метод 50\100 на своих тренировках, и вы очень быстро заметите положительные изменения и заметную прибавку в виде мышечной массы.

Смотреть все статьи »

Подпишись на новости в социальных сетях

FacebookVK