Я очень часто говорю о разного рода тренировках, но многие люди начинают путаться.
Многие попросту не понимают в чём отличие между теми или иными тренировками или циклами.
Бывает так, что рассказываешь человеку про «интенсивный» тренинг, а он идёт и работает по (схеме 5х5), т.е. человек не понимает в чём разница.
Поэтому этот вопрос я сегодня хочу закрыть. И расскажу вам какие виды тренинга есть в ББ и чем они отличаются.. Я для себя вывел «3» основных вида.
- Силовые тренировки
- Объёмные тренировки
- Интенсивные тренировки
Очень многие (начинающие) атлеты не понимают, чем они между собою отличаются.
Поэтому я хочу объяснить в чём отличие этих тренировок. И самое главное, почему их нужно чередовать.
Сила или масса?
Давайте с вами сразу же разделим наши тренировки на «2» основных принципа.
- Силовые тренировки
- Массонаборные тренировки
Даже само название уже говорит о том, что это абсолютно РАЗНЫЕ виды тренировок.
Силовые тренировки — нацелены на увеличение ваших СИЛОВЫХ показателей. Все силовые тренировки строятся вокруг каких-то основных движений (упражнений). Такие как (жим лёжа, приседания, становая тяга) или же любые другие упражнения на ваше усмотрение.
- Основное движение
- Подсобка 1
- Подсобка 2
- Подсобка 3
Цель любых силовых тренировок спрогрессировать в этих упражнениях, которые вы для себя выбрали. Поэтому всё выстраивается и планируется вокруг них.
Где есть какое-то «основное движение» и подсобные упр. для проработки и устранения (слабых) мест в данном упр. (движении).
Массонаборные тренировки — нацелены уже напротив, не на (отдельные) движения и упражнения, а нацелены на проработку ваших мышц.
Все тренировки строятся вокруг какой-то «1» группы мышц или сразу нескольких мышц.
Где основная цель -максимально их проработать используя различные способы и методы их проработки.
- Группа мышц
- Упражнение 1
- Упражнение 2
- Упражнение 3
Цель любой «Массонаборной тренировки», проработать как можно эффективнее ту или иную группу мышц.
При этом сюда могут входить (различные) виды программ и способы их проработки.
Начиная от «Фулбади», где вы прорабатываете (все) группы мышц на 1 тренировке. Так и различные «сплит» программы, где вы можете работать всего лишь над (1) группой мышц за тренировку.
Объём или интенсивность?
Также ваши тренировки могут носить как объёмный характер работы над мышцами, так и более точечный и (интенсивный) характер работы.
Приведу вам пример «Подъём штанги на бицепс».
Объёмная тренировка
- 20 кг х 10 повт.
- 30 кг х 5 повт.
- 40 кг х 5 повт.
- 50 кг х 3-5 повт.
- 50 кг 5 подх. х 10 ровт. (5 рабочих подходов)
Цель объёмной работы это поэтапное утомление и истощение мышц. Где скажем в последнем раб. подходе, вы доходите до мышечного отказа.
При этом кол-во «рабочих» подходов может быть абсолютно разным.. Всё что больше «1» подхода, я считаю «объёмной» тренировкой.
Я же всегда планирую «объёмные» тренировки от 5 и до 10 подходов в зависимости от упражнения. У вас же это кол-во может быть другим.
Интенсивная тренировка
- 20 кг х 10 повт.
- 30 кг х 5 повт.
- 40 кг х 5 повт.
- 50 кг х 3-5 повт.
- 50 кг х 10 ровт. + «5» повт. (оп) + «5» повт. (оп) + статика 6-10 сек.
Цель интенсивной тренировки — это выложиться на самый максимум в минимальный промежуток времени, используя все имеющиеся средства.
В данном случае мы использовали (Отдых-пауза + Статика).
Хотя я не исключаю вариант когда вы используете Объёмно-интенсивные тренировки.
Объёмно-интенсивная тренировка
- 20 кг х 10 повт.
- 30 кг х 5 повт.
- 40 кг х 5 повт.
- 50 кг х 3-5 повт.
- 50 кг 4 подх. х 10 ровт. (4 рабочих подхода + 1 подход интенсивный)
- 50 кг 1 подх. х 10 ровт. + «5» повт. (оп) + «5» повт. (оп) + статика 6-10 сек.
Не нужно пытаться выполнить все «5» подходов, используя интенсивный приём тренировок. Вас хватит от силы на пару таких тренировок.
Самое лучшее это чередование таких тренировок или циклов между собою.
Используя «объёмные» тренировки, вы будете задействовать не только (основные) группы мышц, но и захватывать к тому же мелкие группы мышц и отлично их прорабатывать за счёт большого тренировочного объёма.
А используя «интенсивные» тренировки, вы напротив будете бить точно в цель, т.е. в (основные) группы мышц, заставляя их работать на максимум.