Хотите узнать как рассчитать интенсивность своих тренировок? Тогда читайте статью «Как определить фактор интенсивности?»
Если вы хотите постоянно прогрессировать и следить не только за результатом своих достижений через отражение в зеркале, а также знать более детально о том, спрогрессировали ли вы на этой своей тренировке или же нет. А также постоянно знать о том, на какой из тренировок у вас был прогресс, а какая тренировка просто прошла зря…
Чтобы всё это знать вам необходимо постоянно следить за тем с какой долей интенсивности вы тренируетесь на каждой из своих тренировок для того чтобы всегда получать максимальный рост мышечной массы.
Сделать это довольно-таки просто и для этого вам необходимо лишь следить за тем, с какой интенсивностью вы тренируетесь на каждой из своих тренировок. Потому как за рост мышечной массы отвечает уровень вашей интенсивности с которой вы каждый раз работаете на своих тренировках.
Поэтому если же вы хотите постоянно прогрессировать в мышечной массе, тогда вам необходимо постоянно увеличивать интенсивность своих тренировок только в этом случае рост мышечной массы будет постоянным.
И наоборот если же ваш уровень интенсивности будет ниже чем на предыдущей вашей тренировке, то собственно никакого мышечного роста у вас просто не будет…
Поэтому вы должны запомнить для себя то, что за рост мышечной массы всегда отвечает уровень вашей интенсивности, которую вы прилагаете к своим мышцам на той или иной своей тренировке, а в частности постоянное её увеличение.
Для тех кто ещё толком не знает что такое «интенсивность», да и вообще первый раз об этом слышит, давайте сначала разберёмся что же это вообще такое.
Интенсивность-это объём проделанной работы в единицу времени и чем больше будет этот объём, тем выше будет ваша интенсивность.
Давно не секрет что чем сильнее становиться атлет, тем тяжелее и интенсивнее ему приходиться в итоге тренироваться для того, чтобы постоянно при этом прогрессировать и постоянно увеличивать свою мышечную массу.
Но порой бывает так, что атлет путает интенсивность с объёмом тренировок и начинает прибавлять объём своих тренировок, тем самым полагая что объём и интенсивность это одно и тоже, но это совсем не так.
Так что же такое интенсивность?
Если объяснить это более простым языком, то интенсивность это ваше усилие в единицу времени, а значит чем больше будет само это усилие за один и тот же промежуток этого времени, тем выше будет ваша интенсивность.
Вам стоит запомнить, что если вы хотите всегда прогрессировать и прибавлять мышечную массу, то вы должны постоянно увеличивать «интенсивность» своих тренировок. Без этого вы никак не сможете прибавить в росте мышечной массы.
Приведу вам пример двух атлетов.
Возьмём за отрезок времени 1 час, а точнее 60 минут и подсчитаем, что один атлет поднял за это время 9.760 кг железа, а другой поднял 11.870 кг, но уже за 1 час 30 минут.
Как вы думаете у какого из этих атлетов по-вашему интенсивность будет выше, у того кто поднял за час 9.760 кг железа или у того кто поднял 11.870 кг, но уже за полтора часа?
Я думаю что вы скорее всего этого даже не знаете…
Для того чтобы подсчитать интенсивность своих тренировок, всего на всего следует разделить «тоннаж» своих тренировок, на общее «время» их выполнения, т.е. на время самой тренировки.
Таким образом мы просто делим количество поднятых нами кг за всю тренировку на общее количество времени всей тренировки и получаем результат.
Допустим, 9.760 кг мы делим на 60 мин и у нас получается 162.6 кг в 1 минуту это и будет общая интенсивность всей тренировки первого атлета.
Второй атлет занимался 90 минут и поднял за это время 11.870 кг железа, значит мы делим 11.870 кг на 90 минут и получаем общую интенсивность равную в 131.8 кг в 1 минуту.
Это значит что не смотря на всю продолжительность его тренировки и больший тренировочный объём, его общая интенсивность в итоге оказалась значительно меньше, чем у первого атлета.
Что говорит о том, что не смотря на больший тренировочный объём, второй атлет занимается менее интенсивно, чем первый атлет. А это значит, что и сам мышечный прирост у него будет также значительно меньше, чем у первого атлета.
Конечно все эти цифры более чем условные для того чтобы показать вам пример этих двух атлетов, а также показать вам общую разницу всего лишь в 30 кг. Конечно, кто-то скажет, что разница в 30 кг это не существенно, но я хочу отметить тот факт, что эти 30 кг в конечном итоге довольно сильно и более значительно отразятся в виде роста мышечной массы.
Поэтому основной вывод заключается в том, что если хочешь массу, повышай интенсивность своих тренировок…
Также хочу отметить и то, что вы также можете подсчитать не только интенсивность всей своей общей тренировки, но и допустим, какую-то отдельно взятую группу мышц или интенсивность одного какого-то упражнения.
И это будет гораздо продуктивнее, чем считать свой общий тоннаж и общую интенсивность всей вашей тренировки. Но иногда это просто необходимо для того чтобы понять прогрессируете ли вы или просто стоите на месте.
К примеру, какой-то атлет выполняет сессию из 3 рабочих сетов на 6 повторений с весом штанги в 135 кг в упражнении жим лёжа и всего 3 разминочных сета с весом 80 кг, 100 кг и 120 кг состоящие всего из 5 повторений в каждом таком сете. В итоге получается что его общий суммарный тоннаж будет составлять 3930 кг. При этом на жим лёжа у него уходит ровно 15 минут.
Рассчитываем интенсивность его жима лёжа:
Разделим общий тоннаж на время выполнения (3.930 кг : 15 мин.) и получим результат – 262 кг/мин. Если бы атлет смог уложиться всего лишь в 10 минут, то его бы интенсивность значительно увеличилась, как и увеличился бы после этого его общий рост мышечной массы, а его интенсивность тогда бы составила уже 393 кг/мин.
Запомните простое правило:
Чем выше будет ваша интенсивность с которой вы работаете на своих тренировках, тем выше будет и сама ваша отдача в плане мышечного роста…