Хотите научиться планировать алгоритм своих тренировок? Тогда читайте статью «Формирование исходного кода»…
Многие начинающие атлеты, приходя в зал, толком не знают и даже не понимают, как и с чего им начинать тренироваться. Основным правилом для любого атлета является поочерёдное внедрение и переход с одного вида тренинга на другой.
Если вы вспомните себя когда вы только пришли в зал и начали тренироваться до тренировок уже сегодняшних если вы конечно же тренируетесь уже не один год, то вы легко сможете проследить всю логическую цепочку тех тренировок с которых вы собственно и начинали свой путь.
И сможете проследить некоторые основные стадии своих тренировок, через которые вы собственно поэтапно и проходили.
Давайте начнём с первой стадии тренировок, а именно с того что новичок пришёл в спортзал. Теперь внимательно подумайте, как должны выглядеть его тренировки и как он должен первое время тренироваться?!
Что бы вы посоветовали начинающему атлету?
Может вы бы посоветовали начать тренироваться в стиле Джо Вайдера с его объёмным видом тренировок или может лучше выбрать высокоинтенсивный вид тренинга в стиле Майка Менцера?!
Или может сначала всё таки стоит начать с силовых тренировок используя при этом сокращённый метод тренировок для того чтобы сначала увеличить силовые показатели начинающего атлета.
Я думаю что именно с этого и стоит начинать всем начинающим атлетам, вспомните себя разве не с силовых тренировок вы начинали тренироваться когда только пришли в зал?!
Я думаю, что именно с таких тренировок начинает каждый атлет и довольно глупо пытаться тренироваться как то иначе, используя высокообъёмные или высокоинтенсивные тренировки.
Если начинающий атлет толком не может пожать 60 кг в жиме лёжа и выполнить приседания со штангой и становую тягу с весом более 100 кг.
Какой может быть тогда объёмный или интенсивный тренинг вообще, когда ещё нет основной силовой базы для дальнейшей работы…
Разве я не прав?! Я думаю, что всё же я прав, и вы согласитесь со мной…
Лишь только после того как начинающий атлет сформировал более или менее силовую базу и в состоянии хотя бы тянуть и приседать со штангой два своих веса и при этом жать лёжа хотя бы полтора своих веса только тогда можно переходить ко второй стадии.
Конечно же, кто то к ней перешёл гораздо раньше и с меньшими результатами, что я указал выше, от этого суть второй стадии не меняется.
И заключается вторая стадия в увеличении тренировочного объёма, а именно это увеличение упражнений на одну мышечную группу, увеличение рабочих подходов и варьирование выполняемых повторений.
Ведь глупо переходить начинающему атлету сразу ко второй стадии своих тренировок и работать с большим количеством объёма добавляя кучу разных упражнений и рабочих подходов, когда толком не можешь не тянуть, не пожать.
Всё это и есть вторая стадия, кто то скажет, а как же интенсивность и сокращение времени выполняемых вами упражнений. Когда атлет сокращает максимально свой отдых между рабочими подходами и упражнениями для того чтобы добиться максимальной интенсивности своих тренировок.
Это уже начинается третья стадия тренировок и до неё ещё нужно дойти, но сначала, как правило, до неё доходят только через высокий объём работы на своих тренировках и только потом уже задумываются о том, как увеличить интенсивность своих тренировок ещё больше.
Обычно третья стадия наступает тогда, когда атлет понимает, что объёмная работа больше не приносит каких-либо результатов и что он больше не может прогрессировать только лишь за счёт высокого объёма своих тренировок.
Именно тогда атлет и переходит к предпоследней третьей стадии, давая тем самым новый толчок и быстрый скачок в развитии своей мышечной массе уже за счёт резкого уменьшения времени отдыха между подходами и между каждым из своих упражнений.
И последняя четвёртая стадия всех атлетов без исключения это варьирование и сочетание между собою как больших рабочих весов, так и варьирование большого тренировочного объёма вперемешку с высокой интенсивностью.
Иными словами атлет начинает работать очень объёмно, но при этом очень интенсивно…
Теперь давайте посмотрим на все четыре стадии:
- Силовой тренинг
- Объёмный тренинг
- Интенсивный тренинг
- Варьирование всех тренировок в одну
Причём я долго думал, а что если атлет с первой фазы силовых тренировок сразу же перейдёт не к объёмному виду тренировок, а к высокоинтенсивным тренировкам.
Ответ простой! Он будет прогрессировать недолго и затем вернётся к объёмным методам тренировок и только потом снова вернётся к высокоинтенсивным тренировкам.
Почему? Всё просто!
Атлет не работавший с большим объёмом просто не сможет выдержать высокоинтенсивную нагрузку потому как его мышцы будут ещё к этому не готовы.
Большой объём работы в виде множества различных упражнений нацеленных на одну мышечную группу и большое количество рабочих подходов переносятся гораздо легче чем работа в высокоинтенсивном стиле.
Причём это уже давно испытанно и много раз проверено!
Высокоинтенсивный тренинг направлен на то что вам необходимо дойти до максимального мышечного отказа очень быстро и не всем это под силу не каждый атлет сможет так тренироваться.
А вот высокообъёмный тренинг за счёт большого количества рабочих подходов постепенно от подхода к подходу утомляет ваши мышцы и в конце последнего подхода доводит ваши мышцы как раз к нужной кондиции, т.е. до мышечного отказа.
Когда как высокоинтенсивный тренинг направлен на то чтобы максимально быстро в одном рабочем подходе не только утомить ваши мышцы, но и довести их до максимального мышечного отказа.
Психологически это очень тяжело сделать, уж поверьте…
Кто-нибудь из вас доходил до максимального мышечного отказа?! Многие скажут, конечно же да, но не путайте боль в мышцах и тот момент когда вы не можете осилить очередное повторение от настоящего мышечного отказа.
Когда при выполнении какого либо упражнения у вас не только горят мышцы, но и по телу начинают бегать мурашки, а всё тело как будто резко облили холодной водой и вы всё равно продолжаете делать следующее и следующее повторение.
Вам больно, но вы терпите и делаете дальше, пока уже не можете осилить очередное повторение тогда вы начинаете выполнять его в частичном стиле, а когда не можете уже выполнить даже частичное повторение, то просто удерживаете снаряд несколько секунд и в негативной фазе медленно его опускаете.
Отрываясь от снаряда вас начинает просто корчить от адской боли и колбасить от выполненного подхода. Именно это и есть полноценный мышечный отказ, а не то когда у вас начинают болеть мышцы, и вы сразу завершаете свой рабочий подход.
Кто-нибудь испытывал такой мышечный отказ?! Я думаю, что немногие из вас доходили до такого максимального мышечного отказа.
Поэтому переходя от первой стадии силовых тренировок сразу к высокоинтенсивным тренировкам вам почти ничего не дадут, именно поэтому нужно последовательно пройти именно в том порядке все стадии своих тренировок, чтобы в дальнейшем понять, что такое тренинг и высокая интенсивность.
Но самое главное, что вы будете проходить все эти стадии, даже не зная об этом и даже не читая этой статьи, причём именно в том порядке, который я указал выше.
Как бы вы не занимались и чтобы не планировали, вам так или иначе не перешагнуть с первой стадии сразу же на третью или четвёртую стадию.
Вам в любом случае рано или поздно придётся вернуться назад и выполнить вторую стадию, пройдя через высокий объём тренировок.
Вся суть этой статьи заключается в том, что все эти три стадии:
- Сила (развитие силовых показателей)
- Объём (увеличение тренировочного объёма)
- Время (увеличение интенсивности тренировок)
Всё это в конечном итоге и формирует именно ваш индивидуальный исходный код, по которому именно вы в дальнейшем и будете работать.
Ваш исходный код будет выглядеть в виде треугольника.
В этом исходном коде вы в дальнейшем будете менять все значения на свои, для того чтобы составить идеальный метод тренировок именно для себя. А как всё это сделать, смотрите уже дальше…