Хотите знать почему вы не прогрессируете в жиме лёжа? Тогда читайте статью «Жим лёжа и программа тренировок»…
Сегодня практически не одна тренировочная программа для жима лёжа попросту не работает. По одной простой причине что многие атлеты не знают и не умеют попросту правильно прогрессировать в этом упражнение.
Что такое программа тренировок? По сути это всего лишь набор упражнений и не более того. Без общего понимания того, как вам необходимо тренироваться вы просто не будете прогрессировать.
Без общего понимания что нужно делать и куда вам двигаться, не одна тренировочная программа у вас работать попросту не будет.
Сама по себе программа это всего лишь набор упражнений. Куда важнее ваше понимание того, что вы собственно делаете и как вы тренируетесь.
Поэтому нет никакого смысла писать вам какую-либо программу, пока вы не поймёте как вам нужно тренироваться для того, чтобы добиться необходимых вам результатов.
Это всё равно что дать вам все необходимые ингредиенты для приготовления какого-то блюда, но при этом не сказать какого.
Понимаете? Вы вроде будете что-то готовить, но что именно вы будете готовить не понятно. Потому что вы сами не знаете что в итоге должно у вас получиться.
Тоже самое когда вам пишут какую-то программу. Вам дают список упражнений и говорят делайте, а как делать, зачем делать, особо и непонятно.
Если нет понимания того что вы делаете и какой должен получиться в итоге результат, то скорее всего у вас ничего не получиться…
Согласитесь, если вы будете знать и понимать, как вам нужно будет тренироваться для того чтобы получить результат, то программу вы напишите для себя уже сами.
За долгие года тренировок, я разработал и составил некий алгоритм по которому в принципе прогрессируют абсолютно все атлеты. Иной раз даже сами не понимая этого, все они работают и прогрессируют шаблонно.
Я лишь проследил последовательность действий многих атлетов и пришёл к выводу, что все они действуют по одному и тому же можно сказать сценарию тренировок.
Сейчас вы это поймёте…
На примере мы разбёрём упражнение жим лёжа и посмотрим что вам нужно будет сделать и как тренироваться для того, чтобы вам постоянно в нём прогрессировать.
В первую очередь вам необходимо разделить свои тренировки жима лёжа на определённые этапы своих тренировок. Всего у вас будет 4 таких этапа.
КОНЦЕНТРАЦИЯ НА ОДНОМ УПРАЖНЕНИЕ
Первый этап увеличения жима лёжа основан на том, чтобы взять только лишь одно основное упражнение, а именно это жим лёжа и усиленно над ним поработать. По принципу одна тренировка-одно упражнение.
Таким образом вы сможете полностью сконцентрироваться на своём упражнение и быстренько дойти в нём до своего максимума.
Таких вот циклов вам нужно будет провести как минимум 3-4 цикла, для того чтобы полностью подойти к своему максимальному потолку в максимальных весах.
ПОДСОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Второй этап предусматривает внедрение подсобных упражнений на своих тренировках. Таким образом вы как бы уже выстраиваете свои тренировки вокруг своего самого основного упражнения жима лёжа.
Всё это необходимо лишь для того, чтобы проработать и усилить все сопутствующие мышечные группы, которые неотъемлемым образом участвуют в данном упражнении.
Только лишь когда все ваши мышцы будут одинаково сильны, то и ваш результат в жиме лёжа снова начнёт расти.
СИЛОВЫЕ ПРИЁМЫ
Третий этап это внедрение в свои тренировки различные силовые приёмы (не путайте их с подсобкой). Здесь мы будем усиливать не какие-то отдельные группы мышц, которые работают скажем так в связке с вашим упражнением, а уже само движение в целом.
Используя при этом различные силовые приёмы, такие как статика, частичные повторения, негативные подходы и так далее. Мы будем прорабатывать каждое движение отдельно такие как срыв штанги с груди, преодоление мёртвой точки, ну и конечно же сам дожим. Так мы усилим каждое отдельное движение и также увеличим сам жим лёжа.
МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА
Четвёртый этап это проработка разных типов мышечных волокон путём варьирования нагрузки и тренировочного объёма. Вы может удивитесь, но для того чтобы много приседать нужно много бегать, чтобы ваши медленные мышечные волокна тоже тренировались.
Таким образом атлеты которые бегают, в итоге приседают гораздо больше и дольше тех, кто этого вообще не делает. Потому что их мышцы более сильные и более выносливые.
Тоже самое касается и вашего жима лёжа. Необходимо тренировать разные типы мышечных волокон для того чтобы потом жать больше. Поэтому ваши тренировки нужно разделить на тренировки быстрых и медленных мышечных волокон.
Таким образом проходя каждый из этих этапов своих тренировок вы будете постоянно увеличивать свои результаты в своём жиме лёжа.
При этом перешагнуть с одного этапа на другой у вас не получиться, по одной простой причине что вы не сможете эффективно при этом прогрессировать в жиме лёжа.
Я не думаю что будет эффективно, если же атлет кое-как жмёт 80 кг, но при этом он активно пытается тренировать различные мышечные волокна. Это будет весьма глупо и не эффективно…
Потому что каждый метод должен соответствовать своему времени и своему этапу тренировок. Двигаясь шаг за шагом от одного этапа к другому, только так вы сможете хорошо прогрессировать и получить отличные результаты в жиме лёжа.
Если вы посмотрите, то вы увидите, что именно по такому шаблону работали и работают все лучшие жимовики и пауэрлифтеры в мире.