Заметки тренера

Ты уверен в том, что ты растёшь?

Недавно вспомнил один случай, который произошёл со мной пару месяцев назад.

Один мой знакомый как то меня спросил, а что нужно делать чтобы хорошо прогрессировать.

Я ему ответил, что нужно уметь считать!

Причём считать не только калории или поднятые кг на своих тренировках, но и считать свою интенсивность, с которой ты работаешь в зале.

На что он ответил, да зачем мне это!

Воот! Поэтому у тебя и нет результатов в зале… Я более чем уверен, что их ещё долго у тебя не будет.

Что такое интенсивность?

Интенсивность -это объём работы в единицу времени. И чем больше этот самый объём и меньше (единица времени), тем выше ваша интенсивность. А вот чем она выше, тем сильнее нагрузка на мышцы.

Но главное «интенсивность» это один из главных и основных показателей того как ты тренируешься в зале. И если за ним не следить, то никакого «мышечного роста» может просто не быть очень долгое время.

Кто-то называет это «ПЛАТО». Я же в свою очередь называю это «безграмотностью» и не умением правильно планировать свои тренировки.

Если не знать от чего ты РАСТЁШЬ и как это контролировать, то у тебя не будет прогресса.

А будут лишь постоянные скачки…

Вы наверное замечали когда пару месяцев ничего, то в один прекрасный момент БАХ! И тут вроде как бы, ты снова начал расти.

А что случилось?! Почему ты начал РАСТИ, ты не понимаешь, а потом опять полгода или даже год тишина.. Вроде пашешь в зале, а результата не видно.

Знакомо?! Я думаю, что многие с этим уже сталкивались. Но ведь, всё это можно очень легко изменить. Начните считать!

Как только вы начнёте считать свою «интенсивность», то вы сразу же начнёте видеть почему вы не растёте и где-какие у вас происходят просадки.

А зная всё это, вы сможете легко это исправить!

Ну, а чтобы видеть, что происходит с вашей интенсивностью, вам нужно сравнить свои тренировки.

Почему важно сравнивать показатели?

Смотрите, если на прошлой своей тренировке вы работали с весом, скажем 50 кг в таком упражнение, как «французский жим».

И вы выполнили с этим весом 5 подх. х 10 повт. И на всё это вы затратили 15 минут.

А вот на следующей такой же тренировке, вы уже прибавили к своему рабочему весу ещё 5 кг. Выполнив уже 55 кг с чуть меньшим кол-вом повторений, скажем это 5 подх. х 8 повт. и при этом, вы также, как и в прошлый раз, уложились всего в 15 минут.

А уже на следующей тренировке, вы смогли выполнить 55 кг и выполнить 5 подх. х 10 повт. Но при этом, вы затратили на упражнение 18 минут.

На какой из 3-х тренировок интенсивность была самая высокая?

• 50 кг — 5 подх. по 10 повт. (15 мин.)
• 55 кг — 5 подх. по 8 повт. (15 мин.)
• 55 кг — 5 подх. по 10 повт. (18 мин.)

А теперь главный вопрос! На какой из этих трёх тренировок, интенсивность была у вас -самая высокая?! Я думаю, что вы не сможете на него точно ответить до тех пор, пока вы их не сравните.

Попробуйте угадать какая из них была самая ИНТЕНСИВНАЯ, а затем посмотрите правильный ответ.

Как произвести расчёт интенсивности?

Ну, а как производить расчёт, я довольно подробно написал в этой сатье.

Поэтому давайте перейдём сразу к расчёту.

1 тренировка

• 50 кг х (5 подх. х 10 повт.) = 2500 кг
• 2500 кг : 15 мин. = 166,6 кг/мин.

Итого общая интенсивность упражнения 166,6 кг/мин.

2 тренировка

• 55 кг х (5 подх. х 8 повт.) = 2200 кг
• 2200 кг : 15 мин. = 146,6 кг/мин.

Итого общая интенсивность упражнения 146,6 кг/мин.

3 тренировка

• 55 кг х (5 подх. х 10 повт.) = 2750 кг
• 2750 кг : 18 мин. = 152,7 кг/мин.

Итого общая интенсивность упражнения 152,7 кг/мин.

Ну, как видите, самая интенсивная тренировка была у нас 1 тренировка.

Удивлены?! Я думаю, что ответом вы для себя выбрали либо «2», либо «3» тренировку!

Но как видите, всё оказалось совсем не так.

Если вы до сих пор думаете, что и с вашими тренировками у вас всё отлично и вы хорошо и интенсивно тренируетесь, но почему-то при этом вы так и не растёте.

Тогда сядьте и просто посчитайте интенсивность пару своих тренировок. И вы сами потом поймёте почему вы не растёте.

Цифры всё скажут сами за себя!

И вам в принципе станет всё сразу понятно! И у вас не будут никаких лишних вопросов о том, почему же у вас до сих пор нет прогресса.

Можно ли заниматься без программ тренировок?

Отвечая на этот вопрос, скажу сразу что можно! Но, здесь есть свои плюсы и минусы.

Можно вполне комфортно себя чувствовать, занимаясь без всяких программ.

Вы вполне можете просто ходить в зал и что-то там делать, занимаясь в своё удовольствие.

И это совсем неплохо!

У вас нет каких-то жёстких правил, что вам нужно сделать сегодня и с каким рабочим весом вам работать. Вы просто приходите и тренируетесь.

Возможно что когда мне будет уже 50, я так и сделаю. Но, сейчас мне хочется наоборот каких-то жёстких и тяжёлых тренировок.

Потому что не имея ЧЁТКОГО плана, хороших результатов просто не добиться.

А если это было бы не так, то все бы давно тренировались без программ.

Как говорят сегодня интуитивно!

Глядя на возрастных атлетов и как они выглядят в свои 50-60 лет, приходя каждый день в зал, я вот задумался, а как это сделать?!

Как ходить в зал каждый день и не пропускать?! И я понял, чтобы каждый день ходить в зал, нужно лишь соблюдать 1 принцип.

Это тренироваться в своё удовольствие!

А занимаясь по программам и загоняя себя в жёсткие рамки, так сделать не получиться.

Поэтому вам нужно сделать для себя выбор.

Либо вы тренируетесь в своё удовольствие, либо работайте на результат.

Ну, а кто думает, что возможно совмещать и то и то, видимо ещё никогда по-настоящему не тренировались. Потому, что, так рассуждать, могут только они.

Как сделать домашние тренировки эффективными?

Если вы будете использовать в своих домашних тренировках точно такой же принцип, который вы -обычно используете в зале.

А именно выполнять 10 повт. и потом сидеть по 2-3 минуты отдыхать, то у вас ничего не получиться.

От таких тренировок ваши мышцы у вас не будут расти!

Точнее будут, но очень и очень плохо. Нужно понимать, что в зале вы можете подобрать для себя нужный РАБОЧИЙ вес или нужный вам ТРЕНАЖЁР, а вот дома такой привилегии у вас нет.

Придётся работать с тем, что есть!

Поэтому, вам придётся работать с минимальными рабочими весами, но при этом стараться -повышать ИНТЕНСИВНОСТЬ таких тренировок.

Иначе у вас ничего не получиться!

Ну, а о том, как можно очень легко и быстро собрать штангу за 1-2 минуты у себя дома буквально из подручных средств, читайте в этой статье.

Я уже говорил о том, как вы можете повысить интенсивность своих тренировок за счёт различных (методов) тренинга. Ну, а кто ещё не читал вам сюда.

Используя эти методы трен. вы уже увеличите интенсивность своих тренировок, а значит и нагрузка на мышцы у вас тоже значительно вырастет.

А значит, мы хоть как-то сможем с вами приблизиться к тем же тренировкам в зале.

Как ещё можно увеличить эффективность?

Это увеличить объём работы на 1 группу мышц. Выполняя не 1 упр., а скажем сразу 2 -3 упр. на -ОДНУ группу мышц. Это также увеличит нагрузку и общую интенсивность работы для ваших мышц.

Также я бы посоветовал вам дополнить все свои тренировки «изометрическими тренировками», о которых я писал в этой статье.

При этом, вы можете их чередовать между собою. Выполняя один день обычные тренировки, а другой «изометрические» или выполнять их в один день, но при этом увеличить отдых между такими тренировками.

Всё это в значительной степени увеличит ЭФФЕКТИВНОСТЬ ваших тренировок дома.

Собираем штангу и гантели за 1 минуту

Почему-то многим людям для того чтобы начать заниматься у себя дома, нужно сначала купить штангу, блины и гантели, а также шорты и майку.

Да и вообще сделать целый мини-спортзал у себя дома и вот только потом, они начнут что-то делать.

А знаете почему так происходит?

Всё просто! Они таким образом пытаются всячески отложить свои тренировки на потом, а это самое потом, у них никогда не наступает.

И когда им говоришь, что ты можешь начать тренироваться уже сегодня, причём начать свои тренировки прямо здесь и сейчас.

Они попросту начинают искать всякие причины чтобы этого не делать.

Потому что в их голову не может придти осознание, что для того чтобы начать заниматься у них уже всё есть и им даже не нужно никуда идти.

Собираем штангу за 1 минуту

Самое простое что вы можете сделать, так это взять швабру или палку и два пакета.

В каждый из которых положить что-то тяжёлое, например те же книги или бутылки с водой или песком.

Затем эти пакеты привязать к двум концам палки. Вот и всё!

Ваша штанга готова и можно приступать к занятиям. А если у вас есть целых два рюкзака, то это просто отлично. И вам не нужно ничего больше.

Кидайте туда книги, бутылки с водой и вперёд! Да, вес этой самодельной штанги будет не очень большой, но 20-30 (40) кг это уже что-то!

Таким образом можно выполнить те же самые упр., что и в зале.

Собираем гантели за 1 минуту

Я думаю, что вы уже поняли принцип?! Просто наливаете в бутылки воду, вот вам и гантели.

Нужен вес по тяжелее?

Используйте обычные пакеты: с книгами, водой или тот же рюкзак, нагрузив его чем-то тяжёлым.

Да, их нельзя будет назвать полноценными гантелями, но с ними также можно будет выполнить практически все те упр. что и с гантелями.

Вы вполне сможете нагрузить их до 10 -15 (20) кг. Я думаю, этого будет более чем достаточно.

Выводы

Для того чтобы начать заниматься дома уже СЕГОДНЯ, у вас дома уже всё есть.

Вам лишь нужно по быстрому с импровизировать и СОБРАТЬ самодельную штангу или гантели.

И можно уже начинать заниматься! Ну а чтобы тренировки у вас были ещё эффективнее, используйте различные методы тренировок.

Таким образом, вы сделаете все свои тренировки ещё более эффективными. А также, смотрите как можно тренироваться используя свой собственный вес.

А чередуя или дополняя их изометрическими тренировками, дадут вам ещё больший и ещё лучший результат, даже если вы тренируетесь просто дома.

Домашние тренировки

Если у вас нет возможности пойти в зал и позаниматься там, то вы всегда можете сделать это дома.

Сегодня я поделюсь с вами простой тренировкой, которую я обычно выполняю сам.

Я не использую какие-то очень сложные упражнения, т.к. я считаю, что сама по себе тренировка должна быть ПРОСТОЙ.

Ведь если она у вас будет СЛОЖНОЙ, то тогда вам просто не захочется её делать.

Поэтому чем проще, тем лучше!

Вот мой список:

• Подтягивания (обычным хватом + обратных хватом + поперечным хватом). Использую доп. вес-рюкзак и ещё доп. пакет на пояс. Итого общий вес что-то около 30-40 кг.
• Отжимания от (пола, скамьи или если есть от нижней перекладины). Использую разные резинки + рюкзак в виде доп. веса.
• Отжимания на брусьях (использую доп. вес-рюкзак в качестве утяжелителя). Также добавляю ещё и резинку.
• Приседания (обычная постановка ног + очень широкая постановка ног). Использую рюкзак +резинки в качестве доп. сопротивления и веса.
• Подъём ног на перекладине (также можно дополнить скручиванием, планкой или втягиванием живота). Здесь всегда работаю только с собственным весом.

Сюда можно также добавить и ряд каких-то других упр., по своему усмотрению, но вот основной костяк это именно эти (5) упр.

Всё остальное добавляется по вкусу!.

Это могут быть те же самые подъёмы на носки одной ногой, выпады, приседания на одной ноге, экстензия с колен и.т.д.

Все эти упр. можно легко выполнить на спорт. площадках и при этом всегда иметь ХОРОШУЮ форму круглый год, даже не посещая спортзал.

Также вы можете одеть рюкзак чтобы утяжелить свои упр. и сделать их ещё более тяжёлыми.

Нет рюкзака? Возьмите пакет, накидайте в них те же книги или бут. с водой. Привяжите их к поясу, вот вам и доп. вес.

Мало одного пакета? Возьмите ещё один!

Помимо прибавки веса, вы можете использовать различные «методы тренировок», чтобы сделать их ещё более лучше и эффективнее.

Тренировки дома и методы тренировок дома

Сегодня я для вас приготовил те методы, которые отлично подходят не только для тренировок в зале, но и также для домашних тренировок.

Очень часто тренируясь дома, атлеты подбирают для себя только лишь одни упражнения.

И при этом, забывают что есть различные методы, которые могут разнообразить их тренинг и лучше стимулировать их мышцы.

Вот именно о таких методах, я и хочу сегодня рассказать в этой статье.

Ну, а если же вам интересно как выглядит моя «домашняя тренировка», то смотрите здесь. Я считаю, что дом. трен. у вас должна быть простой.

Иначе вы её просто делать не будете. Поэтому чем проще, тем лучше.

Круговые тренировки

Круговые тренировки. Данный метод заключаются в том, чтобы выполнять все свои упр. не отдельно друг за другом, а все вместе.

Иными словами, если в вашей программе стоят 5 упр., то вы их делаете все сразу как один подход. Это будет 1 круг из 5 упр.

Таких кругов у вас может быть 3-5 или более. Это отличный метод чтобы проработать свои мышцы.

Интервальные тренировки

Интервальные тренировки. Этот метод заключается в том, чтобы сократить время отдыха до минимума 30..20..10 сек. в зависимости от упражнения.

Мы не отдыхаем между подходами по 2-3(4) минуты, мы это время постоянно сокращаем.

На одной тренировке скажем вы отдыхали 60 сек. а на след. вы уже отдыхаете 45-50 сек., а уже на след. трен. вы дошли до 20-30 сек.

Таким вот образом, вы каждый раз уменьшаете свой отдых в каждом из упражнений.

И доводите его до МИНИМУМА!

Особенно это отлично работает когда вы работаете со своим собственным весом или когда у вас нет возможности каждый раз увеличивать раб. веса.

За счёт такого вот уменьшения времени отдыха в своих упр., вы будете получать +доп. нагрузку на мышцы, как будто вы повышаете раб. веса.

Фиксированные повторения

Фиксированные повторения. Это ещё один метод работы, который мне очень нравиться. Он заключается в том, что вы планируете для себя определенное кол-во повт. в каждом из своих упражнений.

Например, выполнить 100 повт. в подтягиваниях. И неважно сколько займёт это подходов или времени.

Вы должны будете это кол-во повт. выполнить!

Естественно чем меньше займёт у вас время его выполнение, тем лучше. Вы даже можете брать секундомер и смотреть за сколько вы их выполняете.

И каждый раз стараться снижать это время выполнения. Это также отличный способ стимулировать свои мышцы, если вы работаете с собственным весом.

Тайм тренинг

Тайм тренинг. Ещё один очень классный метод с которым я работаю. Метод заключается в том, чтобы за (определённое) время сделать больший объём работы.

Предположим, вы запланировали тренировку в 15- 20 минут. Ваша цель в том, чтобы сделать как можно БОЛЬШЕ подх. и повт. за это время.

Обычно данный метод очень хорошо сочетается с круговыми тренировками. Вам нужно будет сделать как можно БОЛЬШЕ круговых подходов за отведённое время.

90 секундные подходы

90 секундные подходы. Данный метод как и предыдущий заключается в том, чтобы за ОПРЕДЕЛЁННОЕ время сделать больший объём.

Но, здесь мы берём за основу не всю тренировку, а только 1 подход в (90) сек. За это время вам нужно будет выполнить как можно больше повт.

Скажем, сделали 10-15 повт., передохнули 5-10 сек. и затем выполнили ещё сколько смогли повт… Возможно у вас будет не одна пауза, а несколько.

Цель метода в том, чтобы выжать из себя полный максимум за эти 90 сек.

Если скажем на 1 тренировке вы подтянулись 20 раз, а вот на следующей вы уже выполнили 25-30 раз. Разве скажите это не результат?! Ещё какой результат!

Принцип 3/90

Принцип 3/90. Метод заключается в том, чтобы выполнить всего 3 повт. -за 90 сек. И это будут чертовски МЕДЛЕННЫЕ повт. на каждое из которых вы будете затрачивать по 20-30 сек.

Это своеобразная стато-динамика. Всего 3-4 таких подх. по 90 сек на каждую группу мышц, обеспечит им «ОТЛИЧНУЮ» проработку.

Также такой метод отлично укрепляет не только мышцы, но и в первую очередь суставы и связки.

Таким вот образом тренируясь даже с СОБСТВЕННЫМ весом, вы будете неплохо прорабатывать свои мышцы.

Все эти методы, вы сможете легко применять со своими упр., давая им ещё большую нагрузку.

А чередуя или дополняя их изометрическими тренировками, дадут вам ещё больший и ещё лучший результат, даже если вы тренируетесь просто дома.

Как посчитать интенсивность тренировок?

Я очень часто говорю об интенсивности и том, что нужно её повышать.

Но, многие атлеты даже и не знают, что это вообще такое и зачем она нужна, не говоря даже о том, как её посчитать на своих тренировках.

Если вы до сих пор так и не знаете зачем вам знать уровень интенсивности с которой вы занимаетесь, то тогда смотрите эту статью.

Отслеживая -уровень интенсивности, вы будете точно знать, растёте вы или нет.

За последние пару лет, я нашёл три разных способа как вы можете посчитать уровень интенсивности каждого из своих упражнений.

Способы посчитать интенсивность.

• Первый способ. Вы можете посчитать интенсивность в соотношении кг/мин.

• Второй способ. Вы можете посчитать интенсивность в % соотношении.

• Третий способ. Вы можете посчитать интенсивность по 5-бальной шкале.

Какой из них самый верный, я пока что не знаю. Но, все они показывают вам как вы тренируетесь и с какой интенсив. вы это делаете.

Если вы не будете этого знать, то вы не сможете отследить и контролировать свой прогресс.

Силовые приёмы, которые работают?

Многие атлеты добавляют к своим тренировкам различные силовые приёмы.

Вот только не все они работают!

Ниже я привёл свой небольшой список самых эффективных из них.

СИЛОВЫЕ ПРИЁМЫ

• Суперсеты (двусеты и трисеты). Это один из лучших методов для набора массы.
• Метод 50/100. Тоже очень шикарный метод для набора массы. Можно выполнять суперсет в любом упражнение в программе.
• Отдых-Пауза. Пожалуй это единственный метод, который я выполняю постоянно.
• Статика-динамическая разминка. Делаю его во многих своих упражнениях. Он очень классно помогает увеличить свои силовые.
• Частичные повторения. Очень хороший метод. Я иногда выполняю его на своих тренировках.
• Статика. Хорошая штука, иногда заканчиваю им какие-то свои упражнения.
• Дроп-сеты. Давно от них отказался (нерабочие). Считаю их бесполезными.
• Метод 21. Так себе, мало где применим, а тем более есть более эффективные методы.

Всё остальное либо не работает, либо работает очень плохо, именно для набора массы.

Сейчас я использую только первые «4» метода, а остальные выполняю изредка.

Я не рассматриваю сейчас методы для развития силы, только для массы. Если какие-то методы сюда не вошли значит я их не рекомендую.

Как правильно работать по принципу 80/20?

Что такое принцип 80/20? Это соотношение между временем под нагрузкой и отдыхом, где 80% -это сама работа в зале и 20% это отдых.

Кто уже читал мою предыдущую статью, а вы просто должны будете -её прочитать, чтобы понять о чём идёт речь, тот уже знает, что такое 45/15 или 30/70.

Давайте сразу договоримся, если я вам пишу так- 20/40, что получается в сумме 60, то это значит, я говорю о -времени в минутах.

Ну, а если я вам пишу 30/70, что в сумме получается 100, то я говорю о процентном соотношении.

В прошлой статье, я указал что вы должны придти от 15/45 к соотношению 45/15 мин., т.е. это 45 минут тяжёлая работа и 15 минут отдых.

Понятное дело, что 45/15 или 80/20 -это лишь как ориентир, к которому вы должны будете всегда стремиться и двигаться в процессе тренировок.

Это не говорит о том, что вы должны все свои упражнения и тренировки подгонять под -этот принцип. Из этого ничего не получиться.

Если вы даже сместитесь в сторону 20/40 или даже 30/30, то это уже будет отлично! В процентном соотношение это также может быть 30/70 или даже 40/60.

Но, как проверить, с каким именно соотношением, вы сейчас работаете в зале?!

Привожу как пример.

Если, скажем, время выполнения вашего упражнения сейчас 20 мин. вместе с разминочными подходами, то это будет ваш 100%.

Предположим, что, вы выполняете подъём штанги на бицепс, где вы выполняете 5 подх. х 10 повт. И каждый -такой подх. у вас занимает 20-30 сек.

Тогда общее время под нагрузкой -у вас будет 2 мин. 30 сек (рабочие подходы) + 1 мин. 30 сек. уходит -на разминочные подходы.

Получается, что в этом упр. будет -соотношение 20% (время под нагрузкой) и 80% отдых в нём.

Это 4 мин. время под нагрузкой и 16 мин. отдых. Итого мы с вами получаем 20/80.

В своей прошлой статье, я говорил меняйте это соотношение в сторону 80/20, т.е. сокращайте время отдыха до минимума.

Но, это вовсе не означает, что отдых надо сокращать вплоть до 5-10 сек. Конечно же, нет!

Я говорил лишь о том, что даже если вы сместитесь всего на 5-10% процентов, то тогда ваша эффективность у вас также значительно возрастёт.

Если, скажем, у вас изначально было 20/80, и вы увеличили её в сторону 30/70 или 40/60, то вы эту разницу ощутите на себе в виде мышечного роста.

Вот, если скажем, сократить время выполнения данного упр. до 10 мин., то тогда вы получите соотношение уже не 20/80, а 40/60. Возможно это сделать в этом упражнение? Я думаю, что да!

А если сократить время упражнения ещё на 25%, т.е. до 7.5 мин., то тогда -соотношение уже будет 53/47. А это, значит, что ваше время под нагрузкой у вас превышает ваш отдых в данном упражнение.

Это уже очень высокий уровень интенсивности!

Понятное дело, что есть -абсолютно разные упр. и при этом разная нагрузка.

Возможно, вы никогда -не дойдёте до соотношения в 80/20, но сместившись даже на какие-то 5 -10%, вы уже получите более высокую интенсивность.

А это уже приведёт вас к более -быстрому и внушительному мышечному росту, чем до этого.

Начинайте двигаться и смещаться в сторону 80/20 и вы сами это увидите.

5 факторов качественной тренировки

Я не раз уже говорил, что все ваши тренировки должны быть у вас качественными.

Но в чём оно заключается?! И какие именно факторы влияют на качество вашей тренировки. Более подробно я писал ещё в этой статье.

Сегодня я хочу просто привести 5 самых основных факторов, которые влияют на качество вашей тренировки и собственно которые вы можете для себя улучшить.

✔ Концентрация (вовлечение в работу)

✔ Техника упражнений

✔ Нагрузка на мышцы

✔ Интенсивность

✔ Планирование

✖ Если хоть в одном из них, у вас будет провалы, то скорее всего её нельзя будет назвать качественной и эффективной тренировкой.

Поэтому всегда работайте над тем, чтобы у вас везде стояли галочки, а не крестики.

12 самых бесполезных упражнений в бодибилдинге

Сегодня очень много разных тренажёров и упражнений. Вот только не все они эффективные.

Какие-то упражнения просто сами по себе не эффективны, а какие-то даже опасные и могут привести вас к травме, что я считаю надо всячески избегать.

Я для вас составил список самых бесполезных на мой взгляд упражнений.

Ваш список -может быть совершенно другим или -отличаться от моего, это и понятно. В этом вопросе, я лишь опираюсь на свой собственный опыт с этими упражнениями.

Список самых бесполезных упражнений.

• Жим штанги из-за головы очень травмоопасное, но при этом не самое эффективное упражнение на дельты, также можно заменить на жим перед грудью, при этом вы ничего не потеряете.
• Жим лёжа головой вниз абсолютно бесполезное и очень травмоопасное упражнение. Именно в нём (многие) атлеты рвут мышцы груди.. Заменив его на отжимания на брусьях, вы только выиграйте.
• Тяга за голову (верхний блок или подтягивания) это абсолютно бесполезное движение. Широчайшие работают очень слабо, а вот риск травмироваться большой. Заменив его на ту же тягу перед грудью, вы ничего не потеряете, а только лишь выиграйте.
• Становая тяга на прямых ногах бесполезное и вредное движение. Заменив его на гиперэкстензию и сгибания ног или даже на (русские наклоны), в совокупности, принесут вам намного лучший результат.
• Французский жим стоя со штангой или с гант. -самое вредное упр. для позвоночника, т.к. будет очень сильный неестественный прогиб в спине во время его выполнения. Замените его на -обычный фр. жим лёжа со штангой или с гантелями.
• Выпады со штангой на плечах. Я абсолютно ничего не имею против этого упражнения, но я (против) того, чтобы выполнять его со штангой шагая по залу. Хотите получить травму делайте со штангой. Хотите без травм, делайте его с гантелями или просто в тренажёре.
• Скручивания (пресс) на наклонной скамье. Пожалуй, это самое бесполезное упражнение из всех.. Я абсолютно уверен в том, убрав его из своей программы вы ничего не потеряете. Большинство атлетов делают его мало того что неправильно, так ещё и очень травмоопасно. Заменив его на обычные «скручивания на полу», вы получите гораздо лучший результат.
• Подъём штанги на скамье Скотта. Пожалуй, -это самое бесполезное упр. для мышц бицепса, т.к. наклон у скамьи выполнен не правильно. И при подъёме штанги в пиковой её точки нагрузка на мышцы попросту отсутствует, т.е. её там нет. Но, многие так и продолжают его выполнять и по сей день.. Гораздо эффективнее, если выполнять его стоя со штангой.
• Наклоны в сторону с гантелью. Это абсолютно глупое и бесполезное упражнение, т.к. выполняя это упр., вы лишь делаете свою талию только толще. Просто замените его на обычные скручивания на полу.
• Шраги с вращением плеч. По сути это тоже самое что и обычные подъёмы плеч со штангой или гант., только лишь на 70% травмоопасней. Уберите вращения плечами и риск травмироваться снизиться на 70%.
• Отжимания от скамьи. Весьма неплохое упражнение, но при этом весьма травмоопасно, т.к. ваши передние дельты получают колоссальную на них нагрузку. Поэтому, риск их травмировать и повредить очень велик, лучше замените их на отжимания на брусьях или какое-то другое -безопасное упражнение.
• Пуловер лёжа с одной гантелью. Почему-то многие его считают каким-то особенным. Вот только в нём, нет ничего особенного. При этом широчайшие мышцы в нём, работают гораздо хуже, чем при обычных тягах к груди. Поэтому его ценность немного переоценнена.

К этому списку я бы ещё добавил такое упр. как тяга штанги к подбородку. Но, не могу!

Да, многие выполняют это упр. не совсем правильно, берясь за штангу -очень узко. Но, тем не менее, оно довольно-таки неплохое.. Только не нужно брать штангу узко и тянуть её к подбородку. Это неправильно!

Лучше взяться широким хватом и тянуть её к груди или шеи. Это будет чуть более эффективно и менее травмоопасно для ваших запястий.

Ну, а по поводу всех остальных упражнений, я уже говорил и высказался чуть выше.

Это мой список упражнений, которые я перестал выполнять и заменил их на другие. Вы же думайте сами! Делать вам их или нет.

Мышечный рост после одной тренировки

Вы наверное не раз замечали, когда у вас долгое время нет прогресса.

Но, в какой-то момент, вы приходите в зал, как следует там выкладываетесь. И после неё, вы замечаете, что вы, как-то даже немного прибавили.

Хотя до этого, полгода-год, особых результатов у вас почти не было.

Да и какого-то мышечного роста вы особо то не замечали, а тут, после одной своей тренировки почувствовали как ваши мышцы у вас выросли.

На самом деле, вот именно так, вы всегда и должны видеть свой прогресс.

Видеть свои результаты после каждой своей тренировки. И это НОРМАЛЬНО!

И совсем НЕНОРМАЛЬНО, когда вы год-два пыхтите в зале, но результатов как таковых у вас нет.

Я не говорю сейчас о каких-то сильных изменениях или же прибавки в 1 кг. Нет, совсем нет.

Я говорю о незначительных у себя изменениях, которые вы у себя замечаете.

Проблема многих атлетов заключается в том, что они годами не видят хороших результатов. Но при этом, они считают это абсолютно нормальным.

По мне так, когда за 8- 10 лет тренировок, тебя не отличить от новичка, это не нормально. Так и хочется спросить, а что ты делал все эти 10 лет в зале.

Они настолько привыкли к тому, что, у них нет результатов, что считают, это НОРМОЙ.

Но, это совсем не норма.

Норма -это когда ты после каждой своей тренировки видишь небольшие изменения. Пускай даже совсем пустячковые, но они есть.

Как увеличить качество тренировок?

Я очень часто говорю о том, чтобы вы старались увеличить качество своих тренировок.

Понятное дело, что нужно смотреть каждый такой случай у каждого атлета -отдельно.

Потому что у одних может быть хорошо с одним, но плохо с другим.

А кто-то вообще не понимает, что такое это самое качество тренировок и как его можно улучшить.

Я для вас подготовил -пять основных пунктов качественной тренировки, которые вы всегда сможете для себя улучшить.

Пять критерий качественной тренировки

• Концентрация — вовлечённость в работу. Вы не должны сидеть между подходами в своём телефоне или ходить по залу и болтать с друзьями.
• Техника упражнений — ваша техника упр. должна быть у вас отличной. Иначе ваши мышцы будут недополучать % нагрузку.
• Нагрузка на мышцы — ваши рабочие веса должны быть у вас оптимальными, но не детскими. Иначе, ваши мышцы не получат нужный им стресс.
• Интенсивность — ваша интенсивность должна быть у вас всегда высокой. Но, чтобы её добиться, -сократите до мин. свой отдых.
• Планирование — всегда анализируйте свои тренировки и грамотно их планируйте. А также, учитывайте все моменты в своём трен. процессе.

От каждого из этих пяти пунктов, будет зависеть «качество» вашей тренировки. Поэтому пройдитесь по каждому из них и по возможности их улучшайте.

Особенно это касается вашего планирования, т.к. именно от него зависит 50% ваших результатов.

Как раз именно с этим у многих имеются большие проблемы. Не умение грамотно планировать свои тренировки приводит к тому, что у многих атлетов очень низкие результаты. Даже не смотря на то, что, всё остальное у них -в полном порядке.

Как раз на тему планирования, у меня есть отличная лекция СЭПТ. Где я рассказываю, как планировать свои тренировки от А до Я.

Как рассчитать интенсивность упражнений?

Вы не сможете хорошо прогрессировать, пока вы не знаете с какой интенсивностью вы работаете.

Ведь как можно знать растёшь ты или нет, если ты даже сам не знаешь прогрессируешь ли ты вообще?!

Я для вас приготовил формулу как подсчитать интенсивность в каждом своём упражнение. Это нужно лишь тем, кто хочет прогрессировать.

Вам лишь нужно подставить туда свои цифры.

РАСЧЁТ ИНТЕНСИВНОСТИ

X – Нагрузка (рабочий вес)

Y – Объём (общее кол-во повторений)

T – Время (время упражнения)

Производим расчёт

X x Y = ??? (общая тоннаж в кг)

??? : T = ??? (интенсивность кг/мин)

??? кг/мин – это и будет ваш основной показатель.

Подставьте вместо буквы «X» ваш рабочий вес с которым вы работаете в своём упражнение. А вот вместо «Y», общее кол-во повторений, которое сделали в своём упражнение (только рабочие подходы).

А вместо «T», вставьте общее время выполнения этих самых рабочих подходов (без разминки).

Например, в подъёме на бицепс ваш рабочий вес это 50 кг. Значит 50 кг это «Х».

Общее кол-во повторений 5 подх. х 10 повт. = 50 повт. Эти 50 повт. это и есть ваш «Y».

Время выполнения ваших рабочих подходов 15 мин. Эти 15 мин. это и есть ваш «T».

Подставляйте и считайте!

Если вы добьётесь того, что ваша интенсивность будет у вас от тренировки к тренировке постоянно расти.. Тогда и ваши мышцы тоже будут у вас расти!

Как не порвать мышцы?

Недавно один мой знакомый мне написал и сказал о том, что порвал себе грудь во время жима.

Выполнял жим лёжа на обратно-наклонной скамье с весом в 237 кг на 2-3 раза. Вообще, я считаю, что это одно из самых опасных движений в жиме лёжа.

Не рекомендую это упражнение делать! На эту тему, я также написал статью.

С чем связано, что мышцы рвутся?

Во-первых, -это чаще всего встречается именно у атлетов, которые принимают фармакологию.

Вы когда-нибудь слышали, чтобы натуральный атлет что-то себе порвал?! Лично, я, не разу такого не слышал.

Может кто-то что-то и рвал, но я таких не знаю.

Во-вторых, -основная причина почему атлеты рвут мышцы это…

Большие веса. Когда мышцы не готовы к таким нагрузкам. Слишком быстрый и неестественный силовой рост приводит всегда к подобным травмам.

Плохая разминка. Когда атлет пренебрегает разминкой и сразу переходит к большим весам.

Плохая техника. Очень часто, когда атлет не контролирует не одну из фаз -(опускание, подъём, удержание), а работает по инерции.

Ну, и в-третьих это выполнение изначально травмоопасных (движений) упражнений.

В совокупности -это и приводит к подобного рода травмам и порванным мышцам.

Ну, а если все эти -ошибки допускаются все вместе, то тогда -такая травма неизбежна. Это лишь вопрос времени, когда у вас это случиться.

Конечно же, всегда есть и отдельные случаи, когда попросту поскользнувшись, можно оторвать себе -бицепс или трицепс, но это редкость.

7 самых травмоопасных упражнений

Решил сделать список, самых, на мой взгляд, травмоопасных упражнений, которые очень часто выполняют многие атлеты в зале.

Убрав и заменив которые вы вообще ничего не потеряете, но зато убережёте себя от травмы.

Это лично мой список упражнений, которые я раз и навсегда исключил из своей программы.

Список травмоопасных упражнений

• Тяга за голову (верхний блок и подтягивания)
• Жим штанги из-за головы
• Жим лёжа головой вниз
• Становая тяга на прямых ногах
• Выпады со штангой на плечах
• Скручивания на наклонной скамье
• Французский жим стоя со штангой или гант.

Все эти упражнения несут в себе -довольно большой риск и минимум пользы. На что их можно будет заменить, смотрите в этой статье.

Ваш список -может быть совершенно другим или -отличаться от моего.

Растут ли мышцы без отказа?

Растут ли мышцы без отказа? Растут! Но только в том случае, если вы завершили свой подход всего за 1 -2 повторения до него.

Будет ли рост ваших мышц лучше, чем если бы у вас был бы отказ? Вряд ли! Но, я думаю, разница будет незначительная.

Всегда ли нужен отказ? Не всегда! Есть такие упражнения в которых очень трудно дойти до отказа.

Попробуйте дойти (до отказа), скажем в приседаниях или в тех же подтягиваниях. Да вы сума сойдёте от такого отказа.

Для этого нужна -силовая рама и пару крепких страхующих, а ещё огромная сила воли.

А при подтягиваниях у вас руки откажут раньше, чем спина. Поэтому нужно работать с большим объёмом.

Да и не всегда он вам нужен! Я имею ввиду отказ…

Хоть я яростный сторонник «отказного» тренинга и убеждён что без него мышцы не растут, ну, по крайней мере у тех же натуральных атлетов.

Но, отказ должен быть при -правильных условиях тренинга, а не просто потому, что, он, должен быть.

Просто так выполнять ради того, чтобы был отказ, не всегда уместно и не всегда правильно.

Не имеет смысла сразу же работать в -отказ в самом начале цикла, когда ваши -раб. веса ещё детские. Дойдите до него естественным путём, скажем к середине своего цикла и уже потом с ним работайте.

Также не нужно доводить себя -до изнеможения, если у вас очень большой объём на одну группу мышц.

Скажем, если у меня на спину доходит объём работы до 50-70 раб. подходов за тренировку, какой к чёрту «отказ». Он там не нужен!

Мышцы спины и так будут чертовски страдать, после такой тренировки.

Но, конечно же, я иногда делаю отказ даже при таком диком объёме, но всего в одном последнем подходе в каждом своём упражнение.

Но, это очень редко! Чаще всего, он там даже не нужен.

Ну, а если вы за одну тренировку выполняете 3-4 мышечные группы по 1 -2 упражнения на каждую из них, то без отказа, вам их не проработать.

Тоже самое относиться к небольшому объёму на одну группу мышц.

Я не пытаюсь самому себе -противоречить, говоря что -отказ нужен, а потом что он не нужен. Он НУЖЕН! Но, только тогда когда он нужен.

Три вида отказа мышц

Многие атлеты так часто говорят про -мышечный отказ, но при этом сами не понимают в чём он заключается и как он выглядит.

Я часто слышу что нужно работать до отказа или наоборот, что нужно работать не до отказа.

Но, до какого отказа?

Лично я вот для себя насчитал целых три таких мышечных отказа.

• Первый когда тебя давит вес (снаряд).

• Второй когда сильное жжение и ты прекращаешь подход.

• Третье когда мышцы опустошены и ты больше вообще не можешь сделать ещё одно повторение даже на 1/4 ампл.

Подробнее об этом я написал в этой статье.

Какой из этих отказов имеют ввиду, когда нам говорят, что нужно работать -до отказа, становиться не совсем понятно.

Да и вообще, какой из них ложный «отказ», а какой из них настоящий.

Как рассчитать свою норму калорий?

Кто занимается профессионально, понимают всю важность того, что неправильно рассчитав норму калорий, хорошую форму не сделать.

Я не буду вас очень долго томить различными формулами или цифрами.

Я лишь приведу вам те значениями, которыми я пользуюсь постоянно сам.

Норма потребления калорий на 1 кг массы тела.

• 20-30 ккал/кг — эти значения хорошо подойдут вам для диеты или сушки. Спускаетесь до 30-25 (20) ккал/кг и вы плавно худеете.
• 30-40 ккал/кг — при этом значении, ваш организм будет чувствовать себя комфортно. Здесь вы только регулируете объём тренировок.
• 40-50 ккал/кг — ну и самое максимальное значение 40-50 и более, я рекомендую при активном наборе мышечной массы.

Обычно я всегда останавливаюсь в значениях 30-40 ккал/кг, мне они кажутся наиболее комфортными. Хотя у кого-то они могут быть другими.

Я их использую как для набора мыш. массы, так и для своих самых тяжёлых тренировок. Если больше 40-45 (50) ккал/кг, то меня начинает быстро заливать.

А вот когда 20-25 (30) ккал/кг, то в этом случае я вообще не чувствую никакого мышечного роста. Но при этом я начинаю быстро худеть.

Поэтому, вам нужно будет нащупать свой баланс. Узнать при каких цифрах, вы чувствуете себя комфортно.

С возрастом мышцы растут медленнее?

С одним из главных мифов с которыми я сталкиваюсь, если не каждый день, то очень часто.

Это, то, что с трен. стажем, мышцы начинают расти гораздо хуже и медленнее.

У меня всё наоборот!

В свои 34-35 лет работая с гораздо меньшими раб. весами, я прогрессирую намного лучше и гораздо эффективнее, чем в свои 18-20 лет.

Хотя рабочие веса у меня сейчас гораздо меньше, а разница между ними составляет порядка 30- 40%, а в некоторых упр. и вовсе около 70%.

Но, тем не менее, мои мышцы растут даже лучше, чем 15 лет назад.

О чём это говорит?

Это говорит о том, что если ты за эти 10-15, а то и 20 лет так и не научился правильно тренироваться, то скорее всего уже не жди чуда, т.к. оно не случиться.

Это я к тому, что вот такие высказывания я слышу именно от тех, кто не умеет тренироваться.

А те кто умеет у них таких проблем нет! Я знаю 50-ти летних атлетов, которые прогрессируют даже лучше тех же 20 — 25 летних.

Поэтому, если вы не растёте, то скорее всего вы попросту не умеете тренироваться.

Почему не растут мышцы?

Я уже много раз говорил о том, почему у многих из вас не растут мышцы.

Но меня попросту не хотят слушать!

Поэтому, я скажу ещё раз и это будет уже в последний раз, когда я вам об этом говорю.

И больше к этой теме я уже возвращаться точно не буду. А хотя, кто его знает…

Смотрите, есть ДВЕ причины почему ваши мышцы у вас не растут.

Первая, ВЫ ничерта не умеете тренироваться!

• Не умеете грамотно планировать свои тренировки.
• Не умеете циклировать нагрузку.
• Не знаете как правильно планировать упражнения.
• И даже не умеете правильно выполнять свои упражнения.

И это только часть того, чего вы не уметете и не делаете на своих тренировках.

На эту тему у меня есть 50 мин. лекция, где я вам подробно рассказываю о том, как планировать свои тренировки (от А до Я).

Не пожалейте 99 руб. Именно столько она сейчас стоит. Вы получите огромное кол-во знаний всего за 50 мин., которые останутся с вами на всю жизнь.

Многие скажут, что они всё и так давно уже знают! Если вы всё это и так давно знаете, то тогда где же ваш результат?!

Скорее всего, его просто НЕТ!

Вторая причина, ВЫ ничерта не выкладываетесь в зале от слова ВООБЩЕ!

Ведь, если бы вы хоть чуть-чуть выкладывались в зале, то у вас был бы хоть какой-то результат. А раз его нету, делайте выводы.

Хреново планируете тренировки + Хреново тренируетесь = Получайте хреновый результат.

У меня всё господа! Думайте, анализируйте, делайте нужные выводы или оставляйте всё как есть. Мне пофиг!

Сколько мышц можно нарастить всего за 1 месяц?

Я слышал много различных теорий о том, сколько на самом деле можно прибавить мышц за 1 месяц. Но, почти все они не выдерживали критики.

Кто-то говорил что можно прибавить 12-15 кг мышц за 2-3 месяца. Что я считаю полным бредом, о чём я кстати писал ещё в этой статье.

А кто-то говорит, что каждый месяц можно набирать по 2-3 кг мышц. Что я считаю тоже весьма заоблачной цифрой для роста мышц.

Причём даже для тех атлетов, кто сидит на фармакологии и тем более без неё.

А кто-то более скромный, говорит что можно легко набирать по 0.5-1 кг каждый месяц.

Что уже ближе к истине, но и эта цифра, всё же будет тоже не совсем верна.

Потому что даже эта теория не выдерживает критики в виде банальной проверки.

Просто возьмите и посчитайте.

Если бы вы каждый месяц могли бы прибавлять всего по 1 кг мышц, то за год это уже 12 кг, а за 10 лет 120 кг, а за 20 лет так вообще 240 кг мышц.

Ну, хорошо, пускай не по 1 кг, а всего лишь по 0.5 кг. Это 6 кг в год и 60 кг за 10 лет.

И 120 кг за 20 лет тренировок! Ну, вы сами понимаете как и насколько бредово всё это звучит.

Понятное дело, что как такового (линейного) роста мышц не бывает. За этот месяц-год вы можете прибавить больше, чем за следующий или предыдущий.

Не бывает такого, что вы каждый месяц или год прибавляете одинаково.

Всегда будет где-то больше, а где-то меньше. Всё зависит от того, как вы тренируетесь.. Но, тем не менее, таких больших прибавок не бывает.

Покажите хоть одного атлета с такими объёмами?! Их просто нет…

Оптимальная прибавка за 1 год тренировок, это вовсе не 6-12 кг, а всего лишь 1.5-2 (2.5) кг мышц. Это всего 100- 200 грамм в месяц.

И то, это лишь в том случае, если вы будете в зале пахать! А не гулять по залу и портить воздух.

Но, у большинства обитателей подземного мира (спортзала) скорее всего эти показатели будут в 2 -3 раза ниже. Это 25-50 г в месяц.

Ну, и как вам такая правда?!

Я понимаю, что вы думали, я напишу, что за месяц вы легко сможете нарастить 5-6 кг мышц. Но, это не так! По факту ты будешь пахать за 25 грамм.

Почему всего 25 грамм? Потому что многие из вас просто не умеют правильно тренироваться в зале. И поэтому прибавку в 100-200 грамм в месяц, вы не получите.

Но, вам никогда не скажут эту правду! Кто захочет пахать в зале за 25 грамм в месяц?! Да никто…

Поэтому, многие идут к тем, кто им больше всех наобещает результат. Но, в итоге, именно они меньше всего и получат.

Почему дроп-сеты не эффективны?

Я это говорил раньше и скажу вам это сейчас. Дроп-сеты не работают.

Да, вы можете их выполнять. Но, они не годятся для набора мышечной массы.

Памп-наполненность или усталость после такого подхода не является свидетельством того, что ваши мышцы у вас растут.

Не путайте это с мышечным ростом!

Они больше подходят для того, чтобы «увеличить» в своих мышцах количество митохондрий, т.е. тем самым увеличить свою выносливость.

Выполняя дробные сеты со сбросом веса, вы не даёте своим мышцам дополнительную нагрузку.

Сбрасывая рабочий вес, вы наоборот её снижаете. И за счёт этого, вы просто растягиваете подход.

Смотрите, когда вы выполняете дроп-сеты. Самый основной подход у вас это ваш первый.

Это именно тот подход, когда вы работаете с максимальным для своих мышц весом.

Все остальные подходы, когда вы сбрасываете рабочий вес, просто закисляют ваши мышцы. Причём, они не дают вашим мышцам новую нагрузку.

Для того, чтобы мышцы у вас «постоянно росли», вам нужно сделать так, чтобы нагрузка постоянно у вас повышалась, а не снижалась.

Это касается цикла, это касается тренировки и это касается отдельно взятого упражнения. Повышайте свою нагрузку, а не снижайте её.

Ваши мышцы должны испытывать стресс. А сбрасывая веса, вы, тем самым, попросту лишаете свои мышцы этого самого мышечного стресса.

Используя «дроп-сеты» на протяжении многих лет, я в итоге от них отказался.

Да, я пытался пару раз к ним вернуться, чтобы в очередной раз себя хоть как-то «переубедить» в том, что они работают.

Но, не переубедил! Они как не работали, так и не работают даже спустя 10 лет как я к ним вернулся.

Я выполнял «дроп-сеты» во всех своих упражнениях. Но, не в одном из них, я не увидел результата от их использования.

В этом плане куда лучше использовать метод (отдых-пауза), который позволяет увеличить «продолжительность» вашего подхода не снижая при этом «рабочие веса», а это значит и не снижая саму нагрузку.

Пожалуй, это единственный метод, который я могу вам хоть как-то порекомендовать.

Всё остальное, это скорее распиаренные методики, которые работают только лишь на атлетах сидящих на фармакологии.

Почему у вас никогда не будет больших рук?

Многие атлеты -не понимают банальных вещей и пытаются верить в какие-то чудеса, которых нет. Как например, в то, что можно накачать руки в 45-50 см, будучи при этом 70 кг атлетом.

Да и к тому же, всего лишь за каких-то там пару месяцев, а потом они ходят и удивляются, почему же у них, так ничего и не получилось.

Для того чтобы накачать большие руки, нужно самому быть массивным. Я не встречал людей весом в 70 кг, но при этом с руками в 50 см.

С руками в 42-43 см я встречал и даже с руками в 45 я тоже бывало видал. А вот с руками в 50 см, таких атлетов я точно ещё не видал.

И может такие атлеты где-то и существуют, но я их пока что нигде не видел.

Ну, чтобы вы понимали, только лишь при собственном весе в 125 -130 кг, я обрёл руки в 50 см. Когда я весил всего 80-90 кг, то мои руки были 41-43 см, а при весе 70-75 кг они были 38-40 см.

Причём, я говорю сейчас именно про натуральный тренинг и натуральных атлетов. Понятное дело, что на «фарме» можно весить 100-105 кг и иметь объём рук в 50 см. А вот попробуй сделать это натурально?!

Только лишь пару раз в своей жизни, я видел атлетов весом 70-75 кг и с руками в 43-45 см или атлетов весом в 100 кг с руками в 50 см.

Но, это были очень одарённые атлеты со стажем тренировок не менее 10-15 лет.

Также ваши объёмы зависят ещё и от вашего роста. О чём я кстати писал здесь.

Ведь, те же самые 100 кг на атлете в 175 см и на атлете 195 см будут выглядеть абсолютно по разному. Но, тем не менее, для больших рук нужна большая масса.

Нужно изначально понимать что у вас не будут больших рук без большой мышечной массы.

Поэтому не нужно удивляться тому, почему при собственном весе в 60-70 кг ваши руки около 36 см.

Наберите сначала общую мышечную массу и ваши руки сами начнут у вас расти.

В одной из -своих статей, которая называется «Как накачать руки в 50 см?», я рассказал какие -именно принципы, лучше всего помогают добиться больших рук. Поэтому, обязательно её прочтите!

А если вам кто-то говорит, что вы сможете накачать большие руки в 45-50 см при собственном весе в 70-75 кг, всего лишь за один-два месяца или даже за год.

Не верьте! Вас просто тупо разводят на бабки, впаривая вам очередную суперметодику.

Вам нужно будет ВСЕГДА исходить из собственных размеров, а не сравнивать себя с другими.

Если ваш собственный вес это 70-75 кг, то максимум что вы можете добиться это 42-43 см в обхвате рук. Но, только при условии, что у вас неплохая генетика и вы хорошо при этом тренируетесь.

Хотя скорее всего это не так! Поэтому для вас те же 40 — 41 см будут уже хорошо…

Принцип, который работает всегда!

Один из самых основных принципов, которые я для себя вывел за последние годы.

Это принцип 80/20. Он заключается в том, что вам нужно уделять 80% работе в зале и лишь 20% своему отдыху. И тогда вы будете расти.

Приведу вам пример.

С часа тренировок, атлеты работают около 10-15 минут, а вот остальные 45-50 минут уходит на отдых.

Должно быть всё наоборот, это 45 минут тяжёлая работа и 15 минут отдых.

В процентном соотношении, это будет 80% работа и лишь 20% отдых. Но, пока что, у многих всё наоборот, это 20% работа с железом и 80% отдых.

Начните менять соотношение с 20/80 в сторону 80/20 и вы сразу же увидите заметные изменения. Ваши мышцы у вас начнут быстрее расти.

Как прогрессировать с помощью времени?

Скажите, можно ли считать уменьшение времени в подходе прогрессом? Безусловно, да.

Ведь, если раньше вы могли, скажем подтянуться с весом в 20 кг на 20 раз за 3 мин.

А спустя два месяца, вы уже можете подтянуться с этим же весом на столько же повторений за 90 секунд.

А спустя, ещё три месяца, вы уже можете это сделать всего за 1 минуту.

Прогресс ли это? Конечно, да.

За полгода вы увеличили свою интенсивность с этим весом в 3 раза.

Это значит, что и нагрузка на мышцы выросла у вас тоже в 3 раза. Причём с одним и тем же весом.

Наш вес при этом вообще никак не поменялся, а нагрузка на мышцы выросла в 3 раза.

Если до этого интенсивность у вас была скажем 6.6 кг/мин. А спустя два месяца она уже 13 кг/мин., а спустя ещё 3 месяца уже целых 20 кг/мин.

Разве это не прогресс? Ещё какой прогресс.

А что, если мы это перенесём на другие упражнения и будем использовать там?!

Тогда рост мышц, точно у вас гарантирован. Причём, в самое ближайшее время. Не верите, пробуйте.

Смотрите расширенную версию статьи здесь. И узнайте как я применяю этот принцип.

Почему многие новички не растут?

Большинство новичков жалуется на то, что их мышцы никак у них не растут.

И причина тут простая, их мышцы не получают необходимый стресс для роста. Поэтому и нет никакого мышечного роста и прогресса.

Если вы только что пришли в зал, то не спешите работать по различного рода сплит-программам или высокоинтенсивным программам.

От этого ваши мышцы у вас быстрее не вырастут. Вам нужно понять, что, ваши мышцы начинают расти только лишь в том случае, когда есть необходимый стресс.

Объясню вам проще.

Если скажем вы только пришли в зал и вы можете выполнить сейчас 60 кг в жиме лёжа, то это ещё не означает, что после этого ваши мышцы у вас будут расти.

Это значит, что на данном этапе, вы можете выполнить лишь только 60 кг. Но, при этом, ваши мышцы пока ещё не готовы выполнить 70 или 80 кг.

Но, при этом, потенциал ваших мышц на данный момент 100 кг.

• < 100 кг (нет стресса)
• 100 кг (потенциал мышц)
• 100 кг > (есть стресс)

Это тот порог, после которого они у вас начинают расти. Всё что выходит за 100 кг, для ваших мышц это стресс. И они на него реагируют.

Всё что ниже 100 кг, это не стресс. И мышцы на эту нагрузку у вас не реагируют, а значит и не растут.

Таким образом прежде чем начинать заниматься как билдер, вам нужно пару лет позаниматься как пауэрлифтер.

Тем самым максимально увеличив силу своих мышц, а также свои силовые. Об этом, я кстати, подробно писал ещё в 2015 году в этой статье.

И только после этого, уже экспериментировать с различными принципами тренировок.

Конечно же 100 кг, это более, чем, условная цифра. И у всех она будет своя. Это может быть 60-70 кг, а может быть и все 140 кг.

Всё зависит от конкретно взятого атлета. Кто-то изначально приходит и жмёт на первых своих тренировках 100 кг, а кто-то может с трудом выжать 40 кг.

Также для каждой группы мышц есть свой порог (вес), после которого они начинают активно расти.

Представьте, что на данный момент, придя в спортзал, ваши мышцы способны выжать только лишь 60% (вес) от их 100% потенциала.

И с каждой тренировкой, вы будете постепенно к этому весу приближаться.

Симла мышц 60% : |||||||||||||||||||| 60 кг

Через 1 мес. 70% : |||||||||||||||||||| 70 кг

Через 2 мес. 80% : |||||||||||||||||||| 80 кг

Через 3 мес. 90% : |||||||||||||||||||| 90 кг

Потенциал 100% :  |||||||||||||||||||| 100 кг

Но, до него, вам ещё нужно добраться! Вот обычно именно в этом как раз и заключается (основная ошибка) очень многих атлетов.

Они приходят в зал и начинают работать как билдеры. Даже, не доходя, до этого самого «порога», в своих рабочих весах.

Поэтому их мышцы и не растут! Нет, стресса — нет мышц. И как бы они не занимались, их мышцы не вырастут, пока они этот самый порог не преодолеют.

Вы можете спорить об этом сколько угодно, но мой опыт, это подтвердил уже не один раз.

Атлеты, которые сначала тратили пару лет на различные там билдерские схемы, в итоге, потом, всё равно возвращались к лифтёрским схемам.

И затем ещё пару лет работали по ним и только потом, снова возвращались к билдерским схемам.

Если вы сейчас читаете эту статью, то вам очень повезло. Вы можете сэкономить как минимум пару лет жизни, которые вы можете потратить в пустую.

Если вы хотите понять, как правильно выстроить тренировки или свою программу, то в этом вам поможет моя 50 минутная лекция СЭПТ.

А как тренируешься ты?

Недавно мне один парень в зале подошёл и сказал, ничего себе какой ты мокрый.

Я ему ответил, ну да я же тренируюсь.

Вот с меня пот и льётся ручьём…

А я говорит, вообще не потею в зале. Так я говорю, ты и не занимаешься.

Если бы ты по-настоящему занимался, то ты бы выходил из зала и выжимал бы свою футболку.

А ты сделаешь 10 повторений на бицепс и гуляешь по залу 10 минут.

С чего ты должен вспотеть?!

Он говорит, это у меня просто организм такой. На что я ему ответил, это у тебя не организм такой, а тренировки такие…

Если ты хочешь действительно хороших результатов, то ты должен выползать из зала.

А ты на своей тренировке даже не вспотел…

У меня моя разминка в каждом упражнение в разы тяжелее, чем вся твоя тренировка.

Этот парень больше со мной не разговаривал.

К чему я это вам рассказал?!

Если вы точно также занимаетесь как и он, то скорее всего не ждите какого-то чуда.

Потому что оно не случиться…

Какой результат вы можете получить, если же вы ходите по залу и со всеми болтаете. А в конце, в сухой майке уходите из зала.

Я знаю многих людей, которые ходят в зал более 10-15 лет, но при этом выглядят так, как будто они только что пришли в зал.

Многие из них даже упражнения выполняют не правильно и это спустя 10 лет тренировок. Ну о чём тут можно говорить?!

Некоторые новички через год выглядят лучше, чем они за 15 лет.

Зачем тогда вообще ходить в зал?!

Я считаю, если ты пришёл в зал, тогда выкладывайся на все 100%, а иначе ради чего всё это.

Зачем тратить 10 — 15 лет своей жизни впустую, там, где ты даже не стараешься, на, то, что тебе возможно не интересно или даже не нужно.

Тогда не трать время и энергию впустую.

Займись лучше тем, где тебе будет действительно интересно и где ты будешь стараться.

Как планировать свой рацион БЖУ?

Сегодня большинство атлетов, делают одну и ту же ошибку, они не правильно планируют свой БЖУ.

Поэтому зачастую они и не могут никак набрать массу или похудеть.

Если вы весите 70 кг и хотите набрать мышечную массу, вы должны считать БЖУ не от 70 кг, а от 80-85 кг и даже от 90 кг.

И наоборот, если вы весите 90 кг и хотите похудеть до 80 кг, то и расчёт БЖУ должен быть не от 90 кг, а от 80 кг, то есть к тому весу, к которому вы хотите в итоге придти.

Иными словами, вы должны рассчитать БЖУ и калорийность не от нынешнего вашего веса, который есть у вас сейчас, а именно от того (веса), к которому, вы хотите в дальнейшем придти.

Расчёт должен быть произведён примерно на 10 кг в ту или иную сторону. В зависимости от того, хотите ли вы набрать или похудеть.

Если вы будете потреблять еды столько, сколько вы весите сейчас, вы не будете не худеть, не набирать.

Поэтому расчёт должен быть чуть больше или меньше на 10-15, а иногда и на все 20 кг.

Если ваш вес 70 кг, то это значит что средняя калорийность будет 1800 ккал. Белок 1.5 г/кг (105 г), Жиры 0.3 г/кг (21 г), Углеводы 4 г/кг (280 г).

А чтобы набрать вес, расчёт должен быть от 80 кг. Это будет уже 2000 ккал. Белок 1.5 г/кг (115 г), Жиры 0.3 г/кг (24 г) и Углеводы 4 г/кг (320 г).

А если отталкиваться сразу от 90 кг, причём с таким же кол-вом БЖУ, то тогда получиться уже следующее. Белок 1.5 г/кг (135 г), Жиры 0.3 г/кг (36 г) и Углеводы 4 г/кг (360 г). Итого 2300 ккал.

И наоборот, если же атлет весит 80 кг и он хочет похудеть с 80- 90 до 70 кг, то соответственно от 70 кг мы и производим уже расчёт.

Это вам как пример. Естественно норма БЖУ и калорийность у всех будет разной.

Ну, а поскольку активность и энергозатраты у всех будут всё же разные, то эти данные будут примерны с погрешностью в +/-100-200(300) ккал.

Почему 95% процентов людей всегда будут толстыми?

Сегодня современному человеку не нужно охотиться, чтобы раздобыть себе еды.

Еда и так окружает нас повсюду!

Достаточно выйти из дома, пройти 150-200 метров и зайти в магазин.

Где вы можете выбрать и купить всё что угодно! И всё это с минимальными физическими усилиями.

Вам не нужно бегать с луком и стрелами за едой, чтобы как-то её поймать.

Сегодня всё сделано так, что практически все крупные и не очень магазины находятся в шаговой для вас доступности в 2-3 минутах ходьбы.

Помимо этого, везде есть кафе или различные забегаловки быстрого питания.

Сегодняшний век, это скорее век еды, чем технологий. При этом постоянно ведётся довольно активная пропаганда еды, где нам что-то навязывают.

Сегодня присутствует некий культ еды, когда еда ставиться во главе всего. Тебе плохо — ты ешь, хорошо — тоже ешь и так раз за разом.

Поэтому все и едят! Постоянно что-то жуют. А учитывая ещё и тот факт, что современная еда (это не кладезь здоровья) а наоборот, вредная и очень калорийная, то и не удивительно, что люди от неё быстро пухнут.

Потому что «калорийность» таких продуктов, очень высокая, а вот их «полезная ценность» очень низкая. В них почти нет витаминов и минеральных веществ, там вообще кроме жиров и канцерагенов ничего нет.

Сегодня почти вся современная еда (быстрого или готового приготовления), является вредной для здоровья человека и несёт огромную опасность.

Трансжиры, сахара, белковая эмульсия и т.д. Почти, вся эта еда, делается из пищевых отходов. Пользы никакой, но зато очень вкусно.

Поэтому, даже самые худые от такой вкуснятины, начинают со временем полнеть.

Энергозатраты на добывание еды мизерные, а калорийность продуктов высокая, а когда калории некуда не деваются они всегда идут в жир.

Ну, а поскольку люди очень ленивы, то скорее всего они так и будут поддерживать привычный им образ жизни. Ну, а это, много есть и меньше двигаться.

Поэтому, с каждым годом жирных людей, будет всё больше и больше.

Что главное в бодибилдинге?

Недавно мне задали вопрос, что главное в бодибилдинге?! Я уверен, что кто-то из вас скажет, что главное это питание, а кто-то скажет, что тяжёлые тренировки.

И те и другие будут правы. Но это всё-таки не самое важное в бодибилдинге.

Я же считаю, что самое главное, это «регулярность». Потому что, лучше (худо-бедно) постоянно ходить в зал и что-то там делать.

Чем устраивать спринтерские забеги, выжимая из себя всё и потом месяцами пропадать.

Я знаю достаточно много таких людей, которые прибегают в зал и начинают истошно качаться, как будто сегодня-завтра их последний день.

Потом проходит пару недель и они исчезают. Потом через 2-3 месяца они снова появляются и начинают снова выжимать из себя всё и затем снова исчезают.

Конечно, есть и те, кто ходит в зал постоянно, а их форма от этого никак не меняется. Но, зато они всегда в форме, какая бы она не была.

На длинной дистанции, спринтеры, всегда будут отставать и проигрывать.

Лучше будет провести 140-150 тренировок в год и что-то там делать, чем сходить в зал всего 30-40 раз за год и выжимать на них всего себя.

А потом, пару месяцев лежать дома восстанавливаться после этого.

Самые идеальные атлеты, те, кто не пропускает и ещё пашет в зале. Но, таких мало…

Ну, вот, сами подумайте, у кого по-вашему форма через год-два будет лучше? У того, кто, постоянно ходит и при этом не пропускает или у того, кто ходит через раз, а то и через два.

Понятно что у того кто посещает зал регулярно. Поэтому как бы вы там не занимались и как бы вы там не питались, самое главное это регулярность.

На эту тему, я подготовил для вас видео, которое вы можете посмотреть здесь.

Почему одной только базой вы не накачаетесь?

Я видел много разных атлетов, которые били себя в грудь и твердили, что они делают только лишь одну (базу) и ничего кроме.

А потом они сидели и чесали голову, думая о том, почему же у них нет результатов.

Хотя они ведь делали базу. Но, видимо, дело не только лишь в базе.

Я до сих пор удивляюсь тому, что, есть такие люди, которые думают, что выполняя «золотую тройку» упражнений- (жим, присед и тяга), они ими всё решат.

Я вас уверяю, что одними только лишь жимами, приседом и становой тягой, вы не накачаетесь.

И даже не накачаетесь большой 8-кой упражнений, которые покрывают абсолютно все мышечные группы на вашем теле.

Потому что этого просто недостаточно. И иногда нужно бить прицельно, а базой этого не сделать.

Проблема «базовых упражнений» в том, что в них работают множество различных мышц.

А значит при работе, они будут поочерёдно у вас уставать и отказывать. Причём малые мышцы отказывают раньше, чем большие. Поэтому, зачастую вы и не можете их прокачать в базовых упражнениях.

Нужно подключать изоляцию для точечной и прицельной их проработке.

Смотрите, выполняя (жим лёжа), ваши трицепсы отказывают всегда раньше, чем грудные. Но, если добавить изоляцию и утомить (грудные) до жима лёжа, либо добить их уже после, то они получат большую нагрузку.

Нежели, если вы просто сделаете только один жим лёжа. Да, как комплексное оно отличное упражнение.

Но вот, для проработки уже каких-то конкретных мышц, оно явно не подходит. Точно также как и все остальные базовые упражнения.

Да, общую форму вы сделаете. Но, вы не сможете, выполняя только лишь одну баззу, развить все свои мышцы и добиться максимальных объёмов.

Проблема базовых упражнений в том, что когда вы упрётесь с ними в потолок, вы перестаёте расти. А изоляция помогает вам миксовать все свои упражнения и увеличивать нагрузку на мышцы.

Тем самым, (комбинируя) свои упражнения между собою, вы добьётесь значительно больших результатов, чем делая одну лишь базу.

Эффективно ли тренироваться по 15-20 минут?

Занимаясь уже более 20 лет в зале, я пришёл к выводу, что само по себе время вашей тренировки, как таковое, вообще не имеет никакого значения.

Ведь, один и тот же час в зале, можно провести абсолютно по-разному.

Вы можете на протяжении этого часа ходить по залу и бить баклуши, рассматривая девчонок.

А можете одеть наушники, уйти в себя. И целый час пахать без остановки.

И это будут, две совершенно разные тренировки.

Я не раз говорил, что время нахождения вас в зале, это не показатель вашей эффективности.

Ведь можно за 15-20 минут выложиться так, как многие не могут этого сделать за два часа.

>>> Получить доступ к программе «15 минутные тренировки» 

Если вы посчитаете, то с часа тренировок, атлеты работают около 10 -15 минут, а вот остальные 45-50 минут уходит на отдых.

А должно быть всё наоборот это 45 минут тяжёлая работа в зале и 15 минут отдых.

В процентном соотношении это будет 80% работа с железом и 20% отдыха. Но, пока что у многих всё наоборот, это 20% работа с железом и 80% отдыха.

Только такие тренировки приносят «ощутимые» результаты, а всё остальное, это просто пустая трата «времени и сил» в зале.

Поэтому неважно 20 минут вы занимаетесь в зале или может час или даже два часа. Пока у вас будет 20% работа и 80% отдых, хороших результатов не ждите.

Вам всегда нужно смотреть не на время тренировок, а на их выполнение. Меняйте соотношение с 20/80 в сторону 80/20.

На эту тему, я подготовил для вас видео, которое вы можете посмотреть здесь.

Отвечая на главный вопрос, а эффективно ли тренироваться по 15-20 минут? Мой ответ, вы уже знаете, это 80/20. Время не имеет в этом случае значения.

>>> Попробуй программу в течения 3 месяцев и потом сравни свои результаты!

Причём, у меня есть несколько программ сделанные как раз по этому принципу.

Стоит ли покупать протеин в 2020 году?

Знаете, я уже неоднократно говорил вам о том, что сам по себе протеин -это сегодня совершенно пустая трата денег.

Лучше на эти деньги купите себе мяса.

Я как-то уже сравнивал выгоду покупки протеина здесь. И сравнивал его с теми же яйцами.

Сегодня я хотел продолжить эту тему. Многие топят за то, чтобы брать протеин.

Кому это выгодно?

Но, если мы посмотрим кто именно топит за эту идею, мы с вами увидим, что это атлеты со спонсорскими контрактами.

Стоит понимать что им за это хорошо платят. И присылают им тонны этого порошка.

А также, за это топят различные новички и дрищи, которым вбили в головы, что без протеина мышцы не растут. Ну, вот они за это и топят.

Нужен ли вам протеин?

Но, по факту, протеин мало того что не выгоден, так он ещё и не нужен.

Как не странно, но мышцы растут лучше всего от (обычных) продуктов, чем от порошка.

И может поэтому большинство (профессиональных) атлетов стараются вообще его не пить и вообще минимизировать их приём.

Я лично, уже давно отказался от протеина в порошке. А вы ещё нет?

Какие есть альтернативы?

Сегодня выгоднее купить курицу или индейку, чем протеин. По цене выходит дешевле, а количество белка даже больше.

И это не говоря уже о качестве.

Да, все мы с вами понимаем, что и качество продуктов в тех же магазинах сегодня тоже не самое лучшее.

Но, если сравнивать с протеином, то оно будет выше. Думаю не имеет никакого смысла, сравнивать натуральный продукт и обработанный.

Давайте сравним что выгоднее?

Ну вот смотрите хороший протеин стоит сегодня 4000 за 2.5 кг. Сколько курицы можно купить за эти деньги?! Скажем за 1 кг мы отдадим 200 руб., и того мы получим 20 кг куриного мяса.

Если же скажем в протеине 80% белка, то мы получим 2000 г чистого белка.

В курице обычно 23-24 г белка на 100г. Итого мы получаем с 20 кг мяса около 4600-4800 г чистого белка. Это почти что 5 кг белка, против 2 кг в протеине.

Я думаю всё и так понятно!

Что выгоднее купить за 500р.?

Но для полной наглядности, давайте также с вами сравним и дешёвый протеин 1 кг за 500 р. Где белка будет (в лучшем) случае 60-70%. Пускай будет 70% итого мы получаем с 1 кг 700 г непонятного белка.

За 500 руб. мы купим с вами 2.5 кг курицы и получим с них 575-600 г белка. Хорошего качественного белка.

Ну, тут решать уже вам. Я же выберу мясо, оно и вкуснее и качественнее.

Поэтому стоит ли брать вам протеин, решайте сами. Я лично для себя уже давно выбор сделал.

Насколько эффективны ваши тренировки по 1 часу?

Вы когда-нибудь задумывались, насколько эффективно вы тренируетесь?! Насколько ваши часовые тренировки у вас интенсивные?!

Многие атлеты только и говорят о своём питании и о своих программах. Но при этом они даже не обращают внимания на самое главное, это качество своих тренировок и то, как они работают в зале.

Большинство атлетов сегодня больше отдыхают в зале, чем работают, а должно быть наоборот.

Если вы посчитаете, то с часа тренировок, атлеты работают около 10 -15 минут, а вот остальные 45-50 минут уходит на отдых.

Причём 10 -15 минут это именно время, когда ваши мышцы находятся под нагрузкой, а вот остальные 45 -50 минут это отдых между подходами.

Поэтому у них и нет никакого мышечного роста. Откуда ему взяться, если большую часть времени вы гуляете по залу и болтаете с друзьями.

Если вы хотите нарастить мышцы, тогда у вас должно быть всё наоборот, это 45 минут время под нагрузкой и 15 минут отдых.

Это значит что отдых между «рабочими подходами» должен быть минимальным. Это 30 -60(90) секунд в зависимости от упражнения.

А отдых между разминочными подходами у вас практически недолжно быть. Пока вы меняете блины, вы уже отдыхаете.

Только такие тренировки приносят «ощутимые» результаты, а всё остальное, это просто пустая трата «времени и сил» в зале.

Ну, а если это было бы не так, то сейчас бы каждый второй ходил в зале с «огромными мышцами», но такого почему-то не происходит.

Поэтому, если хотите мышц, то больше работайте и меньше болтайте с друзьями.

Начните в зале больше работать, и вы через какое-то время сами увидите положительные результаты как в зеркале, так и в зале.

Выкладывайся на 101% процент

Я постоянно говорю о том, что в зале нужно пахать, если вы хотите хорошего результата.

Как это, скажем, происходит в других видах спорта. В таких как, бокс, мма, атлетика, гимнастика, биатлон. Да и во всех остальных видах спорта.

Там спортсмены пашут по 8 часов в сутки, 7 раз в неделю и считают это вполне нормальным.

Но, вот билдеры, это видимо особые атлеты. Мало того, что они ходят по 3-4 раза в неделю и занимаются в среднем по одному часу.

Так ещё и толком не могут нормально выложиться в зале за этот, чёртов час.

Только ходят и ноют как им тяжело! А потом удивляются, а что это у них ничего не растёт.

С таких тренировок, господа, у вас мало что вырастит. Вам нужно пахать, чтобы что-то выросло.

Но, почему-то, многие считают, что в бодибилдинге мышцы вырастут сами по себе. Хотя, я не одного такого атлета ещё не видел.

Может где-то и есть атлеты, которые растут от фотосинтеза, но я таких ещё не встречал.

К чему я это всё написал?

Да, к тому, что если вы хотите результата. Причём хорошего результата, то тогда идите в зал и пашите там так, как будто это ваш последний день.

Не жалейте себя! Идите и выкладывайтесь в зале на полную. На 101% процент.

Одна тренировка, но разные результаты!

Представьте себе двух атлетов, один занимается час, другой два часа.

Как вы считаете, у кого из них по-вашему тренировка будет более эффективней?!

Я уверен, что вы сейчас скажите, что у того, кто занимается два часа. На самом деле, чёрт его знает у кого она на самом деле будет эффективнее.

Я не раз уже говорил, что время нахождения вас в зале, это вовсе не показатель вашей эффективности.

Вы можете торчать там, хоть 3-4 часа и ничерта при этом не расти. А можете за 15 -20 минут выложиться так, как многие не могут этого сделать за два часа.

Поэтому, кто из них выкладывается лучше на тренировке, я не знаю. Может они оба хорошо и эффективно тренируются, а может оба ничерта не делают.

Ведь, один и тот же «час в зале», два атлета могут провести абсолютно по-разному.

Один на протяжении этого часа может ходить по залу и бить баклуши, рассматривая девчонок. А другой, одеть наушники, уйти в себя и затем, целый час будет пахать без остановки и отдыха.

И это будут, две, абсолютно разные по своей эффективности тренировки.

Понимаете, о чём я? Время тренировок само по себе, вообще неважно. Куда важнее будет, то, что вы делаете за это самое время.

Я для себя выделил один принцип, по-которому собственно я и определяю эффективность своих тренировок. Это принцип 80/20.

Он заключается в том, что 80% -это непосредственно работа в зале, а вот 20% -это сам отдых.

С одного часа, это примерно 45 минут -работа в зале (время под нагрузкой), а 15 минут -это сам отдых между подходами и упражнениями.

Вот именно к такому соотношению на своих тренировках, вы и должны будете стремиться в зале. Это если же вы конечно, хотите хороших результатов.

Даже если вы сместитесь всего на 5-10% процентов, то ваша эффективность у вас также значительно возрастёт и вы сами увидите более быстрый мышечный рост.

Поэтому, если хотите мышцы, то больше работайте и меньше болтайте в зале.

Начните в зале больше работать. И вы через какое-то время сами увидите положительные результаты.

Если, скажем, у вас изначально было 20/80, и вы увеличили её в сторону 30/70 или 40/60, то вы эту разницу ощутите на себе в виде мышечного роста.

Чем ближе вы будете к этому соотношению 80/20, тем лучше и эффективнее будут ваши тренировки. Этот принцип у меня работает всегда.

Подробнее о том, как правильно работать по принципу 80/20 и как необходимо производить сам расчёт, я разберу всё это в этой статье.

Одна группа мышц за тренировку

На мой взгляд самый лучший метод тренировок, это работа над одной группой мышц за тренировку.

Почему я всем советую именно такой подход?

Дело в том, что даже если вы тренируетесь очень коряво и зачастую не эффективно, то закон больших чисел вытянет вас всё равно.

Когда вы на одну группу мышц выполняете, скажем около 4 -5 упражнений, то её очень трудно будет НЕ ПРОРАБОТАТЬ.

Даже с очень корявой техникой!

Вы в любом случае как бы вы не занимались, так или иначе, сможете её проработать.

А вот когда на одной тренировке вы прорабатываете, скажем сразу несколько мышечных групп, то далеко не факт, что вы вообще их хорошо проработаете.

Выполняя одно — два упражнения на какую-то только лишь одну группу мышц, вам нужно быть опытным атлетом, чтобы в одном упражнение хорошенько проработать свои мышцы и довести их до отказа.

Чаще всего многие атлеты прорабатывают на тренировке по 3 — 4 мышечные группы и более.

И в итоге они не одну из них, как следует, проработать так и не могут. Поэтому зачастую у них и нет хороших результатов в зале.

Я считаю, что вместо того чтобы распылять все свои силы на слишком большое количество мышечных групп, лучше всего сосредоточиться на одной.

Так вы сможете сконцетрировать свои усилия только лишь в одну точку.

На какой-то одной мышечной группе!

Таким вот образом, вы сможете проработать все свои мышцы намного эффективнее, чем тогда когда вы их прорабатывали по 3-4 за тренировку.

Многие «профессиональные» атлеты, зачастую именно так и работают и при этом они весьма неплохо прогрессируют при таком виде тренировок.

Если ваши мышцы уже давно перестали отзываться на ваши тренировки, то тогда попробуйте такой принцип тренировок.

Одна группа мышц за тренировку. Не ДВЕ, не ТРИ, а именно ОДНА, сконцентрируйте (всё) своё внимание только лишь на чём-то одном.

И я уверен, что после пару месяцев тренировок, вы точно не останетесь разочарованными.

На эту тему, я подготовил для вас видео, которое вы можете посмотреть здесь.

Сколько времени отдыхать между подходами?

Я часто вижу людей в зале, которые занимаются абсолютно по-разному и с разной частотой отдыха между подходами и это нормально.

Если это делается грамотно, но зачастую это далеко не так. И я всё чаще вижу людей, которые отдыхают между своими подходами долго.

Ну прям, вообще долго…

Знаете я неоднократно говорил, что отдых между рабочими подходами должен быть «минимальным».

Минимальным в рамках того или иного упражнения. Потому что отдых в приседаниях и в разгибаниях на трицепс, будет у вас абсолютно разным.

Конечно, это также зависит ещё и от того, силовая это у вас тренировка или ваша цель это набор мышечной массы. Ведь если это силовая тренировка, то здесь особо неважно будете вы отдыхать 2-3 минуты или все 10 минут.

Ведь наша основная цель это поднять больший вес, а значит нужно чтобы мышцы перед каждым подходом были всегда у вас отдохнувшие.

И поэтому, продолжительный отдых между подходами, здесь только приветствуется.

А вот, что касается роста мышц, то ваши тренировки должны быть наоборот весьма «интенсивные» и довольно «жёсткие».

А значит, что и ваш отдых должен быть также минимальным, чтобы с каждым новым подходом ваши мышцы получали всё больший и больший стресс, а также постоянно нарастающую нагрузку.

Хотя вам стоит также учитывать ещё и упражнения, которые вы выполняете.

Потому что в тех же «приседаниях», отдых будет на порядок дольше, чем в тех же «сгибаниях ног» или в разгибаниях на трицепс.

Хотя всегда находятся и такие атлеты, которые утверждают, что мышцы должны «хорошо отдыхать» между подходами. И поэтому они отдыхают по 5 -7 минут, а иногда и вовсе по 10-15 минут.

Поэтому их мышцы ничерта у них и не растут. Да и время их тренировки растягивается до 2 -3 часов, а вот толку от этого никакого.

На мой взгляд, «тренировка на массу», должна быть всегда у вас интенсивной. А иначе тогда, какого чёрта вообще делать что-то в зале.

Когда я вижу, что когда какой-то атлет начитавшийся умных статей или насмотревшись различных умных видео начинает делать какие-то в зале упражнения, то мне всегда больно на это смотреть.

Потому что, то, что он делает, он делает часто неправильно и не эффективно.

Я часто вижу, как какой-нибудь атлет выполняет разгибания на блоке для трицепса и потом он сидит на лавке и отдыхает по пять минут уткнувшись в свой телефон. На мой взгляд это явно не интенсивная тренировка.

И после таких тренировок, мышцы обычно не растут. Хотя он может выполнил не 10 повторений, а все 12-15 повторений в разгибаниях на трицепс. И при этом, он вполне считает себя, что, он, просто «красавчик».

Но при этом, если посмотреть, то, как он их выполнил, то мы увидим, что выполнил он их кое-как, просто ради того чтобы их «выполнить» и поставить на этом галочку «выполнено» в свой блокнот.

При этом никакой техники, никакой концентрации и никакой пиковой задержки, просто работа по инерции, которая почти 60% -70% забирает всю нагрузку на себя, оставляя мышцам вместо 100%, всего 30%-40% процентов.

А потом они ещё сидят почти 5-10 минут восстанавливаются. Хотя чему там «восстанавливаться», мне вообще не понятно.

После таких подходов там просто нечему восстанавливаться, потому что мышцы особо то и не работали, а значит они и не устали.

Хотите чтобы мышцы хорошо росли, надо «работать в зале», а не сидеть большую часть своего времени в зале на лавке.

Если вы посчитаете, то с часа тренировок, атлеты работают около 10 -15 минут, а вот остальные 45-50 минут уходит на отдых.

А должно быть всё наоборот это 45 минут тяжёлая работа в зале и 15 минут отдых.

Это значит что отдых между «рабочими подходами» должен быть минимальным. Это 30 -60(90) секунд в зависимости от упражнения.

А отдых между разминочными подходами у вас практически недолжно быть. Пока вы меняете блины, вы уже отдыхаете.

Только такие тренировки приносят «ощутимые» результаты, а всё остальное, это просто пустая трата «времени и сил» в зале.

Поэтому, если хотите мышц, то больше работайте и меньше болтайте с друзьями.

5 причин почему вы не можете накачаться?

Почему-то многие люди думают, что накачаться очень легко и просто.

Но, зайдя в любой спортзал, мы видим, что люди ходят туда годами или даже десятилетиями, а накачались только лишь единицы.

Видимо, вас где-то обманывают…

Я подготовил 5 причин, почему вы не можете накачаться и почему ваши мышцы у вас никак не растут.

Плохая генетика

Первая причина -это генетика. Ведь плохую генетику никто не отменял, хотя если у вас есть руки и ноги, она уже у вас не плохая.

Некоторые люди просто генетически не предрасположены к большим мышцам.

У каждого человека имеется свой мышечный потенциал, что определяет их объём. И даже стероиды не смогут вам в этом помочь.

Да, вы можете неплохо подкачаться, но совсем не факт, что вы будете выигрывать соревнования.

Информационный мусор

Вторая причина -это информационный мусор. Большинство атлетов постоянно ищут какие-то волшебные методики или программы, которые им помогут.

Хотя 99% из всего того, что вам предлагают — это просто мусор.

Я постоянно вижу всякого рода чудо-методики, которые вам обещают за пару месяцев прибавку в 8- 12 кг чистых мышц.

Но давайте посмотрим правде в глаза и признаем с вами что это всё полная чушь.

Увеличение мышечной массы происходит медленно. Прирост мышечной массы составляет около 1.5-2 кг в год. Не о каких там пару месяцев и тем более пару недель, вообще не может идти речь.

Но, люди настолько хотят во всё это верить, что продолжают искать их и дальше. Чтож, не будем им в этом мешать, хотят искать — пускай ищут.

Режим и дисциплина

Третья причина -это ваш режим и дисциплина. Многие люди частенько не соблюдают свой режим.

Если по питанию всё более-менее понятно, то на пропуски и периодические переносы своих тренировок вообще никто не обращает внимание.

Вы вообще когда-нибудь обращали внимание на то, сколько тренировок вы пропустили за прошлый год? Я думаю, вы об этом даже не задумывались…

Хотя все прекрасно понимают, что чем больше тренировок в год ты проводишь, тем лучше будет у тебя результат. И ведь это логично, 150 тренировок лучше, чем 100 или 80. Значит и результаты у вас будут тоже лучше.

Но на практике всё иначе. Из 140-150 тренировок в год (это 3 раза в неделю), большинство за год проводит только лишь 110-120 тренировок.

И это в лучшем случае, но зачастую эта цифра ещё ниже 90-100 тренировок. Вопрос, куда делись ещё 40-60 тренировок и почему вы их пропустили, остаётся загадкой…

Посчитайте, сколько тренировок вы уже пропустили в этом году, я думаю вы удивитесь…

Согласитесь, что атлет, который довольно часто пропускает свои тренировки, почти всегда будет прогрессировать хуже, чем тот атлет, кто их не пропускает.

По-моему это логично! Провёл больше тренировок, получил лучше результат.

Качество ваших тренировок

Ну, вот мы наконец и подобрались к четвёртой причине -это не что иное как «качество» ваших тренировок.

И мало того, что атлет периодически пропускает тренировки, так большинство этих самых тренировок зачастую просто не качественные.

Из этих оставшихся скажем так 120 тренировок, более-менее качественными были лишь 1/4 — 1/3 тренировок и это опять же в лучшем случае.

Что я имею в видду под словом «качественные тренировки»? Это когда атлет на своих тренировках выкладывается на все 100%.

Когда атлет в каждом своём упражнение и в каждом рабочем подходе выкладывается на максимум. Но большинство из вас даже не доходит до отказа.

Я вообще очень редко вижу людей в зале, которые работают в отказ.

Многие просто выполняют нужное им количество повторений и затем просто уходят.

Поэтому не удивляйтесь! Как вы тренируетесь в зале, такие результаты вы и получаете. По сути ваши результаты — это отражение вашей работы в зале.

Работаете в зале на 30% -40%, то точно такой же результат на выходе вы и получите.

Развитие и новые знания

Пятая причина -это ваше общее развитие и новые знания. Я вообще порой удивляюсь, человек годами ходит в спортзал, хочет получить отличные результаты. Но, при этом, человек никак не развивается.

Он не читает на эту тему книг, не читает статей, заметок, не смотрит обучающие видео.

Но, при этом он хочет добиться отличных результатов в этом виде спорта. Но, такого не бывает нигде, чтобы развиваться, нужны новые знания.

Почти все успешные бодибилдеры всегда открыты для новых знаний.

Только лишь неопытные глупцы думают, что им это не нужно и что они давно уже всё знают. Скорее всего поэтому у них и нет результатов.

Человек, который не развивается, не может иметь какие-то хорошие результаты в чём либо.

Взять например, технику выполнения каких-то упражнений.

Я постоянно вижу в залах, как люди годами выполняют свои упражнения не правильно. А потом, они удивляются, почему у них нет результатов.

Вы знаете, меня удивляет тот факт, что сегодня абсолютно у каждого есть интернет, но почему-то большинство из вас не могут взять и посмотреть как правильно выполнять какое-то упражнение.

Понимаете, люди ходят в зал годами, они тратят на это своё время, деньги, энергию и годами выполняют упражнения не правильно.

Хотя они могли бы потратить на просмотр видео около 10 — 15 минут и затем исправить раз и навсегда все свои ошибки.

Но по каким-то неведомым причинам, они этого не делают, а потом удивляются, что они делают не так и почему у них нет результатов.

Вот пять самых распространённых причин, почему вы никак не можете накачаться.

Эффект перетренированности

Знаете, мне всегда смешно видеть людей, которые говорят, что их мышцы не растут потому что они перетренировались.

Хотя если посмотреть на их реальные тренировки в зале, то там перетренировываться по-сути не от чего.

Я часто вижу людей, когда они лениво ходят по залу и раз в пять-семь минут подходят и что-то делают в тренажёре. Это даже тренировкой можно назвать с натяжкой.

Я вот, честно говоря, даже и не знаю, от чего же там вообще можно перетренироваться.

А потом, эти же самые люди, говорят, что их мышцы якобы у них не растут, потому что они перетренировались. Как? Где? Неужели я всё самое интересное пропустил. И не увидел как они тяжело тренируются?!

Когда я это слышу в очередной раз и при этом я вижу как он занимается в зале.

Мне становиться просто смешно!

А вы точно перетренировались?

Да, я не спорю. Конечно же, вы можете перетренироваться и это факт! Но, только если вы ходите в зал, скажем 5 -6 раз в неделю и пашите там по 2 -3 часа.

И каждый раз, при этом, вы выкладываетесь на МАКСИМУМ! Но, скорее всего, это не так!

Я более чем уверен, что большинство из вас ходит в зал 3 — 4, а иногда и вовсе 2 — 3 раза в неделю и занимается там от силы по 40 — 50 минут, работая для себя в «лайт» режиме и особо не напрягаются.

Поэтому перетренироваться от таких тренировок, даже если «ну очень захотеть» у вас скорее всего никак не получиться.

Для того чтобы перетренироваться, нужно ходить в зал не 2 — 3 раза в неделю, а как минимум каждый день и пахать по 2 — 3 часа.

И то в этом случае далеко не факт что вы перетренируетесь. Устанете? Да, но не перетренируетесь. Ваш организм может привыкнуть почти к любым нагрузкам.

Для того чтобы «перетренироваться» нужно очень серьёзно постараться. В этом случае у вас начнутся сбои в организме, а этого добиться не просто.

И то это случается лишь потому, что неправильно выстроено ваше питание. При правильном подходе к питанию, никакой перетренированности не будет.

Люди годами ходят на работу где у них тяжёлый физический труд и работают по 8-12 часов, а потом ещё идут в спортзал.

И пашут там как папа «Карло» по 2-3 часа и при этом они не перетренировываются.

Многие профессионалы ходят в зал по 6-7 раз в неделю, а то и дважды в день.

И они также при этом прекрасно прогрессируют и ничерта не перетренировываются и дело здесь даже не в фармакологии, я знаю многих, кто занимается, так, без неё и прекрасно при этом прогрессируют.

Дело в том, что ты «хреново» тренируешься!

Но многие посетители зала в основном это офисные рабочие, которые будем откровенны вообще не привыкли к какому-то физическому труду.

Поэтому даже лёгкие тренировки 2 — 3 раза в неделю по 30 — 40 минут у них уже вызывают определённые трудности и они зачастую, вообще не имеют хороших результатов в зале.

И вот, поэтому, когда у них нет результатов, то они зачастую думают, что, это потому, что, они пашут в зале как лошади и поэтому, скорее всего они попросту «перетренировались» от своих тренировок.

И у них срабатывает эффект «убеждения», когда человек не может винить себя за то, что он -просто «ничерта» в зале не делает.

Поэтому, он просто- «перетренировался».

Это некое «оправдание» самому себе, чтобы хоть как-то всё это оправдать в своих же глазах.

Я видел много таких людей, которые и так почти ничерта не делали в зале, так ещё считали, что, они -не растут, потому что они перетренировались.

Поэтому если вам покажется, что вы «перетренировались» и поэтому ваши мышцы у вас перестали расти, то скорее всего это не так.

Скорее всего, вы просто «хреново» тренируетесь.

Вот, поэтому, ваши мышцы у вас ничерта и не растут. Только лишь в редких случаях, это не так!

Можно ли каждый день тренироваться?

Я очень часто встречаю людей, которые мне говорят о том, что тренироваться каждый день — это плохо, это вредно и это не продуктивно.

Да и вообще вся тренировка должна длиться не более 40 — 45 минут.

Мне вот интересно, а что будет, если тренироваться по 46 минут или по 53 минуты, что мышцы перестанут расти?! Я вот не понимаю всего этого…

Я порой тренируюсь по 2 часа и прекрасно себя чувствую. Бывает я хожу в зал каждый день и при этом я прекрасно восстанавливаюсь.

Для меня 3-4 месяца заниматься каждый день, это вполне нормально. Потом делаю небольшой перерыв на недельку.

И затем я начинаю всё сначала. И меня такой ритм вполне устраивает.

Мне порой кажется что всё это придумали весьма ленивые люди, которые не хотят пахать в зале.

Потому что почти все профессионалы пашут в зале каждый день по 2 часа и даже по 3 часа и отлично при этом растут.

Мне порой вообще непонятно, почему каждый день нельзя тренироваться?! Разве вам что-то мешает, ходите в зал, да занимайтесь.

Мне кажется это говорят именно те люди, которые никогда не работали тяжело.

Я не говорю сейчас про спортзал, а я говорю про «тяжёлую физическую» работу. Когда ты каждый день по 8 -12 часов стоишь у станка или грузишь фуру.

И так 5-6 дней в неделю. И знаешь? Ты прекрасно при этом восстанавливаешься.

Когда вечером приходишь без задних ног, а утром встаёшь уже как огурчик.

Наш с вами организм на удивление очень быстро привыкает почти к любым условиям.

Но многие так не работали и не знают что это такое. Поэтому тренировки по 40 — 45 минут у них уже вызывают трудности и это не говоря ещё про действительно тяжёлые 2-3 часовые тренировки.

Я даже уверен, что многие из вас никогда не тренировались в зале по-настоящему очень тяжело.

Многие говорят, что они тяжело тренируются, хотя по факту это не так.

У меня были случаи, когда некоторые ребята говорили мне что они впахивают до седьмого пота.

Когда я им предлагал попробовать мою тренировку, многие доходили лишь до половины и потом просто падали без сил, говорили что они больше не могут.

А я ведь при этом хожу в зал почти каждый день и работаю так постоянно. При этом для меня это совершенно обычная тренировка.

После этого никто из них больше не говорил что они тяжело впахивают в зале. Потому что до этого им не с чем было это сравнить.

Я это говорю к тому, что для одних тренировки каждый день это обычное дело, тогда как для других это огромный стресс.

Если вы не готовы работать тяжело, не делайте этого, но не говорите, что вы тяжело пашите.

Понятное дело, что (тяжело тренироваться) каждый день на протяжении нескольких лет вы просто не сможете, но 3 — 4 месяца или даже 5 — 6 месяцев, я думаю вполне возможно.

Пока вы молоды и полны сил, вы должны выкладываться в зале на все 100%, а иначе зачем всё это. Это уже потом вы можете снизить свои обороты.

Хотя сегодня многие возрастные атлеты даже в свои 50- 60 работают интенсивнее, чем многие сейчас в свои 20- 30 лет.

Ну, а если тренироваться в формате «лайт тренировка», то можно тренироваться годами.

Отвечая на вопрос, а можно ли каждый день тренироваться? Отвечаю, можно! Вопрос в другом, как долго вы сможете это делать.

По-своему опыту могу сказать, что если тренироваться очень тяжело, то долго вы так не продержитесь. От силы лишь 3- 4 месяца, проверял лично на себе.

Я лично, не могу каждый день тренироваться дольше, чем 3-4 месяца. Меня на большее не хватает, после этого одна-две недели отдыха.

Ну, а если тренироваться скажем так, «умеренно», то вполне можно заниматься так целый год.

Многие возрастные атлеты сегодня именно так и делают, они ходят в зал «каждый день», но при этом работают в формате «лайт».

Это означает, что они подбирают для себя комфортный ритм тренировок, который им «позволяет» тренироваться каждый день.

Поэтому вам ничего не мешает тренироваться точно также в своё удовольствие и делать это каждый день.. Найдите свой ритм тренировок и занимайтесь.

Мышечный рост и перетренированность

Знаете, мне всегда смешно видеть людей, которые говорят, что их мышцы не растут потому что они слишком тяжело и очень много тренируются.

Что их тренировки настолько тяжелы и интенсивны что их мышцы попросту перестали расти, и что якобы всё дело в перетренированности.

Знаете, я вот всегда думал, что от тяжёлых и интенсивных тренировок, наоборот мышцы должны очень хорошо расти.

А тут выясняется, что как раз-таки из-за этого, они у них и не растут. Мне вот честно говоря, иной раз, бывает смешно всё это слушать.

Приходит в зал какой-нибудь «дрищ», который в основном качает грудь и руки, а между «рабочими подходами» сидит по пять минут в своём телефоне.

А потом он подходит и говорит, что он не растёт потому что он наверное перетренировался и поэтому его мышцы у него перестали расти.

Открою вам секрет, ваши мышцы не растут у вас не потому что вы перетренировались, а потому что вы просто хреново тренировались.

Когда человек «хреново» тренируется, его мышцы никогда не растут. И это факт!

Вы можете пыхтеть в зале и по два и по три часа и ходить в зал все 7 дней в неделю. Но это ещё не означает что вы там хорошо тренируетесь.

Ведь дело не в объёме и не в количестве проведённых вами часов в зале, а в их качестве.

Если качество ваших тренировок у вас хреновое, то сколько бы вы не ходили и как часто бы вы не занимались, хороших результатов у вас не будет.

И дело здесь не в перетренированности или объёме, а в том, как вы тренируетесь.

Многие атлеты занимаются по 5-6 дней в неделю и при этом прекрасно растут. А кто-то занимается 2-3 раза в неделю, а результатов у него нет.

О чём это говорит?

Если вы думаете что вы не растёте, только лишь потому что вы перетренировались. Ну, чтож, уберите объём, сократите количество тренировок и вы сами потом увидите что вы всё равно ничерта не растёте.

От того что вы сократите (количество тренировок) и уберёте (пару) своих упражнений, лучше тренироваться от этого, вы всё-равно не станете.

Если вы из 10 тренировок, все 10 проводите весьма хреново, то о каких результатах вообще может идти речь. Мне честно говоря, это непонятно…

Извините, если кому-то слово «хреново» не по душе или оно кому-то не нравиться.

Но и «другого слова», чтобы можно было вам «описать», как иной раз, люди тренируются в зале, я просто не нашёл, да и всех «эмоций» с какими-то «другими словами», вам было бы тогда не передать.

Точка А и точка Б в бодибилдинге?

Очень многие атлеты сегодня не могут накачаться по одной простой причине. Потому что они не знают как им измерить или отследить свой результат.

Сегодня просто нет точного измерения по которому можно определить свои результаты.

Многие скажут, ну как же нет. Ведь вы можете «измерить объёмы» своих мышц до и после. Скажем сегодня и через пару месяцев.

И затем увидеть насколько ваши мышцы у вас выросли за это время.

Так то оно так! Но, как понять растут ли у тебя мышцы в процессе самих тренировок или нет.

Ведь легко может оказаться так, что при следующих ваших замерах через 3 — 4 месяца, окажется что у вас ничего не выросло.

И получается так, что эти 3-4 месяца вы просто потратили в пустую. И ведь зачастую, именно так и происходит у многих.

И ладно бы, если только лишь 3 — 4 месяца, но ведь многие занимаются так годами.

Если в пауэрлифтинге всё более-менее понятно, у нас есть начальный вес точка А и есть запланированный вес точка Б.

И вы понимаете откуда и куда вам нужно будет придти, то в бодибилдинге непонятно где и как измеряется точка А и где точка Б.

А главное, как понять, движетесь ли вы вообще к этой самой точки Б или вы уже долгое время стоите на одном месте и не прогрессируете.

Если в том же пауэрлифтинге, вы можете понять по весам на штанге и количеству повторений с этим весом как идёт у вас прогресс, то в бодибилдинге ваши веса и повторения вообще ничего не значат.

Ведь наша цель в ББ это не поднять как можно больший вес, а заставить свои мышцы расти.

Поэтому ваш КПШ, тоннаж или ваш рабочий вес не являются в бодибилдинге какой-либо точкой измерения.

Как ориентир, да, возможно, но никак не основной единицей измерения.

Я долго ломал голову насчёт того, что же всё-таки является единицей измерения в бодибилдинге.

И пришёл к выводу, что это интенсивность. Ведь именно она определяет будут ли ваши мышцы у вас расти или нет.

Не вес, не повторения, а именно ваша интенсивность влияет на то, вырастут ли ваши мышцы или нет.

Вы можете с этим спорить сколько угодно, но факты говорят сами за себя. Если ваша интенсивность постоянно растёт, то вместе с ней растут и ваши мышцы.

Если она не растёт, то и ваши мышцы у вас тоже при этом не растут, можете проверить это сами.

Почему вы не можете накачать большие руки в 50 см?

Все пишут о том, как накачать большие руки в 50 см. А я вот решил написать противоположную этому статью, почему вам не удастаться накачать руки в 50 см.

Самое первое что приходит на ум это генетика. Ведь плохую генетику никто не отменял, хотя если у вас есть руки и ноги она уже не плохая.

Некоторые люди просто генетически не предрасположены к большим рукам.

У каждого человека имеется свой мышечный потенциал, что определяет их объём. И даже стероиды не смогут вам в этом помочь.

Да, вы сможете увеличить объём рук, но совсем не факт, что они у вас будут 50 см или даже 45 см.

Второе почему у вас скорее всего не получиться это сделать, это ваше мышление.

Почему-то многие вбили себе в голову, что чем чаще качать руки, тем быстрее они у них вырастут.

Но как мы видим это не так! Большинство посетителей зала качают руки по 2 -3 раза в неделю, но они у них почему-то никак не растут.

Значит, дело не только в частоте тренировок, но ещё и в их качестве, хотя об этом очень мало кто вообще задумывается.

И я даже не говорю о каких-то тонких моментах связанных с тренингом или планированием.

Взять например, технику выполнения.

Я постоянно вижу в залах, как люди годами выполняют свои упражнения не правильно. А потом, они удивляются, почему у них ничего не растёт.

Вы знаете, меня удивляет тот факт, что сегодня абсолютно у каждого есть интернет, но почему-то большинство из вас не могут взять и посмотреть как правильно выполнять какое-то упражнение.

Я не знаю что это, лень или человеческая тупость, а может всё вместе?!

Понимаете, люди ходят в зал годами, они тратят на это своё время, деньги, энергию и годами выполняют упражнения не правильно.

Хотя они могли потратить на просмотр того же видео 15- 20 минут и затем исправить все свои ошибки.

Но по каким-то причинам, они этого не делают.

Третье, почему у вас не получиться накачать большие руки, это большой информационный мусор.

Большинство постоянно ищут какие-то волшебные методики или программы, которые им помогут. Но 99% из всего этого, просто мусор.

Я постоянно вижу всякого рода чудо-методики, которые вам обещают за пару месяцев увеличить руки до 45, 47, 50 см и более.

Но давайте посмотрим правде в глаза и признаем с вами что это всё полная чушь.

Во-первых…

Большие руки имеют только большие атлеты, атлеты весом в 70 кг не могут иметь руки в 50 см.

И это факт!

Для того чтобы накачать большие руки, нужно самому быть массивным. Я не встречал людей весом в 70 кг, но при этом с руками в 50 см.

С руками в 42-43 см я встречал и даже с руками в 45 я тоже бывало видал. А вот с руками в 50 см, таких атлетов я точно ещё не видал.

И может такие атлеты где-то и существуют, но я их пока что нигде не видел.

Нужно изначально понимать что у вас не будут больших рук без большой мышечной массы.

Смотрите у каждого веса есть определённые ограничения в размерах мышц.

Атлет весом в 70 кг чисто физически не может иметь руки в 50 см. Ведь эти пропорции, никак не вписываются в тот его вес, который на данный момент он имеет.

А вот атлет весом в 135 кг вполне может иметь руки 50-55 и даже 60 см. И для его веса это будет абсолютно нормально.

Поэтому не нужно удивляться тому, почему при собственном весе в 60 кг ваши руки около 36 см.

Наберите сначала общую мышечную массу и ваши руки сами начнут у вас расти.

А если вам кто-то говорит, что вы сможете накачать большие руки в 45-50 см при собственном весе в 70 кг, всего лишь за один-два месяца или даже за год.

Не верьте! Вас тупо разводят…

Вам нужно будет всегда исходить из собственных размеров, а не сравнивать себя с другими.

Если ваш собственный вес это 70-75 кг, то максимум что вы можете добиться это 42-43 см в обхвате рук. Но, только при условии, что у вас неплохая при этом генетика и вы хорошо при этом тренируетесь.

Хотя скорее всего это не так! Поэтому для вас те же 40 — 41 см будут уже хорошо…

Во-вторых…

Я не говорю, что вы никогда не сможете достичь обхвата рук в 45-50 см. Вам нужно будет понимать, чтобы этого добиться нужно очень сильно постараться.

Для того чтобы дойти с 38 см до 45 см, мне понадобилось 7.5 лет, а чтобы достичь руки в 50 см, ещё 10 лет.

Моему другу понадобилось около 10 лет чтобы дойти с 37 см до 45 см в обхвате рук.

Причём я сейчас говорю о натуральном тренинге. Вам нужно понимать, что это не быстрый процесс, а очень кропотливый и медленный.

Увеличение мышечной массы происходит медленно. Прирост мышечной массы в год составляет около 1.5-2 кг. Не о каких пару месяцев вообще не может идти речь.

Поэтому за месяц или даже за год, вы не сможете увеличить руки до 45 см и тем более в 50 см.

А некоторые из-за своих генетических особенностей вообще никогда этого сделать не смогут.

Поэтому, не все смогут достичь 50 или даже 45 см в обхвате рук. А если и смогут, то на это потребуется около 8-10 лет и более.

А многие из вас бросят зал ещё до первой пятилетки и очень мало кто дойдёт до конца.

Я не спорю, есть методы, которые могут на начальном этапе дать вам толчок в пару см к обхвату рук всего лишь за пару месяцев.

И об этом я писал в одной из своих статей. Смотрите здесь…

Но это работает только лишь в том случае, если до этого вы не работали суперинтенсивно.

Тогда вы сможете очень быстро прибавить 1- 2 см к обхвату рук. Но потом мышечный рост всё равно у вас остановиться.

И вам так или иначе придётся набирать общую мышечную массу, чтобы вместе с ней росли и ваши руки. По другому у вас никак не получиться.

Этот процесс может растянуться у вас на 10-15 лет. А если повезёт с генетикой, то немного быстрее всего лишь на 5-7 лет.

Но в том и в другом случае, это не малый срок и не каждый его готов выдержать.

Это и есть основные причины почему многие из вас не будут иметь руки в 50 см или даже руки в 45 см. Конечно есть ещё и множество других причин, но об этом, я расскажу в другой раз.

Как быстро увеличить митохондрии в мышцах?

Для того чтобы увеличить количество митохондрий в своих мышцах, вам нужно будет понять для чего вы это делаете и с какой целью.

В противном же случае, все ваши усилия будут напрасными.

Стоит понимать что «митохондрии» нужно увеличивать лишь в тех мышцах, которые участвуют во всех упражнениях, а не в тех, которые вы прорабатываете только лишь один раз в 1 — 2 недели.

Обычно это мышцы рук или ног. Именно в них вам и нужно увеличивать количество митохондрий.

Потому что именно от этих самых мышц и будут зависеть все ваши результаты практически во всех ваших упражнениях. Я не знаю не одного упражнения, в котором не участвовали бы руки или ноги.

Поэтому это те мышцы, в которых вам следует работать над тем, чтобы увеличить в них общее количество митохондрий.

Сперва вам нужно понять, что же вообще вам даёт большое количество митохондрий в мышцах или как они образуются, для этого загляните в эту статью…

Ну, а если же вкратце, то большое количество митохондрий в мышцах дают как собственно силу, так и их выносливость и даже более быстрое восстановление после очень тяжёлых тренировок.

Своего рода это естественный стимулятор в наших мышцах, который активизируется при частой и интенсивной работе в зале.

Большое количество митохондрий в мышцах способствуют работе с большими рабочими весами, а также достижению новых силовых результатов.

Казалось бы, мелочь, но большое количество митохондрий, легко вам дадут +5 и даже +10 кг к вашим рабочим весам.

Неплохо, не так ли…

Вопрос в том, что же способствует увеличению этих самых митохондрий в мышцах?

Ответом на этот вопрос будет, очень тяжёлая, интенсивная, а также очень объёмная работа.

Чем чаще и объёмнее вы будете тренировать какую-то одну группу мышц, тем больше в ней будут образовываться этих самых митохондрий.

Поэтому, для того чтобы увеличить митохондрии в мышцах такая схема как 3х10 или 3х12 вообще никуда не годиться.

И вот почему!

Когда вы выполняете большое количество повторений в (1) подходе, вам после этого приходиться отдыхать почти  3- 4 минуты между каждым подходом.

Наша цель это сократить время отдыха до 30-60 секунд. Всё что выше работает плохо.

В идеале отдых должен быть ещё меньше, но этого добиться очень трудно.

Поэтому нам нужно создать в мышцах как бы непрерывную и постоянную работу с (минимальным отдыхом) между каждым подходом.

Лучше всего работать в рамках 1 минуты и менее.

• 20/10
• 30/30
• 40/20

Где первое число, это время под нагрузкой, а вот второе это отдых до следующего подхода.

А вот что касается объёма, то я работаю по схеме 10 подх. х 5 повт. в тяжёлых базовых упражнениях или же 5 подх. х 10 повт. в изолированных упражнениях.

Отдых я корректирую по одной из вышеуказанной схеме, это может быть 20/10, если это не тяжёлое базовое упражнение, а также 30/30 или 40/20, если это какое-то тяжёлое-базовое упражнение.

Хотя в принципе, и то и другое одинаковое, и выполняется в рамках 1 минуты.

Стоит понимать что с таким отдыхом вы не сможете работать с большими весами, но нам этого и не нужно. Наша цель это нагнать кислород в мышцы.

Скажем так, дать нашим мышцам продышаться.

Для этого нужна средняя нагрузка, а также (короткий отдых) между вашими подходами и довольно-таки продолжительная работа в таком режиме.

Именно такая (схема тренировок), лучше всего способствует быстрому увеличению митохондрий в мышцах.

Хотя если продолжительное время заниматься по программе (по любой из программ), то (количество митохондрий) также будет постепенно у вас увеличиваться.

Вопрос только в том, насколько быстро вы хотите увеличить их количество в ваших мышцах. По обычным программам за 3 — 4 месяца или по интервальной программе за 2-3 недели.

И также вам нужно учитывать, что продолжительный отдых между тренировками очень быстро снижает их количество в ваших мышцах.

Одна-две недели бездействия или отдыха ведёт за собою их полное вымирание. И вам снова придётся начинать все свои тренировки сначала.

Как накачать руки в 50 см?

Хотите узнать как накачать руки в 50 см? Тогда давайте я расскажу пару эффективных способов, как вы можете это сделать.

Но, скажу вам сразу, если ваш вес сейчас что-то около 70 кг, то вы никак не сможете -накачать руки в 50 см и даже руки в 45 см.

Подробнее об этом я написал в этой статье.

Я расскажу вам основные концепции тренировок, которые помогут вам быстро увеличить общий объём ваших рук, но только с учётом ваших пропорций.

Есть три типа концепции, которые вы можете применить в своих тренировках.

Тяжёлая/Лёгкая тренировка

Первая концепция- это тренировать руки по принципу Т+Л. Это постоянное чередование тяжёлой и лёгкой тренировки.

На тяжёлой тренировке вы работаете с большими рабочими весами и малым количеством повторений, обычно это 6 — 8 (10) повторений.

На лёгкой тренировке, хотя она вообще не лёгкая, а просто условно так называется, вы уже работаете с чуть меньшими рабочими весами, но при этом работаете весьма интенсивно и с большим количеством повторений, обычно это 15-20(25) повторений.

Иными словами, если на тяжёлой тренировке вы работаете с большими весами и отдыхом между подходами в 2-3 минуты. то вот на лёгкой тренировке, вы уже работаете с чуть более лёгкими рабочими весами.

Но, при этом, с минимальным отдыхом между подходами -не более 30-60 секунд.

Чередуя таким образом свои тренировки, ваши руки быстрее начнут расти. ПРОВЕРЕННО!

Одна группа мышц

Также вы можете разделять свою тренировку рук, сразу на 2 (две) отдельные тренировки.

На первой из которых, вы прорабатываете только лишь один трицепс, а на другой только лишь один бицепс.

Эта концепция также отлично работает, но только для более опытных атлетов. Большинству же атлетов, будет достаточно лишь одной общей тренировки рук.

Вообще, мне очень нравиться концепция разделения мышц и проработка только лишь одной группы мышц -за тренировку.

Таким образом, вы сможете проработать любую группу мышц максимально эффективно. Но к такому принципу тренировок вам нужно будет ещё придти.

Раздельные тренировки

Ещё одна концепция, которая мне также безумно нравиться это раздельные тренировки.

Что это значит?! Это значит, что мы делим свои тренировки на тяговые и жимовые тренировки.

Таким образом, получается, что в жимовых движениях у вас хорошо работает трицепс, а вот, в тяговых хорошо работает бицепс.

А если ко всему этому дополнить отдельную тренировку рук, то получиться просто бомба.

Таким образом получается, что вы тренируете руки два раза в неделю.

Первый раз, вместе с базовыми упражнениями, а второй раз, вы их тренируете отдельно. Так ваши руки начнут быстрее и лучше расти.

Это один из самых лучших принципов для проработки ваших рук. Хотя для этого, вам придётся -полностью поменять свою программу.

Вот три эффективные концепции, которые можно применить в своей программе.

Можно также применять различные силовые приёмы для ещё лучшей проработки рук. Такие как статика, предварительное утомление, отдых-пауза и другие.

Также многое зависит от правильного подбора упражнений и их расположения в программе. На что почти никто толком не обращает внимание.

Почему обычные приседания эффективнее кардио?

В своей прошлой статье я уже рассказывал о том, что самый простой способ похудеть это начать каждый день приседать.

Для этого вам не нужна не штанга, не дополнительные веса, достаточно вес собственного тела.

Выполняя в день по 100-150 приседаний, вы будете сжигать примерно столько же калорий, сколько вы потратили бы за 1 — 1.5 часа на беговой дорожке.

При этом тратить на приседания вы будете гораздо меньше, примерно 10-15 минут.

Если вам кажется что для вас 100 приседаний это слишком много, то это не так. Вам не нужно все эти 100 приседаний пытаться выполнить за один раз.

Разбейте это количество на 10 — 20 подходов и выполняйте по 1 подходу каждые 40 — 60 минут.

А если вам трудно выполнять сразу же 10 приседаний, то вы можете выполнять всего 5 приседаний, но уже каждые 30-40 минут.

Не нужно пытаться все эти 100 приседаний выполнять сразу же за 1 раз. Эти 100 приседаний вам нужно будет выполнить в течения дня.

Это значит что вы можете разделить все эти 100 приседаний скажем на 10 -12 часов и выполнять каждый час всего лишь по 5-10 приседаний.

Многим это показалось нелепым и породило много споров и дискуссий на эту тему.

Кто-то писал, что это полный бред, но так ли это, давайте в этом разберёмся. Давайте мы с вами посчитаем, сколько вы будете сжигать калорий при беге и при тех же приседаниях.

Лёгкий бег 8 км/час в течения 1 мин. = 8-9 ккал. За 60 мин. бега расходуется в среднем примерно 480 ккал (60 х 8=480 ккал/час).

Причём это не беговая дорожка, а именно бег на улице. На беговой дорожке этот показатель будет в 1.5 -2 раза ниже, это значит, что за 1 час вы потратите что-то около 240 — 360 ккал.

Приседания 1 мин. = 20-25 ккал.

За 1 минуту можно выполнить как 50-60 приседаний, так и всего 5-10 приседаний в зависимости от темпа выполнения.

Хотя и в том и в другом случае, вы будете сжигать примерно одинаковое количество калорий.

И я объясню почему! Кстати, если вы не знаете как вообще сжигается жир, загляните в эту статью…

Помимо количества проделанной работы мы берём в расчёт также ещё и работу под нагрузкой (время), о котором, увы, многие почему-то забывают.

Выполняя 10 мин. приседаний (1 мин. = 10 приседаний), вы будете сжигать порядка 200-250 ккал. Если же выбрать темп чуть ниже, скажем всего 5 приседаний в 1 минуту. Тогда уже будет 20 минут под нагрузкой, а это уже будет около 400 — 500 ккал.

Спросите, как это вообще возможно? Уверяю, это возможно…

Но, для этого, мы каждое приседание делаем очень плавно и медленно, где весь акцент будет направлен на статическую нагрузку.

Конечно если вы просто сделаете 5 быстрых приседаний, то это не в какое сравнение не пойдёт, если же сделать 50 -60 приседаний за раз.

Но я сейчас говорю о медленных-статических приседаниях. Когда только лишь на (одно) приседание, вы затрачиваете довольно продолжительное время.

Когда в течения целой минуты, вы медленно и непрерывно выполняете 5-10 приседаний, затрачивая на каждое из них по 5-10 секунд.

Такое выполнение даже намного эффективнее, чем когда вы просто выполняете быстрые приседания. Выталкивая себя с огромной скоростью по инерции, словно натянутая пружина.

Здесь же каждое повторение выполняется от 5-10 секунд до целых 30 секунд. Это совсем другая работа на ваши мышцы.

Когда ваши мышцы испытывают нагрузку продолжительное время, то и калорий сжигается больше. Поэтому, можно эти самые 100-150 приседаний разделить на 10 -20 подходов и выполнять их в течения дня.

Но при этом вы потратите 10-20 минут, вместо 1-1.5(2) часа на беговой дорожке и при этом, вы сожжёте намного больше калорий.

Также можно комбинировать обычные быстрые приседания с медленными. И это будет также очень эффективно. При этом вам ничего не мешает менять свою постановку ног и каждый раз приседать уже с разной постановкой ног.

Ради эксперимента просто попробуйте заменить «кардио» на вот такие «приседания» каждый день и вы сами увидите, что это отлично работает…

Мышечный рост после каждой тренировки

Проблема многих атлетов заключается в том, что они годами не видят хороших результатов. Но при этом, они считают это абсолютно нормальным.

По мне так, когда за 8- 10 лет тренировок, тебя не отличить от новичка, это не нормально. Так и хочется спросить, а что ты делал все эти 10 лет в зале.

Они настолько привыкли к тому, что, у них нет результатов, что считают, это НОРМОЙ.

Когда я говорю им, что результат должен быть виден, после каждой проведённой тренировки, то меня считают каким-то идиотом.

Мол, кто ты вообще такой, что сомневаешься в устоявшихся годами стереотипах.

Никто не растёт после одной тренировки. А ты тут говоришь какой-то БРЕД. Иди отсюда! И не лезь со своей писаниной в наше болото.

Иди свои сказки в другом месте рассказывай. Примерно так и реагируют многие атлеты, когда я пытаюсь, им объяснить, что так быть недолжно.

Мало того, что я об этом говорю, так я это ещё и показываю на практике, привожу им конкретные цифры. И говорю, что для этого нужно сделать.

Как вы думаете меня, хоть кто-то услышал?! Нет! Многие из них, как занимались, так и продолжают заниматься дальше, ничего при этом не меняя.

А потом удивляются, почему другие растут, а они нет. Хотя, я говорил им это неоднократно.

Ведь, я не говорю, что после одной тренировки, вы сможете увеличить мышечные объёмы на 1-2 кг. Ну, конечно же, нет.

Я говорю о том, что после каждой тренировки, должны быть видимые изменения. Да, они незначительные, но они есть и они заметны!

А вот, когда, вообще нет никаких изменений, не через 1, не через 10 или даже 100 тренировок, то призадумайтесь.. Всё ли вы делаете верно?!

Смотрите, за год можно провести 140 — 150 тренировок. Из них, примерно 20 — 25 тренировок будут у вас только лишь на какую-то одну группу мышц.

Плюс/минус 5 -10 тренировок. Вот и получается, что, за год, мы выполняем, по сути, не так много тренировок на каждую группу мышц.

В среднем, это около 15 -20 тренировок в год. Согласитесь, это не так уж и много?!

И тем самым, получается, что, вы должны видеть изменения уже после каждой такой тренировки. Если, вы, их не видите, значит вы делаете что-то не так.

Для этого есть простая формула.

Тренировка х Усилия в зале = Результат

Если вы не получаете результат, то тогда подумайте, что вы делаете не так.

Потому что как минимум после 3-5 тренировок на какую-то 1 группу мышц, вы должны уже увидеть какие-то изменения и хоть какой-то рост этих самых мышц.

Не нужно тренироваться год или пять лет, чтобы понять, что ваша программа не работает. Если вы не видите роста через 3-5 тренировок или через 1- 2 месяца, то его не будет также и через год.

Не нужно строить иллюзий, что если вы будете пять лет бить в одну точку у вас что-то измениться. Ничего не измениться, вы лишь потратите время в пустую.

Теоретики в бодибилдинге

Знаете, я всегда наблюдаю одну и ту же картину или можно сказать некий круговорот событий.

Вот уже более 20 лет, я наблюдаю как «различные атлеты», то появляются на просторах бодибилдинга, то потом также резко исчезают.

А их «мусор» таки и остаётся потом на просторах интернета и он постоянно при этом растёт.

Сегодня просто полно различных программ, а также методик по бодибилдингу.

Но все мы знаем что 99% из всего этого, это просто «мусор» написанный непонятно кем.

И только лишь менее 1% это что-то стоящее.

И с каждым днём этот самый 1% всё труднее и труднее нам с вами отыскать.

Потому что действительно «стоящая информация», сегодня просто завалена всяким «хламом» и отыскать её бывает не так-то просто.

Но проблема даже не в этом, а в том, как она образуется и почему её становиться больше.

Я выделил 3 основные фазы развития «атлета-теоретика».

Атлет не может накачаться «натурально» ==> Он начинает принимать «фарму» ==> Затем начинает учить других как «накачаться».

Вот примерно по такой схеме и образуются те самые люди, которые потом пытаются учить других.

Более подробно об этом я написал в этой статье. Там я уже более подробно рассказал вам о самых типичных ошибках, которые приводят к тому, что программы таких вот атлетов попросту не работают.

Как мне сказал один парень, показывая на одного их таких вот «теоретиков», но «он же хорошо выглядит», он же как-то сделал такую форму.

Вы знаете, на «фарме» очень трудно «не накачаться» или «не сделать» хорошую форму.

Хотя есть и такие, которые даже «на фарме» не могут себе сделать форму. Но это уже «идиоты» какие-то…

Так или иначе принимая «фарму» и различные препараты, у вас будет довольно неплохая форма (не соревновательная), но тоже весьма неплохая.

А вот попробуй сделать такую же форму, будучи изначально натуральным атлетом.

Поверьте, это чертовски сложно! Поэтому большинство так и не могут «натурально» сделать хорошую форму.

Поэтому 99% «фитнес» блогеров принимают «фарму», а вам потом всякие (сказки) рассказывают, что они всего добились натуральным путём.

Хотя у них там, торчат вены с палец.

У «натуральных» атлетов, вены никогда не бывают с палец толщиной. И мышцы «в покое», никогда «не бугрятся» как после пампа.

Большинство из них как раз и пользуются (неграмотностью) таких вот «молодых атлетов», у которых «нет результатов» и которые совсем недавно только начали заниматься в зале и готовы поверить во что угодно.

Не ведитесь на подобные «уловки», будьте немного умнее.

Сегодня вся информация о том, «как заниматься» или «как питаться», уже давно есть в интернете в открытом доступе.

Не поленитесь, поищите информацию.

На моём сайте, полно абсолютно бесплатной информации о том, как эффективно тренироваться и питаться. У меня уже более 500 статей на эту тему.

Изучайте, внедряйте в свои тренировки и затем получайте хорошие результаты.

Не ведитесь на всякий  «бред», который вам льют в уши, а смотрите на то, что «говорит» этот человек. Почитайте его блог, посмотрите видео.

И только после этого анализируйте и делайте какие-то уже свои выводы.

Ошибка новичка

Я очень часто наблюдаю одну и туже картину на протяжении уже многих лет. Когда какой-то атлет только приходит в зал, то он почти всегда делает одни и те же стандартные ошибки.

И эти ошибки заключаются в том, что он пытается за «одну» свою тренировку проработать сразу все свои группы мышц.

Но в итоге, получается так, что он всегда «недорабатывает» и тем самым, он просто не может «как следует» проработать каждую группу мышц.

Всё и сразу, это не всегда хорошо

Потому что пытаться «одновременно» проработать сразу всё приводит к тому, что атлет попросту «распыляет» свои силы на слишком большое количество различных упражнений и в итоге он (недорабатывает) не в одном из своих упражнений.

Ему кажется, что он хорошо проработал каждую свою группу мышц, но по факту не одна из них достаточную нагрузку так и не получила.

Поэтому у него и нет никакого мышечного роста.

Конечно же, сейчас есть «множество» программ по принципу фулбади, которые включают в себя тренировку всего тела за одну тренировку.

Но к этому, нужно подходить с умом и при этом «правильно» подбирать для себя программу, а не бездумно делать какие-то упражнения.

Не копируйте других

Но также есть и те атлеты, кто сходу зайдя только в зал и не имея при этом не стажа, не техники, начинают примерять на себя программы профессионалов.

Работая месяц, то по одной программе, то по другой, в итоге они так и не могут ничего набрать.

Потому что каждой программе есть своё место и своё время, поэтому у одних она работает, а у других нет.

Анализируйте и исправляйте свои ошибки

А также почти все «неопытные атлеты» делают одну и ту же ошибку. Они постоянно меняют свои программы и переносят (все имеющиеся) у них ошибки с одной своей программы на другую.

Ведь, что толку от того, что вы просто поменяете одну свою программу на другую, если вы толком, не умеете правильно выполнять свои упражнения.

Если вы не правильно выполняете тягу, приседания, подъём на бицепс, французский жим и ещё ряд других упражнений, то от того, что вы просто «поменяете» одну свою программу на другую, от этого, ваша техника в этих упражнениях у вас никак не улучшиться.

Для того чтобы хорошо прогрессировать в мышечной массе, одной программы недостаточно. Нужно ещё и знать, как по ней правильно заниматься.

Какая из 3-х тренировок самая интенсивная?

Почему я всем советую считать помимо калорий и весов на штанге ещё и свою интенсивность?!

На это есть 3 причины:

1. Интенсивность — это главный фактор мышечного роста! Без которого вы будете расти либо очень медленно, либо вообще не будете.
2. Не имея чётких цифр, вы не поймёте прогрессируете вы или нет.
3. Зная цифры вы сможете добиться роста на каждой своей тренировке.

Что такое интенсивность?

Интенсивность -это объём работы в «единицу времени». И чем больше этот самый объём и меньше «единица времени», тем выше будет ваша интенсивность.. А чем она у вас выше, тем сильнее нагрузка на мышцы.

Но главное «интенсивность» это один из главных и основных показателей того как ты тренируешься в зале. И если за ним не следить, то никакого «мышечного роста» может просто не быть очень долгое время.

Кто-то называет это «ПЛАТО». Я же в свою очередь называю это «безграмотностью» и не умением правильно планировать свои тренировки.

Если не знать от чего ты РАСТЁШЬ и как это контролировать, то у тебя не будет прогресса.

А будут лишь постоянные скачки…

Вы наверное замечали когда пару месяцев ничего, то в один прекрасный момент БАХ! И тут вроде как бы, ты снова начал расти.

А что случилось?! Почему ты начал РАСТИ, ты не понимаешь, а потом опять полгода или даже год тишина.. Вроде пашешь в зале, а результата не видно.

Знакомо?! Я думаю, что многие с этим уже сталкивались. Но ведь, всё это можно очень легко изменить. Начните считать!

Как только вы начнёте считать свою «интенсивность», то вы сразу же начнёте видеть почему вы не растёте и где-какие у вас происходят просадки.

А зная всё это, вы сможете легко это исправить!

Ну, а чтобы видеть, что происходит с вашей интенсивностью, вам нужно сравнить свои тренировки.

Почему важно сравнивать показатели?

Смотрите, если на прошлой своей тренировке вы работали с весом, скажем 50 кг в таком упражнение, как «французский жим».

И вы выполнили с этим весом 5 подх. х 10 повт. И на всё это вы затратили 15 минут.

А вот на следующей такой же тренировке, вы уже прибавили к своему рабочему весу ещё 5 кг. Выполнив уже 55 кг с чуть меньшим кол-вом повторений, скажем это 5 подх. х 8 повт. и при этом, вы также, как и в прошлый раз, уложились всего в 15 минут.

А уже на следующей тренировке, вы смогли выполнить 55 кг и выполнить 5 подх. х 10 повт. Но при этом, вы затратили на упражнение 18 минут.

На какой из 3-х тренировок интенсивность была самая высокая?

• 50 кг — 5 подх. по 10 повт. (15 мин.)
• 55 кг — 5 подх. по 8 повт. (15 мин.)
• 55 кг — 5 подх. по 10 повт. (18 мин.)

А теперь главный вопрос! На какой из этих трёх тренировок, интенсивность была у вас -самая высокая?! Я думаю, что вы не сможете на него точно ответить до тех пор, пока вы их не сравните.

Попробуйте угадать какая из них была самая ИНТЕНСИВНАЯ, а затем посмотрите правильный ответ.

Как произвести расчёт интенсивности?

Ну, а как производить расчёт, я довольно подробно написал в этой сатье.

Поэтому давайте перейдём сразу к расчёту.

1 тренировка

• 50 кг х (5 подх. х 10 повт.) = 2500 кг
• 2500 кг : 15 мин. = 166,6 кг/мин.

Итого общая интенсивность упражнения 166,6 кг/мин.

2 тренировка

• 55 кг х (5 подх. х 8 повт.) = 2200 кг
• 2200 кг : 15 мин. = 146,6 кг/мин.

Итого общая интенсивность упражнения 146,6 кг/мин.

3 тренировка

• 55 кг х (5 подх. х 10 повт.) = 2750 кг
• 2750 кг : 18 мин. = 152,7 кг/мин.

Итого общая интенсивность упражнения 152,7 кг/мин.

Ну, как видите, самая интенсивная тренировка была у нас 1 тренировка.

Удивлены?! Я думаю, что ответом вы для себя выбрали либо «2», либо «3» тренировку!

Но как видите, всё оказалось совсем не так.

Если вы до сих пор думаете, что и с вашими тренировками у вас всё отлично и вы хорошо и интенсивно тренируетесь, но почему-то при этом вы так и не растёте.

Тогда сядьте и просто посчитайте интенсивность пару своих тренировок. И вы сами потом поймёте почему вы не растёте.

Цифры всё скажут сами за себя!

И вам в принципе станет всё сразу понятно! И у вас не будут никаких лишних вопросов о том, почему же у вас до сих пор нет прогресса.

Митохондрии в мышцах

Постараюсь вам объяснить самым простым языком, что такое митохондрии, как они образуются и для чего они вам нужны.

Представьте себе «бутылку шампанского» и газы в ней. Вот эти самые газы, это своего рода как и митохондрии в ваших мышцах.

Они точно также состоят из молекул кислорода и постоянно накапливаются в ваших мышцах.

Чем чаще и объёмнее вы тренируете какую-то группу мышц, тем больше в них накапливаются эти самые молекулы в виде кислорода (митохондрии).

А что произойдёт, если бутылку с шампанским хорошенько так встряхнуть?

В ней сразу же образуется огромное количество этих самых пузырьков кислорода, образуя тем самым мощное давление в самой бутылке.

Тоже самое происходит и с нашими мышцами, когда в ваших мышцах большое количество этих самых (митохондрий), они как и пузырьки в шампанском образуют сильное давление в мышцах.

За счёт большого давления в наших с вами мышцах, которое они образуют, они работают словно топливо, помогая нашим мышцам справиться с весом.

Тем самым они помогают вам продолжительнее работать или поднять гораздо больший вес на тренировке и даже осилить новый.

Вы наверное и сами не раз замечали, когда выполняя какое-то упражнение, вы ощущаете в мышцах некую слабость, как будто в них закончилось горючее.

Ощущение «пустых мышц», когда нет сил, а ваши «рабочие» веса, которые вы раньше выполняли довольно легко, теперь начинают вас давить.

А иногда штанга чуть ли не «подпрыгивает» в руках. Всё это указывает на низкое или высокое количество митохондрий в ваших мышцах.

Высокий уровень митохондрий, способствует быстрому росту силовых и значительному увеличению выносливости в самих упражнениях.

Своего рода «митохондрии» — это естественный стимулятор ваших мышц, который организм вырабатывает сам, который повышает общее давление в мышцах за счёт насыщением их кислородом.

Атлеты с большим количеством митохондрий в мышцах могут работать с большими весами, или выполнить гораздо больше повторений.

Митохондрии в мышцах образуются по средством попадания в них кислорода.

Это значит, что чем чаще ваши мышцы поглощают кислород, тем больше митохондрий в них образуется.

Но возникает вопрос, как этого добиться, ведь наши мышцы это не лёгкие и они не могут просто так вдыхать и выдыхать кислород.

Поэтому, для того чтобы ваши мышцы получали постоянный приток кислорода нужно сделать так, чтобы в них постоянно циркулировала кровь и возникало высокое давление за счёт напряжения этих самых мышц.

Причём ваши мышцы должны у вас работать в неком скажем так, «полуотказном режиме», когда отказа как такового ещё нет, но при этом вы где-то около него.

Ваш «рабочий вес» должен быть также достаточно большой, чтобы ваши мышцы получали достаточную нагрузку. Потому что работая с малыми весами мышцы не будут испытывать у вас сильный стресс, а значит в них не будет образовываться новые митохондрии.

Это своего рода «пампм», но пампм не с маленькими весами, а с довольно большими для себя весами, чтобы ваши мышцы испытывали мощную нагрузку.

Тогда ваши мышцы будут получать огромный приток крови а вместе с ним и насыщаться кислородом образуя тем самым в ваших мышцах митохондрии.

Также митохондрии работают ещё и как утилизатор, которые убирают все продукты распада в ваших мышцах можно даже сказать они их чистят.

Стоит понимать что бутылка с шампанским и пузырьки в ней, это лишь аналогия, чтобы на (простом примере) можно было показать вам, что же такое митохондрии в мышцах и как они работают.

Что нужно для того чтобы увеличить «митохондрии» в ваших мышцах? Ответ простой, нужно чаще и больше(объёмнее) их тренировать.

О том, как увеличить количество (митохондрий) в мышцах, я расскажу уже в своей следующей статье здесь…

Мусорные программы в бодибилдинге

Далеко не все программы кем-то написанные могут принести вам результат.

Потому что «большинство» программ, которые вам пишут это просто «мусор». Большинство авторов таких программ, чаще всего не могут показать даже свои результаты.

А всё потому, что, их нет. Почти 99% процентов написанных сегодня программ не работают.

Потому что их пишут атлеты-теоретики.

Сегодня очень многие авторы не могут вам объяснить логику построения своих же программ.

Поэтому большинство из них попросту и не работают.

Ведь сегодня свои программы пишут почти все кому не лень, исходя из принципа, знаю это упражнение — вписываю его в свою программу.

А зачем оно? Для чего? Не понятно…

Даже соревнующиеся атлеты, иной раз, пишут вам «полную хрень». Толком не разбираясь, почему нужно делать именно так, а не как-то иначе.

Объясняя это тем, что ведь на мне же это сработало!

Значит и на тебе сработает…

А то что они при этом принимают тонны «фармы», они вам  об этом почему-то не говорят.

Ведь они годами сидят на различного рода «препаратах», а при этом пишут свои программы, зачастую в основном лишь «натуральным» атлетам.

Поэтому их программы в основном и не работают на чистых «не употребляющих» стероиды атлетах, которые от «таких» программ попросту не растут.

Люди, которые «прогрессируют» только лишь за счёт одной «фармы», чаще всего «не умеют» и «не знают» как вообще нужно прогрессировать натурально.

Поэтому их программы точно такие же не эффективные, как и их тренировки без фармакологии…

Вы когда-нибудь видели атлета, который довольно «долгое» время сидел на «фарме», а потом с неё слез?!

Такие атлеты не знают как «без фармы» прогрессировать и набирать массу. Потому что то, что они «делали» раньше, в «натураху» у них не работает.

Сегодня можно найти огромное множество всяких программ, вот только помните, что не все они одинаково эффективны.

Поэтому, если кто-то вам пишет какую-то программу, но при этом он сам «не может» вам объяснить, почему нужно делать именно так, а не как-то иначе. Подумайте 10 раз, а стоит ли вообще вам её тогда применять.

Потому что вы «потратите» как минимум 3 — 4 месяца своей жизни абсолютно в пустую.

Я для вас подготовил более подробное и развёрнутое видео на эту тему. Смотрите здесь…

Односторонний тренинг

Что делать, когда ваши мышцы вдруг перестали отзываться на какую-либо нагрузку? Для этого есть прекрасный метод, это метод одностороннего тренинга.

Объясню вам на примере пловцов. Смотрите для того, чтобы увеличить свою силу, скорость и выносливость, они обычно привязывают одну руку к туловищу. И затем какое-то время они плавают лишь с одной рукой, тем самым по отдельности их тренируя.

Так они тренируются несколько недель или даже несколько месяцев. После чего снова возвращаются к своим обычным тренировкам.

Таким образом, когда они возвращаются к обычному своему стилю. Их сила, их скорость и их выносливость значительно у них увеличивается.

Тоже самое можно применить в том же бодибилдинге, когда вы отдельно прорабатываете сначала какую-то только одну руку, затем другую.

Также и с ногами, сначала прорабатываете одну ногу, потом другую.

Через какое-то время, когда вы вернётесь к обычным своим тренировкам, вы увидите значительную прибавку в силе и в массе.

В самом начале вам будет весьма непривычно выполнять так все свои упражнения. Но затем, спустя какое-то время, ваши мышцы начинают хорошо отзываться.

Но я хочу подчеркнуть, что такие тренировки, нужны только лишь профессионалам, а не новичкам. Новички скорее всего вообще ничего не получат от таких тренировок, потому что у них нет достаточных навыков.

Лишь тот атлет, который хорошо знает своё тело и знает на что его мышцы хорошо отзываются и на что они реагируют, сможет получить весьма быстрый скачок как в силе, так и в массе.

Для большинства других атлетов, данный метод не принесёт должных результатов.

Ну а если вы задаёте себе вопрос, а как по нему заниматься, значит он пока не для вас, опытный атлет уже знает на этот вопрос ответ.

Как заниматься, сколько, а также какие именно упражнения нужно выполнять, всё это вы должны для себя решить сами, я лишь подсказал, что вы можете ещё для себя попробовать.

На эту тему, я подготовил для вас видео, которое вы можете посмотреть здесь.

Тренировка до отказа

Когда-то давно в зал ходили два парня, один из них пришёл в зал заниматься, а другой пришёл с ним за компанию вроде как тоже заниматься.

Через год, один жал уже 100 кг, а другой жал кое-как 60 кг. И когда меня спросил тот который ходил с ним за компанию, почему у него такие низкие результаты. Ведь, он также, как и его друг постоянно ходит в зал занимается, но результаты почему-то у него хуже.

Я ему ответил, ты посмотри как твой друг занимается в зале и как он каждый раз выкладывается на своих тренировках и посмотри как занимаешься ты.

Приходя каждый раз в зал от вас обоих исходит совершенно разная энергетика.

Он заряжен на то, чтобы из себя выжать полный максимум и дойти до мышечного предела, тогда как ты ходишь по залу и лениво что-то делаешь.

Поэтому выполняя одни и те же упражнения со своим другом вы делаете их абсолютно по-разному.

Он каждый раз пытается из себя выжимать максимум, а ты в это самое время пытаешься облегчить каждое упражнение и побыстрее его закончить.

В этом и есть главное и принципиальное отличие двух ваших тренировок.

Для меня это «две» совершенно разные по своей внутренней структуре, по своей технике, по своей интенсивности и даже по своей энергетике тренировки.

А это значит, что и результаты у вас будут тоже совершенно разные. Ведь не могут быть у двух разных тренировок, быть одинаковые результаты.

От того, как ты проводишь время в зале и будет зависеть то, какой результат ты получишь.

Только лишь умение работать в зале до отказа и каждый раз выкладываться на 101% даст вам всегда хороший результат.

При этом нахождение тебя в зале, не сделает автоматически тебя больше или сильнее. Над этим нужно будет постоянно и усердно работать, а иначе ваши результаты буду у вас почти всегда низкие.

Для того чтобы научиться тренироваться «до отказа», нужно понимать как это правильно делать.

Ментальная составляющая также важна, когда вы работаете в зале. У вас просто не получиться тренироваться «в отказ», если вы не выстроите свою «внутреннюю структуру», и своё отношение к тренировкам.

Я надеюсь вы поняли ту самую суть, которую я попытался до вас донести.

Для меня тренировка «до отказа» в моём личном понимании, это когда я могу сказать, что «Я сделал всё что мог!». Если я мог больше, но я этого не сделал, то я не считаю её хорошей тренировкой.

Из 10 тренировок все 10, должны быть у меня выполнены на максимум, чтобы потом не было сожалений, что я проходил в зал просто так.

Ваши мышцы, после каждой вашей тренировки должны быть у вас хорошо проработаны. Иначе тогда, какой в этом смысл.

Тренировка «до отказа» -это не то, (последнее повторение в котором вы испытываете мышечный отказ). Это лишь малая часть вашей тренировки.

Хотя и «мышечный отказ» также бывает разным. Тренировка до отказа -это когда вы сделали на своей тренировке всё что могли и даже немного больше.

Концентрация и полная отдача на тренировках

Мне очень часто пишут, что я тренируюсь, но никак не могу накачаться.

И мне всегда хочется спросить, а как ты собственно вообще тренируешься и насколько серьёзно ты относишься к своим тренировкам.

Вы знаете, я могу сказать, что большинство атлетов вообще не серьёзно относятся к своим тренировкам.

Я вот постоянно вижу в своём зале людей, которые ходят по залу и постоянно с кем-то болтают или занимают тренажёр и сидят в своём телефоне.

Ну разве это тренировка?

Представьте боксёра, который одной рукой бьёт по груше, а другой рукой ковыряется в своём телефоне и при этом ещё с кем-то болтает.

Я думаю что такой бы боксёр упал бы в первом раунде ещё до гонга.

Мне очень трудно представить такого боксёра, потому что я знаю, что они как правило всегда сосредоточены на том что они делают. Иначе они уже в первом раунде лягут на ринге.

Или представьте спортсмена в бобслеи, который разбежался толкнул сани, запрыгнул в них, после чего вытащил телефон чтобы в нём полазить пока они едут.

Скажите, вы можете представить себе таких спортсменов? Я лично, нет!

Или же вы считаете, что бодибилдинг это всё-таки не спорт, а тренировки это просто развлекуха. Ну тогда не жалуйтесь, что у вас нет никаких результатов.

Как вы относитесь к своим тренировкам, такие результаты и получаете.

При этом вам не поможет не программа, не методика, в этом случае вам вообще уже ничего не поможет и даже стероиды вам не помогут.

Какой смысл от программ или методик, когда вы изначально относитесь к своим тренировкам не серьёзно?! Я думаю, что все ваши результаты у вас будут такие же не серьёзные как и ваши тренировки.

Как правильно сжигать жир?

Вы знали, что жир, как и белок или углеводы, необходим нашему с вами организму, т.к. он участвует абсолютно во всех процессах нашего организма?!

Да, да не удивляйтесь! Наш с вами жир, который мы так ненавидим и постоянно пытаемся от него избавиться нам оказывается очень нужен.

Потому что он используется абсолютно во всех процессах нашего с вами организма.

Поэтому избавиться от него вам будет не так-то и просто. Ваш организм будет всячески этому воспрепятствовать и сопротивляться, делая всё возможное для того, чтобы эти жиры сохранить.

Как правильно сжигать жир?

Многие атлеты до сих пор думают, что выполняя какое-то кардио или соблюдая диету, они будут напрямую сжигать жир.

Но, это не так!

Сжечь напрямую свои жиры, вы -никак не сможете. Наши жиры сжигаются только лишь через -наши с вами мышцы.

И повторю ещё раз! Наши жиры СЖИГАЮТСЯ только лишь ЧЕРЕЗ наши с вами МЫШЦЫ. Запомните! И повторяйте это как мантру.

И это научно уже доказано! Мы не сжигаем наши мышцы локально или напрямую. Мы сжигаем жиры через наши с вами мышцы.

Приведу вам пример.

Представьте, что наши с вами мышцы, это автомобильные баки, куда наливается бензин.

Если это маленькая группа мышц, то это маленький бак, а если это большие мышцы, то и бак большой.

При этом чем больше вы проезжаете в день на своём авто, тем больше вы тратите бензина в баке и вам приходиться его постоянно наполнять чтобы ваш автомобиль мог ехать дальше.

Тоже самое происходит и с нашими мышцами. Ведь для того чтобы они работали, нужно определённое количество в них жирных молекул.

Поэтому, чем чаще вы сокращаете какую-то, скажем группу мышц, тем соответственно больше расходуются в ней жиры.

Почему, скажем бег или любое другое кардио, где работают ноги, является наиболее эффективным?!

Во-первых, потому что ноги, это самые большие мышцы на вашем теле, а значит, что именно там сосредоточено самое большое кол-во жиров.

Во-вторых, кардио подразумевает под собою всегда очень большой объём работы, это значит очень много мышечных сокращений.

А как я говорил выше, чем больше мышечных сокращений, тем быстрее расходуются жиры в мышцах, собственно всё тоже самое как и в вашем авто, чем дальше ты едешь, тем больше расходуешь топливо.

А также, чем быстрее ты едешь, тем больше расходуется у вас бензин.

Тоже самое и здесь, чем интенсивнее и дольше будет само ваше кардио или ваша тренировка, тем быстрее вы будете расходовать топливо в виде жиров.

Таким образом вы постоянно сжигаете свои жиры. Сначала проводите тренировку, сжигаете жир в мышцах, затем уже ваш организм потраченное вами количество жиров в ваших мышцах снова уже восполняет из общих запасов организма.

И так раз за разом. Провели тренировку, сожгли свой жир в мышцах, через какое-то определённое время ваш организм их снова восполнил и вы снова провели тренировку и снова сожгли жир.

Таким вот образом собственно и происходит сжигание жира в вашем организме. Теперь и вы знаете как это происходит.

Вот вам и ответ! Всё оказалось гораздо проще, чем многим может изначально показаться…

100 приседаний в день

Хотите быстро похудеть, но не знаете как это сделать? Я для вас приготовил самый простой и самый ленивый способ того, как можно это сделать.

Да, вы не ослышались, я сказал именно «ленивый».

Потому что теперь вам не нужно часами пропадать в зале и выполнять бесчисленное количество кардио. Теперь же вам хватит 5 минут.

Вы сможете похудеть и привести себя в отличную форму не прибегая к часовому кардио каждый день, а тратя на это не более 3-5 минут в день.

Неплохо, не правда ли?! Вижу что вы уже заинтересовались и хотите узнать что же это за способ такой…

Проблема всех сушек заключается в том, чтобы выполнять в них большой объём работы, будь то тренировка или кардио.

Но вопрос в том, а нужно ли это делать? Я считаю, что нет…

Ведь есть и другие более простые способы быстро похудеть и привести себя в отличную форму.

Я неоднократно уже говорил, что бег или какое-либо другое кардио это не единственный способ сжигать подкожный жир. Ведь, есть значительно более эффективные способы как это делать.

Подробнее о том, как же правильно сжигать жир, вы можете посмотреть тут.

Но при этом вам всё равно придётся следить за своей диетой и своим питанием, а вот, всё что касается вашего кардио, то его можно легко заменить.

Для этого достаточно выполнять каждый день всего лишь по 100 приседаний.

Если вам кажется, что 100 приседаний для вас это слишком много, то это не так.

Не нужно пытаться все эти 100 приседаний выполнять сразу же за 1 раз. Эти 100 приседаний вам нужно будет выполнить в течения дня.

Это значит что вы можете разделить все эти 100 приседаний скажем на 10 -12 часов и выполнять каждый час всего лишь по 10 приседаний.

А если вам трудно выполнять сразу же 10 приседаний, то вы можете выполнять всего 5 приседаний, но уже каждые 30-40 минут.

Что может быть проще, чем каждые 30 -60 минут выполнять всего лишь по 5-10 приседаний. Я думаю, что с этим вполне справиться даже ребёнок.

Со временем вы научитесь приседать больше и сможете за 1 раз осилить все 100 приседаний, но сначала пока начните с малого.

Начните всего с 5-10 приседаний и постепенно увеличивайте количество приседаний за 1 раз, пока уже не дойдёте до 100 приседаний.

Приседания вы можете выполнять с разной постановкой ног. Один раз выполнили с широкой постановкой ног, а в другой раз с узкой.

Также если вам очень трудно приседать каждый день, тогда чередуйте приседания с выпадами.

Таким вот образом эти самые 100 приседаний вам полностью заменят 1 — 1.5 (2) часовое кардио на беговой дорожке. Все эти 100 приседаний можно легко уложить всего лишь в 3 — 5 минут, которые вы разобьёте потом на несколько частей в течения всего дня.

Выбирайте 5 минут в день по 30 секунд каждый час или 1-2 часа кардио на беговой дорожке каждый день. Я думаю, что, выбор здесь очевиден…

И в том и в другом случае вы потратите примерно около 200-300 калорий. Но вы можете это сделать за 1 час или можете это сделать всего за 5 минут.

Поэтому, если вы не хотите тратить кучу времени на кардио или свои тренировки, то просто выполняйте 100 приседаний.

Конечно это не панацея, ведь если вы не следите за диетой, то для вас это окажется просто бесполезным. Это скорее как некое дополнение к вашей диете.

Своего рода это некая -«ленивая сушка» и вроде бы объём работы у вас совсем небольшой. Но при этом к концу дня у вас уже набегает 100 приседаний.

Таким вот образом выполняя по 5 -10 приседаний, к концу вашего дня у вас уже наберутся эти самые 100 приседаний.

А вот к концу месяца это будет уже 3000 приседаний, а это очень большой объём работы.

Если для вас сейчас эти самые 100 приседаний это слишком много, то начните выполнять всего лишь с 50 приседаний. И со временем доведите это число до 100 приседаний в день.

Цель приседаний это потратить как можно больше калорий и создать небольшой дефицит калорий, который позволит вам сжигать лишний жир.

У нас не стоит цель сделать хорошую форму только лишь за счёт одних приседаний. Хотя безусловно, ваши ноги и ваши ягодицы будут выглядеть значительно лучше.

Цель данных приседаний это заменить кардио тренировки и потратить как можно больше этих самых лишних калорий за минимальный промежуток времени, которые накапливаются у вас в течения дня.

С чем они кстати, отлично справляются!

Со временем когда вы освоите «100 приседаний», то можете увеличить это количество до 200 — 300 приседаний и более.

Таким образом вы будете гораздо быстрее сжигать все свои калории и быстрее при этом худеть.

Это некий эффект «накопления». Ведь когда вам говорят что нужно пить 2 — 3 литра воды в день, то вы же не выпиваете это количество за один раз.

Тоже самое и с приседаниями, выполняя их по чуть-чуть, вы тем самым увеличиваете уже общее количество проделанной работы в день.

Выполнили 100 приседаний в день, сожгли около 200 — 300 калорий, сделали ещё 200 приседаний в день, сожгли 400 — 600 калорий.

Ну, а если вы хотите нечто большее, чем просто выполнение «100 приседаний», то для этого вы можете использовать вот эту домашнюю тренировку.

Почему нет единого рецепта тренировок?

Знаете, когда твой стаж тренировок переваливает за 20 лет, а твой тренерский опыт более чем 10 лет.

Всегда найдётся тот, кто скажет тебе, что ты пустышка и ты ничего не знаешь.

И чаще всего это говорят именно те люди, которые не имеют опыта или даже не имеют отношения к тому, о чём они сами говорят.

Всегда найдётся какой-то диванный критик, который скажет что ты ничерта не знаешь…

В своих статьях я никогда не даю какого-то одного рецепта, а всегда оставляю место чтобы вы могли сами подумать, что и как вам лучше делать.

Так получилось и в этот раз, когда я опубликовал очередную свою статью на своём блоге.

Тренинг как и питание. Нельзя сказать сколько тебе нужно съесть чтобы ты наелся.

Всегда есть какие-то общие рекомендации, но никогда нет только лишь одного рецепта.

Это всё равно что сказать, что все должны принимать 200-300 грамм белка каждый день. Но ведь согласитесь, что не каждому это подойдёт.

Если скажем атлету со стажем в 10-15 лет и весом в 140-150 кг такая норма будет вполне нормальной и ему такой рацион вполне подойдёт.

А что если это будет парень или девушка весом всего лишь в 40-50 кг, можно ли будет тогда считать 200-300 грамм белка для них нормой?!

Скорее всего, нет! Ведь это их 3-х дневный рацион.

Поэтому вам всегда и говорят 1.5-2 грамма на кг массы тела. А вот сколько это будет, 200 грамм или всего лишь 80 грамм зависит уже от вас.

Всегда есть какая-то норма или даже общие рекомендации. И всегда есть какие-то индивидуальные условия в которых находиться атлет.

Поэтому и нет какого-то лишь единого рецепта тренировок или питания.

Ведь как можно дать одну и ту же программу тренировок с одной и той же нагрузкой абсолютно весм людям подряд?!

Согласитесь, что это будет скорее всего неправильно, да и скорее всего непродуктивно.

Как можно дать одну и ту же нагрузку атлету которому 20 лет и атлету которому уже 60 лет. Естественно она будет у них существенно отличаться…

Но при этом всегда есть общие нормы или какие-то общие рекомендации, которые я и даю вам в своих статьях, а вот пользоваться вам ими или нет, решаете как всегда, только лишь вы сами…

Эффективность тренировок

Многие атлеты не понимают почему одни атлеты, которые тренируются рядом с ними прогрессируют лучше чем они.

Хотя каждый из них выполняет одни и те же упражнения и даже одни и те же рабочие веса.

Но при этом одни растут, а другие нет.

Почему атлеты занимаясь всего лишь 2 — 3 года и атлеты, которые занимаются по 10 — 15 лет, могут тренироваться абсолютно одинаково, но при этом результаты у них будут абсолютно разные?!

На самом деле всё просто! И объясняется это качеством и эффективностью ваших тренировок.

Поэтому несмотря на одну и ту же программу тренировок и даже их рабочие веса, качество их тренировок у них будет разной.

Это объясняет почему одни атлеты прогрессируют лучше и быстрее других.

Смотрите, когда вы только пришли в зал, то эффективность ваших тренировок у вас уже изначально будет очень низкой.

Потому что придя в зал, вы ещё ничего не умеете и ничего не знаете.

Вы даже не знаете как правильно выполнять упражнения и это не говоря о каких-то ещё других более тонких моментах в тренировочном процессе.

Поэтому ваша эффективность на тот момент составляет что-то около 10% процентов, а то и вовсе около 5% процентов.

Поэтому она выглядит примерно так.

10% |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||| 90%

Со временем и стажем тренировок, ваша эффективность у вас будет понемногу расти.

Это связано с тем, что ваша техника становиться лучше. Вы лучше начинаете планировать свои тренировки. И при этом ваша основная программа у вас составлена более грамотно.

Таким образом уже через 2 — 3 года эффективность ваших тренировок будет у вас не 10% процентов, а уже около 20% процентов.

20% |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||| 80%

А ещё через 5-7 лет тренировок, вы набрались опыта. И при этом эффективность ваших тренировок у вас также выросла до 45% процентов.

45% |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||| 55%

Таким образом когда вы становитесь более опытным атлетом эффективность и качество ваших тренировок у вас тоже при этом возрастает.

ПРИМЕР. СТАЖ ТРЕНИРОВОК И ОБЩАЯ ЭФФЕКТИВНОСТЬ.

Стаж тренировок 2-3 года

20% |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||| 80%

Стаж тренировок 3-5 лет

30% |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||| 70%

Стаж тренировок 5-7 лет

45% |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||| 55%

Стаж тренировок 8-10 лет

60% |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||| 40%

Стаж тренировок 10-15 лет

75% |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||| 25%

Стаж тренировок 15-20 лет

85% |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||| 15%

Поэтому, чем опытнее становиться атлет, тем эффективнее он тренируется.

Это и объясняет почему одни атлеты прогрессируют лучше и быстрее, чем другие.

Хотя как я говорил ранее, стаж и количество тренировок это не показатель вашей эффективности.

Многие годами тренируются одинаково не эффективно. Хотя всегда есть и те атлеты, которые стараются сделать все свои тренировки более эффективными.

Они изучают тренировочный процесс, анализируют все свои ошибки, ищут какие-то способы увеличения эффективности каждой из своих тренировок.

Постоянно что-то пробуют и экспериментируют.

Хотя при этом может пройти очень много лет, прежде чем вы доберётесь до отметки, скажем в 85% — 90% процентов или даже до отметки в 50% процентов.

85% |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||| 15%

Хотя большинство атлетов никогда до неё добраться так и не смогут.

Потому что они никогда об этом не узнают. А если вы попали на мой блог и прямо сейчас читаете эту статью, то, тогда вам просто чертовски повезло.

Потому что теперь, вы знаете что вам нужно будет сделать!

Это работать над эффективностью своих тренировок. Но для этого разберите их на все составляющие и посмотрите на то, что вы делайте не так.

Сколько нужно времени чтобы накачаться?

Давайте будем с вами объективными, все мы понимаем что за месяц и даже за год вы не накачаетесь.

Для того чтобы сделать хорошую форму требуется намного больше времени.

Смотрите, для того чтобы сделать хорошую форму с нуля, вам нужно провести как минимум 1000 тренировок.

И это вовсе не аксиома после которой вы точно вырастите, скорее это некий ориентир.

Это примерно 5-7 лет тренировок по 3-4 раза в неделю.

Причём, чем качественнее они у вас будут, тем лучше в итоге будет ваша форма.

И только от вас зависит, как именно пройдут эти самые «1000» тренировок.

Вы можете относиться к ним не серьёзно, но в итоге вы получите точно такую же не серьёзную форму.

А можете сделать так, чтобы каждая из этих тренировок была у вас максимально эффективной.

Тогда и форма у вас будет тоже отличная.

Чтобы вы не выбрали эти 1000 тренировок у вас в любом случае пройдут.

И когда это произойдёт, вы получите именно тот результат, который вы в итоге и заслужили.

И поэтому, если вы спросите меня, сколько нужно времени чтобы накачаться? Я вам отвечу, что всё зависит только от вас.

Я видел атлетов которые занимались 15 лет, но выглядели так, как будто они только пришли в зал.

Но были также и те атлеты, кто занимался около 5-7 лет, но при этом выглядели так, как будто они занимались около 15-20 лет.

Ваш результат нельзя просто взять и привязать к какому-то конкретному числу тренировок или к вашему общему стажу.

Это так не работает…

За выслугу лет ваши мышцы у вас тоже не вырастут. Надо к этому приложить какие-то определённые усилия.

Ваш результат это скорее «плавающая величина» и зависит от того, как эффективно или не эффективно вы каждый раз выкладываетесь в зале.

На вопрос сколько времени нужно чтобы накачаться? Могу сказать, что около 1000 тренировок.

И хотя нет какой-то одной чёткой цифры, я считаю что 1000 тренировок, это оптимальное число тренировок, которое вы можете взять для себя как ориентир.

За это время можно сделать действительно отличную форму.

На эту тему, я подготовил для вас видео, которое вы можете посмотреть здесь.

Можете ли вы сказать что ваши тренировки эффективны?

Вы знаете, я очень люблю статистику и сухие цифры. Потому что именно они показывают, как на самом деле обстоят ваши дела.

И они же помогают вам двигаться дальше.

За последние пару лет, я пришёл к выводу о том, что по сути совсем неважно какое именно количество тренировок вы для себя провели.

Куда важнее, как вы их провели и насколько качественными они у вас были.

Ведь, если же они у вас были все некачественные, то тогда какой в этом смысл?!

Если скажем из 10 ваших тренировок только лишь одна-две тренировки в которых вы действительно смогли хорошо как-то выложиться.

А вот все остальные тренировки у вас прошли в пустую и вы не получили от них вообще ничего.

Как вы считаете это хорошая статистика?

Я считаю, что такой показатель и статистика эффективности ваших тренировок у вас просто ужасны. Но ведь именно так и тренируются большинство атлетов.

Согласитесь, что большинство из вас даже не предают этому значения, ну прошла и прошла тренировка.

А вот как она прошла непонятно, многие вообще не придают никакого значения тому, насколько качественно проходят их тренировки.

Это как в боксе, вы можете нанести своему сопернику 100 и более различных ударов по корпусу и в голову, а он их при этом даже не почувствует.

Но при этом ваш соперник нанесёт вам всего лишь 10 ударов от которых вы упадёте или даже всего лишь 1 точный удар в голову после которого вы уже точно не встанете.

Поэтому количество решает немногое, куда важнее качество и это относиться абсолютно к любому вашему делу, которым вы занимаетесь.

Вы можете выполнить 1000 тренировок и потратить на это 5-7 лет своей жизни, но при этом и вовсе не получить какого-то результата.

А можете выполнить всего лишь 100 тренировок и получить весьма неплохой результат.

Всё зависит насколько качественно и эффективно вы будете это делать. Поэтому работайте не только над количеством, а также и над их качеством.

Принцип 80/20

Занимаясь уже более 20 лет в зале, я пришёл к выводу, что само по себе время вашей тренировки, как таковое, вообще не имеет никакого значения.

Ведь, один и тот же час в зале, можно провести абсолютно по-разному.

Вы можете на протяжении этого часа ходить по залу и бить баклуши, рассматривая девчонок.

А можете одеть наушники, уйти в себя. И целый час пахать без остановки.

И это будут, две совершенно разные тренировки.

Я не раз говорил, что время нахождения вас в зале, это не показатель вашей эффективности.

Ведь можно за 15-20 минут выложиться так, как многие не могут этого сделать за два часа.

Если вы посчитаете, то с часа тренировок, атлеты работают около 10 -15 минут, а вот остальные 45-50 минут уходит на отдых.

А должно быть всё наоборот это 45 минут тяжёлая работа в зале и 15 минут отдых.

В процентном соотношении это будет 80% работа с железом и 20% отдыха. Но, пока что у многих всё наоборот, это 20% работа с железом и 80% отдыха.

Вам всегда нужно смотреть не на время тренировок, а на их выполнение. Меняйте соотношение с 20/80 в сторону 80/20.

Ну, это если же, вы, конечно, хотите хороших результатов в мышечной массе. Я понимаю, что это, не так просто сделать, но нужно стараться.

Ведь, чем ближе вы будете к этому соотношению 80/20, тем эффективнее будут ваши тренировки.

Если, скажем, у вас изначально было 20/80, и вы увеличили её в сторону 30/70 или 40/60, то вы эту разницу ощутите на себе в виде мышечного роста.

Только такие тренировки приносят «ощутимые» результаты, а всё остальное, это просто пустая трата «времени и сил» в зале.

Поэтому неважно 20 минут вы занимаетесь в зале или может час или даже два часа.. Пока у вас будет 20% работа и 80% отдых, хороших результатов не ждите.

Рабочие веса и мышечный рост

Сегодня многие атлеты почему-то уверенны в том, что если они будут постоянно прибавлять «рабочие веса» на каждой из своих тренировок, то тогда и их мышцы у них тоже будут постоянно расти.

Но это не так! Нет прямой корреляции (взаимосвязи) между увеличением рабочего веса и роста мышц.

Вы можете прибавлять «рабочие веса», но при этом вообще никак не прогрессировать.

И наоборот, можно долгое время работать с одними и теми же рабочими весами и при этом также очень хорошо расти.

Всё зависит от того, будет ли ваша «интенсивность» у вас расти или нет.

Потому, что, интенсивность -это и есть главный показатель того, насколько эффективно вы каждый раз тренируетесь в зале.

Потому что можно прибавлять свои «рабочие веса», но при этом общая «интенсивность» будет у вас постоянно падать.

И наоборот?! Можно тренироваться с одними и теми же для себя весами, но при этом ваша (интенсивность) будет у вас постоянно расти.

Поэтому, «рабочие веса» -это ещё не показатель какого-то вашего прогресса и мышечного роста.

Следите за тем, растёт ли при этом ваша интенсивность или нет. Потому что от этого и будет зависеть будут ли мышцы у вас расти или нет.

Количество или качество тренировок?

Как вы думаете, что важнее количество проведённых вами тренировок или их качество?!

За последние пару лет я пришёл к единому выводу, что по сути совсем неважно какое именно количество тренировок вы провели.

Куда важнее, как вы их провели?!

И насколько при этом качественными они у вас были, ведь если они у вас были все некачественные, то тогда какой в этом смысл?!

Если скажем из 10 ваших тренировок только лишь одна-две тренировки в которых вы действительно смогли хорошо как-то выложиться.

А вот все остальные тренировки у вас прошли в пустую и вы не получили от них вообще ничего.

Даже если вы за год проведёте, скажем 150 тренировок, то из них только лишь 20 — 30 тренировок, будут у вас более менее качественными, а вот все остальные будут попросту в пустую.

Но обычно эта цифра у многих атлетов ещё ниже, около 15-20 тренировок.

Как вам такая перспектива?

Из этих 12 месяцев тренировок, вы просто взяли и выкинули из своей жизни, скажем 8-9 месяцев.

Представляете 120-130 тренировок у вас прошли просто зря, и вы не получили от них вообще ничего, т.е. это почти 8 — 9 месяцев коту под хвост.

Хотя если посчитать, то не 8-9 месяцев, а все 9-10 месяцев, как вам такая статистика.

Можно было и не ходить в зал…

Ведь, зачем? Если вы всё равно не работаете в зале. Зачем тогда вообще напрягаться?! Сидели бы тогда просто дома…

Но, вместо этого вы идёте в зал. Неужели вам самим совсем не жалко потраченного времени.

Будете ли вы ходить в зал или не будете, время всё равно у вас пройдёт. Пройдёт этот год, потом следующий, а вы всё в той же форме что и пару лет назад.

Какое оправдание вы для себя найдёте тогда?

Я считаю раз уж вы пришли в зал. Так проведите тренировку так, чтобы вам было не стыдно и не жалко потраченного там времени.

Выложитесь хоть ОДИН раз в своей жизни на максимум.

Вам должно быть не стыдно за то, что вы делаете, чтобы вы потом могли сказать, «Я сделал всё что мог!».

Посчитайте сейчас сколько лет вы ходите уже в зал?!

Сколько тренировок вы провели за прошлый год и сколько из них были действительно стоящими, где вы выложились в них на полную катушку.

Я думаю, что многие из вас ходят в зал, как минимум уже 5-10 лет, и получается, что из этих 5 лет, вы хорошо работали только лишь 1 год, а остальные 4 года, вы просто халтурили.

Тогда как, если бы вы на каждой своей тренировке работали качественно и максимально эффективно, тогда каждая ваша тренировка была бы у вас эффективной.

За эти 5 лет, вы бы смогли сделать просто бомбовую форму! Но, вместо этого, вы просто взяли и просрали эти 5 лет. Так не делайте тоже самое и сейчас…

Отдавайтесь своим тренировкам всего себя и выжимайте из себя 101% процент или не приходите и просто сидите дома.

Потому что тренировки в полсилы или даже в три-четверти, не дадут вам действительно какого-то хорошего результата, вам нужно будет пахать.

Как увеличить эффективность тренировки?

За последние пару лет я понял главное. Практически все советы всегда сводятся к одному единственному фактору.

• Правильная техника
• Рабочие веса
• Объём тренировок
• Интенсивность
• Методики
• Программы
• Упражнения

Всё это сводиться к одному единственному показателю в бодибилдинге.

Это эффективность ваших тренировок!

Причём не всех тренировок вместе, а каждой тренировки отдельно.

Согласитесь, что если вы будете работать над тем, чтобы каждая ваша тренировка была у вас всегда максимально эффективной, то это повлияет и на ваш общий результат.

Чем эффективней вы тренируетесь, тем эффективнее вы прогрессируете.

Это достигается за счёт того, что вы работаете над каждым фактором влияющим на эффективность ваших тренировок и стараетесь его улучшить.

Улучшили технику упражнений, увеличили эффективность своей тренировки.

Добавили в свою программу какие-то суперсеты и повысили интенсивность своих тренировок, это значит эффективность ваших тренировок у вас также при этом выросла.

Продумали свою программу тренировок ещё более грамотно или расположили все свои упражнения более эффективнее, то вы также увеличили эффективность своих тренировок на несколько пунктов.

Итак шаг за шагом, вы каждый раз увеличиваете качество и эффективность своих тренировок.

И таких аспектов у вас десятки, которые можно улучшить и сделать (каждую) свою тренировку намного эффективней и намного качественней.

Каждая мелочь может существенно увеличить качество всех ваших тренировок буквально в разы.

Именно над этим вам и нужно будет постоянно работать для того, чтобы (все) ваши тренировки были у вас максимально результативными.

Как убрать живот за 1 неделю?

Вы знаете, меня порой удивляют несозревшие умы многих людей, которые постоянно в интернете ищут разного рода волшебство.

Например, как накачаться за 1 месяц или как убрать живот за 1 неделю?

Очевидно, что ответом будет НИКАК!

Его можно быстро убрать только лишь хирургическим путём, отрезав себе полбрюха, а какими-то другими способами это сделать у вас не получиться.

Для того, чтобы похудеть и убрать живот вам понадобиться как минимум несколько месяцев.

А вот, чтобы качественно всё это сделать, то тогда вообще вам понадобиться около года изнурительных тренировок и строгой диеты.

Хотя всё это зависит ещё и от того, какой процент жира вы хотите убрать.

Если вы хотите действительно снизить очень большой объём подкожного жира на своём теле, то готовьтесь к тому, чтобы работать как минимум полгода-год.

За это время вы сможете сбросить примерно около 10%-15% процентов жира на своём теле. Это примерно 0.5%-1% жира каждый месяц в зависимости от самого атлета, и его степени ожирения.

Поэтому чтобы действительно похудеть вам понадобиться не 1 неделя, а как минимум 6-12 месяцев строгих диет, а также постоянных тренировок. Возможно это для вас сейчас ШОК?!

Но это так…

За это время вы можете действительно качественно сбросить жир и при этом сохранить большую часть своих мышц. Ну, а если же вы хотите просто похудеть, то это будет уже гораздо быстрее.

Вы можете сбросить солидный вес, примерно за 4-6 месяцев, но никак вы этого не сделаете за 1 неделю…

Поэтому включайте свою голову и включайте свой мозг и не позволяйте никогда другим вас обманывать и рассказывать вам всякие сказки.

Будьте адекватными и анализируйте информацию, которую вам предлагают…

Качество тренировок

Вы когда нибудь задумывались насколько качественно вы тренируетесь?!

Сколько тренировок в год вы проводите и сколько именно тренировок у вас были действительно эффективными или качественными.

По статистике примерно из 10 тренировок только лишь 1-2 тренировки были у вас стоящими.

А вот все остальные 8-9 тренировок у вас прошли в пустую, а это значит, что вы не получили от них вообще ничего, но зачастую эти показатели у многих ещё ниже.

Как вы считаете это хорошая статистика?

Я считаю, что такой показатель и статистика эффективности ваших тренировок у вас просто ужасны.

А теперь представьте, сколько таких тренировок в год у вас были напрасными, которые прошли у вас в пустую. Я думаю их было очень много.

Даже если вы за год проведёте, скажем 150 тренировок, то из них только лишь 20 — 30 тренировок, будут у вас более менее качественными, а вот все остальные будут попросту в пустую.

Но обычно эта цифра у многих атлетов ещё ниже, около 15-20 тренировок.

Как вам такая перспектива?

Из этих 12 месяцев тренировок, вы просто взяли и выкинули из своей жизни, скажем 8-9 месяцев.

Представляете 120-130 тренировок у вас прошли просто зря, и вы не получили от них вообще ничего, т.е. это почти 8 — 9 месяцев коту под хвост.

Хотя если посчитать, то не 8-9 месяцев, а все 9-10 месяцев, как вам такая статистика.

Я думаю, вы удивлены, но это факт!

Почти 90%-95% процентов всех занимающихся в зале имеют эту статистику.

Вы можете выполнить 1000 тренировок и потратить на это 5-7 лет своей жизни, но при этом вообще ничего не получить, а можете выполнить всего лишь 100 тренировок и получить после этого отличные результаты.

Всё зависит насколько качественно и эффективно вы будете тренироваться в зале.

Поэтому работайте не только над количеством тренировок, а также ещё и над их качеством.

На эту тему, я подготовил для вас видео, которое вы можете посмотреть здесь.

3 основные причины почему не растут ваши мышцы

Вы знаете, какие самые основные причины, которые не дают вам прогрессировать в зале? Вы удивитесь, но это совсем не ваше питание или программы.

И даже не то, как вы каждый раз планируете свои циклы и свои тренировки.

Всё намного проще, это…

• Техника упражнений
• Рабочие веса
• Интенсивность

Вот три кита на которых стоит ваш тренировочный прогресс и ваши дальнейшие результаты.

Теория и практика

Как показывает практика, почти 90 — 95% процентов всех занимающихся не растут по этим трём основным причинам.

Всё остальное отходит на второй план. Потому что если их не соблюдать, то всё остальное будет просто бессмысленно.

При этом нельзя сказать какой именно из пунктов является самым основным или самым главным, потому что все они в равной степени очень важны.

Ведь не соблюдай хотя бы какой-то один из них, вы просто не сможете прогрессировать.

Ну вот, смотрите сами…

Техника упражнений

Одна из причин, почему ваши мышцы до сих пор не растут, это ваша техника выполнения упражнений. Если у вас нет техники – ваши мышцы не растут. Есть техника –  мышцы растут.

Всё просто!

Но, даже несмотря на такие очевидные вещи, многие люди годами выполняют свои упражнения неправильно, а потом удивляются почему их мышцы у них не растут.

Ведь если ты не попадаешь в целевую группу мышц, то как твои мышцы будут расти? Они и не будут. Потому что из-за неправильной техники нагрузка уходит на другие мышцы, а не на ту которая нужна.

Рабочие веса

Следующая причина, это ваши рабочие веса с которыми вы работаете. Если вы работаете с детскими рабочими весами – ваши мышцы также у вас расти не будут. А всё потому что недостаточная нагрузка на мышцы.

Если вы работаете с большими рабочими весами – мышцы начинают хорошо отзываться на такую нагрузку и хорошо расти.

При этом нагрузка на мышцы должна быть оптимальная. Это значит что ваш рабочий вес должен быть у вас достаточным, чтобы прилагаемая вами нагрузка включала активно мышцы в работу.

Ваш рабочий вес должен быть у вас таким, чтобы вы смогли выполнить с ним достаточное количество повторений, чтобы запустить этот самый механизм мышечного роста.

В противном же случае, если рабочий вес большой, а объём работы маленький, ваши мышцы расти не будут. Также как, если ваш рабочий вес у вас будет слишком маленький, а вот объём работы слишком большой.

Поэтому, всегда подбирайте для себя оптимальный рабочий вес, который будет достаточным, чтобы включить мышцы в работу.

Интенсивность

Ну и последняя причина, это ваша интенсивность с которой вы каждый раз работаете в зале, а также в каждом из своих упражнений.

Если интенсивность у вас слишком низкая – ваши мышцы у вас также не растут. Если интенсивность высокая – мышцы растут.

Вообще от того с какой интенсивностью, вы для себя каждый раз работаете, зависит то, будут ли ваши мышцы у вас расти или нет.

У вас может быть отличная техника и большие рабочие веса, но при этом низкая интенсивность, тогда в этом случае ваши мышцы будут расти у вас очень плохо и очень медленно.

Ваша интенсивность должна у вас каждый раз расти, чтобы также каждый раз запускать механизм мышечного роста. Ну, а если же ваша интенсивность не будет расти, тогда и ваши мышцы у вас тоже расти не будут.

Исправляем ошибки

Вот три причины почему ваши мышцы не растут. Пройдитесь по каждому из этих пунктов и посмотрите всё ли в порядке с вашим тренировочным процессом.

Если нет, то исправьте!

Вроде бы все эти факты и так давно понятны и многие о них давно уже знают. Но, почему-то 95% всех занимающихся до сих пор их не соблюдают.

И поэтому у этих 95% и нет никаких результатов.

При этом вы не сможете хорошо прогрессировать и расти в мышечной массе, если какой-то один из этих пунктов у вас хромает.

Помимо этих трёх причин, есть множество других причин. Но как показывает практика, почти 95% не растут именно из-за них.

Сколько нужно прибавлять в каждом упражнение?

Я уже много раз говорил вам о том, что для каждого из своих упражнений необходимо всегда правильно планировать свои рабочие веса.

И также правильно планировать в них всю свою дальнейшую прибавку на всём протяжении своего тренировочного цикла.

Очень частая ошибка многих атлетов заключается в том, что они постоянно стараются на каждой своей тренировке почти всегда прибавить как можно больше.

Сегодня они пожали в жиме лёжа, скажем 100 кг, а вот уже в следующий раз, они пытаются пожать сразу же 105-110 кг. Такие скачки неприемлемы, если вы вообще хотите набирать мышечную массу.

Ведь это не пауэрлифтинг и здесь нет цели, быстро дойти до своего разового максимума.

В бодибилдинге немного другая цель, это постоянный набор мышечной массы. Поэтому и сама тактика тренировок, здесь тоже немного другая.

Как нужно тренироваться?

Первое что нужно сделать это войти в фазу оптимальных для себя рабочих весов. Второе это как можно дольше эту самую фазу продлить.

Что это за фаза? Это фаза называется «фаза гипертрофии», когда у вас оптимальное соотношение нагрузки и объёма в виде рабочих весов и количества повторений, которое вы с ним способны выполнить.

По сути эта фаза, когда вы можете работать с большими для себя рабочими весами это (65%-85%) и при этом выполнять большое количество повторений (6-15).

Ведь это именно та самая фаза, где ваши рабочие веса у вас достаточно большие, чтобы дать весьма хорошую нагрузку в виде рабочего веса и большой объём в виде повторений для проработки своих мышц.

Почему другие фазы не работают?

Ведь когда ваши рабочие веса у вас слишком маленькие, то и нагрузка на мышцы у вас тоже маленькая, и ваши мышцы попросту не растут.

И наоборот, когда ваши рабочие веса слишком большие и вы не можете с ними нормально работать, то ваши мышцы у вас тоже не растут.

Вы просто не сможете хорошо прогрессировать в мышечной массе со слишком малыми рабочими весами, потому что они будут не достаточными для роста мышц.

А также со слишком большими рабочими весами, потому что вы не сможете с этими весами работать уже многоповторно.

Поэтому «средняя фаза» цикла, это лучшая фаза для роста мышц. Ведь именно в ней у вас оптимальные рабочие веса и сам объём.

Хотя многие атлеты этого зачастую просто не понимают и зачастую просто проскакивают эту самую, основную фазу гипертрофии.

Поэтому чаще всего у них и нет никакого мышечного роста. Не делайте таких же ошибок и вы.

Как правильно прогрессировать?

Если вы посмотрите, то большинство атлетов очень быстро доходят до своего максимума, и затем начинают свой цикл заново. Вопрос зачем? Когда можно просто продлить этот самый цикл, прибавляя не по 5-10 кг, а прибавляя скажем, всего лишь по 1-2 кг.

Если прибавлять не по 5-10 кг на каждой своей тренировке, а всего лишь по 1-2 кг, то, тогда вы сможете продлить свой цикл на несколько месяцев дольше.

Ведь это значит, что вы каждый раз сможете гораздо чаще и дольше включать механизм мышечного роста.

Предположим, что ваш максимальный вес в жиме лёжа, это 150 кг. Тогда ваш рабочий вес будет примерно 120 кг на 10 повторений.

Это получается, что ваш оптимальный вес с которым ваши мышцы будут активно у вас расти это диапазон от 100-110 кг до 130-140 кг, а если быть точнее, то от 110 кг до 130 кг.

Вот и получается что ваша фаза гипертрофии, это всего 20 кг +\-5-10 кг. А многие из вас её просто проскакивают за 2-3 тренировки.

Если даже прибавлять в этой фазе, всего лишь по 2.5 кг, то уже получается 8 тренировок. Это хоть как-то уже увеличит вашу фазу мышечного роста.

А если прибавлять ещё меньше, то можно её увеличить ещё в 2-3 раза. И поработать с этими весами подольше…

Медленная прибавка, даст вам гораздо больше, как в силе, так и в мышечной массе, чем постоянные скачки по 5-10 кг за одну тренировку.

Я также рекомендую вам не только постоянно увеличивать свои рабочие веса, но и при этом скажем, также работать с количеством своих повторений.

Если на одной своей тренировке, вы выполнили 100 кг на 10 повторений, тогда на следующей точно такой же тренировке попробуйте с этим самым рабочим весом выполнить уже на 1 — 2 повторения больше.

Старайтесь не только прибавлять рабочие веса, но и также прибавлять количество повторений с этими самыми весами.

Так вы будете прогрессировать намного быстрее и гораздо эффективнее, чем просто прибавляя рабочие веса в своих упражнениях.

15 минутные интенсивные тренировки

Я знал одного парня, который постоянно забегал в спортзал буквально на какие-то 15-20 минут, чтобы потренироваться. И затем он снова убегал по своим делам и так продолжалось каждый день.

Я очень долгое время, толком не мог понять, что он вообще делает в зале. Он каждый день приходит в зал на 15 минут, что-то там делает и уходит.

И так продолжалось каждый день! Я каждый день видел его в зале по 15-20 минут. Что он там делал эти самые 15 минут, для меня было загадкой.

Тренировки по 15 минут

И всё бы ничего, но при этом он выглядел довольно сухим и массивным. Был ли он на стероидах? Я этого никак не знаю, я с ним анализы не сдавал.

Но тем не менее, занимаясь по своей 15 минутной программе он всегда выглядел очень даже неплохо, и отлично при этом прогрессировал.

Не каждый атлет занимаясь на стероидах, мог также хорошо прогрессировать. Поэтому для меня было не так важно, что и как он там принимал.

На тот момент меня больше интересовала его программа по которой он тогда занимался.

Мне всегда было очень интересно, что вообще можно успеть сделать за эти 15-20 минут? У меня разминка в упражнениях длиться дольше, чем вся его тренировка.

Я сначала не понимал, что он вообще делает в зале. Только лишь когда я начал за ним наблюдать, я понял что за эти 15-20 минут он каждый раз выкладывается просто на максимум.

Я раскрою вам небольшой секрет…

До того момента, когда я его не знал, я думал, и я был даже уверен в том, что он был на стероидах. Но, каково было моё удивление, когда это оказалось не так.

На тот момент я долгое время за ним наблюдал. Лишь спустя какое-то время, мы с ним уже подружились и он показал мне свою программу.

Принцип тренировки

Тренировка всегда начинается с разминки. Поэтому первые 5 минут, всегда идёт общая разминка. Затем 5-10 минут, он выполняет разминочные подходы, причём сразу же во всех своих упражнениях.

И затем уже в оставшиеся 5-7 минут, он выполняет рабочие подходы сразу во всех своих упражнениях, без какого-либо отдыха между ними.

Сначала он начинает выполнять какое-то одно упражнение, после этого переходит к другому. И так, до тех пор, пока он не выполнит все свои упражнения.

При этом каждый рабочий подход длиться 60 секунд, где он выполняет максимальное количество рабочих повторений и так в каждом своём упражнение.

Обычно он выполнял 4-6 упражнений за тренировку, иногда меньше, а иногда и больше, в зависимости от того, с какими рабочими весами он работал.

При этом в каждом своём упражнение, он выполнял только 1 рабочий подход длительностью в одну минуту. И этого было более, чем достаточно…

Своего рода это как круговая тренировка, где вся разминка, а также рабочие подходы выполняются сразу же без отдыха и друг за другом.

Каждый рабочий подход выполняется по 60 секунд. Рабочие веса планируются 50% — 70% в начале цикла и 80% — 90% процентов в конце цикла.

Даже самый опытный атлет за эти 15 -20 минут, выложиться на все 100% процентов.

Программа тренировок

Ну, а если же вы считаете, что это какая-то не полноценная для вас тренировка. Ну, чтож, давайте с вами это проверим.

Я для вас подготовил 15 минутную программу, которую вы можете прямо сейчас попробовать на себе.

Хотя вы можете придумать себе её сами. Для этого возьмите 5 каких-то упражнений, установите рабочий вес, около 70% — 80% процентов от разового максимума.

И затем в течения этих самых 60 секунд выполняйте каждое своё упражнение. И всё это без всякого отдыха между ними.

Сначала выполнили какое-то одно упражнение, затем сразу же перешли к другому. И так до тех пор, пока не выполните все свои упражнения.

Естественно выполнять рабочие подходы необходимо только лишь после общей разминки и тем более после разминочных подходов в каждом из своих упражнений.

Я думаю, что после такого 15 — 20 минутного марафона, вы теперь точно не будете считать такую короткую тренировку слишком лёгкой.

Ну, а для тех, кто хочет поработать тяжело и интенсивно, то я для вас приготовил, ещё более эффективную 15 минутную программу с полным её описанием.

>>> Получить доступ к программе «15 минутные тренировки» 

Все упражнения в данной программе, я полностью заменил и сделал её ещё более эффективнее, чем она была ранее. Это признал, даже он сам.

Сколько времени нужно тренироваться?

По своему опыту я могу вам сказать, что время тренировок и то, сколько вы тренируетесь в зале вообще никак не связано и тем более не привязано к росту ваших мышц.

Можно тренироваться несколько часов подряд и вообще при этом никак не прогрессировать в мышечной массе. А бывает и наоборот можно тренироваться всего лишь по 10-15 минут и при этом отлично прогрессировать.

В чём причина, спросите вы?

Дело в том, как вы тренируетесь и с какой интенсивностью вы каждый раз работаете в зале. Именно это и определяет ваш результат.

Не время проведённое в зале, а то как вы его используете и как при этом вы тренируетесь.

Если вы целый день ходите по залу и болтаете, то тогда вы будете прогрессировать только лишь на стероидах. Потому что натурально с таких тренировок, вы прогрессировать не будете, это точно.

Я видел много различных болтунов в зале и тех, кто обычно сидит в своих телефонах. Эти люди обычно вообще никак не прогрессируют.

Они начинают хорошо прогрессировать только тогда, когда садятся на курс. Натурально никто из них вообще не растёт.

По крайней мере, я таких атлетов ещё не видел…

Потому что каждый раз приходя в зал, вам нужно пахать как проклятый до тошноты и боли в мышцах. Но многие просто к этому не готовы.

Я знал одного парня, который постоянно забегал в зал всего лишь на 15-20 минут и потом снова убегал по своим делам и так каждый день.

И вы знаете, он отлично при этом прогрессировал.

Но были также и те, кто занимался по несколько часов и они ничерта при этом не прогрессировали.

Поэтому если вы спросите меня, сколько времени вам нужно тренироваться?! Я отвечу, что я не знаю. Потому что всё это зависит только от вас.

И от того, как вы при этом будете тренироваться…

Вы можете тренироваться час-два, а можете всего лишь 15-20 минут. Самое главное, как вы при этом тренируетесь, и как вы каждый раз выкладываетесь в зале.

Можно за те же 15-20 минут выложиться так, что многие за час-два так не выкладываются. Поэтому, всё зависит от вас…

В следующей раз я более подробнее расскажу вам о том, как когда-то по этой самой 15 минутной программе тренировался мой знакомый. Продолжение этой статьи смотрите уже здесь.

Почему у многих атлетов застой?

Знаете, когда мне в очередной раз кто-то пишет, что вот я качаюсь уже год-два, но почему-то у меня нет результатов.

Я всегда задаю один простой вопрос, как ты тренируешься. И с какими рабочими весами ты обычно работаешь в своём зале.

И всегда начинается увлекательная история о том, как этот атлет перепробовал все программы или методы тренировок.

Начиная от различных объёмных тренировок и заканчивая всевозможными суперсетоами. Но почему-то результатов у него, нет…

После этого я задаю ещё один вопрос, а с какими рабочими весами ты обычно работаешь в зале?!

Ну, и тут мне говорят, что в жиме лёжа они работают что-то около 60-70 кг, а в приседаниях и в становой тяге, рабочие веса чуть больше 100 кг.

При этом это не всегда бывают их рабочие веса, а зачастую это и вовсе их максимальные веса, которые они с огромным трудом могут выполнить на один раз.

Ну, что здесь можно сказать…

Я думаю, вы сами понимаете, почему у таких атлетов толком нет никаких результатов. С такими рабочими весами их и не будет…

Ведь если не пытаться прибавлять рабочие веса, но при этом работать с этими рабочими весами из года в год, по каким-то программам или методикам. И при этом постоянно надеяться на какие-то отличные результаты, то я считаю всё это неким идиотизмом…

Но ведь многие так и делают. Работают с детскими весами и пытаются заниматься по разным программам или методикам, но, вот, результата от таких тренировок, как такового, у них нет.

Ведь, это то же самое, если взять 5 кг гантели и с ними за 2-3 года попытаться хорошенько накачаться. Как вы думаете, у вас это получиться?! Я думаю, что нет…

Я не знаю не одного человека, у которого бы это получилось сделать и он после этого смог бы увеличить свою мышечную массу.

Серьёзные результаты всегда подразумевают работу с очень серьёзными рабочими весами. А вот с детскими весами могут накачаться только дети.

Я для вас подготовил более подробное и развёрнутое видео на эту тему. Смотрите здесь…

Велопрогулка это лучшее кардио

Зима прошла и наступило лето, но многие не смотря на их всяческие старания, так и не смогли похудеть к лету, хотя наверняка очень хотели…

Но, не нужно расстраиваться, ведь лето, это лучшее время года для того, чтобы быстро сбросить лишний вес, главное этого захотеть.

Начните больше гулять, а ещё лучше сядьте на велосипед. На мой взгляд, велосипед это лучшее кардио, которое есть.

Ведь, когда вы крутите педали у вас работают как раз-таки самые большие мышцы на вашем теле, ваши ноги, а точнее ваши мышцы квадрицепса.

Но, причём здесь они? Всё очень просто.

Дело в том, что наши с вами «жировые молекулы», никогда не сжигаются на прямую, они сжигаются только лишь через наши с вами мышцы.

Да, именно так! Мы сжигаем наш с вами «жир», только лишь через наши с вами «мышцы». Мы не сжигаем жир, делая это на прямую, как это сегодня думают многие. Ведь это сделать невозможно.

Как это работает?

Наш организм, не может сжигать жир делая это на прямую и это уже давно доказанный факт. Он лишь распределяет эти самые жировые клетки (молекулы), туда где они ему нужны.

А вот «нужны» они ему больше всего как раз-таки именно в наших с вами мышцах, когда мы собственно их и тренируем.

Жир по сути играет роль «смазочного материала» в нашем с вами организме, примерно также как и масло в автомобиле.

Ведь есть бензин, а есть масло, которое служит «смазочным материалом» для вашего авто. И каждые пару тысяч /км мы пополняем запас масла.

Тоже самое и в нашем организме. Есть углеводы — это наш с вами бензин(энергия), есть белок — строительный материал и есть жир — это некий «смазочный материал» всего нашего с вами организма.

Нашим мышцам всегда требуется какое-то количество жиров для их нормального функционирования.

И когда эти самые «жиры» в мышцах у нас заканчивается, то наш организм восполняет их снова.

Что это значит?

Это значит что после каждой тренировки количество жиров в мышцах «сокращается», а затем снова «восполняется». Итак раз за разом, тренировка за тренировкой.

Таким вот образом и происходит процесс «сжигания» жира.

Сначала какое-то количество жиров попадает в наши с вами мышцы, а затем когда мы их с вами тренируем, наши мышцы этот жир собственно и сжигают (расходуют).. И этот процесс происходит постоянно.

Он не сжигается сразу же с ваших боков или живота, сперва он попадает в мышцы и только лишь потом, тренируя их, вы сжигаете уже сам жир.

Так вот, если наши квадрицепсы, это самые большие мышцы на нашем теле, то, соответственно в них всегда присутствует самое большее количество (жирных клеток), которые всегда ждут чтобы вы их сожгли.

Ну, а если судить что во время самой езды на (велосипеде), помимо самих «квадрицепсов» у вас работают ещё и бицепс бедра и даже икры, тогда получается, что тренируя ноги, вы будете худеть гораздо быстрее.

Поэтому, садитесь на велосипед и устраивайте себе хорошие велопрогулки. Ведь, это не только полезно, но и даже очень приятно.

Сокращённые тренировки

Многие атлеты почему-то уверены в том, что их тренировки должны сочетать в себе большое количество упражнений и рабочих подходов.

Именно так по мнению многих атлетов и нужно каждый раз тренироваться.

На самом деле это не так!

Мой самый ЛУЧШИЙ ПРОГРЕСС в жизни, произошёл как раз наоборот благодаря тому, что я сократил объём тренировок в несколько раз.

И затем довёл его до минимума.

Именно тогда когда я убрал для себя всё ненужное из своей программы и оставил нужное, только тогда и произошёл тот самый взрывной рост.

Лучший прогресс в жизни!

Самый лучший прогресс в моей жизни, произошёл благодаря сокращённому методу тренировок. Где я выполнял всего 2-3 упражнения за тренировку.

И при этом всего лишь «1» рабочий подход в каждом из этих упражнений.

Это был так называемый -«СОКРАЩЁННЫЙ ТРЕНИНГ», где я выполнял только самые ОСНОВНЫЕ и БАЗОВЫЕ упражнения за тренировку.

И этого было более чем достаточно, чтобы отлично при этом прогрессировать.

Буквально за каких-то там 8 месяцев, мне удалось в каждом из своих упражнений прибавить 30-40 и даже целых 60 кг в зависимости от упражнения.

В приседаниях со штангой и в становой тяге, -я прибавил 60 кг, со 140 кг до 200 кг, а вот в жиме лёжа -я прибавил 30 кг, со 110 кг до 140 кг.

И это менее, чем за ОДИН год тренировок по «сокращённым программам».

Где я выполнял всего 2-3 упражнения за всю тренировку. И только лишь (1) раб. подход в каждом из своих упражнений.

Не ДВА, не ТРИ, а только лишь ОДИН рабочий подход. И это дало мне взрывной рост.

Почему все другие методики не так эффективны?

Для сравнения раньше я выполнял около 6-7 упражнений по 5 рабочих подходов.

И за год таких тренировок, я прибавил всего лишь около 15-20 кг в приседаниях и в становой тяге. А также что-то около 5-10 кг в жиме лёжа.

А здесь я прибавил, всего лишь за каких-то 8-9 месяцев в 3 раза больше.

Для меня это был действительно быстрый и даже ВЗРЫВНОЙ скачок в росте моих силовых.

Также вместе с ростом силы у меня прибавились МЫШЕЧНЫЕ ОБЪЁМЫ, а мой вес на тот момент, увеличился на 10 кг, с 85 кг до 95 кг.

А спустя ещё 2 года, я уже тянул и приседал более 250 кг, а мой жим вырос до 175 кг, при этом мой общий вес составлял порядка 105 кг. И всё это без употребления фармакологии и других каких-то препаратов.

Мой прогресс за 3 года…

За эти три года, я прибавил около 115-120 кг в приседаниях со штангой и в становой тяге, а также около 60-65 кг в жиме лёжа.

Кто из вас сможет похвастаться такой же быстрой прибавкой за три года? Я думаю, что почти никто!

За исключением тех, кто сидит на стероидах!

Многие атлеты даже на фармакологии столько же прибавить не могут, не говоря уже о каких-то натуральных атлетах. Да, 3 года это не месяц и даже не год. Но, факт остаётся фактом и большинство из вас даже за 8 -10 лет этого не добиваются.

Сокращённый тренинг

Поэтому если вы спросите меня, работают ли «сокращённые программы» или нет?! То мой ответ, будет «Да, чёрт возьми, они работают и работают просто шикарно».

Я сейчас не знаю не одного другого метода, который бы мне дал такие же результаты как этот. За эти три года, я набрал почти 20 кг мышечной массы и прибавил около 60-120 кг во всех своих упражнениях.

За эти «3» года я прибавил со 140 кг до 250 кг в приседании и в становой тяге, а также со 110 кг до 175 кг в жиме лёжа и почти столько же в других своих упражнениях.

И всё это без употребления фармакологии! Вот какой другой метод вам даст больше?! Я думаю, что никакой…

А как мы знаем, работая с большими рабочими весами, ваши мышцы также при этом начинают расти. Поэтому за то время что я тренировался с большими для себя рабочими весами, я набрал 20 кг мышечной массы.

Это говорит о том, что сокращённые методы тренировок вам дадут не только очень быстрый скачок в силе, но и увеличат вашу общую мышечную массу.

Пускай это не сухая мышечная масса, но тем не менее такой большой объём набрать очень не просто. Вам нужно хорошо постараться, чтобы столько набрать.

Не один другой метод тренировок не даёт такого (взрывного скачка) в силовых и в росте массы.

Поверьте, я прекрасно знаю о чём говорю, т.к. всё это я уже проверил на собственном опыте.

Ошибки в тренировках

Но, не смотря на такие весьма впечатляющие результаты, я всё же допускал множество разных ошибок в планировании своих тренировок.

Если бы я тогда их все устранил, то я бы смог добиться ещё больших результатов.

Хотя тогда нужных для этого знаний у меня просто не было, но зато они есть сейчас.

Сегодня я уже полностью доработал свою новую программу тренировок, которая даст вам ещё более быстрый и лучший результат, чем мне тогда.

За последние 10-15 лет, я довёл эту программу тренировок до совершенства.

Все свои прошлые ОШИБКИ и всё лишнее я попросту из неё убрал. И оставил в ней лишь то, что действительно ХОРОШО работает…

Моя книга

Я читал множество различных книг и я могу с уверенностью вам сказать, что «Сокращённый тренинг», эта лучшая книга на сегодняшний день.

Не в одной другой книге нет столько информации о том, как вообще нужно планировать свои тренировки и как работать по сокращённым программам.

Приобрести книгу «Сокращённый тренинг» вы можете здесь. Если у вас возникли какие-то вопросы, то вы всегда можете написать мне в личку.

Программа

Помимо самой книги, я также сделал отдельную программу в которой будут все пошаговые действия по её выполнению. Я расписал в ней всё!

На данный момент это лучшая программа по «построению и планированию» силовых тренировок.

ВАЖНО!
Если книга подходит для «начинающих» атлетов, то вот уже сама программа предназначена для более -опытных атлетов.

Прежде чем переходить-работать к программе, сначала вам необходимо поработать по книге, т.к. данная программа это её продолжение.

При этом неважно какой у вас сейчас стаж 2-3 года или 5-7 лет, а может и вовсе 10- 15 лет. Первое что вам нужно -это КНИГА.

И только лишь потом уже переходите к самой «ПРОГРАММЕ». И не в коем случае не наоборот!

Иначе то, что будет написано в программе, вы просто очень многое в ней не поймёте.

Сколько раз в день вы едите?

Самым важным фактором в достижении ваших целей помимо самих тренировок, всегда было и будет, это ваше питание, а точнее ваш рацион.

Ведь, если вы всё время недоедаете, то о каких результатах вообще может идти речь. Но в тоже самое время чрезмерное количество еды, может вести вас к полноте и лишнему весу.

Вообще сама по себе тема питания, всегда будет актуальная и интересная. Потому что даже сегодня, очень много людей, которые не понимают простых принципов питания и сами же от этого потом страдают.

Тем самым мучая себя совершенно непонятными «голодными диетами», которые сами по себе даже никогда и не работали и работать никогда не будут.

Я даже уверен в том, что многие до сих пор ещё думают, что для того, чтобы похудеть, им нужно меньше и реже есть или не есть вовсе.

Но, на самом же деле, это грубейшая ошибка.

Дело в том, что как только вы начинаете «меньше есть», то ваш организм, мало того, что начинает ваши жиры в вашем организме постоянно удерживать, так он ещё и начинает их активно накапливать.

Потому что он не знает когда в следующий раз вы его снова накормите. И он тем самым при этом всячески старается как можно больше этих самых жиров в себе накопить и отложить их, как бы уже на потом.

Поэтому, для того чтобы похудеть, вам не нужно себя очень сильно ограничивать в приёмах пищи.

Вам лишь нужно сократить общую калорийность вашей еды, при этом сокращать количество приёмов пищи вам вовсе не обязательно.

Хотите есть 5 — 6 раз в день? Да пожалуйста, ешьте! Только следите за общей калорийностью тех продуктов, которые вы в течения дня едите.

Но, тогда возникает вопрос, как же мы будем худеть? И тут всё просто…

Нужно лишь просто сжигать чуть больше калорий в течения дня, чем вы потребляете вместе с пищей и ваши жиры будут постепенно у вас уходить.

Съели 1000 ккал, потратили 1100-1200 ккал.

Просто трате чуть-чуть больше калорий, чем поступает у вас с пищей и будет вам счастье. И никакие диеты поверьте, вам попросту будут не нужны…

Но, это не означает, что теперь вы должны есть всё подряд.

Конечно же, нет, просто выбирайте всегда низкокалорийные продукты, так как вам потом их нужно будет ещё и сжигать.

Иначе, если вы будете потреблять высококалорийную пищу, то тогда скорее всего, вам будет трудно каждый раз сжигать большой объём калорий и скорее всего, вы этого сделать не сможете, а это значит что вы будете постоянно набирать вес.

Поэтому, думайте всегда над тем, что и какие продукты, вы каждый раз кладёте себе в рот…

Я для вас подготовил более подробное и развёрнутое видео на эту тему. Смотрите здесь…

Какое количество упражнений вы выполняете?

Одним из наиболее «важных аспектов» в тренировочном процессе, это умение подобрать правильные упражнения.

От того какие упражнение и какое именно количество вы для себя выбрали, будут зависеть ваши результаты в зале.

Когда я слышу что кто-то говорит что нужно выполнять 3 — 4 упражнения за тренировку, а другой говорит что нужно 6 — 7 упражнений за тренировку.

Мне всегда хочется у них спросить, почему именно 3-4 или же 6-7 упражнений, а не 2-3 или 10-12 упражнений. И чем вообще обусловлены все эти цифры.

Почему же нужно делать именно столько, а не больше или меньше.

Чем обусловлены эти самые 3-4 упражнения или те же 6-7 упражнений. Может это какое-то магическое число, после которого мышцы начинают хорошо расти или же они дают лучший эффект.

Что дают эти цифры?

Забавно, но на эти вопросы, мне более-менее внятно, так никто и не ответил.

Поэтому я и решил рассказать вам по какому принципу я определяю «количество» упражнений в своей программе.

А главное, почему я так делаю…

Я всегда «разделяю» силовую программу от мясонаборной. Потому что это две абсолютно разные программы и цели у них тоже разные.

Силовые тренировки

Скажем, если у вас силовые тренировки и ваша основная цель, это увеличение силовых показателей, тогда вам не нужно пытаться выполнять слишком большое количество упражнений.

Лучше «сконцентрироваться» всего лишь на «нескольких» из них и работать только над ними.

В противном же случае, вы просто будете распыляться на слишком большое количество своих упражнений и в итоге так и не сможете добиться какого-то хорошего результата практически не в одном из них.

Самое оптимальное количество упражнений, именно вот в силовой программе, я считаю не более 2-3 упражнений за тренировку.

И я сейчас объясню почему…

Представьте, пока вы доберётесь до своего рабочего веса, скажем в 300 кг в той же становой тяге. На всё, это, у вас уже уйдёт около 1 часа, а вам нужно выполнить не только разминочные, но и рабочие подходы в этом упражнение, а это ещё как минимум час.

И как итог 1.5 — 2 часа вы потратите только лишь на одно это упражнение.

Как вы думаете, у вас много после этого останется сил? Но при этом скажем у вас по плану стоят ещё 4-5 упражнений.

Как вы думаете, сколько тогда по времени, будет занимать вся ваша тренировка?

Я думаю, почти целый день…

Поэтому слишком большое количество упражнений здесь не нужны.

Да и к тому же, вы просто не сможете одинаково хорошо и также эффективно выполнить сразу 5-6 таких упражнений.

Поэтому я всегда говорю, если у вас «силовые тренировки», то упражнений не должно быть слишком много, будет более чем достаточно 2 — 3 упражнений за тренировку, а иногда и вовсе 1 — 2 упражнений.

Набор мышечной массы

И совсем наоборот, если же ваша цель это набор мышечной массы, тут их может быть уже немного побольше. Скажем от 3-5 до 7-8 упражнений.

Но это также зависит от того, какие «мышечные группы» вы прорабатываете. И какую методику тренировок, вы при этом для себя выбрали.

Ведь каждая методика тренировок имеет свой объём и свою интенсивность.

Одна тренировка — одна группа мышц

Если же это скажем схема тренировок «одна группа мышц за тренировку», то тогда для «маленькой» группы мышц, будет вполне достаточно выполнить 2-3 упражнения за одну такую тренировку, а для большой, будет достаточно выполнить 4-6 упражнений.

Хотя я иногда делаю немного больше.

Если это «маленькая» мышечная группа, скажем бицепс или трицепс, то вполне будет достаточно выполнить около 2-3(5) упражнений на одну мышечную группу.

А если же это «большая» мышечная группа, грудные мышцы или спина, тогда можно выполнить сразу 4-6(8) упражнений на эти мышечные группы, чтобы «максимально эффективно» их проработать.

В скобках я указал «максимальное количество» упражнений, которое выполнял я на своих собственных тренировках. Вы же можете выполнять любое другое количество упражнений на одну мышечную группу.

Кто-то говорит зачем же так много выполнять упражнений, я вот выполняю всего лишь 1 — 2(3) упражнения и мне вполне этого хватает. Если ты думаешь также, значит ты просто ещё до этого не дошёл…

Время придёт и вы начнёте также увеличивать свои объёмы на каждую группу мышц.

Вообще мне нравиться именно такой «принцип тренировок», когда за одну тренировку вы работаете только лишь над (1) одной группой мышц.

Причём, когда вы выполняете довольно большое количество упражнений и рабочих подходов. Потому что даже выполняя свои упражнения коряво, вы всё равно хорошо проработаете свои мышцы.

Фулбади

Также существуют и другие принципы тренировок такие как «Фулбади» — это тренировка всего тела за одну тренировку.

Иными словами вы прорабатываете все свои «группы мышц» на одной своей тренировке.

Это отличная «схема» тренировок, когда вам нужно весьма быстро привести себя в хорошую форму. Потому как если у вас 15 тренировок в месяц, то вы «15 раз» прорабатываете каждую группу мышц.

Тогда как в обычных своих программах, вы это делаете 2-4 раза.

Занимаясь по «фулбади», вам придётся выполнять гораздо больше упражнений. Я же рекомендую выполнять 8-12(15) упражнений за тренировку.

Этого вполне «достаточно», чтобы как следует проработать свои мышцы и сделать хорошую форму в кратчайшие сроки.

Если 5-6 упражнений будут не достаточными чтобы охватить все группы мышц, то 8 -12 это как раз то число упражнений которое охватывают все мышцы.

Круговые тренировки

Также мне очень нравятся делать так называемые «круговые тренировки», когда ваш рабочий подход состоит сразу же из нескольких упражнений.

Так вы сможете увеличить интенсивность своих тренировок буквально в разы.

Существует «несколько» различных вариантов выполнения круговых тренировок, но все они подразумевают выполнять лишь небольшое количество упражнений за (1) тренировку.

Оптимальное число упражнений это 4-6 упражнений за одну тренировку. Потому что за один «круговой» подход, сделать больше будет очень трудно.

Попробуйте нон-стопом выполнить сразу 8- 10 упражнений подряд (без остановки и отдыха). Я думаю, что у вас это не получиться.

Потому что уже к 3 — 4(5) упражнению у вас стремительно упадут силы. Поэтому оптимальное число упражнений это 4-6 за тренировку.

Сплит программа

А вот что касается всех «остальных» программ, а именно это «сплит» программы, которое выполняются большинством. А я вам напомню что «сплит» программы это проработка всего тела и всех мышц за «несколько» тренировок в течении 1 — 2 недели.

Когда за (1) тренировку вы прорабатываете сразу несколько своих мышечных групп, обычно это 2-3(4) мышечных групп.

В этом случае «обычно» используется 1 — 2 упражнения для каждой мышечной группы. Итого это 4-6(8) упражнений за 1 тренировку.

Здесь я указал оптимальное количество упражнений на одну группу мышц.

Это не «аксиома» того, что нужно выполнять «именно так», а не иначе, скорее это мой многолетний опыт работы в зале с железом.

Количество упражнений на одну группу мышц также зависит от того сколько именно мышечных групп за 1 тренировку вы прорабатываете.

Подводим итоги

Напоследок также хочется сказать, что большое количество упражнений «не всегда» решает в пользу мышечного роста…

Можно выполнить всего 2 — 3 упражнения, но выполнить их очень качественно, а можно выполнить 7 — 8 упражнений и не пойми «как», то ли ты «хорошо» проработал свои мышцы, то ли нет…

Количество «хорошо» работает тогда, когда есть «качество». Качество ваших тренировок это самое «главное» на сегодня и лишь потом идёт количество.

Ведь какая разница «сколько» упражнений вы выполните на своей тренировке, если все 10 из 10 тренировок будут у вас не качественными.

Почему выполняя базовые упражнения мышцы не растут?

Большинство атлетов полагают, что им нужно выполнять на своих тренировках только лишь одну базу и ничего больше.

Но вот, на практике, их мышц всё-равно почему-то никак у них не растут. Так может тогда дело не в «базе», а в чём-то ещё…

Согласитесь, сегодня почти все делают базовые упражнения и что большинство из них могут похвастаться, скажем какой-то большой массой?!

Я уверен, что нет.

Большинство из них, что с базовыми, что не с базовыми, всё равно никак не могут накачаться.

Я считаю что абсолютно неважно (базовые) это упражнения или же (изолированные) упражнения, главное какие цели и задачи они при этом решают.

Ведь, если вы изначально неправильно выбрали под какие-то свои задачи упражнения, то какая разница, будут ли они «базовыми» или «изолированными», если они их вообще не решают.

В бодибилдинге нет плохих или хороших упражнений. Здесь есть только те упражнения, которые выполняют те или иные задачи.

От того, что у вас «нет результата», в этом виновата только лишь ваша неграмотно составленная программа тренировок, а не какие-то упражнения.

Я видел много разных атлетов, которые били себя в грудь и говорили что они делают только базу.

А потом они сидели и чесали свою репу, думая почему у них нет результатов.

Я до сих пор удивляюсь тому, что, есть такие люди, которые думают, что выполняя «золотую тройку» упражнений- (жим, присед и тяга), они ими всё решат.

Я вас уверяю, что одними только лишь жимами, приседом и становой тягой, вы не накачаетесь.

И даже не накачаетесь большой 8-кой упражнений, которые покрывают абсолютно все мышечные группы на вашем теле.

Потому что этого просто недостаточно. И иногда нужно бить прицельно, а базой этого не сделать.

Проблема «базовых упражнений» в том, что в них работают множество различных мышц.

А значит при работе, они будут поочерёдно у вас уставать и отказывать. Причём малые мышцы отказывают раньше, чем большие. Поэтому, зачастую вы и не можете их прокачать в базовых упражнениях.

Нужно подключать изоляцию для точечной и прицельной их проработке.

Смотрите, выполняя (жим лёжа), ваши трицепсы отказывают всегда раньше, чем грудные. Но, если добавить изоляцию и утомить (грудные) до жима лёжа, либо добить их уже после, то они получат большую нагрузку.

Нежели, если вы просто сделаете только один жим лёжа. Да, как комплексное оно отличное упражнение.

Но вот, для проработки уже каких-то конкретных мышц, оно явно не подходит. Точно также как и все остальные базовые упражнения.

Да, общую форму вы сделаете. Но, вы не сможете, выполняя только лишь одну баззу, развить все свои мышцы и добиться максимальных объёмов.

Проблема базовых упражнений в том, что когда вы упрётесь с ними в потолок, вы перестаёте расти. А изоляция помогает вам миксовать все свои упражнения и увеличивать нагрузку на мышцы.

Статические удержания в бодибилдинге

Ведь давно не секрет, чтобы запустить механизм мышечного роста, вам нужно заниматься до мышечного отказа, когда вы выполняете своё последнее повторение со 100% процентной интенсивностью.

Это значит что после которого вы уже просто не в состоянии выполнить следующее такое же повторение и даже свдинуть снаряд с места.

Лишь добившись полного мышечного отказа, наступает рост мышечной массы.

Исходя из того, что, если мышечную гипертрофию вызывает лишь «отказной тренинг», а именно это то, самое последнее «отказное повторение», то возникает вопрос для чего тогда вообще нужно выполнять все предыдущие наши повторения.

Разве не разумней и не проще будет выполнить только лишь одно такое отказное повторение? Согласитесь, что какая-то логика в этом есть…

Таким образом у вас попросту отпадёт надобность выполнять все эти не нужные повторения, которые стоят перед ним, это значит, что сохраняются те самые силы, которые вы тратили на все эти ненужные предыдущие повторения чтобы подойти к своему уже последнему отказному повторению.

А также это позволяет вам работать сразу с более тяжёлыми рабочими весами, что также значительно повышает нагрузку на ваши мышцы.

Выполняя вместо 10-15 повторений только одно повторение в виде удержания снаряда в статике, увеличивает нагрузку и интенсивность такого упражнения как минимум в 1.5 раза и более.

Потому что вы сможете сразу взять на 20% -30% процентов больший вес, а также удержать его в статике на протяжении 40 — 60 секунд.

Если скажем вы можете поднять на бицепс 40 кг на 10 — 15 повторений, то удержать в статике вы сможете уже 50-60 кг и даже более.

А это сразу же повышает интенсивность вашего упражнения на 30%-50% процентов.

А как мы с вами знаем, интенсивность это пожалуй главный фактор мышечного роста. Если растёт интенсивность ваших тренировок, значит растут ваши мышцы.

А если интенсивность, это главный фактор мышечного роста, тогда основной вывод из всего этого, который можно сделать заключается как раз-таки в том, что важен не сам процесс, а его конечный результат.

Это значит что статика сама по себе более эффективней, чем обычные повторения с весом.

Я уверен что в скором времени большинство атлетов обратят на неё своё внимание и будут частенько включать её в свою тренировку.

Как заставить свои мышцы постоянно расти?

Если у вас не растут мышцы, это значит только одно, что вы делаете что-то не так.

Потому что, если бы вы делали всё правильно, то и никаких проблем бы у вас не возникало.

Поэтому пересмотрите программу тренировок по которой вы сейчас занимаетесь и поменяйте подходы, которые вы в ней используете.

Возможно, что, те методы или принципы тренировок для вас попросту уже не работают.

Бывает так, что, те методы, которые раньше для вас хорошо работали, сейчас просто перестали для вас хорошо работать.

Поменяйте свою программу и начните использовать какой-то другой для себя принцип тренировок.

Вам не нужно постоянно работать только лишь по какому-то одному методу тренировок. Экспериментируйте и ищите для себя также другие методики тренировок. И затем, внедряйте их в свою программу.

Вы должны разнообразить свои тренировки.

Я хочу вам сказать, что вы не должны зацикливаться на чём-то одном, а должны всегда экспериментировать и искать для себя что-то новое.

Когда-то, я очень долгое время выполнял дроп-сеты в своих упражнениях. Но, со временем, я понял, что для меня дроп-сеты вообще не эффективны.

И куда более эффективнее для меня оказался совсем другой принцип, это отдых-пауза, который я кстати выполняю и по-сей день.

Поэтому экспериментируйте и ищите для себя какие-то свои методы тренировок.

Одним хорошо подойдёт работа с большими весами и малым количеством повторений. А другим наоборот, средние веса и большое количество повторений.

А кому-то также отлично подойдут круговые тренировки или скажем, фулбади, когда вы тренируете сразу (все мышцы за одну тренировку).

Вам нужно постоянно пробовать для себя что-то новое, а не делать одно и тоже годами.

Только так, вы сможете понять, что подходит именно вам. И узнать какой именно метод, вам подходит больше всего для роста мышц.

Вам не нужно смотреть на то, что делают другие атлеты и уж тем более пытаться их скопировать. У вас это не получиться!

Но вам это и не нужно…

Найдите свою (программу) и свою (методику) тренировок по которой именно вы, будете хорошо расти и также хорошо по ней прогрессировать.

Отвечая на вопрос «Как же заставить свои мышцы постоянно расти?». Нужно экспериментировать! Лишь только так можно добиться постоянного мышечного роста.

Я уверен, что только методом (проб и ошибок) вы нащупаете именно ту самую (ниточку), которая приведёт вас к хорошим результатам. Но, уверяю вас, что этот путь будет не простым и не близким.

Я для вас подготовил более подробное и развёрнутое видео на эту тему. Смотрите здесь…

Почему химики вас обманывают?

Почему все химики говорят вам, что они натуралы? На самом деле ответ очень простой, чтобы больше на этом заработать.

Очень много «медийных персонажей» именно так сегодня и делают. Набирают большую аудиторию и имеют в хвост и в гриву, втирая вам всякий шлак.

Многие уже настолько заврались, что не конца, не края уже не видят.

Знаете, мне нравились 90-е в том плане, когда за свои слова приходилось людям отвечать. Тогда за слова могли серьёзно спросить.

А что сейчас? Одни балаболы кругом. Эти люди всем вокруг врут и считают это нормальным.

Мне всегда очень смешно, когда очередной «химик» стучит себя кулаком в грудь и пытается всех убедить в том, что он натурал.

Хотя, всем на это плевать, кто он там…

Мне почему-то всегда это напоминает некую истерию вокруг трансгендеров.

Когда какой-то мужчина пытается доказать, что он женщина, а женщина что она мужчина.

В фитнес индустрии, почему-то, все пытаются нас убедить в том, что они не «химики», а натуралы, эдакие трансгендеры-натуралы.

Да, хоть Конёк-Горбунок. Всем без разницы…

Почему вообще выгодно говорить, что ты натурал? На самом деле ответ простой, никто не идёт учиться к «химикам». Их много и они не интересны.

Другое дело, когда у тебя тело как у (химика), а ты при этом ещё и натурал.

Интересно узнать, как они этого добились?! Думаю, что да! Я уверен, что каждый захочет узнать как им добиться таких же впечатляющих результатов.

Ну вот вам и ответ.

Ну, а теперь подумайте, кто по-вашему, больше на всём этом заработает? Химик, который будет продавать свои книги или консультации, или скажем, натурал, который бывает так, что даже выглядит лучше большинства химиков.

Я думаю, здесь ответ очевиден.

Люди всегда потянуться к тому, кто говорит им, что он якобы не употребляет стероиды. Хотя при этом он может выглядеть не хуже, а зачастую даже и лучше.

И многие люди им верят! Особенно, если этот кто-то, весьма известный персонаж. Поэтому будьте всегда бдительны и не позволяйте себя обманывать.

Я для вас подготовил более подробное и развёрнутое видео на эту тему. Смотрите здесь…

Последовательность и стадии ваших тренировок

Я давно заметил, что абсолютно все атлеты, проходят через три основные стадии тренировок. И всегда в одной и той же последовательности.

Даже если вы пытаетесь одну из них перепрыгнуть, вас всё-равно возращает назад.

Смотрите когда атлет первый раз приходит в зал. Он ведь не может сразу же начать тренироваться как это делает скажем профессионал.

Такой атлет не сможет работать также объёмно или работать интенсивно, как это делает атлет со стажем, скажем в 15 -20 лет.

Поэтому, первое с чего он начинает это силовые тренировки. Потому что самое первое что нужно сделать, это конечно же увеличить свои силовые.

А без этого, никакие объёмные или интенсивные тренировки вам не помогут.

Ведь, если вы с трудом выжимаете свой собственный вес 70- 80 кг, то о каких тогда методиках, вообще может идти речь.

Если вы даже со своим весом не можете справиться и пожать его на 10-15 раз.

Сначала вам нужно научиться работать с большими для себя весами. И только потом уже думать о каких-то там методиках и суперсетах.

Поэтому первая стадия тренировок -это силовые тренировки и увеличение своих показателей.

Только лишь спустя пару лет, можно будет (добавлять) уже в свою программу различные упражнения и затем увеличивать объём тренировок.

Но до этого ещё надо дорасти!

А многие атлеты не успев позаниматься пару дней, начинают выполнять по 8-10 упражнений. А потом удивляются, почему они не растут.

Нужно ко всему подходить последовательно. Сначала веса, а потом наращиваем объём.

Причём (объём) увеличивается как за счёт рабочих подходов и повторений. Так и за счёт (дополнительных) упражнений и даже тренировок.

Что будет, если атлет сразу начнёт тренироваться объёмно?! Он быстро устанет…

При этом больших результатов атлет не получит. Потому что как можно получить хорошие результаты, когда твой жим 70 -80 кг на 1 раз.

Работая с маленькими весами, даже объёмно, вы не сможете хорошо прогрессировать.

И этот атлет потом, в любом случае возвращаются к силовым тренировкам. Потому что без большого веса, ваши мышцы не вырастут.

Даже в том случае, если вы будете тренироваться объёмно и интенсивно. Поэтому, сначала увеличиваем силовые и потом только объём.

Как вы уже догадались, вторая стадия тренировок, это будет увеличение объёма тренировок.

А спустя пару лет, когда атлет обычно упирается в потолок и не может больше прогрессировать, он приходит к выводу что нужно увеличивать ещё и интенсивность.

Потому что бесконечно увеличивать объём или свои рабочие веса, это не вариант.

Вы не сможете бесконечно увеличивать свои рабочие веса и объём тренировок. Где-то будет конец!

До какого-то момента вы прогрессируете, а потом всё СТОП! Пора менять подход к тренировкам. И вот тут подключаются различные суперсеты и трисеты.

И атлет начинает тренироваться более интенсивнее и более жёстко.

Третья стадия тренировок, как вы уже наверное это поняли, это увеличение интенсивности.

Некоторые атлеты пытаются сразу перескочить на этот этап. Но поработав так 3-4 месяца они понимают, что они вообще не умеют жёстко тренироваться.

И затем они снова уже возвращаются либо к своим силовым тренировкам, либо к объёмным тренировкам. В зависимости от того, где они находились ранее.

Ведь новичок не может только придти в зал и сразу же стать профессионалом. Так почему же вы считаете, что вы можете тренироваться также как и они.

Не можете! У вас просто это не получиться. Пока вы сами не пройдёте тот путь что и они, вы не станете профессионалом.

И вы не сможете тренироваться точно также, как это делают они, даже если очень захотите.

Ну и последний этап это варьирование всех трёх принципов между собою.

Примерно вот в такой последовательности тренируются все атлеты. При этом сколько будет длиться та или иная стадия, зависит от вас.

Я выделил 3 основные фазы в развитии атлета. А последняя это уже варьирование всех предыдущих.

Силовые —> Объёмные —> Интенсивные —> Варьирование

Все эти три стадии, всегда идут последовательно. Я замечал, что атлеты сами того не зная, всегда идут последовательно в этом порядке.

Что будет, если атлет придя в зал перескочит с одной стадии на другую? И вместо силовых тренировок, начнёт выполнять интенсивные тренировки, выполняя различные «суперсеты и трисеты»?!

Да, ничего не будет! Вообще ничего…

Просто у этого атлета вообще не будет никакого прогресса и через какое-то время, он снова вернётся к своим «силовым» тренировкам. И уже в дальнейшем, он будет двигаться в той последовательности, что я написал.

Вспомните, в какой последовательности тренировались вы. Я более чем уверен, что именно в той последовательности, что я написал выше…

Какие принципы тренировок вы используете?

Я считаю, что одним из самых «важных» моментов является именно то, как вы «тренируетесь» и по какому принципу вы это делаете.

Все ваши результаты будут определяться тем, какой именно метод тренировок вы для себя выбрали и как вообще вы его применяете.

Основная ошибка многих атлетов особенно «начинающих» в том, что они всегда пытаются скопировать тренировки более профессиональных атлетов.

Полагая, что таким образом, они станут такими же как и они. Но, как мы знаем, этого никогда не происходит…

Вы можете скопировать хоть сотни таких программ у других атлетов, но если она вам не подходит, то «прогрессировать» по ней, вы никак не сможете.

Вы наверное уже не раз видели атлетов, которые постоянно занимаются по каким-то «непонятным программам». Но, вот, как такового результата у них, нет.

И таких людей очень много.

Вместо того, чтобы копировать других, нужно посмотреть на то, что нужно в данный момент именно вам.

И уже от этого, вам стоит отталкиваться и планировать свои тренировки.

Ведь, если вы скажем ещё новичок, то о каких «суперсетах» вообще может идти речь. Если вы даже не способны выжать свой собственный вес.

Поэтому планируйте свои тренировки «правильно» и будьте всегда «адекватными» при выборе каких-то своих программ.

Не нужно делать то, что в данный момент, вам скорее всего даже и не нужно.

Вы же не будете учить совсем «маленького ребёнка» ездить на велосипеде, когда он ещё даже ходить не умеет. Тоже и в бодибилдинге, для каждого этапа, есть своя методика и своя программа тренировок.

Не нужно «перешагивать» все эти этапы и пытаться с «нуля» тренироваться так, как это делают профессионалы. У вас не получиться тренироваться также, а значит и «результатов» у вас таких же тоже не будет.

Ведь если ваш стаж менее 2 — 3 лет, то о каких суперсетах вообще может идти речь. Самое главное что вам нужно, это «сконцентрироваться» на самых «основных» своих базовых упражнениях.

Только лишь после того, как вы «сможете» в них работать с весом скажем 1.5 — 2 своих веса. Только лишь после этого, можно будет уже «думать» о каких-то уже скажем «других» методах тренинга.

Псевдонатуралы или всемирный обман химиков

ХОТИТЕ ЗНАТЬ ПОЧЕМУ МНОГИЕ ПРОГРАММЫ ПРОСТО НЕ РАБОЧИЕ? ТОГДА ЧИТАЙТЕ СТАТЬЮ «ПСЕВДОНАТУРАЛЫ ИЛИ ВСЕМИРНЫЙ ОБМАН ХИМИКОВ»…

Меня всегда удивлял тот факт, что некоторые недобросовестные атлеты, прозанимавшись 10-15 лет на фармакологии. Потом нам говорят, что они натуралы.

Это тоже самое что ты участвуешь в марафонском забеге на 50 км. И какой-нибудь конь, ещё в самом начале пути, садиться в машину и проезжает весь этот марафон на ней.

А потом где-нибудь за 1-2 км до финиша выбегает из кустов и бежит вместе с вами. Согласитесь, это смешно…

Но вот именно это как раз-таки мы и видим сегодня в мире фитнеса и бодибилдинга. Когда один атлет всю жизнь занимался натурально и никогда не принимал стероиды. А другой атлет на протяжении 10-15 лет сидел на них.

А потом этот атлет выбегает откуда-то из кустов и говорит вам, что он натурал…

Как вы сами считаете, это вообще нормально?

А может вы считаете, что один раз, всё-таки можно, даже если этот один раз растянут на 10-15 лет…

Я считаю, что это полный бред. Потому что человек сидящий ранее на фарме, ну никак не может считаться натуральным атлетом.

Потому что ту форму, которую он демонстрирует вам сейчас, он приобрел не натурально, а будучи на фармакологии. Почему он тогда говорит что он натурал? Да, всё просто, ради бабла…

И поддерживать такую форму на откате, не употребляя при этом стероидов ему не составит особого труда. Да он немного сдуется, часть мышц уйдёт…

Но при этом даже на откате этот атлет будет выглядеть значительно лучше большинства натуральных атлетов. Вот именно этим многие и пользуются.

Ведь когда химик перестаёт принимать фармакологию, он ведь не откатываться до исходного состояния, когда он только начинал их принимать.

Естественно большая часть наработанного за долгие годы своих тренировок мышц с ним всё-таки остаётся. Поэтому практически всегда такие псевдо-натуралы будут выглядеть гораздо лучше и суше, чем большинство натуральных атлетов.

Особенно это касается медийных персонажей, утверждающих что они натуральные атлеты. Да они при этом могут сдать анализы. И анализы ничего не покажут, потому что они заранее почистились.

А может просто долгое время их не применяли. Но факт, остаётся фактом…

Хотя если разобрать программы, по которым они ранее занимались, то по-сути можно легко понять, как они прогрессировали. И являлись ли их тренировки натуральными или нет…

Потому что у натурального атлета его программа будет настолько жёсткой на сколько это вообще может быть возможно. Потому что иначе просто никак натуральному атлету не спрогрессировать…

А когда кто-то говорит, что он натурал и пишет программу, по которой не один натурал вообще никак не прогрессирует. А потом он говорит, что она просто тебе не подходит или ты делаешь что-то не так…

Это знаете, реальный плевок в лицо всем тем ребятам, которые реально занимаются натурально и тяжело пашут в своих залах.

Ведь все мы понимаем что именно не так с их программами и почему они вообще не работают. Ведь там не хватает самого главного и самого основного ингредиента…

Поэтому всегда смотрите что этот человек вам пишет, какие советы вам даёт. Потому что не всегда, то что эти люди вам говорят может вообще хоть как-то на вас сработать…

Как определить характер человека по его тренировкам?

ХОТИТЕ УЗНАТЬ КАК ОПРЕДЕЛИТЬ ХАРАКТЕР И ТЕМПЕРАМЕНТ ЧЕЛОВЕКА? ТОГДА ЧИТАЙТЕ СТАТЬЮ «КАК ОПРЕДЕЛИТЬ ХАРАКТЕР ЧЕЛОВЕКА ПО ЕГО ТРЕНИРОВКАМ?»…

Я давно для себя заметил, что какой человек в зале, такой человек в принципе и по жизни. Если же человек всегда вялый или ленивый, то скорее всего он будет точно такой же и в жизни, да и вообще во всех остальных сферах своей жизни.

Знаете я не разу не видел человека, который в зале был бы вялым и ленивым, но выходя из зала он тут же начинал бы шевелиться и что-то при этом делать.

Скорее наоборот…

Но зато я очень часто видел людей, которые в зале выкладываются на всю катушку, на полный максимум, а потом выходят из зала и тут же бегут решать какие-то свои дела и что-то там делать.

Именно у таких людей как раз-таки и получается в жизни добиться гораздо больше, чем у других. Ведь настоящий характер, он виден во всех делах и поступках…

В зале вообще можно легко определить, как тот или иной человек относиться к каким-то делам. Если он в зале постоянно вялый как варёная колбаса, то смело можно быть уверенными, что и во всех остальных своих делах и в сферах жизни он будет точно такой же.

Как ты тренируешься, такой ты и в жизни!

Обычно такие люди и занимаются не серьёзно. Постоянно ходят с кем-то болтают или постоянно сидят в своих телефонах. В общем это не серьёзные люди и результаты у них такие же не серьёзные…

На таких людей я бы не стал полагаться, т.к. они обязательно вас подведут. Это уже проверено не однократно…

Поэтому всегда смотрите кто рядом с вами.

В зале вообще можно определить характер человека по тому, как он тренируется, вам сразу будет понятно какой у человека темперамент и насколько он вообще активен что-то делать.

Да и вообще, как я уже говорил, настоящий характер, виден всегда и во всех своих делах и поступках. Особенно это касается тренировок в зале, где вам нужно всегда хорошо выкладываться чтобы получить хорошие результаты.

Почему большинство программ не работают?

Я очень часто наблюдаю одну и туже картину на протяжении уже многих лет.

Когда из года в год приходящие в зал очередные «новички», всегда делают одни и те же ошибки.

И эти ошибки заключаются в том, что сначала они пытаются за одну свою тренировку проработать сразу все свои группы мышц.

Но в итоге, получается так, что они всегда не дорабатывают и тем самым они просто не могут «как следует» проработать каждую группу мышц.

Потому что пытаться «одновременно» проработать сразу всё приводит к тому, что атлет попросту «распыляет» свои силы на слишком большое количество различных упражнений и в итоге он (недорабатывает) не в одном из своих упражнений.

Ему кажется, что он хорошо проработал каждую свою группу мышц, но по факту не одна из них достаточную нагрузку так и не получила.

Конечно же, сейчас есть «множество» программ по принципу фулбади, которые включают в себя тренировку всего тела за одну тренировку.

Но к этому, нужно подходить с умом и при этом «правильно» подбирать для себя программу, а не бездумно делать какие-то упражнения, как это часто делают большинство новичков в зале.

Но также есть и те атлеты, кто сходу зайдя только в зал и не имея при этом не стажа, не техники, начинают примерять на себя программы профессионалов.

Работая месяц, то по одной программе, то по другой, в итоге они так и не могут ничего набрать.

Используя при этом суперсеты, круговые подходы, статику, дроп-сеты, отдых-пауза и различные другие приёмы.

Но как итог, их мышцы всё-равно не растут.

Потому что каждой программе есть своё место и своё время, поэтому у одних их программы работают, а у других вообще нет никаких результатов.

Ведь как можно работать по программам «профессионалов», когда ты ещё сам даже не можешь выжать свой собственный вес в том же жиме лёжа.

Поэтому большинство программ и методик зачастую просто и не работают.

Также многие атлеты-новички совершают просто «громадное количество» ошибок на каждой своей тренировке и они даже не пытаются их исправлять.

Потому что они даже сами «не знают», какие именно ошибки они делают.

Почти у всех новичков есть громадная куча ошибок, которые они постоянно делают на своих тренировках и которых даже не замечают.

Они годами делают «одно и тоже» и даже не задумываясь о том, а «правильно» ли они вообще тренируются. И почему у них долгое время нет результатов.

Поэтому меняя программы одну на другую, они все эти свои (ошибки) просто «переносят» с одной программы на другую.

И по факту, у них «ничего не меняется» кроме того, что они переставили упражнения местами.

Ведь, что толку от того, что вы просто поменяете одну свою программу на другую, если вы толком, не умеете правильно выполнять свои упражнения.

Если вы не правильно выполняете тягу, приседания, подъём на бицепс, французский жим и ещё ряд других упражнений, то от того, что вы просто «поменяете» одну свою программу на другую, от этого, ваша техника в этих упражнениях у вас никак не улучшиться.

Поэтому многие атлеты чтобы хоть как-то «прогрессировать» начинают принимать фармакологию. Потому что без неё они никак не могут добиться каких-то результатов.

А потом, вот точно такие же «атлеты-теоретики» через пару лет, начинают писать уже свои программы другим атлетам и поэтому они и не работают. Они «работают» только лишь на фармакологии.

Именно поэтому сегодня большинство программ попросту и не работают.

Потому что все эти авторы своих «чудо-программ», не могут вам не только показать полученные результаты применения своих программ. Но и даже не могут вам объяснить «логику» построения своих программ.

Это отвечая на ваш вопрос «Почему большинство программ не работают?». Потому что вот такие люди потом пытаются вас чему-то научить.

Чему они вас могут научить?! Я честно говоря, затрудняюсь на это что-то ответить…

Поэтому сегодня весьма мало достойных программ, которые бы действительно «хорошо» сработали не для «химиков», а именно для «натуральных атлетов».

На своём сайте я «подготовил» для вас самые эффективные программы. А также написал целый раздел на тему того, как и кому их стоит применять.

А также у меня есть «отдельная лекция», которая посвящена тому, как нужно «грамотно» планировать свои тренировки от «А» до «Я», где я рассказываю «по пунктам», что вам нужно сделать, чтобы тренироваться эффективно.

Сколько времени занимает ваша тренировка?

Знаете, я очень часто наблюдаю такую картину, как многие люди после очередного своего подхода начинают около 5 — 10 минут гулять по залу или просто с кем-то по 15-20 минут болтают.

А у некоторых такое впечатление что телефон прилип к их руке и они постоянно с ним ходят.

Выполнят очередной свой подход и на 5 — 10 минут в нём залипают. Таким образом их тренировка растягивается по времени с 30 — 40 минут до 2 — 3 часов, а иногда и более.

Один раз я наблюдал за двумя парнями и пока они стояли болтали, я за это время что они болтали, успел выполнить целых 3 упражнения.

А потом они удивляются, почему у них нет результатов. Я считаю, это не серьёзный подход.

Вы видели хотя бы раз чтобы «профессиональные» атлеты сидели с телефонами на тренажёрах. Или чтобы они по 15-20 минут с кем-то стояли болтали между своими рабочими подходами.

Я вот лично не разу такого не видел.

Обычно они приходят в зал, «выключают» свой телефон и затем они «бомбят» свои мышцы, а когда уходят, то снова его включают. Это называется «концентрация» на том, что ты делаешь.

А вот те, кто после своего «очередного» рабочего подхода гуляют по залу и начинают болтать со своими друзьями по 15-20 минут или залипают по полчаса в свои телефоны, то это не «профессионалы» и даже не «любители». Это лишь очередные физкультурники, которые пришли в зал, чтобы немного погонять кровь по телу.

У таких людей каких-то «хороших» результатов «никогда» не будет…

Если вы всё-таки хотите «серьёзных» результатов, то тогда относитесь к «своему делу» и к «своим тренировкам» тоже серьёзно.

Иначе вы так и останетесь обычным физкультурником. Вам выбирать…

Я для вас подготовил более подробное и развёрнутое видео на эту тему. Смотрите здесь…

Как часто вы меняете свои программы?

Я очень часто замечаю, что многие атлеты постоянно меняют свои программы.

На прошлой своей неделе они занимались, скажем по какой-то одной программе, а на следующей неделе они уже вовсю занимаются по другой программе.

И ведь таких атлетов, я вижу постоянно и их действительно очень много…

Многие атлеты почему-то «думают», что меняя «часто» свои программы, они тем самым станут лучше прогрессировать в мышечной массе.

Но как показывает практика, лучше от этого они не растут и не прогрессируют.

А всё потому, что они все свои ошибки постоянно переносят, с одной своей программы на другую.

Это всё равно что с «отрезанной ногой», пытаться побежать быстрее. Чтобы ты не делал и «как бы» ты не тренировался, бежать быстрее ты не сможешь.

Тоже самое касается и ваших тренировок.

Пока у вас есть какие-то «ошибки», в вашем тренировочном процессе, вы можете «менять» свои программы хоть каждый день. Но «лучше» прогрессировать от этого, вы всё равно не станете.

Ведь, если атлет изначально не умеет правильно выполнять тягу или жим, так «какая» тогда разница какая у него будет программа. Ведь его «техника» никак не поменяется от того, что он, скажем, просто поменяет одну программу на другую.

Нужно устранять ошибки не в самой программе, а то, как ты её планируешь и как ты её выполняешь. Если устранить все те ошибки, которые мешают тебе прогрессировать, то тогда можно будет не меняя своей программы, «прогрессировать» всегда и на постоянной основе.

И вам даже не нужно будет больше менять свою программу, т.к. она и так у вас будет хорошо работать.

Я для вас подготовил более подробное и развёрнутое видео на эту тему. Смотрите здесь…

Почему не растёт мышечная масса?

Я общался со многими атлетами и многие из них, почему-то всегда уверенны в том, что у них всё в полном порядке. Но вот результатов только нет, а так у них всегда всё в полном порядке.

Они регулярно ходят в зал, занимаются там и даже немного потеют, а результатов нет.

И многие объясняют это тем, что видимо нужно ещё немного поднажать. И так проходит один-два года, а результатов как не было, так и нет…

Самое интересное в том, что, когда я пытаюсь им объяснить, что такого быть у них не должно. Они говорят, нет, мы всё делаем правильно.

Но ведь, если бы они делали всё правильно, то они бы тогда прогрессировали. Ведь, это логично!

Делаешь всё правильно — растёшь! Не делаешь правильно — не растёшь.

Проблема многих атлетов в том, что они думают что они всё уже давно знают. Поэтому любая помощь со стороны всегда вызывает у них негатив.

Если вы занимаетесь по какой-то программе месяц-два и вы не видите никаких результатов, то, сразу же меняйте её. Не нужно ждать ещё полгода, чтобы понять что она не рабочая.

Вообще, чтобы понять что программа нерабочая, достаточно позаниматься по ней 1-2 недели.  И всё сразу же будет ясно.

Хотя многие занимаются так годами. Вроде что-то делают, а результатов не видно.

Достаточно всего лишь пару недель, чтобы понять есть у вас результаты или их нет. Правильно ли вы спланировали свои тренировки или нет.

Вообще результат должен быть после (каждой) проведённой вами тренировки. Если же его нет, тогда смотрите что не так и меняйте свою программу.

Потому что дальше будет всё тоже самое. Пройдёт год-два, а результатов всё также не будет.

Не нужно думать, что если вы будете долбить в одну и ту же точку долгое время, то что-нибудь у вас измениться. Скорее всего, вы просто потратите своё время и свои силы в пустую.

Я знаю людей, которые уже 10 лет в одну точку долбят. Да, всё никак продолбить не могут. Не делайте, точно таких же ошибок.

Я выделил несколько основных причин, почему у многих из вас нет результатов.

1. Плохая техника
2. Низкая интенсивность
3. Плохое планирование

Вот три самые основные причины, которые вас чаще всего тормозят. Пройдитесь по (3) пунктам и посмотрите на свои тренировки.

Если вы хотите хорошо прогрессировать в мышечной массе. Вам придётся найти все свои ошибки и затем полностью их устранить.

Конечно я не могу каждому из вас сказать, что именно вам нужно исправить. Поэтому, вы должны сами это сделать. И сами найти свои ошибки.

В противном случае у вас мало что поменяется. И вы так и будете постоянно допускать одни и те же ошибки на своих тренировках.

Как часто вы работаете в отказ?

Основной принцип мышечного роста, это «работа в отказ» и этого «в принципе» никто не скрывает. Но, так ли часто мы видим с вами атлетов, которые работают в «отказ» на своих тренировках.

Я думаю, что нет…

Основная «проблема» большинства атлетов в том, что они не умеют или может просто не хотят работать в отказ. Понятное дело, это не так-то просто, ведь надо приложить «максимум» усилий.

Именно поэтому «большинство атлетов» в зале заканчивают рабочий подход «значительно раньше», чем наступает у них мышечный отказ.

Поэтому у них и нет никаких результатов.

Я даже уверен в том, что и вы работаете сейчас точно также, по принципу 3 х 10 или 5 х 10. И никогда не выполняете 11-ое повторение и тем более 12-ое или 15-ое повторение, ведь зачем их вообще выполнять.

И вправду зачем?! Вы же и так сделали плановое количество повторений. Не так ли? Сделали, то вы их сделали, а вы при этом дошли до «мышечного отказа»?! Скорее всего нет. И вы этого, так и не сделали.

Вы просто выполнили плановое количество повторений, хотя могли бы, выполнить ещё 3-4 таких повторения, но, вы этого не сделали.

Вспомните, когда вы в «последний раз» вообще работали до «мышечного отказа»?! Я думаю, что вы этого даже сейчас и не вспомните.

Поэтому не жалуйтесь на то, что у вас «плохие результаты», если вы при этом сами нарушаете «одно» из самых главных правил мышечного роста — это работа в отказ.

Ведь «отказ» это тот мышечный стресс, который заставляет наши с вами мышцы расти. И без которого, они попросту не будут у вас расти.

Поэтому, если вы действительно хотите прогрессировать на своих тренировках, то тогда начните хорошо выкладываться и работать в отказ.

Каждая ваша тренировка, а также каждое ваше упражнение должно всегда заканчиваться вашим «отказным» подходом.

В противном же случае, у вас попросту не будут расти ваши мышцы.

Я для вас подготовил более подробное и развёрнутое видео на эту тему. Смотрите здесь…

Каких результатов вы добились за прошлый год?

Знаете почему у большинства из вас всегда будут очень плохие результаты в зале? Всё просто, вы не адекватны.

Я имею виду, что вы не задаёте самому себе правильные вопросы.

Считая, что у вас и так всё очень хорошо. Но, так ли это?

Многие из вас, почему-то всегда уверенны в том, что они отлично тренируются. И у них в принципе и так всё очень хорошо.

Многие думают, что они делают всё правильно, хотя если посмотреть, то это далеко не так и чаще всего всё совсем наоборот.

И я вам это сейчас докажу.

Я задам вам всего лишь один единственный вопрос, а вы постарайтесь на него ответить…

Каких результатов за год своих тренировок вы достигли?! Мне не надо отвечать, вы главное самому себе честно на него ответьте.

Это довольно-таки трудный для каждого вопрос, т.к. всем всегда хочется верить в то, что они делают всё правильно.

Но, увы, это не всегда так. И иногда в этом нужно самому себе признаться.

Потому, что, как только начинаешь смотреть по факту, то там сразу же вырисовывается весьма и весьма печальная картина.

Я даже более чем уверен, что большинство из вас вообще ничего не добились за год и даже за два года тренировок.

Разве это не так?!

Скажите, вы смогли за год своих тренировок прибавить в том же жиме лёжа 10- 15 кг. Ну или может вы прибавили, скажем 20-30 кг в той же становой тяге или может даже в приседаниях?! Нет, не смогли…

А может вы целый год работали на массу и объёмы?! И вы смогли увеличить объём рук на 1-2 см за год тренировок?! Что, тоже нет…?!

А может ваша форма за этот год стала гораздо лучше?! Ну хоть что-нибудь у вас получилось за этот год? Или вообще ничего….

Я думаю, что большинство из вас не смогли добиться даже этого…

Я здесь привёл минимальные результаты, которых достичь может абсолютно каждый атлет за 8 месяцев тренировок в зале.

Печально осознавать что год-два прошли у вас в пустую и вы за это время не добились ничего, т.е. от слова «совсем».

Единственное, что вы скорее всего добились за целый год, так это просто поправились за зиму. Пожалуй что это ваше единственное достижение за год.

Согласитесь, неприятно осознавать о себе горькую правду! Вы ведь думали что вы красавчик, а тут получается что по факту король то голый.

Но, я вас успокою! Вы не один такой…

Я очень часто вижу людей, которые ходят в зал годами, но при этом их «форма» вообще никак не меняется. Из года в год они выглядят одинаково.

Они постоянно ходят в зал и тренируются, но у них вообще нет каких-либо результатов.

Это не потому что они плохо тренируются и мало работают, а это потому что они делают что-то не так.

Просто в их тренировочном процессе есть какие-то ошибки, которые они постоянно допускают на своих тренировках. И поэтому у них нет результатов.

Вы можете и дальше делать то, что вы делали до этого или можете это исправить.

На моём сайте есть куча разных статей и видео. Изучайте и внедряйте в свои тренировки.

Если вы хотите ещё больше информации, то на сайте также есть и платный материал.. Начните изучение с моей лекции по системе СЭПТ.

Стоит всего 99 руб., но зато получите максимум знаний за 1 час. Видео просто БОМБА!

Как накачать пресс?

Мне очень часто задают один и тот же вопрос, «как накачать пресс» или «как сделать кубики на своём животе». На самом деле ответ на этот вопрос очень простой и банальный — это похудеть.

Потому что под слоем жира, вы вряд ли сможете разглядеть свои кубики.

Ну, а если у вас большой свисающий живот именующиеся в простонародье «брюхом», то что бы вы при этом не делали, какие бы вы «упражнения» там не выполняли, свои кубики на животе, вы всё равно не увидите до тех самых пор, пока вы не похудеете.

Я не разу в своей жизни не видел атлета с большим брюхом, но при этом с кубиками.

Поэтому первоначальная задача это просто похудеть. Лишь только после этого, у вас начнут постепенно «проявляться» характерные очертания пресса.

Но это всё происходит не быстро, поэтому вам нужно будет набраться терпения.

Но, это не означает, что вы должны только лишь «худеть» и при этом больше ничего не делать.

Конечно же, нет, вы также должны будете выполнять какие-то «физические» для себя упражнения, а также упражнения для проработки мышц пресса.

Какие упражнения для пресса выбрать?

Я не стану сейчас приводить какие-то упражнения на пресс, т.к. особой роли они не играют. Хотя при этом «существуют» два вида упражнений для проработки пресса, которые я для себя когда-то вывел.

Первое это упражнения с собственным весом. Они подходят тем атлетам, кто хочет проработать свои мышцы пресса, но при этом не увеличивая их в объёме и не увеличивая талию.

Если вы сторонник «узкой талии» и вы не хотите чтобы она увеличилась в объёме, тогда вам не стоит работать с весом.

Только лишь работа с «собственным весом» сохранит вашу талию узкой.

Второе это работа с дополнительными весами. Они подходят для тех атлетов, кто наоборот хочет сделать свой пресс чуть более объёмным, а свои кубики пресса, более выраженными, чтобы они хорошо выделялись.

Но, при этом вам стоит также понимать, что с «увеличением» брюшных мышц, будет увеличиваться также и «ваша талия».

Итак, давайте подведём итоги.

Для того чтобы сделать хороший и качественный пресс, вам необходимо снизить уровень подкожного жира до минимума, а также выполнять 1 -2 раза в неделю какие-то упражнения на пресс.

Желательно выполнять упражнения (без веса), только лишь с собственным весом.

А также вам стоит выполнять ещё и другие упражнения для проработки остальных групп мышц. Вам не стоит выполнять только лишь упражнения на пресс. У вас должен быть некий комплекс упражнений для всего тела.

Ваша диета всегда должна сопровождаться подходящей для этого тренировочной программой. Без упражнений и какой-то физической нагрузки, любая диета будет работать не так эффективно.

В принципе вот и весь секрет. Никаких волшебных методик или упражнений просто не существует.

Существует лишь ваша «правильная диета» и необходимый «набор упражнений» для проработки пресса. А также, ваше желание и ваше терпение.

Я понимаю, многие скажут, я это всё давно уже знаю. Но, я это рассказываю не для тех кто это знает, а для тех кто это не знает.

Я для вас подготовил более подробное и развёрнутое видео на эту тему. Смотрите здесь…

Как часто нужно проводить силовые циклы?

Самая частая ошибка многих атлетов заключается именно в том, что они практически постоянно работают с одной и той же нагрузкой.

То есть, они работают с одними и теми же рабочими весами на протяжении всего года и даже на протяжении многих лет.

Я же считаю, что это самая главная ошибка многих атлетов. И вот собственно почему.

Дело в том, что когда вы очень долгое время «не работаете» в силовом режиме, ваши мышцы начинают довольно быстро «слабеть».

И вы постепенно вынуждены снижать все свои рабочие веса и работать с уже гораздо меньшими «рабочими весами», чем вы в принципе могли бы работать.

Зачем нужны силовые циклы?

Сами по себе силовые циклы на «максимальных» весах или с «околомаксимальными» весами способствуют увеличению ваших «рабочих весов».

Не путайте рабочие веса и максимальные веса. Рабочие веса это тот вес, который вы можете выжать на 10 повторений. А вот, ваш максимальный вес, это ваш «разовый максимум» на 1 повторение.

Таким образом, если вы будете постоянно увеличивать свой «разовый максимум», то и ваш рабочий вес у вас тоже будет расти.

Если вы провели силовой цикл и пожали на максимум 160 кг вместо своих предыдущих 150 кг, то и ваши «рабочие веса» у вас также увеличились на 10 кг.

Если ранее вы могли выполнить скажем 110 — 115 кг на 10 повторений, то теперь вы способны выполнить те же самые 10 повторений, но уже с рабочим весом в 120 — 125 кг, т.е. на 10 кг больше.

Понимаете? Чем больше ваш максимальный вес, который вы способны будете поднять, тем больший будет и ваш рабочий вес.

Всегда есть прямая «взаимосвязь» между вашим максимум и тем рабочим весом с которым вы работаете в многоповторке.

Вот поэтому «необходимость» в проведении силовых циклов, обусловлено тем, что вы не сможете увеличить свой рабочий вес без увеличения своих максимальных весов.

Это значит, что если у вас не будут расти ваши рабочие веса в упражнениях, то и мышечная масса, у вас тогда тоже расти не будет.

Если вы хотите постоянно расти и быстро прогрессировать в мышечной массе, тогда силовые циклы обязательно должны присутствовать в вашем тренировочном процессе. И хотя бы раз в год, вы должны по ним работать.

Но, самая оптимальная схема, это чередовать свои «силовые циклы» со своими программами на массу. Провели 1-2 цикла на массу, проведите 1-2 силовых цикла. И таким вот образом постоянно чередуйте свои тренировки.

Так ваши мышцы будут гораздо лучше «отзываться» на ваши тренировки. И будут гораздо «лучше» и гораздо «быстрее» у вас расти.

Я для вас подготовил более подробное и развёрнутое видео на эту тему. Смотрите здесь…

Тяжёлый стресс и нагрузка в бодибилдинге

Сегодня имеются много различных факторов, которые вам мешают хорошо прогрессировать в зале.

И один из таких факторов это неправильное планирование своих тренировок.

Я сейчас не стану вам говорить о каких-то методиках или о построении каких-то тренировок. Я хочу вам сказать о том, что нужно подстраивать свои тренировки под свою личную жизнь.

У каждого из нас с вами есть работа, которая занимает 1/3-1/4 нашей с вами жизни и от этого нам никуда не сбежать.

При этом абсолютно не важно кем вы работаете, имеете вы свой бизнес или работаете по найму. Это не имеет никакого значения.

Ведь в том и в другом случае, вам необходимо будет как-то грамотно совмещать все свои тренировки со своей работой, учитывая при этом все те условия в которых вы находитесь.

Потому что, «неправильная интеграция» тренировок в свою жизнь, может принести вам не только пользу, но и большой вред.

Хотя об этом как-то непринято говорить. Тот кто скажет, что спорт может нанести не только пользу, но и (непоправимый) вред вашему здоровью, тогда, его просто забросают сегодня камнями.

Но, тем не менее, это может случиться!

Ведь, если у вас тяжёлая физическая работа, но вы при этом также тяжело тренируетесь, то это не принесёт вам хороших результатов.

Скорее всего вы просто доведёте свой организм до сильного истощения и у вас начнутся довольно серьёзные проблемы с вашим здоровьем.

Один мой хороший знакомый работая на производстве по 8-9 часов в день и при этом он как-то умудрялся приходить в зал и выкладываться на 101% процент. И в итоге через год-два его организм не справился с такой серьёзной нагрузкой и у него упало зрение.

Он даже не мог прочитать смс сообщение в своём телефоне, потому что не видел что там было написано.

Ему пришлось уйти с этой работы и на какое-то время даже отказаться от тренировок. И даже от прогулок на улице, т.к. он с трудом мог видеть.

Конечно же, через какое-то время всё восстановилось, но он больше не подвергал свой организм таким сильным стрессам и таким нагрузкам.

Я всё это говорю вам к тому, что нужно подходить осознано к планированию своих тренировок. А не пытаться выжимать из себя всё ради результата.

Я для вас подготовил более подробное и развёрнутое видео на эту тему. Смотрите здесь…

Нужен ли вам протеин?

Меня очень часто спрашивают о том, какой протеин самый хороший и какой лучше всего покупать.

Я вам скажу честно, никакой. Потому что в них в принципе нет никакой нужды.

Я считаю, что самый лучший источник белка -это куриные яйца. И никакой протеин, этот высококачественный белок заменить никогда не сможет.

А по питательности, аминокислотам и усвояемости, его не один протеин вообще не заменит.

Да и к тому же, если сравнивать те же яйца с протеином, то гораздо выгоднее покупать яйца.

Вот давайте сравним цены.

1 яйцо = 8-10 грамм белка (с желтком)

10 яиц сегодня стоит порядка 50 руб.

Таким образом всего за 500 рублей, вы купите 800-1000 г. высококачественного белка с «богатым» аминокислотным профилем.

А вот, самый паршивый и дешёвый протеин, сегодня стоит порядка 1000 рублей за 1 кг.

И при этом совершенно непонятно из чего он сделан и что туда добавляют.

В лучшем случае на эти самые 1000 грамм протеина будет 70%-80% белка. Хотя, чаще всего, эта цифра варьируется около 60%-70% белка.

Всё же остальное это зачастую различные ароматизаторы, эмульгаторы и тому подобные вкусовые добавки и разные подсластители.

Вот и получается, что за 1000 рублей, вы получаете те же самые 700-800 грамм белка, а иногда даже и того меньше, но только гораздо низкого качества и при этом непонятно какой это будет белок.

Скорее всего, это будет какой-нибудь растительный самый дешёвый белок. Например соевый или пшеничный, причём с добавлением каких-то других добавок.

Таких как креатин, L-карнитин, Аргинин и других дешёвых добавок, которые там вообще не нужны.

Мало того, что они и так удешевили протеин растительным белком, так ещё зачастую его разбавляют другими всякими добавками.

Ну вот, теперь и думайте взять за 500 рублей яйца, которые имеют качественный и натуральный белок или можете взять непонятный порошок за 1000 рублей.

Можно купить конечно дорогой сывороточный протеин 1-1.5 кг за 3-4 тысяч, но смысла я в этом также никакого не вижу.

Ведь если вы посмотрите на зарубежных профессиональных атлетов, то, они, практически не пьют протеины. Вместо них они едят нормальную еду.

Если перед ними стоит выбор, купить протеин или же купить нормальной еды. Они всегда выбирают еду, так как белок из еды усваивается всегда лучше.

Но многие сейчас скажут, а как же тогда быть на работе или после тренировки?! А что, вам мешает отварить яйца и взять их с собою.

Причём это будет в разы полезнее и сытнее, чем пить какой-то дешёвый протеин, сделанный непонятно из чего. Я давно уже перестал покупать протеин и заменил его обычной едой.

Яйца — это просто отличная альтернатива протеинам. Вы их всегда можете взять с собой. На а если же смотреть по цена/качество, то здесь и думать нечего.

Покупать вам протеин или нет, это ваше личное дело. Я уже свой выбор сделал.

Я для вас подготовил более подробное и развёрнутое видео на эту тему. Смотрите здесь…

Тренировочная программа по типу телосложения

Как нестранно, но именно ваш тип телосложения определяет как вам строить ваши тренировки. И как вам при этом лучше всего тренироваться.

Я знаю, что, всегда найдутся и те, кто скажет, что это не так и что это вовсе не работает, да и вообще всё это полнейший бред.

Хотя, при этом, у них самих же могут вообще не быть каких-то результатов.

Почему я считаю что планировать тренировки нужно исходя из своего типа телосложения?!

Дело в том, что если дать одну программу сразу нескольким атлетам, то скорее всего вы никогда не увидите одинаковых у них результатов.

И это не потому, что кто-то из них тренировался чуть лучше, а кто-то хуже.

А просто потому, что, одному атлету она хорошо подошла, а другому она не подошла вовсе.

И это вполне нормально! Когда одна программа подходит, а другая нет. Это как с диетой.. Одному она подходит хорошо, а другому нет.

Тут нужно найти свой подход. Свою «диету или программу». Вы не сможете хорошо прогрессировать занимаясь по чьей-то чужой программе.

Если вы от природы весьма худой, то какой смысл работать по объёмным программам. И наоборот, вы довольно полный, но работаете по ВИТ.

Выполняя скажем всего лишь 2 -3 упражнения по 1 подходу «до отказа». Зачем?

Всё это приводит к тому, что у вас нет результатов или они у вас незначительные.

Многие почему-то считают что планировать свои тренировки по типу телосложения это нечто такое, что в корне поменяет их тренировки.

На самом деле это не так.

Просто вы будете подбирать упражнения, объём тренировок и интенсивность. Исходя из того, что, именно для вас лучше всего сработает.

Это некий «индивидуальный подход» к своим тренировкам и своему планированию.

Ориентироваться всегда нужно на себя самого, а не на кого-то другого. Потому, что, только вы должны знать, что лучше всего вам подходит.

Что такое тренировки по «типу телосложения»?! По сути это отсылка к особенностям своего организма и его структуре. И исходя из этого, вы и строите свои тренировки и свои диеты.

Подбирая при этом для себя нужные вам упражнения, объём и интенсивность.

Я пытаюсь вам сказать, что можно выстроить программу под себя, чтобы вы в конечном итоге смогли получить максимум от своих тренировок.

А не получать каждый раз минимум только лишь потому, что вы неправильно подобрали себе программу или же выбрали какой-то не тот метод тренировок.

Нужно всегда подходить ко всему «грамотно», а не пытаться всех сгрести под одну гребёнку и сказать всем делать что-то одно.

Это давно уже не работает! Так вы результатов не получите точно, хотя можете попробовать.

Но, рано или поздно вы всё равно придёте к тому, что почти всегда требуется «индивидуальный подход». Если вы хотите действительно очень быстро и эффективно прогрессировать на своих тренировках…

Вредные привычки в бодибилдинге

Я очень часто слышу о том, почему у тех или иных атлетов нет результатов в зале. И причин этому очень много, это и планирование тренировок, и питание. И даже особенности строения ваших мышц.

Всё это безусловно влияет на ваши результаты, но бывает всё куда банальнее.

И причина тому, почему у вас «низкие» результаты или их вообще нет, это ваши «вредные привычки», которые у вас есть. И которые как не странно, очень сильно вас тормозят.

Вы можете «стараться» в зале как угодно и работать очень тяжело и даже интенсивнее многих других. Но при этом вы всегда будете отставать от тех людей, у кого этих вредных привычек нет.

Ведь именно они и будут впоследствии вас тормозить и это нужно признать.

Поверьте, мне есть с чем сравнить. Ведь когда я и сам был молодым и красивым, у меня также было много различных «вредных привычек». И поэтому результаты в зале, у меня были мягко говоря «не очень».

Со временем я от них избавился и «мои результаты» сразу же стали лучше.

Я быстро увеличил свои силовые и я также быстро набрал мышечную массу. Поэтому я знаю свои результаты «до» и «после»…

Вы можете тренироваться в зале как угодно, но все ваши результаты будут намного хуже когда у вас есть какие-то вредные привычки. Не надо «думать» что вы будете пить, курить и при этом активно заниматься в зале, а потом вы станете чемпионом.

Нет, не станете. Хотя признаться и без вредных привычек, шансы на это у вас также довольно «не велики», а с ними они и того меньше.

Поэтому, «выбирайте» сами что для вас всё-таки «важнее», пить, курить или «добиться» хороших результатов в спорте.

Стоит понимать, что вы не станете «красавчиком», если вы каждый день после работы будете пить пиво и лишь иногда посещать зал.

Скорее всего, вы станете алкашом.

На «двух» стульях усидеть у вас не получиться. И рано или поздно что-то одно возьмёт вверх и скорее всего, это будет не спорт.

Поэтому, «выбирайте» что для вас важнее. Ведь если вы не избавитесь от своих «вредных привычек», то и результатов у вас хороших не будет. а если их не будет, тогда ради чего всё это.

Я для вас подготовил более подробное и развёрнутое видео на эту тему. Смотрите здесь…

Ваш рост и мышечные объёмы

Вы когда-нибудь замечали, почему некоторые атлеты в зале прогрессируют гораздо быстрее, чем скажем, другие атлеты.

И почему одним атлетам гораздо проще набирать мышечную массу, чем другим?!

Я думаю, что вы это замечали и не один раз.

Но, с чем это связано?

Чаще всего это зависит от нескольких факторов, которые мы с вами можем хоть как-то контролировать.

• Первое — это умение правильно планировать все свои тренировки и устранять в них ошибки.

• Второе — это ваш внутренний огонь и ваша мотивация, которая заставляет вас каждый раз тяжёло работать на своих тренировках.

• Третье — это ваша правильная техника в упражнениях, без которой всё остальное попросту не будет работать.

Вот именно эти три фактора в большинстве своём случае и играют ключевую роль в достижении хороших результатов.

Но, есть и ещё кое что, чего вы скорее всего не знали. Это ваш рост.

Да, да именно так.

Вы удивитесь, но одним из самых главных факторов почему вы не растёте, является ваш собственный рост.

И вот именно этот самый фактор контролировать у вас никак не получиться.

Вы наверное не раз замечали, что, чем выше атлет, тем ему сложнее приходиться набирать мышечную массу. Хотя это и не всегда так!

Но в большинстве своём случае, это именно так.

Хотя, при этом, вы можете тренироваться гораздо тяжелее и даже интенсивнее многих других атлетов.

Но, вот, из-за своего высокого роста, вам всегда будет очень тяжело набирать объёмы.

Прибавка в 2-3 кг мышечной массы на атлетах ростом 165 см и на атлетах с ростом в 190 -195 см и выше, будет выглядеть абсолютно по разному.

Если невысокий атлет будет выглядеть чуть более объёмней, то вот высокий атлет визуально будет казаться, что будто он вообще ничего не прибавил.

Хотя, при этом, они оба прибавили одинаково!

Одна и та же прибавка на этих двух атлетах будет выглядеть у них по-разному.

Вам будет казаться, что низкорослый атлет прибавил в своих объёмах гораздо больше, чем более высокий атлет. Хотя они оба прибавили одинаково.

Ведь, не зря же практически все чемпионы по бодибилдингу, это отнюдь не самые высокие атлеты, чаще всего это атлеты как раз-таки невысокого роста.

Потому что визуально в сравнении с высокими атлетами, они всегда кажутся более объёмнее.

Поэтому надо очень постараться и приложить немало усилий высокому атлету, чтобы набрать большие объёмы. Но, это не означает, что это невозможно. Да, это будет непросто, но это возможно.

И поэтому, как бы это не звучало, но высоким парням всегда нужно прилагать гораздо больше усилий в зале, нежели, чем невысоким ребятам. И это факт…

Если им надо набрать 10 -15 кг мышечной массы, то высоким атлетам надо набрать уже в 1.5-2 раза больше, чтобы по тем же объёмам сравняться с ними.

Для того чтобы увеличить объём рук на 1 -2 см. Невысокому атлету понадобиться набрать всего 2 -3 кг мышечной массы. Тогда как высокому атлету уже придётся набрать целых 5 -6 кг мышечной массы.

Если ваш рост 190 см, то это вовсе не означает что вы никак не сможете добиться хороших для себя результатов. Но, вам нужно понять, что работать придётся очень много и при этом очень тяжело.

Сегодня много достойных атлетов, которые имеют рост выше 190 см и даже более. Но, при этом, они имеют внушительную мышечную массу.

Я для вас подготовил более подробное и развёрнутое видео на эту тему. Смотрите здесь…

Что такое рацион питания и подсчёт БЖУ?

Я уверен, что вы согласитесь с тем, что «одним» из наиболее важных элементов любого тренировочного процесса, помимо самих тренировок в зале, это ваш рацион (питание), которое должно быть у вас всегда качественным.

Но при этом оно должно быть в правильной пропорции всех важных элементов питания, а именно это ваше БЖУ. Иными словами в каждой вашей порции, которую вы едите, должна быть некая норма (калорий), а также самих белков, жиров и углеводов.

В противном случае, если не следить за тем, что вы каждый раз кладёте себе в рот, можно будет быстро заплыть жиром.

Как это в принципе частенько у многих и происходит.

Что же вообще такое БЖУ? Это сокращённо белки, жиры и углеводы.

Подсчёт которых очень важен, если же вы хотите добиться каких-то серьёзных результатов. Да, вы можете обойтись и без строгого подсчёта, но тогда и сам результат у вас будет тоже соответственный.

Как только вы начнёте считать, что вы каждый день едите и в каком количестве, тогда вы сразу же заметите совершенно другие результаты.

Не зря же все профессиональные спортсмены считают БЖУ в своём питании.

Потому что без этого «качественную форму», вам просто не сделать…

Особенно это касается соревновательной формы. Потому что если где-то недоел, а где-то переел, то ваша форма может в итоге очень сильно «посыпаться» или же вовсе наоборот вас может просто залить.

Если вы хотите сделать действительно качественную форму, тогда вам будет просто необходим всегда строгий подсчёт и контроль за тем, что вы едите.

Потому что иной раз, это может оказаться совсем не то, что вам нужно…

Я для вас подготовил более подробное и развёрнутое видео на эту тему. Смотрите здесь…

Домашняя тренировка для похудения и сжигания жира

Проблема многих домашних тренировок в том, что все они громоздкие и непонятные. Слишком много непонятных для восприятия упражнений.

Поэтому зачастую их никто и не выполняет. Большинство бросают свои тренировки уже после первых занятий дома.

Ведь кто захочет выполнять кучу совершенно непонятных для себя упражнений.

Именно поэтому у многих людей такие низкие результаты в домашних условиях.

Потому что во-первых программа слишком сложная, второе, это слишком много различных и непонятных упражнений в самой программе.

Домашняя тренировка должна быть максимально простой и понятной, чтобы её мог выполнить абсолютно любой атлет.

А когда в ней имеется 10 — 15 различных упражнений, то и выполнять её особо не хочется.

Я бы и сам по ней не стал заниматься.

И поэтому я для вас приготовил очень простую и понятную тренировку состоящую всего лишь из 3-х упражнений, где вам потребуется не более 3-5 минут на всё её выполнение.

В прошлой своей статье я уже писал о том, как с помощью одних только приседаний, вы сможете быстро похудеть, а также быстро привести себя в хорошую форму без какого-либо кардио.

Теперь же я добавил к приседаниям ещё 2 упражнения для того, чтобы получилась полноценная домашняя тренировка.

Эти два упражнения, это отжимания и скручивания на полу.

ДОМАШНЯЯ ТРЕНИРОВКА

• Приседания
• Отжимания
• Скручивания (пресс)

Вот (3) простых упражнения, выполняя которые вы сможете быстро похудеть или привести своё тело в отличную форму.

Цель этой домашней тренировки, это сжигать лишний жир. Путём большого объёма работы в этих 3-х упражнениях, а значит вам придётся выполнять очень большое количество повторений.

Вам придётся каждый день выполнять все эти упражнения по 100 повторений в каждом из них.

ПРИНЦИП ТРЕНИРОВКИ

Если вам кажется, что 100 повторений для вас это слишком много, то это не так.

Не нужно пытаться все эти 100 повторений выполнять сразу же за 1 раз. Эти 100 повторений вам нужно будет выполнить в течения дня.

Это значит что вы можете разделить все эти 100 повторений скажем на 10 -12 часов и выполнять каждый час всего лишь по 10 повторений.

А если вам трудно выполнять сразу же 10 повторений, то вы можете выполнять всего 5 повторений, но уже каждые 30-40 минут.

Что может быть проще, чем каждые 30 -60 минут выполнять всего лишь по 5-10 повторений. Я думаю, что с этим вполне справиться даже ребёнок.

Со временем вы научитесь приседать и отжиматься больше и сможете за один раз осилить 50-100 повторений, но сначала пока начните с малого.

Начните всего с 5-10 повторений и постепенно увеличивайте количество повторений за 1 раз, пока уже не дойдёте до 50-100 повторений.

После этого вы можете использовать дополнительные веса в виде рюкзака.

ПРИНЦИП ВЫПОЛНЕНИЯ

Приседания вы можете выполнять с разной постановкой ног. Один раз выполнили с широкой постановкой ног, а в другой раз с узкой.

Также если вам очень трудно приседать каждый день, тогда чередуйте приседания с выпадами.

И также можете выполнять отжимания с разной постановкой рук и даже с разным наклоном.

При этом все эти (3) упражнения вы выполняете сразу друг за другом, без какого-либо отдыха между ними. Выполнили 10 приседаний, затем сразу же выполнили 10 отжиманий от пола и затем не отдыхая выполнили ещё 10 скручиваний на полу.

Затем выполняете снова 10 приседаний, 10 отжиманий и 10 скручиваний. И так пока не выполните все 100 повторений.

На это вам потребуется 10 таких кругов, где 3 выполненных упражнения это 1 круг.

Если вам трудно, то вы можете разбить их на 5 подходов. И выполнить днём 50 повторений в этих трёх упражнениях, а вечером выполнить ещё 50 повторений.

Либо как я говорил ранее вы можете выполнять каждый час по 1 подходу из 10 повторений. И в том и в другом варианте, вы выполните 100 повторений в день.

Если вам вдруг трудно каждый день выполнять все эти (3) упражнения и вы чувствуете что вы не восстанавливаетесь.

Тогда на одной тренировке выполняйте только приседания, а на другой отжимания и скручивания.

Таким образом просто чередуйте свои тренировки и давайте себе немного больший отдых.

Эта домашняя тренировка предназначена для тех, чья цель, быстро похудеть и привести себя в форму.

Эти тренировки отлично вам заменят любое кардио и будут на порядок их эффективнее.

При этом сама тренировка у вас займёт не более 5-10 минут.

Выбирайте 5 минут в день или 1 — 2 часа кардио на беговой дорожке каждый день. Я думаю, что, выбор здесь очевиден…

Ваша цель это выполнять каждый день по 100 повторений во всех 3-х упражнениях, что по времени занимает 5 -10 минут.

И в том и в другом случае вы потратите примерно около 400-600 калорий. Но вы можете это сделать за 1.5 — 2 часа или вы можете это сделать всего за 5 минут.

Качественная и не качественная тренировка

Все вы наверное уже не один раз слышали, что сама по себе тренировка должна быть эффективной или качественной, но что есть качество?!

Как определить, качественно ты позанимался сегодня в зале или нет?!

Давайте с вами по-рассуждаем, что же такое качественная и не качественная тренировка.

Я для вас подготовил (пять) основных пунктов качественной тренировки, по которым можно будет как-то определить как вы позанимались.

• Концентрация — вовлечённость в работу. Вы не должны сидеть между подходами в своём телефоне или ходить по залу и болтать с друзьями.
• Техника упражнений — ваша техника упр. должна быть у вас отличной. Иначе ваши мышцы будут недополучать % нагрузку.
• Нагрузка на мышцы — ваши рабочие веса должны быть у вас оптимальными, но не детскими. Иначе, ваши мышцы не получат хорошую нагрузку.
• Интенсивность — ваша интенсивность должна быть у вас всегда высокой. Но, чтобы её добиться, -сократите до мин. свой отдых.
• Планирование — всегда анализируйте свои тренировки и грамотно их планируйте. А также, учитывайте все моменты в своём трен. процессе.

Причём от каждого из этих пунктов, будет зависеть качество вашей тренировки.

Концентрация / вовлечение в работу

Давайте начнём с того, если же атлет пришёл в зал не один, а скажем -с друзьями. И они после каждого подхода стоят и болтают по 5-10 минут.

Другой вариант, атлет пришёл в зал один, но зато он после каждого своего рабочего подхода сидит по 5 или 10 минут в своём телефоне.

Как вы считаете, такая тренировка, будет эффективной?! Я думаю, что нет!

Потому, что, его концентрация и вовлечённость в процесс у него очень низкая.

Он думает не о том, как эффективно выполнить очередной подход, а о том как побыстрее его закончить и вернуться к своему телефону.

Итог: Очень низкое качество и эффективность тренировки.

Техника упражнений

Вот ещё ситуация, атлет пришёл в зал и телефон оставил в раздевалке. И он вроде как старается, но вот его (техника) упражнений, просто ужасна.

Почти все свои упражнения он делает неправильно. Можно ли такую -тренировку считать качественной?! Я думаю, что тоже нет!

Правильная техника -это способность передать своим мышцам 100% нагрузку.

С плохой техникой -ваши мышцы получат в лучшем случае 30-40%. В худшем, ещё меньше.

Итог: Очень низкое качество передачи нагрузки мышцам. И как итог, нет результатов.

Нагрузка на мышцы

Но, мы предположим, что какой-то другой атлет, пришёл в зал один, оставил телефон в шкафчике и начал работать в зале.

Причём все свои упражнения он выполняет почти идеально, вот только рабочие веса у него какие-то детские, т.е. очень маленькие.

Что скажите на это?! Эффективна ли будет его тренировка?

Ну, почти, хотя и не совсем. Потому, что, мы не знаем, ещё пару пунктов о том, как он тренировался.

Итог: Если все остальные -пункты точно также хромают, то такая тренировка будет не эффективной.

Интенсивность

А именно с какой интенсивностью он при этом работал! Ведь если его интенсивность была у него очень низкой, то тогда и «эффективность» его тренировки, тоже будет весьма низкой.

Даже если его техника при этом была у него идеальной. Это ещё не говорит о хорошей тренировке.

А если она была чертовски (высокой), то понятно почему он не смог работать с более большими для себя рабоч. весами.

Это значит, что если он тренировался с небольшими весами, но при этом очень интенсивно, то такую тренировку, нельзя назвать слишком лёгкой.

Но, тем не менее нужен баланс между нагрузкой (раб. веса) и интенсивностью их выполнения.

Итог: Без высокой (интенсивности) работы, у вас почти все тренировки будут низкоэффективными.

Планирование

Ну, и последний пункт, это как именно он спланировал свою тренировку и что он на ней делал.

Ведь можно работать тяжело и интенсивно и при этом ещё и с хорошей техникой.

Но, если тренировка плохо спланирована, то эффективность такой тренировки у вас падает почти сразу же на 30 — 40% и даже на все 50% процентов.

Как раз именно с этим у многих имеются большие проблемы. Не умение грамотно планировать свои тренировки приводит к тому, что у многих атлетов очень низкие результаты. Даже не смотря на то, что, всё остальное у них -в полном порядке.

Как раз на тему планирования, у меня есть отличная лекция СЭПТ. Где я рассказываю, как планировать свои тренировки от А до Я.

Итог: Без (грамотного) планирования, все остальные пункты работают тоже плохо, а значит и качество тренировок, будет тоже низкое.

Выводы

Если даже какой-то 1 из вышеперечисленных пунктов у вас будет сильно хромать, то он потянет -всю тренировку также вниз.

✔ Концентрация

✔ Техника упражнений

✔ Нагрузка на мышцы

✔ Интенсивность

✖ Планирование

Это значит, что и качество её будет тоже низкое. Хотя, чаще всего, у многих хромает не один, а сразу несколько пунктов.

✔ Концентрация

✖ Техника упражнений

✔ Нагрузка на мышцы

✖ Интенсивность

✖ Планирование

И это не говоря уже о новичках, которые занимаются всего 1 — 2 года. В идеале, все пункты у вас должны быть хорошо и грамотно проработаны.

✔ Концентрация

✔ Техника упражнений

✔ Нагрузка на мышцы

✔ Интенсивность

✔ Планирование

✖ Если хоть в одном из них, у вас будет провалы, то скорее всего её нельзя будет назвать качественной и эффективной тренировкой.

Поэтому всегда работайте над тем, чтобы у вас везде стояли галочки, а не крестики.

Только когда всё проработано до автоматизма и нет каких-то провалов в вашем трен. процессе, только тогда можно будет считать вашу тренировку качественной.

В этот список я также не включил объём тренировок, потому что я не считаю его основным фактором.

Я не раз уже убеждался, что можно и на (минималках) очень хорошо прогрессировать. Поэтому, я и исключил его из этого списка.

О том, как проработать планирование, -я поделился с вами в своей лекции СЭПТ. А также, -я привёл краткий обзор на что именно вам нужно будет обратить своё внимание выстраивая своё планирование.

Сколько времени нужно чтобы накачаться?

На вопрос сколько времени нужно чтобы накачаться? Могу сказать, что около 1000 тренировок.

Это не аксиома после которой вы точно вырастите, если вы проведёте эти самые 1000 тренировок.

Скорее это просто общий ориентир.

Это примерно 5-7 лет постоянных тренировок по 3-4 раза в неделю, но при этом чем качественнее они у вас будут, тем лучше будет ваша форма.

Причём только от вас будет зависеть, как именно пройдут эти самые «1000» тренировок.

Вы можете отнестись к ним не серьёзно и в итоге получить точно такую же не серьёзную форму, а можете сделать так, чтобы каждая из этих тренировок, были у вас максимально эффективными.

Тогда и результат у вас будет тоже отличный.

Я часто видел атлетов, которые занимались по 10-15 лет, но при этом выглядели так, как будто они только пришли в зал.

Но были также и те атлеты, кто занимался около 5-7 лет, но при этом выглядели так, как будто они занимались около 15-20 лет.

Поэтому, если вы спросите меня, сколько же времени нужно чтобы накачаться?! Я вам отвечу, что, всё зависит только от вас.

Ваши результаты нельзя просто взять и привязать к какому-то конкретному числу тренировок или же к вашему общему стажу.

Это так не работает…

За выслугу лет ваши мышцы у вас тоже не вырастут. Надо к этому приложить какие-то определённые усилия.

Ваш результат это скорее «плавающая величина» и зависит от того, как эффективно или не эффективно вы каждый раз выкладывались в зале.

И хотя нет какой-то одной чёткой цифры, я считаю что 1000 тренировок, это оптимальное число тренировок, которое вы можете взять для себя как ориентир.

За это время можно сделать действительно отличную форму.

Магия одного подхода

ХОТИТЕ УЗНАТЬ ПОЧЕМУ БОЛЬШОЙ ОБЪЁМ ЭТО НЕ ПАНАЦЕЯ ВАШЕГО РЕЗУЛЬТАТА? ТОГДА ЧИТАЙТЕ СТАТЬЮ «МАГИЯ ОДНОГО ПОДХОДА»…

Очень многие атлеты, приходя в зал, почему-то сразу же начинают тренироваться с довольно-таки большим тренировочным объёмом, выполняя сразу по пять, а иногда и больше рабочих подходов…

С одной стороны, тренировочный объём просто необходим для того чтобы максимально качественно утомить и затем проработать свои мышцы. Вот только необходим он в первую очередь исключительно профессиональным атлетам, но никак не новичкам, которые совсем недавно пришли в зал.

Начинающим атлетам это вовсе и не нужно.

Конечно же, если вы начинающий пауэрлифтер, то большой объём вам просто необходим для развития своих силовых качеств. Но и в этом случае они начинают свои тренировки с небольших объёмов.

Я очень часто наблюдаю, когда какой-нибудь новичок забегает в зал и буквально с первых своих тренировок начинает выполнять чуть ли не по 10 упражнений и столько же рабочих подходов. А потом эти же атлеты сами удивляются, почему у них нет никаких результатов.

После таких тренировок их и не будет…

А не будет по одной простой причине, потому что после таких их объёмных тренировок они попросту сгорают как спичка. У них не остаётся не сил, не энергии не только для мышечного роста, но и даже для восстановления своего организма.

А учитывая, что почти все новички бегают в зал чуть ли не каждый день, то отсюда и возникает постоянное недовосстановление.

Поэтому зачастую у таких атлетов нет никакого результата.

Они просто ходят в зал годами и работают, как правило, с одними и теми же рабочими весами, поэтому и выглядят из года в год почти всегда одинаково.

Начиная свои тренировки с большого тренировочного объёма вам по-сути не принесёт никакого результата. Скорее всего вы просто начнёте топтаться на одном месте годами, как это делают сегодня очень многие атлеты.

Бывает так что приходишь в какой-то зал и видишь, как какой-то атлет работает со 100 кг в жиме лёжа. Приходишь снова в этот же зал, но уже через год или даже через два и видишь того же самого атлета, который до сих пор жмёт все те же 100 кг.

А иной раз уже и того меньше…

В своё время, когда я только начинал заниматься я быстро пришёл к определённому выводу о том, что вместо того чтобы выполнять кучу различных упражнений, подходов, да и вообще большого объёма.

Будет гораздо лучше, если выкладываться всего на всего в одном единственном для себя рабочем подходе, но делать его до отказа, т.е. выкладываться в нём на все 100% процентов.

Начиная выполнять те же самые приседания со штангой, я начинал их выполнять с самых минимальных рабочих весов. Скажем с 60 кг или даже с 40 кг и выполнял с этим весом 20 повторений и каждую тренировку я не спеша прибавлял к штанге всего лишь по 2.5. кг, т.е. 2 блина по 1.25 кг.

Таким образом выполняя всего на всего один рабочий подход (до отказа) в каждом своём упражнение.

В отличии от тех же атлетов с которыми я тогда занимался, я всегда прогрессировал не спеша и очень медленно. Тогда как они всегда прибавляли быстро и помногу, чуть ли не по 10 кг на каждой своей тренировке. И при этом они всегда выполняли как минимум по пять, а то и больше рабочих подходов.

В итоге уже через год я дошёл до 100 кг в приседаниях со штангой и мог присесть с этим весом 20 полноценных повторений или же я мог выполнить 150 кг на 3-5 повторений. Тогда как те же самые атлеты в это самое время, едва ли могли присесть те же 120 кг даже на одно повторение.

Ещё через год я не спеша дошёл до 200 кг в приседаниях, тогда как другие атлеты даже не могли выполнить 150 кг.

Хотя они выполняли гораздо больше рабочих подходов, но им так и не удалось в конечном итоге обогнать меня по темпу роста в тех же силовых и даже что самое удивительное по темпу роста в мышечной массе. Хотя казалось бы…

Как видите не нужно недооценивать выполнение всего на всего одного рабочего подхода. Конечно же для опытных атлетов этот один подход не принесёт каких-то результатов.

А вот как раз-таки начинающим атлетам лучше всего поработать, используя всего лишь один рабочий подход. И только после этого переходить уже к выполнению большого тренировочного объёма.

Это позволит вам быстро прогрессировать как в силе, выработав при этом весь свой силовой потенциал, так и прилично прибавить даже в мышечной массе…

Статические тренировки и мышечный рост

Все мы знаем что наши мышцы начинают расти только тогда, когда они испытывают максимальную для себя нагрузку. Но, при этом, совсем не обязательно, чтобы наши с вами мышцы полностью при этом сокращались.

Когда я изучал принципы тренировок, то сразу обратил своё внимание на принцип статической нагрузки. И на некоторые особенности таких тренировок.

Я включил два различных варианта выполнения статических упражнений и решил посмотреть как будут реагировать на это мои мышцы.

Первый вариант это выполнять статику с неподвижными для себя предметами. Это работа с цепями, верёвкой, но и даже со стеной, а также я использовал шкаф, стул и даже диван в некоторых из своих упражнений.

Вобщем всё что не имеют обратного сопротивления, а значит не могут служить какими-либо утяжелителями.

Второй вариант это выполнять статику уже в тренажёрах или скажем, с той же штангой, гантелями или с блинами. Вобщем всё то, что имеет собственный вес, а значит, имеет обратное сопротивление.

И самое удивительное было в том, что в одном случае у меня мышцы вообще никак не росли, а вот в другом случае росли, и при этом весьма неплохо.

С чем это было связано?

Смотрите если вы возьмёте в руки верёвку и вы будете с ней выполнять какое-то статическое удержание, то скорее всего кроме прилагаемой вами нагрузки на эту самую верёвку, вы больше ничего не получите.

Если, скажем, на один конец верёвки вы наступите ногой, а вот другой конец этой верёвки вы будете держать в руках и пытаться с ней выполнить подъём на бицепс, то вы увидите что никакого обратного сопротивления попросту нет, кроме той, что вы прилагаете сами.

Ведь как только вы перестанете прилагать какое-то усилие с вашей стороны, то и напряжение на ваши мышцы сразу же у вас пропадает. При этом, вы не знаете, насколько сильно вы прилагаете усилие.

Вам будет казаться, что вы прилагаете 100% усилие, а по факту это может быть только 30% процентов, а иной раз и того меньше.

А это значит, что ваши мышцы при таких тренировках расти попросту не будут. Да конечно, они будут становиться у вас более крепче и более плотнее, также как и ваши связки, но расти они у вас от таких тренировок скорее всего просто не будут.

А вот если вы возьмёте, скажем, ведро с водой или песком и будете выполнять статические упражнения уже с ним, тогда ваши мышцы у вас начнут расти.

Почему? Просто всё дело в том, что этот снаряд имеет какое-то обратное сопротивление в виде наполненного ведра с тем же песком или водой, которое приходиться вам удерживать.

Всё это и заставляет ваши мышцы сопротивляться тому весу, с которым вы собственно и работаете.

В отличие от тех же цепей или верёвки, где вы сами по себе прилагаете к ней какое-то усилие, не имея при этом вообще никакого обратного сопротивления.

Понимаете, о чём идёт речь? В этом и есть вся разница этих двух статических тренировок, где вы работаете с цепями и с грузом.

Всё это говорит лишь о том, что наши мышцы не знают как и чем мы их тренируем, а значит основной показатель для них это общая нагрузка на мышцы.

Поэтому я считаю что утверждение о том, что мышцы растут только лишь от мышечных сокращений по своей сути ничем не обоснованны.

Статика и мышечный рост

Я неоднократно говорил о том, что статика может не только увеличить ваши силовые, но также ещё и увеличить мышцы.

Но для этого вам нужно понять, что есть два основных вида статического напряжения.

Первый — это когда есть обратное сопротивление. И второй, когда его нет.

Именно это и определяет будут ли ваши мышцы у вас расти или нет.

Смотрите, если вы возьмёте в руки цепь или скажем верёвку и будете с ними выполнять какое-то статическое удержание, то кроме «прилагаемых» вами усилий, вы больше ничего не получите.

Потому что никакого обратного сопротивления в виде веса у них попросту нет.

Как только, вы перестанете прилагать к ним какое-то усилие с вашей стороны, то напряжение на мышцы почти сразу же у вас пропадает.

При этом, вы даже сами толком не знаете, насколько сильно вы прилагаете к ним усилие.

Вам будет всегда казаться, что вы прилагаете 100% усилие, а по факту это может быть всего лишь 50%-60% процентов, а иной раз и того меньше.

А это значит, что, ваши мышцы при таких тренировках у вас расти попросту не будут! Да конечно, они будут становиться более крепче и плотнее.

Но, вот, расти они у вас от таких вот статических тренировок точно не будут…

Сопротивление мышц

А вот, если вы возьмёте, скажем, ведро с водой, песком или ещё с чем-то и при этом вы будете выполнять (статические) удержания и упражнения уже с ним, то тогда ваши мышцы у вас начнут хорошо расти.

Почему? Потому что есть какое-то обратное сопротивление в виде наполненного ведра с песком или скажем той же водой, которое приходиться вам удерживать.

Всё это заставляет ваши мышцы сопротивляться тому весу с которым вы собственно и работаете.

В отличие от тех же цепей или верёвки, где вы сами по себе прилагаете какое-то усилие.

Понимаете, о чём идёт речь?! Вот в этом и есть вся разница тех или иных (статических) тренировок с цепями и с тем же грузом.

Иными словами, если есть груз и есть вес, который вам как-то приходиться поднимать и удерживать, то ваши мышцы на неё реагируют.

Если нет груза или нет веса у снаряда, то и мышцы на такую нагрузку не реагируют.

Эксперимент

Попробуйте взять цепь и выполнить с ней пару упражнений. А потом те же статические упражнения выполнить в зале со снарядами.

Удерживая вместо цепей ту же штангу, гантели или работая в статике в тренажёрах.

И вы увидите совершенно разную реакцию мышц на эти две тренировки.

Об этом я подробно рассказал в свой статье «Увеличиваем мышечную массу с помощью статики!«. Очень классная статья + программа тренировок.

Конечно нельзя сказать что в том случае когда вы работаете с цепями, ваши мышцы у вас не работают.

Поверьте, они работают! Но, вот, ещё больше работают ваши связки.

Поэтому, работу с цепями можно больше отнести к «силовым тренировкам», нежели чем для роста мышц. Об этом я кстати писал в одной из своих статей.

Она называется- «Изометрические тренировки с цепями и с подручными средствами!», она была написана в 2009 году.

Но, несмотря на это, я считаю её актуальной даже и сегодня. Там я рассказываю вам о своём первом опыте тренировок по статическому принципу.

Почему с маленькими весами вы никогда не накачаетесь?

Знаете почему ваши мышцы не растут или они растут очень плохо? Всему виной это ваши рабочие веса и недостаточная нагрузка на мышцы.

Ведь если вы работаете с детскими рабочими весами, ваши мышцы у вас расти просто не будут. Потому что нагрузка с которой вы работаете, для них будет просто не достаточна.

Если вы работаете с большими рабочими весами – мышцы начинают хорошо отзываться на такую нагрузку и хорошо расти.

Вроде бы тут всё понятно!

Но на практике большинство атлетов и вовсе не пытаются увеличить свои рабочие веса, а вместо этого меняют свои программы и методики тренировок.

И в конце концов они приходят к тому, что всё это для них не работает или работает очень плохо.

И это не удивительно, потому что они пропустили основной пункт, который гласит, что мышцы не растут, когда нет для этого необходимой нагрузки.

Вообще, я считаю, что первоначальным этапом необходимо сначала увеличить свои силовые и только затем смотреть в сторону различных методик.

Если вы скажем не дошли в жиме лёжа до максимума в 1.3-1.7 от своего веса, а в приседании со штангой и в становой тяге до 2-2.5 от своего веса.

Тогда вам будет очень трудно хорошо накачаться и сделать при этом хорошую форму. Потому что нагрузка на мышцы у вас будет слишком низкой.

Нужно понимать что атлет, который в состоянии присесть те же 200 кг на 1 раз, сможет работать с весом в 140-150 кг на 10-15 раз. Тогда как, другой атлет, который может присесть только лишь 100 кг на 1 раз, сможет работать с весом 50-60 кг и выполнять с этим весом 10-15 повторений.

Я думаю, что и так понятно у кого из них нагрузка на мышцы будет больше.

Вам нужно будет постоянно увеличивать свои рабочие веса, чтобы ваши мышцы постоянно у вас росли, а для этого вам нужно будет всегда увеличивать свой разовый максимум во всех своих упражнениях.

Именно поэтому вам всегда необходимо чередовать все свои основные программы для набора мышечной массы со своими силовыми программами.

Это позволит вам постоянно работать с большими весами и увеличивать свои рабочие веса. Потому что без этого ваши мышцы просто не будут расти.

Когда вы планируете свои тренировки, то всегда подбирайте для себя оптимальный рабочий вес, который будет для вас и ваших мышц достаточным.

Возможна ли прибавка 12-15 кг мышц за 2-3 месяца?

Я очень часто слышу, что за 2-3 месяца можно набрать 12-15 кг мышц.

Мне всегда хочется спросить, а где все эти люди, которые столько прибавляют?! Покажите их!

И что значит за 2 -3 месяца 12 -15 кг мышц?! Это прибавка каждые 2-3 месяца или это «одноразовая» прибавка в год?!

Всё это здорово и красиво звучит. Вот только примеров нет. Но это и не удивительно, ведь таких примеров никогда и не будет.

Если каждые 3 месяца прибавлять по 12-15 кг, то за год это 36 -45 кг мышц. Совсем нехилая так прибавка, пускай даже и на фарме.

А за 10 лет, это 360 -450 кг чистых мышц. ФАНТАСТИКА! Ну и где же все эти гиганты?!

Ведь все эти цифры в 12-15 кг не выдерживают даже самой простой проверки.

Ну вот, смотрите…

Даже если вы будете прибавлять по 12-15 кг в год, то за 10 лет вы должны будете прибавить 120-150 кг мышц, а вот за 20 лет 240-300 кг.

Смешно не правда ли?! Хоть кто-нибудь столько прибавил?! Не одного нет! Даже если все эти цифры взять и уменьшить в 3-4 раза.

Даже на «фарме» у вас не будет таких прибавок. В лучшем случае это 30-40 кг за 15-20 лет. И то, для многих даже эта цифра будет завышенной.

Я уже об этом говорил не раз!

Все эти цифры красиво звучат в теории, но на практике, мы видим совершенно иные цифры. Там и подавно нет 12-15 кг даже за год тренировок.

В лучшем случае это 1.5-2 (2.5) кг в год, если пахать в зале. Но обычно даже и эта цифра у вас будет куда скромнее 0.5-1 кг в год, а у некоторых и того меньше.

Суперсет 50/100

Лучший метод тренировок, который заставит ваши мышцы расти. Это метод 50/100.

Метод заключается в том, чтобы выполнить сразу же «два» рабочих подхода с разной нагрузкой, друг за другом и без отдыха.

Первый подход «утомляющий». Выполняется он с 50% раб. весом на 20 повторений.

Второй подход это «добивающий». Выполняется он уже со 100% раб. весом на 10 повторений.

*100% раб. вес — это ваш запланированный вес на данной тренировке. Не путайте его со своим (максимальным) весом на 1ПМ.

Соответственно 50% раб. вес -это половина веса от вашего запланированного 100% рабочего веса. Я думаю, что, вы с этим разберётесь.

Скажем, вы, выполняете подъём на бицепс. И ваш рабочий вес в нём 50 кг.

Тогда первый подход будет 25 кг на 20 повт. И затем сразу же следом идёт второй подход, состоящий уже -из 50 кг на 10 повт.

Оба этих раб. подхода выполняются без какого-либо на то отдыха между ними.

Суперсет 50/100

1. 20 повт. 50%
2. 10 повт. 100%

По сути это тот же самый суперсет, но только выполняется он в одном упражнение.

Статические удержания для роста мышц

Все мы знаем что наши мышцы начинают расти только тогда, когда они испытывают максимальную для себя нагрузку. Но, при этом, совсем не обязательно, чтобы наши с вами мышцы полностью при этом сокращались.

Приведу вам пример. Когда вы кому-то помогаете перенести что-то тяжёлое пускай это будет шкаф, диван, а может быть и ванна, то уже на следующий день у вас просто чертовски болят все ваши мышцы.

Хотя вся нагрузка на ваши мышцы была у вас статической и у вас даже не было каких-то полноамплитудных мышечных сокращений.

Но при этом ваши мышцы всё равно у вас получили мощный стресс и нагрузку, а значит и мощнейший толчок уже для их дальнейшего роста.

Ведь когда вы поднимаете для себя что-то тяжёлое на 30-40 секунд, но при этом вы даже не делаете абсолютно никаких сокращений в виде повторений. А вы просто держите что-то в своих руках неподвижно, то все ваши мышцы после этого также у вас хорошо отзываются на такую нагрузку и весьма неплохо при этом растут.

Этот простой пример из жизни нам наглядно доказывает, что наши мышцы способны получать нагрузку даже без каких-то мышечных сокращений. Достаточно будет просто выполнить статическую нагрузку.

Всё это говорит лишь о том, что наши мышцы не знают как и чем мы их тренируем, а значит основной показатель для них это общая нагрузка на мышцы.

Поэтому я считаю что утверждение о том, что мышцы растут только лишь от мышечных сокращений по своей сути ничем не обоснованны.

Потому что статические удержания также как и ваша полная амплитуда способны заставить ваши мышцы расти. Но ваши статические удержания должны быть именно с весом, а не с цепями или с той же верёвкой.

Потому что работа с цепями развивают только лишь силовые показатели и они никак не влияют на мышечный рост или же увеличение мышц.

Потому что работая с цепями или же верёвкой, вы работаете только лишь с собственным напряжением мышц, где вы сами прилагаете усилия.

Но, как только снаряд с которым вы работаете имеет какое-то сопротивление, то тогда ваши мышцы сразу же начинают отзываться на такую нагрузку.

Но при этом нагрузка должна быть у вас также достаточной чтобы запустить механизм мышечного роста.

Потому что для того, чтобы запустить вам «мышечный рост», сначала их нужно истощить и довести до полного мышечного отказа.

Поэтому ваши мышцы должны быть под нагрузкой около 30-60 секунд в зависимости от вашего рабочего веса с которым вы работаете.

Если этого не сделать, то мышцы у вас не будут расти не при полной амплитуде, не при статической нагрузке, т.е. вообще никак.

15 минутные тренировки

Я знал одного парня, который занимался в зале всего лишь по 15-20 минут в день. Но самое интересное заключалось в том, что он при этом, очень даже «хорошо» прогрессировал в мышечной массе.

Хотя я знаю и тех, кто занимается по несколько часов и не черта при этом не растёт.

И ведь, таких людей сегодня много кто часами сидит в зале, а тут какой-то парень занимается каких-то 15 — 20 минут и при этом хорошо прогрессирует.

Как такое вообще возможно?

Может он просто сидит на стероидах?! Первое время я тоже так думал. Но, нет, он вообще не принимал стероиды, я это точно знаю.

Он даже «спортивное питание» тогда не употреблял, считая полным бредом тратить на это свои деньги, точно также как и я сейчас считаю.

Просто у «многих людей» всё это как-то не укладывается в голове. Как может человек, занимаясь всего лишь по 15-20 минут в день, прогрессировать лучше и быстрее чем те, кто пашут в зале часами.

До того момента, когда я его не знал, я думал и я был даже уверен в том, что он был на стероидах.

Но, какого было моё удивление, когда это оказалось не так и я начал разбираться почему это не так и в чём «причина» всего этого.

Почему одни атлеты хорошо прогрессируют, а другие нет?! Вот на «этот вопрос», я и начал очень долгое время искать ответ.

И в конце концов, я его нашёл.

Вы удивитесь, но «длина тренировок» никак не влияет на ваш мышечный рост.

Ошибочно полагать, что «длина тренировок» как-то влияет на рост мышц, она никак не влияет.

Само по себе нахождение вас в зале, никак не сделает вас автоматически больше или сильнее. Для этого необходимо прилагать какие-то усилия.

Также как и тренировка всего лишь по 15-20 минут в зале, совсем не значит что она будет какой-то лёгкой или может неполноценной. Совсем нет, она будет хоть и короткой, но весьма жёсткой.

Поэтому отдыхать вам точно не придётся…

Я думаю, что каждый сейчас «задаётся вопросом», а что же вообще можно успеть за эти самые 15-20 минут тренировок.

Вы удивитесь, но за эти 15 -20 минут можно успеть сделать очень многое. Не верите? Попробуйте сами!

>>> Получить доступ к программе «15 минутные тренировки» 

Я для вас подготовил «15 минутную программу» для каждой мышечной группы. Где вы будете выполнять в среднем по 4-6 упражнений за тренировку.

За эти 15 — 20 минут, вам придётся хорошенько поработать. Если вы к этому «готовы», то тогда жмите на кнопку ниже и переходите к программе…

Как часто тренировать одну группу мышц?

Многие атлеты почему-то до сих пор считают, что чем чаще тренировать какую-то группу мышц, тем быстрее она у них будет расти. И ведь с одной стороны это действительно так.

Хотя, вот, с другой стороны, это не совсем так. И я объясню почему…

Когда вы тренируете какую-то одну и ту же группу мышц по 2-3 раза в неделю, это значит, что каждая такая тренировка у вас будет низкоинтенсивная.

В противном случае, если мы будем прорабатывать какую-то одну группу мышц действительно «тяжело» и при этом очень интенсивно, то она у вас будет после этого жутко болеть как минимум 3-5 дней, в зависимости от тех мышц над которыми вы работали.

Мышечная боль/восстановление

• Ноги 5-6 (7) дней
• Грудные мышцы 4-5 дней
• Спина с плечами 2-3 дней
• Руки и брюшные мышцы 3-4 дней

Ноги обычно болят дольше всех около 5-6 (7) дней, грудные мышцы около 4-5 дней, а вот руки и брюшные мышцы около 3-4 дней, ну и спина с плечами болят обычно что-то около 2-3 дней.

Приплюсуйте ко всему этому ещё дополнительные пару дней декомпенсации и полного восстановление мышц.

1 раз в неделю

Вот и получается, что в среднем каждую группу мышц можно тренировать тяжело и интенсивно только лишь один раз в 1-2 недели.

Понимаете? Ведь вы чисто физически не сможете одинаково «качественно» проработать свои мышцы 2 -3 раза в неделю.

А сможете это сделать, только лишь 1 раз в 7-14 дней.

Ведь, как можно тренировать скажем какую-то группу мышц, когда вы только совсем недавно её тренировали. И она у вас до сих пор ещё чертовски болит.

Вы не сможете работать также эффективно, как и в прошлый раз. И вам придётся снижать, либо рабочие веса, либо объём работы. А возможно ещё и интенсивность своих упражнений!

Легко/Тяжело

Иными словами, тренировка 2 — 3 раза в неделю возможна в том случае, если одна из них будет основной- тяжёлой, а все остальные будут более лёгкими.

Либо можно проводить все тренировки (одинаково) лёгкими. Но, тогда возникает вопрос, а нужно ли это вообще делать?!

Ведь, наша с вами основная цель, это «запускать» механизм мышечного роста. C лёгкими тренировками, вы это никак не сделаете…

Вот, поэтому, самое «оптимальное» соотношение тренировок на одну мышечную группу. Это тренировка только ОДИН раз в неделю.

Либо ещё как вариант, когда одна тренировка у вас, скажем тяжёлая, а другая лёгкая.

Тренировки по принципу Легко/Тяжело

• Тренировка А (тяжёлая)
• Тренировка В (лёгкая)

Конечно, под словом «лёгкая» тренировка, я подразумеваю, что если ваша тяжёлая тренировка, это, скажем, ваш 100% рабочий вес, то тогда ваша лёгкая тренировка это примерно 60% — 70% процентный рабочий вес от вашей уже тяжёлой тренировки.

При этом вы можете выполнить гораздо больший объём, чем в тяжёлой тренировке.

Я для вас подготовил более подробное и развёрнутое видео на эту тему. Смотрите здесь…

Фулбади или тренировка всего тела

Недавно я решил немного разнообразить свои тренировки и свой тренировочный процесс.

И решил немного поменять свою программу и поработать по такому принципу тренировок как Фулбади (Full body).

Фулбади (Full body) — это проработка всех мышечных групп за одну тренировку.

Я это сделал лишь для того, чтобы немного разнообразить и разгрузить свой тренировочный процесс, т.е. просто немного отдохнуть.

Конечно же, данный метод тренировок никак нельзя назвать каким-то лёгким. Но тем не менее, кто тренирует всего одну группу мышц за тренировку, прекрасно знает и понимает что такие тренировки гораздо тяжелее.

Тренировать 1 группу мышц на протяжении всей тренировки гораздо тяжелее, чем прорабатывать сразу же все мышцы на одной тренировке.

И это даже не потому, что ты работаешь как-то по другому, а потому, что на протяжении всей тренировки, ты заставляешь одни и те же мышцы постоянно сокращаться доводя их снова и снова до мышечного отказа.

Причём, с каждым новым упражнением и новым отказом, вам становиться всё тяжелее и тяжелее работать и преодолевать в очередной раз мышечную боль.

Когда ты выполняешь 1 — 2 упражнения на одну мышечную группу, то это не так тяжело.

И совсем другое дело, когда ты выполняешь одну мышечную группу, выполняя по 6 — 8 упражнений только лишь на одну группу мышц.

Думаю вы понимаете насколько это жёстко…

Плюсы/минусы

Поэтому какое-то время я решил поработать по фулбади, где несмотря на то, что я прорабатываю все свои мышцы за одну тренировку.

Я выполняю всего на всего по одному упражнению на группу мышц. Всего 12 упражнений по 1-2 на каждую группу мышц.

Позанимавшись по такому принципу, я пришёл к выводу, что и здесь есть свои плюсы и минусы, которые заключаются как раз в том, что вы никак не сможете хорошенько проработать каждую группу мышц.

Потому что из-за слишком (большого) объёма и количества упражнений, вы не сможете как следует в них выложиться.

Ну и как итог, ваши мышцы попросту будут «недополучать» необходимую для мышечного роста нагрузку.

Если же в первых своих упражнениях вы всегда полны сил и энергии и вас просто распирает от неё, то, ближе к середине этот запал пропадает.

Это значит, что с каждым новым упражнением вам будет всё сложнее и сложнее в них выкладываться…

Делайте акцент

Поэтому я считаю, что такой вид тренировок как «Фулбади», также вам стоит разделять на два типа тренировок по своей программе.

Первый -это когда ваша программа тренировок планируется для проработки всех мышечных групп всегда с (одинаковой) интенсивностью.

Для каждого упражнения и каждой группы мышц, вы всегда планируете одинаковую нагрузку.

Второй-это когда вы делаете акцент на проработку какой-то лишь одной мышечной группы.

Это можно сделать, добавив сразу «несколько упражнений» для какой-то конкретной группы мышц, чтобы тем самым вы смогли лучше её проработать.

Вы можете запланировать 5 одинаковых тренировок. Но при этом на каждой такой тренировке сделать небольшой акцент на какую-то одну группу мышц.

Акцент на одну группу мышц

• Спина
• Грудь
• Плечи
• Руки
• Ноги

Таким образом, вы как бы и прорабатываете каждую группу мышц на каждой своей тренировке. Но, в тоже самое время, вы делаете какой-то «акцент» на проработку лишь какой-то одной группы мышц.

И таким образом какая-то одна группа мышц у вас получает чуть больше нагрузки, чем другие мышцы.

Каждая такая ваша тренировка хоть и включает в работу все ваши мышцы, но, тем не менее, вы всегда делаете акцент на какой-то одной группе мышц.

Таким образом вы делаете 2 в 1.

Вы сразу прорабатываете все свои мышцы и заодно вы сразу же прорабатываете какую-то только одну группу мышц за 1 свою тренировку.

Я считаю, что «Фулбади» больше всего подходит как вторая программа. Не ОСНОВНАЯ!

А как программа для восстановления и быстрого приведения себя в форму. Об этом я кстати написал в своих заметках по выбору программ. Смотрите здесь…

Статодинамика и время под нагрузкой

Данный метод заключается в том, чтобы выполнять все свои (повторения) не в привычном для вас режиме, когда обычно на одно только лишь своё повторение, вы тратите в среднем по 1 -2 секунды, тем самым выполняя его слишком быстро и зачастую по инерции.

А выполнять каждое повторение с «небольшой задержкой» в пиковой позиции. И медленным подконтрольным опусканием снаряда в негативной фазе.

Когда лишь ОДНО ваше повторение занимает у вас около 6- 10 секунд.

А также, вам стоит понимать, что начинать такие тренировки используя при этом «статодинамику», почти всегда следует с небольших рабочих весов.

Это позволит вам гораздо (лучше) и гораздо эффективнее не только чувствовать свои мышцы, но а также, контролировать свой рабочий вес.

В дальнейшем же, с ростом ваших рабочих весов, вы так или иначе уже не сможете удерживать вес снаряда в одном и том же диапазоне 6-10 секунд.

Поэтому работа с довольно-таки большими рабочими весами, почти всегда предусматривает под собою снижение времени под нагрузкой до 4-6 секунд. А затем и вовсе до 3 -4 секунд в рабочем подходе.

Чего вполне будет достаточно для того, чтобы очень хорошо и интенсивно проработать все свои мышцы.

Я уже много раз говорил о времени под нагрузкой, а также о его важности в наборе мышечной массы. Если же вы будете работать по инерции и также выполнять каждое повторение, то ваши мышцы от таких тренировок, получат минимальную нагрузку.

А это значит, что и расти они у вас будут гораздо медленнее, чем при выполнении статодинамики. Не верите? Попробуйте сами.

Позанимайтесь один-два месяца используя статодинамику и сравните потом свои результаты.

Постарайтесь в каждом своём повторении выкладываться на максимум, т.е. выполнять его как можно более интенсивнее и всегда выполнять его с максимальной для себя задержкой.

А также с плавным и подконтрольным опусканием снаряда в негативной фазе.

Такое постоянное выполнение упражнений, не заставит вас долго ждать. И вы будете видеть* результаты своей работы после каждой такой тренировки.

Проведите хотя бы одну такую тренировку в статодинамике и затем посмотрите насколько такая тренировка может быть эффективным для вас решением.

Если же вы научитесь работать в статодинамике постоянно, тогда вы будете «расти и прогрессировать» в разы лучше и быстрее многих других атлетов.

Я для вас подготовил более подробное и развёрнутое видео на эту тему. Смотрите здесь…

3 причины почему ваши мышцы не растут

Вы знаете, какие самые основные причины, которые не дают вам прогрессировать в зале? Вы удивитесь, но это совсем не ваше питание или программы.

И даже не то, как вы каждый раз планируете свои циклы и свои тренировки.

Всё намного проще, это…

• Техника упражнений
• Рабочие веса
• Интенсивность

Вот три кита на которых стоит ваш тренировочный прогресс и ваши дальнейшие результаты.

Как показывает практика, почти 90 — 95% процентов всех занимающихся не растут по этим трём основным причинам.

Всё остальное отходит на второй план. Потому что если их не соблюдать, то всё остальное будет просто бессмысленно.

При этом нельзя сказать какой именно из пунктов является самым основным или самым главным, потому что все они в равной степени очень важны.

Ведь не соблюдай хотя бы какой-то один из них, вы просто не сможете прогрессировать.

Ну вот, смотрите сами…

Как можно прогрессировать, когда ты работаешь с большими для себя рабочими весами, но при этом все свои упражнения выполняешь неправильно?!

Скорее всего, никак…

Или наоборот, у тебя отличная техника, но при этом детские рабочие веса. В этом случае, ваши мышцы также у вас расти не будут.

Ну, а если вы каждый раз будете работать с низкой для себя интенсивностью, то ваш прогресс, будет у вас либо слишком медленный, либо его просто не будет.

При этом вы не сможете хорошо прогрессировать и расти в мышечной массе, если какой-то один из этих пунктов у вас хромает.

Вот три причины почему ваши мышцы не растут. Пройдитесь по каждому из этих пунктов и посмотрите всё ли в порядке с вашим тренировочным процессом.

Если нет, то исправьте!

Вроде бы все эти факты и так давно понятны и многие о них давно уже знают. Но, почему-то 95% всех занимающихся до сих пор их не соблюдают.

И поэтому у них и нет никаких результатов. Ведь они даже ничего с этим не делают и продолжают заниматься так, как занимались ранее.

Помимо этих трёх причин, есть множество других причин. Но как показывает практика, почти 95% не растут именно из-за них.

Почему не растёт бицепс?

ХОТИТЕ ЗНАТЬ ПОЧЕМУ ВАШИ БИЦЕПСЫ НЕ РАСТУТ? ТОГДА ЧИТАЙТЕ СТАТЬЮ «ПОЧЕМУ НЕ РАСТЁТ БИЦЕПС?»…

Недавно ко мне подошёл знакомый и пожаловался на то что у него никак не растут руки в частности мышцы бицепса. Я попросил его показать, как тот делает подъёмы со штангой на бицепс.

И как выяснилось делает он его абсолютно неправильно, как и в прочем остальные 99.9% процентов всех занимающихся в залах.

Тогда я попросил его ещё и показать, как тот делает разгибания на блоке для проработки своего трицепса. Это упражнение он сделал абсолютно правильно.

Тогда я попросил его снова сделать подъём на бицепс со штангой и сказал ему, посмотри внимательно какую главную ошибку ты здесь допускаешь.

На что он ответил, да вроде я всё делаю правильно…

Я его опять попросил сделать разгибания в тренажёре для трицепса и сказал ему, посмотри очень внимательно и попытайся понять, что конкретно ты делаешь такого в разгибаниях, чего ты не делаешь при подъёме на бицепс.

Он опять ничего не понял…

Тогда я его снова отвёл к штанге и говорю, делай подъём на бицепс и на этот раз очень внимательно посмотри как ты его выполняешь, что ты делаешь такого чего не делаешь в разгибаниях на трицепс.

Какую одну ошибку ты всё время здесь допускаешь, но которую ты не допускаешь в разгибаниях блока на трицепс. Он повернулся ко мне и говорит я не понимаю, что вообще происходит и что я здесь должен увидеть…

Всё это говорит о том, что атлеты годами выполняют одни и те же упражнения и даже не понимают что именно они делают в них не правильно.

Тогда я в последний раз его попросил сделать разгибания на блоке и говорю ему смотри внимательно за своими руками, а в частности за своими локтями.

Когда ты выполняешь разгибания для трицепса твои руки как литые, а твои локти при этом также никуда не ходят и не ездят взад-вперёд. В этом упражнение у тебя двигается только лишь часть руки, другая же часть полностью у тебя неподвижна.

Так какого же чёрта ты точно также не делаешь при подъёме на бицепс?

Смотри во время подъёма на бицепс твои локти постоянно ходят взад-вперёд. Когда ты поднимаешь штангу твои локти также всё время выезжают вперёд, а когда опускаешь штангу, ты их снова отводишь назад.

И получается следующее, когда ты доводишь штангу до середины амплитуды, когда у тебя руки по сути согнуты в локтях под углом в 90 градусов, тогда ты просто двигаешь своими локтями вперёд за счёт чего ты просто поднимаешь штангу.

Ты не поднимаешь её мышцами бицепса, ты просто поднимаешь её за счёт того что ты выводишь свои локти вперёд.

Причём смотри, когда ты держишь штангу в своей как бы пиковой позиции, то твои мышцы работают от силы на 20%-30% процентов потому что ты просто держишь штангу в руках на локтях, а точнее сказать на костях.

Это абсолютно тоже самое, что, если ты забросишь штангу себе на грудь и таким образом будешь её просто держать на груди. В такой позиции и положении твои мышцы бицепса толком и не работают.

А раз они не работают, то значит нет никакой нагрузки, а раз её нет, то и твои мышцы от таких повторений у тебя расти тоже не будут.

В самой пиковой точке, когда у тебя полностью согнута рука в локте у тебя нет как таковой нагрузки вообще и твои мышцы попросту не работают, а всё потому что ты по сути неправильно выполняешь сам подъём на бицепс. Это связано с тем, что ты обычно забрасываешь штангу, а не поднимаешь её…

Потому что при подъёме штанги или гантелей твои локти также не должны куда-то двигаться, твои руки должны застыть на одном месте, а всё движение должно происходить только лишь за счёт сгибания рук в локтевом суставе, при этом сами локти двигаться взад-вперёд у тебя вообще не должны.

При этом для большей нагрузки, когда будешь выполнять подъёмы на бицепс изначально отведи свои локти немного назад. Чтобы в пиковой точке штанга оказалась не на уровне шеи или подбородка, а примерно на уровне груди.

Только лишь при таком положении твоих рук и при неподвижных локтях, твои мышцы бицепса получат 100% процентную нагрузку.

А если ты ещё к тому же будешь опускать саму штангу максимально медленно и плавно, то ты сразу же почувствуешь нагрузку на своих бицепсах. Самое главное ты поймёшь основное отличие того как ты делал это упражнение «до» и как ты начал его делать уже «после».

И насколько же быстро твои мышцы бицепса начнут после этого отзываться на мышечный рост, после того как только ты немного подкорректировал свою технику выполнения подъёма на бицепс.

Используйте такую же технику на своих тренировках и вы увидите как ваши бицепсы начнут хорошо расти и прогрессировать…

Почему нужно сравнивать свои тренировки?

Вы знаете какая самая распространённая проблема атлетов, кроме техники выполнения?! Они забывают что они делали на прошлой своей тренировки.

Многие не помнят какие именно упражнения они выполняли на прошлой своей тренировки.

И это только упражнения! Не говоря уже о том, с каким раб. весом они работали и какая у них была нагрузка на мышцы в прошлую свою тренировку.

Поэтому первое что вам нужно сделать, это начать для себя записывать что вы делаете.

Второе, это сравнить эти записи! Хотя бы сравнить две свои тренировки.

Посмотрите свою прошлую и настоящую тренировку и затем сравните показатели.

Если вы это сделаете, то вы многое узнаете о том, почему у вас нет результатов. А не сделаете, так и будете работать в пустую.

Вы удивитесь, но многие атлеты даже сами не знают хорошо ли они потренировались или нет.

Многие атлеты ходят в спортзал и занимаются там попросту в холостую. Если это было бы не так, то тогда бы их мышцы постоянно росли.

Ну, а раз этого не происходит, то отсюда и вывод.

Незнание того, как вы тренируетесь и с какой вы работаете «интенсивностью», всё это в итоге приводит вас к тому, что вы тренируетесь в холостую.

Какое-то движение есть, а вот как такового результата у вас нет.

Почему нужно следить за интенсивностью?

Для того, чтобы хорошо прогрессировать, вам нужно ВСЕГДА следить за тем, как вы тренируетесь. И с какой вы работаете интенсивностью.

Почему я очень часто говорю про «интенсивность»? Всё это не просто так!

Ведь все мы прекрасно понимаем, что интенсивность наших с вами тренировок, напрямую зависит на рост наших с вами мышц.

Так сделайте, так, чтобы уровень вашей интенсивности у вас постоянно рос.

Ведь, вся беда почему ваши мышцы у вас не растут, как раз-таки и заключается в том, что с каждой (новой) тренировкой ваша интенсивность у вас падает.

А если она у вас постоянно падает и не растёт, так с чего же тогда ваши мышцы будут у вас расти?! Они и не будут у вас расти.

А вот если с каждой новой тренировкой ваша интенсивность будет у вас расти, то тогда и ваши мышцы, тоже будут расти.

Ну, а чтобы видеть, что происходит с вашей интенсивностью, вам нужно сравнить свои тренировки.

Почему важно сравнивать показатели?

Смотрите, если на прошлой своей тренировке вы работали с весом, скажем 50 кг в таком упражнение, как «французский жим».

И вы выполнили с этим весом 5 подх. х 10 повт. И на всё это вы затратили 15 минут.

А вот на следующей такой же тренировке, вы уже прибавили к своему рабочему весу ещё 5 кг. Выполнив уже 55 кг с чуть меньшим кол-вом повторений, скажем это 5 подх. х 8 повт. и при этом, вы также, как и в прошлый раз, уложились всего в 15 минут.

А уже на следующей тренировке, вы смогли выполнить 55 кг и выполнить 5 подх. х 10 повт. Но при этом, вы затратили на упражнение 18 минут.

А теперь главный вопрос! На какой из этих трёх тренировок, интенсивность была у вас -самая высокая?! Я думаю, что вы не сможете на него точно ответить до тех пор, пока вы их не сравните.

Попробуйте угадать какая из них была самая ИНТЕНСИВНАЯ, а затем посмотрите правильный ответ.

Как произвести расчёт интенсивности?

Ну, а как производить расчёт, я довольно подробно написал в этой сатье.

Поэтому давайте перейдём сразу к расчёту.

1 тренировка

• 50 кг х (5 подх. х 10 повт.) = 2500 кг
• 2500 кг : 15 мин. = 166,6 кг/мин.

Итого общая интенсивность упражнения 166,6 кг/мин.

2 тренировка

• 55 кг х (5 подх. х 8 повт.) = 2200 кг
• 2200 кг : 15 мин. = 146,6 кг/мин.

Итого общая интенсивность упражнения 146,6 кг/мин.

3 тренировка

• 55 кг х (5 подх. х 10 повт.) = 2750 кг
• 2750 кг : 18 мин. = 152,7 кг/мин.

Итого общая интенсивность упражнения 152,7 кг/мин.

Ну, как видите, самая интенсивная тренировка была у нас 1 тренировка.

Если вы до сих пор думаете, что и с вашими тренировками у вас всё отлично и вы хорошо и интенсивно тренируетесь, но почему-то при этом вы так и не растёте.

Тогда сядьте и просто посчитайте интенсивность пару своих тренировок. И вы сами потом поймёте почему вы не растёте.

Цифры всё скажут сами за себя!

И вам в принципе станет всё сразу понятно! И у вас не будут никаких лишних вопросов о том, почему же у вас до сих пор нет прогресса.

Как увеличить интенсивность своих тренировок?

Многие атлеты постоянно спрашивают о том, как увеличить свою интенсивность и начать постоянно прогрессировать на своих тренировках.

На самом деле, в этом нет ничего сложного! Главное понять за счёт чего ваша интенсивность будет у вас увеличиваться.

Сегодня многие атлеты почему-то уверенны в том, что если они будут постоянно прибавлять «рабочие веса» на каждой из своих тренировок, то тогда и их мышцы у них тоже будут постоянно расти.

Но это не так! Нет прямой корреляции (взаимосвязи) между увеличением рабочего веса и роста мышц.

Вы можете прибавлять «рабочие веса», но при этом вообще никак не прогрессировать.

И наоборот! Можно долгое время работать с одними и теми же весами и при этом очень хорошо расти.

Потому что не всегда при увеличении рабочих весов вместе с этим будет расти ещё и ваша интенсивность. Нужно будет всегда соблюдать баланс.

Баланс между рабочими весами и количеством повторений! Потому что без «повторений», вы также не сможете хорошо прогрессировать.

При этом не нужно опираться только лишь на рабочие веса или только лишь на количество повторений. Ведь, одно без другого не работает…

Потому что работать с «маленькими весами», но в большом диапазоне повторений это тоже не выход. Как собственно и наоборот.

Когда вы постоянно прибавляете веса, а ваши повторения у вас при этом постоянно падают.

Выражаясь простым языком, это «палка» о двух концах. На одном конце -это ваш рабочий вес, а на другом -количество повторений.

Вот именно в этих двух плоскостях вам и нужно будет найти для себя баланс. Работать с большими для себя «рабочими» весами. И выполнять большое количество повторений с этим самым весом.

Прибавляя на своих тренировках только лишь что-то ОДНО, вы тем самым вряд ли сможете очень долго прогрессировать.

Не там и не там, слишком долго прогрессировать, вы скорее всего не сможете.

Поэтому вам необходимо всегда прибавлять не только свои рабочие веса, но и следить за «количеством повторений» в своих упражнениях.

Также помимо «двух» есть и третий фактор, который также влияет на общую интенсивность ваших тренировок. Причём, даже больше, чем рабочие веса или ваш объём тренировок.

Это время! Время под нагрузкой и время вашей тренировки в целом.

Если вы будете работать с большими рабочими весами и при этом выполнять большое количество повторений. И всё, это, за (минимальное) время, тогда ваша интенсивность будет у вас постоянно очень высокая.

Это значит, что ваши мышцы начнут намного быстрее у вас расти. Попробуйте!

Всего существует три основных фактора, которые напрямую влияют на вашу интенсивность.

• Нагрузка (рабочие веса)

• Объём (повторения, подходы и упражнения)

• Время (время отдыха и время под нагрузкой)

Все эти три (основных) фактора, которые влияют на уровень интенсивности вашего тренировочного процесса, а значит, и на рост мышечной массы.

Если распорядиться (грамотно) всеми этими тремя пунктами, то можно будет добиться постоянного* прогресса на каждой из своих тренировок.

Почему вы перестали прогрессировать?

ХОТИТЕ УЗНАТЬ ПОЧЕМУ У ВАС НЕ РАСТЁТ МЫШЕЧНАЯ МАССА? ТОГДА ЧИТАЙТЕ СТАТЬЮ «ПОЧЕМУ ВЫ ПЕРЕСТАЛИ ПРОГРЕССИРОВАТЬ?»…

Многие атлеты зачастую просто не понимают основную причину их постоянного застоя. И почему внезапно они просто перестают расти и прогрессировать на своих тренировках. Вы удивитесь, но причина здесь всегда только лишь одна, это низкая интенсивность с которой атлеты работают на своих тренировках.

И для того чтобы понять почему ещё на прошлой своей тренировке у вас был прогресс, а на этой тренировке у вас как такового прогресса уже нет или почему в прошлом месяце вы неплохо прогрессировали, а в этом месяце никакого прогресса у вас уже не наблюдается.

Просто сравните несколько своих тренировок и посмотрите с какой интенсивностью вы работали на каждой из них…

И вам в принципе станет всё сразу понятно и у вас не будут никаких лишних вопросов о том, почему же у вас до сих пор нет прогресса и почему ваши мышцы до сих пор не растут. Ваши цифры всё скажут сами за себя.

При этом вы можете определить общую интенсивность как самой тренировки в целом так и отдельно взятого упражнения или даже какой-то отдельной мышечной группы.

И если ваша интенсивность окажется меньше, чем та с которой вы работали на прошлой своей тренировке, то это означает что ваши мышцы просто не будут расти, т.е. никакого мышечного роста у вас не произошло.

Давайте рассмотрим простой пример почему в одном месяце вы хорошо прогрессировали, а в другом месяце вы вдруг перестали прогрессировать.

Для этого мы возьмём с вами какое-то одно упражнение и затем рассчитаем с какой интенсивностью работал атлет предыдущие несколько месяцев и просто посмотрим что у нас получилось.

Для примера мы разберём такое упражнение как подъём на бицепс и два последующих месяца тренировок и посмотрим почему атлет в одном месяце хорошо прогрессировал, а в другом месяце перестал прогрессировать.

Мы рассмотрим такие параметры как:

• Рабочий вес снаряда
• Количество подходов
• Количество повторений в подходах
• Время выполнения всех рабочих подходов

Затем рассчитаем интенсивность по 3 шагам:

1. Сначала мы узнаем общее количество выполненных повторений:

количество подходов х количество повторений в подходах = количество общих повторений

2. После этого выясним общую нагрузку (кг) на мышцы

рабочий вес снаряда х количество общих повторений = общая нагрузка (кг) на мышцы

3. И только затем мы рассчитаем среднюю интенсивность в этом упражнение:

общая нагрузка (кг) на мышцы : время выполнения (мин.) всех рабочих подходов = средняя интенсивность с которой работал атлет на тренировке

Таким образом мы полностью рассчитаем интенсивность каждой тренировке в таком упражнение как подъём на бицепс и давайте посмотрим что нам скажут цифры.

1 месяц (подъём на бицепс)

• 40 кг х (10 повторений х 5 подходов) : 15 минут = 133,3 кг/мин
• 42.5 кг х (10 повторений х 5 подходов) : 15 минут = 141,6 кг/мин
• 45 кг х (10 повторений х 5 подходов) : 15 минут = 150 кг/мин
• 47.5 кг х (10 повторений х 5 подходов) : 15 минут = 158,3 кг/мин

2 месяц (подъём на бицепс)

• 50 кг х (10 повторений х 5 подходов) : 18 минут = 138,8 кг/мин
• 52.5 кг х (9 повторений х 5 подходов) : 18 минут = 131,2 кг/мин
• 55 кг х (9 повторений х 5 подходов) : 20 минут = 123,7 кг/мин
• 57.5 кг х (8 повторений х 5 подходов) : 20 минут = 115 кг/мин

Если вы внимательно посмотрите, тогда вы увидите что в первом месяце атлет постоянно увеличивал уровень своей интенсивности буквально на каждой своей тренировке.

А вот во втором своём месяце его интенсивность начала постоянно падать и снижаться по ряду причин, такие как большой рабочий вес, снижение количества повторений, увеличение отдыха между своими подходами, да и просто усталость.

Всё это как не странно влияет на общую интенсивность ваших тренировок, да и каждого отдельно взятого упражнения.

Смотрите если в первом месяце атлет работал в одном диапазоне повторений и в одном диапазоне времени и при этом он постоянно увеличивал свои рабочие веса, то его общая интенсивность также стабильно увеличивалась и росла, а вместе с этим и его мышцы.

А вот во втором месяце из-за того что его рабочие веса стали уже больше и более солидными, количество его повторений начинает медленно но верно снижаться.

И поскольку атлет всячески старается этому хоть как-то помешать и воспрепятствовать, то он конечно же начинает между подходами немного больше отдыхать, растягивая всё упражнение по времени.

Всё это в конечном итоге приводит к постоянному снижению его интенсивности и его эффективности в данном упражнение и его мышцы просто не получают той самой необходимой нагрузки для дальнейшего мышечного роста.

Из-за чего его мышцы просто перестали отзываться на его нагрузку, а значит они перестали хоть как-то на это реагировать и тем более расти.

А всё потому, что вы так и не смогли дойти до того необходимого уровня интенсивности, который запустил бы уже ваш дальнейший механизм мышечного роста.

Вот из-за того что ваша интенсивность каждый раз ниже чем на предыдущей тренировке, ваши мышцы просто перестают на них реагировать и поэтому вы просто не прогрессируете и не можете увеличить свою мышечную массу.

Для примера возьмите уже свои тренировки, свои упражнения и свои рабочие веса и посчитайте. И вы сами всё поймёте, потому что ваши цифры скажут всё сами за себя…

Принцип фиксированных повторений

Хотите узнать как эффективно тренироваться и постоянно при этом прогрессировать? Тогда читайте статью «Принцип фиксированных повторений»…

Сегодня существуют много различных методов тренинга, но как мы все уже знаем не все они одинаково эффективные. Недавно я для себя открыл один очень интересный принцип тренировок, который кстати я сам же и придумал, я назвал его «принцип фиксированных повторений».

В чём заключается данный принцип?

Вот смотрите когда мы обычно начинаем очередной тренировочный цикл, то мы обычно в самом начале своего цикла из-за того что мы начинаем работать с довольно лёгкими для себя рабочими весами, мы выполняем большое количество повторений.

Но уже ближе к середине своего тренировочного цикла из-за того что рабочие веса уже не такие маленькие как были в начале, количество повторений которые вы можете выполнить с этим весом у вас резко снижается. И это даже не говоря уже о том, что к концу своего цикла они вообще сводятся к минимуму.

Всё это выглядит следующим образом:

• Начало цикла: (5 подходов х 12 повторений = 60 повторений)
• Середина цикла: (5 подходов х 6 повторений = 30 повторений)
• Конец цикла: (5 подходов х 3 повторения = 15 повторений)

Таким образом из-за того что ваш общий объём в виде повторений или как я его ещё называю мышечных сокращений у вас постоянно снижается, из-за чего вы собственно и не можете расти и постоянно прогрессировать в мышечной массе.

При этом эффективность подобного рода тренировок оставляет желать лучшего…

Потому что как мы все уже знаем, что самый основной критерий мышечного роста, является не что иное как интенсивность ваших тренировок.

Если интенсивность растёт, то и ваша мышечная масса тоже вместе с этим начинает расти. Ну, а если же ваша интенсивность не растёт или же она постоянно падает, то и ваша мышечная масса тогда тоже попросту перестаёт расти.

Всё это связано с тем, что количество ваших повторений постоянно падает, а вместе с ним падает и ваша общая интенсивность во всех упражнениях.

Это значит что ваши мышцы от таких низкоинтенсивных тренировок у вас расти попросту не будут. Да, вы увеличите свои силовые, но не сами мышцы.

Какие принципы способствуют увеличению интенсивности?

Существуют несколько вариантов как увеличить интенсивность своих тренировок и заставить свои мышцы расти постоянно.

• Увеличение нагрузки (рабочих весов)
• Увеличение объёма (упражнения, подходы, повторения)
• Сокращение время выполнения (упражнения и тренировки)

Во всех стандартных циклах все эти принципы вообще не соблюдаются. И вот почему…

Если растёт нагрузка, т.е. рабочие веса, то соответственно вместе с ним падает объём и параллельно с этим увеличивается уже общее время выполнения всего упражнения и тренировки в целом, что как я уже говорил снижает ваш уровень интенсивности.

Многие атлеты используя какие-то стандартные для себя тренировочные циклы прогрессируют только лишь какое-то определённое время и обычно это середина цикла. Всё же остальное время все их тренировки проходят в пустую.

Поэтому я и придумал принцип фиксированных повторений, который заключается в том, чтобы всегда выполнять одинаковое количество повторений в независимости от того начало это вашего цикла или же это его конец. И там и там вы будете всегда выполнять одинаковое количество рабочих повторений.

Представьте что на всём протяжении тренировочного цикла, вы будете постоянно выполнять какое-то определённое количество рабочих повторений.

• Начало цикла:  (60 повторений)
• Середина цикла: (60 повторений)
• Конец цикла: (60 повторений)

Таким образом получается что несмотря на то, что ваши рабочие веса постоянно растут, вы всё равно так или иначе выполняете одинаковое количество повторений на всём протяжении своего тренировочного цикла.

Это значит что ваш уровень интенсивности всегда двигается вверх причём на всём протяжении всего вашего тренировочного цикла, т.е. он не стоит на одном месте и не снижается как это обычно и часто происходит при стандартных циклах, а он у вас постоянно растёт, а вместе с ним и растут ваши мышцы.

А теперь главный вопрос как это сделать?

Конечно же, я прекрасно понимаю что с постоянным ростом всех ваших рабочих весов вы никак не сможете постоянно работать по принципу 5 подходов х 12 повторений, потому что это, ну просто невозможно и ваши повторения так или иначе начнут постепенно падать, пока не дойдут до минимума.

Поэтому делайте следующее:

• Уменьшайте количество повторений
• Увеличивайте количество подходов

Таким образом за счёт увеличения рабочих подходов, вы сможете совершенно спокойно на всём протяжении своего цикла выполнять одинаковое количество повторений.

Выглядит это примерно вот так:

• Начало цикла: (5 подходов х 12 повторений = 60 повторений)
• Середина цикла: (10 подходов х 6 повторений = 60 повторений)
• Конец цикла: (20 подходов х 3 повторения = 60 повторений)

А если вы при этом будете также придерживаться одинакового время выполнения всех своих упражнений на всём протяжении своего цикла, то прогрессировать в мышечной массе вы также будете всегда и на всём протяжении своего цикла.

Что это значит?

Это значит если вы начинаете работать в каком-то упражнение и затрачиваете на его выполнение скажем 15 минут. Это значит что этого отрезка времени вы должны будете придерживаться также на всём протяжении своего цикла.

• Начало цикла: (15 минут)
• Середина цикла: (15 минут)
• Конец цикла: (15 минут)

Таким образом получается что по сути совсем неважно сколько вы будете выполнять подходов 5, 10 или 20 вы так или иначе должны будете уложиться в эти самые 15 минут.

• Начало цикла: (15 минут : 5 подходов = 3 минуты)
• Середина цикла: (15 минут : 10 подходов = 1.5 минуты)
• Конец цикла: (15 минут : 20 подходов = 45 секунд)

Замете, это время не только на отдых между подходами, но и время на выполнение самого подхода, т.е. это общее время на выполнение подхода и на отдых после выполнения подхода.

Соответственно вам стоит понять что для разных упражнений у вас будет разное время выполнения. Ну, а если же вы будете соблюдать все эти общие правила и принцип фиксированных повторений, то вы однозначно будете прогрессировать значительно эффективнее, чем все остальные в вашем зале.

Почему не нужно копировать тренировки других атлетов?

ХОТИТЕ ЗНАТЬ ПОЧЕМУ НЕ НУЖНО ЗАНИМАТЬСЯ ПО ЧУЖИМ ПРОГРАММАМ? ТОГДА ЧИТАЙТЕ СТАТЬЮ «ПОЧЕМУ НЕ НУЖНО КОПИРОВАТЬ ТРЕНИРОВКИ ДРУГИХ АТЛЕТОВ?»…

Я уже много раз говорил о том, что не нужно никогда подглядывать за другими атлетами и слепо копировать их методики и тренировки. Это не только не принесёт вам такого же хорошего результата, но и скорее всего не принесёт вам ничего…

Но многие этого вообще не понимают…

Многие думают, что, копируя чью-то программу или саму методику тренировок они начнут прогрессировать точно также как тот, у кого они её собственно и скопировали.

Но этого почему-то никогда не происходит. Даже если они выглядят фактически одинаково и находятся примерно в одной форме и один скопирует программу другого, то это еще не гарантирует того факта что он также начнёт хорошо прогрессировать, как и тот другой атлет.

Но, в основном копируют программы именно начинающие атлеты у более опытных атлетов, у которых силовые, объёмы, выносливость и даже интенсивность отличаются просто в разы.

А потом такие атлеты сами удивляются тому, почему же у них та или иная программа попросту не работает?! Она и не должна и не будет у них работать. Потому что она была написана не для вас, а совсем для другого атлета.

Это первая причина, почему чужие программы не работают…

А вот второй факт заключается в том, что какую бы программу или методику вы не скопируйте, вы всё равно будете допускать на всех своих тренировках одни и те же ошибки, которые у вас же имеются.

Поэтому копируя чужие программы, вы тем самым будете попросту снова и снова переносить все свои имеющиеся у вас ваши ошибки уже на очередную свою новую тренировочную программу, которую вы в очередной раз у кого-то скопировали.

И пока вы от всех этих ошибок попросту не избавитесь, то никакого прогресса у вас просто не будет.

Поэтому меня иной раз нет, нет, да удивляют такие люди, которые сначала копируют чужие программы, а затем жалуются на то, что у них ничего не получается.

Так может вам лучше сразу обратиться к специалисту, который вам скажет, что и как нужно делать. И затем конкретно под вас составит индивидуальный план тренировок.

Но этого, как правило, этого вообще никто не делает…

И вот вместо того, чтобы обратиться к какому-то опытному тренеру, который проанализирует ваш тренировочный процесс. И укажет вам на все ваши ошибки в вашем тренировочном процессе, которые вы постоянно допускаете.

Вы вместо этого, снова смотрите на других и снова копируйте чужие программы, не понимая того, что какие бы вы для себя программы и методики не копировали. Вы всё равно так и будете допускать все те же самые ошибки, что и раньше.

Поэтому у вас зачастую ничего и не получается…

Ведь вы же когда болеете не начинаете заниматься самолечением, а сразу идёте к нужному вам специалисту и выясняете причину вашего недуга и затем себя лечите.

Так почему же вы считаете, что в бодибилдинге всё иначе?!

Бодибилдинг это не бестолковое поднятие железа и перетаскивания его с места на место. Если было бы всё так просто, тогда многие бы просто ходили в зал что-то делали и при этом росли как на дрожжах.

Но как мы видим этого не происходит…

Многие ходят в зал годами, а результата у них как такового нет. Так значит не всё так просто и здесь тоже нужен свой индивидуальный подход.

Можно ли проводить силовую и интенсивную тренировку в один день?

МОЖНО ЛИ ТРЕНИРОВАТЬСЯ В ОДИН ДЕНЬ КАК ПО СИЛОВОЙ ПРОГРАММЕ ТАК И ПО МЯСОНАБОРНОЙ? ТОГДА ЧИТАЙТЕ СТАТЬЮ «МОЖНО ЛИ ПРОВОДИТЬ СИЛОВУЮ И ИНТЕНСИВНУЮ ТРЕНИРОВКУ В ОДИН ДЕНЬ?»…

Недавно меня как-то спросили, можно ли вообще как-то совмещать силовые и интенсивные тренировки вместе в один день? На что я ответил, почему бы и нет? И вы спросите, но, как же так?! Ведь так по-сути вообще никто не тренируется…

Откуда вы знаете? Так не тренируетесь вы и возможно те, кого вы знаете лично, но это совсем не означает что так вообще никто не тренируется, скорее вы просто их не знаете.

Давайте я объясню почему я считаю, что так можно тренироваться и при этом также можно отлично прогрессировать как в силовых, так и в мышечной массе.

Ведь все мы давно уже знаем, что можно не только циклически подходить к своим тренировкам и работать один цикл скажем в силовом режиме, а другой свой цикл полностью посвятить уже набору мышечной массы, где вы будете тренироваться более интенсивно.

Но и также можно циклировать и чередовать такие тренировки по неделям в виде небольших минициклов. Например, работать одну неделю в силовом режиме, а другую неделю работать уже более интенсивно уменьшив при этом свои рабочие веса и сократив при этом время отдыха между рабочими подходами и упражнениями.

Причём таких примеров кто так тренируется, я знаю довольно-таки много. Причём так тренируются не только скажем так, любители, но и многие профессиональные атлеты.

И при всём при этом они весьма неплохо прогрессируют…

Если это отлично работает, так почему же нельзя совмещать такую тренировку в один день?! Что вам мешает тренироваться также, но только циклировать свои силовые тренировки не от цикла к циклу и даже не от недели к неделе, а совмещать эти две тренировки сразу же вместе?

Я думаю вам абсолютно ничего не мешает…

Кроме тех самых старых привычек и привязанностей только лишь к какому-то одному виду тренировок, которые как некие условности или принципы очень крепко сидят в вашей голове и не позволяют вам ничего менять в своих тренировках.

Именно они как раз-таки и не позволяют вам пробовать для себя что-то новое. Поэтому старайтесь всегда избавляться от всех этих тараканов в своих головах и начинайте пробовать для себя что-то новое. Потому что пробуя для себя постоянно что-то новое, вы тем самым лучше понимаете что вам подходит, а что нет…

Ведь вы согласитесь с тем, что если можно чередовать тренировки по неделям и даже чередовать их по дням, так почему-же тогда не чередовать такие тренировки в рамках всего лишь одной какой-то своей тренировки.

Другой дело как это сделать? И как правильно подойти к таким тренировкам для того чтобы не перегорать и при этом хорошо и самое главное постоянно при всём при этом прогрессировать.

И здесь есть несколько основных вариантов, но сперва есть определённые условия для таких тренировок.

• Во-первых вам не стоит выполнять слишком большое количество упражнений, а будет вполне достаточно всего 3-5 упражнений за тренировку.

• Во-вторых вы не сможете при таком режиме слишком часто тренироваться, поэтому на восстановление вам потребуется немного больше времени, чем при обычных тренировках.

Я предлагаю вам несколько вариантов того как можно организовать такие тренировки. А как именно вы будете уже тренироваться тут решать только вам.

• Можно тренироваться два раза в день. Утром силовая тренировка, вечером те же упражнения, возможно ещё +пару других каких-то упражнений, но уже в высокоинтенсивном стиле.

• Также вы можете сначала выполнить полностью свою силовую программу запланированную в этот день, а затем вы уменьшаете рабочие веса на 20%-30% процентов и повторяете эти же самые упражнения, но только уже в высокоинтенсивном стиле.

• Также можно будет выполнить сначала одно какое-то упражнение в силовом режиме, а затем не переходя к другому выполнить его ещё раз «повторно», но уже с весом на 20% — 30% процентов меньше, но при этом уже более интенсивно с гораздо большим количеством повторений и с минимальным временем отдыха.

Как это может выглядеть?

Например, вы сначала выполнили в том же жиме лёжа 5 рабочих подходов в силовом стиле, т.е. с большим рабочим весом и малым количеством повторений, а затем сразу же выполнили ещё пять рабочих подходов, но уже с чуть меньшим весом, но с большим количеством повторений и малым временем отдыха между своими подходами.

Таким образом вы выполнили и силовую составляющую своей тренировки и затем уже выполнили более интенсивную работу.

Главное не выполняйте наоборот! Иначе и там, и там вы нормально поработать не сможете…

Такая тренировка немного похоже на метод «силовая разминка», когда перед основными своими рабочими подходами вы выполняете ещё пару дополнительных силовых подходов с большим весом и малым количеством повторений. Для того чтобы ваши связки и мышцы начали гораздо лучше и эффективнее включаться в саму работу…

Такой метод на удивление даёт весьма значительный прирост силы в виде дополнительных повторений либо в виде дополнительных кг, которые вы сможете затем преодолеть…

• На вопрос будет ли это эффективно? Да будет.
• Можно ли так тренироваться? Можно.
• Тренируется ли так вообще кто-то? Да, я знаю таких людей.
• Будет ли кто-то так тренироваться? Скорее нет, чем да. Потому что все привыкли к более простым классическим тренировкам.

Вам главное понять для чего вы это делаете и для чего вам такие тренировки будут нужны. Ведь как бы там не было во всём этом есть одна ложка дёгтя.

Такие тренировки могут быть очень полезны только в том случае, когда вы находитесь на пике или хотите сделать быстрый скачок в мышечной массе.

И с помощью таких тренировок это возможно! Но постоянное их применение я считаю не целесообразным…

Потому что куда эффективнее будет, когда вы сконцентрируете своё внимание на чём-то одном, а не будете распылять свои силы во все стороны, гоняясь за двумя зайцами.

К чему я это всё говорю? Да к тому чтобы вы слепо не копировали различные методики, а думали своей головой. И рассматривали не только плюсы, но и минусы того или иного метода тренировок…

При каком пульсе сжигается жир?

ХОТИТЕ ЗНАТЬ ПРИ КАКОМ ПУЛЬСЕ СЖИГАЕТСЯ ВАШ ЖИР? ТОГДА ЧИТАЙТЕ СТАТЬЮ «ПРИ КАКОМ ПУЛЬСЕ СЖИГАЕТСЯ ЖИР?»…

Недавно появился такой миф о том, что якобы жир сжигается только тогда, когда вы достигаете определённого пульса в 90-120 ударов в минуту. Мне вот иногда хочется спросить, а кто вообще придумывает подобного рода теории, которые опровергаются простой логикой?!

Да, конечно, на практики так оно и есть! Вы будете сжигать свои жиры при пульсе в 90-120 ударов в минуту.

Но и в тоже самое время вы будете сжигать свой подкожный жир при пульсе в 130-160 ударов в минуту. И даже будете сжигать свои жиры и при пульсе всего в 70-80 ударов в минуту.

Понимаете о чём речь?

Опровергнуть тот факт, что при пульсе в 90-120 ударов в минуту вы не будете сжигать жир никак нельзя. Также как нельзя опровергнуть того факта что и при меньшем пульсе вы также не будете худеть и сжигать свои жиры.

Видимо просто кто-то таким образом решил заявить о себе заявив о том, что вы будете стабильно сжигать свой жир при пульсе в 90-120 ударов в минуту.

Также и я могу заявить сейчас о том, что вы будете не чуть не хуже худеть и сжигать свой подкожный жир при гораздо меньшем пульсе всего в 80-90 ударов в минуту.

Просто один сказал, другой поверил и пошла тема в массы…

Но меня больше всего смущает совсем не это, а скорее даже то, что порой находятся такие люди, которые после этого утверждают что вы будете худеть только в этом диапазоне своего пульса и не при каком больше…

Давайте с вами во всём этом логически разберёмся. Так ли это?!

Смотрите каждое наше движение или какое-то скажем физическое действие, сжигает наши калории, а как вы знаете что 1 грамм жира это 9 калорий.

И получается так, что какой бы пульс у вас бы не был, если вы хоть как-то при этом двигаетесь, то вы всё равно тратите свои калории, а значит так или иначе ваши калории всё равно сжигаются.

Вопрос в другом на сколько быстро и эффективно они сжигаются?! Но это уже совсем другая тема…

Представьте себе на минуту, а что если бы то, что мы с вами едим все эти калории бы постоянно в нас откладывались. Потому как сжечь бы их можно было бы только при пульсе в 90 — 120 ударов в минуту?!

Представьте себе, что похудеть можно было бы только лишь при каком-то определённом пульсе и не прикаком больше. Тогда бы абсолютно каждый человек в нашем мире был бы очень толстый.

Потому что в мире только менее 1% процента людей ведут сейчас активный образ жизни, хотя раньше было и того меньше, а вот 99% процентов людей ведут более пасивный образ жизни, но при этом они не выглядят толстыми.

В противном случае все эти 99% процентов людей выглядели бы так, как будто они питаются одними только гамбургерами. Потому что по словам некоторых диванных экспертов-теоретиков, которые не могут думать логически. Полагают что в человека только входят калории, но обратно они уже не выходят, а точнее будет сказать не сжигаются и не расходуются…

Вывод здесь очевиден! Вы будете худеть при любом пульсе, главное при этом не забывать двигаться…

Почему вы не сможете накачаться за месяц и даже за год?

ХОТИТЕ ЗНАТЬ ПОЧЕМУ ВЫ НЕ СМОЖЕТЕ НАКАЧАТЬСЯ ДАЖЕ ЗА ГОД СВОИХ ТРЕНИРОВОК? ТОГДА ЧИТАЙТЕ СТАТЬЮ «ПОЧЕМУ ВЫ НЕ СМОЖЕТЕ НАКАЧАТЬСЯ ЗА МЕСЯЦ И ДАЖЕ ЗА ГОД?»…

Сейчас на просторах интернета очень много завлекательных сайтов, которые обещают вам чудодейственные препараты или волшебные методы тренировок. После использования, которых, буквально через месяц вы просто преобразитесь и наберёте 8-12 кг чистой мышечной массы.

Ну а те, кто немного поумнее, пишут, что вы сможете набрать 8-12 кг мышечной массы за 3-4 месяца. Но это возможно лишь в том случае если вы…

1. Новичок и совсем недавно начали заниматься
2. Употребляете фармакологию

Во всех остальных случаях набрать 8-12 кг мышечной массы за 3-4 месяца будет просто не реально. Особенно это очень хорошо знают атлеты с большим стажем и опытом тренировок.

Да и что собственно это будет за мышечная масса?

Если вы думаете, что вы наберёте 8-12 кг исключительно чистых мышц, т.е. наберёте чистое мясо, то тут вы глубоко просчитались…

Если кто-то до сих пор думает, что за месяц-два или даже за три или четыре месяца на них налипнет скажем 5 кг чистых мышц, то видимо ваша компетенция в этом вопросе ниже среднего…

Потому что на вас налипнет в лучшем случае всего лишь 0.5 кг чистого мяса, а порой и того меньше, а всё остальное 7-8 кг это будет просто вода и жир.

Я как-то уже писал о том, сколько в действительности может набрать натуральный атлет чистого мяса за год своих тренировок. И поверьте эта цифра будет никак не 8-12 кг и даже не 5 кг, а всего лишь 1.5-2 кг чистых мышц.

Это при условии того, что вы будете целый год пахать как проклятый в зале и возможно вы даже сможете набрать 2.5-3 кг чистых мышц и это при условии того, что у вас к тому же будет ещё и потрясающая генетика, но это вряд ли. И скорее всего чуда не случиться и вы в лучшем случае сможете набрать всего лишь 1-1.5 кг чистого мяса.

Но чаще всего многие атлеты даже и этого не могут набрать!

Если вы думаете, что 1.5-2 кг чистых мышц это мало, тогда умножьте эту цифру на 10 лет своих тренировок. Получается весьма неплохая цифра в 15-20 кг.

Думаю, в этот самый момент вы немного призадумались…

Ну, а если вдруг вам до сих пор кажется, что и этого мало, чтож тогда сходите на рынок, пускай вам взвесят эти самые 15-20 кг мяса. И вы посмотрите на всю эту гору, так сказать, живьём, своими глазами…

А теперь посмотрите в зале по сторонам на тех, кто занимается уже больше 10 лет и скажите, многие ли из них могут похвастаться такой солидной прибавкой в 15-20 кг чистых мышц за 10 лет тренировок?!

Я думаю, что таких наберётся менее 1% процента, кто достиг хотя бы даже такой, как вы считаете незначительной прибавки…

Почему я не тренирую атлетов употребляющие фармакологию?

ХОТИТЕ ЗНАТЬ ПОЧЕМУ Я КАТЕГОРИЧЕСКИ НЕ РАБОТАЮ С АТЛЕТАМИ НА ФАРМЕ? ТОГДА ЧИТАЙТЕ СТАТЬЮ «ПОЧЕМУ Я НЕ ТРЕНИРУЮ АТЛЕТОВ УПОТРЕБЛЯЮЩИЕ ФАРМАКОЛОГИЮ?»…

К сожалению, в последнее время ко мне часто обращаются молодые атлеты, чей стаж не превышает обычно 2-3 года, а то и всего одного года, но которые при этом уже сидят на различных препаратах.

И самый первый вопрос, который они обычно мне задают, это какие именно препараты им лучше всего применять для более быстрого мышечного роста?!

К моему глубокому сожалению, такие люди не понимают того факта, что сами по себе препараты хоть и дают значительный рост в силе и в массе, но без правильно поставленного тренировочного процесса в дальнейшем им не помогут даже стероиды.

И их будут всегда обходить именно те атлеты, которые во главе угла ставят не фармакологию, а подход к своим тренировкам и к своему тренировочному процессу.

Конечно же, первое время у них будет какой-то прогресс, но со временем он просто прекратиться. Поэтому многие атлеты по прошествии какого-то времени начинают резко поднимать свои дозировки до каких-то ну просто невероятных дозировок, при этом даже не задумываясь на минуту о дальнейших последствиях и о своём здоровье.

Кто бы как не относился к стероидам и не считал бы их вредными или безвредными, но ведь все мы знаем, что ничего не проходит бесследно. Поэтому думайте на перёд то что вы делаете сейчас, в противном случае в будущем вы ещё сто раз об этом будете жалеть.

Такие атлеты обычно не задумываются о том, почему у них через какое-то время всё равно наступает застой в росте их мышечной массы.

При этом они не стараются разобраться в самой причине, а просто тупо увеличивают свои дозировки или просто добавляют ко всему этому ещё и другие какие-то препараты.

Увы, это путь в никуда! Такие бездумные и легкомысленные атлеты обычно не понимают того факта что на стероидах, как и без них, им нужно тоже тяжело и интенсивно тренироваться.

А такие атлеты, как правило, этого делать просто не хотят.

Они хотят результат здесь и сейчас, поэтому объяснять им, что на своих тренировках нужно пахать, на мой взгляд, это бессмысленно…

Банальная лень и желание получить всё и сразу, напрочь, убивает у них всё здравомыслие. Я не однократно общался с такими людьми, пытаясь их как-то вразумить и показать им, что стероиды на самом деле это не есть панацея и что это не единственный выход.

Но как оказалось это бесполезно! Поэтому я давно принял для себя решение не тренировать и не работать с такими атлетами, которые выбрали для себя различные вечные курсы.

Одно дело когда человек осознанно приходит к этому выбору, при этом занимаясь, скажем, 8-10 лет без использования различного рода препаратов. А потом принимает для себя решение сделать соревновательную форму и выступить и поэтому он осознанно, скажем так, начинает принимать фармакологию для того чтобы получить максимальный для себя результат.

И совсем другое дело, когда молодой атлет, толком не имея не силовой, не мышечной базы, после небольшого стажа своих тренировок обычно это 1-2 года начинает подсаживаться на различные курсы, для меня честно говоря это не понятно.

На мой взгляд, это объясняется простой ленью и не желанием к саморазвитию и упорной работе в зале. Иначе это никак больше не назовёшь…

Поэтому с такими товарищами мне работать особо не хочется, да и честно признаться особо не интересно. Мне всегда скажем приятнее смотреть, когда натуральный атлет своим трудом и упорством достиг хороших результатов.

Почему вы не можете прибавить в мышечной массе или похудеть?

ХОТИТЕ ЗНАТЬ ПОЧЕМУ ВЫ НЕ МОЖЕТЕ ПОХУДЕТЬ ИЛИ НАБРАТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ? ТОГДА ЧИТАЙТЕ СТАТЬЮ «ПОЧЕМУ ВЫ НЕ МОЖЕТЕ ПРИБАВИТЬ В МЫШЕЧНОЙ МАССЕ ИЛИ ПОХУДЕТЬ?»…

Сегодня я хочу затронуть такую тему, почему многие атлеты не могут похудеть или наоборот набрать мышечную массу. И если я много раз уже говорил про различные методы и различные тренировки и как их планировать, а также про технику выполнения упражнений с которой кстати у многих атлетов имеются проблемы.

То сегодня я хочу немного отойти от этих тем и перейти сразу же к вашему питанию, потому как именно ваше питание, а в частности потребление калорий определяет, будете ли вы худеть или набирать мышечную массу

Как не странно, но многие атлеты почему-то не знают или не понимают элементарных принципов набора мышечной массы и принципы правильной сушки.

Заключаются эти самые принципы в том, чтобы регулировать два основных показателя, а именно это потребление самих калорий и сжигание этих самых калорий в течения всего дня.

Смотрите для того чтобы вы стабильно набирали мышечную массу, ваше потребление калорий должно всегда превосходить сжигание этих самых калорий примерно на 5%-10% процентов.

Иными словами, в течения всего дня вы должны потреблять больше калорий чем сжигать. Но не так чтобы разница была в 1.5-2 раза, а скажем эта разница должна быть всего лишь в 5%-10% процентов.

Потребление калорий:     ||||||||||||||||||||       {3000 Ккал}

Сжигание калорий:           ||||||||||||||||||         {2700 Ккал}

Если этот показатель будет больше, чем 5%-10% процентов, то вы будете набирать преимущественно не только мышцы, но и также жировую массу.

Потребление калорий:      ||||||||||||||||||||        {3000 Ккал}

Сжигание калорий:            ||||||||||||||              {2300 Ккал}

Запомните: Для того чтобы стабильно набирать мышечную массу вы всегда должны больше потреблять, чем сжигать.

А вот для того чтобы качественно вам уже похудеть вы должны придерживаться уже обратного принципа, а значит вы должны будете сжигать значительно больше калорий, чем потреблять.

Потребление калорий:       ||||||||||||||||||           {2700 Ккал}

Сжигание калорий:             ||||||||||||||||||||         {3000 Ккал}

При этом если вы будете довольно много сжигать калорий, но при этом очень мало употреблять этих самых калорий, то вы будете очень быстро терять не только жировую массу, но и также свою мышечную массу.

Потребление калорий:        ||||||||||                  {1500 Ккал}

Сжигание калорий:              ||||||||||||||||||||         {3000 Ккал}

Потому как ваш организм все недостающие калории будет в первую очередь брать именно из ваших мышц и только потом он уже будет брать их из ваших жировых запасов.

Рекомендуемые значения и соотношения между потреблением калорий и сжиганием этих самых калорий должно быть в рамках 5%-10% процентов, иногда эти значения могут быть чуть больше, например, 15%-20% процентов, но не более 20% процентов.

Потому как если разница между потреблением калорий и скажем их сжиганием будет слишком большой, то в первом случае при наборе мышечной массы вы будете набирать слишком быстро и слишком много жировой массы.

А во втором варианте, когда вы уже будете, скажем так, на сушке, вы будете слишком быстро терять не только жировую массу, но и также потеряете значительную часть мышечной массы.

Поэтому самое оптимальное соотношение между потреблением и сжиганием калорий должно быть в среднем 10%-15% процентов, если вы хотите более качественно набирать мышечную массу или худеть, сжигая свой жир, тогда это соотношения должно быть ещё меньше, а именно 5%-10% процентов.

Таким образом, ваш процесс будет проходить более плавно, но зато весьма стабильно и без быстрых скачков в массе или наоборот без лишней потери вашей мышечной массы.

Я очень часто видел, когда атлет за неделю-две терял по 5-10 кг и также быстро её набирал, но такой быстрый набор массы и быстрое сжигание жира был низкокачественным.

Потому как в первом случае он набрал не только мышцы, но и вместе с этим он набрал преимущественно жировую массу.

А во втором случае при таком быстром сжигании жира он наоборот терял вместе с жировой массой слишком много мышечной массы.

Поэтому я считаю, что всё-таки будет лучше двигаться небольшими шажками вперёд, но при этом двигаться стабильно, чем каждый раз пытаться двигаться какими-то непонятными рывками в ту или иную сторону…

Почему с каждым разом всё труднее прибавлять веса?

ХОТИТЕ ЗНАТЬ ПОЧЕМУ У ВАС НЕ РАСТУТ ВЕСА В УПРАЖНЕНИЯХ? ТОГДА ЧИТАЙТЕ СТАТЬЮ «ПОЧЕМУ С КАЖДЫМ РАЗОМ ВСЁ ТРУДНЕЕ ПРИБАВЛЯТЬ ВЕСА?»…

Я уже много раз обсуждал эту тему и уже неоднократно говорил по поводу того, как нужно планировать свои рабочие и максимальные веса в своём цикле. И почему собственно с каждым разом вам всё труднее и труднее прогрессировать и прибавлять новые веса.

Стоит понимать, что в первую очередь это зависит от того, насколько опытный или не опытный является сам атлет, а уже потом смотреть на то, как он собственно тренируется…

Потому как новички за один только цикл умудряются прибавлять в том же жиме лёжа до 15-20 кг к своим максимальным результатам. Тогда как более опытные же атлеты зачастую не могут прибавить даже 2.5-5 кг.

Поэтому в первую очередь всегда исходите из того насколько вы опытный атлет и сколько времени вы уже собственно занимаетесь железом и каких при этом результатов вы уже за это время достигли.

Потому как я очень часто видел, когда тот или иной атлет, вроде бы уже занимается 7-8 лет в зале, что уже само по себе довольно-таки долгий срок, но он до сих пор не может в том же жиме лёжа пожать даже сотку.

Да, да именно так! И таких вот людей я частенько встречал в своём зале. Вроде бы смотришь у них стаж тренировок более 5 лет, а они работают с весами 80-90 кг, при том что они сами же столько весят, а иной раз и того больше…

Поэтому прежде чем планировать тренировочные циклы в первую очередь всегда смотрите на то, с какими рабочими весами тот или иной атлет работает. Да и вообще в принципе смотрите на то, как атлет тренируется…

Если это новичок, то можно планировать веса на 10-15 кг больше от его нынешнего разового максимума.

Например, если сейчас его жим лёжа всего 90 кг, то такой атлет вполне может дойти до результата в 100 и даже в 105, а то и под силу выполнить все 110 кг, причём всего навсего за один такой тренировочный цикл.

А вот если атлет преодолел планку в том же жиме лёжа, скажем в 200 кг, то соответственно он не может ждать такую же значительную прибавку как тот же новичок, а может лишь прибавить за один свой цикл всего 2.5-5 кг и это в лучшем случае.

С чем это связано?

Это связано в первую очередь с тем, что всё-таки наши мышцы имеют не безграничные возможности и с каждым новым весом, атлетам всё труднее и труднее становиться прогрессировать.

Причём не только в силе, но и в мышечной массе!

Каждый раз преодоление нового максимума требует от нас всё больше и больше усилий, а это значит, что с каждым  разом и с каждым новым весом прибавка будет всё меньше и меньше.

Оптимальная прибавка профессиональных спортсменов это в среднем около 2.5-5 кг за 2-3 месяца усердной работы. А вот оптимальная прибавка скажем того же новичка это 10-15 кг.

Причём за те же 2-3 месяца такой же усердной работы.

Поэтому если вы являетесь уже опытным атлетом со стажем более 8-10 лет и у вас нет прогресса, то здесь есть только две причины.

• Первая причина заключается в том, что скорее всего вы неправильно определили для себя конечный результат.

• Вторая причина заключается в том, что скорее всего вы плохо продумали и плохо спланировали свой цикл.

Ну а если вы ещё новичок и у вас также нет результатов, то здесь причина только одна и заключается она в том, что вы не умеете и толком ещё не знаете, как нужно правильно прогрессировать на своих тренировках. И как грамотно и правильно планировать свои тренировки и свои тренировочные циклы.

Поэтому в первую очередь изучайте свой тренировочный процесс, а не названия спортивных добавок и других препаратов. Анализируйте именно свои тренировки, а не копируйте тренировки других атлетов.

Потому что, то, что работает на других не всегда применимо к вам и к вашим тренировкам, работайте и всегда улучшайте свою технику и внедряйте новые принципы тренировок и смотрите на результат…

Ставка на фармакологию

ХОТИТЕ ЗНАТЬ ПОЧЕМУ СТАВКА НА ФАРМУ ЭТО ЗАВЕДОМО ПРОИГРЫШНАЯ ПОЗИЦИЯ? ТОГДА ЧИТАЙТЕ СТАТЬЮ «СТАВКА НА ФАРМАКОЛОГИЮ»…

Меня порой удивляет тот факт что многие атлеты в основном делают ставку не на том, как правильно и грамотно им нужно тренироваться, а делают основную ставку именно на приём различных препаратов.

Думая, тем самым, что всё дело именно в этом. И что только лишь по этому они до сих пор ещё не прогрессируют и не набирают свою мышечную массу…

Пожалуй, это самое главное заблуждение на сегодняшний день…

Никогда не делайте ставку только лишь на какие-то препараты или спортивные добавки как это в основном делают новички, да и всякие там дилетанты, которые толком ничего не знают и ничего не умеют.

Основа постоянного мышечного роста всегда было и будет это правильное построение своего тренировочного процесса. Без которого все эти добавки и препараты будут работать либо же временно, либо как это чаще бывает вообще работать не будут.

И таких примеров я знаю огромное множество, когда, например, какой-то атлет покупает фармакологию и начинает тренироваться опираясь только лишь на эти препараты.

В итоге он какое-то время растёт и прогрессирует, но в конечном итоге его радость заканчивается вместе с его препаратами.

И ладно если вы просто сдуетесь, так помимо этого зачастую после приёма бывают различного рода сбои в самом организме.

Всегда стоит помнить о том, что в конце концов все эти препараты действуют только лишь какое-то ограниченное время, а потом вы снова возвращаетесь к тем же самым результатам, которые у вас были изначально до их применения.

Я постоянно вижу, как многие атлеты постоянно сливают все свои результаты после очередного своего курса и выглядят после этого они просто ужасно.

Потому что для того чтобы поддерживать постоянный объём и тот результат, который вы собственно хотите видеть, вам так или иначе придётся постоянно сидеть на разного рода препаратах.

А это рано или поздно скажется на вашем организме и на вашем здоровье…

Если вы готовы потратиться на фармакологию, то будьте потом также готовы потратиться и на своё лечение, которое иной раз превышает в разы покупку фармы.

Если в достижении поставленной цели вы делаете основную ставку только лишь на фармакологию, то вы скорее всего просто дурачок.

Потому что все профессиональные атлеты в первую очередь всегда делают ставку не на приём различных препаратов, а на тренировки и правильный подход в составлении своего тренировочного процесса.

Почему я так считаю? Да всё просто…

Почти все профессиональные атлеты употребляют практически одни и те же препараты почти что в одних и тех же дозировках, кто-то чуть больше, кто-то чуть меньше…

Поэтому выигрывает тот, кто более грамотней составляет свои тренировки и тот, кто более тяжело и интенсивней всё это время тренировался.

Конечно же генетика и стаж играют большую роль, но тем не менее грамотный подход к своим тренировкам никто не отменял.

Поэтому на фарме ты или нет, ты всегда будешь проигрывать тем, кто более грамотно подходит к своему тренингу и более грамотно составляет для себя программу своих тренировок…

Умение слушать или почему у вас нет прогресса?

ХОТИТЕ ЗНАТЬ ПОЧЕМУ ВЫ НЕ ПРОГРЕССИРУЕТЕ НА СВОИХ ТРЕНИРОВКАХ? ТОГДА ЧИТАЙТЕ СТАТЬЮ «УМЕНИЕ СЛУШАТЬ ИЛИ ПОЧЕМУ У ВАС НЕТ ПРОГРЕССА?»…

В последнее время пошла такая тенденция, что начинающие атлеты знают кучу различных названий того или иного препарата и названия каких-то спортивных добавок. Но при этом они полностью не знают и не понимают всех основ тренировочного процесса и того как вообще нужно правильно тренироваться и при этом ещё и прогрессировать.

Вы удивитесь, но тренировка тренировке рознь. А всё потому, что тренироваться можно по-разному…

Можно каждый день ходить в зал и думать, что ты красавчик и что ты отлично тренируешься и прекрасно при этом прогрессируешь, но вот по факту, может оказаться что ты просто стоишь на одном месте.

А можно в действительности хорошо тренироваться и при этом получать отличные результаты…

Самое интересное то, что некоторые атлеты пытаются показаться умными и каждый раз пытаются тебя убедить в том, что они и так, всё уже знают и всё они прекрасно понимают.

Начинают умничать и называть какие-то препараты и различного рода добавки, а ты всё это слушаешь и понимаешь, что за всеми этими названиями нет никакой фундаментальной основы и более того, нет никаких конкретных знаний.

И ведь самое интересное в том, что когда ты пытаешься им об этом сказать, то они всегда это воспринимают в штыки, всегда начинают по этому поводу с тобою спорить или приводить какие-то нелепые и неаргументированные доводы.

Знаете, мне всё это напоминает, что как будто человек находится за некой такой стеной, а ты пытаешься ему об этом сказать и всячески пытаешься его оттуда вытащить.

А он вместо того чтобы к вам прислушаться и принять вашу помощь начинает всячески этому препятствовать и всячески этому мешать.

Но некоторые не просто стоят на своём до последнего, а всячески пытаются вас убедить в том, что это не они, а ты ошибаешься и начинают тебя тянуть к себе за свою, так скажем, стену, чтобы им там одним было не так скучно.

В последнее время я перестал с этим всячески бороться так как понял, что это бесполезно. Пока из стены не будет торчать рука в поиске того, кто бы их оттуда вытащил, я даже пытаться не стану.

Человек, который жалуется на то, что у него нет прогресса и в тоже самое время он вас даже не слушает или всячески показывает, что ему всё это особо не интересно, я думаю не заслуживает чтобы вы ему помогали.

Хотя бы до тех пор, пока он не будет готов вас слушать.

Поэтому если вы хотите действительно начать прогрессировать научитесь прислушиваться к советам других людей. И не будьте такими же глухими и закрытыми…

Но и в тоже самое время научитесь правильно анализировать всю ту информацию, которую вы получаете. Также научитесь фильтровать и отсеивать правильные и нужные вам знания от неправильных или ненужных.

Для этого нужно лишь знать две простые вещи…

Первое это есть ли под тем или иным советом или под той или иной информацией, скажем, какая-то твёрдая поверхность или это мягкая и жидкая жижа, которая, как правило, обычно ничем не подкреплена.

Если эта пустая и ничем не подкреплённая информация, то я думаю на неё не стоит обращать вообще никакого внимания.

Второе это внедрять все эти знания в свой тренировочный процесс и смотреть как всё это работает и какой в конце вы получите результат.

Всегда пробуйте для себя что-то новое и экспериментируйте. И при этом внедряйте что-то для себя новое на своих тренировках. Также обязательно изучайте свой тренировочный процесс и всячески его улучшайте.

Только так вы будете точно знать куда вы двигаетесь и двигаетесь ли вы вообще или же просто стоите на одном месте…

Тренируйся как в последний раз

ХОТИТЕ ЗНАТЬ ПОЧЕМУ ВАШИ МЫШЦЫ НЕ РАСТУТ ИЛИ ВЫ ПРОГРЕССИРУЕТЕ СЛИШКОМ МЕДЛЕННО? ТОГДА ЧИТАЙТЕ СТАТЬЮ «ТРЕНИРУЙСЯ КАК В ПОСЛЕДНИЙ РАЗ»…

Многие атлеты меня постоянно спрашивают о том, как им добиться быстрого мышечного роста?! На самом деле для того чтобы вообще добиваться хоть каких-то результатов, для начала нужно хорошо к этому прилагать усилие, а не ходить по залу и не болтать со всеми подряд как это делают большинство атлетов.

А потом они же сами жалуются на то, почему у них до сих пор нет никаких результатов. Так откуда же им собственно взяться этим самым результатам, если вы так относитесь к своим тренировкам.

Если вы действительно хотите быстро прогрессировать, то начните пахать в зале так, как будто это ваша последняя тренировка. Причём именно каждая ваша тренировка должна быть как ваша последняя.

Покажите максимум интенсивности, работайте в отказ, выжимайте из себя последнее повторение, а не заканчивайте свой рабочий подход, как только ваши мышцы начали гореть или потому, что вы просто сделали плановое количество повторений в своём подходе или в упражнение.

Не нужно жалеть себя, выжмите из себя всё то, на что вы вообще способны. Хотя бы раз! Сделайте это…

Сделайте это хотя бы на одной своей тренировке. И вы потом сами почувствуете разницу, между тем как вы тренировались «до» и как вообще нужно тренироваться.

Потому как человек занимается в зале можно сделать вывод, как он будет вести себя в постели. Причём это касается обоих полов.

Здесь нет исключений! Если человек не прилагает в зале усилий, то это значит, что он и в жизни сам по себе такой же аморфный…

Если ты бревно в зале, то такое же бревно ты и дома!

Оглянитесь вокруг и посмотрите, кто в действительности добивается в нашей жизни успеха?! Конечно же, это в первую очередь именно те люди, которые максимально прилагают к этому усилий.

А не те, кто толком ничего не делают…

Почему я делаю такие разные сравнения? Да потому что всё в нашей жизни познаётся только в сравнение и всё между собою также взаимосвязано.

Ваше сегодняшнее положение и ваши сегодняшние результаты это, по сути, и есть те самые результаты всех ваших усилий, которые вы прилагали до этого дня.

Если вы действительно хотите хороших результатов не только в зале, но и также в других сферах вашей жизни. Тогда вы должны научиться прилагать максимально для этого усилий.

Только так вы будете действительно хорошо прогрессировать не только в зале, но и по жизни. И это факт…

Но особенно это хорошо видно в зале, когда смотришь на то, кто как занимается, а это уже само по себе много говорит о самом человеке.

Тогда собственно сразу же понимаешь, кто из какого теста.

Поэтому если вы хотите добиться успеха не только в зале, но и также в любой другой сфере своей жизни, вам необходимо всегда работать только со 100% процентной отдачей.

Не с 80% и даже не с 90%, а именно со 100% процентной отдачей, только так вы всегда будете двигаться только вперёд.

Если вы не можете так работать, то собственно и самих результатов вы ещё долгое время не увидите…

Что важнее питание или тренировки?

Самый распространённый вопрос в бодибилдинге, это что же всё-таки важнее, тренировки или питание?! На самом деле и то, и другое очень важно.

Я думаю, что сейчас это понимает каждый атлет. Ведь, одно без другого работать просто не будет.

Да, и вы вряд ли сможете, при этом хорошо прогрессировать и набирать мышечную массу.

Но, давайте с вами более детально разберёмся, почему одно без другого, ну никак не работает, ведь, не все же это знают и понимают.

Ну вот смотрите сами, тренировки нужны вам лишь для того, чтобы дать мышечный импульс для их дальнейшего роста. А вот ваше питание это ваш основной источник (строительный материал) для дальнейшего их роста.

Иными словами ваши тренировки запускают мышечный рост, а вот ваш отдых и ваше питание это те условия при которых всё это проходит.

И если, скажем, вы будете хорошо тренироваться и при всём при этом хорошо выкладываться на всех своих тренировках, но при этом вы будете довольно плохо питаться или вообще ничего не есть, то скорее всего, вы вряд ли сможете набрать солидную мышечную массу.

Потому что на строительство ваших мышц у вас попросту не будет хватать, (не вашей энергии, не вашего строительного материала), которое вы получаете вместе с вашим питанием.

Потому как, всё ваше питание и вся ваша энергия будет уже уходить только лишь на восстановление вашего организма, а не на рост ваших бицепсов.

Если кто ещё не понял, то с плохим питанием, вы не будете расти…

А вот другой пример, представьте, что вы хорошо питаетесь, но при этом вы очень плохо тренируетесь. Что произойдёт?!

Скорее всего, вы тоже ничего не прибавите. Да и к тому же, если вы немного переборщите с потреблением килокалорий, то скорее всего вы просто поправитесь.

Сначала вам покажется, что вы неплохо набрали мышечную массу, но в итоге окажется что это не мышцы, а просто жир.

Именно по этой причине вы и не влезаете в свои джинсы, а не потому что у вас выросли ваши ноги и ваши мышцы, нет, всё гораздо проще, вы просто отъели свою задницу и стали жирнее.

Поэтому так важно соблюдать и то, и другое, а именно, это ваше питание и тренировки.

Как вы сами уже поняли и убедились, что одно без другого, работать, ну никак, не будет. Да, и мышечную массу, таким образом вы не наберёте, а вот отрастить свой зад, запросто.

Я понимаю, что всё это, давно все уже знают. Но почему-то многие так не делают.

Большинство атлетов впадают из одной крайности в другую. И начинают бешено тренироваться, но при этом мало есть и наоборот, много есть и плохо тренироваться.

Найдите свой баланс в питании и в тренировках. Только так вы сможете хорошо прогрессировать.

Коэффициент мышечных сокращений в минуту

Совсем недавно я придумал очень простой способ проверить то, насколько эффективно вы тренируетесь.

И будет ли у вас, после очередной вашей тренировки какой-то мышечный рост или ваша очередная тренировка попросту прошла у вас зря.

Самый лучший и точный способ это сделать, это подсчитать ваш общий коэффициент интенсивности, именно в отдельно взятых упражнениях.

Но, как правило, это очень долго, да и к тому же не каждый атлет знает, как это сделать.

Поэтому я придумал очень простой способ, как определить эффективность ваших тренировок. Но для этого нам нужно подсчитать коэффициент частоты мышечных сокращений в минуту в каждом из ваших упражнений.

После чего вы уже сами сможете определить по 5-ти бальной шкале насколько эффективно вы каждый раз тренируетесь в зале.

Стоит отметить что производить данный расчёт мы будем не КПШ (количество поднятой штанги) и даже не ЕПИ (единица прилагаемой интенсивности), а это скажем так будет общий показатель частоты ваших мышечных сокращений в минуту, сокращённо ЧМС.

Что такое коэффициент частоты повторений в минуту?

По сути, это ваш средний показатель количества мышечных сокращений в минуту. А если сказать немного точнее, то это общий показатель эффективности в каждом из упражнений, который показывает вам, насколько интенсивно вы вообще тренируетесь.

При этом стоит отметить что чем выше будет ваш показатель и ваш коэффициент, тем эффективнее вы тренируетесь. Ну и соответственно наоборот, чем ниже будут общие показатели, тем хуже вы тренируетесь.

Как произвести расчёт?

Для этого вам нужно будет взять общее количество всех своих рабочих повторений в каком-то из упражнений и разделить их на время их выполнения. Таким образом вы получите коэффициент частоты сокращения ваших мышц в минуту.

И уже исходя из этого, вы будете точно знать свой общий коэффициент и показатель своей эффективности в каждом из своих упражнений. Но давайте теперь с вами посмотрим как это выглядит на практике.

Предположим, вы выполнили подъём на бицепс состоящий из 5 рабочих подходов по 10 повторений в каждом из них с интервалом отдыха в 2-3 минуты.

Таким образом мы подсчитали что выполнение всех ваших рабочих подходов у вас заняло ровно 15 минут. Это 30-40 секунд время под нагрузкой и 2-3 минуты время отдыха. И того ваше общее время выполнения всего упражнения это 15 минут.

Далее мы просто делим 50 выполненных нами повторений на общее время их выполнения в данном случае это будет у нас 15 минут.

Расчёт коэффициента ЧМС:

50 повторений : 15 минут = 3.3 сокращений в минуту.

Это и будет ваш общий коэффициент мышечных сокращений в минуту, или же ваша общая эффективность, скажем так, в этом упражнение.

Я составил 5-ти бальную шкалу эффективности, по которой вы сможете определить как вы каждый раз работаете в зале.

Ну, а теперь посмотрите таблицу и проверьте себя насколько эффективно вы тренируетесь, и будут ли ваши мышцы после такой тренировки у вас расти.

Ваш коэффициент при выполнении рабочего веса.

1 – это самая низкая интенсивность ваших тренировок

2 – низкая интенсивность ваших тренировок

3 – средний уровень интенсивности

4 – высокий уровень интенсивности

5 – очень высокий уровень интенсивности

6…7…и более – это уровень суперинтенсивности

Если ваш общий показатель равен единице, то мне вообще непонятно что вы делаете в зале. Потому что ваши мышцы от таких тренировок у вас расти точно не будут.

При показателях коэффициента эффективности в 1-2 балла, вам можно и вовсе забыть про какой-либо мышечный рост. Потому что при таких показателях, ваши мышцы расти у вас просто не будут.

И только лишь на отметки 3 балла у вас появляется лёгкая мышечная крепатура после каждой вашей тренировки. Это значит, что ваши мышцы начали отзываться на нагрузку, а это значит, что они снова начали расти.

А вот уже на отметке в 4 балла, вы действительно сможете прочувствовать, как вы хорошо начали набирать и хорошо прогрессировать в мышечной массе.

А вот уже на отметке 5 баллов, если, конечно же, вы до неё сможете добраться, будет для вас означать только одно, что вы действительно работаете в зале на все 100% процентов.

При этом ваши мышцы будут расти настолько стремительно, что вы сможете видеть результат своей работы почти после каждой проведённой вами тренировки.

Ну, а если вам вдруг удалось превысить 5 баллов и дойти скажем до отметки в 6 или 7 баллов, тогда вы входите в единицы тех, кто может настолько интенсивно работать и тренировать свои мышцы.

При этом ваши мышцы будут в буквальном смысле расти у вас на глазах. И это не шутка!

Если вы постоянно будете работать на отметке 5 баллов и более, вы начнёте очень быстро прогрессировать в зале. С такой интенсивностью могут работать, пожалуй, только самые отчаянные и хорошо мотивированные атлеты в зале…

Обязательно произведите для себя расчёт каждого из своих упражнений и посмотрите насколько вы вообще эффективно тренируетесь в зале.

Если в каждом из своих упражнений, вы, скажем, дойдёте до коэффициента 4-5 баллов, то это будет просто отличный для вас результат.

Но большинство из вас сейчас стоят на отметки 1 — 2 балла и редко кто доходит до отметки 3 и тем более до отметки 4 балла, не говоря уже про отметку в 5 баллов.

Поэтому, как только вы дойдёте до отметки в 4-5 баллов, то вы сразу же увидите, насколько быстро, вы начнёте расти и прогрессировать в мышечной массе.

Конечно же, при разных рабочих весах общий коэффициент у вас будет постоянно меняться, и скорее всего, вы сможете показать даже сверхрезультат в виде 6 или 7 баллов и даже более высокие показатели…

Такие как 8-10 или даже 12-15 баллов…

Эту таблицу я составил для рабочих весов или около своих рабочих весов, т.е. с теми рабочими весами, с которыми вы можете работать в диапазоне 10-15 повторений.

А не с теми рабочими весами, которые вы очень легко и без всякого труда сможете выполнить более 20-25 или более 30 раз…

Понятное дело, что вам не составит особого труда выполнить всё упражнение всего за пару минут и показать невероятный коэффициент в своих упражнениях.

А теперь попробуйте повторить всё тоже самое, но с 70% — 80% процентными весами от своего разового максимума. Я думаю, вы сами удивитесь, насколько тяжело вам будет это сделать.

Ведь одно дело показать такие результаты, скажем, с 30% — 40% процентными весами, где вы без особого труда сможете сразу же выполнить 30-40 повторений. И совсем другое дело показать точно такие же результаты, но уже на 70% — 80% процентных весах.

Используйте для себя таблицу и подсчёт ЧМС, чтобы легко и быстро определить насколько эффективно и качественно вы в данный момент тренируетесь.

Используйте такой расчёт как некий ориентир того, как вы в данный момент тренируетесь или почему же у вас сейчас нет результата.

Почему все тренировочные программы это лажа?

ХОТИТЕ ЗНАТЬ ПОЧЕМУ Я СЧИТАЮ ЧТО ВСЕ СОВРЕМЕННЫЕ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРОГРАММЫ СЕГОДНЯ ЭТО ПОЛНАЯ ЛАЖА? ТОГДА ЧИТАЙТЕ СТАТЬЮ «ПОЧЕМУ ВСЕ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРОГРАММЫ ЭТО ЛАЖА?»…

Меня постоянно спрашивают о том, почему я так категорически и негативно отношусь почти ко всем современным тренировочным программам. Ну, ребят, это не так!

Я всегда очень хорошо и всегда положительно отношусь абсолютно ко всем современным тренировочным программам. Но, только вот к сожалению, их почему-то нет, этих самых, так скажем, современных тренировочных программ.

А вместо них пишут какую-то лажу! По которым вообще в принципе не возможно заниматься…

Проблема всех современных тренировочных программ заключается в том, что все они написаны мало грамотными людьми, которые увы, сами толком не понимают того, о чём они пишут.

Объясню почему я так считаю…

Во-первых, не в одной тренировочной программе нет начала и нет конца. А только лишь указан список упражнений и рядом стоящее число подходов и повторений, которые нужно выполнять.

Поэтому мне не понятно с какими рабочими весами вообще стоит начинать заниматься и с какими весами я должен буду закончить данную программу.

Во-вторых, мне не совсем понятно то, как я должен буду всё время выполнять одно и тоже количество предписанных мне повторений, занимаясь по данной программе.

Ведь в действительности этого сделать попросту невозможно по причине того, что с постоянным ростом рабочих весов, количество выполняемых повторений будет постоянно снижаться. И это факт…

В-третьих, не в одной тренировочной программе вам не пишут, как в таком случае вы должны будете прогрессировать в тренировочном цикле занимаясь по данной программе. И как тогда в таком случае вы должны будете постоянно выполнять плановое количество всех предписанных вам повторений.

По сути, это просто не реально! Потому что один пункт противоречит другому. А это никак не вяжется в их головах…

Ведь вы согласитесь с тем, что невозможно прибавлять рабочие веса и при этом умудряться всё время выполнять одно и тоже количество повторений.

В-четвёртых, становиться вообще непонятно как в таком случае можно будет отслеживать свой прогресс, да и вообще, как тогда вообще понять прогрессируете ли вы, так скажем, занимаясь по данной тренировочной программе или же нет.

Как видите всего этого в современных тренировочных программах попросту нет, по причине того, что авторы всех этих программ имеют низкую компетенцию в этой области, а по-простому они об этом сами толком ничего не знают.

Если знали бы, то написали бы! Ну а раз не пишут, значит видимо не знают…

А таких тренировочных программ где указывается скажем, только лишь название каких-нибудь упражнений и общее количество рабочих подходов и повторений можно написать сколько угодно.

Как говориться, было бы желание…

Самое интересное то, что таких схем и программ тьма тьмущая, где каждый гуру выдумывает какие-то свои упражнения и какое-то своё количество подходов и повторений.

Но объяснить написанное им же, почему-то не может! И это вы называете современные программы тренировок…

Вам самим то, не смешно?! По мне, так это просто кучка качков, которые застряли где-то в каменном веке, тогда как весь мир уже давно шагнул на несколько веков вперёд…

Мышечный отказ или почему отказ отказу рознь?

ХОТИТЕ ЗНАТЬ ПОЧЕМУ У ОДНИХ МЫШЦЫ ХОРОШО РАСТУТ, А У ДРУГИХ ВООБЩЕ НЕ РАСТУТ? ТОГДА ЧИТАЙТЕ СТАТЬЮ «МЫШЕЧНЫЙ ОТКАЗ ИЛИ ПОЧЕМУ ОТКАЗ ОТКАЗУ РОЗНЬ?»…

Многие атлеты не понимают почему работая в своих упражнениях и в своих рабочих подходах до так называемого мышечного отказа у них после этого вообще не наблюдается никакого мышечного роста.

Вроде бы логично предположить, что после того как атлет работает до мышечного отказа — его мышцы должны расти.

Просто обязаны вырасти!

Но получается так, что на практике происходит совсем обратное, мышечный отказ есть, а вот мышечного роста как такового после этого совсем не наблюдается или как говориться, его просто нет…

С чем это связано?

На самом деле всё довольно-таки просто. И объясняется это тем, что отказ — отказу рознь…

Потому как, тот же самый подъём на бицепс можно выполнять как говориться до мышечного отказа, но только этот самый мышечный отказ у разных атлетов будет выглядеть абсолютно по-разному.

Я очень часто наблюдал, когда одни атлеты выполняя подъёмы на бицепс, поднимая штангу не правильно или с довольно большими для себя весами, попросту забивали свои руки, и в итоге они у них отказывали раньше, чем их бицепс.

Вроде бы по их логике так называемый отказ у них был, когда атлет уже не в состоянии выполнить ещё одно повторение. Но по факту они просто забили свои руки и попросту уже не могли поднимать штангу. Тогда как их бицепс в это самое время был нагружен всего лишь на 30%-40% процентов.

При этом с точки зрения и логике они полагают что они достигли так называемого отказа, но вот только это совсем не тот отказ, который в действительности им нужен.

Это был так называемый один отказ!

И совсем другой отказ, когда атлет может выполнить как минимум ещё 3-5 повторений, но его мышцы уже настолько истощены что он попросту не может выполнить даже частичное повторение, хотя, по сути, он ещё полон сил, но его бицепс уже попросту не в состоянии продолжать работу.

Хотя при этом его руки ещё вполне свежие и он мог бы осилить как минимум ещё пару таких повторений, но его бицепс уже настолько сильно нагружен, что он уже просто не выдерживает такой нагрузки.

Вот это уже совсем другой отказ!

Тоже самое касается и всех остальных упражнений, одни выполняют их правильно, а другие чёрти как. Поэтому у одних их мышцы растут после таких отказных подходов, а у других вообще ничего не растёт.