Хотите узнать как увеличить мышечную массу с помощью объёмного вида тренинга? Тогда читайте статью Высокообъёмный тренинг 20/10/5…
Долго изучая различные тренировочные методики высокообъёмного тренинга, я пришёл к такому выводу, что слишком большой тренировочный объём довольно часто и слишком быстро тормозит мышечный рост у большинства атлетов.
Многие из вас наверняка уже знают, что один и тот же тренинг по ряду разных причин влияет на каждого атлета по-разному и приходится следить не только за частотой тренинга и интенсивностью, но и за объёмом тренировочного процесса каждого атлета в отдельности.
Поэтому для многих атлетов начального и среднего уровня подготовки слишком большой тренировочный объём будет малоэффективен, а подойдёт только более опытным атлетам, умеющим правильно подобрать частоту, объём и интенсивность своих тренировок.
Изучив и проработав различные высокообъёмные методы тренинга на практике, самым лучшим из всех вариантов оказалось сокращение высокообъёмного тренинга с пяти рабочих подходов всего до трёх рабочих подходов, что позволило многим атлетам не только прогрессировать значительно дольше, но и даже быстрее.
Таблица распределения общего числа повторений в рабочих подходах:
Если же все мои предыдущие высокообъёмные методы тренинга предусматривали серию из пяти рабочих подходов с общим количеством повторений: 20, 15, 10, 5, 3-5, которые в свою очередь подходят более опытным атлетам, то новичкам и большинству любителям подходит более сокращённая схема выполнения подходов с предстоящим количеством повторений: 15, 10, 5 либо другой вариант сокращённой схемы выполнения состоящая: 20, 10, 5 повторений.
Давайте рассмотрим более подробно данный метод…
Данный метод состоит всего из 3-х рабочих подходов с промежутком отдыха от 30 – 60 секунд между ними.
Первый подход выполняется с лёгким весом и с большим количеством повторений в нашем случае это 15 либо же 20 повторений. Это нужно для того чтобы максимально утомить рабочую мышечную группу.
Второй подход выполняется уже с прибавкой рабочего веса на 2,5 – 5 кг, который уже состоит из 10 повторений. В этом подходе вы подходите к почти полному истощению рабочей мышечной группы.
И последний третий подход выполняется также с прибавкой рабочего веса на 2,5 – 5 кг от предыдущего подхода, который уже состоит всего из 5 повторений и выполняется до полного мышечного отказа. Если же вдруг пяти повторений оказалось недостаточным для полного мышечного истощения и последующего отказа, продолжайте выполнять подход, пока не наступит мышечный отказ, с ростом рабочих весов в скором времени всего пяти повторений будет более чем достаточно.
Эта методика как нельзя лучше подходит для большинства атлетов начального и среднего уровня подготовки и даёт отличный результат либо она может служить плавным переходом от одной серии состоящую, к примеру, из пяти рабочих подходов к более сокращённому варианту состоящую уже из трёх рабочих подходов либо же наоборот по усмотрению атлета.
Данный метод сокращённой серии состоящего всего из трёх рабочих подходов не менее интенсивна как серия из пяти рабочих подходов, а снижение объёма всего до трёх рабочих подходов позволило многим атлетам прогрессировать значительно дольше и даже быстрее…