Высокообъёмный метод тренировок

Хотите знать как планировать объёмные методы тренировок? Тогда читайте статью «Высокообъёмный метод тренировок»…

На сегодняшний день существуют всего лишь несколько основных направления по которым строиться та или иная методика и та или иная программа тренировок для набора мышечной массы. Одна из которых это высокообъёмный тренинг.

Основная концепция этого метода заключается в том, чтобы каждый раз выполнять большой тренировочный объём. Ну, а как мы все уже давно знаем о том, что закон больших чисел в конечном итоге всегда должен сработать, т.е. принести какой-то результат.

По факту, так оно и есть, атлет выполняет скажем какое-то большое количество упражнений, большое количество подходов и повторений и в итоге его мышцы начинают расти.

При этом атлет особо не заморачивается над тем, как он выполняет все свои упражнения и с какой интенсивностью он это делает и тому подобное. Он просто делает большой тренировочный объём и затем просто растёт…

Кажется что всё очень просто, но не тут то оно было, потому как даже здесь есть свои, так скажем нюансы, которые также нужно постоянно учитывать.

Помимо этого я также расскажу о нескольких вариантах, которые вы можете применять на своих тренировках.

Первый вариант заключается в том, чтобы в каждом своём подходе прибавлять рабочий вес, но при этом с каждым рабочим подходом сокращать количество повторений. Но при этом в последнем своём рабочем подходе выложиться на максимум.

Мне очень нравиться использовать этот метод особенно в базовых упражнениях, когда при этом отдых между всеми моими подходами составляет не более 30-60 секунд. Это очень круто…

Второй вариант заключается в том, чтобы выполнять, например, 5 рабочих подходов в одном диапазоне повторений, т.е. выполнять 10-15 повторений в каждом своём подходе, но уже с одним рабочим весом.

Данный метод подходит больше изолированным упражнениям, в которых вы отлично чувствуете свои мышцы. Например, тот же подъём на бицепс. Отдых между подходами также составляет порядка 30-60 секунд.

Третий вариант это пирамида, когда несколько рабочих подходов вы сначала прибавляете рабочие веса и после того как вы доходите до своего уже главного рабочего подхода со своим уже максимальным рабочим весом и затем выполняете этот подход. После этого вы уже начинаете уменьшать свои рабочие веса двигаясь тем самым уже в обратном порядке.

Вариант 1

В первом варианте вы выполняете одинаковое количество повторений в каждом рабочем подходе, но это чертовски тяжело…

Вариант 2

Во втором варианте вы начинаете работать и выполнять рабочие подходы начиная с большого количества повторений и с каждым своим подходом и увеличением веса постепенно их уменьшать.

Но как только вы выполнили свой подход с максимальным рабочим весом вы начинаете двигаться в обратном направлении. При этом количество самих повторений может также у вас меняться или же оставаться всегда неизменным, как показано в варианте 1.

Все эти методы и принципы применимы абсолютно к любым упражнениям. Только рабочие веса и количество подходов и повторений могут быть абсолютно разными.

Можно выполнять не 5 рабочих подходов, а начать работать скажем всего лишь с 3 подходов, а потом дойти вообще до 10 подходов, всё зависит от конкретного атлета и стажа его тренировок.

Также не стоит забывать про так называемое чередование нагрузки на своих тренировках. Это тоже очень эффективный способ всегда шокировать свои мышцы заставляя их выполнять разную нагрузку и разный объём.

Например, на одной своей тренировке вы выполнили большой рабочий вес на 6-10 повторений или даже на 4-6 повторений, а на следующей такой же тренировке вы уже взяли вес гораздо меньше, но зато вы его выполнили на 15-20 повторений.

Таким образом ваш объём и ваша интенсивность будет постоянно меняться, создавая при этом разную нагрузку на ваши мышцы.

Таким образом ваши мышцы всегда будут испытывать некий стресс, где-то они будут гораздо сильнее работать, преодолевая чуть ли не максимальные рабочие веса. А где-то совсем наоборот им придётся работать с меньшими весами, но зато значительно дольше, создавая тем самым и увеличивая их выносливость.

Шокируйте свои мышцы, меняйте нагрузку, создавайте разный стресс и интенсивность, и вы увидите как ваши мышцы начнут быстрее расти.

Смотреть все статьи »

Прокачай мышление