Хотите знать как планировать объёмные методы тренировок? Тогда читайте статью «Высокообъёмный метод тренировок»…
На сегодняшний день существуют всего лишь несколько основных направления по которым строиться та или иная методика и та или иная программа тренировок для набора мышечной массы. Одна из которых это высокообъёмный тренинг.
Основная концепция этого метода заключается в том, чтобы каждый раз выполнять большой тренировочный объём. Ну, а как мы все уже давно знаем о том, что закон больших чисел в конечном итоге всегда должен сработать, т.е. принести какой-то результат.
По факту, так оно и есть, атлет выполняет скажем какое-то большое количество упражнений, большое количество подходов и повторений и в итоге его мышцы начинают расти.
При этом атлет особо не заморачивается над тем, как он выполняет все свои упражнения и с какой интенсивностью он это делает и тому подобное. Он просто делает большой тренировочный объём и затем просто растёт…
Кажется что всё очень просто, но не тут то оно было, потому как даже здесь есть свои, так скажем нюансы, которые также нужно постоянно учитывать.
- Первое выполнять не более 3-5 упражнений на одну группу мышц.
- Второе выполнять всегда только 1 отказной-рабочий подход.
- Третье это минимум отдыха между подходами и упражнениями.
Помимо этого я также расскажу о нескольких вариантах, которые вы можете применять на своих тренировках.
Первый вариант заключается в том, чтобы в каждом своём подходе прибавлять рабочий вес, но при этом с каждым рабочим подходом сокращать количество повторений. Но при этом в последнем своём рабочем подходе выложиться на максимум.
- 20 повторений х 100 кг
- 15 повторений х 110 кг
- 10 повторений х 120 кг
- 5 повторений х 130 кг
- Максимальное количество повторений (до отказа) х 140 кг
Мне очень нравиться использовать этот метод особенно в базовых упражнениях, когда при этом отдых между всеми моими подходами составляет не более 30-60 секунд. Это очень круто…
Второй вариант заключается в том, чтобы выполнять, например, 5 рабочих подходов в одном диапазоне повторений, т.е. выполнять 10-15 повторений в каждом своём подходе, но уже с одним рабочим весом.
- 10-15 повторений х 100 кг
- 10-15 повторений х 100 кг
- 10-15 повторений х 100 кг
- 10-15 повторений х 100 кг
- 10-15 повторений х 100 кг
Данный метод подходит больше изолированным упражнениям, в которых вы отлично чувствуете свои мышцы. Например, тот же подъём на бицепс. Отдых между подходами также составляет порядка 30-60 секунд.
Третий вариант это пирамида, когда несколько рабочих подходов вы сначала прибавляете рабочие веса и после того как вы доходите до своего уже главного рабочего подхода со своим уже максимальным рабочим весом и затем выполняете этот подход. После этого вы уже начинаете уменьшать свои рабочие веса двигаясь тем самым уже в обратном порядке.
Вариант 1
- 10-15 повторений х 100 кг
- 10-15 повторений х 110 кг
- 10-15 повторений х 120 кг
- 10-15 повторений х 110 кг
- 10-15 повторений х 100 кг
В первом варианте вы выполняете одинаковое количество повторений в каждом рабочем подходе, но это чертовски тяжело…
Вариант 2
- 15-20 повторений х 100 кг
- 12-15 повторений х 110 кг
- 8-12 повторений х 120 кг
- 12-15 повторений х 110 кг
- 15-20 повторений х 100 кг
Во втором варианте вы начинаете работать и выполнять рабочие подходы начиная с большого количества повторений и с каждым своим подходом и увеличением веса постепенно их уменьшать.
Но как только вы выполнили свой подход с максимальным рабочим весом вы начинаете двигаться в обратном направлении. При этом количество самих повторений может также у вас меняться или же оставаться всегда неизменным, как показано в варианте 1.
Все эти методы и принципы применимы абсолютно к любым упражнениям. Только рабочие веса и количество подходов и повторений могут быть абсолютно разными.
Можно выполнять не 5 рабочих подходов, а начать работать скажем всего лишь с 3 подходов, а потом дойти вообще до 10 подходов, всё зависит от конкретного атлета и стажа его тренировок.
Также не стоит забывать про так называемое чередование нагрузки на своих тренировках. Это тоже очень эффективный способ всегда шокировать свои мышцы заставляя их выполнять разную нагрузку и разный объём.
Например, на одной своей тренировке вы выполнили большой рабочий вес на 6-10 повторений или даже на 4-6 повторений, а на следующей такой же тренировке вы уже взяли вес гораздо меньше, но зато вы его выполнили на 15-20 повторений.
Таким образом ваш объём и ваша интенсивность будет постоянно меняться, создавая при этом разную нагрузку на ваши мышцы.
Таким образом ваши мышцы всегда будут испытывать некий стресс, где-то они будут гораздо сильнее работать, преодолевая чуть ли не максимальные рабочие веса. А где-то совсем наоборот им придётся работать с меньшими весами, но зато значительно дольше, создавая тем самым и увеличивая их выносливость.
Шокируйте свои мышцы, меняйте нагрузку, создавайте разный стресс и интенсивность, и вы увидите как ваши мышцы начнут быстрее расти.