Высокообъёмный метод «Пампинг»

Хотите узнать как быстро увеличить мышечную массу? Тогда читайте статью Высокообъёмный метод «Пампинг»

На сегодняшний день существует бесчисленное множество различных тренировочных программ и методик, сегодня я расскажу вам о том, как можно довольно интенсивно проработать любые мышечные группы, не прибегая при этом к большим тренировочным весам.

Данный метод тренинга зачастую используют при сушке и прорисовке мышечного рельефа довольно многими профессиональными атлетами, но его также можно использовать для набора мышечной массы.

Вопреки всеобщего мнения, скажу что за счёт малой нагрузки и большого тренировочного объёма.

Можно провести сверхинтенсивный тренинг, при этом вам не нужны, какие то экстремальные рабочие веса, т.к. за счёт высокого тренировочного объёма ваши мышцы получат максимальную интенсивность для быстрого мышечного роста.

Как применять данный метод?

Данный метод основан на постоянном объёме во всех рабочих подходах, т.е. все рабочие подходы выполняются с одинаковым количеством повторений и одинаковым рабочим весом.

Таблица тренировочного объёма и нагрузки.

Таблица тренировочного объёма и нагрузки

Такой метод выполнения позволит проработать ваши мышцы с максимальной интенсивностью, не используя при этом какие-то большие рабочие веса, т.к. вся работа выполняется в большом объёме, за счёт которого ваши мышцы получат максимальную нагрузку без использования экстремальных весов.

Но как это возможно?

Многие современные атлеты удивляются тому, как в старые времена большинство атлетов работали с достаточно небольшими рабочими весами и при этом постоянно прогрессировали.

На самом деле всё просто, за счёт большого объёма выполняемой работы даже с небольшим рабочим весом, вы легко сможете проработать свои мышцы с очень высокой интенсивностью.

Приведу пример, допустим какой то конкретный атлет в состоянии выполнить Подъём на бицепс с весом 60 кг на 10 повторений с идеальной техникой без каких либо рывков.

При этом его общая интенсивность составит всего 60 кг х 10 повторений = 600 кг/мин

Тогда как если снизить немного рабочий вес и при этом увеличить общее количество повторений, то даже с меньшей нагрузкой можно добиться значительно большей интенсивности.

Допустим, этот атлет снизил свой рабочий вес до 40 кг и увеличил при этом общее количество повторений до 20 повторений.

Что при этом получилось?

Давайте подсчитаем его интенсивность в этом подходе: 40 кг х 20 повторений = 800 кг\мин

Как видите наглядно, что даже с малым рабочим весом интенсивность его возросла. Поэтому не пугайтесь работать с малыми рабочими весами, а просто немного увеличьте количество повторений и вы сами увидите, как ваши мышцы начнут быстро расти.

Если вы хотите поднять интенсивность ещё выше, то вы можете помимо того чтобы работать с большим количеством повторений также в каждом рабочем подходе прибавлять рабочие веса.

Как это будет выглядеть?

Данный тип выполнения основан на постоянном объёме с повышением нагрузки в последующих рабочих подходах, т.е. постепенному увеличению рабочего веса в каждом последующем подходе, но при этом общее количество повторений остаётся всегда постоянным.

Таблица распределения нагрузки

Применять данный метод можно как на отдельно взятых тренировках при этом в каких-то отдельно взятых упражнениях, так и составить целый тренировочный цикл.

При этом ваши рабочие веса на каждой тренировке также должны постоянно прогрессировать, т.е. увеличиваться, в противном случае если ваши мышцы будут получать постоянно одну и туже нагрузку и интенсивность, то они попросту перестанут реагировать и мышечный рост очень скоро прекратиться.

Данный метод хорош тем, что вы можете его применять как для сушки и сгонки лишнего веса, так и для набора мышечной массы.

Смотреть все статьи »

Прокачай мышление