Высокоинтенсивный метод тренировок

Хотите узнать что такое интенсивные методы тренировок и как по ним тренироваться? Тогда читайте статью «Высокоинтенсивный метод тренировок»…

На сегодняшний день существуют всего лишь несколько основных направления по которым строиться та или иная методика и та или иная программа тренировок для набора мышечной массы. Одна из которых это высокоинтенсивный тренинг.

Если основная концепция высокообъёмных методов это постоянное увеличение общего тренировочного объёма, то высокоинтенсивные методы тренировок это совершенно противоположное тому о чём вы читали раньше. Потому как основная концепция данного метода уже заключается в том, чтобы максимально интенсивно проработать все свои мышцы причём проработать их в одном рабочем подходе.

При этом вам совершенно не нужно выполнять слишком большой тренировочный объём для того чтобы сначала как следует утомить свои мышцы, а уже затем довести их до мышечного отказа. Данный метод всего этого исключает, потому как, будет вполне достаточно выполнить всего на всего один единственный подход.

Но не просто какой-то один подход при этом выполнив его не пойми как, а выжать из этого подхода максимум своих сил. Иными словами вы должны выложиться в этом одном рабочем подходе на максимум, т.е. на все 100% процентов.

Многие атлеты постоянно меня спрашивают о том, а что если взять и выполнить не один такой подход, а например, выполнить сразу два или три таких подхода.

У меня всегда возникает вопрос зачем? Если вы выложились на максимум в одном своём подходе, так зачем же делать второй?!

Ведь когда вы пробегаете марафон вы же не бежите второй чтобы закрепить результат. Да и к тому же вы просто не сможете. Почему? Да потому что вы выложились на все 100% процентов!

Поэтому второй раз выложиться также у вас уже не получиться…

Так почему каждый из вас думает, что после того как вы выложитесь в своём рабочем подходе на максимум, вы сможете выполнить точно такой же второй подход, не говоря уже о третьем. Вы и не сможете…

Если вас после первого вашего такого подхода тянет выполнить ещё один такой же подход. Это значит только одно, вы не выложились на все 100% процентов в своём первом подходе…

Иначе вы бы просто не смогли выполнить второй подход и тем более выполнить третий, четвёртый, пятый…

Потому что обычно именно так и происходит, когда атлет совсем не умеет работать и выкладываться в своём рабочем подходе со 100% процентной интенсивностью и поэтому чаще всего выполняет сразу несколько таких подходов.

Но как только вы научитесь выкладываться в одном своём рабочем подходе на максимум, уверяю вас этого больше не потребуется. Вам не нужно будет выполнять дополнительные подходы для того чтобы довести свои мышцы до полноценного мышечного отказа.

Существует несколько таких методов:

Предварительное утомление
Последовательное утомление
Предварительное утомление по методу 50/100

Все эти методы между собою довольно-таки похожи, но тем не менее они немного отличаются. Во всех этих методах вы будете использовать «суперсет», вот только в каждом из них он будет отличаться.

ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЕ УТОМЛЕНИЕ
Данный метод заключается в том, что вы будете выполнять суперсет состоящий сразу же из двух различных упражнений, которые будут направленны на проработку какой-то одной мышечной группы.

При этом ваше самое первое упражнение в этом суперсете всегда будет изолированное упражнение. А вот второе упражнение будет уже базовое упражнение, в котором вы добиваете свои мышцы и доводите их до полноценного мышечного отказа.

Я сейчас не имею ввиду, что вам сначала нужно выполнить изолированное упражнение, а затем уже выполнить базовое (комплексное) упражнение.

Совсем нет, я имею ввиду что вам нужно выполнить именно «суперсет» состоящий из двух этих упражнений. Для этого вы сначала разминаетесь в изолированном упражнение, а затем разминаетесь в своём базовом упражнение. Но при этом вы не выполняете рабочих подходов не в том и не в другом упражнении.

И только после того, как вы хорошо размялись в этих упражнениях вы уже переходите к выполнению рабочего подхода в том и в другом упражнение, который и будет у вас единым «суперсетом».

Предварительное утомление:

Изолированное упражнение (разминочные подходы)

Разминочный подход (пример 40 кг х 10 повторений)
Разминочный подход (пример 60 кг х 6-8 повторений)
Разминочный подход (пример 80 кг х 4-6 повторений)
Предрабочий подход (пример 100 кг х 1-2 повторений)
Рабочий подход (не делаем)

Переходим к выполнению базового упражнения…

Базовое упражнение (разминочные подходы)

Разминочный подход (пример 40 кг х 10 повторений)
Разминочный подход (пример 60 кг х 6-8 повторений)
Разминочный подход (пример 80 кг х 4-6 повторений)
Разминочный подход (пример 100 кг х 2-4 повторения)
Предрабочий подход (пример 120 кг х 1-2 повторения)
Рабочий подход (не делаем)

Переходим к суперсету…

После разминки в этих двух упражнениях мы сразу же выполняем «суперсет», который состоит из двух этих упражнений где сначала мы выполняем рабочий подход в изолированном упражнении (до отказа). И после этого мы сразу же переходим к нашему рабочему подходу в базовом упражнении и также выполняем этот подход до полноценного мышечного отказа.

СУПЕРСЕТ:

Изолированное упражнение (100 кг х до отказа)
Базовое упражнении (120 кг х до отказа)

Предрабочий подход — это тот рабочий подход, где вы выполняете всего 1-2 медленных повторения. Это необходимо для того чтобы ваши мышцы привыкли к предстоящей нагрузки и к предстоящему вашему рабочему подходу с которым вы будете уже работать.

Иными словами ваш суперсет выглядит следующим образом.

Сначала вы выполнили основной рабочий подход в изолированном упражнение и затем сразу же перешли к выполнению уже рабочего подхода в своём базовом упражнение. При этом запомните, каждый из этих подходов это ваш основной рабочий подход, который нужно довести до максимального мышечного отказа.

Только так работая «до отказа» вы сможете запустить механизм мышечного роста!

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОЕ УТОМЛЕНИЕ
Я заметил, что очень многим атлетам очень сложно привыкнуть к методу предварительного утомления и поэтому им лучше сначала поработать по принципу последовательного утомления.

Чем данный метод отличается от предыдущего?

На самом деле всё просто, он отличается тем, что если в предыдущем методе вы сначала выполняли изолированное упражнение и только затем уже выполняли базовое упражнение.

В данном методе вы сначала выполняете базовое упражнение и только затем вы уже выполняете изолированное упражнение.

Если предыдущий метод заключался в том, чтобы сначала утомить какую-то вашу группу мышц в изолированном упражнение, а затем добить её уже в своём базовом упражнение и таким образом как бы довести её до мышечного отказа. То данный метод заключается уже совершенно в обратном принципе, где вы уже сначала работаете в своём базовом упражнение и только затем добиваете свои мышцы уже в изолированном упражнение.

Последовательное утомление:

Изолированное упражнение (разминочные подходы)

Разминочный подход (пример 40 кг х 10 повторений)
Разминочный подход (пример 60 кг х 6-8 повторений)
Разминочный подход (пример 80 кг х 4-6 повторений)
Предрабочий подход (пример 100 кг х 1-2 повторений)
Рабочий подход (не делаем)

Переходим к выполнению базового упражнения…

Базовое упражнение (разминочные подходы)

Разминочный подход (пример 40 кг х 10 повторений)
Разминочный подход (пример 60 кг х 6-8 повторений)
Разминочный подход (пример 80 кг х 4-6 повторений)
Разминочный подход (пример 100 кг х 2-4 повторения)
Предрабочий подход (пример 120 кг х 1-2 повторения)
Рабочий подход (не делаем)

Переходим к суперсету…

И затем мы уже выполняем сначала наш рабочий подход в базовом упражнении (до отказа) и после этого мы уже сразу же переходим к нашему рабочему подходу, но уже в изолированном упражнении и также выполняем этот подход до мышечного отказа.

СУПЕРСЕТ:

Базовое упражнении (120 кг х до отказа)
Изолированное упражнение (100 кг х до отказа)

Иными словами ваш суперсет выглядит следующим образом.

Сначала вы выполнили основной рабочий подход до отказа в своём базовом упражнение и затем сразу же перешли к выполнению своего рабочего подхода уже в изолированном упражнение. При этом стоит помнить о том, что каждый из этих рабочих подходов это по сути ваш основной рабочий подход, который нужно довести до максимального мышечного отказа.

Только так работая «до отказа» вы сможете запустить механизм мышечного роста!

ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЕ УТОМЛЕНИЕ ПО МЕТОДУ 50/100
Данный метод немного отличается от двух предыдущих методов тем, что основной «суперсет» в этом методе, который вы будете дальше выполнять уже состоит не из двух каких-то упражнений, как это было ранее в предыдущих двух методах, а будет выполнятся только лишь в одном каком-то вашем упражнение. Что значительно упрощает вам задачу уже тем, что вам не нужно перебегать от одного тренажёра к другому. Потому как сам суперсет выполняется сразу же в каком-то одном вашем упражнение.

А выполняется он действительно очень просто!

Перед своим уже рабочим подходом вы просто выполняете 50% процентный вес от вашего предстоящего рабочего веса и затем сразу же выполняете уже свой рабочий подход со своим заранее запланированным весом.

Например, вы запланировали на своей тренировке выполнить жим лёжа с весом в 120 кг на 10 — 12 повторений. Для этого вы просто перед своим рабочим подходом выполняете жим лёжа с весом 60 кг на 20 повторений. И после этого вы «сразу» же начинаете выполнять рабочий подход со своим запланированным весом т.е. со своими 120 кг на 10 — 12 повторений.

Поверьте, это будут уже совсем другие ощущения, нежели если бы вы просто выполнили жим лёжа без какого-либо утомления грудных мышц. Вы удивитесь, но как только вы выполните предварительное утомление сначала с лёгким весом, а затем начнёте выполнять жим лёжа уже со своим запланированным весом вы тут же почувствуете как ваши грудные мышцы начнут активно получать нагрузку и уже к последнему своему повторению они у вас будут полностью забиты и полностью утомлены, т.е. доведены до полного мышечного отказа.

Пример упражнения жим лёжа:

Разминочный подход (пример 20 кг х 20 повторений)
Разминочный подход (пример 40 кг х 10 повторений)
Разминочный подход (пример 60 кг х 6-8 повторений)
Разминочный подход (пример 80 кг х 4-6 повторений)
Разминочный подход (пример 100 кг х 2-4 повторения)
Предрабочий подход (пример 120 кг х 1-2 повторения)

СУПЕРСЕТ:

1 рабочий подход (60 кг х 20 повторений)
2 рабочий подход (120 кг х ДО ОТКАЗА)

Таким образом получается, что один подход утомляет ваши мышцы, а второй такой подход доводит уже их до полноценного мышечного отказа. При этом такой метод можно выполнять абсолютно в любом своём упражнение. Начните его применять и вы сами удивитесь как ваши мышцы после этого начнут быстро у вас расти.

Используя один из этих трёх методов высокоинтенсивного тренинга помните о том что вы работаете в одном рабочем подходе, поэтому старайтесь всегда выкладываться на все 100% процентов…