Тяга штанги в наклоне. Фишки и техника.

Многие атлеты даже с приличным стажем до сих пор порой задаются вопросом как правильно делать тягу в наклоне. И это действительно одно из самых на мой взгляд технически сложных упражнений.

Хотя казалось бы, да что там вообще может быть сложного. Но, есть нюансы!

Одни атлеты говорят, что нужно держать спинку в наклоне под углом примерно в 40-45 градусов и опускать штангу до уровня колена.

Другие атлеты напротив говорят, что надо наклоняться ещё ниже почти горизонтально полу и при этом опускать штангу ниже колена (почти до пола).

При этом движение штанги должно быть не вертикальное, а под углом.

Вот кто из них прав, как вы думаете?! На самом деле правы и те и другие. Потому что и тот и другой вариант рабочие и растят мышцы одинаково хорошо.

Единственная разница лишь в том, какой при этом вес мы с вами берём и куда на какие мышцы мы хотим направить эту самую нагрузку.

И если мы рассмотрим разные техники не с точки зрения это правильно /а это не правильно, а с точки зрения анатомии и физики, то вам сразу же станет более понятно какая техника и для чего нужна.

ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ / РАЗНЫЕ УГЛЫ

Угол наклона 10-20 градусов (почти горизонтально полу)

В этой технике мы не сможем использовать большие веса, но зато сможем поработать с хорошей амплитудой и включить в работу почти всю спину.

Хотя есть атлеты, которые в такой технике работают с очень большими весами.

Тут всё зависит от вашей поясницы! Данная техника по сути это имитация тяги Т-грифа. Когда угол наклона почти 10 — 20 градусов к полу, а движение снаряда у вас выполняется не вертикально вверх-вниз, а скорее под углом где-то 30 — 40 градусов как при тяге Т-грифа. Эффективно будет такая техника? Безусловно, да!

Но, нужно уметь с ней работать! Эта техника однозначно не для новичков.

Также есть вариант, когда мы полностью опускаем штангу на пол и затем при каждом повторе поднимаем её с пола. Здесь у нас работает всё что только можно. Напряжение и нагрузка на мышцы здесь у нас гораздо выше, чем в других вариантах о которых пойдёт речь дальше.

Но опять же, эта техника вообще не для новичков, а для тех, кто хочет для себя попробовать ещё и другие варианты этого упражнения.

Угол наклона 30-40 градусов 

Я считаю наиболее комфортное положение при выполнении тяги. Здесь можно взять и большой вес, и при этом хорошо с ним поработать.

Акцент в таком положении уйдёт ближе к верху спины, но и всю середину вы тоже хорошо зацепите.

Новичкам я советую сначала освоить эту технику и лишь уже потом пробовать что-то новое.

Я и сам работаю в такой же технике и меня всё устраивает, я использую иногда и другие, но чаще я использую в основном её.

При этом когда я работаю с большими весами 100 — 120 кг и с большим объёмом работы по 15 — 20 повторений, да ещё и разным хватом.

У меня получается так, что 10 — 15 повторений я выполняю тегу до колен / или чуть пониже, а вот уже последние 5 — 7 повторений просто не выдерживает спина и я делаю тягу по варианту 1. Наклон почти горизонтальный и сама тяга почти до пола.

Можно сказать, что вариант 2 плавно перетекает в вариант 1 и это на самом деле весьма не плохо. Особенно когда общий объём работы 100 — 150 повт. в этом упражнение. И всё это за 15 — 20 минут.

Если же работать сразу по варианту #1 с такими же весами и таким объёмом +КПД, то нужна чертовски сильная поясница, чтобы всё это выдержать.

Угол наклона 50-60 градусов 

Поскольку у нас амплитуда здесь ещё больше укорочена*, то за счёт этого можно будет работать с ещё большим* для себя весом.

Если ваш рабочий вес 100 — 120 кг при варианте 2, то здесь мы можем взять на 30-40 кг больше и поработать с таким же хорошим объёмом.

Сама по себе амплитуда будет короткая, но за счёт большого веса в 150 — 160 кг, можно будет проработать мышцы спины очень хорошо.

И это будет поверьте совершенно другая нагрузка на мышцы спины. Пускай даже с немного короткой амплитудой. Только вот, нашим мышцам по большому счёту плевать с какой мы с вами там амплитудой работаем.

Дали мышцам хорошую нагрузку — они растут! Не дали — не растут. Всё довольно-таки просто. И пренебрегать (короткой амплитудой) тоже не надо.

Даже «частичные повторения» могут проработать мышцы не хуже, чем полная амплитуда… А тем более, если вы ещё при этом берёте вес на 30 — 40% больше.

При этом смотрите, вы можете отдельно иногда давать себе такую нагрузку, чтобы шокировать свои мышцы. А можно до этих весов просто дойти в своём цикле.

ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ

Веса условные, шаг в 10 кг здесь только в качестве примера. Рекомендуемый шаг между тренировками 2.5 — 5 кг.

Сначала мы начинаем свой цикл в одной технике, но потом в процессе увеличения рабочих весов, мы её просто меняем на другую, тем самым «адаптируемся» к новым рабочим весам и продолжаем работать дальше.

Мне кажется, что это просто логично!

И когда вы уже в следующий раз в новом цикле вернётесь к своей обычной технике, вы уже сможете работать с гораздо большим рабочим весом.

Большие веса — дают хорошую жёсткость. Небольшие веса и хороший прожим — дают хорошую глубину мышцам. Поэтому надо работать и с тем, и с другим.

По поводу прожима.

Самое важное в любом упражнение это пиковое сокращение и хороший прожим. Очень часто атлеты просто тянут штангу, но я предлагаю вам в каждом повторении в пиковой позиции отводить лопатки и плечи назад и стараться хорошенько так прожимать свою спину.

Вот вы притянули штангу к поясу, задержались на секунду и максимально прожали спину. И так каждоё своё повторение вы прожимаетесь.

Если вы сделаете всё правильно, то уже на следующее утро, вы как следует прочувствуете плоды своей работы. Болеть у вас будет всё!

Ещё такой момент! Откуда лучше всего брать штангу (тянуть и поднимать её с пола, брать со стоек и отходить или брать с плинтов).

Самое тяжёлое, но самое эффективное это поднимать штангу с пола.. Да, тяжело! Да, много энергии уходит на сам подъём штанги. Но спина растёт лучше!

Второй вариант брать штангу со стоек и отходить. Да, можно и так. Но лучше сразу же третий вариант. Это подъём и тяга с плинтов.

Не надо никуда отходить. Выставили ноги, подняли штангу и работайте. Удобно! Энергии на сам подъём минимум. За счёт этого можно легко брать на 20% — 30% больший вес и с ним работать.

Если ваш рабочий вес в тягах когда вы берёте с пола 100 кг, то с плинтов вы легко сделаете 120 — 130 кг с таким же кол-вом повторений.

Смотрите чтобы блины у вас не задевали плинты… Для этого можно просто кинуть под ноги пару блинов или использовать блины меньшего диаметра.

Вместо плинтов можно использовать «силовую раму», где вы просто выставляете ограничители /стойки на нужную высоту и работаете.

Пробуйте разные варианты и техники, и смотрите что именно для вас работает лучше всего.

Смотреть все статьи »

⚡ Пора уже начать заниматься грамотно!

Жми сюда