Сегодня я для вас приготовил те методы, которые отлично подходят не только для тренировок в зале, но и также для домашних тренировок.
Очень часто тренируясь дома, атлеты подбирают для себя только лишь одни упражнения.
И при этом, забывают что есть различные методы, которые могут разнообразить их тренинг и лучше стимулировать их мышцы.
Вот именно о таких методах, я и хочу сегодня рассказать в этой статье.
Ну, а если же вам интересно как выглядит моя «домашняя тренировка», то смотрите здесь. Я считаю, что дом. трен. у вас должна быть простой.
Иначе вы её просто делать не будете. Поэтому чем проще, тем лучше.
Круговые тренировки
Круговые тренировки. Данный метод заключаются в том, чтобы выполнять все свои упр. не отдельно друг за другом, а все вместе.
Иными словами, если в вашей программе стоят 5 упр., то вы их делаете все сразу как один подход. Это будет 1 круг из 5 упр.
Таких кругов у вас может быть 3-5 или более. Это отличный метод чтобы проработать свои мышцы.
Интервальные тренировки
Интервальные тренировки. Этот метод заключается в том, чтобы сократить время отдыха до минимума 30..20..10 сек. в зависимости от упражнения.
Мы не отдыхаем между подходами по 2-3(4) минуты, мы это время постоянно сокращаем.
На одной тренировке скажем вы отдыхали 60 сек. а на след. вы уже отдыхаете 45-50 сек., а уже на след. трен. вы дошли до 20-30 сек.
Таким вот образом, вы каждый раз уменьшаете свой отдых в каждом из упражнений.
И доводите его до МИНИМУМА!
Особенно это отлично работает когда вы работаете со своим собственным весом или когда у вас нет возможности каждый раз увеличивать раб. веса.
За счёт такого вот уменьшения времени отдыха в своих упр., вы будете получать +доп. нагрузку на мышцы, как будто вы повышаете раб. веса.
Фиксированные повторения
Фиксированные повторения. Это ещё один метод работы, который мне очень нравиться. Он заключается в том, что вы планируете для себя определенное кол-во повт. в каждом из своих упражнений.
Например, выполнить 100 повт. в подтягиваниях. И неважно сколько займёт это подходов или времени.
Вы должны будете это кол-во повт. выполнить!
Естественно чем меньше займёт у вас время его выполнение, тем лучше. Вы даже можете брать секундомер и смотреть за сколько вы их выполняете.
И каждый раз стараться снижать это время выполнения. Это также отличный способ стимулировать свои мышцы, если вы работаете с собственным весом.
Тайм тренинг
Тайм тренинг. Ещё один очень классный метод с которым я работаю. Метод заключается в том, чтобы за (определённое) время сделать больший объём работы.
Предположим, вы запланировали тренировку в 15- 20 минут. Ваша цель в том, чтобы сделать как можно БОЛЬШЕ подх. и повт. за это время.
Обычно данный метод очень хорошо сочетается с круговыми тренировками. Вам нужно будет сделать как можно БОЛЬШЕ круговых подходов за отведённое время.
90 секундные подходы
90 секундные подходы. Данный метод как и предыдущий заключается в том, чтобы за ОПРЕДЕЛЁННОЕ время сделать больший объём.
Но, здесь мы берём за основу не всю тренировку, а только 1 подход в (90) сек. За это время вам нужно будет выполнить как можно больше повт.
Скажем, сделали 10-15 повт., передохнули 5-10 сек. и затем выполнили ещё сколько смогли повт… Возможно у вас будет не одна пауза, а несколько.
Цель метода в том, чтобы выжать из себя полный максимум за эти 90 сек.
Если скажем на 1 тренировке вы подтянулись 20 раз, а вот на следующей вы уже выполнили 25-30 раз. Разве скажите это не результат?! Ещё какой результат!
Принцип 3/90
Принцип 3/90. Метод заключается в том, чтобы выполнить всего 3 повт. -за 90 сек. И это будут чертовски МЕДЛЕННЫЕ повт. на каждое из которых вы будете затрачивать по 20-30 сек.
Это своеобразная стато-динамика. Всего 3-4 таких подх. по 90 сек на каждую группу мышц, обеспечит им «ОТЛИЧНУЮ» проработку.
Также такой метод отлично укрепляет не только мышцы, но и в первую очередь суставы и связки.
Таким вот образом тренируясь даже с СОБСТВЕННЫМ весом, вы будете неплохо прорабатывать свои мышцы.
Все эти методы, вы сможете легко применять со своими упр., давая им ещё большую нагрузку.
А чередуя или дополняя их изометрическими тренировками, дадут вам ещё больший и ещё лучший результат, даже если вы тренируетесь просто дома.