Сегодня я дам вам пару советов как эффективнее прокачать свой бицепс. Кто-то знает эти фишки давно, ну а кто-то нет, тем не менее это будет интересно всем.
Сегодня мы разберём с вами «три» разные техники, я бы это назвал от новичка до профи.
Сложность упражнения / + его эффективность
- простой
- средний
- сложный
Но сперва давайте немного анатомии, чтобы вы понимали о чём идёт речь.
Наш с вами бицепс крепиться как к предплечью (локтю), так и к плечу.
Точки крепления мышц бицепса
- Локоть/бицепс
- Плечо/бицепс
А поскольку локти и плечи у нас это подвижные суставы, это значит, что мы можем давать нашему бицепсу нагрузку сразу в двух точках.
Точнее сказать, мы можем сокращать наш бицепс сразу же с ДВУХ разных сторон, при помощи сгибания локтя / сгибания плеча.
В первом случае (при подъёмах штанги, гантели или какого-то другого снаряда), а вот во втором случае при выполнении разных тяговых движений.
СОКРАЩЕНИЕ БИЦЕПСА В ЛОКТЕ
- Сгибания рук со штангой
- Сгибания рук с гантелями
- Сгибания рук в тренажёре
СОКРАЩЕНИЕ БИЦЕПСА В РАЙОНЕ ПЛЕЧА
- Подтягивания
- Тяга штанги в наклоне
- Тяга верхнего блока
Теперь вопрос! Можно ли включать в работу сразу ДВА эти варианта сокращения мышц?! Можно! Но, нужно знать, как это правильно делать.
Потому что, как раз-таки, это, знают сегодня далеко не все атлеты..
И вот теперь, мы поговорим с вами уже конкретно о разных техниках, которые мы можем с вами применить при работе с бицепсом.
Теперь давайте разберём три техники на примере «подъёма штанги на бицепс». Также эти техники можно применять и в работе с гантелями или блоках.
Первый вариант. Сокращение бицепса в локте
Отличный способ включить бицепс в работу. Данный способ подходит всем тем, кто ещё не научился хорошо чувствовать свой бицепс.
Нагрузка на бицепс в разных точках
- Локоть/бицепс 100%
- Плечо/бицепс 10-20%
Техника простая, но требует практики.
Техника выполнения.
Возьмите в руку штангу
Прижмите локти немного к себе (но не сильно)
Отведите локти немного назад
Подъём штанги в верхней фазе должен быть у вас на уровне груди, а не на уровни шеи, носа или лба
Локти у вас при этом не должны ходить взад-вперёд, они должны быть у вас неподвижными (также как при разгибаниях трицепса на верхнем блоке)
Этот вариант #1 отлично прорабатывает бицепс и подходит большинству атлетам.
Это вариант для тех, кто вообще не хочет заморачиваться с техникой. Особенно когда у вас по плану 4 — 6 упражнений на бицепс.
Второй вариант. Сокращение бицепса в локте / +в районе плеча.
Этот вариант 2 практически ничем не отличается от первого, но здесь есть одно дополнение.
Здесь мы немного выводим наши локти вперёд, чтобы также в точке бицепс/плечо у нас появилась ощутимая /и хорошая нагрузка на бицепс.
Для начала просто отведите руку вперёд и затем посмотрите в какой точке у вас ощущается хорошая нагрузка на бицепс. Но слишком далеко не выводите локоть вперёд, достаточно 5 — 7 см (от варианта 1).
Нагрузка на бицепс в разных точках
- Локоть/бицепс 100%
- Плечо/бицепс 40-50%
Техника простая, но также требует практики.
Техника выполнения.
Возьмите в руку штангу
Прижмите локти немного к себе (но не сильно)
Выведите локти немного вперёд на 5-10 см (не более)
Подъём штанги в верхней фазе должен быть у вас на уровне верха груди/ или на уровне ключицы/шеи (не выше)
Локти у вас при этом будут немного ходить взад-вперёд буквально на 3-5 см.
Переходите к этому варианту #2 только тогда, когда хорошо освоите вариант 1.
Переходить к нему сразу же [не нужно], поработайте сперва какое-то время по варианту #1. И только потом переходите к варианту #2 и #3.
Третий вариант. Сокращение бицепса в локте / +в районе плеча.
Здесь техника уже немного сложнее, но если вы её освоите, то ваши бицепсы будут расти быстрее.
Но уже с большими весами здесь вы работать не сможете, да оно здесь и не нужно. Цель данной техники «задействовать» точку бицепс/плечо также «максимально эффективно» как и точку бицепс/локоть.
Если во втором варианте мы даём нагрузку в точке бицепс/плечо что-то около 40-50%, то в варианте 3 мы даём плюсом около 80-100%.
Таким образом мы с вами даём почти 100% нагрузку в точке бицепс/локоть и бицепс/плечо. Круто? Ещё как! Но при этом сама техника немного сложна.
И поэтому на её освоение у вас уйдёт около 1 года. С учётом того, если вы будете постоянно практиковаться.
Только так, вы сможете нащупать для себя правильные углы и нужные точки.
Нагрузка на бицепс в разных точках
- Локоть/бицепс 100%
- Плечо/бицепс 80-100%
Техника сложная, требует очень много практики..
Техника выполнения.
Возьмите в руку штангу
Прижмите локти немного к себе (но не сильно)
Выведите локти немного вперёд (но не сильно, примерно как вариант #2)
Подъём штанги должен быть у вас в виде полумесяца-полукруга, как будто штангой вы рисуете полукруг снизу-вверх (от бёдер до уровня носа/или глаз
И по такой же траектории в виде полукруга мы опускаем штангу вниз
В этом случае ваши локти будут у вас сильно уходить вперёд-назад на 10-15 см.
Подъём штанги в верхней фазе у вас будет уже чуть выше на уровне носа, глаз или даже лба.
Это отличный способ прокачать свой бицепс сразу же с ДВУХ сторон!
Но я всё же рекомендую вам начинать сперва с варианта #1 и затем постепенно двигаться к варианту #2 и #3.
Опять же эта техника подойдёт только опытным атлетам, кто давно научился чувствовать все те углы и точки при подъёме на бицепс.
Если ваш стаж менее 5 — 7 лет, то используйте пока вариант #1 и вариант #2. Не надо спешить переходить на вариант#3 вы всегда успеете это позже.
Когда придёт время, а вы это почувствуете, вы перейдёте на вариант #3.
Лично я чаще всего использую вариант #1 и #2. И мне этой нагрузки вполне хватает! Особенно когда у меня по плану 4 — 6 упражнений на бицепс.
Разные углы, разные хваты, разные снаряды /и тренажёры. Тут как говориться, чем проще будет движение, тем лучше! Особенно когда большой объём и интенсивность. И там уже главное дотянуть до конца…
Я использую различные суперсеты /и трисеты. И поэтому по большому счёту мне нет большой необходимости переходить к более сложным техникам.
Пусть и к более эффективным! Вы и так получите [отличную нагрузку] за счёт большой интенсивности и объёма. Поэтому чем проще движение, тем лучше!
Это моё мнение… Но!
Если вы делаете всего лишь одно-два упражнения на бицепс и вы хотите по максимуму их включать в работу, то тут будет лучше попробовать вариант #3.
Опять же, если вы довольно опытный атлет и умеете хорошо чувствовать свои мышцы. Если нет, то забываем про вариант #3.
Я думаю с этим разобрались!
Если вы делаете 4 — 6 упражнений на бицепс — используйте простую технику #1 и #2.
Если у вас только 1 — 2 упражнения пробуйте задействовать свой бицепс на максимум используя технику #3. Ну, а если у вас не получается, то тогда возвращайтесь к технике #1 или #2.