Хотите узнать как можно с помощью всего лишь одного повторения увеличить мышечную массу? Тогда читайте статью Training — One Sets One Reps
Сегодня я расскажу вам о ещё одном методе тренинга One Sets One Reps что означает «Один подход Одно повторение». На первый взгляд может показаться полным бредом, но на практике такой метод оказался весьма эффективным в плане не только увеличения мышечной массы, но и в развитии силовых показателей.
Данный метод заключается в том, что вы выполняете только ОДИН рабочий подход и всего лишь ОДНО повторение. Но не просто выполняете ОДНО повторение как вы обычно привыкли, а очень медленно, при этом затрачивая на него от 30 – 60 секунд в зависимости от рабочего веса.
Как такой метод тренинга может быть эффективным в наборе мышечной массе?
Давайте вспомним немного теории, прежде чем переходить непосредственно к практике. Как правило, наши мышцы не знают, как мы их тренируем и чем (штанга, гантели или тренажёры) и какие методы при этом используем.
Как известно и о чём я говорил уже не однократно, что главным фактором мышечного роста является Фактор «Интенсивности». И чем выше будет интенсивность, а именно мышечный импульс, который меняется от двух факторов это мышечное сопротивление и время, тем активнее будет прирост мышечной массы.
Исходя из этого совсем не важно, сколько подходов и повторений вы будете выполнять на своей тренировке, главным показателем является не объём КПШ (количество подъёма штанги) а ЕПИ (единица прилагаемой интенсивности).
Лишь этот фактор влияет на рост ваших мышц и никакой другой!
Чем так хорош метод One Sets One Reps?
Давайте вспомним несколько методов тренинга. Помните в своей статье, я писал про «Негативный тренинг», который развивает не только силу ну и неплохо влияет на рост мышечной массы. А «Изометрический тренинг», который в свою очередь не только развивает максимальные силовые показатели, но и при полном сокращении мышц при удержании снаряда также хорошо развивает мышечную массу. Ну и конечно позитивная фаза, на чём строиться весь современный тренинг в бодибилдинге.
А теперь представьте себе двух атлетов.
Первый атлет, выполняя 10 полноамплитудных повторений в упражнении на бицепс, в среднем затрачивает на него от 20 до 30 секунд. Что в итоге говорит о том, что при большой проделанной работе в 10 повторений, его мышцы были под нагрузкой совсем недолго не более 20-30 секунд.
А теперь представьте что второй атлет, выполняя всего лишь ОДНО повторение с тем же весом затрачивая на каждую из трёх фаз (позитивная, изометрическая и негативная) в среднем по 20 секунд будет под нагрузкой с тем же весом уже 60 секунд, а это значит в 2-3 раза дольше, чем предыдущий атлет.
Что говорит о том, что при малом объёме прилагаемая интенсивность будет значительно выше!
Но как в одном повторении добиться полного отказа, ведь лишь мышечный отказ включает механизм роста?
Всё верно для мышечного роста необходим мышечный отказ…
Занимаясь по такому методу тренинга и прибавляя при этом на каждой тренировке рабочий вес, вы очень быстро дойдёте до того, что выполняя позитивную фазу, будете чувствовать полное истощение, за которым последующее повторение вы просто не сможете осилить.
При этом, впереди у вас будут ещё две фазы, это Изометрическая фаза и Негативная фаза, в которых вам предстоит работать на грани истощения. Что в итоге приведёт к ещё большему мышечному отказу, нежели если бы вы просто занимались в позитивной фазе.
Как это выглядит на практике?
Всё очень просто, к примеру, сегодня по плану у вас тренировка рук Бицепса и Трицепса.
Для этого вы выбираете тот вес, который можете выполнить 10 полноамплитудных повторений в обычном стиле.
Но перед тем как приступить к своему рабочему повторению стоит выполнить несколько разминочных подходов, в каждом из которых выполняете лишь ОДНО повторение, затрачивая на него 20-30 секунд.
То есть затрачиваете на подъём 10 секунд, затем на удержание 10 секунд и на опускание снаряда 10 секунд.
Затем уже приступаете к своему рабочему подходу, где выполняете также всего ОДНО рабочее повторение, затрачивая уже на каждую фазу по 20 секунд.
Если после этого у вас остались силы, то это значит что выбранный вами вес, оказался довольно лёгким. Тогда следует выполнить ещё одно повторение в таком же стиле, затрачивая на все 3 фазы (подъём, удержание и опускание) также по 20 секунд, думаю после второго такого же повторения, у вас вряд ли останутся силы.
Проводивший мною эксперимент в течение одного мини цикла, такого вида тренинга на нескольких атлетах, показал довольно хорошие результаты.
Они не только прибавили в своих силовых показателях, но и также смогли увеличить мышечную массу. Конечно, поначалу к такому виду тренинга довольно не просто привыкнуть, но уже после нескольких тренировок вы быстро втянетесь в такой стиль выполнения упражнений.
Когда я видел, что атлет слишком легко осилил позитивную фазу (подъём снаряда), то я немного надавливал на снаряд, увеличивая сопротивление в изометрической и негативной фазе.
Все тренировки по такому методу у нас занимали не более 15-20 минут, что в итоге не только огромная экономия времени, но и весьма неплохие показатели, как в наборе мышечной массы, так и в развитии силы.
Этот вид тренинга я рекомендую лишь с использованием изолированных упражнений, где всё движение выполняется лишь вокруг одной точки.
Следите за моими дальнейшими экспериментами с тренингом и не бойтесь экспериментировать сами!