Ступенчатый метод периодизации тренинга

Хотите узнать что такое ступенчатая периодизация и как её использовать? Тогда читайте статью Ступенчатый метод периодизации тренинга

Данный метод периодизации довольно прост в применении и подходит абсолютно всем как начинающим атлетам, так и более продвинутым атлетам, которые уже занимаются не первый год.

Ступенчатый метод тренинга, является одним из самых простых и действенных методов периодизации, в котором вы просто берёте начальные рабочие веса и затем просто понемногу увеличиваете их на каждой последующей тренировке. Поэтому даже у начинающих атлетов не возникнет труда подогнать его под свой индивидуальный тренинг.

В чём заключается данный метод?

Смысл данного метода заключается в том, что вы начинаете свой тренировочный цикл с минимальными рабочими весами и входе всего процесса (цикла) понемногу накидываете и прибавляете свой рабочий вес на каждой последующей тренировки, до тех пор, пока не упрётесь в свой потолок (максимальный результат), с которым сможете выполнить лишь ОДНО повторение, т.е. иными словами выполнить проходку с новым рабочим весом.

За ОДИН такой тренировочный цикл можно прибавить в том же Жиме лёжа как минимум 10 — 15 кг всего на всего за пару месяцев, некоторым новичкам удавалось прибавлять до 30 кг и даже больше…

Что касается остальных упражнений, таких как Приседания со штангой и Становая тяга, то прибавка в этих основных упражнениях будет в 2 — 3 раза больше чем в жиме лёжа.

Если Вы новичок, который недавно только начал свой путь или любитель, который застопорился на своих рабочих весах и всё никак не может сдвинуться с места то этот «Ступенчатый метод периодизации» именно, то что вам нужно…

Для примера возьмём упражнение Жим лёжа и тот максимальный вес, который собираемся добиться в конце запланированного цикла, для примера это будет 150 кг. При этом нынешний результат атлета в этом упражнении составит 140 кг, итого общая прибавка в этом упражнении будет всего 10 кг за 20 тренировок Жима лёжа.

Таблица ступенчатой периодизации тренинга (один из примеров)

Тренировка 1 — 100 x 1 подход из 10 повторений
Тренировка 2 — 105 x 1 подход из 10 повторений
Тренировка 3 — 107,5 x 1 подход из 9 повторений
Тренировка 4 — 110 x 1 подход из 9 повторений
Тренировка 5 — 112,5x 1 подход из 8 повторений
Тренировка 6 — 115 x 1 подход из 8 повторений
Тренировка 7 — 117,5 x 1 подход из 7 повторений
Тренировка 8 — 120 x 1 подход из 7 повторений
Тренировка 9 — 122,5 x 1 подход из 6 повторений
Тренировка 10 — 125 x 1 подход из 6 повторений
Тренировка 11 — 127,5 x 1 подход из 5 повторений
Тренировка 12 — 130 x 1 подход из 5 повторений
Тренировка 13 — 132,5 x 1 подход из 4 повторений
Тренировка 14 — 135 x 1 подход из 4 повторений
Тренировка 15 — 137,5 x 1 подход из 3 повторений
Тренировка 16 — 140 x 1 подход из 3 повторений
Тренировка 17 — 142,5 x 1 подход из 2 повторений
Тренировка 18 — 145 x 1 подход из 2 повторений
Тренировка 19 — 147,5 x 1 подход из 1 повторения
Тренировка 20 — 150 x 1 подход из 1 повторения

Эта таблица как один из примеров планирования нагрузки в цикле, соответственно она может быть совершенно разная и меняться в соответствии с разными упражнениями, как и по длине цикла, т.е. по количеству тренировок в планируемом цикле. Так и ваши рабочие веса могут изменяться по-разному от одной тренировки к другой и соответственно общее количество повторений.

Существует ещё много разных методов периодизации в тренировочных циклах, о которых я расскажу немного позже, а точнее о тех которые действительно заслуживают внимания.

Данный метод, который я привёл вам выше, на мой взгляд, самый простой, когда просто берёшь какое-то одно упражнение и на протяжении некоторого времени постоянно над ним работаешь, накидывая понемногу на штангу…

Не правда ли просто? Только ведь не все так делают…

Большинство атлетов так и топчутся с детскими весами, хотя давно уже могли прибавить его в разы. Этот стиль периодизации подходит как для набора мышечной массы, так и для развития силовых качеств атлета. Поэтому совсем неважно кто вы бодибилдер или пауэрлифтер, на начальном и среднем этапе вашего развития это основной метод периодизации.

Когда вы дошли до своего придела в выше упомянутом «Ступенчатом методе периодизации», и смогли извлечь из этого тренинга всё что только возможно, а это по результатам как правило примерно 2 — 2.5 от веса собственного тела в Приседаниях и Становой тяге и 1.3 — 1.6 в Жиме лёжа, если вы дошли до этого предела, то смело переходите к другому методу периодизации.

Данный метод периодизации довольно прост в применении и подходит абсолютно всем как начинающим атлетам, так и более продвинутым которые уже занимаются не первый год.

Смотреть все статьи »

Прокачай мышление