Ступенчатый метод и планирование тренировок

Хотите узнать как планировать тренировки по ступенчатому методу тренировок? Тогда читайте статью «Ступенчатый метод и планирование тренировок»…

Многие начинающие атлеты, приходя в спортзал, начинают придумывать и искать суперметоды тренировок не зная о том, что в данном случае, а именно тем, кто только недавно начал заниматься любой суперметод сводиться к тому, что нужно тренироваться максимально тяжело и интенсивно. Иными словами сконцентрироваться лишь на увеличение рабочих и максимальных весах.

Причём это понимают действительно единицы, большинство же атлетов начинают искать волшебную таблетку в виде каких-то тренировочных программ и разнообразных методов тренинга, которые они где-то увидели или от кого-то услышали.

Я уже не раз говорил о том, что самый действенный метод это самый простой метод. В данном случае это метод ступенчатой периодизации, которая позволяет очень быстро увеличить силовые показатели, но самое главное данный метод позволяет набрать довольно солидную мышечную массу.

Почему данный метод я советую всем начинающим атлетам? Всё просто, он работает! И на начальном этапе своих тренировок вы вряд ли найдёте что-то лучше этого метода…

В чём заключается данный метод ступенчатой периодизации?

На самом деле Всё гениальное — просто! И это касается даже ваших тренировок.

Данный метод заключается в том, что вся работа ведётся с небольшим количеством основных упражнений, в которых на каждой тренировке вы прибавляете рабочие веса и в конце своего цикла доходите до своего максимума в каждом из них.

Кажется довольно простым, но на самом деле это действительно тяжёлая и интенсивная работа, где вам придётся действительно выкладываться на каждой их своих тренировок.

Если в начале тренировочного цикла на первых своих тренировках вы начинаете работать с лёгкими рабочими весами и большим количеством повторений, то уже к концу вашего цикла, когда ваши рабочие веса начнут подходить к вашим максимальным весам, вы уже сами поймёте насколько это действительно тяжёлая работа.

Сколько рабочих подходов следует выполнять, занимаясь по ступенчатому методу периодизации?

Рабочие подходы
Всем новичкам и любителям я рекомендую выполнять только ОДИН рабочий подход в каждом из упражнений, поверьте этого будет более чем достаточно для того чтобы прогрессировать как в силе, так и в мышечной массе.

Количество повторений
Что касается количества выполняемых повторений, то здесь я рекомендую начинать каждый новый тренировочный цикл с 10 – 15 повторений. И постепенно увеличивая рабочие веса, ваши повторения будут неизбежно падать до тех пор, пока вы не дойдёте до своего максимального рабочего веса и не выполните всего ОДНО повторение.

После чего можно считать, что ваш тренировочный цикл закончен и можно приступать, уже к следующему тренировочному циклу.

Планирование цикла
Начинайте свой тренировочный цикл с 50% — 60% процентными рабочими весами от своего максимума, где вы уже начинаете работать с большим количеством повторений из 10 – 15 повторений и постепенно их снижаете.

Приведу вам общий шаблон в процентах, как это приблизительно будет выглядеть для каждого из выполняемых вами упражнений.

Шаблон метода ступенчатой периодизации вы можете использовать в качестве основного шаблона для построения своих дальнейших тренировок, при этом само количество ваших тренировок может быть не 14 как я привёл в данном примере, а значительно больше…

Ступенчатый метод периодизации (шаблон)

Как видите в самом начале вашего тренировочного цикла на самых первых ваших тренировках мы работаем с довольно лёгкими рабочими весами с 50% -60% процентными весами от вашего максимума и с большим количеством повторений они могут начинаться от 10 — 15 и более повторений.

Планирование рабочих повторений

При этом смотрите что происходит, дальше с каждой последующей новой тренировкой мы увеличиваем рабочий вес, но при этом наши повторения так или иначе начинают уменьшаться и это естественный процесс.

Чем больше рабочие веса, тем меньше повторений вы сможете выполнить!

Именно поэтому с каждой новой тренировкой и новым рабочим весом вы выполняете уже меньше рабочих повторений, и это происходит до тех пор, пока вы не дойдёте до своего максимального веса, с которым сможете выполнить только ОДНО единственное повторение.

По такому принципу ступенчатой периодизации планируются все ваши упражнения в вашем тренировочном цикле, не забывайте о том, что вы планируете каждое своё упражнение по такому же принципу (шаблону) отдельно друг от друга.

Смотреть все статьи »

Прокачай мышление