Хотите узнать как планировать тренировки по ступенчатому методу тренировок? Тогда читайте статью «Ступенчатый метод и планирование тренировок»…
Многие начинающие атлеты, приходя в спортзал, начинают придумывать и искать суперметоды тренировок не зная о том, что в данном случае, а именно тем, кто только недавно начал заниматься любой суперметод сводиться к тому, что нужно тренироваться максимально тяжело и интенсивно. Иными словами сконцентрироваться лишь на увеличение рабочих и максимальных весах.
Причём это понимают действительно единицы, большинство же атлетов начинают искать волшебную таблетку в виде каких-то тренировочных программ и разнообразных методов тренинга, которые они где-то увидели или от кого-то услышали.
Я уже не раз говорил о том, что самый действенный метод это самый простой метод. В данном случае это метод ступенчатой периодизации, которая позволяет очень быстро увеличить силовые показатели, но самое главное данный метод позволяет набрать довольно солидную мышечную массу.
Почему данный метод я советую всем начинающим атлетам? Всё просто, он работает! И на начальном этапе своих тренировок вы вряд ли найдёте что-то лучше этого метода…
В чём заключается данный метод ступенчатой периодизации?
На самом деле Всё гениальное — просто! И это касается даже ваших тренировок.
Данный метод заключается в том, что вся работа ведётся с небольшим количеством основных упражнений, в которых на каждой тренировке вы прибавляете рабочие веса и в конце своего цикла доходите до своего максимума в каждом из них.
Кажется довольно простым, но на самом деле это действительно тяжёлая и интенсивная работа, где вам придётся действительно выкладываться на каждой их своих тренировок.
Если в начале тренировочного цикла на первых своих тренировках вы начинаете работать с лёгкими рабочими весами и большим количеством повторений, то уже к концу вашего цикла, когда ваши рабочие веса начнут подходить к вашим максимальным весам, вы уже сами поймёте насколько это действительно тяжёлая работа.
Сколько рабочих подходов следует выполнять, занимаясь по ступенчатому методу периодизации?
Рабочие подходы
Всем новичкам и любителям я рекомендую выполнять только ОДИН рабочий подход в каждом из упражнений, поверьте этого будет более чем достаточно для того чтобы прогрессировать как в силе, так и в мышечной массе.
Количество повторений
Что касается количества выполняемых повторений, то здесь я рекомендую начинать каждый новый тренировочный цикл с 10 – 15 повторений. И постепенно увеличивая рабочие веса, ваши повторения будут неизбежно падать до тех пор, пока вы не дойдёте до своего максимального рабочего веса и не выполните всего ОДНО повторение.
После чего можно считать, что ваш тренировочный цикл закончен и можно приступать, уже к следующему тренировочному циклу.
Планирование цикла
Начинайте свой тренировочный цикл с 50% — 60% процентными рабочими весами от своего максимума, где вы уже начинаете работать с большим количеством повторений из 10 – 15 повторений и постепенно их снижаете.
Приведу вам общий шаблон в процентах, как это приблизительно будет выглядеть для каждого из выполняемых вами упражнений.
Шаблон метода ступенчатой периодизации вы можете использовать в качестве основного шаблона для построения своих дальнейших тренировок, при этом само количество ваших тренировок может быть не 14 как я привёл в данном примере, а значительно больше…
Ступенчатый метод периодизации (шаблон)
- Тренировка 1 – Начальные рабочие веса (50% — 60%)
- Тренировка 2 – 55% рабочий вес от максимума
- Тренировка 3 – 60% рабочий вес от максимума
- Тренировка 4 – 65% рабочий вес от максимума
- Тренировка 5 – 70% рабочий вес от максимума
- Тренировка 6 – 75% рабочий вес от максимума
- Тренировка 7 – 80% рабочий вес от максимума
- Тренировка 8 – 85% рабочий вес от максимума
- Тренировка 9 – 90% рабочий вес от максимума
- Тренировка 10 – 92% рабочий вес от максимума
- Тренировка 11 – 95% рабочий вес от максимума
- Тренировка 12 – 98% рабочий вес от максимума
- Тренировка 13 – Прошлый ваш максимум 100%
- Тренировка 14 – Запланированный вес (+100%)
Как видите в самом начале вашего тренировочного цикла на самых первых ваших тренировках мы работаем с довольно лёгкими рабочими весами с 50% -60% процентными весами от вашего максимума и с большим количеством повторений они могут начинаться от 10 — 15 и более повторений.
Планирование рабочих повторений
При этом смотрите что происходит, дальше с каждой последующей новой тренировкой мы увеличиваем рабочий вес, но при этом наши повторения так или иначе начинают уменьшаться и это естественный процесс.
- Тренировка 1 – 50% начальный вес 12 повторений
- Тренировка 2 – 55% рабочий вес 11 повторений
- Тренировка 3 – 60% рабочий вес 10 повторений
- Тренировка 4 – 65% рабочий вес 9 повторений
- Тренировка 5 – 70% рабочий вес 8 повторений
- Тренировка 6 – 75% рабочий вес 7 повторение
- Тренировка 7 – 80% рабочий вес 6 повторение
- Тренировка 8 – 85% рабочий вес 5 повторение
- Тренировка 9 – 90% рабочий вес 4 повторение
- Тренировка 10 – 92% рабочий вес 3 повторение
- Тренировка 11 – 95% рабочий вес 2 повторение
- Тренировка 12 – 98% рабочий вес 1 повторение
- Тренировка 13 – 100% прошлый ваш максимум 1 повторение
- Тренировка 14 – +100% запланированный вес 1 повторение
Чем больше рабочие веса, тем меньше повторений вы сможете выполнить!
Именно поэтому с каждой новой тренировкой и новым рабочим весом вы выполняете уже меньше рабочих повторений, и это происходит до тех пор, пока вы не дойдёте до своего максимального веса, с которым сможете выполнить только ОДНО единственное повторение.
По такому принципу ступенчатой периодизации планируются все ваши упражнения в вашем тренировочном цикле, не забывайте о том, что вы планируете каждое своё упражнение по такому же принципу (шаблону) отдельно друг от друга.