Существует ОДИН интересный метод, который позволяет вам почти сразу же увеличить ваши силовые показатели в любом упражнение.
Этот принцип я открыл для себя в далёком 2007 году, когда приседал в том же Смите 280 — 300 кг х1 повт., после этого я скидывал вес до 200 — 220 кг и довольно легко выполнял с ним 20 — 25 повт.
И меня всегда удивляло, как так. Когда я просто дохожу до 200 кг в приседе я едва могу выполнить 10 — 15 повт. А вот когда я сначала дохожу до 280 кг и потом спускаюсь вниз я практически не чувствую эти самые 200 кг и легко делаю 20 — 25 повт.
В дальнейшем я понял, что этот метод можно будет активно внедрять в свои тренировки.
При этом используя его вы можете увеличивать:
- кол-во повторений
- рабочий вес
Используя данный метод, -вы сможете поднять больший раб. вес с тем же количеством рабочих повторений. Или наоборот вы можете выполнить для себя гораздо больше повторений с тем же рабочим весом.
Приведу пример. У нас есть жим ногами и рабочий вес в нём 300 кг х 10 повторений. Как в этом случае будет выглядеть у нас с вами обычная наша разминка /и статико-динамическая разминка (сокращённо СТД).
ОБЫЧНАЯ РАЗМИНКА (БЕЗ СТД)
- 50 кг х 10 повт.
- 100 кг х 5 повт.
- 150 кг х 5 повт.
- 200 кг х 5 повт.
- 250 кг х 5 повт.
- 300 кг х 1-3 повт.
- 300 кг х 10 повт. / рабочий подход
Шаг между подходами у нас с вами 50 кг. Всего у нас было 6 разминочных + 1 рабочий подход.
РАЗМИНКА С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ СТД
ВАРИАНТ 1 (УВЕЛИЧИВАЕМ КОЛ-ВО ПОВТОРЕНИЙ)
- 50 кг х 10 повт.
- 100 кг х 5 повт.
- 150 кг х 5 повт.
- 200 кг х 5 повт.
- 250 кг х 5 повт.
- 300 кг х 1-3 повт.
- 350 кг х 1 повт. / заходим за наш раб. вес на +50 кг
- 400 кг х 1 повт. / заходим за наш раб. вес на +100 кг
- 300 кг х 15-20 повт. / возвращаемся и выполняем свой рабочий подход
ВАРИАНТ 2 (УВЕЛИЧИВАЕМ РАБОЧИЙ ВЕС)
- 50 кг х 10 повт.
- 100 кг х 5 повт.
- 150 кг х 5 повт.
- 200 кг х 5 повт.
- 250 кг х 5 повт.
- 300 кг х 1-3 повт.
- 350 кг х 1 повт. / заходим за наш раб. вес на +50 кг
- 400 кг х 1 повт. / заходим за наш раб. вес на +100 кг
- 320 кг х 10 повт. / возвращаемся и выполняем свой рабочий подход, но уже на 20 кг больше
Здесь мы зашли за свой рабочий подход на 100 кг. Если наш рабочий вес, который мы с вами планировали был у нас 300 кг, то выполняя разминку мы зашли за него и сделали 400 кг х 1 повт.
После этого мы снова вернулись к нашему рабочему весу в 300 кг и выполнили его легко уже не на 10 повт., а на 15 — 20 повт.
Почему? Потому что разминка нам позволила обмануть наши мышцы, связки и голову. Наши мышцы готовились сделать в рабочем подходе 400 кг, думали что это и есть наш рабочий вес, но мы скинули вес до 300 кг -и выполнили подход уже с этим весом.
Таким образом прибавка в повторениях у нас будет ещё +5/а то и вовсе +10 повторений.
Также мы можем после выполнения разминки спуститься уже не на 300 кг, а на 320 — 340 кг. И выполнить те же самые 10 повт., но уже с весом в 320 кг, на +20 кг больше от нашего с вами запланированного веса в 300 кг.
Иными словами статика/динамическая разминка даёт как бы дополнительную силу на выбор.
- +5 дополнительных повторений (к уже имеющимся 10 повторениям)
- +20 кг к рабочему весу
Этот принцип (СТД разминки) можно применять абсолютно к любым другим упражнениям в бб и даже в пл. Он одинаково хорошо будет работать везде.
Давайте с вами возьмём ещё один пример. Пускай это будет у нас жим лёжа.
Вот у нас есть с вами рабочий вес 100 кг х 10 повт., которые мы планируем с вами выполнить на тренировке.
ОБЫЧНАЯ РАЗМИНКА (БЕЗ СТД)
- 20 кг х 20 повт.
- 40 кг х 10 повт.
- 60 кг х 5 повт.
- 80 кг х 5 повт.
- 90 кг х 3 повт.
- 100 кг х 1 повт.
- 100 кг х 10 повт. / рабочий подход
РАЗМИНКА С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ СТД
ВАРИАНТ 1 (УВЕЛИЧИВАЕМ КОЛ-ВО ПОВТОРЕНИЙ)
- 20 кг х 20 повт.
- 40 кг х 10 повт.
- 60 кг х 5 повт.
- 80 кг х 5 повт.
- 100 кг х 3 повт.
- 120 кг х 1 повт. / заходим за наш раб. вес на +20 кг
- 130 кг х 1 повт. / заходим за наш раб. вес на +30 кг
- 100 кг х 12 — 15 повт. / возвращаемся и выполняем свой рабочий подход
ВАРИАНТ 2 (УВЕЛИЧИВАЕМ РАБОЧИЙ ВЕС)
- 20 кг х 20 повт.
- 40 кг х 10 повт.
- 60 кг х 5 повт.
- 80 кг х 5 повт.
- 100 кг х 3 повт.
- 120 кг х 1 повт. / заходим за наш раб. вес на +20 кг
- 130 кг х 1 повт. / заходим за наш раб. вес на +30 кг
- 105 кг х 10 повт. / возвращаемся и выполняем свой рабочий подход, но уже на 5 кг больше
Используя этот приём, вам позволит выполнить в своих раб. подходах на 30-50% процентов больше повторений, чем вы вообще можете выполнить.
Либо вы сможете выполнить на 2,5-5 кг больше, при том же количестве рабочих повторений. И всё это в рамках ОДНОЙ тренировки.
Хотите знать как вам это сделать?! На самом деле всё очень просто!
Для этого вам просто нужно выполнить разминку с заранее «БОЛЬШИМ» весом, чем вы собираетесь выполнять в своём рабочем подходе.
Примерно это вес в 2-3/4ПМ от разового максимума. До 1ПМ доходить не нужно! Достаточно дойти до того веса, который вы можете выполнить на 2-3/4 повторения.
И затем от него вы уже спускаетесь к своему рабочему весу это 10-12ПМ и работайте с ним.
Таким образом ваши мышцы и связки будут ГОТОВЫ выжать гораздо больший вес.
Достаточно выполнить (разминку) всего лишь на 20-30-40 кг больше, чем вы собираетесь жать в своём -рабочем подходе.
Скажем, если ваш раб. вес в жиме лёжа 100 кг х 10 повт, то просто выполните разминку, как будто вы собираетесь жать в нём 130-140 кг.
Разминка точно такая же, как и при работе с весом в 100 кг, только вместо них, вы планируете выжать вес в 130 -140 кг.
Достаточно выполнять всего лишь 1- 2 таких вот подхода и всего лишь (1-2) повторения в каждом таком разм. подходе.
Этого будет уже достаточно!
Также в некоторых упр. я использую (статику). Взяли вес на 30-40% больше от предстоящего раб., подержали 15-20 сек. в руках, затем отдохнули 3 -5 мин. и начали выполнять свой раб. подход.
Также можно использовать частичные повторения, а именно это дожимы, полуприседы и полутяги. Способ разм. зависит от того упражнения, в котором вы хотите выполнить статико-динамическую разминку.
Таким образом, когда вы начнёте выполнять свой раб. вес в 100 кг, то он покажется для вас словно пушинка, т.е. -очень лёгким.
И вы сможете выполнить вместо 10 повт. целых 13- 15 повт. с этим весом или прибавить те же 2.5- 5 кг и выполнить уже с этим весом всё те же 10 повторений.