Я часто вижу людей в зале, которые занимаются абсолютно по-разному и с разной частотой отдыха между подходами — и это нормально. Если конечно всё это делается грамотно и там где это нужно.
Но зачастую, это далеко не так! И я всё чаще вижу людей в зале, которые отдыхают между своими подходами долго, ну прям очень долго.
Знаете я неоднократно говорил, что отдых между рабочими подходами должен быть — минимальным.
Минимальным в рамках того или иного упражнения. Потому что отдых в приседаниях и в разгибаниях на трицепс, будет у вас абсолютно разным.
Ну, это просто объективно!
И говорить о том, что всем надо отдыхать между подходами по 1 — 2 минуте или что нужно всем отдыхать только по 3 — 4 минуты, тоже будет не правильно.
Приведу пример.
| Упражнения | Отдых |
| Приседания со штангой | 3-4 мин. |
| Становая тяга | 3-4 мин. |
| Отжимания на брусьях | 2-3 мин. |
| Подъём штанги на бицепс | 1-2 мин. |
| Разгибания рук для трицепса на верхнем блоке | 1-2 мин. |
Если в приседаниях вам требуется отдых в 3 — 4 минуты, то в разгибаниях на трицепс, подъёме на бицепс будет вполне достаточно отдыха даже в 30 — 60/90 секунд. Ну или может кому-то чуть побольше 1 — 2 минуты.
Поэтому вам нужно чётко разделять отдых ещё и по тем или иным упражнениям.
Надо понимать, что есть тяжёлые базовые упражнения, где у нас задействуется огромный комплекс всевозможных мышц и вам придётся отдыхать после них гораздо дольше. И также у нас с вами есть ещё изолированные упражнения: на бицепс, трицепс, икры, и.т.д. В этом случае отдых требуется меньше, чем после тяжёлых базовых движений.
ВОЗРАСТ АТЛЕТА
Это если мы говорим о здоровых спортсменах. Хотя возраст я бы тут тоже учитывал, т.к. тренировки 20 — 30 летних будут всё же отличаться от тренировок в 50 — 60 лет, а значит сам отдых между подходами тоже в этом случае будет отличаться у разных атлетов. Поэтому вам нужно будет скорректировать его под себя.
Нужно понимать, что эти цифры у атлета в 20 лет и у атлета в 50 — 60 лет будут свои. И если в 20 — 30 лет можно было отдыхать между подходами по 1 минуте и при этом ещё как-то умудряться восстанавливаться, то в 50 — 60 лет у вас это уже не прокатит.
Конечно атлет атлету рознь и бывает что 40-50 летний атлет может дать фору и 20-30 летнему. Но учитывать возраст всё-таки тоже надо!
Про вредные и пагубные привычки я говорить не стану, вы и так понимаете их влияние на тренинг.
Вряд ли какой-то курильщик выдержит жёсткий тренинг с 1 — 2 минутным отдыхом.
ТИПЫ ТРЕНИРОВОК
Конечно, это также зависит ещё и от того, силовая это у вас тренировка / или набор мышечной массы. Если это силовая тренировка, то здесь особо неважно будете вы отдыхать 2 — 3 минуты или будете отдыхать 3 — 5 или даже 5 — 10 минут. Ведь наша основная цель это поднять больший вес, а значит нужно чтобы мышцы перед каждым подходом были всегда у вас отдохнувшие.
У нас не стоит цель как-то максимально нагрузить, утомить и добить свои мышцы как в бб. Здесь цель поднять вес/снаряд, а не убиться им и не довести мышцы до отказа.
Иными словами в ПЛ немного другая специфика тренировок и подготовка в целом. Это нужно понимать! И пытаться как-то сравнивать тренировки в ББ / и тренировки в ПЛ — точно не нужно.
И конечно, продолжительный отдых между подходами, здесь только приветствуется. Но опять же, отдых отдыхом, но и до крайности доводить свой отдых тоже не нужно.
Самый оптимальный отдых в ПЛ это 5 — 7 минут, край 10 — 15 минут. Понятно что где-то можно отдохнуть и поменьше 3 — 5 минут, но в целом работая в ПЛ, среднее время отдыха у вас между подходами это 5 — 7 минут. Ну, а если это какая-то у вас лёгкая тренировка, то 2 — 3/4 минуты.
А вот, что касается роста мышц, то здесь ваши тренировки должны быть наоборот — довольно интенсивные, жёсткие и с хорошим КПД.
Это значит, что ваш отдых должен быть также минимальным, чтобы с каждым новым подходом ваши мышцы получали всё больший и больший стресс, а также постоянно нарастающую нагрузку.
Хотя вам стоит также учитывать ещё и упражнения, которые вы выполняете.
Потому что в тех же «приседаниях», отдых будет на порядок дольше, чем в тех же сгибаниях//разгибаниях рук/ног, как я говорил вам уже ранее.
ОБЪЁМ, ОТДЫХ И КПД ТРЕНИРОВОК
Хотя всегда находятся и такие атлеты, которые утверждают, что мышцы должны «хорошо отдыхать» между подходами. И поэтому они отдыхают по 5 -7 минут, а иногда и вовсе по 10-15 минут.
При этом они отдыхают по 10 — 15 мин. не только в каких-то тяжёлых базовых упражнениях, но и делают это ещё в своих лёгких упражнениях, где достаточно было бы всего 1 минуты для отдыха.
Поэтому их мышцы ничерта у них и не растут. Да и время их тренировок растягивается в этом случае до 2 — 3 часов. Вот и получается они делают 5 — 6/8 упражнений растягивая их по времени на 2 — 3/4 часа и более.
Если пауэрлифтеры это делают по понятным причинам, тогда как, некоторые бодибилдеры зачастую это делают и вовсе по непонятным причинам.
Спишем это на их неграмотность!
От того что вы дольше будете находиться в зале, быстрее /и лучше расти вы от этого точно не станете.
Время нахождения вас в зале не нарастит вам каких-то доп. мышц. Это так не работает! Если вы думаете что растянув 5 — 6/8 упражнений на 2 — 3 часа вы будете расти быстрее и станете больше. Я вас огорчу, но это вовсе не так работает! В этом случае скорее наоборот, чем больше вы растягиваете свои тренировки, тем хуже вы растёте.
Простой пример! У нас есть с вами КПШ / и объём работы в 10 тонн. Это тот объём, который нам нужно будет выполнить за тренировку.
Если вы думаете, что 10 тонн это много? Это не так! Если мы говорим про ноги, то это 200 кг в жим ногами из 5 подходов по 10 повторений.
Если это спина, то это тяга верхнего блока или тяга штанги в наклоне обычным + обратным хватом с весом снаряда 100 кг из 5 подходов по 10 повторений.
Вот и всё! Вот вам и 10 тонн.
Если мы говорим про тренировку рук, то и там эти самые 10 тонн будут у нас в районе 2 — 3/4 упражнения на бицепс и 2 — 3/4 упражнения на трицепс.
Тоже самое плечи и тоже самое грудь. Можно эти самые 10 тонн легко уместить в 5 — 6/8 упражнений. Где-то меньше у нас будет упражнений, где-то чуть больше.
Опять же 10 тонн это условная цифра в качестве примера! И не более того.
Теперь вопрос! При каком времени выполнения ваши мышцы получат больший стресс. Если мы растянем их на 2 — 3 часа или если мы выполним их за 40 — 60 минут? По-моему здесь всё очевидно!
Это тоже самое, если разгрузить 20-ти тонную фуру за 3 — 4 часа или сделать это всего за 1 час. Где в этом случае будет выше КПД и нагрузка?!
Понятно, что за 1 час!
Если размазать эти самые 10 тонн по времени на 2 — 3 часа, то вы их даже толком не почувствуете. А вот если выполнить те же 10 тонн, но уже за 40 — 60 минут, то тут нагрузка для мышц будет уже значительная.
И тоже самое у вас когда вы делаете 5 — 6 упражнений за 2 — 3 часа. И когда вы эти самые 5 — 6 упражнений ужимаете в 40 — 60 минут.
Просто при этом КПШ / или тоннаж никто не считает. А он в любом случае у вас есть. Вы очень сильно его прочувствуете когда начнёте ужимать свои тренировки.
Если мы посчитаем общий КПД и те же самые 10 тонн, то он будет у нас примерно следующий.
10 000 кг : 180 мин. = 55.5 кг/мин
10 000 кг : 60 мин. = 166.6 кг/мин
Итого общий КПД и нагрузка на мышцы у нас будет 55.5 кг/мин. это при 3-х часовом тренинге. И почти в 3 раза выше, а именно 166.6 кг/мин. у нас с вами будет уже при 1 часовом тренинге.
Я думаю теперь вы понимаете, где нагрузка на мышцы будет у вас выше.
Сам по себе вопрос, сколько временим между подходам вам отдыхать — он некорректный. Если есть разные упражнения, то соответственно будет и разный отдых… Где-то достаточно будет отдохнуть 30 — 60 секунд, а где то нужно отдохнуть 2 — 3 минуты и более.
Плюс нужно учитывать ещё и возраст атлета и исходить уже из этого. Но, при этом, если вы хотите хороших результатов, то вам так или инче, нужно будет придерживаться (высокого КПД).
Конечно же, со всеми теми условиями, которые у вас есть и в которых вы работаете. Повышать общий КПД можно будет в любых для себя условиях.
Можно начать с 3 — 4 минут отдыха и постепенно дойти до 2 — 3 минут. А потом и вовсе дойти до 1 — 2 минут, а где-то и вовсе до 30 — 60 секунд. И это будет работать не хуже, чем повышение рабочих весов.
Чем больше у вас будет «объём работы в единицу времени», тем больше будет нагрузка на мышцы.
Какие факторы могут повлиять на время отдыха:
- Цель тренировок (пл, бб, кроссфит, фитнес)
- Свой возраст
- Метод тренировки
- Упражнение базовое / не базовое
- Состояние здоровья на данный момент
Но иногда, бывает и такое, что ты просто невыспался, устал, мало поел, да и вообще поймал какой-то стресс. И всё! Ваша тренировка пошла не по плану.
Вместо скажем жёсткой тренировки с отдыхом в 1 минуту, ты отдыхаешь 3 — 4 минуты.
За почти уже 25 — 30 лет тренировок я для себя вывел свой оптимальный отдых.
БОДИБИЛДИНГ / ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ
| Интенсивность / КПД | Возраст 18-45 | Возраст 50-70 |
| Очень высокая | 30-60 / 90 сек. | 2-3 мин. |
| Высокая | 2-3 мин. | 3-4 мин. |
| Средняя | 3-4 мин. | 4-5 мин. |
| Низкая | 4-5 мин. | 5-7 мин. |
Я считаю это оптимальное время для отдыха, если вы хотите хорошо прогрессировать и расти в массе. При этом чем выше будет ваш КПД, тем больше нагрузки будут получать мышцы и тем быстрее они будут расти.
И соответственно наоборот! Чем больше отдыхаете и сидите на лавке, тем меньше будет нагрузка и тем хуже они будут у вас расти.
Это нужно для себя прям чётко понимать. Хорошо работаете в зале — хорошо растёте! Если плохо работаете в зале, то и плохо растёте.
Также ваш отдых между подходами может зависеть ещё и от вашей техники в упражнениях. Можно выполнить скажем 10 — 12 повторений затрачивая на каждое повторение по 1 — 2 секунды, а можно выполнить их с хорошим таким прожатием в 4 — 6/8 секунд.
И в этом случае время отдыха у вас тоже может поменяться в том или ином упражнение.
Одно дело когда ты -по инерции дёргаешь какой-то снаряд и совсем другое дело, когда ты вкладываешься в каждый свой повтор.
Поэтому 1-2 минуты отдыха в двух этих случаях будет у вас тоже ощущаться по-разному.
Если в первом случае вы через 1 минуту уже восстановитесь, то во-втором случае вам может и не хватить этих самых 1 -2 минут отдыха.
А если к этому ещё добавить пару частичных повторов, пару статических удержаний и ещё пару негативных повторений в конце.
Хватит ли вам после этого 1-2 минут отдыха или потребуется больше времени?! Если мы говорим про равные условия для всех, то в этом случае можно примерно определить какой-то оптимальный отдых для всех. А вот, что делать, когда у всех разные условия?!
А если так, то и выходит что у каждого атлета будет какой-то свой отдых в этом случае.
Единственное что мы можем сделать, так это определить для себя начальную точку отдыха, скажем в 2 — 3/4 минуты. И со временем мы будем её ужимать и двигаться уже в сторону 1 — 2 минут отдыха.
В идеале это 30 — 60/90 секунд отдыха между подходами. Но, до этих показателей ещё нужно дойти. Я бы сказал даже до расти!
Тем самым повышая наш общий КПД тренировок. Как вы уже поняли, это ключевой фактор роста!
Поэтому указанный выше (отдых) — он естественно является скорее условным для каждого атлета и для каждого отдельно взятого упражнения он будет свой.
НЕМНОГО ПРО ДРУГИХ АТЛЕТОВ
Я часто вижу, как какой-нибудь атлет выполняет разгибания на блоке для трицепса и потом он сидит на лавке и отдыхает по пять минут уткнувшись в свой телефон. На мой взгляд это явно не интенсивная тренировка.
После таких тренировок, мышцы обычно не растут!
Но при этом, если посмотреть, то, как он их выполнил, то мы увидим, что выполнил он их кое-как, просто ради того чтобы их «выполнить» и поставить на этом галочку «выполнено» в свой блокнот.
При этом никакой техники, никакой концентрации и никакой пиковой задержки, просто работа по инерции, которая почти 60% -70% забирает всю нагрузку на себя, оставляя мышцам вместо 100%, всего 30%-40% процентов.
И да, если вы не знали, то чем хуже ваша техника в каких-то упражнениях, тем меньше нагрузки будет доходить от самого снаряда до ваших мышц.
Про точку А и точку Б слыхали? Тоже самое и тут! Есть точка А-снаряд / и точка Б-мышцы. И вам нужно как можно больше перекинуть нагрузки из одной точки в другую.
И если у вас ужасная техника, то в лучшем случае до ваших мышц у вас дойдёт 30 — 40% нагрузки. Ну, а в худшем 10 — 20% или того меньше.
А потом этот самый атлет сидит на лавке и около 5-10 минут восстанавливается.
После таких подходов там просто нечему восстанавливаться, потому что мышцы особо то и не работали, а значит они и не устали.
Хотите чтобы мышцы хорошо росли?! Тогда надо хорошенько поработать в зале и уж точно не сидеть большую часть этого времени на лавке в своём телефоне.