Сколько отказных подходов нужно выполнять?

Сколько отказных подходов нужно выполнять

Многие атлеты давно уже спорят о том, сколько же на самом деле нужно выполнять отказных подходов в упражнениях. И сколько таких вот отказных подходов выполнять для каждой мышечной группы.

Согласитесь, это вопрос, который всегда будет актуальный?! Поэтому и сам ответ на него будет всегда не однозначный и зачастую противоречивый.

Дело в том, что на разных этапах тренированности, того или иного атлета будет применяться разное количество отказных подходов в зависимости от мышечной группы над которой он работает.

Также это будет зависеть и от количества самих упражнений в вашей программе. Поэтому у разных атлетов, всегда будут разногласия по этому поводу.

Я лишь могу высказать вам свою точку зрения, а вы можете с ней согласиться или нет. Это дело ваше, я лишь скажу вам исходя из своего личного опыта.

Когда я только начинал тренироваться, я выполнял всего на всего 1-2 отказных подхода на 1 группу мышц. И мне как бы этого хватало за глаза и я постоянно рос как на дрожжах и у меня не было проблем с прогрессом.

Но, конечно же, спустя почти 20 лет тренировок, я увеличил их с 1-2 до 6-10 отказных подходов на 1 группу мышц. Но и это произошло у меня не в один день, а всё это происходило постепенно.

Со временем как вы наверняка знаете, наши мышцы крепнут и становятся гораздо сильнее и выносливее, а это значит что для того, чтобы довести наши мышцы до полного мышечного истощения этих 1-2 отказных подхода становиться уже мало и поэтому вы вынуждены прибавить ещё.

Это значит, что вам придётся постоянно стимулировать свои мышцы ещё большим объёмом, большей нагрузкой и гораздо большей интенсивностью.

Это неизбежный факт, к которому вы рано или поздно потом придёте. Если уже вы к этому не пришли…

Поэтому через какое-то время мы добавляем для проработки какой-то мышечной группы ещё 1-2 упражнения. Тем самым мы стимулируем наши мышцы ещё сильнее.

Конечно же, вместо упражнений можно просто добавить 1-2 отказных подхода, но мне больше нравиться выполнять на 1 группу мышц совершенно разные упражнения. И при этом в каждом таком упражнение, я делаю только лишь 1 отказной подход.

Поэтому в зависимости от мышечной группы мы и добавляем дополнительные упражнения. Это могут быть сразу 2-3 (4) и более дополнительных упражнений для проработки какой-то одной мышечной группы.

Но при этом в каждом из упражнений, мы выполняем только лишь один единственный отказной подход, не два, не три, а только лишь один рабочий подход, который мы и доводим до позитивного мышечного отказа.

Но, это совсем не означает, что мы в каждом из упражнений выполняем помимо наших разминочных подходов всего один единственный рабочий подход.

Совсем нет, вы можете в каждом из упражнений выполнять 3-5 или даже целых 10 рабочих подходов.

Но, при этом, только лишь один из них будет вашим именно «отказным» рабочим подходом и как правило это будет ваш самый последний рабочий подход, в котором вы каждый раз должны будете выкладываться просто на 100% процентный максимум.

Все остальные рабочие подходы, которые стоят перед вашим «отказным» подходом, просто плавно подводят вас к вашему последнему рабочему и по совместительству сразу отказному подходу.

Иными словами в каждом упражнение мы выполняем только лишь 1 рабочий подход «до отказа».

А вот все остальные рабочие подходы стоящие перед вашим последним «отказным» подходом, играют роль утомляющих.

Но при этом у вас может быть сколько угодно таких рабочих подходов, но «отказных» только один.

Вам не нужно будет выполнять каждый свой рабочий подход до «мышечного отказа», а достаточно будет выполнить его в своём последнем рабочем подходе.

Таким образом вы можете выполнить сразу несколько своих упражнений, в каждом из которых вы выполните 5 рабочих подходов, где 5-ый подход будет вашим отказным подходом.

Для чего вообще вам нужно делать большой тренировочный объём в виде большого количества рабочих подходов, когда можно выполнить только один такой подход?

Дело в том, что когда вы приходите в зал со свежими силами и мышцами, то вам будет очень трудно их не только довести «до отказа», но и хорошенько их утомить в «одном» рабочем подходе.

Но, выполняя большое количество рабочих подходов, вы тем самым постепенно с каждым таким подходом, утомляете свои мышцы всё сильнее и сильнее и в конце уже ставите точку в виде последнего рабочего подхода.

Некоторые атлеты, которые активно употребляют различные препараты, также при этом советуют выполнять не более 2-3 отказных подходов в каждом из своих упражнений. Я считаю что такое количество отказных подходов в каждом из своих упражнений это не только очень много, но и не продуктивно.

Потому что после таких постоянных отказных подходов у вас начнут попросту замедляться восстановительные процессы…

И если для атлетов на фармакологии это будет незаметно, то для натуральных атлетов это будет огромный стресс. Я и сам являюсь сторонником отказных подходов, но только всегда в умеренном их количестве.

Обычно это одно упражнение и один такой отказной подход, чего я считаю более чем достаточным для такой стимуляции и последующего роста мышц.

Ну, а если, вы скажем, будете выполнять 5 упражнений на 1 мышечную группу. И при этом выполнять по 2 — 3 отказных подхода в каждом из них, то у вас получиться около 10 — 15 отказных подходов на одну группу мышц.

На мой взгляд, это ну очень много и вы будете очень долго после этого восстанавливаться. Хотя вы конечно же можете попробовать. Но, я вас уверяю, долго вы так тренироваться не сможете.

Оптимальный вариант, как я уже говорил, это 1 упражнение и 1 отказной подход.

За долгие годы тренировок я пришёл к единому выводу, что натуральному атлету будет достаточно выполнить 1 рабочий подход до позитивного мышечного отказа в каждом из своих упражнений.

И при этом самих упражнений должно быть не более 3-5 на одну целевую мышечную группу.

Для того чтобы эффективно проработать какую-то большую мышечную группу, например, мышцы спины или даже ноги, будет достаточно выполнить всего лишь 3 — 5 упражнений нацеленных на одну мышечную группу, всего с 1 отказным подходом в каждом из этих упражнений.

А вот на небольшие мышечные группы, для того чтобы вам как следует проработать будет достаточно выполнять всего на всего 2 — 3 упражнения нацеленных на 1 группу мышц.

Этого будет более чем достаточно для того, чтобы абсолютно любой атлет смог хорошо прогрессировать в росте мышечной массы.

Причём даже тем атлетам, кто уже занимается более 10, 15 и даже более 20 лет.

А также этого будет достаточно ещё и тем, кто занимается не только натурально, но и тем, кто принимает фармакологию…

Я вам привёл оптимальное количество упражнений для того, чтобы хорошо проработать свои мышцы, но у каждого из вас оно может быть разным.

Поэтому на вопрос сколько же вообще вам нужно выполнять отказных подходов, я всегда отвечаю так, что будет вполне досточно выполнить всего 1 «отказной» подход в каждом из своих упражнений.

А вот сколько при этом вам делать таких отказных подходов для какой-то одной группы мышц, то здесь вы уже сами для себя решаете.

Если вам достаточно выполнить всего один такой подход на группу мышц, тогда делайте всего лишь один такой подход.

Ну, а если вы чувствуете, что одного такого подхода вам уже явно недостаточно, делайте столько, сколько нужно. Кому-то будет достаточно выполнить всего 2 — 3 отказных подхода а кому-то и 10 подходов будет недостаточно.

Поэтому я считаю, что всё индивидуально и для каждого это число будет разным.

Я для вас подготовил более подробное и развёрнутое видео на эту тему. Смотрите здесь…

Смотреть все статьи »

Прокачай мышление