Хотите узнать как увеличить свои силовые результаты? Тогда читайте статью «Синглы и единичные повторения в бодибилдинге»…
Пожалуй это один из самых лучших методов для развития своей абсолютной силы. Никакой другой метод не способствует такому быстрому росту силовых показателей как использование синглов.
Если ваша основная цель это прибавка силовых показателей, а не набор мышечной массы, тогда попробуйте данный метод и вы сами убедитесь в том, что синглы это один из самых лучших методов для развития максимальных силовых показателей.
Что такое синглы? Синглы — это выполнение единичных повторений со своими субмаксимальными весами от своего разового максимума 1пм. При этом вся основная работа будет выполняться на 85%-95% процентных весах от своего разового максимума.
Данный метод заключается в том, что вся основная ваша работа на тренировках ведётся исключительно с субмаксимальными рабочими весами при этом исключительно в единичных повторениях, но при этом с очень большим количеством рабочих походов.
Что даёт в итоге очень быстрый скачок силовых показателей в том упражнении, в котором данный метод применяется…
При этом вам не нужно выполнять много повторений в каждом своём подходе, самое основное в синглах -это работа с субмаксимальным весом в одном повторение с идеально выстроенной техникой.
Для этого вы сначала подходите в своём цикле к этим рабочим весам и начиная уже с 80%-85% от своего максимума, начинаете работать используя синглы.
Это даёт отличную проработку вашим мышцам и связкам, а также это даёт огромный толчок для дальнейшей силовой базы.
По сути «синглы» это одиночные повторения, выполняемые с около придельным рабочим весом. Поэтому берется вес около 90 — 95% от своего разового максимума и уже с ним (после соответствующей разминки, естественно) выполняются подходы на 1 раз.
Но я всегда рекомендую начинать выполнять синглы, начиная с более малых весов, например от 80% до 90% процентного веса и потихоньку двигаться вперёд, а не начинать работать сразу же со своим чуть ли не максимальным весом.
Что делать если вы раньше никогда не использовали синглы?
Для отработки правильной техники начните работать с весом начиная от 70% — 80% процентного максимума и потихоньку увеличиваете этот вес.
Здесь важно не делать максимальных усилий, т.е. не путать синглы с проходкой (разовый максимум). Ваши веса и усилия не должны быть максимальны. Они должны быть близки к вашим максимальным, но не максимальны.
Восстановление после таких тренировок, используя синглы должно длиться от 4 до 7 дней и более. Иными словами синглы необходимо выполнять не чаще одного-двух раз в неделю, а то и в две недели.
Какие варианты выполнения синглов существуют?
На данный момент существует просто огромное разнообразие того как использовать и применять данный метод на своих тренировках, но не все они одинаково эффективные.
Ниже я расскажу о некоторых из них, которые уже не раз проверены на различного уровня и подготовки атлетах. А также те, которые на мой взгляд, являются пожалуй, наиболее результативными в плане увеличения силовых показателей.
Вот несколько эффективных вариантов выполнения синглов:
Вариант 1 Метод «Пирамида»
Один из таких вариантов это выполнять каждое движение в четырёх или пяти подходах состоящие из синглов, постепенно прибавляя при этом веса в каждом таком подходе.
Например, в приседаниях со штангой я использую начало самого движения с нижней точки в силовой раме. Когда я забираюсь под гриф, он находится на высоте нижнего положения в приседе до параллели — затем я встаю из этой точки вверх.
К примеру, это выглядит так: 160 кг х 1, 170 кг х 1, 180 кг х 1, 190 кг х 1 и 200 кг х 1. Последние два сингла очень трудны; финальный же — предельно тяжёлый. Эти пять синглов — это всё, что вам нужно.
Вариант 2 «Ступенчатый метод»
Некоторые атлеты предпочитают немного другой подход. Они также используют подобную схему разминочных подходов, но затем они делают пять отдельных синглов уже со своим рабочим весом.
Например, атлет приседает 160 кг х 1, 170 кг х 1, 180 кг х 1, 190 кг х 1 и затем они выполняют уже пять синглов с весом в 200 кг, с отдыхом от двух до пяти минут между своими подходами.
Некоторые же используют вес меньше, но делают больше синглов — десять или даже двадцать, но стоит помнить о том, что ваш прогресс начнёт «буксовать» на месте, если вы будете делать слишком много синглов с одним и тем же весом.
Вариант 3 «Метод «5х5» в стиле «отдых-пауза»»
Суть метода. Выберите вес отягощения, равный приблизительно 90% от вашего разового максимума (то есть такой, с которым вы можете осилить только 2 — 3 повторения). Но при этом вы делаете только лишь одно повторение, затем возвращаете отягощение на стойки и отдыхаете 15 — 20 секунд. Затем вы делаете следующее повторение. Таким образом вы доводите число повторений до пяти.
затем вы отдыхаете три-пять минут и приступайте к следующему такому же сету состоящего из пяти повторений. Всего за тренировку вы должны сделать пять таких сетов. Данный метод, безусловно, более всего подходит для увеличения силовых показателей, но такой метод подойдёт только очень опытным атлетам.
Помимо этого также существуют другие варианты использования синглов, здесь я привёл самые основные и самые эффективные варианты выполнения единичных повторений.
Используйте синглы (метод единичных повторений) хотя бы один раз в два-три цикла, слишком частое же использование синглов на своих тренировках не гарантирует вам постоянного прогресса.
Поэтому используйте данный метод хотя бы через один-два таких тренировочных цикла и ваши силовые показатели будут постоянно расти.