Силовой тренинг

Хотите знать как планировать силовые методы тренировок? Тогда читайте статью «Силовой тренинг»…

Если же ступенчатый метод и волновой метод больше относятся к новичкам или любителям с общим стажем 3-5 лет тренировок, то данный метод уже относиться к более опытным атлетам, чей стаж может составлять как 10 лет, так и целых 20 лет тренировок.

Данный метод имеет немного другую структуру планирования своих тренировок, а именно различные разновидности пирамиды 5х5. При этом сам этот метод основан на постоянном тренировочном объёме.

Как не странно, но, по данному методу тренировок, мало кто умеет правильно заниматься. В первую очередь я имею виду тех новичков и любителей, которые начитались литературы и решили полностью перейти на данный метод тренировок с целью увеличить свою силу и свои максимальные результаты.

Я повидал много атлетов, которые занимались по методу пирамиды 5х5, честно говоря я и сам из таких. И многие атлеты в большинстве своём случае всегда делают одну и ту же ошибку.

Они всегда стараются выполнить именно то, плановое количество предписанных подходов и повторений, которое они запланировали изначально. От этого и происходят основные проблемы, связанные как раз-таки с их постоянным застоем в своих результатах.

Объясню всё по порядку допустим какой-то конкретный атлет начал заниматься по системе 5х5 и собирается сегодня пожать жим лёжа.

Он хорошо разминается и приступает к своему первому подходу и вот свой первый подход он выполнил в полном объёме и в полном количестве повторений, то есть он сделал все пять повторений.

После продолжительного отдыха он приступает ко второму своему подходу и тут он смог выполнить тоже пять повторений, но ему это далось уже гораздо труднее, чем в первом подходе.

После чего он опять отдыхает и затем снова приступает уже к третьему своему подходу, где он смог выполнить только лишь четыре повторения (вместо 5 повторений).

Атлет расстроен, но он продолжает неуклонно выполнять четвёртый подход, где он с трудом осиливает уже четвёртое своё повторение, а на пятое у него уже просто нет сил.

И наконец у него остаётся только лишь один рабочий подход, где он смог осилить только три повторения.

А теперь главный вопрос…

Как вы думаете, что этот атлет будет делать дальше уже на следующей своей тренировке?

Ну конечно же, он будет пытаться пожать тот же самый рабочий вес с надеждой на то, что на следующей своей тренировке, он пожмёт этот вес на все пять повторений во всех пяти подходах.

Как вы думаете у него это получиться? Не знаете?

В девяти случаях из десяти этого не происходит, но теоретически будем считать, что ему всё-таки каким-то чудом это удалось.

Но вот что он делает дальше?

Он прибавляет вес на штанге и пытается снова и снова поднять то нужное количество раз, а точнее пять повторений в пяти подходах, которое он запланировал изначально.

Вам это ничего не напоминает? Может и вы все свои тренировки планируете точно также?! Если вы планируйте свои тренировки точно также, тогда бросьте эту затею…

Такой метод без всякого сомнения рано или поздно приведёт вас к полному вашему застою и застопорит вас на очень долгий срок. Но ведь самое интересное заключается как раз-таки в том, что многие атлеты советуют заниматься именно так.

А когда я их спрашиваю, а что делать, когда вес настолько большой что уже нельзя выполнить пять повторений в пяти подходах? На что они отвечают всегда одинаково, ты, мол, приди на следующей своей тренировке и попытайся пожать этот вес снова.

Ого, да ты просто капитан очевидность…

Интересно и сколько бы я так ходил на тренировки и всё пытался бы пожать этот вес? Наверное, очень долго, не правда ли?! Всё ходил бы и ходил. Наверное, до сих пор бы ходил и всё пробовал, ходил и пробовал, а он всё никак не поддаётся.

Когда я занимался по данной методике 5х5, то довольно быстро пришёл к выводу что тут надо что-то менять.

Потому что после того как мой рабочий вес стал очень большим на тот период времени. Я просто не мог работать по системе 5х5, то я попросту убрал один подход, а вместе с ним и одно повторение во всех своих подходах, получилось вот так 4х4, затем, когда у меня опять наступил застой. Я поступил также и убрал ещё 1 подход и 1 повторение во всех подходах. И работал уже по системе 3х3, далее следовало 2х2 и затем уже некоторое время я делал синглы, точнее выполнял 1х1 (один подход – одно повторение) пока не доходил до своего максимума.

Затем я просто заканчивал свой цикл и начинал уже всё заново. На тот момент мне казалось это более правильным и я не ошибся, хотя сейчас я бы занимался немного по-другому.

Это выглядело следующим образом:

Вариант 1   Вариант 2    Вариант 3
……5х5                 5х5                  5х5
……5х5                 5х5                  6х5
……4х4                 5х4                  7х4
……3х3                 5х3                  8х3
……2х2                 5х2                  9х2
……1х1                 5х1                 10х1
                    …Проходка…

После того как я вернулся к тому самому рабочему весу на котором я изначально застревал и постоянно стопорился и который я никак собственно не мог осилить, работая по схеме 5х5.

В итоге после того как я поработал по схеме: (5х5; 4х4; 3х3; 2х2; 1х1) и затем я снова уже попробовал поднять тот же самый вес, то я был просто поражён как легко он мне дался. И что самое удивительное я довольно-таки легко смог выполнить нужное количество повторений даже с запасом сил.

Тогда я занимался по первому варианту и мне тогда казалось, что это единственно правильный для меня вариант и самый верный и эффективный на тот промежуток времени. Но затем я перешёл ко второму варианту и мои силовые результаты выросли ещё больше.

Я очень долго работал по второму варианту, но стоило мне только перейти на третий вариант выполнения пирамиды 5х5, как все мои результаты начали расти ещё быстрее и при этом расти постоянно.

В чём же заключается секрет?

А секрет заключался в том, что с каждым увеличением рабочего веса я просто прибавлял новый подход, но при этом уменьшал количество повторений…

И это давало поистине фантастические результаты именно в тех упражнениях, в которых я применял такой подход.

Таким образом я просто уменьшал количество своих повторений, но вместо этого я также увеличивал объём работы за счёт выполнения уже дополнительных рабочих подходов. Таким образом получалось что в каждом подходе нагрузка уменьшалась, но за счёт постоянного увеличения подходов общая нагрузка на мышцы только росла.

Данный метод применим, если у вас застой в ваших результатах, время от времени по нему полезно поработать, т.к. он даёт толчок новым рекордам…

Если вы собираетесь применять данный метод 5х5 и таким образом хотите увеличить свои силовые результаты, тогда вам стоит начать с первого варианта выполнения пирамиды и только потом переходить ко второму, а затем и к третьему.

Таблица варьирования объёма и нагрузки:

 Значения: Неделя/Рабочий вес — Подход/Повторения

Выше я привёл три варианта периодизации нагрузки в цикле, где ваш цикл начинается от большого тренировочного объёма в начале цикла и затем переходит к минимальному объёму уже в конце цикла.

Начиная с самого начала тренировочного цикла и до его завершения ваш общий тренировочный объём в вашем цикле начинает расти. И только лишь перед самой проходкой, когда вы подходите к своим максимальным весам, ваш тренировочный объём резко снижается.

Это необходимо для того чтобы сконцентрироваться полностью на максимальном весе, который вы будете выполнять.

Все эти методы используют довольно-таки давно и очень успешно. Поэтому чтобы понять, что для вас будет лучше всего работать, вам нужно будет попробовать все возможные варианты и только потом уже подобрать для себя тот вариант, на который у вас лучше всего реагирует ваш организм и ваши мышцы.

Не исключено что вы подберёте для себя какую-то свою вариацию программы и какую-то уже свою периодизацию нагрузок, которая будет лучше отзываться именно на вас и на ваших результатах.

здесь я привёл только то что использовал я и что действительно хорошо работает. Всё в ваших руках, так что экспериментируйте и ищите для себя всегда самый лучший вариант.

Смотреть все статьи »

Прокачай мышление