Силовой миницикл 5-4-3-2-1

Хотите узнать как составить силовой миницикл? Тогда читайте статью Силовой миницикл 5-4-3-2-1

Сегодняшняя тема будет посвящена исключительно тем, кто занимается пауэрлифтингом или тем, кто намерен увеличить свои силовые показатели. Я много уже говорил о различных методах тренинга, но мало говорил о том, как правильно построить силовые минициклы.

В этой статье я расскажу сразу о нескольких способах увеличить свои результаты и о нескольких вариантах построения силового миницикла и о том, как правильно его нужно планировать…

Правила построения миницикла:

Не стоит сосредотачиваться лишь на одноповторном максимуме. Если ваш присед был 215х6, а стал 215х9, то вы стали сильнее. Новый личный рекорд – это замечательный мотиватор.

Это основа программы!

Ниже я привёл два основных варианта, как вы можете планировать для себя миницикл состоящего из 4-х недель и цикл из 6-ти недель.

Каждый тренировочный цикл, включает в себя тренировки 2-3 раза в неделю, при этом каждый из вас может выбрать для себя цикл длиною в 4 или 6 недель. Стоит понимать, что эти минициклы рассчитаны в первую очередь не на новичков, которые не могут справиться в жиме лёжа с собственным весом, а для профессиональных спортсменов.

Стандартная тренировочная неделя выглядит следующим образом:

Тренировки 3 раза в неделю

День 1: Разминка, Приседания, Подсобка
День 2: Разминка, Жим лёжа, Подсобка
День 3: Разминка, Становая тяга, Подсобка

Тренировки 2 раза в неделю

Вариант 1
День 1: Разминка, Приседания, Жим лёжа, Подсобка
День 2: Разминка, Становая тяга, Подсобка

Вариант 2
День 1: Разминка, Приседания, Становая тяга, Подсобка
День 2: Разминка, Жим лёжа, Подсобка

Запомните главное, для того чтобы прогрессировать достаточно выполнить всего несколько основных упражнений за тренировку. Этого будет более чем достаточно!

Никогда не делайте более 3 – 5 упражнений за одну тренировку.

Подсобные упражнения
Задачи подсобки это усилить слабые места в основных движениях и дополнить базовые упражнения. Помимо этого подсобка способствует формированию баланса и симметрии тела и тренировок, не исключено также и увеличение мышечной массы.

Заметка: Стоит понимать и о том, что подсобка должна решать задачи и ее не должно быть слишком много. Помимо основных трёх упражнений добавляйте «Подсобку» по назначению, которая будет решать те или иные задачи, в которую войдёт всего 1-3 основных упражнения (на ваше усмотрение).

Подсобные упражнения, которые вы себе выберите, не должны выполнятся в силовом варианте вместе с основными тремя. Вполне достаточно будет одного рабочего подхода на 10 — 15 повторений помимо «разминки» в каждом из них.

Либо же вы можете работать с подсобными упражнениями также как и с основными упражнениями за исключением того, что вы не будете доводить рабочие веса до максимальных, а будете работать в пределах 50% — 70% процентах от своего максимума и будете прорабатывать по схеме (2 — 5 подходов х 8 — 15 повторений).

Внизу я составил два варианта того как вы можете для себя составить 4-х и 6-ти недельные циклы, цель которых это увеличить свои силовые результаты в основных упражнениях.

Тренинг по системе 5х5 (5-4-3-2-1)

Вариант 1 (6-ти недельный цикл)
Неделя 1 55%х5; 60%х5; 65%х5; 70%х5; 75%х5(м)
Неделя 2 60%х4; 65%х4; 70%х4; 75%х4; 80%х4(м)
Неделя 3 65%х3; 70%х3; 75%х3; 80%х3; 85%х3(м)
Неделя 4 70%х2; 75%х2; 80%х2; 85%х2; 90%х2(м)
Неделя 5 55%х5; 65%х4; 75%х3; 85%х2; 95%х1(м)
Неделя 6 40%х5; 45%х5; 50%х5; 55%х5; 60%х5
(м) – последний подход выполняете до отказа

Тренинг по системе 5х5 (5-3-1)

Вариант 2 (4-х недельный цикл)
Неделя 1 65%х5; 70%х5; 75%х5; 80%х5; 85%х5 (м)
Неделя 2 70%х3; 75%х3; 80%х3; 85%х3; 90%х3 (м)
Неделя 3 55%х5; 65%х5; 75%х3; 85%х3; 95%х1 (м)
Неделя 4 40%х5; 45%х5; 50%х5; 55%х5; 60%х5
(м) – последний подход выполняете до отказа

В зависимости от рабочих весов ваша разминка может выглядеть следующим образом:

Разминка: 10%х5; 20%х5; 30%х5; 40%х5; 50%х5; 60%х5; (Рабочие подходы)

Это один из примеров того как может выглядеть ваша разминка, в зависимости на каких процентных весах начинаются ваши рабочие подходы до этого веса вы и делаете разминку, если ваши рабочие подходы начинают от 55% значит выполняйте разминку до этого веса (10%х5; 20%х5; 30%х5; 40%х5; 50%х5) затем начинаете делать запланированные подходы.

Но прежде чем это сделать для начала определите свои одноповторные максимумы в трёх упражнениях (приседаниях, жиме лежа, становой тяге). Это должны быть ваши реальные максимумы на данный момент. Не завышайте их!

Внимание: Возьмите от полученного максимума 90%. Именно это значение будет вашим рабочим «максимумом» для первого тренировочного цикла.

Последний подход
В последнем рабочем подходе вам нужно будет выполнить плановое количество повторений, если же вы чувствуете в себе силы, то выполняйте подход до отказного повторения. Многие советуют этого не делать, но если вы проводите только одну тренировку в неделю в одном из основных упражнений, то вы легко сможете восстановиться к следующей такой же тренировке.

Если вы планируете несколько тренировок в неделю, то выполнение последнего рабочего подхода до отказа – исключено, лучше поберегите свои силы до следующей такой же тренировки.

Если вы планируете провести и выполнить несколько тренировок, например, для жима лёжа, то вам нужно знать главное, а это то, что основная тренировка должна быть только одна, назовём её тяжёлая тренировка, а другая вторая тренировка должна быть значительно легче на 20% процентов от вашей уже основной тяжёлой тренировки (не путайте с 1ПМ) назовём такую тренировку – лёгкая тренировка.

К примеру, если в своей тяжёлой тренировке вы планируете выполнить максимальный вес 80% процентов от 1ПМ, то ваша лёгкая тренировка должна быть на 20% процентов легче, то есть вы на второй тренировке выполняете 60% процентов, но при этом вы можете в своей лёгкой тренировке увеличить общее количество выполняемых повторений, например, выполнить не 5х5, а выполнить уже 5 подходов состоящих из 10 повторений.

При этом сама программа включающую ещё и лёгкую тренировку для жима лёжа может выглядеть так:

Вариант 1
Понедельник: Разминка, Приседания, Подсобка
Среда: Разминка, Жим лёжа (тяжёлый жим), Подсобка
Пятница: Разминка, Становая тяга, Подсобка
Суббота: Разминка, Жим лёжа (лёгкий жим), Подсобка

Вариант 2
Понедельник: Разминка, Приседания, Жим лёжа (тяжёлый жим)
Среда: Разминка, Становая тяга, Подсобка
Пятница: Разминка, Жим лёжа (лёгкий жим), Подсобка

Вариант 3
Понедельник: Разминка, Жим лёжа (тяжёлый жим), Подсобка
Среда: Разминка, Приседания, Становая тяга, Подсобка
Пятница: Разминка, Жим лёжа (лёгкая тренировка), Подсобка

Здесь я привёл несколько вариантов того как можно распланировать такие тренировки включив её в недельный график.

Помимо основной программы тренировок сосредоточьтесь также на последних своих рабочих подходах в системе 5х5, когда вы будете работать с 90% процентными весами и выше именно они как раз и двигают ваш прогресс. Так как первый цикл вы рассчитываете от 90% от максимума, то с предписанным минимумом повторений справитесь без проблем.

В дальнейшем же когда вы будете работать в следующих циклах, которые будут выше нынешнего 90% процентного веса, обязательно сосредоточьтесь только на своих новых результатах.

Важное замечание: в последнюю разгрузочную неделю вы НЕ идете на максимальное количество повторений в последнем подходе, а работаете в лёгком для себя режиме с выполнением указанного вам процентного веса.

Последняя разгрузочная неделя
В этой неделе вы не делаете никаких силовых попыток, а просто разгружаете свой организм и нервную систему от больших нагрузок. Тем самым готовите себя к новому циклу!

Как прогрессировать
На первый цикл рассчитываете веса от 90% от реального тренировочного максимума (НЕ соревновательного). В рабочие недели (НЕ в последней разгрузочной) в последнем подходе выполняете максимальное количество повторений, но если вы включаете ещё одну тренировку, то выполняете последний подход только плановое (указанное) количество повторений.

После завершения первого цикла добавляете к рабочим максимумам (которые были 90% от реальных) 2,5 кг для верха тела, 5 кг для низа тела. От получившихся новых рабочих максимумов рассчитываете веса на следующий цикл. Такой маленький темп вам позволит очень долгое время прогрессировать в своих результатах!

После того как вы прошли свой бывший максимальный результат и двигаетесь к своим новым результатам можно использовать и меньшие прибавки.

Неудачный день
Плохие дни случаются, и факторов может быть много (плохой сон, недостаток пищи и т.д). В таких случаях рекомендуется выполнить минимальное (предписанное) количество повторений, но не пропускать тренировку.

Плато в системе 5х5
Неизбежно придет момент, когда вы не сможете больше прогрессировать, не сможете выполнить предписанное количество повторений. Если вы действительно рассчитали первый цикл от 90% от максимальных весов, то такая ситуация случится минимум после 7-10 циклов.

Решение – вновь определите свой одноповторный максимум от своих новых результатов и рассчитайте цикл заново от 90% вашего нового результата.

Тренинг по системе 5х5 даёт отличные результаты. Данный материал был подготовлен для атлетов, не употребляющих анаболические препараты!

Смотреть все статьи »

Прокачай мышление