Шаг между тренировками в циклах

Хотите узнать как планировать шаг в виде прибавки рабочих весов в своём цикле? Тогда читайте статью «Шаг между тренировками в циклах»…

Шаг между тренировками в циклах

Вы наверное неоднократно уже слышали о том, что на протяжении своего тренировочного цикла шаг в виде прибавки рабочего веса на своих тренировках стоит понемногу уменьшать к концу своего цикла.

При этом есть много сторонников концепции минимальной прибавки, то есть того что нужно прибавлять в каждом из упражнении по 1-2 кг или же вообще по 500 грамм и менее в каждом из своих упражнений.

Возможно это и правильно, но я же считаю что в каждом упражнении имеется всегда свой какой-то шаг и своё оптимальное планирование в рабочих весах.

Если скажем в тех же базовых упражнениях, в таких как, приседания со штангой или в становой тяге можно прибавлять веса значительно больше. А это значит что можно будет гораздо быстрее скажем в них прогрессировать и прибавлять рабочие веса, чем например, в каких-то изолированных уже упражнениях.

Например, в том же подъёме на бицепс или в том же подъёме на трицепс, ваша общая прибавка от одной тренировки к другой у вас будет значительно меньше. А значит и постоянная прибавка и сам прогресс в цикле будет протекать гораздо медленней.

Поэтому исходя из всего этого можно сказать, что прибавка рабочего веса между вашими тренировками в каждом из упражнений, должна планироваться всегда отдельно. При этом стоит также отметить и то, что ваш шаг будет также зависеть от того какой тренировочный цикл вы запланировали, длинный или короткий…

Потому как, чем длиннее цикл вы для себя планируете, тем меньший шаг можно будет при этом уже использовать и прибавлять на каждой из своих тренировок. Например, в длинных своих циклах вы можете прибавлять от 2,5 кг до 5 кг в каждом из своих упражнений и даже по 1-2 кг или вообще всего по 0.5 кг.

А вот в коротких циклах вы так сделать уже не можете…

Потому что, чем короче ваш запланированный цикл, тем больше у вас становиться шаг между тренировками и прибавка в каждом из упражнений уже будет от 5 – 10 кг в каждом из ваших упражнений.

Здесь я привёл три основных вида прибавки рабочих весов между вашими тренировками, в зависимости от того какие упражнения вы будете использовать и какую длину цикла вы для себя выберите, от этих параметров вы уже и будете выбирать один из трёх вариантов.

Оптимальный шаг между тренировками в цикле:

Трен./Вариант   Вариант 1 | Вариант 2 | Вариант 3

____________________________________________________Фаза 1

____________________________________________________Фаза 2

___________________________________________________ Фаза 3

В этой таблице я показал три основных варианта того, как вы можете для себя прибавлять рабочие веса в своих упражнениях, а также как вам прибавлять в своём тренировочном цикле.

Также вы можете видеть что ближе к концу тренировочного цикла вам обязательно следует уменьшать шаг в виде прибавки рабочих весов.

Это необходимо для того, чтобы более плавно приблизиться к своим уже максимальным весам и после этого уже плавно преодолеть их и соответственно достигнуть нового максимума.

Используйте данный метод и планируйте прибавку и шажки для каждого своего упражнения всегда правильно. Тогда вы будете прогрессировать не только гораздо эффективнее, но и гораздо быстрее…

Выше я привёл общий шаблон который вы можете использовать при планировании своего тренировочного цикла подставив в шаблон уже свои какие-то упражнения и своё количество тренировок, прописав в них все рабочие веса от максимальных до минимальных.

Потому как мы всегда планируем свой тренировочный цикл начиная с того веса, который мы планируем добиться в своём новом цикле и затем опускаемся к тому с которых мы начинаем свой цикл.

При этом используйте данный шаблон и переходы между своими тренировками как основной шаблон для каждого из упражнений и отдельно прописывайте уже в них свои рабочие веса.

Примечание: Оптимальная прибавка рабочего веса начинается от 2,5 до 10 кг в зависимости от упражнений и того с какими рабочими весами вы начали свой новый цикл.

Внимание! Не пытайтесь на каждой своей тренировке прибавлять гораздо больше, чем указано выше в таблице.

Слишком быстрая прибавка в упражнениях вам не гарантирует того, что вы будете быстрее прогрессировать. но зато гарантируете то что вы можете досрочно закончить свой цикл, так и не достигнув своего нового максимума.

Я же считаю что лучше двигаться со скоростью черепахи, но всегда в правильном и нужном направление, чем пытаться скажем каждый раз бежать со скоростью гепарда и постоянно при этом ошибаться.

Смотреть все статьи »

Прокачай мышление